방구석헬창의 v-log

당신의 아침 식사는 지방을 태우는 식사인가요?

지방을 태우는 음식 같은 게 정말 있나요? 영양 전문가들은 그것에 대해 토론하는 것을 좋아합니다. 그들이 질문의 의미에 얽히는 것을 들으면서, 졸지 않기 위해서라도 진한 커피 한 잔이 필요할 것이다.

우리가 아는 것은 다음과 같다. 강한 커피 한 잔에 코코아, 더 구체적으로 카카오를 첨가하는 것이 우리가 가지고 있는 진정한 지방 연소 음식에 가장 가까운 것일지도 모른다.

우리는 코코아가 커피의 집중력을 높이는 능력을 증가시킨다는 것을 이미 알고 있고 이제는 지방을 태우는데도 도움을 줄 수 있는 것처럼 보인다. 하지만 그것은 코코아가 할 수 있는 놀랍고 놀라운 일들의 시작에 불과합니다.

커피의 모든 좋은 점들, 나쁜 점

지난 2017년, 연구원들은 피실험자들에게 동기, 기분, 주의력 및 오류율을 평가하기 위해 일련의 인지 테스트를 수행하게 했다(Boolani 등). 코코아와 함께 카페인을 섭취한 사람들은 실험으로부터 불안감을 덜 경험했고 카페인만 섭취한 그룹, 코코아만 섭취한 그룹 또는 플라시보 그룹보다 더 잘 수행했다. 연구자들은 테오브로민과 폴리페놀(플라바놀)이 아데노신 수용체나 벤조디아제핀 수용체에 결합해 불안감을 줄인다는 이론을 세웠다.
연구원들은 "피로를 막아주는 커피와 불안감을 줄여주는 코코아의 조합이 집중력을 높이는 데 가장 좋은 조합이었다"고 썼다. 그러나 그들은 이러한 불안감 감소 현상이 완전히 효과를 발휘하기 위해서는 아마도 수용체 상향 조절 때문에 하루 30일까지 코코아 보충제가 필요할 수 있다고 경고했다.

그래서 저는 왜 더 많은 사람들이 이것을 하지 않는지 궁금합니다; 왜 스타벅스나 심지어 러브 유 어 라떼 카페는 그들의 메뉴에 짧거나, 키가 크거나, 그란데, 벤티 또는 트렌타 크기의 "뇌 강화제"를 채택하지 않았는지요.

아마 사람들은 좀 더 창의적이 되는 것에 대해 신경 쓰지 않을 것이다. 아마도 그들은 불안감을 좋아하거나, 아니면 그들의 훌륭한 콜럼비아 혼합물을 눈에 띄는 초콜릿 맛으로 "오염"시키기 위한 더 나은 이유를 기다리고 있는 것일지도 모른다. 자, 그들은 이제 코코아를 첨가해야 할 더 좋은 이유를 갖게 될 것입니다. 두 개의 비교적 새로운 연구는 정기적으로 코코아를 섭취하는 것이 체지방을 태우는 것처럼 보인다는 것을 발견했습니다.

초콜릿은 체지방을 태운다? 도넛은 어때?

분명히 말씀드리자면, 제가 언급한 두 연구는 초콜릿 형태의 플레인 코코아를 사용했습니다; 그들은 커피에 그것을 첨가하지 않았습니다. 여전히, 당신은 코코아의 지방 연소 효과를 이용하고 싶은 사람은 누구나 그것을 커피에 첨가하고 싶어할 것이라고 생각할 것이다. 생화학적 돌 하나로 두 마리의 생화학적 새(창의력 강화 및 지방 연소)를 죽일 수 있는 편리한 방법입니다. 다시 연구실로 돌아가요. 첫 번째 연구(Garcia-Yu 등, 2020)는 매일 초콜릿 스낵(코코아가 풍부한 초콜릿 10g)이 6개월 동안 여성 집단의 체지방과 체지방 비율을 감소시킨다는 것을 발견했다. 더군다나, 운동이나 다이어트, 또는 다른 가능한 교란 요인이 관여되어 있지 않다. 대조군 여성들이 하지 않은 유일한 일은 매일 작은 초콜릿 간식을 즐기는 것이었다.

물론, 그 연구에 참여한 여성들은 모두 폐경이었지만, 젊은 여성들에게 효과가 없을 것이라고 생각할 이유는 없다; 그 결과는 그들이 나이가 많고 호르몬 수치가 낮은 것과 관련이 있다. 두 번째 연구(프레슬러와 웹스터, 2021)는 18명의 젊은(18-30) 운동 훈련 여성을 사용했다. 실험 대상자들은 매일 30일 동안 20그램의 초콜릿(70%의 코코아)이나 열량과 일치하는 화이트 초콜릿(코코아를 포함하지 않음)을 받았다.

초콜릿 같은 모험을 시작하기 전, 각각의 여성들은 "휴식 에너지 소비와 운동 에너지 소비에 대한 간접 열량 측정 평가를 받았다." 간단히 말해서, 그들은 "볼아웃" 강도에서 10분 그리고 "풍경을 즐기세요" 강도에서 10분 – 20분 동안 정상 상태 사이클링을 해야 했다. 그들은 30일 후에 실험을 반복했고 다크 초콜릿 그룹의 여성들은 약 9.6%의 휴식 에너지 지출(REE)이 증가했다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 체중 조절과 체력에 대한 미래의 연구를 요구하지만, 그럼에도 불구하고, 그들은 체지방 퍼센트에 영향을 미치는 코코아의 힘을 강하게 암시한다.

기타 코코아 초능력

어쩌면 정신적 예민함과 줄어든 체지방만으로는 커피에 코코아를 첨가하기 시작하기에 충분하지 않을 수도 있다. 좋아, 탄약이 더 있어 초콜릿 바의 형태로 코코아 가루를 섭취하는 것은 테스토스테론 수치를 증가시키고, 얼린 클라크 바처럼 단단하게 발기하게 하고, 내장의 건강을 증진시키며, 근육 성장을 방해하는 단백질인 미오스타틴을 약간 억제함으로써 더 많은 근육을 성장시키는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

더 나은 형태: 코코아 대 카카오

이 방법을 사용하려면 이 방법이 매우 중요합니다. 당신은 "더치 과정"이나 "더치 과정"에 노출되지 않은 코코아를 찾을 필요가 있다. 네덜란드 처녀들이 나무 신발을 신고 코코아 콩을 밟는 것이 자연스러운 처리 방법처럼 들리지만, 더치잉은 코코아 콩을 알칼리로 처리하는 것을 포함한다.

더치핑은 코코아를 어둡게 하고 쓴맛을 줄이고 섞기 쉽게 만드는 반면, 코코아의 산화 방지 효과는 말할 것도 없고 플라바놀 함량을 상당히 감소시킨다. 대부분의 코코가 두치된 반면, 기라델리 회사는 두치가 없는 훌륭한 제품을 만듭니다. 식료품점의 베이킹 코너(핫 초콜릿을 만드는 데 사용되는 설탕 맛이 나는 코코아가 있는 뜨거운 음료 코너가 아님)에서 그것 또는 다른 두치되지 않은 코코아를 찾아보세요.

여기가 널 화나게 하는 곳이야. 커피에 코코아를 넣으라고 설득하기 위해 많은 노력을 했지만, 이제 코코아가 아닌 다른 것을 쓰라고 말할게요. 코코아보다 효과가 더 좋으니까요. 이건 카카오야, 그리고 이건 같은게 아니야. 제조업자들이 코코아 콩에 하는 모든 일은 발효에서 시작하여 로스팅(그리고 더치핑)으로 진행되며, 파이토케미컬 수준을 감소시킵니다. 그리고 항상 거기서 끝나지 않는다.

일단 여러분이 코코아를 집으로 가져가 베이킹 소다와 결합하면 – 할머니 루오마의 당뇨성 혼수 초콜릿 케이크를 만들 때처럼 – 그것은 코코아의 유익한 파이토케미컬을 더욱 고갈시키는 화학 반응을 시작합니다. 그래서 우리는 가장 가공이 덜 된 형태의 코코아를 골라야 합니다. 그 예로, 생콩은 아기 바나나 민달팽이처럼 보이게 하는 역겨운 점액으로 코팅되어 있기 때문에 우리는 생콩을 잘 사용할 수 없다. 아니요, 콩이 발효되고 건조되고 차가운 다림질이 될 때까지 기다려야 합니다.

이 시점에서, 그 제품은 "카카오"라고 불립니다. 가공에 관한 한, 그것은 여전히 상당히 처녀성이며 영양적인 특징의 대부분을 유지하고 있다. 그러나 만약 우리가 높은 온도에서 분말을 구워서 가공을 계속한다면, 그것은 일반적으로 "코코아"라고 불립니다. 더치페이지는 모욕감을 더한다. 전세계 초콜릿 전문가들은 카카오가 정확히 어디에서 코코아가 되는지에 대해 트집 잡을지도 모르지만, 우리의 목적을 위해 카카오가 정제되지 않은 생콩이고 코코아는 볶고 화학적으로 굳힌 콩을 지칭한다고 가정해보자.

커피에 카카오를 넣으세요. 이것은 토니 스타크가 초기 아크 원자로 심장을 보다 발전된 우주복에 동력을 공급하기 위해 필요한 더 정교한 심장으로 업그레이드하는 것과 같은 파이토케미컬한 것입니다.

카카오 사용법

커피를 과충전하기 위해서, 카카오를 2-3그램 첨가하세요. 지방이 조금 들어있어서 커피에 잘 섞일 거예요. 그것은 또한 단백질 쉐이크, 요구르트, 시리얼 우유, 또는 여러분이 재즈를 더하고 싶어할 수 있는 어떤 것에도 훌륭한 초콜릿을 만들어 줍니다. 익히지 않고 차갑게 압착된 카카오는 흔하지는 않지만 여전히 발견되기 쉽습니다. 여러분은 코코아 대신 카카오로 만든 초콜릿 바 형태의 제품도 살 수 있습니다. 그 대신에, 여러분은 가루와 같은 방법으로 사용할 수 있는 카카오 "닙스"를 찾을 수 있습니다.

마르기 위해서 벌크업을 하지마라

이상적으로는, 여러분이 엄청나게 마른 상태일 때 벌킹 사이클을 시작하고 싶을 것입니다 – 한 자릿수의 체지방. 지방 조직이 적은 환경에서 일하는 것은 염증이 적고 대개 호르몬 프로파일이 좋다는 것을 의미한다. 인슐린 민감성으로 인한 영양분 분할과 에스트로겐 감소(지방 세포는 에스트로겐성이 높다.) 하지만 대부분의 사람들은 현실에서 그것을 하고 싶어하지 않는다. 남자들은 아침에 가장 먼저 윗 복근의 힌트를 얻고, 그들이 9%의 체지방이라고 맹세하고, "게인즈를 포장하기" 시작하기를 원한다

마른 것과 벗겨진 것의 차이는 지역 고카트 트랙을 빙글빙글 도는 것과 Viper ACR에서 누버그링 타는 것의 차이와 같다. 그래, 둘 다 트랙에 있고 엄밀히 말하면 "레이스 카"를 타고 있지만, 그건 같지 않아.  대부분의 남자들은 절대 제대로 뜯기지 않기 때문에, 그들은 종종 스키니-팻 랜드에 가게 된다. 벌크로 할지 커팅할지 혼선이 빚어지는 대목이다. 당신이 말랐을 때, 저울은 보통 "런트"라고 말하고 거울은 "도넛"이라고 말한다.

만약 여러분이 완전히 초보자이고 (혹은 정말로 지능적인 훈련 경험이 1년 미만) 체지방이 18-20% 이상이라면, 여러분은 운이 좋은 것입니다. 아니, 정말, 넌 그래. 왜냐하면 당신은 그 드문 시기에 적당한 양의 근육을 만들면서 동시에 지방을 줄일 수 있기 때문입니다. 약간의 칼로리 부족을 겪고 고중량을 PR하세요 만약 여러분이 마른 지방이지만 체지방 12~15% 범위에 있다면, 칼로리 섭취를 유지하거나 아주 약간의 여분을 섭취하는 것에 초점을 맞추고, 그리고 나서 PR 과 반복수에 집중하세요

공통분모? 성장을 일으키는 반복 8-20회 범위에서 더 강해지고, 더 많은 근육을 키운다. 날씬해 보이는 것의 근본적인 문제는 사실 체지방의 정도가 아닙니다. 16%의 체지방에 양질의 근육을 가진 사람은 꽤 당황해 보일 것이다. 그게 바로 그와 마른 지방병을 앓고 있는 177파운드의 체지방 16%의 남자와의 차이점입니다. 근육은 많은 문제를 치료합니다.

운동은 정말 체지방을 태우는 형편없는 방법이다. 연소되는 칼로리의 양은 대부분의 사람들을 놀라게 한다.

저는 오랫동안 그것을 설교해 왔지만, 왜냐하면 운동과 지방 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있다고 주장되는 것만큼 깊이 자리 잡고 있는 건강신앙은 드물기 때문입니다.

저는 개인적으로 운동이 경험상 지방 감량에 잘 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 나만큼 오랫동안 피트니스 딕을 테라 피르마 표면으로 끌고 가면, 뭔가를 볼 수 있어. 배우는 게 많아. 그리고 제가 보고 배운 것은 단지 들거나, 행상하거나, 수영하거나, 걷거나, 또는 깡충깡충 뛰면서 체지방 감량을 결심하는 사람은 거의 없다는 것입니다. 적어도 주목할 만한 정도는 아닙니다.

계산도 해봤어요 돼지 다리미로 가득 찬 썰매를 킬리만자로 위로 끌고 올라가야 할 것이다 - 그리고 일반적인 방법뿐만 아니라, 허벅지에 네온색 띠를 두르고 옆으로 오리를 걸으면서 – 저녁 식사 때 간단히 그들 자신을 돕지 않음으로써 절약되는 칼로리의 수와 같아진다. 사실 간단한 칼로리 제한은 운동보다 훨씬 더 효과적이기 때문에 질리언 마이클스나 그녀의 나치 운동가 같은 사람들은 그것을 먹을 수 있다. 먹지도 말지도 몰라서요

하지만 제가 아는 것은 잊어버리세요, 아니면 제가 안다고 생각하는 것은요, 왜냐하면 이제 운동이 지방을 줄이는 것에 있어서 단지 도움이 되지 않는다는 생각을 뒷받침할 과학적인 증거가 있으니까요. 새로운 연구는 운동에 대한 이 오래된 믿음에 얼마나 많은 힘을 제공합니까?

글쎄요, 운동으로 100칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있을 것 같은데, 실제로는 72칼로리도 못 소모합니다. 하지만 그것은 단지 평균일 뿐이다; 당신은 심지어 더 적은 칼로리를 소모할지도 모른다. 이는 활동 수준이 "비활동 에너지 지출의 보상적 반응으로 인해 에너지 수익 감소를 가져온다"고 보고되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 당신이 생각했던 것보다 적은 칼로리를 소모하고 있고, 수 분 또는 심지어 수 시간의 운동 결과는 부가적이지 않다.

다른 말로 하자면, 만약 어떤 활동이 한 시간에 100칼로리를 소모한다면, 두 시간 동안 그것을 하는 것은 200칼로리나 그 수치에 가까운 것을 소모하지 않을 것이다.

실제 연소 칼로리

과학자들은 오랫동안 운동과 에너지 지출에 뭔가 이상한 것이 있다고 의심해 왔지만, 이 아이디어는 아프리카 수렵채집인에 대한 연구가 발표된 2012년에 정말로 설득력을 얻었다.

이 부족 사람들은 걷고, 속력을 내고, 덤불을 부수고, 나무에 오르고, 음식을 줍는데 몇 시간을 소비했지만, 그들은 차를 타고 가는 길에 칠리도그 자루를 받는 것이 그들의 가장 힘든 일일 업무인 보통 서양인들만큼 많은 칼로리를 소모했다.그들의 차에서 계산대로. 그 연구에서 유일하게 가능한 결론은 수렵채집인들의 몸이 먹이를 찾는 동안 굶지 않기 위해 그 모든 일을 어떻게든 보상하고 있다는 것이었습니다. 이 연구는 빈센트 커로와 루이스 할시가 이끄는 전 세계 과학자 그룹이 1,754명의 남녀가 참여한 여러 연구에서 얻은 신진대사 데이터를 모을 수 있는 자극제의 일부였을 것이다.동물과 인간의 이-생활 에너지 지출). 연구진은 사람이 존재하는 것만으로도 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 측정하는 체성분 측정치와 기초 에너지 소비량을 집계했다. 그리고 나서 그들은 총 에너지 지출(운동, 걸어다니기, 심지어 만지작거리는 것을 통해 소모되는 칼로리)에서 기초 에너지 지출을 뺐다.

그리고 나서 그들은 사람들이 운동과 같은 운동을 더 많이 함으로써 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 이 수치들을 통계 모델과 비교했다. 그들이 발견한 것은 사람들이 운동할 때 칼로리를 더 많이 소모하지 않는 경향이 있다는 것이다. 음, 적어도 당신이 생각하는 것만큼 많지는 않아요. 내가 위에서 밝혔듯이, 대부분의 사람들은 운동과 칼로리 소비량에 대한 전통적인 추정치에서 예상할 수 있는 평균 72%의 칼로리만을 태우는 것처럼 보였다.

게다가, 이 숫자는 체중의 영향을 많이 받았습니다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 운동비를 50%까지 보상할 수 있습니다. 그것은 러닝머신 위의 매우 부정확한 측정기가 시간당 200칼로리를 소비한다고 말한다면, 실제로는 100칼로리 밖에 소비하지 않을 수도 있다는 것을 의미한다. 이것은 때때로 몇 주 동안 계속해서 러닝머신에서 시간을 보내지만 지방을 거의 빼지 못하는 과체중인 사람들을 잘 설명할 수 있다. 우리는 그들이 엄청난 양의 페이스트리로 그들의 운동을 부추겼다고 의심한 것에 대해 그들 모두에게 사과해야 할 지도 모른다.

유산소 지방 연소

이 정보가 귀하에게 미치는 영향
적어도 운동을 하고 몸을 의식하는 사람들에게 이 연구의 불편한 의미는 운동의 칼로리 연소 효과가 그들이 선전하는 것과 다르다는 것이다. 그것은 또한 수학자 Kevin Hall, Ph.D.의 발견을 설명하는데 도움을 주는데, 그의 계산은 Careau와 Halsey의 발견을 암시했다.

홀은 다이어트의 첫 해 동안 사람들이 예측한 것의 절반 정도만 잃었다는 것을 알아냈다. 그는 대부분의 사람들에게 1파운드의 지방을 태우는 데 필요한 진정한 칼로리의 수는 우리가 배운 3,500 칼로리가 아닌 약 7,000 칼로리 정도라고 계산했다. 홀이 우연히 발견한 것은 Careau와 Halsey가 "칼로리 보상"이라고 부른 수학적 현실에 불과했는데, 이는 실무적으로 평균보다 활동 에너지 지출이 높은 사람들이 평균보다 낮은 기초 에너지 소비를 하는 경향이 있다는 것을 의미한다.

그래서, 그들의 발견에 따르면, 평균적으로, 여러분이 더 활동적일수록, 여러분의 몸이 보상하기 때문에, 여러분이 소모하는 칼로리의 비율이 더 적습니다. 이러한 보상은 비운동 활동 열발생(NEAT)에서 소비되는 에너지의 양을 줄이거나 생각지도 않은 다른 현상에 의해 발생할 수 있다. 물론 이 모든 것이 유전자에 의해 지배되는 것처럼 보인다. 어떤 사람들은 "약한 보상자"일 수 있고, 그들에게 운동은 정말로 가치 있는 지방 감량 개입일 수 있다.

반면에, "강력한 보상자"는 그들에게 운동의 주된 목표는 상당한 체중 감량 대신에 다른 이점을 얻는 것이어야 한다는 것을 받아들이고 싶을 것이다. 미래에, 우리는 아마도 운동이 체중 감량 수술로서 그들에게 "가치 있는" 것인지 알아보기 위해 개인들을 시험할 수 있을 것이다. 그럼에도 불구하고, 나의 첫 번째 요점은 당신이 강한 보상자이든 약한 보상자이든 상관없이 칼로리 제한이 체지방 감량에 훨씬 더 좋은 방법이다.

어떻게 하면 근육을 빼지 않고 살을 뺄 수 있을까?

"살 빼는 법"에 대한 대답이 그렇게 엉망인 이유 중 하나는 사실 잘못된 질문이기 때문이다!

왜냐고? 저울의 숫자가 한 가지를 묘사하는 것이 아니기 때문에, 그것은 두 가지를 묘사하고 있다: 지방 덩어리와 제지방 덩어리. 하나는 연소하기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 꼭 붙잡고 싶은 게임이야! 그래서 우리가 물어야 할 질문은 "어떻게 하면 지방이 없는 덩어리를 유지하거나 증가하면서 지방을 줄일 수 있을까?"

당신의 제지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함합니다. 그것은 또한 물의 무게를 포함합니다. 다시 말해서, 이것은 여러분이 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면 남는 것입니다.  근육량은 지방이 없는 질량의 주요 구성 요소이며, 지방량보다 무게가 더 나갈 것입니다. 게다가 근육량은 신진대사나 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 더 많이 소모된다.

하지만, 근육은 또한 체육관에서나 생활에서나 활동을 통해 여러분에게 힘을 실어주는 물리적인 엔진입니다. 또한 관절을 지지하고 강화하여 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트를 할 때는 꼭 잡고 있어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들 뿐만이 아니야!

하지만 지방 얘기를 해 봅시다. 안 좋은 랩이 필요하긴 하지만 몸도 필요하잖아! 각 신체가 건강해야 할 필수적인 양이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라집니다.

일반 인구의 경우, "건강하다"고 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다. 범위가 넓군요!

분명히 말하면, 여러분은 "건강한" 범위보다 높을 수 있고 여전히 건강할 수 있으며, 아니면 그것보다 낮고 건강하지 않을 수 있습니다. 하지만 사격장은 목표로 삼기에 꽤 좋은 장소입니다. 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내는 것은 2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중 관련 건강 문제에 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 낮은 퍼센티지는 짧은 시간 동안 괜찮지만 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 적합하지 않습니다.

그래서, 중요한 질문은 다음과 같습니다. 근육을 붙들고 어떻게 살을 빼요?

 Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 방법을 추천합니다.

몸을 펴는 게 목표일 때도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하세요. 즉, 무게 또는 체중에 대한 저항력 훈련을 사용하는 것입니다.
러닝 머신에 몇 시간씩 시간을 할애하는 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용

이 질문은  매일 받는 질문이다: "체지방을 벗겨내기위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?"

단답은 '아니오'입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원이다. 탄수화물은 신체 단련 요구에 따라 섭취해야 한다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비한다. 이 음식들은 싸고, 공급하기 쉽고, 소화하기 쉬우며, 솔직히 말해서, 종종 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것이 우리가 시간이 지남에 따라 살이 찌는 주된 이유이다.
살을 빼기 위해서, 이상적으로 체지방은 칼로리 적자를 얻을 필요가 있다. 우리 대부분에게, 그것은 체중 증가의 배후로 여겨지는 음식에서 칼로리를 제거하는 것을 의미하며, 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부하다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 우연히도 칼로리 적자를 발생시킨다.

운동선수와 매니아 모두에게 탄수화물은 심지어 체중이나 체지방을 줄이려고 할 때에도 고성능 식단의 일부가 되어야 한다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 손실을 돕는 데 더 효과적일 수 있다. 그렇긴 하지만, 이 사람들은 유능하고 자격을 갖춘 영양사나 의사와 함께 일하도록 주의를 기울여야 한다.

그렇다면, 체지방을 떨어뜨리고 싶어하는 사람에게 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?

내가 지도하는 많은 운동선수들은 커팅 주기 동안 변형된 탄수화물 식단을 따르지만, 그들은 여전히 매일 탄수화물의 킬로그램 당 최소 1.5그램(파운드 당 약 3그램)을 섭취하는 동시에 영양과 신체 활동을 통해 칼로리 적자를 발생시킨다.
1파운드당 3그램으로, 그것은 200파운드의 사람에게 매일 약 600그램의 탄수화물입니다. 그 정도의 탄수화물 섭취로 하루에 여러 번 훈련하는 젊은 선수들을 말하는 건가요? 하루에 한 번 45~60분 정도만 훈련하는 30~40대(혹은 50대도 가능)와 걷기 같은 가벼운 활동은 어떨까. 운동선수가 아닌 사람들은 하루에 파운드당 3그램 이하로 소비해야 하는가?

네. 비록 목표가 지방 손실일지라도, 그 사람에 대한 훈련 수요가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높을 수 있습니다. 체지방의 양이 많은 사람에게, 그것은 파운드 당 1에서 1.5그램 정도로 적은 200그램의 탄수화물 혹은 그 이하에 가까울 수 있다. 낮은 활동을 위한 일반적인 엄지손가락의 법칙은 단백질 대 탄수화물의 1:1 비율이다.

대부분의 사람들이 과잉 처리된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 말씀하셨습니다. 어떤 특정한 탄수화물 음식을 추천하시나요?

전체 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택이다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 또는 퀵 귀리, 그리고 과일. 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감과 포만감을 돕기 위해 컷팅 시 활용되어야 한다.
그러면 이 탄수화물 음식의 시기는 어떨까요? 하루 중 탄수화물을 소비하는 시간(즉, 운동 후 소모량이 더 많음)을 염두에 두어야 하는가? 또는 훈련 후 비 훈련일에 소모되는 탄수화물이 훈련일에 비해 적어야 하는가? 아니면 당신은 매일 더 일관된 탄수화물 섭취를 선호하나요? 더 낮은 섬유질 또는 더 "처리된" 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있다. 이것은 흰 쌀이나 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물이나 바나나, 오렌지, 금붕어 크래커와 같은 포장된 스낵 음식들을 포함할 것이다. 탄수화물을 적게 섭취하거나 매일 탄수화물을 섭취하는 사람을 위해서, 저는 대부분의 탄수화물을 트레이닝 윈도우 주변에서 섭취하는 데 집중합니다. 일정, 수면 시간, 개인적인 편안함 등을 고려합니다.

"왜 복근이 보이지 않는가?"라는 질문. 건강의 역사를 통틀어 수백만번 질문을 받았습니다. 이것은 확실히 운동에서 가장 오해 받는 측면들 중 하나입니다. 주로 마법의 약, 비밀 발명, 그리고 기적의 다이어트에 대한 잘못된 약속과 함께 오해의 소지가 있는 정보가 너무 많기 때문입니다.
몇 가지 기본적인 진실을 말해보도록 하겠습니다.

1. 복근을 만드는 데 집중하지 말고 복근을 드러내는 데 집중하세요. 나는 종종 무거운 운동, 복부 기계, 또는 수천 개의 크런치를 가지고 복근 근육을 만들기 위해 매우 열심히 일하는 사람들을 본다. 하지만 이 사람들은 셔츠를 벗었는데도 여전히 원하는 결과를 보지 못하기 때문에 좌절하고 있습니다. 그 이해하기 어려운 "식스팩"입니다.

진실은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 중간 부분에 지방층이 있다면, 복부 작업을 아무리 많이 해도 여러분의 외모를 바꾸지 않을 것입니다. 좀 더 실용적인 방법으로 말씀드리자면, 저는 종종 "사랑의 손잡이"를 가진 남성들이 비스듬한 근육이 문제라고 생각하기 때문에 무게 있는 옆구리를 구부려서 그 상황을 해결하려고 하는 것을 봅니다.

사실이 아니야! 사실은 그 반대입니다. 무게 있는 저항을 통해 비스듬한 근육을 만들고, 그 위에 있는 지방층을 다루지 않음으로써, 매니아들은 그들의 외모를 훨씬 덜 만족스럽게 만들고 있다.

그럼 이걸 어떻게 고칠까요?

2. 여러분은 "Abs는 부엌에서 만들어진다"라는 속담을 들어본 적이 있을 거예요. 이것이 전부는 아니지만, 우리는 점점 더 따뜻해지고 있다. 저는 종종 "부엌에서 복근이 드러난다"고 말하곤 했지만, 그것마저도 우리가 가는 길의 일부일 뿐이다.

여기서 협상할 수 없는 기본적인 진실은 이렇습니다: 우리는 잘못된 섭취를 훈련시킬 수 없습니다. 훌륭한 운동은 두 걸음 앞으로 나아가는 것이지만, 영양 실조는 두 걸음 뒤로 밀려나는 것이다. 이것은 우리가 나이가 들수록 더욱 명백해집니다. 우리의 섭취의 질은 실제로 우리의 운동보다 우리의 외모에 더 중요합니다. 맞습니다, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 또는 더 정확하게, 우리가 어떻게 보이고 느끼고 수행하는지는 우리가 먹고 마시는 것의 직접적인 반영입니다.


정확히 지방을 연소시키고 복근을 노출시키기 위해 섭취해야 하는 것이 무엇일까? 음, 그건 여러분들에게만 해당됩니다. 각각의 신체는 유일하고 우리는 고려해야 할 많은 요소들을 가지고 있습니다. 대부분의 일반적인 용어로, 대부분의 사람들은 이미 어떤 음식과 음료를 피해야 할지 알고 있다고 생각합니다. 제가 추천하는 음식을 드시고 싶다면 다음 주에 채널을 맞추세요!

3. 마지막으로, 부분체지방을 빼는 것은 불가능해요. 이것은 단지 우리 몸이 어떻게 작용하는지가 아닙니다. 우리가 아무리 노력해도, 우리는 우리 몸의 특정 부위의 지방을 타겟으로 삼아서 없애버릴 수 없습니다. 오히려, 지방을 태울 때, 우리는 우리 몸의 차이를 한 곳에만 있는 것이 아니라, 온몸에 알아채게 됩니다. 그리고 저는 우리가 지방이 우리 몸에 저장되는 첫 번째 장소가 그것이 연소되는 마지막 장소라는 것을 알게 되었습니다.

다시 말하지만, 각각의 몸은 독특하다. 그래서 어떤 사람들은 그들의 몸이 대부분 아랫배 부위에 지방을 저장하는 것을 처음 알아차릴지도 모르지만, 다른 사람들은 그들의 사랑 손잡이에서 그것을 볼 수도 있다. 많은 남성들이 그들의 몸무게가 그들의 중간 부분에서 증가한다고 보는 반면, 많은 여성들은 그들의 하체에서 그것을 본다. 복근을 감추고 있는 이 지방층을 제거하기 위해서, 우리는 (a) 똑똑하고 일관된 운동, (b) 깨끗하고 연소 가능한 섭취, (c) 충분한 수분 공급, (d) 수면으로 신진대사를 강화해야 한다. 첫 번째 "앤디에게 물어보세요"에서 우리가 했던 네 가지 요소들에 대한 분필 이야기 기억나세요? 그 건강 생활 방식은 여러분의 몸을 지방을 태우는 기계로 바꿀 것입니다. 그리고 우리는 인내심을 가져야 합니다. 하룻밤 사이에 이런 일이 일어나리라고 기대하지 마십시오. 결국, 여러분의 몸에 지방을 첨가하는 데 얼마나 오래 걸렸는지 생각해 보세요.

빠른 지름길이나 마법의 약이 없는 것은 사실이지만, 좋은 소식은 여러분의 건강 라이프스타일이 되는 좋은 습관을 만들어냄으로써, 여러분은 자연스럽게 신체에 지속적인 변화를 일으킬 것이라는 것입니다.

대부분의 시간을 목표로 하고 살기에 좋은 "희박하지만 건강하고 지속 가능한" 체지방 비율은 얼마인가?

많은 리프터들과 운동선수들은 찢어지고 잘려나가고 싶어하고 심지어 일년 내내 그렇게 지내기를 원할지도 모른다. 특히 찢어진 사람들의 수많은 사진을 살펴봤거나, 쇼를 찾거나 촬영하거나 사진을 찍어 이를 증명할 수 있는 시간을 가질 수 있다면 더더욱 그렇습니다.

그러나 현실은 모든 사람이 그렇게 갈팡질팡하는 수준에 도달해서 거기에 머물러 있을 수 있는 것은 아니다. 솔직히 말해서, 그것은 전혀 지속 가능하지 않습니다! 만약 여러분이 그것을 할 것이라면, 그것은 여러분의 인생 전체를 설계하는 것이 될 것입니다. 제가 기사에서 "희박에서 찢어진 곳으로 어떻게 가느냐"고 설명했듯, '재미'라는 꽤 독특한 생각을 가지고 있어야 재미있습니다. 그리고 유난히 낮은 체지방 비율을 갖는 것은 여러분의 다산과 면역 체계, 그리고 심지어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

네가 그 도전에 응하지 않는다고 가정해 보자. 괜찮아요! 찢어진 체지방과 건강하지 않은 과체중 사이에는 건강하고 지속 가능한 체지방의 범위가 있다.

여러분이 숫자를 선택하기 전에, 여러분에게 건강한 신체 지방 비율을 구성하는 많은 다른 요소들이 작용한다는 것을 확실히 해두자. 몇몇 것들은 여러분의 성별, 신체 활동, 체형, 유전적, 자연적인 경향, 그리고 나이를 포함합니다. 가장 분명한 예를 들자면, 여성들은 각각의 생식 기능을 지원하기 위해 남성들보다 더 많은 체지방이 필요하기 때문에 건강한 체지방 수준으로 여겨지는 것에 대해 훨씬 더 넓은 범위를 가지고 있다.

내 이상적인 체지방은 무엇일까요?

대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 찾기 위해, 미국 운동 위원회(ACE: Council of Exercise: ACE)의 가장 인기 있는 체지방 척도 중 하나를 살펴보는 것으로 시작합시다.

여성

필수 지방: 10-13%
선수: 14-20%
피트니스: 21-24%
허용: 25-31%
비만: 31% 이상

남자

필수 지방: 2 - 5%
선수: 6-13%
피트니스: 14-17%
허용: 18-24%
비만: 25% 이상

범주와 경계에 대해 논쟁할 수 있지만, 이것은 대다수의 사람들에게 "충분히 충분한" 규모입니다.

필요지방

만약 여러분이 "인생에 의존하지 않는 한 절대 이 퍼센트보다 낮아지지 않는다"를 찾고 있다면, 필수적인 지방 카테고리는 여러분의 라인입니다. 필수적인 지방은 건강한 신체가 살고 기능하는데 필수적이다. 우리는 사랑의 손잡이를 말하는 것이 아닙니다. 이것은 체온 조절, 비타민 흡수, 호르몬 조절, 그리고 여러분의 몸을 지탱하는 데 중요한 역할을 하는 지방입니다.

필요지방은 어디에서 발견됩니까? 그것은 여러분의 장기를 보호하는 뇌, 골수, 신경 그리고 세포막에서 발견됩니다.
그래서 누군가가 "체지방량이 보디빌딩 무대에서 2%였다"고 말할 때(믿어주세요, 충분히 오랫동안 체력 대화를 들으면 가까이서 들을 수 있을 겁니다) 웃으면서 말해도 안 됩니다. 

운동선수

만약 여러분이 필수 지방을 파고들고 싶지 않을 만큼 현명하다면, "운동 선수"는 유혹적인 것입니다, 그렇죠? 하지만 운동선수는 내가 앞에서 말했던 "지속할 수 없이 잘게 조각난" 기준에 꽤 근접해 있다. 운동선수로 불리는 데는 그만한 이유가 있다. 체육관이나 운동장에서 열심히 일해야 그런 체지방에서 놀 수 있습니다. 이것은 일정 기간 동안 건강할 수 있지만, 예를 들어, 경쟁 시즌에는 적당한 이유로 비수기가 있다고 가정해 보자.

피트니스

이제 이야기가 되네. 평균적인 유전자와 건강한 생활방식을 가진 남성에게, 14-20%는 지속 가능한 체지방입니다. 적당한 근육의 정의를 보여줄 만큼 충분히 희박하지만, 힘과 근육을 키우고 인생을 즐길 수 있을 만큼 충분히 높다.
여성의 경우, 비슷한 범위는 약 21-28%입니다. 꾸준히 운동하고 음식을 잘 먹는다면 그것은 건강하고 현실적이다. 그리고 여러분은 극적인 식단 조절을 할 필요 없이, 극단적인 운동을 하거나, 호르몬이나 생식 건강에 해를 끼칠 위험을 감수하지 않고도 그 범위를 유지할 수 있습니다.

허용/비만

그렇다면… "피트니스" 선을 넘으면 어떨까요? 그것이 당신을 부적절하거나, 건강하지 못하거나, 또는 어떻게 해서든 덜한 사람으로 만들까요? 절대로 그렇지 않아요.

당신은 정직하게 "받아들일" 수 있고 건강하고 활동적일 수 있습니다. 비록 여러분이 "비만"수업이라고 해도, 그것 자체가 여러분을 건강하지 못하게 만들지는 않습니다. 그것은 단지 많은 건강 측정의 한 가지일 뿐이다. 하지만 만약 여러분이 그곳에 있고 싶지 않거나, 변화무쌍한 건강 목표를 세우고자 한다면, "운동 선수"라고 불리는 "리핑"이 약속된 땅이라고 생각하지 마세요.

결국 건강이 가장 중요하다.

잊기 쉬울 수 있지만, 여러분은 어떤 체지방 수준에서도 건강하지 않을 수 있습니다. 그래서 저는 이렇게 생각하고 싶습니다. 항상 목표는 "체력 목표를 뒷받침하는 합리적인 체지방을 유지하면서 어떻게 하면 건강해질 수 있을까"여야 한다.
"합리적"이라는 단어를 잊지 마세요. 잘 먹고, 꾸준히 운동하고, 여러분의 삶을 활동으로 채워라. 그러면 여러분은 여러분의 수준을 찾을 수 있고, 거기에 머물 수 있다.

Q: 계속 다이어트를 시작하고 아무것도 안 해요. 왜 살을 빼는 것이 그렇게 어려운가요?

많은 요인들이 여러분이 체중 감량 목표에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 여러분의 다이어트 계획을 확인하고 다음 중 몇 가지가 여러분에게 적용되는지 알아보세요.

인터넷의 나쁜 정보

체중 감량이 어려운 이유 중 하나는 인터넷 때문이다. 온라인상에는 X를 하면 X의 무게를 줄일 수 있다는 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 그리고 그 대부분은 실제 과학이 뒷받침되지 않습니다.
인스타그램이나 페이스북 계정을 가진 모든 사람들은 인터넷 체중 감량 전문가인 것 같다. 결과적으로, 여러분이 선택할 수 있는 정보가 너무 많기 때문에 현재 체중 감량은 40년 또는 50년 전보다 훨씬 더 어렵다. 보통 사람들은 진짜 신빙성이 없는 너무 많은 사람들로부터 잘못된 정보를 얻고 있을 때 살을 빼기가 매우 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 이를 체중 감량 회사들과 결합시켜 여러분이 살을 빼게 할 새로운 마법의 알약을 약속하는 것으로, 여러분이 무엇이 효과가 있는지에 대해 혼란스러워하는 것은 당연합니다.
만약 여러분이 두 가지 다른 유행 다이어트를 하고 실패한다면, 여러분은 포기하고 절대 살을 빼지 않을 것이라고 믿을지도 모릅니다.

라이프스타일 요인

여러분의 삶에서 규칙적으로 운동을 하지 않고 여러분이 왜 운동할 시간이 없는지 끊임없이 변명하는 것은 다이어트를 실패하는 한 가지 방법이다. 만약 여러분이 일상에 어떤 형태의 신체 활동을 포함하지 않는다면 살을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 운동은 신진대사를 빠르게 하고 몸의 구성을 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
올바른 식습관과 운동에 관한 한 여러분의 환경은 또한 중요합니다. 만약 여러분의 친구들과 가족들이 건강하지 않게 먹고 여러분이 항상 그들 주변에 있다면, 그것은 여러분이 먹는 방식에 부정적인 영향을 줄 것입니다. 만약 당신의 배우자나 파트너가 매일 당신의 집으로 피자나 프라이드치킨과 술을 가져오고 있다면, 외면하기는 매우 어려울 것이다. 그 음식들의 먹음직스러운 냄새는 여러분이 간식을 먹기 위해 산 과일과 야채를 버리고 그 피자나 프라이드 치킨에 얼굴을 묻게 만들 거예요. 그래서, 여러분이 살고 있는 환경과 여러분이 규칙적으로 어울리는 친구들과 가족들은 여러분의 생활방식에 영향을 줄 것이고, 이것은 살을 빼고 더 건강해지는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

유전학이 여러분의 친구가 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다

우리 부모님은 머리색, 키, 눈색 등 많은 것들을 우리에게 물려주시고, 때때로 우리는 운이 좋아서 마른 유전자나 심지어 근육 유전자로 축복받기도 한다. 반면에, 우리는 무거운 유전적 소질을 가지고 태어날 수 있습니다.
당신의 DNA는 당신이 어떤 체형에 처할 것인가를 지시하지만, 그것이 당신이 평생 그것을 고수하고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 당신은 당신의 타고난 유전적 체형을 바꿀 수 있다. 여러분은 다음 사람보다 더 열심히 운동 루틴과 영양 섭취를 해야 할지도 모르지만, 그것은 이루어질 수 있습니다. 여러분의 유전자 구성이 여러분의 신체적 외모를 장기적으로 정의하지 않고, 여러분의 생활 습관은 정의하지 않습니다.

적합한 프로그램 찾기

일률적인 프로그램은 작동하지 않습니다. 체중, 나이, 건강 문제, 식이 문제, 거동에 영향을 미칠 수 있는 부상, 그리고 특정한 목표의 차이 때문에 모든 사람들이 같은 영양과 운동 프로그램에 있을 수 없습니다. 이러한 세부 사항들은 살을 빼고 싶어하는 각 개인마다 다르기 때문에, 모든 사람들에게 같은 프로그램을 제공하는 것은 전혀 말이 되지 않습니다. 쿠키 커터 프로그램은 실패의 지름길이다.
예를 들어, 거동이 불편하고 무릎이 좋지 않은 75세의 노인은 스쿼트를 해서는 안 된다. 이와 비슷하게, 24세 아이는 아마도 유산소 운동을 위해 천천히 걷지 말아야 할 것이다.
만약 누군가가 여러분이 살을 빼는 것을 돕기 위해 잘못된 프로그램을 준다면, 여러분은 실패하고 포기하게 될 거예요. 그렇기 때문에 여러분이 고용한 트레이너와 영양사를 연구하는데 시간을 들이는 것이 중요합니다. 그들의 자격 증명을 살펴보고, 체중 감량 변화를 살펴보고, 여러분의 체형이나 연령대와 비슷한 변화가 있는지 알아보세요.
고용하기 전에 고용한 사람들에 대한 리뷰를 확인하여 비용이나 시간을 낭비하지 않도록 합니다. 단지 누군가가 복근으로 찢어진 몸을 가지고 있고 소셜 미디어 페이지에서 여러분에게 몇 가지 펑키한 운동 루틴을 보여줄 수 있다고 해서 그들이 여러분이 살을 빼도록 도와줄 지식, 자격 증명 또는 경험을 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 시간을 내어 조사하십시오.