당신의 등은 여러 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 솔직히, 여기서 깊이 들어가기에는 너무 많습니다. 운 좋게도, 당신이 이 주동자들을 일할 때, 다른 사람들도 많은 자극을 받는 경향이 있습니다.
광배근: Latisimus dorsi, 또는 "lats"는 아마도 사람들이 허리 훈련을 위해 생각하는 첫 번째 근육일 것입니다. 상완골(상완골)에서 시작하여 견갑골, 흉추 하부에 연결되며, 등의 깊은 근육을 덮고 있는 흉막 근막인 흉막과 연결됩니다. 랫드 때문에 어깨가 펴지고 휘어지며 내부적으로 회전할 수 있습니다. 강하고 활성화된 래트는 풀업, 무거운 데드리프트 및 기타 큰 풀링에 특히 중요합니다. 그리고 등 윗부분의 넓은 부분에 걸쳐있기 때문에 넓이와 크기를 만들려면 래트가 매우 중요합니다.
힘든 날에 팔뚝이 당신을 붙잡지 않도록 하세요.
승모근: 네 함정은 네가 생각하는 것보다 더 커 당신의 사다리꼴의 세 가지 뚜렷한 부분 집합은 당신의 머리에서 꼬리뼈까지 등 중앙을 덮고 있습니다: 위쪽 트랩은 두개골의 밑부분에서 시작하여 쇄골에 부착됩니다; 가운데 트랩은 당신의 척추에서 시작하여 견갑골에 부착됩니다; 그리고 아래쪽 트랩은 당신의 중간 척추에서 시작하여 스카에 부착됩니다. 손을 위로 뻗으면 위쪽과 아래쪽 트랩과 세라투스가 함께 작동하여 어깨뼈를 위로 회전시킵니다. 또한 덫은 어깨를 모으고 갈비뼈를 위아래로 밀어주는 데 도움이 됩니다.
능형근: 몸통들은 덫 아래에 있는 깊은 근육들이다. 흉추에서 견갑골까지 각도로 달려요 피상적이지는 않지만 앞뒤 두께에 매우 중요하기 때문에 강조하고자 합니다. 몸통과 중하부 트랩 모두 체중 조절실에서 어깨를 건강하게 유지하고 푸시 중심의 프로그래밍을 균형 있게 하는데 중요한 역할을 합니다.
필수 근육-허리 운동
각각의 운동은 다양한 평면에서 등 근육에 도전하여 탄탄한 체격과 탄탄한 운동 발달을 제공합니다. 돌진하거나 육포 같은 회전 동작으로 반복하지 마세요
1. 풀업
풀업은 래트를 겨냥하는 수직 풀업입니다. 사형집행은 꽤 기본적이지만, 마스터하기엔 힘든 조치일 수 있다. 자신의 체중을 가지고 여러 번 반복해서 부딪히면 저항을 추가하여 이 이동을 진행할 수 있습니다. 개인적으로 좋아하는 팁: 근육을 늘리기 위해 각 반복 하단의 완전한 행으로 뻗고 당신의 가슴을 막대까지 당기면서 마무리하세요. 이 여분의 당김과 압착은 저 아래쪽 함정들과 가운데 등을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
2. 덤벨로우 이 수평 당기는 능형근, 중부승모근 , 하부광배근의 발달에 환상적입니다. 이것은 꽤 간단한 운동이지만, 형편없는 몸매와 과도한 체중으로 망치기 쉽습니다. 더 많은 움직임이 항상 좋은 것은 아니므로 모멘텀이 이어지지 않도록 하십시오. 팔꿈치로 리드하고 어깨뼈로 마무리합니다.
3. 덤벨 풀오버 이것은 광배를 격리시키기 위한 훌륭한 움직임입니다. 그것은 또한 여러분이 약간의 핵심 힘과 어깨 운동성을 기를 수 있도록 도와줄 것입니다. 머리 위 아령에 다다르면 위치를 유지하기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 허리를 너무 굽히면 쥐가 절대 늘어나지 않고, 같은 성장이 되지 않으니, 핵심을 꽉 잡아라.
4. 페이스풀 이 하이브리드 풀은 표준 운동 평면에서 벗어나 훈련에 몇 가지 변화를 더해줄 것입니다.페이스 풀은 후면 델토이드뿐만 아니라 상부 및 중부를 제작하는 데 매우 적합합니다. 물리치료사들이 어깨를 강화하기 위해 좋아하는 운동입니다
목록에 있는 이유: 이 강력한 당기는 등 운동 그 이상이다. 종아리부터 윗트랩까지 후방 체인 전체를 덮치지만, 전체 후방 발달에 대한 시간 테스트도 거쳤습니다.
그리고 아니, 이건 파워리프터만을 위한 게 아니야! 전설적인 보디빌더인 제이 커틀러도 데드레프트 주변에서 하루를 보낸다. 테크닉이 가장 중요하지만 일단 못을 박으면 최대 근육을 모집하고 근육을 키우는 호르몬을 분비하며 몸집을 키우는 괴물체중으로 발전할 수 있다.
등성장을 위한 데드리프트 변형:
바벨 데드리프트(바닥에서) 바벨 랙 당김 루마니아 데드리프트(바벨, 덤벨) 스내치그립 데드리프트(바닥 또는 상승 핀에서) 트랩 바 데드리프트 후방 개발이 목표일 때, 이러한 변화들 중 하나를 고수하세요. 스모 데드리프트와 같은 다른 것들은 등보다 다른 근육 그룹에 더 집중하기 위해 EMG 연구와 참호에서 보여졌다. 단발 데드 리프트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트도 마찬가지이다.
추천이유: 만약 여러분이 과체중이라면, 여러분이 신선할 수 있도록 데드 리프트를 먼저 하세요. 만약 여러분이 반복을 위해 데드를 한다면, 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있습니다. 그것들은 섹시하지 않을 수도 있지만, 적당한 무게의 데드 리프트는 최대한의 PR을 연마하는 것만큼 가치가 있습니다.
벤트-오버 로우
목록에 있는 이유: 이것은 완전히 백빌더입니다. 등 위쪽, 등 아래쪽, 랫드, 덫, 척수 발기 등 모든 것들입니다. 그리고 과학은 그것을 뒷받침한다. 이것은 남성들에게 가장 좋은 백운동의 주식이지만, 실수하지 마세요, 여성들에게도 백운동에 좋습니다.
추천이유: 허리를 아끼기 위해 허리 운동을 시작할 때 6-8 또는 8-10과 같은 낮은 반복 범위에서 허리가 구부러진 무거운 줄을 하세요. 만약 당신이 데드 리프트로 인해 난파당했다면, 그것을 건너뛰거나 주 후반의 둘째 날에 그것을 하세요.
풀업
목록에 있는 이유: 항상 뒤통수를 당기는 동작을 하는 것이 좋은 생각이고, 당기는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 변동에는 고유한 이점이 있습니다. 넓은 그립 변형은 상부 래트에 매우 좋은 반면, 근접 그립 친 또는 중립 그립 풀업은 더 큰 스트레칭과 전체적인 움직임 범위를 가진다. 섞어라!
등성장을 위한 풀업 변화:
와이드 그립 풀업(오버핸드 그립) 턱걸이(손밑 그립) 중립 그립 풀업(팔이 안쪽으로 향함) 비하인드 풀업 체조 링 풀업 웨이티드 풀업 또는 친 머신 풀업 밴드 풀업 보조자 지원 풀업'
마지막 세 개를 과소평가 하지 마세요! 특히 무거운 리프트의 경우 보조 변형이 훌륭한 백빌더입니다. 근육 강화 운동을 하기 위해 필요한 것을 하세요.
추천이유: 풀업 프로라면 워밍업으로 라이트 세트를 할 수 있습니다. 만약 그것들이 여러분에게 더 강하다면, 여러분은 그들을 여러분의 운동 시작을 향한 힘 움직임으로 더 대할 수 있습니다. 보조 변형이 허리 운동 끝에서 큰 탈진을 일으킵니다.
T-바로우
목록에 있는 이유: T바 로우는 언뜻 보면 벤트오버로우의 또 다른 변형처럼 보일 수 있지만, 심각한 리프트 이용자들은 큰 차이가 있다는 것을 알고 있습니다. 우선, 여러분은 더 많은 무게를 더 늘릴 수 있습니다!
또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 중간 등(능형근, 대원근, 승모근)을 더 잘 겨냥합니다.
등성장에 대한 T-bar 변동:
T-바로우 라잉 T 막대 행 랜드마인로우 홀딩 와이드그립(오버핸드 그립) 랜드마인로우 홀딩 바
추천이유: 특히 근육질이 될 때는 운동 전반을 향해서 이것을 하세요. 허리 아래가 조금 편하기 때문에 데드 리프트 후에 할 수 있지만, 엄격한 형태를 사용하는 것에 유념하세요. 만약 여러분이 부정행위를 하거나 평평한 등을 유지하기 위해 고군분투하는 것을 발견한다면, 가슴을 지지하는 싸움이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
시티드로우
목록에 있는 이유: 모든 자유중량 변동과는 달리 고전적인 시티드 로우는 움직임의 구석구석까지 일정한 장력을 유지합니다. 또한 많은 체육관에는 캐러비너로 착석된 케이블 줄에 클립으로 고정할 수 있는 다양한 손잡이가 있어 넓고 좁은 그립과 다양한 손 위치를 제공합니다.
등성장을 위한 시티드로우 변형:
케이블 로우(좁음, 넓음, 중간, 오버핸드, 언더핸드, 중립 그립)
싱글암 케이블 로우(시트, 무릎 꿇기, 하프 무릎 꿇기) 하이 케이블 스탠딩 로우 머신 시티드로우 플레이트 장착 하이 로우
추천이유: 머신과 마찬가지로, 케이블은 여러분에게 과중한 부담을 주지 않고 꽤 많이 실릴 수 있습니다. 이것들은 여러분의 운동이 끝날 무렵에 하는 가장 좋은 방법들이니, 여기 약간 더 높은 곳으로 가는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 10-12번 혹은 12-15번 반복하세요.
원암스미스머신 로우
목록에 있는 이유: 몇몇 체육관 쥐들은 스미스 기계가 금기시된다고 생각하지만, 그렇게 해서는 안 된다. 움직임의 고정된 평면은 많은 안정감을 가지고 무거운 것을 당길 수 있게 해주어 겸손한 운동을 할 수 있게 해준다. 각각의 이점을 활용하여 덤벨로우와 머신로우의 교차점처럼 처리하십시오. 팔꿈치를 옆으로 바짝 당기는 싱글 암 버전은 특히 광배의 아랫부분을 겨냥하는 데 효과적이다.
등 성장에 대한 Smith Machine 로우 변동:
싱글 암 스미스머신 로우(머신측 측면) Smith 머신 벤트-오버 스미스 기계 바디웨이트 로우
추천이유: 과하게 무리하게 당긴 후에 운동 중간쯤에 하세요. 그리고 스트랩을 다는 것을 두려워하지 마세요! 당신의 목표는 당신의 등을 망치로 치는 것이지, 당신의 악력에 의해 지속적으로 제한되는 것이 아니다.
랫풀다운
목록에 있는 이유: 여러분의 첫 번째 충동은 와이드 그립 바에 도달하는 것일 수도 있지만, 백 포커스의 EMG 연구는 가까운 중립 그립의 사용이 일반 그립과 유사하게 광배를 활성화시킨다는 것을 암시한다. 이 그립은 또한 더 긴 운동 범위와 더 긴 장력 아래서 더 많은 시간을 허락하는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋습니다.
이것들에 대한 반응 속도를 늦추고, 각 반응의 아랫부분을 세게 쥐어짜고, 윗부분은 잘 펴지도록 하세요.
등 성장에 대한 랫풀다운 변형:
중립 그립 풀다운(좁은, 중간, 넓은) 오버핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비) 언더핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비) 로프 핸들 풀다운 싱글 풀다운 하프 닐링 또는 풀 닐링 풀다운
추천이유: 집단 운동으로 사용될 때, 8-12회 반복으로 여러분의 운동의 중간이나 끝을 향해 놓는 것이 가장 좋습니다. 펌프 중심의 마무리 동작으로도 훌륭합니다.
원암 덤벨로우
목록에 있는 이유: 이것은 고전적인 일방적인 연습이다. 즉, 각 쪽이 독립적으로 활동한다는 뜻이다. 특히 스트랩을 사용하는 경우 무게를 많이 움직일 수 있도록 해 주는 장치이기도 합니다. 일방적으로 훈련할 때 동작 범위가 넓어지고, 한 손을 벤치에 올려놓으면 허리 아래를 더 잘 받쳐줄 수 있다. 트렁크의 약간의 회전도 허용하면 더 많은 양의 "핵심" 근육도 활성화되는 것으로 나타났다.
등 성장을 위한 단일 암 덤벨 행 변형:
한 손을 벤치에 올려놓고 원암 덤벨로우 벤치에서 한 손과 한 다리를 사용하는 원암 덤벨로우 싱글암 로우행, 앞쪽으로 뻗는 로우 원암 바벨로우(랜드마인) 원암"메도스 로우" (측면 랜드마인로우)
추천이유: 이것은 "고기와 감자" 등 운동입니다. 8-12세트를 위해 운동 중간이나 끝에서 하세요.
덤벨 풀오버
목록에 있는 이유: 이 단관절 동작을 통해 특히 어떤 변형을 선택하느냐에 대해 전략적인 경우 라트를 공략하고 회전시킬 수 있습니다. 특히, 이 동작을 감소에 따라 수행하는 것은 평평한 벤치를 사용할 때보다 긴 운동 범위로 인해 여러분의 광배를 긴장시킵니다.
등성장을 위한 풀오버 변화:
벤치 풀오버 거부(덤벨, 바벨, 중량 플레이트) 플랫 벤치 풀오버(덤벨, 바벨, 중량 플레이트) 케이블 풀오버 스트레이트 암 풀다운
추천이유: 거의 모든 경우에, 단관절 운동은 여러분의 신체 부위 루틴에서 마지막에 이루어져야 합니다. 좋은 마무리 펌프를 위해 각 세트당 12-15개씩 윗쪽 끝을 유지하세요.
체스트 서포티드 로우
목록에 있는 이유: T-bar 로우나나벤트오버 로우와는 달리, 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 등 아래쪽을 성화시키지 않으며, 이것이 그것의 매력입니다. "웁스, 내가 뭔가를 수정했다"는 순간에도 위험 없이, 로우변형에서 원하는 만큼 무거운 것을 할 수 있게 해줍니다.
이 벤치는 또한 엄격한 기술을 시행하여 무거운 리프트를 하는 사람들과 자세를 개선하고 전체적인 등 근육을 키우려는 사람들이 가장 좋아하는 악세사리 운동으로 만든다.
체스트 서포티드 로우에 대한 변동:
경사 벤치 가슴 지지 열(덤벨, 케틀벨, 케이블) 씰로우(높은 평면 또는 경사 벤치에서 바벨 로우)
추천이유: 이것은 다른 행들을 위한 준비운동인 경우를 제외하고, 무겁거나 허리 운동 초기에 하는 운동은 아니다. 최소 8회, 그리고 12-15회까지 생각해보세요.
여러 연구들이 이 반복된 이론을 시험해 보았다. 2002년 <힘과 조절 연구 저널>에 발표된 연구에서 조사자들은 풀다운 운동 수행 중 EMG 분석을 사용하여 서로 다른 손 위치가 근육 활성화에 미치는 영향을 조사했다. 사용된 손 위치는 그립이 촘촘하고, (손밑) 그립이 있고, 프론트 넥그립이 있으며, 비하인드 넥그립이었다. 저자들은 와이드 랫 풀다운 운동이 목 앞쪽에 가져온 다른 어떤 손 위치보다 광배 근육 활동량이 더 크다고 결론지었다. 이 발견은 랫 풀다운의 사용을 지원하여 광배의 근육 활성화를 극대화한다.
프런트 Vs. 후면 풀다운: 어느 것이 더 나은가?
2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 또 다른 연구는 격자 풀다운의 세 가지 변형 동안에 사용된 일부 주근육(pec major, lats, 후측 델토이드, 이두근)의 EMG 활성도를 평가했다. 운동 변형은 목 뒤, 목 앞, 브이바(긴장 그립)가 있었다. 서로 다른 변형을 사용해 광배의 근육 활성도 차이는 관찰되지 않았지만, 대흉근의 근육 활성도는 목 앞쪽 변형으로 가장 높았다. 또한, 목 뒤 편차 동안 후측 델트와 이두박근은 더 높은 활성을 보였다. 트레이닝의 주요 목표를 고려하여, 저자들은 앞쪽에 있는 랫 풀다운을 더 나은 선택으로 꼽았다.
어깨관절 및 회전근개 응력
그러나 랫 풀다운을 평가할 때 근육 활성화만이 고려사항이 아니다. 어깨 관절에 대한 스트레스 또한 중요한 요소다. Strength and Conditioning Journal에 게재된 연구에 따르면, 어깨 관절이 외부 회전과 결합된 수평 유괴 위치에 놓일 때(목 뒤쪽의 선단 풀다운에서 볼 수 있듯이), 상완골의 머리를 안정시키기 위해 회전근개(Rotator cape)에 더 많은 스트레스를 가한다. 이로 인해 회전축-수갑근은 관절의 안정화를 위해 더 열심히 일하게 되어 힘줄이나 통증 등의 부상에 취약하게 된다. 어깨와 팔꿈치 수술 저널에 발표된 또 다른 연구는 팔꿈치를 어깨보다 약 30도 앞쪽으로 유지하는 것이 어깨 관절 캡슐에 대한 스트레스를 감소시킨다는 것을 보여주었다. 이것은 전면으로 풀다운을 해야 가능하다. 목뒤에서 풀다운을 하는 것이 고통으로 이어질 수 있는 유일한 이유는 아니다. 비하인드 넥 풀다운을 하면서 어깨 외회전, 수평회전, 과도한 경추 굽힘 등이 복합적으로 작용한 것도 팔신경 부상으로 인한 일시적인 팔 마비의 원인이 된 것으로 알려졌다. 최악의 경우 강인한 렙의 하단에 있는 막대기로 경추에 세게 부딪히면 경추에 압통이나 골절이 생길 수 있다.
그리고 승자는...
증거를 살펴보면, 후방 버전과 비교했을 때 전면 풀다운이 확실한 승자다. 앞쪽으로 운동을 할 때 광배에 대한 근육 활성화가 비슷하거나 더 좋을 뿐만 아니라 어깨 부상, 목 부상 또는 신경 부상의 위험도 감소한다. 게다가 목 뒤쪽의 랫 풀다운을 수행하는 실용성은 제한적이다; 이 동작은 운동 활동이나 일상적인 기능 작업에 거의 이월되지 않는다. 따라서 비평가들의 말이 옳다. 목 뒤에서 풀다운을 할 좋은 이유가 정말 없고, 하지 말아야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다.
이 근육 그룹에 관한 한 승모근 하면 승모근의 윗부분을 떠올리지만, 실제로는 등 중앙으로 달려 내려간다. 따라서 중간 및 하단 함정을 잘 개발하는 것도 마찬가지로 중요하다. 로니 콜먼은 틀림없이 역사상 가장 위대한 업적을 남겼다. 모든 부분을 평등하게 훈련시킬 줄 알았기 때문이다. 미드백과 트랩 하단의 경우 구식 티바로를 선호했다. "(그것들은) 무게가 전방 호를 통해 이동하기 때문에 초기 응력이 하부 트랩에서 더 강하게 당겨진 다음 진행하면서 바깥쪽 트랩으로 확산된다는 점을 제외하면 바벨 로우과 비슷하다. 이로 인해 움직임의 상부에 있는 승모근의 밑부분을 가로질러 격렬한 수축이 일어난다."
도리안 예이츠 – 덤벨 슈러그
도리안 예이츠가 올림피아씨로 재위하던 중 팔뚝 부상을 다루었을 때, 무거운 바벨 슈러그로 승모근을 조련하는 방법과는 다른 방법을 찾아야 했기 때문에 덤벨 버전을 택했다. 그는 플렉스에게 처음에는 불안하다고 설명했지만, 알고 보니 생각보다 큰 축복이었다. 그는 "바벨을 사용하는 것 외에는 다른 선택이 없었다"고 말했다. 처음에는 몸무게가 가벼워져서 승모근에 걸려 무게를 줄인다고 생각했지만, 그 반대는 결국 그런 경우였다. 덤벨은 내가 바벨로는 경험할 수 없는 범위의 동작을 허용했다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 승모근 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 덤벨슈러그가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."
리 하니 – 백 바벨 슈러그
이것들은 헤이니 슈러그스로 알려지게 되었다. 왜냐하면 올림피아씨가 이 연습의 찬사를 얼마나 많이 불렀는지 때문이다. 그는 이것들을 사용하기 시작했을 때 중간 트랩을 훈련시킬 방법을 찾고 있었다. 그 이후로 그들은 그의 일상 생활에서 주요인물이 되었다. 플렉스는 왜 이 버전을 선호하는지, 그리고 어떻게 했는지를 알아냈다. "이 작은 편차는 표준 바 스러스트보다 중간 트랩을 더 강조한다. 막대기에 손을 올려놓는 것은 또한 당신의 덫의 다른 부분을 모집하는 하나의 방법이 될 수 있다. 꼭 잡고 어깨 너비 그립을 하고 인치 그립 바로 안쪽을 이용해 다른 부위로부터 등 윗부분을 정말로 감세해 보십시오."
아놀드 슈워제네거 – 상승 시 동작의 추가 범위
슈워제네거가 세계 최고의 보디빌더였을 때, 그는 항상 개선 방법을 찾고 있었다. 그의 체격에 어떤 약점이든 초점이 되었다. 그의 함정은 전성기에 심오했는데, 한 가지 이유는 그가 어깨를 단련할 때 간접적으로 그들을 때릴 수 있는 방법을 찾았기 때문이다. 그는 올리기 동작 범위를 과장해서 함정이 더 많이 개입될 수 있도록 했다. "트랩을 치는 다른 창의적인 방법이 있다. 그 중 하나는 가로 방향과 앞쪽 방향 상승에 평행선을 통과하여 덤벨을 머리 위로 가져와서 동작 범위의 상단이 함정을 훨씬 더 많이 포함하도록 하는 것이다.
예이츠는 노틸러스 풀오버 머신을 사용하는 데 큰 주창자였는데, 그것이 그가 손잡이를 아래로 당겼을 때 광배를 더 길게 뻗도록 도와주고 그것들을 더 세게 수축하도록 강요했기 때문이다. 그가 비디오 인터뷰에서 이 움직임에 대해 설명했듯이, 그는 이 움직임으로 시작했는데, 왜냐하면 그의 이 운동이 그의 광배가 그렇게 발달된 가장 큰 이유 중 하나라고 느꼈기 때문이다. 그가 앞이나 뒤에서 래트 스프레드를 할 때마다, 그것은 보통 불이 꺼지고 "그림자"는 다른 산도와 함께 떠나곤 했다. "그것이 그때마다 허리의 일과를 시작한 일이리라. 뒷부분을 분리하고, 광배를 분리한다. 그는 "이두근의 관여는 없다"고 말했다. "그렇게 하는 다른 운동은 없어."
Ronnie Coleman – Bend-Over Barbell row
샌도우 8회 우승자 로니 콜먼의 전설적인 리프팅에 대해 아시죠? 그 중 하나는 500파운드의 바벨 로우를 반복하는것이였습니다. 그는 플렉스에게 이것이 기본적인 움직임이지만, 보디빌딩의 혜택은 그 무엇도 아니라는 것을 알게 되었다고 설명했다. "복잡한 움직임이라는 표현에 익숙해져, 그것이 사랑받는 진부한 표현이 될 때까지. 그것은 모든 신체 부위의 근육량의 핵심이다; 그것은 가장 복잡한 근육 그룹이기 때문에 등에는 더욱 그렇다. 두께와 폭, 디테일을 위해 동시에 개발해야 하며, 이는 승모근의 근육뿐만 아니라 모든 근육을 조정하는 매우 무거운 3차원 무게 저항이 필요하다."
Phil Heath – 리버스 그립 래트 풀다운
"The Gift"는 기계를 사용하면 그의 훈련과 경력에 수년이 더해질 것이라는 것을 알고 있었고, 그 방법은 확실히 뒷날에 나타났다. 그가 가장 좋아하는 것 중 하나는 리버스 그립 선반 풀다운이었는데, 이것은 더 넓은 범위의 동작이 필요했고 더 많은 래트의 전반적인 작업을 위한 기회를 제공했다. 그는 Flex를 위한 훈련 비디오에서 그 이유를 설명했다. "나는 그저 끊임없는 긴장을 유지하려고 하는 것뿐이야. 사람들은 왜 바닥의 압착을 가지고 이런 일을 하는 것을 좋아하냐고 묻는데, 그것은 아랫부분의 더 지속적인 긴장과 더 큰 수축 때문이다.
Jay Cutler – 바닥에서 떨어진 T-Bar 로우
네 번이나 오 제이 커틀러씨를 고용한 것도 허리발달에는 굴하지 않았다. 로니 콜먼을 추격하다가 결국 보디빌딩에서 1위를 차지하기 위해 패배했을 때, 그는 플렉스에게 바닥에서 티바를 젓는 것과 같은 동작이 패드나 랙으로 행을 하는 것보다 자신에게 더 좋다는 것을 발견했다고 말했다. "이것이 등 속의 밀도에 좋다는 느낌만 들었다. 올림피아스에서 로니(콜레만)와 실력을 겨루려고 할 때 이렇게 했다. 특히 바닥에서 데드라이프나 티바를 바닥에 늘어뜨리는 것, 심지어 바닥에서 구부러진 행까지 하는 것을 발견했고, 나는 그러한 방식으로 더 많은 뒷발달을 했다."
Lee Haney – 비하인드바벨 슈러그
리 하니는 다른 선수들과는 다르게 뒤에서 어깨를 으쓱할 것이다. 덫만 들어 올리지 않고 팔꿈치가 구부러질 때까지 바위를 잡아당겨 뒷부분도 활성화했다. 1980년대의 가장 우세한 보디빌더는 그의 훈련 영상 중 하나에서 그의 추리를 공유했다."승모근이 뒤에 있기 때문에 앞에서 하는 것보다는 뒤에서 하는 게 더 좋아. 함정 전체를 뒤쪽에서 내려오고 싶은데 뒤에서 쉐이크 해줘야지. 나는 또한 승모근 동작을 할 때 스트랩을 사용하는 것을 추천한다. 손에 쥐는 데 도움이 될 겁니다."
강점:한번에 두 손이나 한 손으로 로우를 할수있는 능력은 완전한 지루한운동을 구성할 때의 다목적성을 높이는 것을 환영할 만한 능력입니다.
약점:기계는 부하의 균형을 맞추기 위해 보조 근육의 필요성을 줄여 주기 때문에 해머의 힘 열은 바벨이나 덤벨만큼 부담스럽지 않습니다.기계가 일정한 이동 범위에서 작동하기 때문에 사용자의 키와 팔 및 몸통의 치수에 따라 모든 사람에게 편안하거나 이상적이지 않을 수 있습니다.
방법:각 측면에 플레이트를 장착한 후 당길 때 팔꿈치가 똑바로 오는 높이로 시트를 조정하십시오.가슴을 앞 패드에 단단히 대고 앞으로 뻗어 중립 또는 오버 핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡습니다.가슴을 펼치고 똑바로 앉아 지지대에서 무게를 들어올리세요.여기서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 똑바로 잡아당기고, 팔을 천천히 다시 펴기 전에 다리를 꽉 쥐고 완전히 구부리세요.영업 사원들 사이에 있는 체중이 줄어들지 않도록 하세요.
9. 바벨 T바 로우
주대상 : 등 중간부
강점: T바로우는의 약간의 가장자리는 몸통 바로 아래에 무게를 배치하고 좀 더 유리한 공격 각도를 제공된다."신체의 각도는 정확하게 하는 것을 더 쉽게 해 줍니다."라고 2004WBFA미스터 아메리카 헤비급 챔피언이자 로스 엔젤 기반 개인 트레이너(smpersonaltraining.com)는 말합니다.등 중간부를 만드는데 도움이 됩니다
약점:바벨 사용할 때의 실질적인 문제는 쉽게 해결됩니다."45파운드의 이 접시는 너무 커서 여러분은 모든 범위의 움직임을 얻지 못할 수도 있습니다,"라고 Kozma는 지적한다."대신에 25파운드이하의 접시를 사용하세요. 피라미드처럼 쌓아 두세요."
방법:헬스장 한 구석에 바벨의 한쪽 끝을 적재하십시오.플레이트를를 마주 보며 바를 쭉 펴고 엉덩이를 45도 정도 굽히세요.무릎을 구부리고 손을 잡는 스타일로 막대를 잡으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 머리를 중립 자세로 하고, 팔꿈치가 뒤로 움직일 때 막대를 가슴 쪽으로 강하게 당기세요.무게를 위로 당길 때는 몸을 구부린 채 있어라.무게를 천천히 내리기 전에 수축점을 잠시 유지하고, 반복하는 사람들 사이에 그것이 바닥에 놓이지 않도록 하세요.
8. 바벨 데드 리프트
주요구:등 상부 및하부
강점: 데드리프트는 스쿼트와 벤치 프레스와 함께 스포츠의 세가지 핵심 움직임 중 하나로 여러분이 상상할 수 있는 것
처럼 순수한 힘의 테스트와 같습니다.하지만 규칙적으로 그것을 하는 것은 여러분이 초인적인 힘을 얻는 데 도움이 되지 않아요.그것은 또한 도중에 많은 근육 성장을 촉진한다.
약점:데드 리프트는 신체 내의 여러 근육 그룹의 복잡한 조정을 포함한다.물론 이것은 약점은 아니지만, 여러분이 이 양식을 마스터할 때 연습과 가벼운 역기를 사용해야 한다는 것을 의미합니다.이 운동에 대해서 너무 조급해 하지 마세요.인내가 관건이다.
방법: 바벨 밑에 발가락을 두고, 아래로 쪼그리고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡으세요.그 막대기를 당신 정강이에 대고 평평하게 놓으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 바닥에서 들어올리세요.바를 선 자세가 될 때까지 정강이와 허벅지 위로 끌 때는 팔을 쭉 곧게 유지하세요.등, 다리, 글루트를 꽉 쥐고 같은 경로로 바닥에 닿을 때까지 바를 아래로 내리세요.다음 영업 사원을 시작하기 전에 바를 결정하도록 하고, 다가올 노력에 대해 자신의 입장을 바꾸십시오.
7. 시티드 케이블 로우
주요 대상: 등 중간부
강점:이 연습은 사용할 수 있는 다양한 부착물들 덕분에 다양한 용도로 활용할 수 있다.운동에서 운동(또는 세션 내에서도)까지, 넓은 너비, 중간 너비 및 좁은 너비와 언더 핸드 그립, 중립 그립 간에 전환합니다.각각은 가장 강한 수축이 일어나는 곳까지 약간 다른 강조를 한다.
약점:당신의 발이 바닥에 심어지면, 당신은 튼튼한 운동 사슬을 만든다.그들을 플랫폼에 올려 놓고, 사슬을 어느 정도 끊어 버리고, 조심성이 없다면, 위험하고 섬세한 자세로 등을 고정시킵니다.허리를 구부린 상태로 유지하고, 대변할 때 지나치게 흔들지 마십시오. 그래야 한다면, 너무 강한 저항을 선택한 것입니다.
방법:좌석에 앉은 줄 케이블 기계에 근접 그립 핸들을 부착하고 중량 스택을 마주 하여 벤치에 똑바로 앉습니다.다리를 약간 구부린 상태에서 발을 발판에 대고 앞으로 손을 뻗어 손잡이를 잡고 상체가 똑바로 세워지고 팔이 완전히 펴질 때까지 등을 기댄다.팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서, 팔을 구부리고 어깨를 뒤로 움직이고 손잡이가 몸에 닿을 때 어깨 날을 함께 눌러서 손잡이를 중앙으로 당기세요.1~2초간 누르고 있다가 시작 위치로 천천히 돌아옵니다. 반복자 사이에 중량 스택이 닿지 않도록 합니다.
6. 인버티드 로우
주 대상:중간대(진달래 속, 오동 나무, 큰 나무, 작은 나무, 중간 및 작은 나무)
강점: 덤벨 바벨 그리고 기계의 다양한 일반적인 줄들로 이루어진 지속적인 식단은 약간 단조로워 질 수 있다. 모든 것이 주제에서 유사한 변화이다.이 연습은 로우를 하는 방법이 매우 다른 방법이라는 이점을 제공한다.그것은 근육에 대해 약간 다른 자극을 의미한다.그것은 또한 여러분이 대표할 때 여러분의 몸을 단단한 "플랭크"자세로 유지해야 한다는 점에서 핵심 요소와 낮은 배경 요소를 추가한다.
약점: 인버티드 로우는 가장 두드러진 약점은 저항 전선에 내재된 한계입니다.간단히 말해서, 여러분은 오직 여러분 자신의 체중만 끌 수 있을 뿐, 그 이상은 할 수 없습니다.그것은 아직 초보인 중간 보디 빌더들에게 큰 문제가 되지 않지만, 체중이 많이 나가는 사람들에게는 대단히 감사하지만, 숙련된 훈련생들은 인버티드 로우를 사용하는 방법이 더 제한될 수도 있다.
방법: 바벨을 파워랙에 올려 놓거나, 허리 높이 정도의 스마트 머신 바를 랙에 올려 놓으세요.손잡이를 어깨 넓이 정도로 잡은 상태에서 막대 아래로 밀어 가장 단단한 수준이 될 때까지 다리를 뻗고 발 뒤꿈치만 바닥에 대고 몸에서 바로 뻗어 나오게 합니다.(거꾸로 밀기를 준비하고 있다고 상상해 보십시오.가슴을 술집에 올리고 싶으면 네 다리를 수축시켜라.최고점에서 기다린 다음, 다시 시작점으로 돌아갑니다.
5. 스트레이트-암 풀 다운
주 대상:등 바깥쪽
강점:이 풀다운은 단일 조인트를 사용할 수 있는 환영 옵션일 뿐만 아니라, 운동 중에도 다양한 기능을 제공합니다.그것은 스스로 무거운 힘을 만드는 운동으로 사용될 수도 있고 혹은 슈퍼 세트의 꼬리 끝으로서 많은 복합 운동과 함께 사용될 수도 있다.( 좋은 짝은 바벨 행, 풀 업, 풀 다운, 그리고 앉은 줄을 포함한다.)그것은 또한 세션의 마지막에 높은 담당자들과 함께 전력을 다하는 마지막"소진"연습이 될 수 있다.
약점:단점은 장비마다 다르다는 것입니다. 많은 풀다운 스테이션이 완전한 반복을 수용하기에 충분한 범위를 가지고 있지 않다는 것입니다.기계에서 몇피트 떨어져야 하기 때문에, 반복의 바닥에 도달할 때, 그 무게가 실제로 꼭대기의 종착점에 도달하는 것을 발견할 수도 있습니다.그래서 당신은 당신의 모든 동작 범위를 약간이라도 절충해야 할지도 모른다.
방법: 당신의 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 랫풀다운 기계의 벤치 뒤에 서시오.손을 어깨 넓이로 벌리고 랫풀다운를 잡으십시오.팔꿈치를 약간 구부린 채로, 당신의 다리를 향해 바를 아래로 당기기 위해 당신의 다리를 고정하세요.수축을 잠시 한 상태에서 막대를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 원암 덤벨로우
주 대상: 등 중간
강도:바벨 로우와 비교하여 덤벨은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 반면에 더 강한 광배근은 더 약한 것을 보상하지 않는다.
약점:부정 행위는 여러분이 운동을 하기 위해 상체를 비틀어 놓을 수 있기 때문에 너무 쉽습니다.테스트:만약 가슴이 바닥이 아니라 벽을 향하고 있는 것을 발견한다면, 여러분은 노를 젓는 것이 아니라 반대 방향을 향하고 있는 것입니다.
방법:한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 다른 발을 옆으로 붙여서 평평한 벤치에 놓으세요.자유롭게 손에 덤벨을 들고바닥 쪽으로 쭉 뻗어 있어라.이제 아령을 옆구리 쪽으로 당기세요. 완전히 수축하기 위해 어깨 날을 안쪽으로 움직일 때 팔꿈치가 등의 평면 위로 구부리고 확장되어야 합니다.그런 다음 같은 경로를 따라 종을 내립니다.반복하여 반복한 다음 암을 전환합니다.
3. 풀다운
주 대상: 등 바깥쪽
강도:앉아 있는 케이블 열과 마찬가지로 핸들과 그립 스타일의 회전 배열을 사용할 수 있습니다.이 운동은 등을 중요한 각도로 운동을 하는 경우도 있지만, 머리 위에서 당길 때 수직면에서 풀 다운 운동이 작동합니다.
약점:풀 다운을 그냥 다른 줄로 바꾸는 건 너무 쉬워요. 위험한 줄로 바꾸는 거죠.단지 너무 무거운 무게를 선택한 다음, 지나치게 뒤로 기대어 반복을 할 때 많은 신체 영어를 요구한다.하지만, 만약 여러분의 노트북에 있는 실수들보다 근육을 키우는 결과가 더 중요하다면, 여러분에 대해 재치를 유지하고 쭉 똑바로 앉으세요.
방법:바가 바로 머리 위에 있거나 몸 앞에 약간 있도록 하기 위해 작은 풀다운 기계 앞에 앉으세요.패드를 조절하여 당신의 쿼드가 허벅지에 편안하게 맞도록 한다.넓고 손으로 잡는 그립으로 풀 다운 바의 각 끝을 잡습니다.복근을 단단하게 하고, 등은 약간 아치 모양으로 하고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 바를 가슴 위쪽으로 당기고, 팔꿈치는 뒤로 하고, 몸과 같은 평면에서 옆을 가리키세요.막대가 동일한 경로를 따라 천천히 위로 올라오도록 하기 전에 짧은 카운트를 유지합니다.영업 사원 사이에 스택이 닿지 않도록 하십시오.
2.BentoverBarbellrow
주 대상:등 중간부
강도:운동하는 동안 근육 그룹의 활성화를 측정하는 전기 생리학 연구( 짧게 말하면 EMG)에서, 벤트오버 바벨로우은 원암덤벨로우, T-bar로우 함께 지속적으로 높은 점수를 얻습니다.이것은 그 운동이 그 의도에 잘 부합한다는 것을 의미하며, 여러분이 그 막대기를 배에 가져옵니다.
약점:엉덩이를 구부리고 무게 중심 앞에서 역기를 드는 것은 여러분의 척추에 취약합니다.역기 운동을 하는 동안에는 절대로 중심부를 단단히 잡고 구부리지 말고 등을 돌리지 말아야 한다.
방법:어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 넓고 손으로 꽉 잡는 바벨을 잡으세요.상체가 바닥과 대략 평행해 질 때까지 엉덩이를 앞으로 숙여라.바벨은 정강이 앞에서 쭉 내려 놔야 해요.상체를 들지 않고, 바벨을 복부 쪽으로 들어 올리고, 팔꿈치를 등 높이 들어 올리세요.바를 짧은 카운트 동안 피크로 고정한 다음 동일한 경로를 따라 천천히 내립니다.
1.Pull-Up
주대상: 등 상부 및 등 중부
강점: 메인 주 케네뱅크에 있는 피트니스 너트 하우스의 사장이자 AB인페르노 운동 시스템의 창시자인 대럴 코넨트는 "latissimusdorsi근육 그룹은 엄청난 양의 수축력과 힘을 생산할 수 있습니다."라고 설명합니다."게다가, 큰 조직 덩어리는 상당한 양의 글리코겐과 지방을 대사 할 수 있습니다.등이 잘 정리된 사람이 복부 지방을 과도하게 가진 경우는 극히 드물다.
약점:난이도 때문에 초보자나 중간자도 상당수의 대표자를 완료하는 데 어려움을 겪는다.그러나 평형추를 제공하는 보조 풀업 머신을 포함하여 대안이 있습니다.발목에 침을 놓는 것도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있어요.또는 Conant에서 제안하는 바와 같이 막대 아래에 놓인 플랫폼을 사용하여 반복 작업 사이에 쉬거나 세트 전체에 걸쳐 발이 닿도록 유지할 수 있습니다.
방법:손을 크게 잡고 바를 주위로 엄지 손가락을 감싸면서 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다.바에서 자유롭게 걸고, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다.다리를 수축시켜 몸을 위로 올리고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗어 옆구리까지 당기는 데 집중하세요.당신의 턱이 바의 높이를 지날 때 잠시 동안 잡고 그리고 나서 천천히 이완을 합니다
