방구석헬창의 v-log

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

아놀드의 어깨 운동

아놀드는 다른 신체 부위와 동일한 부피의 접근법으로 어깨를 훈련시켜 각 삼각형의 머리를 다른 각도에서 겨냥하도록 했다. 목 앞쪽에서 다관절 프레스를 하는 것이 목 뒤쪽 프레스를 하는 것보다 전방(전방) 델트를 더 많이 포섭했기 때문에, 그는 보통 최대의 발달을 위해 두 가지를 어깨 운동에 포함시켰습니다.

아놀드는 "델토이드의 세 가지 영역 모두에 효과가 있는 운동은 없다"고 말한 바 있다. "따라서 어깨 루틴을 계획할 때는 적절한 다양한 동작을 포함해야 어깨 발육이 충분히 됩니다."

그의 풀스로틀 접근은 때때로 그가 한 번의 운동으로 50세트 이상을 하는 것을 의미했습니다! 아놀드는 일주일에 최소 두 번 팔을 사용하여 어깨를 훈련했는데, 이는 당시 세계에서 가장 큰 델트를 건설하는 데 도움이 되는 엄청난 양과 빈도의 조합이었습니다.

아놀드가 어깨를 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아놀드는 특히 그의 에너지 레벨이 최고일 때 운동 초기에 압박과 직립으로 무거운 운동을 했다. 이와 같은 다관절 운동은 델토이드 영역에서 가장 큰 근육 구조를 가지고 있기 때문에 최고의 매스빌더입니다.

그는 목표 지역을 다른 각도에서 작동시키는 대체 훈련을 모색했다. 예를 들어, 머리 위 누름에 바벨이 아닌 아령을 사용할 때는 바벨 동작의 아래쪽 위치보다 몇 인치 아래로 무게를 낮추고, 위쪽으로 모음을 하여 동작 범위를 늘렸습니다

그가 훈련에 변화를 도입하는 데 집중한 것은 아놀드 언론을 대중화하는 데 큰 역할을 했다. 아놀드 프레스(Arnold Press)는 손이 몸을 아래쪽으로 향하게 하는 오버헤드 프레스입니다. 웨이트를 올리면서 손목을 돌리는 동작은 일반적인 머리 위 아령 누르기보다 앞쪽 델트에 더 중점을 두는 동작입니다.

아놀드는 머리 위 압력을 보완하고 각 델트 헤드를 분리하기 위해 단일 조인트 이동을 사용했습니다. 여기서도 그는 전체적인 크기를 늘릴 수 있는 미묘한 차이를 추구했다. 예를 들어, 차체 전면의 케이블 횡방향 상승은 케이블이 뒤에서 실행될 때와 느낌이 다릅니다.

위쪽 함정을 위해 아놀드는 바벨 청소, 똑바로 선 줄, 어깨를 으쓱이는 등 여러 동작을 포함했다. 그는 육질적인 윗부분의 함정을 만드는 것에 대해 어깨를 으쓱해 보였지만, 최대한 어깨를 높게 움츠릴 수 있도록 몸무게를 줄이려고 노력했다

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아놀드의 기본적인 접근방식은 피라미드 형식을 따랐다. 반복 횟수가 적으면 연속 세트에 무게를 더하겠죠 그는 여전히 고전적인 근육 강화 운동에서 체중을 유지했고, 거의 8바퀴 미만을 돌지 않았다.

아놀드의 팔 운동

아놀드의 팔은 그의 호출 카드였고, 산봉우리로서의 이두박근에 대한 그의 정신적인 시각화는 그의 인생보다 더 큰 접근을 반영했다. 아놀드는 종종 이두박근을 위해 20세트를 했고, 근매스와 데피니션을 위해 이두박근을 고르게 나누었다.

그는 보통 이두박근과 삼두박근의 움직임을 보였는데, 이것은 그의 팔을 피로 물들이는 역할을 했다. 부피가 큰 그의 접근법과 결합해 그의 셔츠-소매 터트리기 루틴에는 팔 위치를 조작해 달성한 삼두근 머리 세 개를 분리하려는 움직임이 포함됐다.

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰들을 종합해본, 아놀드의 팔 훈련 요령은 다음과 같다.

아놀드는 스탠딩 바벨컬을 매스빌더 1순위로 꼽았지만 긴 머리를 조금 더 강조하는 인클라인 벤치 덤벨 컬도 종종 했다. 아놀드에게 있어, 대규모 건설 운동은 세 가지를 의미했다. 그는 무거운 바벨을 던질 수 있었다; 그는 움직임이 완전히 연장된 상태에서 완전히 수축된 상태로 유지되도록 할 수 있었고; 그리고 그는 간신히 6-8회 정도 반복할 수 있는 바벨을 사용했다.

반면에 데피니션 운동은 8~12회 반복하여 가벼운 무게로 수행되었습니다. 여기서 초점은 근육을 쥐어짜고 수축시키는 것, 그리고 최대 수축을 오랫동안 유지하는 것이었다. 컨센트레이션컬, 프리처컬, 그리고 번갈아 나오는 덤벨컬이 그가 가장 좋아하는 것들 중 하나였다.

"더 오크"가 실패했지만, 그는 거기서 멈추지 않았다. 일단 그가 막다른 지점에 도달하면, 그는 세트를 계속 진행시키기 위해 충분한 추진력을 사용하곤 했다. 그런 치트 컬은 그가 몇 차례 더 반복할 수 있게 해주었다.

삼두근에 대한 아놀드의 접근 방식은 조금 달랐다. 그의 가슴은 항상 강점이었기 때문에, 그의 삼두근은 이미 유리했다. 그는 이두박근보다 근육의 과압을 위해 1세트당 최대 20회까지 리플랜지가 드리프트되는 경우가 많았다.

삼두근으로, 아놀드가 선택한 고급 기술은 부분 반복이었다. 예를 들어, 풀 레인지 푸시다운 세트를 수행한 후에는 5-6개의 부품으로 세트를 이동 상단 또는 하단 절반으로 확장했습니다.

아놀드는 이두박근과 삼두박근의 움직임을 자주 보였는데, 이는 엄청난 양의 피가 근육에 범람하고 있다는 것을 의미했다. 혈액은 성장에 필수적인 산소와 영양소를 운반하며, 그가 궁극적인 훈련 목표인 펌프(펌프)를 달성할 수 있도록 해주었습니다. 아놀드가 좋은 훈련 펌프에 대한 만족할 줄 모르는 갈증에 대해 들어본 적이 있을 거야

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.

1. 리프팅은 두뇌 작업도 필요로 한다

아놀드는 보디빌딩에서 뇌의 역할을 이해하고 종종 글을 썼다. 아놀드는 훈련할 때 100% 집중력을 발휘해 더 높은 강도에 도달할 수 있었다. "첫 번째 단계는 거대해지는 것이 가능하다고 믿는 것입니다. 다른 모든 것이 불가능하다고 할 때 무거운 역기를 들라고 명령할 수 있는 것과 같은 방법으로, 여러분은 정신적으로 근육을 더 크고 강하게 자라도록 구슬릴 수 있습니다."

아놀드의 시각화 기술은 잘 알려져 있다; 그는 종종 그의 이두박근이 산만큼 크고 절정에 달했다고 상상했고, 그는 그의 체격을 비교할 수 없는 높이로 끌어올리기 위해 정신적 이미지를 활용했다.

2. 다른 사람들보다 더 열심히 훈련하라

아놀드의 목표는 모든 사람보다 더 나은 사람이 되는 것이었고, 그래서 아놀드는 모든 사람보다 더 열심히 훈련해야 한다는 것을 알았다. 사실, 아놀드가 훈련할 때, 체육관 관중들은 종종 멈춰 서서 지켜보곤 했다. 아놀드는 계속 훈련만 했어요 그가 자신의 마음을 각각의 근육에 연결하는 능력으로 흘린 강렬함이 바로 그것이었다.

그는 "다음 단계는 기본 동작에 집중하며 열심히 훈련하는 것"이라고 말했다. 아놀드는 "케이블과 기계 대신 바벨과 덤벨에 의존하라"고 말했다. 아놀드에게는 체육관에서 100% 미만으로 훈련하는 것이 시간 낭비였지만 적절한 동작을 선택하는 것 또한 매우 중요했다.

아놀드의 훈련 방식에 대한 참고 사항

아놀드의 훈련 일정은 오늘날 기준으로 볼 때 많은 양으로 여겨진다. 그는 등, 가슴, 어깨와 같은 큰 근육 그룹에서 무려 26세트의 작업 세트를 했습니다. 다리를 사다리, 햄스트링, 종아리로 부러뜨려 다리 날에 무려 61세트를 자주 했다. 그는 이 방식이 시대에 뒤떨어진 것이냐는 질문에 "내가 사용한 것이고 나에게 효과가 있는 것"이라고 대답했다. 게다가 아놀드는 매주 3번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 월요일, 수요일, 금요일 아침에는 가슴과 등을 때리고 오후에는 다리를 때렸다. 대부분의 훈련생들에게는 너무 많은 양과 빈도가 있겠지만, 아놀드는 하루 종일 먹고 회복하는 데 시간을 쓸 수 있는 보디빌더라는 장점이 있었다.

3. 올바른 트레이닝선택

오크(아놀드별명)는 단지 열심히 훈련한 것이 아니라 똑똑하게 훈련했다. "커지기 위해서는 강해져야 합니다. 초보 보디빌더와 중간 보디빌더는 성장만큼 정교함에 신경 쓰지 말아야 합니다."

그것은 다중관절 연습을 선호하는 단일관절, 고립동에 덜 초점을 맞춘다는 것을 의미했다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우, 파워 클린 등은 모두 여러 개의 근육 그룹이 함께 운동해야 하는 다중 관절 운동의 예입니다. 숙달하기는 더 어렵지만, 그것들은 여러분이 매우 무거운 훈련을 통해 일하는 근육에 과부하를 줄 수 있는 추가적인 이점을 제공합니다. 아놀드는 이러한 움직임을 숙달하고 무거운 무게로 자신에게 도전하는 것이 힘과 크기를 키우는 데 있어 가장 중요한 요소였다고 썼다.

4. 저반복 고중량

아놀드에게 있어, 적절한 운동을 선택하는 것이 중요했을 뿐만 아니라, 적절한 부하를 선택하는 것도 중요했다. 결국, 365파운드로 스쿼트를 실패하는 동안 8회를 하는 것은 40회를 하는 동안 135파운드의 근육을 만드는 자극보다 훨씬 더 나은 자극을 이끌어낸다. "몇 번의 워밍업으로 시작하고(근육 부전으로 이어지지 않음) 한 세트에서 다음 세트로 무게를 늘려 반복 횟수를 줄이고 실패하게 됩니다. 보통 나는 누군가를 대기시켜 나에게 약간의 도움을 주거나 아니면 체중을 조금 더 올려줄 것이다."

아놀드의 경우, 몸무게를 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다. 아놀드의 경우, 중량을 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다.

5. 트레이닝내용 변경

아놀드는 줄어드는 수익이 운동에도 적용된다는 것을 알기 위해 경영학 학위를 필요로 하지 않았다. 같은 운동을 큰 변화 없이 너무 오래 하는 시간이 지날수록 가치가 떨어진다. 그때 보디빌더가 틀에 박힌 자신을 발견하는 거야

아놀드는 훈련 계획을 세울 때 그의 숙제를 했다. 만약 어떤 운동이 더 이상 이득을 낳지 않는다는 것을 알게 되면, 다른 운동으로 바꾸겠죠. 새로운 운동이나 대체 훈련 방법을 실험하는 것을 두려워하지 않고, 아놀드는 오래된 방법들이 진부해짐에 따라 더 크고 더 나아질 새로운 방법들을 끊임없이 찾고 있었다.

6. 펌핑을 위한 트레이닝

근육 펌프에 대해 아놀드는 "근육 펌프가 없다면 근육 성장도 없다"고 말했다. 아놀드는 펌프가 성적인 오르가즘처럼 쾌적하다고 선언한 것으로 유명하지만, 그가 근육실패지점을 극복하고 세트 사이와 운동 후에 근육을 긴장시키는 연습을 했을 때 분명히 무엇인가에 빠져 있었다.

7.약점 우선 순위 지정

큰 대흉근을 가지고 있다면 자랑하고 싶어하는 것이 당연하다. 그 결과, 여러분은 아마도 체육관에서 약간의 추가 노력도 하게 될 것입니다. 하지만 아놀드는 정반대의 방법을 택했다. 한 때, 아놀드는 종아리가 전체적인 발달에서 그의 나머지 체격보다 뒤처져 있다고 판단했다. 눈에 띄는 약점을 숨기기보다는 바지의 바짓가랑이를 잘라내고 반바지를 입고 다니며 자신의 약점을 끊임없이 상기하며 종아리를 기르려는 노력을 배가한 것으로 유명하다. 그는 송아지를 더 자주, 신선할 때 운동 초기에, 때로는 더 큰 신체 부위를 위해 세트 사이에 훈련시켰다.

8. 지식 습득 및 본능 활용

아놀드는 "보디빌딩 안팎에서 성공의 길은 가능한 한 많은 지식을 갖추는 것"이라고 말했다. 정보를 찾고 새로운 접근 방식을 실험함으로써 무엇이 효과가 있고 무엇이 시간 낭비인지 더 잘 구분할 수 있습니다. 각 개인마다 다르기 때문에 올림피아 씨의 훈련과정이 당신에게 가장 잘 맞지 않을 수도 있습니다.

3부: 아놀드의 다리/복근 운동

내 생각에 아놀드는 그의 놀라운 다리 발달에 대한 충분한 신용을 얻지 못한다.

아놀드의 다리는 그의 몸의 나머지 부분들과 완벽하게 비례했고 그는 그의 대퇴사두근 사이에서 극도로 깊은 분리를 가지고 있었다. 아놀드의 다리는 그의 상체를 보완해주었고 그의 체격은 정말 고전적인 보디빌딩처럼 보였다.

아놀드는 매주 수요일과 토요일에 그의 대퇴, 햄스트링, 종아리를 훈련시켰다.

아놀드 슈왈츠제네거의 다리 운동

백 스쿼트, 5~20회 반복 3~6세트
레그프레스, 5~20회 반복 3-6세트
핵스쿼트, 8~20회 반복 3-6세트
레그익스텐션, 3-6세트 8-20회 반복
레그 컬, 5~20회 반복 3~6세트
스티프레그 데드 리프트, 5~20회 3-6세트

아놀드는 사족 운동을 시작했다. 아놀드는 그의 다리를 만드는 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 열렬한 신봉자였다.
때때로 아놀드는 쪼그려 앉아 있는 동안 발뒤꿈치 아래에 작은 나무판을 놓곤 했다. 이런 종류의 하이힐이 올라간 스쿼트는 당신의 사족근을 더 열심히 일하게 만들고 당신이 키가 큰 리프터라면 사용하기 좋은 전략이다.

아놀드는 스쿼트 후 45도 레그프레스, 버티컬 레그프레스 머신 핵스쿼트, 레그 익스텐션등 다양한 종류의 사두 운동을 했다. 때때로 그는 그의 쿼드를 키우기 위해 덤벨 런지를 걷기도 했다. 아놀드는 한 때 그의 다리를 들어올리기 위해 모든 것을 시도했어요  아놀드의 햄스트링 루틴은 훨씬 더 간단했다. 그는레그 컬과 스티프 레그 데드 리프트와 같은 고전적인 보디빌딩 운동에 집중했다. 아놀드의 햄스트링은 바벨로우, 티바로우 , 데드 리프트와 같은 무거운 허리 운동으로 간접적으로 훈련되어서 그는 그것들을 위해 많은 양의 운동를 할 필요가 없었다.

2부: 아놀드 어깨/팔 운동

아놀드 슈왈츠제네거는 화요일과 목요일에 어깨와 팔을 많은 세트와 리프런트, 그리고 운동을 사용하여 일주일에 두 번 훈련했다. 아놀드는 어깨와 팔을 크게 만드는 비결은 운동 근육을 정말로 '느끼고' 좋은 펌프를 얻는 것이라고 믿었다.
아놀드는 거의 모든 어깨 운동을 어떤 종류의 오버헤드 프레스로 시작했다. 그리고 나서 그는 세 부위의 모든 삼각근을 모두 훈련시키기 위해 다른 고립 운동으로 이동했다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어깨 운동법 중 하나가 있다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어깨운동

DB 오버헤드 프레스 , 5-20회 반복 3-6세트
바벨 업라이트 로우, 8-20회 반복 3-6세트
프론트 DB 레이즈, 3-6회의 8-20회의 반복
레터럴 DB 레이즈, 3-6회, 8-20회 반복 
45도 리어 델트 DB 레이즈, 3-6세트 8-20회 반복

어깨 운동량이 많은 것에 대해 이야기해보세요! 아놀드는 어깨를 최대한 발달시키기 위해 복합 운동과 고립 운동을 병행하여 훈련해야 한다고 믿었다. 그는 거의 모든 어깨 운동을 어떤 종류의 오버헤드 프레스로 시작했다. 아놀드는 덤벨 오버헤드 프레스, 숄더 프레스, 심지어는 논란이 되고 있는 비하인드 넥 프레스까지 사용했다!

1970년대 대부분의 보디빌더들은 아무 문제 없이 비하인드넥 프레스를 사용했다. 그것은 가장 좋은 어깨 운동 중 하나로 널리 여겨졌다. 그의 주요 프레스 운동이 끝난 후 아놀드는 많은 고립운동으로 이동해 어깨를 실제로 고립시키고 밀어 올린다. 아놀드는 많은 다른 형태의 레이즈를 사용했지만, 그는 또한 모든 종류의 업라이트 로우에 의존했다.

로니 콜먼과 같은 많은 현대 보디빌더들은 비슷한 종류의 루틴을 사용하여 어깨를 운동한다.

일단 아놀드가 어깨 훈련을 끝내자 그는 바로 그의 이두박근을 훈련시키기 위해 움직였다. 아놀드는 세 가지 주요 운동을 통해 바벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 이두근을 만들었다고 여러 차례 말했다.

아놀드의 이두근 운동은 다음과 같다.

아놀드 슈워제네거의 이두운동

스탠딩 바벨 컬, 5~20회 3-6세트
45도 인클라인 DB 컬, 5-20회  3-6세트
DB컨텐트레이션 컬, 5-20회 3-6세트

아놀드는 이두근을 고립시키기 위해 운동을 한다고 믿었다. 물론 그렇다고 해서 그가 결코 심하게 훈련하지 않았다는 뜻은 아니다 아놀드는 자신이 서서 바벨컬을 275파운드를 들었다고 말합니다 만약 여러분이 "펌핑 아이언"이라는 영화를 보았다면, 저는 여러분이 아놀드가 서 있는 집중 컬을 연주하는 장면을 기억한다고 확신합니다.

아놀드는 이 운동이 이두근을 고립시키고, 더블 바이셉스 포즈동안 그들을 "팝"하게 만드는 데 절대적으로 핵심이었다고 믿고 있다. 아놀드는 그의 이두박근을 훈련시킨 직후 그의 삼두근 루틴을 수행했다.

아놀드는 그의 삼두근 발달로 결코 알려져 있지 않았지만 그것은 단지 그의 마음을 울리는 이두근 발달 때문이었다 실제로 아놀드는 다른 신체 부위를 훈련한 것만큼의 강도로 자신의 삼두근을 훈련시켰다. 다음은 아놀드의 세 가지 방법 중 하나입니다.

아놀드 슈워제네거의 삼두운동

라잉 이지바 익스텐션(이마까지), 3-6세트 5-20회 반복
벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5-20회 반복 3-6세트
DB 오버헤드 오버헤드 익스텐션, 3-6세트(8-20회)
스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 8-20회 반복 3-6세트

아놀드는 자신의 세 가지 운동으로 기초적인 근매스 운동을 고수했다. 그는 밀착 벤치 프레스, 스컬크러셔, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같은 운동을 하는 것을 좋아했다. 이것이 그가 진정으로 믿었던 운동이었다.

6/12/25 훈련 프로그램은 한 가지를 위해 고안되었습니다: 근육량을 늘리고 가능한 빨리 체지방량을 줄이도록 돕기 위해서입니다. 6/12/25 방법은 실제로 특별한 유형의 트라이 세트입니다.

3세트는 세트 도중 근육 장애를 넘어서는 훈련을 할 수 있는 고강도 보디빌딩 훈련법이다. 아이디어는 간단하다: 여러분은 운동 사이에 단지 10초만 쉬고 같은 신체 부위에 대해 3개의 운동을 연속으로 할 것이다. 예를 들어:

Tri-Set 트레이닝 프로토콜

연습 #1, 10초 휴식
연습 #2, 10초 휴식
#3, 2-4분간의 휴식, 반복!
3세트는 미스터 올림피아 최초의 챔피언 래리 스콧과 같은 많은 구식 보디빌더들이 가장 좋아하는 것이었다.

3종 세트는 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장하기 때문에 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 당신의 근육은 3세트를 하는 동안 정규 세트보다 약 3배 더 오래 일해야 합니다.

이것은 대상 근육 내에 엄청난 양의 근육 섬유 손상과 신진대사 피로를 유발한다. 다시 말해서, 3세트는 여러분이 근육 비대화의 가장 큰 두 가지 유발 요인을 최대화하도록 도와줍니다!

6/12/25 방법은 특별한 유형의 트리 세트입니다. 전설적인 강호 찰스 폴리퀸에 의해 대중화되었다. 이 프로그램의 경우 첫 번째 연습에서는 6회 반복, 두 번째 연습에서는 12회 반복, 세 번째 연습에서는 25회 반복 연습으로 3세트를 수행합니다. 예를 들어:

6/12/25 트라이 세트 트레이닝 프로토콜

연습 #1 6회 반복, 10초 휴식
연습 #2를 12회 반복하고, 10초 동안 휴식
3번 운동을 25회 반복하고, 2-4분 쉬고, 반복하세요!

Charles Poliquin은 운동당 3-4세트를 수행하여 첫 번째 라운드 후에 이 전체 회로를 2-3번 더 반복할 것을 권장합니다.
6/12/25 방법은 하나의 트라이 세트 내에서 3개의 완전히 다른 반복 범위를 수행할 수 있기 때문에 매우 효과적입니다. 저, 중, 고 반복을 수행하여 근육 비대화에 대한 세 가지 생물학적 트리거를 최대화할 수 있습니다.

기계적 장력
근육 손상
대사 피로
근육의 성장을 촉발하는 이 다른 경로들에 대해 더 자세히 살펴보자.

생물학적 트리거 #1: 기계적 장력

기계적인 긴장감은 한 세트 동안 당신의 근육들이 얼마나 많은 힘을 생산해야 하는지를 묘사하는 멋진 방법이다.
당신이 정말 무거운 짐을 들어올릴 때 당신의 근육에 가해지는 기계적인 장력은 매우 높다. 6/12/25 트라이 세트의 첫 부분은 근육의 기계적 긴장을 최대화하기에 충분히 무겁습니다.

생물학적 방아쇠 #2: 근육 손상

여러분이 역기를 들 때, 여러분은 실제로 근육들이 피로할 때 미세눈물이 납니다. 이 미세 눈물은 근육 손상의 한 형태이고 근육 성장을 위한 강력한 자극제로 작용한다.
6/12/25 방법은 당신의 목표 근육에 엄청난 양의 근육 손상을 야기한다. 무엇보다도, 여러분은 세 개의 완전히 다른 운동을 연속으로 하고 있습니다. 이 세 개의 다른 근육들은 각각 목표 근육 안에 있는 다른 근육 섬유를 목표로 한다. 이것은 여러분이 이용 가능한 거의 모든 근육 섬유를 손상시키고 있다는 것을 의미해요!
또한 6/12/25 방법은 일반 세트보다 최소 3배 더 길게 배치합니다. 긴장 상태에서 이 긴 시간은 당신의 근육들이 정상보다 훨씬 더 열심히 일하도록 강요하고 훨씬 더 많은 근육 손상을 일으켜 훨씬 더 많은 근육의 성장을 자극한다.

생물학적 방아쇠 #3: 대사 피로

신진대사 피로는 단지 젖산이 축적되어 근육이 "불타오르고 있다"고 말하는 화려한 방법이다. 일반적으로 더 높은 반복과 짧은 휴식 시간은 신진대사 피로를 최대화하는 데 이상적입니다.
그리고 짧은 휴식 기간과 높은 반응의 범위가 있는 훈련 프로그램은 무엇일까? 맞습니다 – 6/12/25 프로그램! 25세트를 먹고 나면 펌프는 그야말로 세상밖이다!

신진대사 피로는 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시키는 데 큰 역할을 하는데, 이것은 여러분이 신체 구성을 개선하고 싶을 때 6/12/25 프로그램을 확실한 승자로 만든다.

Charles Poliquin은 6/12/25 방법을 사용하여 다음과 같은 교육을 분할할 것을 권장합니다.

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일째: 반복한다!

이 폴리퀸 스타일의 교육 분할이 마음에 들지 않으면 원하는 다른 교육 분할을 사용할 수 있습니다. 좋은 선택으로는 상부/하부 분할, 푸시/풀/다리 분할 또는 도리안 예이츠 스타일 분할이 있습니다.

자신만의 6/12/25 방법을 설계하려면 다음 두 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.

올바른 연습 템포를 사용해야 합니다.
올바른 운동을 선택해야 합니다.
운동 템포부터 시작합시다. 찰스 폴리퀸은 첫 번째 운동에는 4/0/X/0 템포를, 두 번째 운동에는 3/0/X/0 템포를, 세 번째 운동에는 2/0/0 템포를 사용할 것을 권장합니다.

다시 말해서, 여러분은 첫 번째 운동에는 4초의 네거티브 페이즈를, 두 번째 운동에는 3초의 네거티브 페이즈를, 세 번째 운동에는 2초의 네거티브 페이즈를 사용할 것이다.

Charles는 이러한 느린 음성 단계를 사용하여 근육의 성장과 지방 손실을 최대화하기 위해 세트당 장력 하에서 충분한 시간을 축적합니다. 이러한 속도 지침을 따르지 않으면 결과가 차선책이 됩니다.

여러분은 또한 6/12/25 루틴으로 운동 선택에 주의할 필요가 있습니다. 첫 번째 운동을 위해 스쿼트, 경사진 아령 누름, 턱걸이 등과 같은 "벅에 가장 맞는" 운동을 고르기를 권합니다. 두 번째 운동은 여러분이 원하는 거의 모든 것이 될 수 있습니다.

마지막으로 세 번째 연습은 기계나 25회 반복을 쉽게 수행할 수 있는 격리 연습이 되어야 한다. 예를 들어, 다리 스트레칭은 3/4 운동에서 좋은 선택인 반면, 등 스쿼트는 좋지 않은 선택이다.

결론

6/12/25 프로그램은 쉽게 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 방법 중 하나입니다. 만약 그들이 체육관에서 자신들을 밀어부치려고 한다면, 그것은 거의 모든 사람들에게 효과가 있다. 만약 여러분이 25세트의 젖산 고통을 이겨낼 배짱이 있다면, 여러분은 인생에서 가장 빠른 몇 가지 이득으로 보상을 받을 거예요!
아놀드 슈워제네거의 이 인용구가 다음 6/12/25 운동에서 여러분에게 동기부여가 되기를 바랍니다.
마지막 서너 번의 반복은 근육을 자라게 하는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 대부분의 사람들은 배짱이 부족해서 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말한다.

우리는 모두 23쌍의 염색체를 가지고 있습니다. 우리를 인간으로 식별하는 염색체 안에는 각각의 사람을 독특하게 만드는 작은 변형이 있습니다. 하지만 우리를 개인으로 만드는 이런 다른 코드들이 우리의 신체적 능력도 결정하거나 제한하는 걸까요? 내 잠재력이나 네 잠재력은 그렇게 보지 않아 체격을 발전시키는 데 있어 성공의 한계는 헌신과 규율이라고 생각합니다.

아놀드 슈왈츠제네거는 그의 전성기에 있는 신체능력과 근육질의 인간 성취의 정점으로 널리 인정받고 있다. 물론, 그 이후의 미스터 올림피아 수상자들과 다른 보디빌딩 챔피언들은 더 많은 미사를 지녔지만, 더 오크는 우리 중 많은 사람들이 열망하는 것에 대한 금본위제로 남아있다. 어떤 사람들은 그의 성공을 그의 유전학 덕분으로 돌리지만, 나는 동의하지 않는다. 아놀드와 같은 잠재력을 가진 수십, 수백 명의 젊은이들이 있을 것 같았지만, 그들은 신이 주신 그들의 선물을 결코 이용하지 않았다.

아놀드처럼 보이는 유전자가 없을 수도 있지만, 그렇다고 해서 자신의 잠재력을 발휘할 수 없는 것은 아닙니다.

유전자

나는 훈련과 식단을 신중하게 계획한다. 나는 거의 식사를 거르거나 운동을 거르지 않아요. 마지막으로 맥도날드에 들어가서 맥피 말고 다른 일을 했을 때가 생각나지 않는다.

요컨대, 저는 제가 통제할 수 있는 모든 변수들을 숙달하여 성공을 더하려고 노력합니다. 그 결과 유전학처럼 제가 이해할 수 없는 몇 가지 변수만 남게 됩니다. 아무리 들어 올려도 태아 복권처럼 태어나기 전에 유전적 구조(진보적 저항 훈련에 대한 반응 포함)가 결정됐다.
이것은 어떤 새로운 리프팅 선수들이 1년에 30파운드, 그리고 사실상 그것의 모든 근육을 증가시킬 수 있는 이유를 부분적으로 설명하는 반면, 다른 사람들은 그들의 리프팅 역사에 그 만큼을 더하기 위해 고군분투한다.
아놀드의 성공의 열쇠는 성공의 기회를 극대화하기 위해 그가 통제할 수 있는 것에 집중하는 그의 추진력과 능력이었다.
여러분은 아놀드가 그의 체격으로 얻은 것과 같은 결과를 얻기를 바라면서 훈련과 식이요법을 본받으려고 노력했을지도 모르지만, 우리들 대부분은 부족할 것이다. 사실, 아놀드의 이두박근과 이두박근을 보고 있다면, 아놀드의 일상을 따라 그의 것과 비슷하게 조각할 수 있다고 믿는다면, 잘못된 길로 가고 있는 것입니다.

아놀드의 성공의 열쇠는 성공의 기회를 극대화하기 위해 그가 통제할 수 있는 것에 집중하는 그의 추진력과 능력이었다. 이것은 그의 보디빌딩 성공에 따른 그의 경력 변화에서 훨씬 더 명백하다. 아무도 아놀드 슈워제네거가 할리우드에서 가장 큰 흥행 스타 중 하나가 될 것이라고 믿지 않았다. 그는 우스꽝스러운 말투로 말했고 배우로서 범위가 한정되어 있었다. 그의 유전학은 그가 야만인과 종결자로서의 역할을 하는 데 도움을 주었을 뿐이다. 하지만, 그는 신체적인 능력을 다른 사람들이 예측한 것보다 더 성공적인 연기 경력을 위한 발판으로 삼는 데 성공했습니다.
아무도 아놀드의 정치적 성공을 유전학 탓으로 돌리지 않는다. 그것은 있을 수 없는 일, 어쩌면 불가능한 일로 여겨졌다. 하지만, 그는 미국에서 가장 인구가 많은 주의 주지사로 선출되는 데 성공했습니다. 누가 멍청해?

아놀드 슈워제네거가 이룩한 추가적인 성공은 그의 DNA에 암호화되지 않았다. 그리고 그들은 자연스럽게 그의 이전의 육체적 성공에서 비롯되지 않았다. 분명히, 아놀드는 유전학 외에도 세 가지 다른 분야에서 성공의 정점으로 그를 이끈 무언가를 가지고 있었다.

그게 바로 이 기사에서 벗어나길 바라는 핵심입니다.

제한 사항 초과

아놀드는 여러 분야에서 성공할 수 있다는 것을 증명했다. 그렇다면, 왜 적어도 한 번은 성공할 수 없을까? 성공의 중요한 요소는 유전학이 아닙니다. 그것은 끈기와 규율이다. 유전학에 집중하는 것은 타고난 코딩 외에도 여러분이 성취할 수 있는 것들로부터의 산만함이다. 당신은 당신의 유전적 한계를 통제할 수 없는데, 왜 그것이 당신을 걱정하게 합니까?

하지만 여러분은 성공에 적용하는 노력과 규율의 양을 완전히 통제할 수 있습니다.
하지만 여러분은 성공에 적용하는 노력과 규율의 양을 완전히 통제할 수 있습니다. 핵심은 파고드는 것이다. 반대 의견을 무시하고, 여러분의 체격이나 삶의 다른 측면으로 여러분이 할 수 있는 것을 성취하기 위해 노력하세요.

다른 말로 하자면, 유전학은 한계라는 생각은 주의를 산만하게 하거나 더 나쁜 것은 개인적인 파괴의 한 형태에 지나지 않는다는 것이다. 그것은 여러분의 영양이나 훈련법을 느슨하게 하는 것을 허락합니다. 그것은 당신에게 인생의 다른 어떤 면에서든 실패를 받아들일 수 있는 허락을 준다. 그것은 당신에게 평범한 결과를 받아들일 수 있는 허가를 준다.

아놀드의 가장 위대한 교훈은 분명히 들린다. 여러분의 목표가 무엇이든 간에, 여러분은 여러분이 하려고 노력하는 어떤 것에 성공하기 위해 매일 매 순간을 파고들고, 믿고, 적용해야 합니다.