방구석헬창의 v-log

개인 트레이너로서, 저는 종종 고객들로부터 "세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?" 라는 대답에 제 대답은 항상 고객의 목표에 달려 있습니다. 저는 고객들에게 절대적인 근력, 미학, 체중감소  또는 근육 지구력 향상을 위한 훈련을 시켰습니다. 그들의 운동(또는 적어도 그들 중 일부)은 모두 다른 휴식 간격을 필요로 했다.

체력단련의 필수사항이라는 책에서  NSCA는 다음과 같이 권고하고 있다.

스트렝스와 파워를 높이기 위해 세트 간 휴식 시간은 2-5분입니다.
비대를(근육성장) 증가시키려면 세트 간 30-90초가 가장 좋다.
근육 지구력을 높이기 위해, 세트 사이에 가장 좋은 휴식 시간은 30초 이내이다.

이 휴식 시간은 신체가 훈련 중에 일을 수행하기 위한 에너지를 생산하는 방법에 기초한다. 특히, 신체는 세 가지 다른 에너지 시스템을 사용한다. 하지만, 각 에너지 시스템의 기여의 양은 사건의 강도와 지속 시간에 따라 달라진다.

어떤 에너지 시스템이 여러분의 운동에 동력을 주나요?
포스파겐 시스템

1회반복(1RM) 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 강도 활동의 경우, 포스파겐 시스템이 대부분의 에너지를 기여합니다. 그것은 ATP를 공급하는데, 이것은 여러분의 몸이 30초까지 지속되는 단기 활동을 위해 근육 활동을 활성화하기 위해 사용하는 것입니다. 포스파겐 시스템은 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 동안 고갈되는 ATP를 생성하기 위해 크레아틴 인산염을 사용합니다. 완전한 ATP 재합성 시간은 3-5분 내에 발생하며, 따라서 힘과 파워 운동선수들이 세트 사이에 그렇게 오래 휴식을 취한다는 것을 암시한다.

해당과정 체계

30초 이상, 최대 2분 정도 일하면 해당과정의 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 그것은 혈중 포도당이나 포도당이 ATP의 크기를 재동기화하기 위해 저장된 글리코겐의 분해를 포함한다. 만약 여러분이 매우 열심히 운동을 한다면, 예를 들어, 여러분의 최대 산소 흡수량의 100% 즉, VO2로 여러분은 어떤 근육의 글리코겐 저장고 전체를 태울 수 있습니다. 이러한 가게들을 다시 채우기 위해서, 힘든 운동 후에 2시간마다 많은 탄수화물을 섭취하세요. 24시간 이내에 전체 리필이 가능합니다.

보디빌더들은 전형적으로 포스파겐과 해당과정의 시스템을 활성화시키는 강도로 훈련한다. 1RM의 6085%에서 812회 반복하는 보디빌더들은 글리코겐을 고갈시키고 성장을 촉진하며 근육을 즉시 측정했다.이것은 또한 사람들이 운동 중에 가지사슬 아미노산을 섭취하는 이유이기도 하다. 모든 글리코겐이 몇 번의 힘든 훈련에서 고갈되어 몸이 에너지를 위해 아미노산을 사용하기 시작할 경우에 대비된다.

BCAA를 사용하여 운동을 통해 높은 에너지 수준과 전력을 유지할 수 있습니다.

산화시스템

2-3분 정도 작업하면 해당과정의 시스템을 사용할 수 있지만 산화성 또는 에어로빅 시스템을 더 많이 필요로 할 것입니다. 산화 시스템은 탄수화물, 지방, 그리고 마지막 수단으로 에너지를 위한 단백질을 사용합니다. 근지구력 훈련은 2-3분 동안 지속되는 세트를 포함할 수 있다. 예를 들어, 30개의 체중의 스쿼트나 런지를 완료하는 데 2분이 걸릴 수 있다. 20-30회 반복을 위해 행해진 세 세트의 운동은 해당과정과 산화시스템을 모두 두드릴 것이다. 근지구력 훈련 동안, 여러분은 세트 사이에 30초 또는 그 이하를 쉴 것입니다.

1마일 달리기와 같은 3분 이상의 활동은 주로 산화 시스템을 사용합니다. 그렇게 낮은 강도의 훈련을 할 때, 여러분은 완전히 지치기 전에 시간과의 경주이기 때문에 전해질, 수분 공급, 그리고 음식 섭취가 적절한지 확인할 필요가 있을 것입니다. 저강도의 길고 꾸준한 심근 강화 운동 동안, 휴식 시간은 일반적으로 필요에 따라 취해진다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 최대 VO2에 가까운 운동 강도를 포함한다. 그것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영과 같은 활동들과 함께 유산소 지구력 훈련에 사용됩니다. 3분에서 5분 정도의 작업 시간을 사용하고 그 후에는 휴식을 취하세요. 인터벌 트레이닝 중 작업 대 휴식 비율은 1:1이어야 하며, 이는 여러분이 일하는 만큼 휴식을 취한다는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대 VO2를 증가시키고 전력 생산을 개선해야 합니다.

HIIT 트레이닝

고강도 간격 트레이닝(HIIT)은 짧은 휴식 시간 사이에 반복되는 힘든 작업량을 포함한다. 다시, 여러분은 최대 심박수 또는 최대 VO2에 가까운 운동을 하게 될 것입니다. 몇 초 동안 이러한 제한을 초과할 수도 있습니다. HIIT 트레이닝은 짧거나(45초 미만) 길 수 있습니다. 나는 운동 시작 시 1:1 또는 1:2의 휴식 비율로 짧은 운동을 하는 것을 좋아한다.

일반적으로 라운드 간 휴식 시간 동안 설정된 휴식 간격 위에 30-60초를 추가합니다.

이 예에서, 포스파겐 시스템은 부하를 감당할 수 없을 것이고, 해당과정과 에어로빅 에너지 시스템이 작동하게 될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 1분 40초는 몸이 약간의 ATP를 보충하기에 충분한 시간이므로, 포스파겐 시스템은 매 라운드의 맨 위에서 사용되기 시작할 것이다. 하지만 결국 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 분해해야 할 것이다.

근력 및 근육 회복 연구

휴식 간격이 힘과 근육 회복에 미치는 영향에 대한 최근의 연구는 일반적으로 더 많은 휴식이 더 낫다는 것을 암시한다.

2017년 한 연구는 "Cindy" (20분 동안 팔굽혀펴기 5개, 풀업 10개, 스쿼트 15개 중 가능한 한 많은 라운드), 20초 동안 8라운드의 작업과 10초의 휴식을 요구하는 "더블 언더" 운동, 그리고 가능한 한 많은 사람들로 구성된 역도 운동 등의 세 가지 다른 크로스핏 운동 후에 근육 피로를 조사했다.1RM의 40퍼센트로 5분안에 바벨 파워 클린을 했다. 휴식 간격이 있는 유일한 운동은 줄넘기 운동이었다.

각각의 운동 전, 중, 그리고 운동 후 3분 후에, 피실험자들은 그들의 점프 키에 대해 테스트를 받았다. 그 결과 더블 언더 피험자들은 다른 휴식 없는 그룹과 달리 운동 후 3분 후에 점프 능력을 되찾을 수 있었다. 회복된 점프 능력은 회복된 크레아틴 인산염 수치에 의해 설명되었을 것이다. 짧은 운동 기간과 짧은 휴식 시간은 신체가 더 많은 에너지를 재생하도록 해주었다.

2015년 연구에 따르면, 1분 쉬는 것에 비해 2분 쉬는 것이 세트 전체의 파워를 유지하는 데 더 효과적이라고 합니다. 이 경우, 참가자들은 1RM의 60%에서 6회 반복하여 세트 간 1, 2, 또는 3분을 쉬면서 6회 반복하여 스미스 기계를 작동시켰다. 리프터가 워크아웃을 할수록 근력은 줄었지만 1분 휴식시간(10.5%)에 비해 2분 쉬었을 때 평균 근력은 덜 줄었다. 역도 경기 동안 휴식 간격에 대한 많은 다른 연구들이 있고, 일반적인 경향은 더 많은 휴식이 더 나은 결과와 같다는 것이다.

이번에 크레아틴이 다떨어져서 크레아틴을 아이허브에서 살려고 봤는데 어지간한건 다 품절이 되어있고 

그나마 나은게 머슬텍사의 크레아틴을 사게되었다

원래는 300g이였으나 100g을 추가증정으로 400g의 크레아틴을 먹게 되었다. 맛은 무맛(unflavored)이고 

서빙당 5gram이고 80번을 먹을수 있는 용량이고 로딩같은건 개소리니깐 무시하고 크레아틴을 운동전 섭취와 운동후 섭취를 비교했을때 운동후섭취가 훨씬 낫기때문에 운동후에만 섭취를 하는것이 제일 좋고 그나마 가성비를 찾는다면 아이허브에서 muscle tech platinum creatine을 강추합니다.

1. 강도: 중강도

훈련 강도는 거의 틀림없이 근육 성장을 자극하는 가장 중요한 운동 변수이다. 일반적으로 단일 반복측정 최대값 또는 1RM의 백분율로 표시되는 강도는 지정된 가중치로 수행할 수 있는 반복 횟수와 같습니다. 무게가 무거울수록 할 수 있는 일이 줄어듭니다.
세트당 6-12개의 중간 반응 범위는 1RM의 65% 미만의 부하가 근육 성장을 최적화하기에 충분하지 않은 것으로 확인되었다. 6-12의 여러 세트로 수행된 보디빌딩 스타일의 운동 루틴에 대한 연구는 유산염과 수소 이온과 같은 운동 후 증가된 것으로 나타났으며, 이는 양극성 과정에 상당한 영향을 미친다.
"근육 손상은 근육통과도 관련이 있습니다," 캔자스 주립대학의 인간영양학과 교수진을 맡고 있는 연구자이자 작가인 롭 와일드맨, 박사, RD, FISSN은 말한다. "그리고 일부 손상은 이득을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 목표는 근육의 과도한 손상을 일으키는 것이 아니어야 합니다. 이로 인해 복구 속도가 느려지고 시간이 지남에 따라 교육 품질 및 볼륨이 중단될 수 있습니다."

테스토스테론과 성장호르몬 둘 다 낮은 수치를 사용하는 고강도 세트에 비해 6~12개의 반복수를 사용하는 훈련 프로그램에서 더 높은 수준으로 상승한다. 또한 적당한 반응 범위와 관련된 긴장 상태에서 증가된 시간은 근육 섬유의 전체 스펙트럼에 걸쳐 피로를 유발하여 근육 크기 증가를 최대화하는 데 이상적이다.
저반복 스트렝스 훈련을 위한 시간과 장소가 있습니까? 물론이야. 하지만 근육의 크기가 목표라면, 대부분의 시간 동안 적당한 휴식을 취하면 더 예측 가능하게 됩니다.

2. 볼륨: 고볼륨

더 큰 부피, 다중 세트 프로토콜은 근육 비대에 관한 한 단일 세트보다 지속적으로 우수하다는 것을 보여주었다. 상당한 양의 글리콜산 활성을 생성하는 대용량 프로그램(생각하는 보디빌딩식 프로그램)은 낮은 체적의 일상보다 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 더 크게 상승시킨다.
이 때문에 특정 근육군을 위해 여러 가지 운동을 하는 분할 루틴이 전신 루틴에 비해 비대칭 반응에 더 유리할 수 있다.스플릿 루틴을 사용하면 운동당 1~2개의 근육 그룹에 집중할 수 있으며, 주당 총량은 유지되지만 전신운동에 비해 세션당 작업량이 적다. 각 근육군을 일주일에 한두 번만 치기 때문에 회복 기간도 더 길어질 것이다.[10]
신체 부위 운동을 띄우면 각 운동에서 더 무거운 훈련 하중을 사용할 수 있으며, 이는 더 큰 근육 긴장(비대증의 표시)을 유발하여 급성 아나볼릭 호르몬 반응을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.

3. 트레이닝 선택: 다중관절운동

근육 크기에 있어서는 다관절 운동이 핵심이다. 이 동작은 하중을 이동하기 위해 동시에 작동하는 데 둘 이상의 조인트가 필요한 동작입니다. 예를 들어, 스쿼트는 엉덩이, 무릎 및 다른 곳에서 동작을 요구하기 때문에 다중 관절 운동입니다. 반면, 다리 연장은 무릎 관절에서만 작동하기 때문에 단관절 운동이다.
이런 움직임은 호르몬 반응에 큰 영향을 미치는 근육량을 많이 모집한다. 단일 관절에 비해 다관절 운동 후 성장호르몬과 테스토스테론 모두 높은 수치가 보고됐다.
이것은 프로그램에 단일 관절 이동을 포함할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 소위 고립 운동은 저발달된 근육을 목표로 하고 근육의 대칭성을 향상시키는 데 아주 좋다. 또한, 개별 근육을 대상으로 하는 것은 다른 신경 근육 활성화 패턴을 유도할 수 있으며, 그렇게 하면 전체적인 근육 발달을 높일 수 있다.
물론, 프레스 운동, 레그익스텐션, 혹은 이두근의 컬을 위해 운동하는 데 시간을 절약하세요. 하지만 근육 성장이 목표라면, 그것들을 주요 코스로 만들지 마세요.

4. 휴식 간격: 중간

집합 간의 휴식 간격은 다음 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.

짧은 휴식: 30초 이하
중간 휴식: 60-90초
긴휴식: 3분 이상

짧은 회복 기간은 근육의 힘을 회복하는 데 충분한 시간을 주지 못하고, 긴 휴식 간격은 신진대사 스트레스를 약화시킨다. 이는 또 다른 비대의 지표이다. 대신, 대재앙 반응을 극대화하기 위해서는 적당한 휴식이 가장 좋습니다.
휴식 시간이 짧고 긴 것에 비해 적당한 휴식 간격은 대사량이 더 많이 쌓여 운동 후 아나볼릭 호르몬이 크게 급증하는 것과 관련이 있다.

5. 트레이닝 기간: 실패할때까지

근육 기능 부전은 한 근육이 더 이상 좋은 형태로 1회반복을 증가시키는 데 필요한 힘을 만들어 낼 수 없을 때 나타나는 지점으로 정의된다. 실패(또는 거의 실패)에 대한 훈련은 더 많은 수의 근육 섬유를 활성화시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육 스트레스(비대의 세 번째 표시)를 강화시켜 비대 반응을 고조시킨다.
제 말은 매번 실패해야 한다는 건가요? 절대 아니야. 하지만 근육의 성장이 목표라면, 여러분은 적어도 때때로 리프트를 타고 실패하기 위해 들어 올려야 한다. 잘 설계된 프로그램은 시간과 빈도를 알려줍니다.

질문: 크레아틴이 종종 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 이 시점에서 충분히 읽었습니다. 하지만 어떻게 하는지는 설명 못 봤어요. 그래, 무슨 일이야?

이것은 아주 좋은 질문입니다. 근육 성장이 목표일 때 저에게 한가지 보충제 권유를 요청한다면, 저는 손 놓고, 생각하지 않고, 크레아틴이라고 말할 수 있습니다. 엄청난 양의 연구는 크레아틴으로 보충하는 것이 예상대로 근육의 농도를 증가시킨다는 것을 보여준다. 여러분이 주목하셨듯이, 연구들은 지속적으로 이 현상이 근육을 만드는 더 큰 능력으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 리프터가 크레아틴을 보충할 때 몇 파운드의 근육의 증가는 일상적으로 보고되며, 그 이상은 단지 저항력 훈련을 단독으로 수행한다 그러나 크레아틴이 근육을 만드는 메커니즘은 어느 정도 추측으로 남아 있다. 그렇다면, 가장 그럴듯하고 연구가 뒷받침되는 가능성을 살펴봅시다.

크레아틴과 근육: 두 가지 주요 이론

여러분은 이미 이것을 알고 있을지도 모르지만, 크레아틴은 근육 성장에 도움이 되는 것 이상의 것을 합니다. 또한 강도 이득을 얻는 데도 매우 효과적이며, 이는 해결책의 일부일 수 있습니다. 더 강해진다면 주어진 반복 범위에서 더 무거운 부하를 관리할 수 있고, 따라서 더 많은 기계적 장력을 발생시킬 수 있습니다. 이는 비대증의 주요 요인입니다.[3] 한 가지 설명입니다.근육의 성장은 크레아틴의 체적화 효과에 의해 더욱 강화될 수 있다. 크레아틴은 근육에 물을 끌어당기는 삼몰이 역할을 합니다. 이것은 근육의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라, 관련 세포 부종이 비대증에 기여한다는 이론도 있다.

크레아틴은 어떻게 작동하나요?

특히, 시험관 연구는 세포 부종이 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면 단백질 분해는 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이것은 바로 비대칭 홈런이다! 이것이 실제로 어떻게 작용하는지는 분명하지 않지만, 크레아틴의 효과에 대한 흥미로운 잠재적인 설명을 제공합니다.

하지만 우리가 반드시 여기 둘 중 하나 혹은 상황을 보고 있는 것은 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 내가 검토 논문 "근육 비대증의 메카니즘과 저항력 훈련에의 적용"에서 설명했듯이, 세포의 팽창과 기계적 긴장감은 근육의 손상과 같이 근육 성장에 역할을 할 수 있다. 크레아틴이 이러한 메커니즘 중 두 개 또는 세 개 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 전적으로 가능한 일입니다.

장기복용 크레아틴

크레아틴이 이렇게 효과적인 또 다른 이유는 건강이나 경제적인 이유로 사이클링할 필요가 없는 보충제가 아니기 때문입니다. 상점을 지속적으로 올려놓는 것은 이익을 극대화하는 데 도움이 될 뿐이며, 과학적으로 가장 많이 지원되는 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물은 1인분당 가격이 더 저렴한 공급품 중 하나입니다.
건강을 위해 사이클링을 할 필요가 없다고 말할 때, 제가 정말 의미하는 것은 크레아틴은 장기간 사용해도 안전하다는 것을 반복적으로 보여왔다는 것입니다. 보고된 문제는 통제된 연구에서 복제되지 않은 경련에 대한 일부 격리된 일화적 주장뿐이다.

그리고 일반적인 믿음과는 반대로, 크레아틴은 또한 부풀게 하지 않습니다; 물의 증가는 피부 밑이 아니라 근육 안에 있습니다. 그래서 크레아틴이 여러분을 물풍선처럼 부풀게 할 것이라는 주장은 단지 뜨거운 공기에 지나지 않습니다.
중요한 것은 인구의 비교적 적은 비율, 아마도 20퍼센트 정도가 유전적 요인들과 영양적 요인들의 조합으로 인해 크레아틴에 대한 "무반응자"라는 것입니다. 이 범주에 속하는 사람들은 보충으로 인한 추가적인 혜택을 깨닫지 못합니다.
제 조언은 크레아틴에게 개인적으로 어떻게 작용하는지 한번 해보라는 것입니다. 만약 여러분이 두 달 안에 결과를 보지 못한다면, 여러분은 아마 무응답자일 것입니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 복용하는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 크레아틴을 1주일 동안 매일 4번씩 약 5그램씩 섭취하거나, 좀 더 과학적이고 여러분의 특정한 필요에 맞게 식이요법을 하고 싶다면 체중 1킬로그램 당 0.3그램씩 복용하세요. 이 로드 프로토콜을 완료한 후 매일 약 3g을 소비하십시오.

크레아틴 복용법

또는 매일 3~5g을 간단하게 섭취할 수 있으며, 이는 궁극적으로 약 한 달 이내에 로딩할 때와 동일한 포화도를 달성할 수 있다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 내 제안은 좋은 오래된 크레아틴 일수화물을 고수하는 것이다. 비록 많은 디자이너의 형태가 더 나은 근육 형성자로 과대평가되었지만, 현재의 연구는 추가적인 이점을 보여주지 않는다. 그들의 높은 비용을 고려한다면, 단수화물 형태가 최선의 선택이다.

발에 집중하기

다리에 기관차 플랫폼을 제공하는 것 외에도, 발은 강한 움직임에서 필수적인 역할을 합니다. 물론, 대부분의 사람들은 발을 들어올리는 동안 발을 어디에 놓는지에 대해 생각하지만, 그들은 종종 운동하는 동안 몸의 나머지 부분과의 상호작용을 고려하지 않습니다. 발은, 그들의 영향력 있는 근육 수축과 함께, 몸의 나머지 부분에 대한 톤을 설정하고, 그들의 힘이 작용하면, 몸에 이로운 것이다.
각 발에는 26개의 뼈가 들어 있는데, 이는 인체의 4분의 1에 해당한다. 중격자뼈는 발에 길고 가느다란 모양을 주는 뼈이다; 이 뼈들 사이에는 발의 움직임과 안정성을 조절하는 데 도움을 주는 근육들이 있다. 발 가운데가 땅에 닿으면 발에 있는 뼈가 퍼져 그 사이의 근육이 자동으로 수축하게 된다.

발이 땅에 닿았을 때 발 근육이 수축되면서 수축 캐스케이드가 이어집니다. 후방 사슬의 다리 근육(글루트, 햄스트링, 종아리)은 반사적으로 자동으로 수축되어 다리와 지면 사이에 강하고 안정적인 연결을 형성한다. 이 안정적인 연결부는 힘을 얻기 위한 뇌의 신호이다. 신경계는 발과 그에 따른 반사적 수축이 그것이 안전하다는 메시지를 보낼 때 근육에 더 많은 주스를 보낸다. 발 위로부터의 반사적인 모집은 다리 힘을 지지한다; 강한 발은 강하게 촉진한다.

발에 신호를 걸어라

반사적인 근육 수축을 촉진하는 것 외에도, 특히 발을 바닥에 단단히 심은 채 쪼그려 앉거나 데드 리프팅하는 폐쇄적인 체인의 무게중심을 가진 동안, 발은 움직이기 위해 다리와 엉덩이를 정렬한다. 여기, 그것들은 약 30도에서 약간 외부적으로 회전하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 엉덩이가 회전할 공간을 만들고 다리의 측면(가장 바깥쪽) 부분, 후방 체인 및 둔부의 측면 부분이 일을 할 수 있게 합니다.

이 자세는 발을 "다이얼"하는 것으로 가장 효과적으로 활용된다. 이렇게 하려면 엄지발가락을 땅에 대고 누른 다음 분홍빛 발가락을 땅에 대고 마지막으로 발꿈치를 땅에 박는 것으로 마무리하세요. 이 세 단계를 완료하면 아래 비디오에 나온 것처럼 무릎을 펴세요. 이 과정은 무릎과 엉덩이 움직임에 가장 적합한 안정적인 삼각형을 만듭니다. 그것은 간단히 "삼각형을 다이얼링"이라고 불립니다."
다이얼식 발은 힘의 도관이며, 두 개의 끝을 달성한다: 그것들은 발의 근육을 자동으로 펼 수 있게 하고, 무릎과 엉덩이에 최적으로 맞춰준다.
설치 점검표의 나머지 부분으로 진행하기 전에 하체 리프트를 설정하는 동안 다이얼을 돌리십시오. "다이얼 우선, 모든 것-다른 것-초" 철학은 신체에 처음부터 행동을 준비하여 리프트 성능을 향상시킵니다. 리프트 전체에 걸쳐 다이얼을 돌린 위치를 유지합니다.

발 굴리기

우리는 종종 목적 이상으로 객체의 효용을 확장한다. 예를 들어, 귀는 안경을 제자리에 고정하는 것이 허용된다. 골프공은 마찬가지로 실용적인 목적을 공유한다. 그것들은 두드리는 것뿐만 아니라 발을 굴리는 것에도 좋습니다.
우리는 신발에 발을 담그고, 일년에 수백만 번 포장도로에 발을 담그고, 쪼그려 앉고, 들치기를 하고, 야만 속으로 밀고 들어가는 동안 액자를 지지해 달라고 요청하지만, 그 대가로 우리는 거의 신경 쓰지 않는다. 발을 굴리는 것은 발의 근육을 이완시키고 기능을 회복시키는 간단한 방법이다.


방법 및 시기

골프공을 바닥에 떨어뜨리고, 그 위에 발을 올려놓고, 잔디를 깎는 모습을 상상하세요. 앞쪽에서 뒤로, 옆으로 움직이는 선으로 공 위로 발을 부드럽게 굴리는 것부터 시작하세요. 여러분이 참을 수 있듯이, 공에 대한 압력을 증가시키세요. 한 피트당 30-60초 동안 굴리세요.
발에는 신경 말단이 많이 집중되어 있는데, 우리가 무엇을 밟는지 알고 싶어하기 때문에, 신경계를 흥분시킵니다. 발을 굴리는 것은 아침과 준비운동 중에 가장 먼저 사용하는 것이다.

발 강화

우리는 이미 큰 리프트를 타는 동안 발에 적용하고 그들을 돌보는 전략을 가지고 있으니, 강화 전략을 추가해 봅시다.

발가락 들어 올리기
이 전략은 간단합니다. 그것은 발 근육을 강화하기 위해 등축수축을 사용한다. 그것을 하기 위해서, 다른 네 자리 숫자를 땅에서 들어올리는 동안 여러분의 엄지발가락을 땅속으로 누르세요. 10초 동안 이 수축을 꽉 잡고 있다가, 스위치를 켜세요: 주 팔렌지를 들어올리는 동안 옆 발가락 네 개를 땅 속으로 누르세요. 이 과정을 4-5번 반복하면서 발가락을 최대한 세게 누르고 들어올리세요.
우리가 그들에게 많은 것을 요구했음에도 불구하고, 태만함은 발을 신체의 다른 부분으로부터 멀리 떨어진 힘 위치로 내몰았다. 그들은 따라잡으려면 많은 의견이 필요하다.
우리의 발은 직접적인 힘 훈련을 받지 않기 때문에, 발가락 들어올리는 것은 매일 매일매일의 전술이다. 책상에 앉거나 텔레비전을 보는 동안 그것들을 하세요. 그것들을 준비운동에 넣고 아침에 제일 먼저 하세요.

포괄적인 풋 전략

리프터로서의 우리의 행동은 우리의 발이 여러 가지 스트레스 요인을 다루도록 요구한다.

신경-대사 연속체

첫 번째 업무 순서는 트레이닝의 핵심 요소에 집중하는 것이다. 신경-금속 연속체. 핵심 변수를 바탕으로 실제로 근육이나 중추신경계(CNS)를 작동하는지 이해할 수 있는 화려한 용어다. 간결함을 위해, 여기 그것이 어떻게 생겼는지 시각적으로 설명해 봅시다. 네 눈이 반짝거리기 전에, 내가 설명해줄게. 만약 여러분이 더 많은 신진대사 (즉, 비대) 이득을 추구하고 있다면, 말하자면, 스쿼트 프로그램은 다음과 같은 것으로 보일지도 모른다.

10회 4세트
템포: 3초 하향, 하단에서 일시 정지 없음, 1초 상승
세트 간 60-90초 휴식
더 많은 신경(즉, 강도) 이득을 추구할 수 있는 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 당신의 프로그램은 다음과 더 유사할 수 있다.

3회 반복 5세트
템포: 가능한 한 빨리
세트 간 3-5분 휴식
신경-금속 연속체의 레이아웃은 확실해? 좋아, 이제 왜 성장과 발전을 극대화하기 위해 (직선 중간이 아닌) 양끝에서 시간을 보내야 하는지 살펴보자.

고반복사례

지금쯤이면 세트당 높은 rep(보디빌더들, 너를 보고 있다)를 해야 한다는 것이 아마 몸에 배어 있을 것이다. 나는 8-12rep 범위에서 게으름 피우는 높은 rep을 정의하지만 세트당 6rep까지 낮을 수 있다는 것을 분명히 하겠다.
여기서 정말 세상을 떠들썩하게 하는 일이 있어서는 안 된다. 높은 평점을 가지고 훈련한다면 더 큰 근육을 만드는 것이 목표다.어떤 사람들은 이것을 "구조적 비대"라고 부른다. 왜냐하면 높은 rep set가 여러분이 주로 근육 자체에 집중할 수 있게 해주기 때문이다. 그들은 또한 운동당 더 적은 수의 총 세트를 자신에게 빌려준다. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 세트당 당신이 하는 순전히 리프의 양과 결합함으로써, 당신은 긴장 상태에서 시간을 증가시킬 것이다, 이것은 비대증에 필요한 자극이다. 의심할 여지 없이, 승차 시 근력 증가는 동반될 것이지만, 근력 증가는 근력 증가를 능가할 것이다.

하지만 여기서 모든 시간을 보낸다면 어떻게 될까? 아주 간단히 말해서, 만약 당신이 장기간 그것을 계속한다면, 당신의 몸은 이 직원 범위에서의 당신의 훈련에 적응할 것이다. 게다가, 그 구역에서의 훈련은 궁극적으로 여러분이 사용할 수 있는 강도의 양을 제한할 것이다.

high rep 세트(세트당 15, 20 또는 그 이상)가 프로그래밍할 수 있는가? 물론이지, 하지만 규칙보다는 아마 예외일 거야.

여기서 해결책은 분명하다: 더 강해지는 데 집중. 이것이 내 다음 요점을 말해준다...
해결책은 분명하다: 더 강해지는 것에 집중하는것

저반복사례

고반복은 큰 이득을 얻는다, 그러나 저반복도 이득이 있다

저반복구역은 거의 최대 노력을 기울이는 1회의 반복과 한 세트의 직원 5명 회의 반복사이 어떤 것으로 정의될 수 있다. 그들은 종종 파워리프팅이나 올림픽 리프팅에 더 적합하다고 여겨지지만, 만약 여러분이 정말로 고임계 모터 유닛을 작동시키기를 원한다면, 여러분은 심각한 무게를 실어야 할 것이다!
이것은 신경계를 더 효율적으로 만드는 데 초점을 맞춘다. 만약 당신이 10에서 3 세트로 바꾸면, 당신은 당신의 몸을 낯설고 충격적인 스트레스 요인에 강제한다. 특히 낮은 리프 범위는 훨씬 더 무거운 무게의 사용을 장려하기 때문이다. 모든 동작은 더 '긴밀함'과 더 강렬한 집중을 필요로 한다. 게다가, 운동 단위와 근육 섬유가 더 많이 채용되고, 여러분의 몸은 또한 적대자(또는 반대되는 근육 그룹)를 끄는 것을 더 잘 하게 된다.
그 결과 당신은 해고당할 것이다. 하지만 약간 다른 방식으로. 목표는 체력에 더 의존하기 때문에, 당신의 신체 구성은 오로지 하이-리프 세트를 수행하는 사람과 크게 다를 것이다. 파워리프들은 지옥처럼 강하고 입이 떡 벌어질 정도의 무게를 움직일 수 있지만, 아마도 잘 훈련된 보디빌더에 대한 크기와 정의는 조금 부족할 것이다.

퍼펙트 콤비네이션

그러므로 고반복이 비대를 촉진하고 저반복이 힘을 증가시킨다면, 이론적으로 두 평론가의 결혼은 그리스 신에 걸맞은 근육과 근력 발달을 가져올 것이다.
당신은 당신의 개발을 극대화하기 위해 하이-리프 및 로우-리프 범위 모두에서 전용 시간을 보낼 필요가 있다. 높은 수의 사람들은 근육과 결합조직의 힘을 기르고, 여러분의 몸에도 낮은 복근 세트의 갈림길에서 휴식을 준다. 마찬가지로, 저회수 세트는 신경근육과 CNS 효율을 만든다. 효율성이 좋아졌다가 다시 큰 승강기로 돌아가면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 그만큼 효율적이고 효과적이기 때문이다.

내가 체격 위주의 고객들에게 자주 하는 일의 예로서, 나는 그들의 셋업 계획을 두 가지 범주 중 하나로 분류한다.

고반복: 세트당 8-12회 반복
저반복: 세트당 4-8회 반복
이것은 엄격한 규칙이 아니다. 심지어 더 높은 대표(15-20)를 사용할 수 있는 경우도 있을 수 있다. 반대로, 여러분이 몸무게를 밀어내고 1-5반복수 범위에서 일하고 싶을 때도 있다.

이 두 범위 사이의 전환에서 가장 큰 이점은 적응, 성장, 그리고 개선을 위해 여러분의 몸을 끊임없이 강요한다는 것이다.

모든 것을 단번에 훈련시킬 수는 없을까?
나는 몇몇 사람들이 당신이 다른 요일에 서로 다른 세트리프 계획을 세우는 것을 정말로 좋아하는 것을 알고 있다.

만약 이게 너라면, 아마도 너의 훈련은 이와 비슷한 것 같아.

월요일: 10회 3세트
수요일: 5회 5세트 
금요일: 3회 10세트

이 주간 프로그램으로, 당신은 똑똑하고 효율적인 훈련이라고 생각하면서 훈련 일주일 만에 모든 것을 치게 된다. 만약 당신이 리프팅하는 것이 더 최신식이라면, 또는 이런 프로토콜을 시도해 본 적이 없다면 이것은 사실이다. 하지만, 점점 더 발전할수록, 여러 가지 혼합된 메시지를 여러분의 몸에 보내고 있기 때문에, 이런 종류의 시나리오는 거의 효과가 없을 것이다. 월요일의 운동은 여러분의 몸에 이제 커져야 할 때라고 말할 수 있지만, 수요일의 운동은 여러분의 몸을 약간의 힘 모드로 차게 할 것이다. 마지막으로, 금요일 운동은 월요일 운동과 반대로 진행되며 생력 강화에 중점을 둘 것이다. 혼란스러운 몸이란 무엇인가?! 당신이 능숙해질수록, 당신은 초점을 맞추고 당신의 근육의 교향곡의 조정자가 되어야 한다.

엘리트 수준의 단거리 육상 선수가 어느 날 단순히 깨어나 마라톤을 하기로 결심하고 두 거리에서 모두 멋진 선수가 되기를 바랄 수 없는 이유인 것이다.
신경-대사 연속체의 양끝에 시간을 보내야 한다는 말이지만, 어느 정도 인내심을 갖고 한 번에 하나씩 노력을 제로인(zero-in the never-in the neutual-metabolic continuum. 일반적인 규칙은 한 쪽 끝에 집중해서 다른 쪽 끝으로 가는 것을 생각하기도 전에 적어도 4-6주를 보내는 것이다.

최종 단계: 자동 응고

희망컨대, 당신은 지금 높은 수준의 훈련과 낮은 훈련 기간을 번갈아 가며 훈련하고 있길 바란다. 정말 좋은 일이다! 다음 단계는 훈련 주기의 코스에 대한 강도 수준을 교대로 바꾸는 것이다. 다음 인용구를 생각해 보아라: "봉우리가 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있다." 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지치게 될 거야. 강도가 높은 요일과 강도가 낮은 요일을 결합한 요일.
기민한 독자(you!)는 단순히 높은 rep 범위와 낮은 rep 범위 사이에서 망설이는 것이 이미 이 목적에 부합하는 것인지에 대해 질문할 수 있다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로 한다. 다음 예제를 통해 교육 달 내에 강도를 어떻게 설정할 것인지 알아보십시오.

1주차: 4세트 5회 @70%
2주차: 5회 5세트 @80%
3주차: 3회 4세트 @75%
4주차: 3세트 5회 @85%
보시다시피, 나는 일주일 단위로 같은 무게나 하중을 움직이려고 하는 것이 아니에요.

1주차에는 기지를 건설하고 기지를 건설할 수 있는 좋은 무게를 얻는다. 2주째에는 볼륨의 한계를 뛰어넘는다. 3주째에, 나는 탈옥한다. 기본적으로, 그것은 내가 강도와 양을 낮춰서 그것을 "더 쉬운" 주당 근무하도록 한다는 것을 의미하고, 내 몸이 회복되고 초보완될 수 있게 해 준다. 마지막으로, 4주째에는 나의 강렬함에 대해 빈털터리로 간다. 언젠가 이것을 너의 스쿼트용으로 사용해 보는것을 추천한다 훈련할 때마다 110%의 강도로 갈 거라고 기대할 수는 없다. 넌 네 자신만 지칠것이다. 또한 훨씬 더 간단한 작업을 수행할 수 있으며, 이제 막 시작했을 때 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

1주차: 10회 3세트 @70%
2주차: 8-10회 3세트 @75%
3주차: 3세트 8회분 @80%
4주차: 8회 2세트 @70-75%

이 예에서 나는 3주 동안 당신을 준비하기 위해 계단식 접근법을 사용한다. 그 후, 5주차에 다시 사이클을 실행할 준비를 하고 있다. 이런 예들로, 내가 집으로 운전하는 요점은 매 주마다 열심히 할 수 없다는 것이다. 대신 강도를 "웨이브"하고 일련의 큰 운동까지 한 다음, 몸의 회복 시간을 위해 뒤로 물러서라.

더 스마트한 트레이닝을 위한 모든 것
훈련을 최대한 활용하려면 열심히 할 뿐만 아니라 현명하게 할 필요가 있다. 신경-대사 연속체의 양쪽 끝에서 훈련하고 당신의 훈련 주기에 변화무쌍한 강도의 파동을 포함시킴으로써, 당신은 더 나은 결과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 도중에 덜 부딪히고 멍든 것을 야기할 것이다.

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 말 그대로 EMG 기반의 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 대한 책을 쓴 이들은 이를 종합 삼두근 활성화 운동으로 꼽는다. 프렌치프레스 또는 라잉트라이셉스 익스텐션이라고도 알려진 이 동작이 반드시 다른 운동보다 측면이나 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치를 몸에 수직으로 하는 것은 이 동작을 목록의 맨 위에 올려놓기 위해 두 개의 머리 활동을 결합한다.

운동할 때: EZ 바, 작은 바벨 또는 아령을 사용하여, 여러분의 일상에서 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12명의 회원을 위해 3세트를 하라. 체중을 제자리에 고정시키고 얼굴 쪽으로 막대를 내릴 때 좀 더 안전하도록 도와주는 스폿터가 있는지 확인하십시오. 이 연습을 해골 크러셔라고 부르는 이유가 있다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 대한 것과 같이 이전에 가장 운동하기 좋은 기사들을 읽어본 적이 있다면, 여러분은 이미 그것들이 근육 성장에 가장 좋기 때문에 복합 운동들을 좋아한다는 것을 알고 있을 것이다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만 삼두근처럼 작은 근육군을 효과적으로 공략할 수 있고, 이 무거운 다관절 운동으로 상체 힘을 기를 수 있다.
그 무거운 바벨을 누르는 동안 팔꿈치를 뻗는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프터들은 오랫동안 근접 그립 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 강력한 큰 삼두를 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각과 근육 활성화에 관한 최초의 EMG 연구 중 하나는 그립이 좁은 평평한 벤치가 삼두근의 긴 머리를 경사 벤치보다 더 크게 활성화시킨다는 것을 발견했다.
정말 팔등에 불을 붙이려면, 꽉 잡되, 손을 8-10인치 간격으로 유지하라. 더 가까이 붙들고 가는 것은 팔꿈치에 더 이상 부담을 주지 않지만, 손목의 무리를 증가시킨다. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 가슴과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이려면 팔을 집어넣어라.

운동할 때: 이 동작을 운동할 때 먼저 또는 두 번째로 넣으세요. 3-4세트 6-10개의 리프를 한다.

3. 웨이티드 패러럴 바 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다지수 삼두근 운동이기 때문에 근육을 만드는 목록의 맨 위쪽에 가깝고, 특히 가중치가 있어서 덩치를 만드는 데 더 이상적이다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표 회복 범위인 8-12회 이내에서 실패하게 된다.
삼두근에 집중하려면 몸을 최대한 수직으로 유지한다. 팔 대신 가슴을 때리는 앞쪽으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대라. 딥스 안 먹힐 것 같아? 어떤 남자 체조선수든 한번 봐봐. 말발굽 삼두근은 그 모든 물방울과 함께 표준적인 문제가 된다

운동할 때: 딥과 함께 근육 모집을 꽤 많이 하는 반면, 종종 나중에 운동할 때 하는 것이 가장 좋다. 큰 역기와 누름으로 삼두근 운동을 시작한 다음 가운데에 있는 딥을 사용하여 그 팔을 피로 물들인다. 딥 벨트를 채우고 3-4세트의 8-12리프를 촬영하십시오.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 번 더? EMG 증거에 따르면 벤치 딥 중에 삼두근이 활성화되어 있어 어떻게 하면 이 움직임을 더욱 좋게 만들 수 있을까? 무게를 더해서 하중을 쾅쾅! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 부하, 대사 스트레스, 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 정상적으로 존재하는 수리 단백질의 모집단을 증가시킬 수 있다.
이 다지점 운동은 머신 딥과 유사하지만, 여러분의 허벅지에 무게를 두고 두 개의 평평한 벤치를 적당한 거리 간격으로 배치하는 것은 파트너가 필요로 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있다. 단지 플레이트를 제거하여 세트를 확장하면 된다.

운동할 때: 이것을 운동 중간에 넣거나 운동 마지막에 넣으세요. 만약 여러분이 극도로 피곤함을 느낀다면, 이것은 좋은 운동이 아닐지도 모른다. 왜냐하면 여러분의 어깨는 앞으로 반올림함으로써 위태로운 위치에 놓일 수 있기 때문이다. 8-12회 3세트를 찍는다.

5. 트라이셉스 딥머신

목록에 있는 이유: 이 복합 운동은 특히 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 쉽게 찾을 수 있게 해준다. 예를 들어 근력운동이라면 비대훈련(8-12회)보다 더 무거운 부하로 핀을 옮기기만 하면 된다. 당신은 스스로를 묶어야 할 것 같지만, 이 움직임은 당신의 강도를 높이기 위해 (파트너와) 강제반복, 드롭셋, 또는 심지어 휴식-일시 정지 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

운동할 때: 6-10회의3-4세트를 위해 이것을 일찍 또는 운동 중간에 하라. 이 동작으로 삼두근육을 높은 렙으로 씻어내는 상팔 운동도 마칠 수 있다. 대부분의 수련생들은 삼두근 연장으로 가지 못하고 팔꿈치를 완전히 굽히지 않는 것으로 이곳에서 망치고 있으니, 모든 동작의 범위를 염두에 두십시오.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 많은 분들께 이번 일은 처음이겠죠. 이러한 움직임의 이면에 있는 아이디어는 바벨 벤치 프레스 아랫부분을 2x4를 가슴에 올려서 제한하는 것이다. 이를 통해 벤치 프레스 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 훈련할 수 있다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 밀착력이 있든 규칙적이든 간에 가슴 바깥쪽으로 프레스의 마지막 3분의 2에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 서적을 털면 삼두근의 주된 작용이 팔꿈치 익스텐션이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 보드를 누르는 것이 정말로 당신의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미한다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유가 더 필요하다면, 팔의 힘을 증가시키기 위해 이 제한적인 ROM 운동을 하는 현장 최고 수준의 파워리프터들을 살펴보라.

운동할 때: 이 하나를 당신의 일상 생활에서 2, 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질지 모르지만, 일단 요령을 터득하고 나면, 당신은 그것을 하면서 플레이트가 딸랑거리는 것을 즐기는 법을 배울 것이다. 8회 4세트에서 저비대를 위해 촬영한다.

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 팔이 머리 위로 올라가면 긴 머리가 목표가 되기 때문에 삼두 운동에 일종의 오버헤드 운동을 포함시키는 것이 항상 좋은 생각이다.
시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션은 여러 가지 좋은 옵션들 중 하나일 뿐이며, 특히 앉을 때 가장 쉽게 들어갈 수 있을 것이다. 파트너가 있다면 무게를 넘겨주면 더욱 쉬워진다.(보조반복도 몇번 수 있다.) 다시 한번 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화한다.

운동할 때: 여러 자리 운동으로 몸을 풀고 나면, 여러분은 운동 후반부에 앉는 연장선상에 앉을 준비가 될 것이다. 8-10개의 리프를 3세트 한다. 여기서의 목표는 리프트의 편심부위 동안 근육을 정말로 싣는 것이므로, 체중을 낮출 때 90도 각도를 지나 좋은 스트레칭에 집중하라.

8. 로프 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 우리는 종종 낙후된 장두에 초점을 맞추고 있기 때문에 이것을 우리의 리스트에서 최고의 케이블 이동이라고 이름 지었다. 또한 이 연습을 위해 위치를 잡는 것은 매우 쉽다. 상단 도르래에 로프를 부착한 상태에서, 분할 자세를 사용하여 앞으로 기대고 머리 옆쪽으로 상완을 잠근다. 팔꿈치는 경첩으로, 팔을 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 일어나지 않는다. 다시 말하지만, 팔을 벌리는 것을 피하라.


9. 싱글 암 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 우리는 덤벨 킥백의 팬이 아니다. 왜냐하면 그것을 속이는 방법이 너무 많고 저항의 각도가 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문이다. 당김의 각도가 직진보다 측면에서 오고 있을 때, 속이기 훨씬 더 어렵다.
이 케이블 킥백을 최대 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 올려놓고 무게중심을 마주보고, 팔 윗부분을 바닥에 평행하게 잠근 채 케이블 킥백을 한다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 장두와 외측두 모두에 대해 원암 덤벨 익스텐션과 유사한 근육 활성화를 일으킨다.
팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 주의하십시오. 아주 흔한 실수인 이 단일 관절 운동을 여러 개의 점으로 바꾸는 겁니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 꽉 쥐면서 상완을 바닥과 평행하게 유지한다. 여기서 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공을 잡으십시오.

운동할때: 최대 수축이 핵심이고, 이 운동으로는 그다지 무리하지 않을 테니, 그것을 당신의 일상에 오래 두어라. 10-12회 3세트를 찍는다.

10. 케이블 푸시다운

목록에 있는 이유: EMG의 "골드 스탠더드" 교육 책자로 돌아가서, 저자들은 케이블 푸시다운이 두개골 교정기, 킥백 또는 다른 주요 삼두 운동보다 삼두근의 측면 머리를 실제로 활성화시켰다는 것을 보여주었다. 이미 이 동작을 하고 있지 않다면 팔을 옆구리에서 떠내려가지 않는 한 상당히 좋은 단관절, 측두 운동이다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 쉽게 할 수 있다

운동할 때: 고립된 운동이기 때문에 10~12인 3세트를 운동 끝 무렵에 한다. 일단 초급 단계를 통과하면 팔꿈치가 옆구리에서 조금 떠내려가 삼두근에 더 크게 늘어나게 해도 괜찮을지도 모른다.

최상의 바디웨이트운동 선택: 클로즈그립푸쉬업

우리는 상위 10위권 운동 가이드에서 체중을 기반으로 하는 운동을 더 많이 해달라는 당신의 요청을 들어주었기 때문에, 이 리스트에 보너스로 근육 형성을 위한 최고의 체중을 위한 운동에 우리의 선택을 추가하고 있다.
전신 버너를 찾고 있다면, 더 이상 클로즈그립푸시업만 바라지 마십시오. 이 체급 고전은 기본적으로 삼두근에 불을 붙일 수 있는 수평 누름 운동인 클로즈 그립 벤치를 반영한다.
전통적인 팔굽혀펴기는 보통 대흉근 대부분의 일을 할 수 있도록 어깨너비 바로 바깥쪽에 있는 손으로 한다. 하지만 손을 안으로 들여와 팔꿈치를 집어 넣음으로써 삼두근과 대흉근 모두에서 더 높은 근육 활동 패턴을 보일 겁니다.

당신의 운동에서: 마무리 연습으로 이것을 해라. 발끝에서 나오는 세트가 너무 쉬우면 벤치에 발을 올려놓아라. 그게 너무 쉬워지면, 파트너에게 등에 45파운드짜리 플레이트를 올려놓거나, 아니면 슈퍼셋의 후반부로 움직이게 하라. 가능한 한 많은 회원을 위해 3-4세트로 기본을 지키십시오.

성장에 맞게 프로그래밍
박사학위 브래드 쇤펠트의 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 세 가지 기본적인 방법이 있다.

기계적인 긴장: 파워리프들이 훈련하는 방식과 비슷한 낮은 급료를 위해 무거운 역기를 들어올리는 것; 2-5 급을 여러 세트 생각하는 것.
근육 손상: 보디빌더들이 훈련하는 방식과 유사하게 중간에서 높은 직급에 대한 적당한 체중을 들어올리는 것; 8-20명의 직급을 여러 세트로 생각하는 것.
대사 스트레스: 무게를 줄이지 않는 높은 레프나 콤플렉스를 하는 것, 강한 화력을 만들어 내고 젖산염과 같은 대사물의 분출을 만들어 낸다.
이 프로그램에서는 각 경로에 대해 4주간의 시간을 할애하게 된다. 하지만 세 가지 단계 모두에서, 여러분은 더블 케틀벨 밀리터리 프레스, 프론트 스쿼트, 스윙의 세 가지 케틀벨 운동만을 활용할 것이다. 이는 성장하기에 충분한 다양성이 아닌 것처럼 들릴 수 있지만, 모든 주요 운동 패턴은 다음과 같은 연습에 의해 다루어진다.

밀리터리 프레스: 상체 프레스 앤 풀(클린자세에서 시행할것)
프론트 스쿼트: 하체 밀기 및 상체 당기기 (다시 클린할것!)
스윙(단일 또는 이중 케틀벨): 하체 당김
쪼그리고 앉다
일주일에 3일씩 번갈아 가며 A/B 분할을 사용하여 이 트레이닝을 수행하게 될 겁니다. A/B 분할은 당신이 A 운동과 B 운동을 번갈아 하는 것이다. 그래서 한 주는 A/B/A로 가고, 다음 주는 B/A/B로 가는 거야. 그것은 가장 효과적인 전신 접근법 중 하나이다.

다음은 두 가지 워크아웃으로 구성되는 사항:

운동 A:
밀리터리 프레스
프런트 스쿼트

운동 B:
스윙

당신은 4주 동안 6번씩 각각의 운동을 할 것이다.

1-4주: 기계적인 장력 초점

약 4-6회 누를 수 있는 한 쌍의 케틀벨로 프로그램을 시작한다. 전체 프로그램을 통해 사용할 수 있을 겁니다. 결국, 그들은 장난감처럼 느낄 것이다. 이것들을 적어도 허리 높이까지 휘두르는 것은 편안해야 한다. 만약 당신이 당신의 능력에 대해 전혀 확신이 없거나 확실하지 않다면, 다시 한 번 케틀벨을 휘두르는 것으로 돌아가라. 양손 스윙이나 한손 스윙 중 하나를 사용할 수 있다. 어떤 다양성을 선택하느냐보다 더 중요한 것은 케틀벨 스윙의 힘을 이용하라."

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 휴식의 면에서는 서두르지 마라. 필요한 만큼 쓰세요.
운동을 하려면 랙 위치까지 케틀벨을 청소한 다음 밀리터리프레를 실행하십시오. 케틀벨을 내려놓고 잠시 쉬어라. 그런 다음, 준비가 되면, 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 프론트스쿼트를 한다.


운동 1: 1인용과 2인용 세트 교체
운동 2: 2세트
운동 3: 사다리* 1,2,3회
운동 4: 3 세트
운동 5: 사다리. 1,2,3,4
운동 6: 3과 4의 세트를 번갈아 가며 한다. 몸이 허약하면 3인 1조로 붙는다.
*숙녀 : 1세트를 하고 휴식을 취한다. 2인 1조, 그 다음에 쉬어라. 셋트 셋트, 그리고 쉬어. 1인 1조로 다시 시작해라.

운동 B: 케틀벨스윙
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 다시 말하지만, 쉬면서 서두르지 마. 필요한 만큼 쓰세요. 4에서 6까지 운동할 때는 1에서 3까지 반복하기 때문에 더 폭발적인 스윙이나 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 4세트
운동 2: 5세트
운동 3: 6 세트
운동 4: 4 세트
운동 5: 5 세트
운동 6: 6 세트

5-8주: 근육 손상 집중

이 단계를 시작하려면 신뢰할 수 있는 두 개의 케틀벨을 사용하여 군사용 프레스와 전면 스쿼트 둘 다로 RM(rep max)을 결정하십시오. rep max는 당신이 완벽한 형태를 사용하여 가능한 많은 rep를 하는 세트다. 양식이 조금이라도 흔들리면 세트를 종료하십시오.
지금부터 당신은 RM의 백분율로 일을 하게 될 것이다. 예를 들어, 만약 당신의 군사용 프레스 RM이 10이고 프로그램에 "50% RM"이 보인다면, 당신은 5명의 회원을 할 것이다. 수학에서 소수점을 맞으면 항상 소수점 반올림한다. 이렇게 하면 과잉 훈련을 피할 수 있고, 병력 생산량을 높게 유지할 수 있다.
마지막으로, 당신의 반복수를 재촉하지 마라. 하강 단계(기질)는 리프팅(집중) 단계보다 2~3배 느려야 한다.

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 그러나 여기에 더 구체적인 휴식 매개변수가 있다는 것을 주목하십시오.

프레스

랙 위치까지 주전자 벨을 청소한 후 군사용 프레스를 실행하십시오. 주전자 벨을 내려놓고 60-90초 정도 쉰다. 케틀벨을 랙 위치로 다시 청소하고 일련의 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 다시 누르기 전에 60-90초 정도 더 쉬십시오.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

운동B

그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10시 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 이 몇 주를 사용하여 한 손으로 스윙을 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에 있는 한 손당 최대 20개의 반복수를 만들려고 노력한다.
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 이 단계 동안 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다. 4번에서 6번까지 운동할 때는 1번에서 3번까지 반복하기 때문에 더 많은 폭발적인 스윙을 목표로 하고, 처음 따라잡기 위해 애쓰면 더 많은 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

9-12주: 대사 스트레스 집중

다시 한번 군 언론과 전방 스쿼트를 위한 RM을 찾아라. 너는 너의 진보를 측정하기 위해 이렇게 할 것이다. RM 수치가 조금만 늘어도 강도의 증가를 의미하므로, 일주일간 쉬면서 프로그램 맨 마지막에 테스트해 주기 바란다.

운동 A: 프레스앤 스쿼트

이 운동에는 한가지 큰 차이가 있다. 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 일련의 밀리터리 프레스를 수행하며, 즉시 한 세트의 프론트 스쿼트가 뒤따른다. 그리고 케틀벨을 내려놓고 휴식을 취한다. 휴식 시간이 끝나면 케틀벨을 다시 랙 위치로 클린하고 반복하십시오.
이 작은 변화는 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 여러분이 긴장 상태에서 경험하는 시간을 증가시키고 대사 스트레스를 유발한다. 이는 랙 위치의 시간이 증가하고 부속 호흡 근육에 대한 수요가 증가했기 때문이다.

게다가, 이번 달 설정과 함께, 당신은 모든 세트마다 최대 용량에 도전하게 될 것이다.

운동 1: 5 RM* 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 2: 4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 3: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.
운동 4: 5 RM 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 5:4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 6: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.

*수치가 진행됨에 따라 피로 때문에 RM이 저하됨 그건 지극히 정상이다. 당신의 첫 RM 또한 운동 사이에 감소할 수 있다. 그렇다고 해서 몸이 약해지는 것은 아니다! 그것은 당신의 시스템에 피로가 있다는 것을 의미한다.

4-6번 운동에서는 1-3번 운동을 반복하게 되므로 RM당 더 많은 총 회원을 목표로 한다.

운동 B: 스윙

이쯤 되면 편안하게 케틀벨 한 켤레를 휘두를 수 있을 것이다. 그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10회 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 한 손 스윙으로 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에서 한 손당 최대 20회까지 연습한다.
이 운동을 수행하려면 타이머를 20분간 설정하고 그 시간 내에 목표한 최소 세트 수에 도달하도록 하십시오. 10인 10세트를 하는 게 목표야. 이에 접근하는 체계적인 방법은 2분 주기인데, 20-30초의 트레이닝과 90초의 휴식이 뒤따른다.

운동 1: 10회 5-7세트
운동 2: 10회 6-8세트
운동 3: 7-9세트 10회
운동 4: 10회 6-8세트
운동 5: 7-9세트 10회
운동 6: 8-10 세트 10회

가장 일반적인 두 가지 질문

ab work는? 당신이 정말로 원하지 않는 한, 이 프로그램에 대해 직접적인 트레이닝을 할 필요는 없다. 복근을 넘나드는 긴장의 양은 이미 심할 것이며, 특히 같은 날 군사압박과 전방 스쿼트를 합쳐서 더욱 심해질 것이다.
하지만 ab 훈련 없이는 살 수 없다면, 모든 하중에서 척추를 풀 수 있도록 레그레이즈를 추천한다
음식은 어때?: 먹는 것은 좋다. 이것은 근력 및 근력 프로그램이기 때문에 많이 먹어야 한다. '많다'는 얼마인가? 그건 어디서부터 시작하느냐, 얼마나 성장하느냐에 따라 달라진다.
시도되고 진정한 출발점은 총 칼로리를 위해 몸무게(파운드 단위)에 15-20을 곱하는 것이다. 영양분 분해? 성장이 목표일 때 단백질/탄수화물/지방의 30/40/30분할을 시간 테스트로 이길 수 없다.
만약 네가 원하는 것보다 더 많이 뚱뚱해지기 시작했다면, 줄여라. 그렇지 않으면, 여러분의 과제는 간단하다: 먹고, 자고, 들고, 자라고.