방구석헬창의 v-log

실수 1: 레터럴 레이즈를 할때 팔꿈치의 위치

일부 리프트 이용자들은 어깨의 레터럴레이즈가 어깨를 다치는 것에 대해 불평하지만, 이것은 실제로 어깨의 건강과 이득 모두를 위한 최고의 움직임일 수 있다.

큰 실수: 팔꿈치를 낮게 유지하고 팔꿈치에 매달려서 손을 들어올립니다. 이렇게 하면 상완이 운동 범위 내에서 많이 움직이지 않고 근육의 실제 ROM도 최소화되므로 이점도 있습니다.

더 나은 방법: 여러분의 손과 팔꿈치는 이 운동에서 하나의 단위로 움직여야 합니다. 팔꿈치를 위로 올리세요; 팔뚝 전체가 위쪽의 땅과 평행해야 합니다.

실수 2: 업라이트로우에 좁은 그립 사용

업라이트로우는 어깨 통증을 악화시키는 것으로 악평이 난 또 다른 전형적인 측면 골절 구조물이다. 그 차이는 모두 악수에 관한 것이다. 꽉 쥐는 그립을 사용하면 어깨가 내부적으로 회전하므로 자세 불량, 어깨 삽입 및 회전 장치 수갑 부상의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 또한 움직임을 정면 델트에 정면으로 초점을 맞추는 것으로 바꾼다.

더 나은 방법: 어깨 너비의 그립을 사용하여 측면 델트를 공략하고, 넓은 그립을 사용하여 리어 델트를 공략합니다. 똑바로 선 줄이 여러분의 어깨를 괴롭힌다면, 대신 위로 올리세요! 어깨가 아프다고? 앞으로 몇 년 동안 계속 돌아올 수 있도록 관절 관리를 잘 하세요.

실수 3: 리버스 케이블플라이시 삼두 사용

서 있는 리버스 케이블 플라이와 같은 움직임에서, 많은 리프터는 움직임의 끝에서 실수로 팔꿈치를 완전히 뻗었다가, 무게를 낮추면서 구부린다. 어깨 운동으로 팔꿈치를 뻗는다면 축하해요. 좋은 삼두근 운동처럼 들리네요. 오늘 어깨가 너무 안됐네!

더 나은 방법: 팔꿈치의 아주 약간 구부러진 부분을 잠그고 움직임의 범위 내에서 그것을 잡으세요. 만약 여러분이 여전히 그것을 아래로 내리는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 후방 델트를 페크 데크 기계로 작동시키세요, 그러면 여러분이 내내 적절한 팔꿈치 위치를 유지하도록 하는 것이 더 낫습니다.

실수 4: 웨이트를 몸에 너무 가까이 유지

어깨의 단관절 운동을 할 때, 앞이나 옆을 들어올리는 것 같이, 몸무게가 몸에서 떨어져 나가는 거리를 짧게 하면 움직임이 더 쉬워집니다. 팔을 크게 굽혀야 합니다. 반대로 팔을 더 뻗으면 더 힘들어진다.
왜 누가 더 쉽게 만들었을까? 물론, 그것은 그들이 당연히 그래야 하는 것보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 해주기 때문이다. 이게 어디로 향하는지 보이시죠.

더 나은 방법: 세트 기간 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하여 앞 델트에 최대한 힘을 줍니다. 만약 그것이 당신의 반복수를 하기 어렵게 만든다면, 더 가벼운 무게를 사용하세요!

실수 5: 고중량의 비하인드 넥 프레스

바벨 오버헤드 프레스(barbell overhead press)는 몇 가지 가치 있는 변형(시티드 혹은 스탠딩, 프론트 혹은 비하인드)과 함께 제공되는 오랜 시간 테스트된 어깨운동입니다. 하지만, 무거운 바벨을 사용할 때 이러한 모든 변형이 가치 있는 것은 아닙니다! 바벨을 머리 뒤에 두고 아래 자세로 어깨 근육이 가장 약한 해부학적 위치에 있고, 무거워지면 부상 위험이 크게 높아진다. 너무 많은 리프트 이용자들이 이 방법을 어렵게 배웠어요!

더 나은 방법: 머리 뒤로 갈 때는 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게만 사용하세요. 그리고 만약 여러분의 어깨가 그 움직임을 전혀 좋아하지 않는다면, 하지 마세요!

실수 6: 슈러그시 어깨를 돌리는 행동

상부승모근은 스탠딩 슈러그에서 어깨를 으쓱할 때 가장 잘 작동합니다. 왜죠? 왜냐하면 근육은 오직 한 방향으로만 최적으로 짧아지기 때문입니다: 위로. 하지만 만약 여러분이 지망생인 많은 멍청이가가 어깨를 으쓱하는 것을 본다면, 여러분은 움직이는 내내 그들의 어깨가 구르거나 회전하는 것을 볼 것입니다. 이것은 기껏해야 효과적이지 않고 더 위험합니다.

더 나은 방법: 여러분의 어깨를 엄격하게 하세요! 위, 잠시, 아래, 기지개, 반복하세요.

실수 7: 무거운 어깨에 머리를 떨구다

승모운동 중 어깨를 무겁게 으쓱할 때 고개를 숙이는 자연스러운 경향이 있다. 다들 해! 하지만 이것은 경추 부위에 있는 디스크들에 많은 스트레스를 주고 있습니다. 제가 개인적으로 어렵게 배운 교훈이죠. 목 부상을 통해 치유되는데 수년이 걸렸습니다.

A Better Way: 항상 정면을 바라봐라. 거울을 사용해서 상기시키는 것이 도움이 됩니다. 고개를 아래로 돌리는 모든 경향에 저항하라!

실수 8: 회전근개운동 시 덤벨흔들기

나는 체육관에 있는 사람들이 팔꿈치를 옆구리에 심고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하고 아령을 손에 들고 똑바로 서 있는 것을 자주 본다. 이 구식 벤치 프레스 워밍업을 함으로써, 그들은 회전근개(Rotator)를 따뜻하게 하고 있다고 생각합니다. 어깨가 안정되는 네 개의 작은 근육들로 이루어진 그룹이죠. 그들이 실제로 하는 것은 등축 이두근 운동입니다. 

더 나은 방법: 케이블 또는 연습 밴드를 사용하여 움직임을 수평으로 위치합니다. 부상을 통한 훈련의 궁극적인 지침으로 어떤 도전에 대비할 수 있는 강하고 안정적인 어깨를 만들 수 있습니다.

1. 바벨 푸시 프레스

목록에 있는이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 더 많은 무게를 적재하거나 더 많이 반복할 수 있습니다. 폭발력을 키우기 위한 전신운동에 가깝기 때문에 이 동작을 앉아서 하면 고립효과를 어느 정도 잃게 됩니다. 바벨을 가슴 윗부분에 올려놓고 무릎을 약간 구부리고 머리 위쪽으로 바벨을 누르는 동안 발바닥에 대고 폭발한다. 당신의 하체, 코어, 델트, 삼두근, 그리고 상박근이 모두 관련되어 있습니다.

이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/근력의 움직임으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓으면 다른 리프트에서 더 많은 플레이트를 적재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 근육량을 관여시키는 움직임을 하는 것은 그렇지 않은 움직임보다 근육을 형성하는 호르몬을 더 잘 촉진시킨다.

운동할때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마세요. 사용할 때는 준비운동을 잘 한 후에 운동할 때 먼저 시행하세요. 보디빌더 입장에서는 어깨 트레이닝을 하루도 빠짐없이 하기 위한 운동이 아니라 비시즌 단계에서 스트렝스와 파워를 끌어올리기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 또는 덤벨)

목록에 있는 이유: 이것은 기본적으로 다리를 통해 생성된 여분의 신체 영어가 없는 푸시 프레스입니다. 그것이 더 나은 고립 운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립 운동으로 여겨지지 않습니다. 사실, 이것은 앉지 않았기 때문에 앉는 버전에 비해 근육의 활성화는 물론 약간의 탄력을 줄 수 있는 매우 까다로운 다중관절 오버헤드 프레스입니다.
바는 윗가슴에 가까이 두지 말고 머리 위를 똑바로 누르세요. 락아웃 바로 앞에서 멈추세요. 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아래에서의 스트레스를 조금 덜어줍니다. 바벨과 아령을 여기에 포함시켰습니다. 연구에 따르면 아령은 더 많은 양의 EMG 활성화를 유도하지만, 이것은 보통 들어올린 무게의 양을 희생한다

힙 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 여러분이 모든 시간을 다쳐서 보낸다면, 여러분은 이득을 놓칠 거예요!

운동할때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다중관절 오버헤드 프레스입니다. 그래서 이것은 이 목록의 다른 누름들을 대신합니다. 워밍업을 잘 한 후, 도전적인 몸무게를 선택하되, 너무 무거워서 컨디션이 나빠지는 것은 아니다. 만약 여러분의 삼두근이 렉이 걸린다면, 바벨보다는 아령 한 쌍을 잡으세요; 그들은 삼두근 활성화가 덜 필요합니다.

3. 덤벨 인클라인 로우

목록에 있는 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 다관절 조정운동은 도대체 무엇을 하는 것일까? 조정 동작은 단순히 "뒤쪽"만 작동하는 것이 아니라 상당한 수준의 후방 델트도 수반한다는 것을 기억하십시오.

우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)에서 2014년에 실시한 연구에서 3개의 델타 헤드에서 각각 가장 뛰어난 EMG 활성화 여부를 확인하기 위해 대부분 어깨 운동을 비교한 연구를 볼 때까지 얼마나 많은 것을 알지 못했습니다. 참고로, 이 특정 행은 중간 삼각근 활성화를 위해 레터럴레이즈만큼 높은 점수를 받았다(그리고 덤벨숄더프레스, 케이블 레터럴레이즈, 심지어 바벨 업라이트 로우보다 훨씬 낫다). 후면 삼각근의 경우, 이 같은 로우은 활성화 측면에서 시티드 리어 델트레이즈와 동일하지만, 리어델트 델트 이동으로 간주되지 않는 다른 8개의 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.
그 줄이 두 개의 머리를 특히 잘 맞는 것처럼 보이기 때문에, 어깨 운동을 더하는 것이 좋을 것 같습니다. 다른 유형의 로우의 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그것들이 똑같이 좋을지 말지는 불가능하지만, 이 움직임에는 지지된 T-바벨로우와 서 있는 (굽혀진) T-바벨로우 등 많은 변화가 있을 것이다. 아령을 사용한 스터디에서 수행한 동작을 가장 잘 모방하려면 기계를 크게 잡으십시오.

운동할때: 만약 여러분이 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위 사이를 전환하는 똑똑한 운동이 될 것입니다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함한다면, 머리 위부터 누르세요. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 작업을 수행하십시오.

4. 시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨에 대한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어렵고 스태빌라이저 근육에서 더 많은 입력이 필요하다. 또한, 머리 위에서 가중치를 함께 누르면 운동 범위가 약간 더 길어집니다. (손대지 못하게 하는 것이 좋습니다.) 동작 중에 상완이 바로 옆쪽으로 나가기 때문에 전면 삼각근에 대한 스트레스가 머리 앞에 바벨이 있을 때보다 훨씬 적은 중간삼각근은 많이 포섭된다.

운동할때: 어깨 세션에서 먼저 하세요. 당신은 일반적으로 서 있는 대안보다 앉아 있는 덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 왜냐하면 지지기반이 증가했기 때문이다. 무거울 때는 안전을 위해 척추를 밀어 넣을 수 있는 등받이를 추천한다. 또한, 여러분이 역기를 시작 위치로 옮기는 것을 돕기 위해 스폿터를 사용하고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 여러분에게 한 자리 또는 심지어 강제반복도 가능합니다
무게를 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음과 같이 하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 힘을 주고 앉아 허벅지에 달린 아령을 무릎 쪽으로 놓고 재빨리 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록에 있는 이유: 앉는 것은 운동량을 사용하기 어렵게 만들 뿐만 아니라, 무게를 밀어낼 수 있는 좋은 기반을 만들어낸다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 양의 삼두근육을 모집한다. 어깨가 아프면, 바 앞에 있는 것을 고수하세요.

바벨을 앞으로 내리면 윗팔이 더 이상 옆으로 직접 나가지 않는 것을 볼 수 있는데, 이는 앞팔이 이제 작업량을 어느 정도 끌어올리고 있다는 것을 나타냅니다. 사실, 이것은 덤벨 위에 바벨로 훨씬 더 큰 전방 델타 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 리프트는 머리 뒤의 바벨을 낮추는데, 이것은 더 직접적으로 중간삼각근를 자극한다. 우리는 오랜 리프트 이용자들조차 고통스러워하는 이 접근 방식을 단념한다.

운동할때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 역기를 사용하세요. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록에 있는 이유: 또 다른 다관절 움직임의 집단이 있습니다. 가운데 델트를 겨냥하기도 합니다. 직립한 행이죠. 케이블에서, 스미스 기계를 사용하든, EZ-bar 또는 바벨을 사용하든, 각각의 변형은 장점을 가지고 있지만, 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적 요인이 될 수 있다. 어깨의 안쪽을 회전시킬 수 있는 꽉 움켜쥐지 말고, 대신, 윗팔이 옆구리로 바로 나가는 것을 잡으세요.

그립이 가까우면 움직임 범위가 증가하지만, 그립이 넓으면 델트 활성화가 훨씬 더 크게 되어 움직임에서 이두근의 역할이 최소화된다. 즉, 미들델트(middle delt)에 좋습니다.

운동할때: 다관절 운동이라 할지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마세요. 오버헤드 프레스를 한 후에 하는 것을 고려해보세요. 중간삼각근를 끄집어내려고 한다면, 일과가 끝날 때 번아웃 동작으로 할 수도 있습니다.

7. 아놀드 프레스

목록에 있는 이유: 당신의 어깨 앞에 있는 덤벨과 손바닥을 마주한 채 시작하라. 손목을 동시에 회전시키면서 머리 위의 무게를 누르면 위쪽의 손바닥이 앞쪽을 향하게 됩니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 반대 방향으로 돌리세요.

운동할떄: 좀 더 기초적인 오버헤드 프레스를 한 후에 운동에서 이 두 번째를 하는 것을 고려해보세요. 오버헤드 프레스를 한후  10-12회 반복 횟수만큼 약간 더 높은 반복 범위로 아놀드프레스를 하십시오

8. 머신 리어 델트

목록에 있는 이유: 단관절 운동을 위한 3개의 움직임 호가 있다. 우리는 이것을 전면삼각근과 중간삼각근의 움직임보다 우선시한다. 왜냐하면 후면삼각근이 다른 것에 비해 너무 자주 훈련되지 않기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 델트의 크기와 강도를 유지하는 것은 자세와 회전근개건강에 중요하다.
덤벨로도 할 수 있는 반면, 리프트는 종종 치팅을 하고 컨트롤이이 잘 안 되는 상태로 덤벨을 위로 던집니다. 후면 펙-덱 기계를 수행할 때, 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립적인 그립을 사용하여 근육을 최대한 활성화시킨다.

운동할 때: 운동할 때 먼저 다관절 동작을 수행하되, 만약 여러분의 후방 델트가 뒤떨어진다면, 여러분의 분리 동작 순서로 이것을 먼저 하세요.

9. 덤벨 레터럴레이즈

목록에 있는 이유: 이것은 중간삼각근을 위한 훌륭한 단관절 운동이지만, 보기보다 숙달하기가 더 어렵습니다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 운동의 바닥에서 쉬는 경향이 있는데, 사실 팔이 옆쪽으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 더 낫다.

일부 세트에서는 더 긴 운동 범위를 위해 어깨 높이에서 약 30도 정도 모션을 취합니다. 이 변동으로 인해 몸무게를 줄여야 할 수도 있습니다. 이 동작은 또한 근육 장애를 일으킬 때마다 아령을 가벼운 것으로 빠르게 교환하는 다운-더-트랙 훈련에서도 잘 작동한다.

운동할떄: 멀티 조인트를 누른 후 다른 싱글 조인트 동작으로 배치하되, 미들 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 알아두십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 미들델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 여러분이 그들을 데려오고 싶다면, 먼저 이 운동을 하세요; 만약 여러분의 앞이나 뒤 델트가 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 운동을 마지막으로 하세요.

10. 프론트 덤벨 레이즈

목록에 있는 이유: 바로 앞에서 당신의 직립한 팔을 들어올리는 것은 당신의 델토이드의 앞쪽 머리를 강조한다. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면, 앞부분은 뒷부분 근육에 비해 과도하게 가슴 운동을 하는 사람들 사이에서 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문입니다. 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.

전면 인상은 바벨이나 다양한 케이블 핸들로 할 수 있지만, 저희는 표준 덤벨 버전으로 진행했습니다. 각 면이 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 이를 교정할 수 있습니다. 이것은 또한 더 많은 안정근 활동을 요구하기 때문에 여러분의 코어는 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

운동할떄: 다관절 운동이 끝난 후, 어깨 운동 후반부에 하세요. 프론트 델트가 다른 델트보다 상대적으로 약하거나 작거나(또는 강하거나 크거나) 큰지 여부에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 이동 앞(또는 뒤)

완벽하게 가져오기

프론트, 사이드 및 리어 측 측면과 오버헤드 프레스 및 업라이트로우가 포함된 델토이드 프로그램이 완료되었는지 확인합니다.

모든 저항곡선을 사용

최대 강도와 어깨 안정성을 구축하려면 대부분의 루틴에 대해 자유 가중치(바벨 및 덤벨)를 사용하되, 모든 저항 곡선이 사용되도록 케이블과 머신 작업도 주저하지 마십시오.

한쪽 면 가져오기

당신의 왼쪽과 오른쪽 사이에 힘의 불균형이 균일하게 나타나도록 하기 위해 당신의 몇몇 운동을 한쪽씩으로만 하세요

끝까지 하세요

모든 어깨운동에 전폭적인 동작으로 근육을 스트레칭부터 수축된 자세까지 강하고 안정되게 한다.

웜업

가슴 또는 삼각근을 훈련하기 전에 다양한 내회전운동과 외회전운동으로 어깨를 예열합니다. 또한 근육에 힘을 기르기 위해 어느 정도 더 큰 저항을 가진 실제 어깨 훈련 프로그램의 일부로 이러한 움직임을 포함시키세요.

네거티브 가져오기

각  반복수에서의 네거티브구간에서 조절하여 약 2-4초 동안 중량을 낮춥니다. 가능한 한 동심축(양극) 수축으로 힘과 근육의 비대를 증가시킨다.

스트레칭 

상체 단련이 끝날 때마다 어깨를 완전히 펴주지만, 전에는 그렇지 않았다.

믹스 잇 업

과도한 부상을 방지하기 위해 어깨를 트레이닝할때 동일한 동작을 사용하지 마십시오.

원 암 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 전통적인 덤벨프레스의 모든 어깨와 가슴의 이점을 제공하는 동시에 어깨의 안정성을 강조하도록 강요한다.

하는 방법: 벤치에 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 놓고 벤치에 눕고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓는다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 지정된 수의 영업 사원에 대해 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 10회

덤벨 인클라인 로우

하는 이유: 가슴을 아래로 내리면 어깨에서 움직이는 데 더 중점을 두어 등과 어깨에 의도된 이점을 제공합니다.

하는 방법: 30도에서 45도 사이의 편안한 각도로 조정 가능한 벤치에 가슴을 펴고 눕힙니다. 양손에 덤벨을 들고, 어깨뼈를 뒤로 하고 옆구리에 대고 저으면서 힘을 모으세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

얼티네이팅 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 덤벨프레스는  바벨 벤치보다 더 안정시키기 위해 어깨에 도전한다. 끝에 맥박을 더하면 어깨가 더 잘 돌아간다.

하는 방법: 벤치에 엎드려 어깨 바깥쪽에 덤벨을 들고 손바닥을 허벅지 쪽으로 향하게 한 상태에서 두 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 한쪽 팔을 똑바로 세우고 다른 쪽 덤벨은 내리고 어깨 바깥을 만진 후 다시 위로 밀어 올린다. 움직임의 상단에서 천장을 치려는 것처럼 양손으로 더 멀리 밀어냅니다.

처방전: 10회

덤벨 업라이트 로우

작동 이유: 이 친숙하면서도 효과적인 복합운동은 어깨와 등 윗부분을 강화시키고 안정시키는 동시에 삼두근에도 도전한다.

하는 방법: 당신의 발바닥 너비를 벌리고 서서, 당신의 몸 앞에서 덤벨들을 손바닥으로 잡고 서라. 어깨뼈를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 향하게 하는 동안, 팔꿈치를 천장으로 들어 올리면서 덤벨들을 수직으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

벤트오버 덤벨 리버스 플라이

하는 이유: 어깨동작을 지원하고 가슴을 펴며 넓은 허리를 만들어주는 등골수 운동을 전문적으로 하는 등골수 운동을 합니다. 또한 델토이드의 후두부를 공략하기 위한 이상적인 움직임입니다.

하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙여 약간 구부린다. 무게를 잡고 천천히 옆구리로 가져오세요. 팔을 약간 구부린 채로 팔꿈치를 뒤로 빼내세요.

처방전: 10회

원 암, 원 레그 덤벨 로우

작동 이유: 이 전신운동은 햄스트링과 래트를 작동시키지만, 깊은 행은 어깨도 겨냥한다.

그것을 하는 방법: 한 손으로 여러분 앞에 있는 안정된 표면(아마도 덤벨 받침대)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 덤벨을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10회

파머스 캐리

하는 이유: 이것은 전체적인 코어 강도를 향상시키지만, 그것의 핵심은 어깨를 들썩이게 하는 것이다. 그들과 당신의 함정들이 이번 조치에 대한 부담을 진실로 떠안고 있습니다.

하는 방법: 덤벨을 들고 10야드를 나가서 10야드 뒤로 걸어가세요. 예감하지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸을 때 글루트를 발사하세요. 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 멀리 걷거나 체중을 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다.

처방전: 총 20야드

Jay Cutler – 시티드 레터럴 레이즈

커틀러가 마지막으로 큰 무대에서 경쟁한 지 7년 만에 스포츠에 미친 영향은 계속 느껴지고 있다. 그의 평생 동안 두드러진 트레이드마크 중 하나는 그의 망상이 얼마나 둥글고 넓어 보이는지였다. 그들은 그의 허리를 전보다 더 작게 보이게 했다. 그 델트의 한 가지 비결은 좌석에 앉아 횡방향 상승을 하는 것이었다. 커틀러가 Flex와 훈련을 이야기했을 때, 그는 이것이 왜 중요한지를 표현했다.

"앉으면 치팅하는 경향이 적잖아. 균형에 대한 걱정 없이 운동이 자신에게 가장 잘 작용하는 방식으로 몸통을 각도로 할 수도 있다고 말했다.


아널드 슈워제네거-아놀드 프레스

"오스트리아 오크"에 의해 고안된 이 동작 없이는 단순히 올림피아 어깨 프로그램이 있을 수 없다. 7번이나 우승한 이 선수는 그의 경쟁적인 시절에 이 훈련을 만들었고, 40년이 지난 지금도 여전히 운동선수들에 의해 사용되고 있다. 슈워제네거는 세 개의 어깨 머리 모두를 활성화시키는 동안, 아놀드 프레스 투 플렉스(Anold Press to Flex)를 해체하고, 그가 왜 특정 분야에서 그것을 좋아했는지를 공유했다.

"낮은 출발점은 훨씬 더 긴 운동 범위를 제공하며, 내 생각에, 더 큰 근육 형성 이점과 앞쪽 델토이드의 더 나은 발달을 제공한다."


덱스터 잭슨 — Reverse Pec-Dec Machine

'더 블레이드'는 역대 어느 보디빌더보다 더 많은 작품(29)을 수상했다. 가장 의미 있는 승리는 2008년 미스터 올림피아에서 커틀러를 역전시켜 우승을 차지한 것이다. 그는 12년이 지난 지금도 훈련에 적응한 덕분에 최고의 경쟁자다. 그는 어깨를 위해 리버스 델트 플라이를 할 때 기계를 선택한다.

그는 플렉스에게 자신보다 먼저 온 챔피언들에게서 배웠다고 말했다. "나이가 들면서 훈련을 바꿨어. 로니[콜레만]나 도리안[예이츠] 같은 남자들은 훈련을 바꾸지 않았기 때문에 결국 무너졌다. 나는 지금 더 많은 고립과 기계 운동을 한다. 좋은 폼으로 열심히 훈련하기만 하면 내게 효과가 있다고 말했다.

필 히스 — 페이스 풀

"The Gift"는 그가 이미 보디빌딩에 가져온 유전학으로 유명했지만 그를 한 번 두드리는 것은 좁은 쇄골이었다. 그래서 그는 무대 위에서 그의 델타가 "3-D"처럼 보이게 하기 위해 추가 시간을 투자해야 했다. 그는 자신의 뒷골목을 위해 얼굴 당기는 것이 계속 주는 선물이라고 플렉스에게 설명했다.

그는 "모든 사람이 이 동작을 사용하는 것은 아니지만 다른 어떤 운동보다 이 동작에서 더 좋은 펌프를 얻기 때문에 이 동작을 좋아한다"고 말했다. 이것은 기본적으로 삼두근에 대한 딥의 방식을 뒤쪽으로 델트하기 위한 다관절 움직임이다. 후방 낙찰은 결코 과로할 수 없다."

도리안 예이츠 — 덤벨 쉬러그

대부분의 보디빌더들은 어깨로 승모근을 훈련하고 다른 이들은 등을 훈련시킨다. '그림자'는 단순히 그가 자신의 능력을 최대한 발휘하도록 그것들을 발전시켜야 한다는 것을 알았고, 나중에 그의 경력에서 아령 어깨를 으쓱하는 것이 정답이라는 것을 알게 되었다. 그는 왜 아령들이 그가 선호하는지를 플렉스에게 공유했다.

"덤벨들이 바벨로는 경험할 수 없는 동작의 범위를 허용해 주었다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 함정 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 아령 쉐이크가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."


올림피아 우승 어깨 루틴
시티드레터럴 레이즈 – 10-12인용 4세트
Arnold Press – 4세트 12, 10, 8, 6개 세트
리버스 Pec-Deck – 3세트 10-12리프
페이스풀 – 3세트 12개 수리
덤벨 슈러그 – 3세트 12인승
*각 세트마다 가중치를 추가하여 최종 세트를 실패하도록 하십시오. 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 광배근운동의 대표적운동 랫풀다운을 소개하고자합니다. 근데 이 랫풀다운은 광배근운동의 기본이지만 많은사람들이 틀리게 하고 있는 운동이기도 합니다.

원래 랫풀다운은 밑에 사진처럼 머신에 앉아서 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 혹은 어깨넓이만큼 잡아 쇄골로 당기는 운동이라고 할수있습니다.

그런데 말입니다 이 랫풀다운에서 제일 중요한점은 견갑골을 모음과 동시에 케이블 선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되어야 한다는것인데 대부분 헬스클럽에서 운동하시는걸 보면 정말 기가 차는정도를 넘어 경악을 하는경우도 많이 봤습니다. 바로 제 밑에 사진처럼 하는경우가 부지기수입니다

이렇게 운동을 한다면 어떻게 될까요?? 바로 광배근쪽에 느낌이 안가고 승모근이나 삼각근쪽에 느낌이 가게 됩니다. 게다가 케이블선과 팔꿈치의 방향이 일직선이 되지못하고 꺾여버린다고 할수 있습니다. 이렇게 되면 광배근은 발달이 없고 승모근이나 삼각근은 엄청나게 좋아지는 이상한 운동이 되어버림과 함께 부상의 위험이 커지게 됩니다.

어깨는 ball and socket관절, 즉 구상관절이라하여 특히 상완골을 비롯한 팔의 움직임을 자연스럽게 움직이게 도와주는데 이 어깨를 다치게 된다면.. 일단 팔의 움직임이 제한이 될것이며 이는 곧 삶의질까지 떨어지는 것이라 할수 있겠습니다. 게다가 어깨는 부상을 입으면 재부상확률이 높은 부위입니다.

그러니 앞으로 랫풀다운하실때 팔꿈치와 케이블의 방향을 일치 시킨다음에 운동을 하셔야 부상 없이 근육을 키울수가 있습니다... 마지막으로 견관절과 어깨근육의 부상을 조심하면서 운동하시길 바랍니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 건강한 신체를 위한 스트레칭 서플레오파드 어깨편을 하려고합니다.. 어깨는 물건을 들거나 밀거나 당기는등 모든 활동에서 쓰이는 관절입니다.. 그러나 많은 사람들이 어깨의 중요성을 무시하고 운동을하기도 하고 일을하여 상해를 입습니다.. 게다가 어깨는 다치면 쉽게 낫지않고 재발도 쉬운 관절입니다.. 그러니 어깨관절 밑 근육의 기동성과 유연성이 좋아야합니다

어깨를 위한 스트레칭

어깨를 위한 스트레칭 첫번째

1,높은곳에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 외회전을 시킵니다

3.밴드잡은손을 반대편쪽으로 누르고 밴드를 살짝당깁니다..

어꺠를 위한 스트레칭두번째

1. 낮은곳에 밴드를 묶습니다

2. 밴드를 팽팽히 잡고 살짝당기면서 왼쪽으로 회전을합니다.. 오른팔인경우 오른쪽으로 회전합니다

3. 밴드를 잡은팔이 머리뒤로 넘긴뒤에 팔꿈치를 접어준다음 이후 반대팔로 팔꿈치를 눌러줍니다

어깨를 위한 스트레칭 세번째

1,몸통쪽의 위치에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 외회전을 시킵니다

3.밴드잡은손을 반대편쪽으로 누르고 밴드를 살짝당기면서 몸을 오른쪽으로 회전시키면서 견갑골을 뒤로뺴줍니다

어깨를 위한 스트레칭 네번째

1,몸통쪽의 위치에 밴드를 묶습니다

2.밴드를 팽팽히 당기고 밴드를 잡은후에 몸통을 반대쪽으로 회전시킵니다

3.몸통이 반대쪽으로 회전시키면서 밴드를 잡고 버팁니다

어깨를 위한 스트레칭 다섯번째

1,높은곳에 밴드를 묶습니다

2.밴드에 팔꿈치를 걸고 팔꿈치를 굽힌후에 어깨를 외회전시킵니다

3.밴드를 팽팽하게 만들면서 팔꿈치를 굽히고 어깨를 외회전시키면서 버팁니다