방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

액티브 리커버리?

훈련 과정 사이에는 두 가지 기본적인 형태의 회복이 있다: 아무것도 하지 않는 수동적인 회복과 여러분의 몸이 회복하는 데 시간을 들이게 하는 능동적인 회복. 그리고 회복과 재생을 촉진하기 위해 신체 활동에 참여하는 능동적인 회복.

액티브 리커버리의 이점은 무엇입니까?

강성 및 통증 감소

혹독한 훈련을 받고 나면 아플 것이고, 오래 앉아 있을수록 더 나빠질 것 같아요. 격렬한 운동 후에 일어나서 움직이는 것은 혈액의 흐름과 순환을 개선시켜 운동 후 경직과 통증을 줄이는데 도움이 된다.

모빌리티 향상

점점 더 커지고 강해지는 것의 한 가지 단점은 여러분이 이동성과 운동성을 (잠재적으로) 잃을 수 있다는 것입니다. 활성 복구를 사용하면 이 문제를 상쇄할 수 있습니다. 그것은 우리의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 만약 우리가 적절한 운동을 선택한다면, 우리의 전반적인 움직임의 질도 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

유산소 운동은 근육 수준뿐만 아니라 신경계 수준에서도 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경 시스템 사이에는 휴식과 소화라는 연관성이 있기 때문에, 회복을 촉진하고 싶다면, 활동적인 회복 과정에 에어로빅 운동을 추가하세요.

능동적인 회복 운동을 만드는 방법

"회복 운동"을 구성하는 것을 합리화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 제가 세션을 준비하는 것을 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 부담이없는 및 저중량  선택

체력 전문가 댄 존은 "목표는 목표를 유지하는 것이다"라고 말한 것으로 유명하다. 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는 언급할 필요가 있다. 세션의 목적이 활성 리커버리인 경우 세션 중에 자신을 버리는 것은 의미가 없습니다.

어떤 활동적인 회복 운동도 효과가 있으려면 강도가 제한되어야 한다. 이것은 가벼운 무게, 체중 또는 심지어 밴드 저항을 선택하는 것을 의미한다. 썰매를 끌고 다니거나 배회자를 밀치는 것과 같은 유동적인 운동에 집중하세요. 부하를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 목표입니다. 만약 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 여러분은 올바른 길을 가게 될 것입니다.

2. 다관절 운동 및 전체 운동 범위 사용

회복은 힙 쓰러스트, 데드리프트, 또는 케틀벨 스윙과 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 고립시킬 때도 아니다. 대신 스쿼트, 런지 및 푸시업 변형과 같이 더 큰 ROM으로 복합적인 운동을 생각하십시오. 더 큰 움직임은 혈액의 흐름과 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 모빌리티를 회복시킨다.

3. 핵심 근육군을 훈련시키고 문제가 있는 근육군을 억제한다.

어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기가 더 어려운데, 회복 기간 동안 그들에게 약간의 시간을 할애하는 것은 어떨까요? 글루트, 햄스트링, 복근, 그리고 심지어 초점 앞의 전거근 같은 더 작은 근육을 만드세요. 이렇게 하면 허리, 엉덩이 굴곡 및 종아리 등과 같이 문제가 많은 근육 그룹을 억제하거나 이완시킬 수도 있습니다. 뻣뻣하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분이 움직이고 기분이 나아지는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈액의 흐름과 순환을 증가시킨다

회복의 주된 목표는 혈액 흐름과 순환을 증가시키는 것이므로, 이것을 촉진하는 운동을 선택하세요. 당신은 고강도 간격을 두고 자신을 짓누르려고 하는 것이 아닙니다. 대신, 세션 내내 상황을 계속 진행하십시오. 만약 여러분이 운동 후에 20초에서 30초 이상 쉬어야 한다면, 여러분은 너무 열심히 하는 것입니다.

들어 올려야 하나요, 아니면 유산소 운동만 해도 되나요?

아니요, 들어올릴 필요 없어요. 나는 이 운동들이 운동 능력을 향상시키고 유산소 강화 운동보다 덜 단조롭기 때문에 이 운동들을 선호한다. 하지만, 여러분은 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣고 싶을지도 모릅니다. 만약 그렇다면, 자신을 편하게 하고 심장 강화 운동을 하세요.

대신 모빌리티 드릴을 여러 개 할 수 있습니까?

모빌리티는 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나인데, 특히 체육관 출입이 원활하지 않거나 체육관에서 잠시 쉬고 싶은 일부 선수들에게 그렇습니다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 이동성 훈련 중 8-10개를 선택하고 20-30분 동안 계속해서 그 과정을 거치세요.

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

이 워밍업은 세 번의 동작, 세 번의 반복으로 구성되며 녹아웃까지 5분 정도 걸립니다. 조금 쉬면서 빠른 속도를 유지하세요. 심장 박동수를 올리는 것을 목표로 하세요. 가능하면 숨을 쉬고 긴장하지 않도록 하십시오.

1.moving hamstring stretch
2.dynamic quad stretch
3.cat/dog stretch

우리는 준비 운동 전 루틴을 하는 경향이 있지만, 유명 트레이너 돈 살라디노는 이 3인조가 운동 전, 중간 운동, 운동 후, 특히 만약 여러분이 이미 많이 앉아 있다면, 운동 전에 실행하는 것이 유익하다고 말한다. 
이 사전 운동 루틴은 햄스트링, 허리 아래, 쿼드, 그리고 엉덩이 굴곡부의 길이를 발전시키는 동시에, 당신의 중간 등에 흉부 확장도 발달시켜, 당신이 우리 몸이 디폴트하는 경향이 있는 척추(또는 전방) 위치에서 회전하고 확장하도록 도와준다.

1.moving hamstring stretch: 다리를 허리에 올린 채 등을 대고 누워 10회 동안 무릎을 굽힌다. 여러분 몸 앞의 공기를 차는 것처럼 생각해 보세요. 각 다리를 10번씩 한다.

2.dynamic quad stretch: 옆으로 눕고, 다리를 무릎에서 구부리고 다리를 뒤로 당기면서 쿼드와 햄스트링 위로 뻗는 것을 느끼세요. 각 다리를 10번씩 한다.

3.cat/dog stretch: 여러분의 손과 무릎에서 시작하여, 머리를 천장 쪽으로 올리면서, 여러분의 아래, 중간, 그리고 위쪽 등을 아치형으로 굽혀보세요. 그리고 턱을 가슴으로 움직이고, 바닥에서 밀면서, 윗, 중간, 아랫 등을 통해 움직입니다. 두 위치 사이에서 10회 유동적으로 이동합니다.1

점진적으로..

천천히 시작해서 빨리 끝나. 정신나간 광적인 동작으로 워밍업을 시작하면 안 된다. 난이도와 강도로 진행되는 느린 위치 또는 정적 위치를 통해 몸이 작업 시작에 편안함을 느끼도록 합니다. 이것은 여러분의 핵심 체온이 점진적으로 따뜻해질 수 있게 해 줄 것이고 여러분이 다칠 가능성을 높이지 않게 해 줄 거예요.

Move Don't stretch

고등학교 체육 선생님이 말씀하신 것과는 달리, 정적인 스트레칭만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 너무 많은 정적 스트레칭은 심각한 운동선수들에게 해로울 수 있다. 여러 연구에서 훈련을 앞두고 정적 스트레칭이 실제로 힘을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다. 철저한 정적 스트레칭(이상적으로 운동 후)이 제자리를 차지하고 있지만 목표는 몸을 쉴 수 있도록 준비하는 것이 아니라 움직일 수 있도록 준비하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 –기다려라 – 움직이는 것이다. 예를 들어, 팔 원과 가벼운 다리 스윙은 발가락 터치와 정적 어깨 스트레칭보다 선호된다.

소프트 티슈 운동

SMR(Selfomy official Release)은 요즘 유행하는 단어이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 우리는 부상 가능성을 줄이고 가능한 가장 큰 힘을 만들기 위해 부드러운 조직이 전체 범위의 움직임을 통과해야 합니다. 폼롤러와 테니스 공은 올바르게 사용하면 팽팽한 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 훈련을 영원히 바꿀 수 있는 간단한 도구이다.

동적스트레칭 사용

이음매가 딱딱하거나 걸린 것은 약한 관절이다. 훈련을 다른 수준으로 끌어올리고 싶다면 적절한 준비운동과 관절 동원이 관건이다. 모바일 관절로 더 큰 이득을 보실 수 있습니다. 흥미롭게도, 신체의 어느 곳에서도 뻣뻣한 관절이 전신에 영향을 줍니다. 시간이 허락한다면, 특정 부분만 작업할 계획이라도 몸 전체를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

신경계를 흥분시켜라

여러분의 신경계는 문자 그대로 통제되고 있습니다. 더 많은 흥미를 유발하고 활동에 대비할 수 있을수록 교육 세션에서 더 효율적으로 작업할 수 있습니다. 근육 섬유를 몇 개 더 채용하고 싶으신가요? 속도를 높이고 싶으십니까, 아니면 속도를 높이고 싶으십니까? 워밍업 중에 신경계를 흥분시키는 것을 강조하세요. 이것은 점프, 경계, 심지어 빈 막대로 하는 가벼운 올림픽 움직임과 같은 더 큰 조정을 필요로 하는 움직임으로 달성될 수 있다. 물론, 이것은 여러분의 몸이 더 도전적인 움직임을 할 준비가 되었을 때, 진행의 일부로서만 이루어져야 합니다. (1번 팁 참조)

전신+동적스트레칭

스쿼트처럼 역동적이고 총체적인 몸놀림으로 운동을 마무리하세요. 특정 관절이나 신체 부위를 빼놓지 않도록 운동이나 훈련 시간에 맞춰라. 기억하세요, 몸은 전체적으로 작용합니다. 우리는 전체적으로 흥분을 가라앉히고 준비해야 합니다.

이제 여러분은 몸을 준비하는 법을 알았으니, 얼마나 오래 걸릴지 여러분의 마음을 준비해야 합니다. 세계 최고의 선수들이 활용하는 이런 유형의 워밍업은 최대 20분이면 가능하다. 많은 것 같지만, 여러분은 이것이 여러분이 생각했던 것보다 훨씬 더 생산적이고 오래 지속되는 운동 경력에 대한 투자라고 생각해야 합니다. 적절한 준비운동은 여러분이 더 많은 힘을 발생시키고 더 오랜 시간 동안 더 열심히 훈련하도록 도울 수 있고, 종종 덜 준비된 것을 괴롭히는 긴장감과 염좌로부터 여러분을 강화시킬 수 있습니다.