방구석헬창의 v-log

Q: 어떻게 하면 갈라질수가 있을까?

대부분의 사람들이 "벗겨진" 혹은 "갈라진" 것을 생각할 때, 그들은 만화책에서 슈퍼히어로와 비슷한 체격을 상상한다. 그들은 또한, "어떤 사람이 어떻게 저렇게 생겼고 건강해졌을까? 그리고 그것이 정말 건강한가?"

미스터 올림피아 대회에서 8년 연속 우승(1998~2005)한 전 프로 보디빌더 로니 콜먼은 몇 달 전 조 로건의 팟캐스트에서 자신이 0.33%의 체지방으로 올림피아 무대에 섰다고 언급했다. 그것은 아마 과장된 것일 것이다; 0.33에 누군가가 살아있을 수 있을지 의심스럽다. 남성의 몸은 아주 기본적인 생존 기능을 수행하기 위해서만 2-5 퍼센트의 체지방이 필요하다. 여성의 경우 범위가 더 높다.
필수 지방으로 여겨지는 일부 지방은 골수, 장기, 근육에 저장되기 때문에 신체는 0%의 체지방으로 갈 수 없다. 이 지방은 체온 조절, 장기와 조직 절연, 비타민 흡수를 돕고 에너지를 공급하기 때문에 여러분은 이 지방이 없이는 할 수 없다.

여성의 경우 필수 지방은 생식기능을 지탱하는데 도움을 주기도 하는데, 이것이 그들이 남성보다 더 많은 체지방이 필요한 한 가지 이유다.
나는 "올려진"을 체격 단계를 밟을 준비가 된 사람, 즉 그들이 계획하든 아니든 간에 그들의 몸에 필수적인 지방이 포함되어 있지만 그 이상의 지방은 많지 않다는 것을 의미한다. 아래 도표는 남성과 여성의 필수 지방 수준과 운동선수, 헬스 애호가, 평균적인 사람, 비만인 사람들을 위한 전형적인 체지방 비율을 나타낸다.

차상위 그룹인 체지방 슬기로운 이들은 컨디션이 매우 좋은 운동선수들이다. 이 범위(남자 6~13%, 여자 14~20%)에서 경쟁적인 보디빌더나 피트니스 운동선수 범위로 내려가려면 몸이 극도의 격변 상태에 들어가야 한다. 그것은 하루에 한 시간 이상 동시에 심근 강화 운동을 하면서 극도로 저칼로리 식단을 고수하는 것을 포함할 것이다. 칼로리는 얼마나 인색한가? 꽤 인색하다. 사람의 체중에 따라 하루 1500~1600칼로리, 여성은 1200~1400칼로리.
체지방의 마지막 흔적을 태우기 위해 몸을 극도의 칼로리 적자에 빠뜨리는 것이 목표다. 불가피하게 이 과정에서 근육을 의미하는 어떤 희박한 덩어리가 없어질 것이다. 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 소모하면서 어떻게 근육량을 유지할 수 있을까?

간단히 말해서, 잘게 찢어지는 과정은 대부분의 상황에서 대부분의 사람들에게 가치가 있기에는 너무 극단적이다. 때때로 뼈에 사무치는 것은 내 일의 일부분이다. 그건 아마 너의 일부가 아닐 거야.

여기 체지방이 그렇게 낮은 것의 부정적인 영향들 중 몇 가지가 있다.

낮은 에너지
테스토스테론 감소, 정자수 감소
충분한 음식을 먹지 않음으로 인한 지속적인 배고픔
항상 오들오들 떨며, 지방은 몸을 절연하고 따뜻하게 유지시켜준다.
심한 기분 변화; 지방산을 충분히 가지고 있지 않으면 당신을 자극할 수 있다.
낮은 에너지와 기분 전환.
잘게 찢어진다는 것은 놀랍게 보일지 모르지만, 개인적인 경험으로 보면 내면에서 놀라워하지 않을 것이라고 말할 수 있다. 사실, 여러분은 아마도 대부분의 시간 동안 쓰레기처럼 느낄 것이다.

건강함과 건강함의 균형을 찾기 위해 노력하라. 그리고 건강한 균형은 확실히 잘게 갈라진 영역에 있지 않다. 건강한 체지방 수준과 함께 운동하고 건강해 보이는 것은 성취할 수 있고 현실적인 목표에 가깝다.

보디빌딩 다이어트: 장점

1. 목표에 대한 연대적인 접근

보디빌더들은 이기려면 식생활의 연대적 성격이 필요하다고 믿는다. 프로 경쟁자들에게는 그것이 생계를 유지하는 방법이며, 장기간 엄격한 훈련과 영양 프로그램을 유지하는 것이 성공을 보장하는 최선의 방법이다. 보디빌더들은 여러분이 가장 좋아하는 스포츠의 프로 선수들과 다르지 않다. 그들은 게임 당일에 최적으로 활동하기 위해 엄격한 다이어트 계획을 따른다. 엄격한 식단을 채택하는 것은 당신의 건강 목표에 도달하는데 도움을 줄 수 있다.

2. 네가 통제하고 있어

매 끼니를 깨끗이 먹고 나눠 먹을 때 당신의 과녁을 맞히는 것은 쉽다. 여러분은 몸에 들어가는 단백질, 탄수화물, 지방을 완전히 통제할 수 있는데, 대부분 여러분이 그것을 스스로 준비하기 때문이다. "숨겨진" 칼로리, 지방, 설탕이 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 모든 물기가 여러분의 성공을 부채질하고 있다는 것을 확신할 수 있다.

3. 자주 드시는 분

전통적인 보디빌딩 식단의 또 다른 중요한 측면은 식사 빈도수다. 보디빌더들은 보통 3~4시간마다 식사를 하는데, 그것은 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 좋은 일반 일정이다. 예를 들어, 단백질은 탄수화물이나 지방과 같은 방법으로 체내에 오랫동안 저장되지 않는다. 근육 단백질 합성은 매 4-4.5시간마다 리셋을 해야 하기 때문에, 자주 섭취하는 것은 그 과정을 지속시키는 데 도움이 된다.

보디빌딩 다이어트: 단점

1. 사회생활을 하는 것은 어렵다

육체적 건강은 당신의 전반적인 행복의 한 측면일 뿐이며, 정신 건강을 위해 사회적인 관계를 유지하는 것은 필수적이다. 매일 칼로리와 매크로를 종교적으로 추적할 필요는 없다. 그렇기는 하지만, 이것은 습관을 기르는데 대략 얼마나 걸리는 시간이기 때문에, 초기 2주간의 식사를 추적하는 것이 유용할 수 있다. 그런 다음 추적기를 참조할 필요 없이 단백질 공급원, 부위 크기 및 식사 시간을 기억할 수 있어야 한다. 만약 여러분이 비늘 세트를 손에 들고 식당을 방문한다면, 미래에 혼자 먹을 준비를 하라!

2. 유연성이 거의 없다

다이어트는 당신이 그것을 따라야만 효과가 있을 것이다. 그래서, 만약 당신이 다이어트를 고수하고 티에 대한 원리를 따르면, 당신은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 그러나 그것은 종종 지나치게 공격적이고 달성 불가능한 식단에 직면하면 복잡해진다. 보디빌딩 식단은 흔히 비평가들에 의해 "닭, 브로콜리, 현미식 접근법"이라고 비하적으로 언급된다. 지루하고 싱겁고, 음식을 즐기지 않는 것이 다이어트 마차에서 이렇게 많은 사람들이 떨어지는 주요 원인이다. 요점: 평범하고 싱거운 식단은 결과를 낳기 쉽다.


3. 영양성분을 많이 섭취하지 않는 경우

겉으로 보기에 깨끗한 보디빌딩 식단은 몸에 필요한 모든 미세한 영양분을 가지고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 닭, 현미, 브로콜리 한 접시는 한 끼 식사로 괜찮지만, 만약 그것이 여러분이 먹는 전부라면, 여러분은 아주 중요한 영양소를 놓치고 있는 것이다. 해결책은 당신의 단백질 공급원을 대체하는 것이다. 예를 들어 칠면조는 류신에서 가장 높은 단백질이며, 카뷰레터 공급원으로서 필수 아미노산의 전체 프로필을 가진 유일한 식물성 식품이다. 브로콜리는 환상적인 야채지만 시금치를 넣으면 에너지 생산량 향상에 꼭 필요한 철분, 엽산, 나이아신 등을 얻을 수 있다.

보디빌딩 다이어트가 당신에게 적합한가?

보디빌딩 방식의 식사 계획을 채택해야 할지 여부는 당신의 개별적인 상황으로 귀결된다. 경쟁력 있는 보디빌더라면 단순히 캐주얼 트레이너일 때보다 음식을 측정하고 무게를 재야 할 필요성이 훨씬 크다. 만약 여러분이 곧 무대에 서지 않을 것이라면, 여러분은 단지 지킬 수 있는 다이어트 계획이 필요하다. 이런 점에서 모든 칼로리를 계산하는 것은 효과가 없을 것 같기 때문에, 당신은 대신에 영양분을 함유한 전체 식품에 초점을 맞추고, 사물을 흥미롭게 하고 당신의 온전한 정신 상태를 유지하기 위해 다양성에 집중해야 한다. 향신료와 집에서 만든 소스와 단백질 소스를 번갈아 사용하는 것은 여러분의 식사를 맛있게 유지하기 위한 건강한 방법이다

일, 가족, 좋은 TV, 정크 TV, 사회생활로 바쁘다. 하지만 사실은, 우리 모두는 삶을 살아가고 있다는 것이다; 그것은 단지 당신만이 아니다. 그런 일을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분하는 것은 각 항목에 적절한 시간, 관심, 일을 주는 능력이다.

트레이닝쪽에 관한한 동네 체육관에서 하루에 두 시간 이상 쿵쾅거리는 사람들을 꽤 볼 수 있을 것이다. 그들은 그것이 필요하다고 생각할지 모르지만, 솔직히, 그들은 그렇지 않다. 다른 '할 일' 아이템보다 더 이상 느껴지지 않는 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있다. 어떻게? "express sets"라는 프로토콜로."

익스프레스 세트는 대형 리프트와 가벼운 무게의 "복합체"를 결합하는데, 이것은 여러분이 무게를 낮추지 않고 수행하는 일련의 움직임이다. 단지들은 몇 년 동안 존재해왔고, 그들은 좋은 이유로 힘과 컨디셔닝 서클에서 존경받고 있다. 짧은 시간 안에 다양성과 볼륨감을 많이 얻을 수 있다. 그들은 지방 손실이나 근육의 증대로 보조를 맞추며, 모든 것을 훨씬 더 잘하게 하는 신비로운 능력을 가지고 있다.

전통적으로, 콤플렉스는 두 가지 방법 중 하나를 택한다: 강도, 지구력 또는 컨디셔닝 세션의 유일한 초점으로서 또는 다른 운동 후에 번아웃 방식의 마무리 작업이다. 둘 다 효과적이다. 하지만 그것들만이 너의 유일한 선택은 아니다.

콤플렉스와 강도 높은 작업을 섞음으로써 바벨 스쿼트나 프레스와 같은 큰 움직임에서 힘과 파워를 자극하는 동시에 콤플렉스의 대사적 이점을 얻을 수 있다.

아래 워크아웃에 대한 경고: 가벼운 바벨을 좀 써야겠지만, 항상 그런 느낌은 아닐 거야. 그리고 30-40분 안에 체육관을 들락날락하는 동안, 그곳에는 몇 분이나 되는 긴 시간들이 있을 것이다!

작업관리 Express 세트

스쿼트, 데드리프트, 로우 또는 프레스와 같이 무겁고 여러 줄의 움직임을 수행한다. 그런 다음, 반대편이나 반대편 신체 부위를 가진 콤플렉스를 수행한다. 예를 들어 벤치 프레스를 하체 콤플렉스와 페어링하거나 상체 콤플렉스와 스쿼트를 페어링할 수 있다.

1-6 rep 범위와 같은 주요 이동에 대한 전통적인 강도와 파워 rep 프로토콜을 유지하십시오. 하지만, 3개의 세트에 3-rep max를 사용하지 마십시오! 단지의 경우, 더 높은 직원을 사용하십시오. 이 접근법의 한 가지 큰 장점은 가벼운 무게에서 단단한 힘을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 체중 선택에 있어서 보수적이 되라, 특히 처음 몇 번 끝까지.

세트의 복잡한 부분은 뒤로 3-6회로 반복해야한다

콤플렉스에서 그립 집약적인 동작을 2-3회 이상 연속으로 수행하지 마십시오. 노력하면 내가 왜 그것에 반대하라고 조언했는지 금방 알 수 있을 거야.

주요 동작과 복잡한 부분 사이에 15초 이하로 휴식을 취하되, 콤플렉스 후 휴식시간을 90-120초로 연장한다. 이것은 당신이 이 단지의 지방 손실과 조건화 혜택을 얻는 동시에 큰 움직임에서 질 좋은 직원을 얻을 수 있게 해줄 것이다.

두 가지 이상의 교육 도구를 활용하십시오! '바벨과 케틀벨 훈련을 결합하는 바른 길'이라는 글에서 바벨과 케틀벨을 어떻게 섞을 것인가에 대한 여러 가지 아이디어를 제시하는데, 이 방법이 함께 완벽하게 어울린다고 생각한다. 체급 동작과 섞어주면 스킬 습득, 모터 제어, 퀄리티 동작 측면에서 훨씬 더 큰 혜택을 받을 수 있다.

창의력을 발휘해 보십시오! 아래 템플릿부터 시작하되, 편한 대로 필요에 맞게 변경하십시오. 예를 들어, 큰 움직임에서 알려진 약점을 우선시하십시오. 풀업이 형편없고 나아지길 바란다면, 나중에 하체 콤플렉스와 함께 세트 앞에 놓아라.

express set 훈련프로그램 짜는법

체육관을 빨리 들락날락해야 한다는 것을 알고 있는 날에는 분명히 익스프레스 세트를 이용할 수 있지만, 훈련 블록을 쌓는 방법이 될 수도 있다. 다음과 같이 보일 수 있다.

Express Set 3-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Off
Day 3: Heavy Press Variation with Lower-Body Complex
Day 4: Off
Day 5: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex

Express Set 4-Day Plan
Day 1: Heavy Squat Variation with Upper-Body Complex
Day 2: Heavy Overhead Press Variation with Lower-Body Complex
Day 3: Off
Day 4: Heavy Row or Deadlift Variation with Upper-Body Complex
Day 5: Heavy Bench Press Variation with Lower-Body Complex

시간이 허락한다면 그리고 정말로 근육 증진에 집중하고 싶다면, 익스프레스 세트가 끝난 후에 더 세부적인 집중적인 움직임을 추가하라. 예를 들어, 당신은 프레스 중심의 익스프레스 세트가 끝난 후 레터럴 레이즈 8-12개의 3-6세트를 할 수 있다.

단백질을 섭취

단백질은 근육을 형성하고 유지시키기 때문에 매 끼니마다 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g을 목표로 하라. 덜 활동적인 사람들은 덜 필요로 한다. 그리고 그것은 대여섯 끼에 걸쳐서 퍼져야 한다.
하지만 너무 지나치지 마. 특히 동물에게서 나온 과잉 단백질은 신장 결석과 연관되어 있다.

탄수화물 필요

단백질은 신체에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물 칼로리를 충분히 섭취할 경우에만 근육을 형성하는데 사용될 것이다. 그렇지 않으면, 여러분의 몸은 그 연료의 단백질을 흡수할 것이다. 탄수화물은 근육 기능에 에너지를 제공하고 두뇌의 연료 역할을 한다. 야채, 강철로 자른 귀리, 퀴노아 같은 최소 가공의 탄수화물을 사용하십시오.

자주 먹어라

하루에 대여섯 끼의 작은 식사를 하면 몸의 신진대사가 계속 불타오르게 된다. 자주 먹지 않으면 몸이 섭취하기에 가장 쉽게 구할 수 있는 물질은 지방이 아닌 근육이다. 몸은 지방손실에 내성이 있고 먼저 마른 근육을 공격하는 쪽으로 돌아설 것이다. 근육이 소모되지 않도록 탱크에 많은 연료를 보관하십시오.

수면이 핵심

충분한 수면 없이 근육을 만드는 것은 어렵다. 하루에 7시간, 가급적 8시간. 수면은 성장호르몬, 테스토스테론 등 호르몬이 대부분 분비돼 몸이 회복되고 성장할 수 있는 것이다. 충분한 수면이 없으면 근육을 키우려는 노력을 방해하는 것이다.

기초가 중요하다

해변 근육과 올림픽 리프트는 더 많은 관심을 끈다. 그러나 어깨, 엉덩이, 그리고 중간 부위 주변의 많은 작은 스태빌라이저 근육들, 즉 전체적으로 중심부는 튼튼한 기초를 제공한다. 메디슨볼, 피지오볼, 미니밴드, 회전운동(리프팅, 절단) 등으로 이러한 핵심근육의 안정성과 이동성에 도전하는 것은 엄청난 배당금을 준다.

루틴이 적

하루 중 일정한 시간에 훈련하는 것은 대단한 일이다. 하지만 규칙적인 운동을 하는 것은 몸이 빠르게 적응하기 때문에 그렇지 않다. 다른 동작을 추가하여 끊임없이 자신에게 도전하십시오. 익숙한 운동으로 눈을 돌릴 때는 개인 최고를 목표로 하라.

후면 뷰에 대한 정보

우리의 좌식적이고 기술에 기반을 둔 문화는 너무 많이 앉아있어서 엉덩이가 빡빡하고 허리가 좋지 않은 사람들 위에 구부러진 인구들을 만들어냈다. 제대로 기능하는 글루트 세트가 없으면 효과적으로 근육을 만드는 것은 어렵다. 엉덩이를 통해 움직이는 법을 배우고 글루트를 작동시켜 발사함으로써, 여러분은 제대로 움직이고 효율적으로 근육을 만들고 부상의 위험을 덜면서 나아가는 길을 잘 갈 수 있을 것이다.

여성은 '너무 부피가 큰' 상태가 되지 않을 것이다.

일반적인 믿음과는 달리, 여성들은 스테로이드제나 다른 해로운 보충제를 복용하지 않는 한 지나치게 근육질이 되지 않을 것이다. 여자들은 그런 종류의 근육을 쓰는 데 필요한 테스토스테론이 부족하다.

타이밍이 중요함

운동이 끝날 때쯤, 여러분의 몸은 영양분을 요구하기 위해 소리를 지른다. 탱크에 연료를 빨리 공급할수록 몸이 빨리 회복되고 근육이 커진다. 한 가지 간단한 전략은 운동 후 즉시 섞을 수 있는 리커버리 믹스와 쉐이커 병을 체육용 가방에 넣는 것이다.

수분 섭취 중요성.

수영, 서핑, 스탠드업 패들보딩과 같은 수상 스포츠는 근육을 키우는 좋은 방법이다. 하지만 어떻게 훈련하든, 충분한 물을 마시는 것은 근육을 키우는데 필수적이다. 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시면 성능이 최대 25% 향상될 수 있다. 수분 보충을 위해 하루에 몸무게 1파운드당 1온스의 물을 마신다.

리프팅만이 전부는 아니다 

통나무를 운반하고, 타이어를 뒤집고, 물웅덩이를 운반하고, 노를 젓고, 원숭이 바를 항해하고, 수많은 다른 방법으로 근육을 만들 수 있다. 가장 좋은 근육 형성 운동은 일상적인 움직임을 흉내내는 운동이다. 그들은 또한 더 재미있고 여러분이 그렇게 마음이 기울어진다면 장애물 경주를 준비한다.

근육이 더 많이 관여할수록 더 좋다.

몸을 더 많이 끌어당기는 움직임으로 훨씬 더 많은 이득을 얻을 수 있는데 왜 이두박근 컬이나 레그익스텐션 같은 고립된 운동에 시간을 보내는가? 훨씬 더 많은 범위의 움직임을 제공하는 회전, 절단 및 흔들리는 움직임의 관점에서 생각해 보십시오.

IT TIGHT INTRIENT

스마트폰은 멍청한 운동을 만들어 낸다. 체육관에서 세트 사이에 2분 동안 전화기를 가지고 노는 사람이 되지 마라. 근육을 만드는 데 필요한 집중력과 강도를 잃게 될 것이다. 더 좋은 것은, 세트사이에서 쉬지 않는 것이다.

비작업근육이 빠르게 회복되는 반면 반대근육은 활동하기 때문에 더 좋은 성과를 낼 수 있을 것이다.

(능동적) 휴식

몸은 회복되고 근육은 쉬는 날에 자란다. 휴식은 좋은 전략이지만 적극적인 휴식은 회복을 촉진한다. 폼롤러 위에서 구르는 것은 시간이 지남에 따라 발달하는 근육 경련을 밀어내기 위한 깊은 압박감을 제공한다. 이를 통해 근육이 이완되고 이완되어 혈액이 흐르게 되며, 신체의 빠른 회복을 돕는다.

너무 늦은 적이 없음

우리는 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 경향이 있는데, 30대부터 시작해서 특히 50대가 되면 근육량이 줄어드는 경향이 있다. 그렇다고 해서 우리가 그 과정을 늦추고 우리가 가지고 있는 것을 유지할 수 없다는 뜻은 아니다. 근력 훈련은 말년까지 기동성과 독립성을 유지하는 효과적 방법이다.

'체중 감량'과 '찢어지는것'은 큰 차이가 있다. 하나는 당신이 원하는 만큼 건강하지 않다는 것을 암시한다. 다른 하나는 단순히 한동안 다른 목표에 집중해 왔으며, 이제는 전략적인 선택을 하고 있다는 것을 분명히 한다.
Get Strong and Get Muscle 프로그램을 따라왔다면, 기댈 수 있도록 두어 달을 바치는 것은 생각할 필요도 없는 일이다. 사실, 우리는 그것이 2017년을 궁극의 해로 만드는 데 필수적인 부분이라고 주장할 수 있다.
체중을 빼는 것과 토막내는 것 사이에 또 다른 큰 차이점이 있다. 성공적인 파쇄는 근육을 키우는 이득을 보존하면서 지방을 연소시키는 신체의 능력을 최적화하는 것이다.

다음 분쇄 프로그램에서 찾을 수 있는 내용은 다음과 같다!

1. 프리웨이트와 큰 움직임에 집중

체지방을 태우든지, 아니면 덩치를 키우든지 간에, 다관절 운동을 훈련의 기초가 되도록 해야 한다. 단일 관절 운동보다 많은 수의 근육 그룹을 참여시킴으로써, 다관절 운동은 여러분이 훨씬 더 무거운 짐을 들어올릴 수 있게 해주며, 이것은 운동 중과 운동 후에 신진대사를 증가시킨다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이러한 움직임은 지방을 연소시키고 칼로리 부족을 견디도록 돕는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 우호적인 아나볼릭 호르몬의 방출을 더욱 효과적으로 촉발하는 것으로도 보여지고 있다.
걱정 마, 그래도 어깨, 팔, 햄스트링은 할 수 있을 거야. 우선 무거운 짐부터 좀 들어주면 될 겁니다.

2. 무거운 바벨 사용

체격을 기울이려고 할 때, 여러분은 천장을 통해 운동량을 늘리기 위해 정상적인 체중 부하를 줄이는 것이 이치에 맞는다고 생각할지도 모른다. 결국, 만약 여러분이 더 많은 랩을 한다면, 여러분은 더 많은 일을 하고 있고, 각각의 운동 동안 더 많은 총 칼로리를 소모하고 있다, 그렇지?
문제는 가벼워지는 것이 근육을 키우는 가속기에서 발을 떼는 것이다. 더 무거운 바벨을 사용할 때, 여러분은 여러분의 몸에 근육량을 만들거나 유지하라고 말하는 것이다. 반면에, 더 높은 직원을 위해 더 가벼운 체중을 사용하는 것은 힘들게 번 근육을 모두 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있는 지구력 신호를 여러분의 몸에 보낸다. 그래서 여러분이 날씬해지고 싶더라도, 여러분은 적어도 운동 전반부에는 적당히 무거운 훈련 자극을 사용할 필요가 있다.
무거운 무게를(6RM)하는 훈련은 가벼운 체중 부하를 사용하는 것보다 신진대사를 더 높고 오랫동안 증가시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이것은 운동 후 24시간 동안 몸을 신진대사의 상승 상태로 들어가게 하는 "운동 후 과도한 산소 소비" 또는 EPC라는 현상과 관련이 있다. 유산소운동에서 EPC에 대해 많이 들으실 수 있지만, 체중을 더 많이 움직일 때의 자극도 그것을 얻는 좋은 방법이다.

3. 운동 밀도 증가

여러분은 운동을 더 짧게 하지만 여전히 매우 효율적이게 만드는 방법을 찾을 필요가 있을 것이다. 특히 이 단계에서 칼로리가 낮은 식단을 따른다면 말이다. 모든 이동에 대해 설정된 간격의 복구 프로세스를 따르는 대신, 일반적으로 다운타임일 수 있는 시간 동안 최소한 특정 이동 시 추가 작업을 수행하십시오. 그렇게 하면 운동 밀도가 높아진다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이 프로그램에서 여러분은 강도의 움직임이 시간 동안 수행된 가중치 없는 움직임과 짝을 이루는 "밀도 수퍼셋"과 "밀도 슈퍼셋"을 모두 볼 수 있다. 예를 들어, 몸체중량 폐와 짝을 이룬 머리 위 압착기가 있다. 45초 동안 폐를 돌린 후 30초간 휴식을 취한 후 다음 버튼을 누른다.
처음에는 유산소조절에 도전하더라도 놀라지 마십시오. 시간이 지남에 따라 근육 조직을 만드는 것처럼

4. 강도 원리로 볼륨 추가

운동 기간을 늘리지 않고 더 많은 작업을 하는 또 다른 방법은 대범한 세트, 드롭셋, 휴식 일시 중지 세트와 같은 세트 확장 기법을 사용하는 것이다. 너는 이 프로그램에서 세 가지 모두를 할 것이다.
세트 연장을 한다는 것은 근육에 이상이 생겼을 때도 무게를 내리지 않는다는 것을 의미한다. 그러한 기법에는 휴식 일시 중지, 드롭셋, 슈퍼셋이 포함된다. 세트를 늘림으로써 긴장된 상태에서 더 긴 시간 동안 근육을 더 강하게 만들 수 있다. 이것은 차례로 심장 박동수를 높이고 총칼로리를 더 많이 태운다.

5. 큰 근육 운동 마지막에 잔혹한 피니셔 추가

대부분의 운동 끝은 하나의 관절 움직임으로 깊은 근육 펌프를 생성하는 것에 맞춰져 있다. 하지만 우리는 바벨을 떨어뜨린 지 오래되어 질 좋은 반복수를 쫒아낼수있는 머신에서, 우리는 바벨을 찢어야 하는 임무를 맡고 있기 때문에, 그래서 우리는 두 번 내려서 당신의 등과 다리를 위해 멀티포인트 동작을 사용할 것이다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

10-12명의 회원을 처리할 수 있는 무게로 7세트를 완성할 수 있으며, 한 세트당 30초 정도의 휴식 시간을 가질 수 있는 히치가 있다. 만약 당신의 직원이 떨어져 나간다면, 간단히 무게를 줄이시오. 기서 아무리 무게를 써도 미친 펌프가 나온다. 그리고 그렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 인슐린성 성장 인자(IGF-1), 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 아나볼릭 호르몬의 분비를 촉진하는 대사 부산물로 근육이 개발될 것이다.
내가 아까 EPC에 대해 했던 말 기억나? 그것도 여기에 적용된다. 뉴저지 대학(Ewing)의 연구 결과 남성 피실험자들은 벤치 프레스 운동 중 일반적인 3분간의 운동 대신 30초 동안 휴식을 취함으로써 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 운동 초기에는 아직 몇 분 정도 쉬겠지만, 일상 생활에서는 다른 곳에서는 훨씬 덜 쉬게 될 것이다.

6. 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우기 위해 HIIT 유산소 하기

만약 당신이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 쪽으로 기울이기를 원한다면, 유산소는 필요한 악이다. 하지만 그렇다고 해서 자전거나 러닝머신에서 길고 지루한 세션을 견뎌야 하는 것은 아니다.
고강도의 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT는 그것이 효과가 있다는 단순한 이유 때문에 여기에 머물게 된다. 국제비만학술지(IJ)에 실린 한 연구는 40분 동안 정상상태의 흉부외과를 한 젊은 여성들과 단 20분간의 HIIT 훈련을 마친 여성들을 비교했다. 15주 동안 일주일에 세 번 운동을 한 후, HIIT 그룹의 멤버들은 정상 상태 그룹에 비해 훨씬 더 많은 양의 체중과 체지방을 잃었다. 짧은 몇 주 동안, 여러분은 유산소와 근력을 증가시킬 것이고, 여러분의 간격과 HIIT 세션의 기간을 증가시킬 수 있을 것이다. 이것은 지구력 활동이 아니라는 것을 기억하라; 짧고 전면적인 폭발을 할 수 있는 것에 집중하라.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

당신의 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 HIIT 트레이닝은 매우 강렬하고 회복에 큰 타격을 입는다. 그러니 네 번의 심장 박동수업 모두에 사용하지 마. 총 40분 동안 HIIT 스타일의 두 가지 운동과 정상 상태의 두 가지 운동을 하십시오. 프로토콜의 경우 셀루코어 서머 슈레 프로그램에서 설명한 대로 1분 간격으로 최대 20분 동안 구축할 것을 추천한다.

찢기: 워크아웃

이 프로그램은 3일 간, 하루 휴무 후 반복하도록 작성되어 있다. 하지만 그것은 꽤 강렬하다. 당신의 회복이나 생활방식이 그것을 따라갈 수 없다면, 필요에 따라 나머지 날들을 맞춤화하라.
아래의 운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.
나열된 대상 담당자가 근육 장애에 도달할 수 있는무게를선택하십시오. 비교적 짧은 휴식 기간을 감안할 때 피로에 따라 하중을 아래로 조절해야 할 수도 있다.
이들은 중-고급 개인들을 위한 샘플 운동이다. 개인 사정에 따라 조정하십시오. 시작 시 자신의 능력에 맞게 볼륨과 강도를 줄일 수 있다. 그러나 시간이 지남에 따라 개선되도록 노력하십시오. 가중치, 반복수증가 등. 그리고 이 운동이 컨디셔닝은 증가시키겠지만, 여러분의 1차적인 목표는 신진대사를 증가시킴으로써 날씬해지는 것이라는 것을 기억하라.
운동 끝이나 쉬는 날에 정상 상태 유산소를 해라. 다리 운동 직후나 약 24시간 이내에 HIIT를 하는 것이 권장되지 않는다는 점을 제외하면 당신의 HIIT 트레이닝에도 동일하게 적용된다.

이 프로그램을 진행하는 방법

이 일과는 몇 주 동안 꽤 잘 될 것이다. 하지만, 만약 여러분이 이 사이클을 2개월 또는 3개월의 완전체 단계로 바꾸려면, 여러분은 여러분의 운동을 신선하고 자극적으로 유지하기 위해 약간의 변화를 해야 할 것이다.
분할 및 신체 부위 를변경하십시오. 여기에 설명된 푸시풀-레그 분할은 결코 당신의 유일한 선택이 아니다. 회복 시간이 더 필요하거나, 약한 부위에 집중하고 싶거나, 특정 근육 그룹에 더 많은(또는 더 적은) 볼륨을 하고 싶을 경우, 이러한 운동 중 일부를 쉽게 해체하거나 결합할 수 있다.
현명한 운동 대체를 만들어라. 그 프로그램에 영감을 주는 원칙들은 많은 방법을 동원할 수 있다. 바벨을 아령과 맞바꾸거나, 반대로 당기고 밀어주는 각도를 바꿔라. 네가 말해도 돼.
강도를 위 또는 아래로 누르십시오. 당신은 이러한 운동들 중 일부에 휴식을 더하거나 더 줄일 수 있다. 당신은 더 많은 드롭셋, 더 적은 수의 드롭셋, 또는 단지 다른 동작으로 할 수 있다. 밀도 훈련 중에 몸무게 이동도 바꿀 수 있고, 줄넘기나 등산도 대신 할 수 있다.
대표 대상의 다양성을 조정한다. 나는 네가 그 높은 강도의 아나볼릭 자극을 만들 수 있도록 각각의 운동에서 초기 운동을 무겁게 유지하는 것을 추천한다. 하지만 그 후에는 자신의 영업 범위를 더 넓고 더 유연한 범위로 이동할 수 있다. 휴식시간 목표와 RM까지 조절할 수 있어. 틀에 박히지 말고. 신선하게!

살을 빼는 방법

지방만 태우지 말고 근육을 붙이거나 붙이는 데 집중하라.
일관된 식습관과 함께 균형 잡힌 영양 계획을 따르고, 적어도 처음에는 칼로리와 단백질 섭취량을 추적한다.
매주 1~2파운드의 손실을 목표로 하지만 그 이상은 아니다.
일주일에 3-4일, 최소 60분씩 혼합된 강도 훈련으로 운동을 하라.
유산소운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 1회 2-3일 실시

근육 빼지 않고 살을 빼는 방법?

"어떻게 살을 빼느냐"는 대답이 이렇게 지저분해지는 한 가지 이유는 사실 그것은 잘못된 질문이기 때문이다!
왜? 저울에 있는 숫자가 한 가지를 기술하고 있지 않기 때문에, 두 가지를 기술하고 있다. 지방 질량과 무지방 질량이다. 그 중 하나는 태우기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 당신이 꼭 잡고 싶은 것이다! 그래서 우리가 물어야 할 질문은: "어떻게 하면 무지방 덩어리를 유지하거나 증가시키면서 지방을 줄일 수 있을까?"
당신의 무지방 질량은 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함한다. 물의 무게도 포함한다. 다시 말해, 만약 여러분이 여러분의 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면, 이것은 남겨질 것이다.
근육량은 당신의 무지방 질량의 주요 성분이며, 그것은 당신의 지방질량보다 더 무게가 나갈 것이다. 게다가, 근육량은 여러분의 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 끼친다. 즉, 여러분의 몸이 에너지를 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 해당하는 "메타볼릭 비율"이다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않는 상태에서도 칼로리가 많이 소모된다.
하지만, 근육은 체육관과 생활 둘 다에서 활동으로 힘을 실어주는 물리적인 엔진이기도 하다. 또한 관절의 지지와 강화에도 도움을 주어 밸런스 향상과 부상 위험 감소에도 도움을 준다. 특히 다이어트를 할 때는 그것을 붙잡는 것이 우선시되어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들만을 위한 것이 아니다!
하지만 지방에 대해 이야기해 봅시다. 그것은 나쁜 랩을 받지만, 여러분의 몸에도 랩이 필요하다! 각 몸이 건강해야 할 필수량이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표에 따라 다를 것이다.

일반 인구의 경우 '건강'으로 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다.

체지방 범위

확실히 하자면 '건강' 범위보다 높고 여전히 건강하거나, 그보다 낮고 건강하지 않을 수 있다. 하지만 그 사거리는 조준하기에 꽤 좋은 곳이다. 당신의 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내면 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중과 관련된 건강 문제의 위험에 처할 수 있다. 낮은 퍼센트는 짧은 기간 동안 괜찮을 수 있지만, 그것들은 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 이상적이지 않다.
그래서 중요한 질문은 다음과 같다. 근육을 잡으면서 어떻게 지방이 빠지는가? Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 접근법을 추천한다.
기우는 것이 목표일지라도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하라. 즉 체중이나 체중을 가진 저항력 훈련을 이용하는 것이다.
트레드밀에 단순히 시간을 투입하는 것이 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용한다.

체중 감량을 위해 어떻게 먹는가?

4500만 명의 미국인들이 매년 다이어트를 하는 것으로 추산된다. 이 나라의 현재 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 분명히 알 수 있다. 그래서, 우리는 당신이 "다이어트"라는 단어를 완전히 버리길 바란다. 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 가능한 낮게 줄이는 데 초점을 두고 단기간 동안만 한다는 것을 의미하기도 한다.
이것은 우리 같은 영양사들이 옥상에서 다이어트로 불리는 심각한 칼로리 제한이 답이 아니라는 것을 외치고 싶게 만든다. "그래, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다. 많은 다이어트는 칼로리를 최소한 처음에는 심각하게 낮추고 결과를 얻는다. 하지만 영원히가 아니다."
일단 그런 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추게 되면, 계속해서 치료를 하지 않는 것은 여러분을 끔찍하게 느끼게 하고, 운동을 질질 끌며, 실망감을 느끼도록 몸을 단련하게 할 수 있다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

단순히 " 적게 먹는 것"보다 더 전략적인 접근이 필요하다. 그리고 그것은 당신의 생각으로부터 시작된다. 음식을 제한하기 위한 것으로 생각하는 대신에, 여러분이 만들고 있는 건강한 생활습관을 위한 연료로 여러분의 몸에 넣는 음식을 생각해보라!
많은 사람들에게, 그곳에 도달하기 위해 필요한 변화는 그들이 생각하는 것만큼 크지 않다고 Hewlings는 말한다. 다음과 같은 간단한 결과를 얻을 수 있다.
평소에 마시던 고칼로리 음료나 단 음료를 무칼로리 액체로 대체하거나, 마시는 양을 줄이는 것.
저지방 단백질이나 통곡물처럼 영양분이 가득한 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제식'에 대한 계획을 매일 수립한다.
"어쩌면 점심을 급하게 집을 나와 짐을 싸지 않거나, 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 점심은 당신의 약점일 겁니다. 하루 종일 아무것도 안 먹고 지쳐서 집에 오니까 저녁이겠지. 아침식사는 설탕 폭탄일 수도 있고, 어렸을 때부터 그랬을 수도 있다"고 휴링스는 설명한다.

어느 식사가 가장 큰 문제가 되든 간에, 그것을 고치는 것은 엄청난 승리일 수 있다. 더 좋은 것은, 한 번에 한 끼를 다 고치려고 하는 것보다 네 몫의 일을 훨씬 덜 필요로 한다는 것이다. 많은 경우에, 그렇지 않으면 빈 칼로리가 될 식사에서 단백질을 우선시하는 것만큼 간단하다."
칼로리 얘기가 나와서 말인데: 그래, 살을 빼는 것이 목표일 때 그것들은 분명히 중요해! 하지만 여러분이 그것들을 자르기 시작하기 전에, 여러분이 지금 어디에 있는지, 여러분이 지금 먹고 있는 방법을 단순히 추적하는 것부터 시작하십시오. 등록 영양사 폴 살터는 '살 빼기를 원하십니까? 한 가지 일을 바꾸기 전에 이렇게 하라."

영양 추적

Salter는 당신의 영양분을 추적하는 것은 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있다고 말한다.
단순히 자신에게 제공되는 것이 아니라 일부분을 결정으로 볼 수 있도록 지원
식단에 숨겨져 있는 '숨겨진 칼로리'를 다른 방법으로는 볼 수 없었을지도 모르는 '숨겨진 칼로리'를 드러낸다.
어떤 사람들에게는, 단순히 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만들기에 충분하다. 하지만 다른 많은 사람들에게, Bodybuilding.com의 무료 칼로리 섭취 계산기에서 찾을 수 있듯이, 이 방법을 과학적으로 뒷받침하는 칼로리 권장 사항과 비교하는 것이 도움이 될 수 있다.
그 계산기는 여러분이 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는데 도움을 줄 것이다. 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동을 통해서 말이다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있을 겁니다.
왜 숫자에 신경 쓰세요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게나 운동을 하고 있는지에 대해 너무 과대평가하거나 과소평가하거나 완전히 거짓말을 하기 때문이다. 심지어 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 여러분이 계산기에 정직하다고 해도, 그 숫자가 100퍼센트 정확하다는 것을 의미하지는 않아! 사실, 우리는 그것이 아니라고 거의 장담할 수 있다. 하지만 시작하기에 좋은 곳이야.
일일 칼로리 목표치를 설정하고 나면, 칼로리 섭취량을 약간 조절할 필요가 있는지 계속 추적해 보십시오. 너무 많지는 마십시오!—체지방이 줄어드는 게 아니니까.

살을 빨리 빼는 방법?

우리가 살 빼는 퀘스트에 타임라인을 도입하면 일이 금방 까다로워질 수 있다. '건강을 위해 어떻게 살을 빼느냐'는 질문은 '2주 만에 어떻게 뱃살을 빼느냐'와는 사뭇 다른 질문이다. 그러나 텔레비전과 극단적인 이야기의 인기는 때때로 무엇이 현실적이고 지속 가능한가에 대한 우리의 인식을 변화시킨다.
게다가, 우리의 "많이 더 좋다"는 사고방식은 종종 우리에게 매일 섭취하는 영양에서 300칼로리를 제거하면 체격 변화가 적은 양으로 이어진다면, 600칼로리나 1000칼로리를 섭취하는 것이 무엇을 할 수 있는지 상상해 보라!
현실에서는 그 어느 것도 사실과 다를 수 없다. 하루 칼로리 섭취량을 너무 낮게 줄이는 것(예를 들어 1200칼로리 미만)은 많은 위험과 보상이 없다. 그렇다, 지방을 빨리 빼는 건강한 방법들도 있지만, 일단 기초적인 건강한 행동을 익히면 가장 효과적이다. 그런 행동들이 고정되지 않고, 항상 배가 고프고, 갈망에 의해 지배되고, 에너지가 없다면, 식단을 유지할 가능성은 아주 적다. 원하는 것을 잃을 수도 있지만, 정상 음식을 정상 양으로 다시 먹는 순간, 잃어버린 것을 모두 되찾게 될 것이고, 어떤 경우에는 몇 파운드가 더해질 수도 있다.

빠르게 살을 빼는 방법

더욱 복잡한 것은, 연구결과에 따르면, "당신의 지방감소 다이어트가 어떻게 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 "어떻게 당신의 지방감소 식단이 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 설명하듯이, 손실과 이득의 반복적인 순환은 결국 살을 빼는 것을 더 어렵게 하고 그것들을 다시 붙이는 것을 더 쉽게 만든다는 것이다. 이러한 "요요" 방식의 다이어트는 신진대사를 손상시켜, 매일 섭취하는 칼로리의 양을 의미하는 휴식대사율을 더디게 할 수 있다.[3]
만약 그것이 천천히 벗겨진다면, 특히 완고한 뱃살에 관한 것이라면, 당신은 훨씬 더 성공할 것이다. 그리고 당신의 신진대사는 결국 당신에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 당신과 함께 작용하게 될 것이다.
그렇다고 해서 몇 주밖에 지속되지 않는 살 빼는 집중 운동 프로그램을 한다고 해서 얻을 것이 없다는 뜻은 아니다. 반대로, 피트니스 코치인 소희씨가 쓴 것처럼, 많은 연구자들은 3주만이 지속적인 건강 습관을 만들기에 충분한 시간이라고 믿고 있다.
좋은 결과 있어? 앞으로 4주, 아니 그보다 더 나은 6주만 생각한다면 놀라운 금액을 달성할 수 있을 것이다. 그리고 훨씬 더 장기적인 성공을 위해 자신을 세울 수 있을 것이다! 이 정도면 Bodybuilding.com에서 가장 인기 있는 단기 지방 손실 계획 몇 가지를 끝내기에 충분한 시간이다. 여기에는 다음이 포함된다.

빠르게 살을 빼는 방법

이와 같은 단기 계획을 따르는 것은 또한 영양분을 고정시키는 데 집중할 수 있는 유한한 시간을 줄 수 있고, 지방 손실 보충제가 여러분에게 어떤 효과가 있을지 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.

최고의 자연 체중 감량 보조제와 체중 감량 쉐이크는 여러분이 훈련에서 최대한 벗어나 더 많은 것을 위해 돌아올 수 있도록 프로그램을 진행하는 동안 충분한 결과를 볼 수 있도록 도와줄 수 있다.

얼마나 빨리 살을 빼야 할까?

간단히 말해: 당신이 서 있을 수 있는 한 천천히! 이런 점에서 저울은 가장 친한 친구나 최악의 적이 될 수 있다. 비록 여러분의 목표는 숫자가 줄어드는 것을 보는 것일 수도 있지만, 그 척도는 종종 여러분의 몸에서 일어나고 있는 일을 정확하게 반영하지 못한다. 여러분의 건강 수준에 상관없이, 여러분이 얼마나 많은 물을 마시는지, 얼마나 많은 음식을 먹는지에 따라, 저울의 숫자는 하루에 5파운드 이상 변동할 수 있다. 하지만 이러한 변화들이 갑자기 5파운드의 영구적인 지방을 섭취했다는 것을 의미하지는 않는다. 이 때문에 매일 같은 시간에 몸무게를 재는 것이 중요하며, 저울에 있는 것을 알갱이로 가져가는 것이 중요하다. 당신이 몸무게를 잴 때, 지속 가능한 발전은 보통 꽤 느리다는 것을 기억하라. 식단에서 칼로리를 얼마나 줄이고 얼마나 운동을 하느냐에 따라 일주일에 1~2파운드는 합리적인 목표다.
하지만 때때로, 특히 "Possible Pat" Brocco와 같은 심각한 장기 체격 변화 여행을 하고 있다면, 거울이 뱃살을 빼고 근육을 더하고 있다고 말해도, 그 규모는 한 번에 몇 주 또는 심지어 몇 달 동안 꿈쩍도 하지 않을 수 있다. 괜찮아 사실 정상이야! 시간이 흐르면 당신의 일관된 접근방식이 결국 성과를 거둘 수 있다는 것만 알아두십시오. 느린 손실은 항상 최선의 선택이다. 이렇게 생각해 보십시오. 불과 몇 주 동안 파운드가 계속되지 않았고, 그 시간에도 파운드가 떨어지지 않을 것이다. 하지만 만약 저울에 있는 숫자가 마음에 걸린다면, 그것을 밟는 횟수를 제한하는 것이 중요할 수 있다. 매주 진행 사진을 찍는 것도 도움이 될 수 있다. 그렇게 하면, 여러분은 그 작은 변화들을 알아차리고 계속해서 나아가고자 하는 동기를 느끼게 될 것이다. 갈 때 체지방 비율을 체크하는 것도 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아니다.
만약 여러분이 정말 근력 훈련에 관심을 갖게 된다면, 여러분은 근육량이 증가하기 때문에 체중계에 있는 숫자가 감소하는 대신 증가하는 것을 발견할 수 있다. 스케일이 항상 전체 이야기를 말해주는 것은 아니니 거울에 주목해 보고, 기분이 어떤지, 운동에서 어떤 성과를 내고 있는지 기억하라.
만약 여러분이 저울에 있는 숫자에 대해 스트레스를 받는다는 것을 안다면, 그것을 사용하는 것을 중단하라! 많은 사람들이 그것 없이 성공한다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로는 무엇일까?

기술적으로 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 개수를 세어 1개씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고, 건강을 유지하고, 건강을 증진시키고 싶다면, 여러분이 얼마나 많은 영양소를 섭취하고 있는지 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.
1차적으로 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 마크롱우트리온트(매크로스)가 있다. 각각 여러분의 건강과 성과를 위해 필요하지만, 그것들을 결합하는 방법은 무궁무진하다. 탄수화물만 놓고 보면 탄수화물이 없고 지방이 많은 옆에서 먹는 매우 낮은 탄수화물 케트 유발 식단부터 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환까지 다양하다.
요즘에는 빠른 인터넷 검색을 통해 복잡성과 극단성을 달리하는 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 꽤 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 여러분의 영양 계획에서 세 개의 매크로 모두를 좋은 비율로 유지하고 단순히 질과 일관성에 초점을 맞추는 것이 가장 좋다.

체중 감량에 가장 적합한 매크로

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 충분하지 않다. 이러한 불균형을 통제하기 위해 먼저 시도된 실제 비율은 다음과 같다.

지방 섭취 칼로리의 20%
탄수화물 40%
단백질의 40%

Bodybuilding.com의 무료 계산기를 사용하여 여러분과 여러분의 라이프스타일에 가장 적합한 것을 찾으십시오. 시간이 지나면서 좋아하는 음식, 몸이 어떻게 반응하는지, 일상 활동 수준에 따라 이 비율을 변경할 수 있다.
예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 그가 체육관에서 여전히 공연을 할 수 있는 동안 지속적인 비만을 위해 결국 20/30/50 스플릿으로 착지했다고 말한다. 다른 코치들과 선수들은 30/30/40, 25/35/40, 또는 완전히 다른 비율로 성공을 거두었다.
솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤 제작할 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 어느 정도 일관적으로 유지하는 한 말이다. 이 두 가지 요인은 다이어트 성공과 가장 관련이 있는 것으로 나타난 수치라고 설명한다.

"이것이 중요한 것이다: 칼로리, 즉 총량이 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, [다이어터리 시스템] 모든 것이 거의 동일한 수준의 예측 가능성과 함께 작동한다"고 Hewlings는 말한다.
균형 잡힌 영양 계획을 세우면 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적 유지에도 도움이 될 것이다. 그것은 섹시하게 들리지 않을 수도 있지만, 유지보수는, 즉 요요잉이 아닌, 지방을 줄이고 그것을 억제하는 데 필수적인 부분이다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 종류의 운동은 무엇일까?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 바꾸는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 몸을 맡기거나 러닝머신이나 타원형에 몸을 한 번에 몇 시간씩 묶는 것이라고 믿게 할 것이다. 꼭 이럴 필요는 없어!
운동계에 처음 발을 들여놓은 사람이라면 인생을 즐기는 활동으로 간단하게 시작해도 괜찮다. 친구들과 달리기, 라켓볼, 하이킹, 일요일 축구 등이 있을 수 있다. 일주일에 3~4번, 60분 동안 활동하게 하는 것이 무엇이든지 간에 기분이 좋아지고 어떤 성공을 경험하는 데 도움이 될 것이다.
하지만 그러한 활동과 함께, 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시간이다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심근 강화에 집중하는 것이 중요하다.

강도 훈련: 살 빼는 것보다 체중을 늘리는 게 보디빌딩에 더 좋지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이다.

강도 훈련

"그렇게 믿는 것을 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과가 있는 이유는 다음과 같다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양사 수잔 휴링스 박사는 근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 설명했다. "많이 가질수록 불타오를 수 있을 거야. 또한 단순한 칼로리 조절으로는 할 수 없는 방법으로 건강과 외모를 통제할 수 있게 하고, 생활 속에서 더 많은 총체적인 활동에 맞도록 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 준다."
혜택은 거기서 끝나지 않는다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 심오한 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 손실), 석관(근육량 손실), 허리 통증 등을 예방하는 데 도움이 된다.[4]
물론 근력훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속력 또는 느린 속도, 높은 반복력 또는 낮은 자세, 신체 단련형 신체부위 분할 또는 전신체질 등이 있다. 정말 틀린 답은 없고, 생명유지장치가 몇 년 동안 그것들을 모두 순환시킬 것이다. 그러나 연구원인 짐 스토파니는 특히 지방 손실이 당신의 목표일 경우 전신 훈련에 진지한 고려를 할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "카디오"라는 단어는 TV가 위에 놓여 있는 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그것은 그것을 완성하는 한 가지 방법일 뿐이다.
고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT도 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있다. 다양한 세팅에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 통합하기가 꽤 쉽다.
또 다른 긍정적 요소: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단하다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 타다가 30초 동안 쉬는 것이다. 처음에는 10분 동안 이 패션을 계속하면서 20분으로 시간을 두고 양쪽 끝에서 약 5분간의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 진행하십시오. 일주일에 두세 번 이렇게 간단한 세션과 약간의 리프팅, 그리고 여러분은 놀라운 결과를 얻을 수 있답니다!

심장과 HIIT

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, Bodybuilding.com 올 액세스에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 공통 스레드를 공유한다. 그것들은 여러분의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 또한 여러분을 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 한다.

당신의 태도

매일매일이 좋은 날은 아닐 것이고, 물론 영양과 훈련 계획에 관한 한 가끔 딸꾹질이나 저점을 겪게 될 것이다. 지금 그것을 알고 그것을 받아들이시오. 하지만 만약 여러분이 분량을 조절하고 조금 더 활동적이 되도록 전념한다면, 여러분은 천천히 그러나 확실히 살이 빠지는 것을 볼 수 있을 것이다.
지금까지, 더 건강한 습관을 생활습관에 적용하는데 있어서 가장 중요한 부분은 자신의 이미지와 행복을 향상시키는 것이다. 당신의 외모는 당신이 느끼는 감정만큼 중요하지 않다. 긍정을 유지하면 당신이 보고 싶은 변화를 보게 될 것이다!

설탕이 뭐가 그렇게 나쁜가?

우선 거물부터 보자. 연구는 높은 설탕 섭취량과 비만, 심장병, 암의 증가율을 연관시켰다. 많은 피트니스와 연구 전문가들은 건강과 신체 구성을 최적화하기 위해 설탕 섭취를 줄이거나 없앨 것을 제안한다.
이것은 처음에는 논리적으로 보인다. 그러나 다음 질문은 큰 질문이다. 설탕이 피해를 주는가, 아니면 여분의 칼로리를 가져오는가? 왜냐하면 그 칼로리는 확실히 중요할 수 있기 때문이다. 일반적인 탄산음료 캔에는 약 40-50그램의 설탕이 들어 있으며, 하루에 두 캔을 마시면 하루 칼로리가 무려 300-400까지 증가할 수 있다.

탄산음료 한 캔은 150~200칼로리를 함유하고 있으며 영양가가 거의 없거나 전혀 없다.

이 칼로리의 가장 나쁜 점은 기본적으로 비어 있다는 것이다. 이것은 설탕이 포만감에 거의 영향을 주지 않는다는 것을 의미하며, 또는 여러분이 먹는 칼로리로 얼마나 포만감을 느끼는지 보여준다. 여분의 칼로리를 많이 섭취하지만 배부르지 않는 것? 그것이 체중 증가를 위한 조리법이라고 믿는 게 좋을 거야.
그러나 포만감을 넘어, 많은 사람들은 또한 설탕이 다른 종류의 탄수화물의 칼로리보다 더 지용성(지방산가이드 생산의 증가와 궁극적으로 지방 저장의 증가를 야기함)이라고 믿는다. 이 논리에 의해, 어떤 사람들은 필요한 수단을 써서라도 설탕을 피하는 것을 추천한다.

게다가, 지난 몇 년 동안, 인기 있는 다큐멘터리는 설탕이 독성이 있고 건강 질환에 기여할 수 있다고 주장한다. 이것은 나를 괴롭힌다. 왜냐하면 어떤 것이든 독이 될 수 있기 때문이다. 독을 만드는 것은 복용량이다. 보통 사람을 죽이려면 450그램의 자당류가 필요할 것이다. 그에 비해, 치사량의 비타민 C는 약 3분의 1이고 치사량의 알코올은 약 4분의 1이다. 그래서 설탕은 독성이 있을까? 이론적으로는 그래. 하지만 꽤 열심히 노력해야 할 거야.

반면에...

물론, 상관관계 데이터는 설탕-비만 관계를 지지하지만, 실제로 연구 데이터는 설탕이 탄수화물이나 칼로리의 다른 형태보다 더 지질을 유발한다는 개념을 지지하고 있는가? 여기가 상황이 불투명해지는 곳이다.

2001년 국제비만학술지에 발표된 한 연구는 과체중인 피실험자들을 추적했다. 그 피실험자들은 수크로스에서 열량의 10 내지 5 퍼센트를 얻는다. 2,000칼로리 식이요법에 따르면, 이것은 하루에 50그램과 25그램의 설탕의 차이일 것이다. 8주가 지나도 체중감량이나 BMI에는 큰 차이가 없었다.사실 당도가 높은 그룹은 약 1-1/2파운드가 더 줄었지만, 이러한 효과는 통계적으로 미미했다.

이 발견은 300명 이상의 사람들을 대상으로 한 6개월의 거대한 연구와 함께 이루어졌는데, 이 연구에서 대상자들은 칼로리, 단백질, 섬유질이 같을 때 설탕이 더 높은 식단과 설탕이 더 낮은 식단으로 체중 감소나 신체 구성에서 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었다.

이들 연구에는 주로 '자유로운 생활'이라는 한계가 있었다. 이는 참가자들에게 무엇을 해야 하는지를 지시했고, 연구원들은 그들이 그것을 했다고 가정했다는 것을 의미한다. 다행히 미네소타 대학의 영양학 저널에 발표된 연구는 훨씬 더 엄격하게 통제되었다. 연구의 첫 12주 동안 참가자들은 대학에서 준비한 모든 식사를 하면서 데이터 간섭의 확률을 현저히 줄였다. 12주 후, 피실험자들은 스스로 24주 동안 더 스스로 식이요법을 계속하라는 지시를 받았다. 각 그룹은 설탕을 얼마나 소비했는가에 관계없이 동일한 양의 체중과 체지방이 감소했다.

식단에서 설탕을 줄이는 것은 살을 빼는 확실한 방법이 아니다.

물론, 이러한 연구에서 집단간의 설탕 섭취의 차이는 꽤 미미하지만, 이러한 결과는 극단적인 상황에서 확인되었다. 한 연구진은 사람들이 칼로리의 4%를 설탕이나 43%로 섭취했을 때 체중 감량의 차이가 없다는 것을 발견했다. 이는 당도가 높은 그룹에서 설탕이 118g보다 10배 이상 많은 것이다. 이를 보고 체중감량 차이가 전혀 없는 설탕의 엄청난 차이에 충격을 받았다.
마지막으로, 체중이나 지방 감소의 차이는 설탕의 섭취에 따라 다른 것으로 보이지는 않지만, 체중 증가는 어떨까? 국제비만학저널(IJ)의 1년간 연구 결과 저당 대 고당 식이요법으로 식후 체중이 회복되는 데는 아무런 차이가 없었다.
이 모든 데이터는 특히 설탕 소비보다는 전반적으로 더 많은 설탕과 더 많은 칼로리 때문에 체중 증가나 감량의 차이가 발생한다는 것을 보여준다. 전체 칼로리를 조절하면 지방 감소에 차이가 없다. 심지어 가장 악마화된 설탕인 고과당 옥수수 시럽도 칼로리가 조절될 때 지방 손실이나 혈중 지질 개선을 방해하지 않는다는 것이 입증되었다.

운동선수 대 비운동선수

이 자료에서 평준화 될 수 있는 한 가지 비판은 그 대부분이 운동선수나 보디빌더가 아닌 비만인 사람들에서 행해진다는 것이다.

비만인 사람들은 종종 인슐린 민감도 수준을 떨어뜨리고 포도당 내성이 낮아서 인슐린 민감도가 높은 개인에 비해 포도당을 효율적으로 다루지 못한다. 만약 누군가 설탕이 더 높은 다이어트에 살을 뺄 수 없다면, 그것은 바로 이 개인들이다.
운동선수와 활동적인 사람들은 일반적으로 인슐린 민감도와 포도당 내성이 평균 인구수에 비해 현저하게 개선되었다. 따라서 설탕이 원래부터 더 립스틱을 유발한다고 해도(그것은 방금 제시된 자료에 근거한 것이 아니다) 운동선수들과 저항 훈련을 하는 사람들은 그것을 견딜 수 있는 가장 좋은 장비를 갖춘 사람들이 될 것이다.
운동선수들과 매우 활동적인 사람들은 설탕이 인슐린과 포도당에 미치는 영향을 더 잘 견딜 수 있다.
다행히 단 것을 좋아하는 사람들에게는, 설탕이 전반적인 칼로리를 조절할 때 대부분의 사람들에 의해 용인될 수 있는 것처럼 보인다.

스위트 사이언스

체중 감량도 한 가지지만 다른 건강 지표는 어떨까. 몇몇 연구들은 설탕 함유 식단이 설탕과 탄수화물이 낮은 식단과 비교하여 몸무게 이외의 요인에 미치는 영향을 연구해왔다. 설탕이 적당한 양으로 통합되고 칼로리, 단백질, 탄수화물, 섬유질이 균등하게 유지되면 혈압, 지질, 혈당, 콜레스테롤, 인슐린, 갑상선 호르몬, 염증 표지의 변화도 없었다.

저당류 식단(하루 11g)은 콜레스테롤과 혈중지질에 매우 당도가 높은 식단(하루 118g)에 비해 약간 더 많은 효능과 관련이 있었다. 그러나 이러한 효과는 그룹 간 차이가 10퍼센트도 되지 않을 정도로 작았기 때문에 저자들은 그 중요성에 의문을 제기하였다.

섬유소를 제외한 모든 탄수화물이 체내에서 당분으로 변하기 때문에 저탄수화물 다이어트는 고탄수화물 다이어트에 비해 지방 손실과 건강성이 월등하다는 반론도 있을 것이다. 그러나 아리조나 대학에서 행해진 한 연구는 이소칼로리학적으로 저탄수화물 식단을 단백질이 동일한 적당한 탄수화물 식단과 비교했다.
6주 이상, 두 식단은 같은 양의 지방 손실을 가져왔다. 더욱이 염증의 표지는 저탄수화물군보다 중탄수화물군에서 더 낮았다.

사물을 원근법에 맞게 배치

지금쯤 많은 분들이 영양 이단 때문에 나를 화형에 처하고 싶어할 겁니다. 하지만, 그 자료는 설탕이 우리 중 많은 사람들이 믿게 된 악마가 아니라는 것을 암시한다. 그것은 건강한 식단에 포함될 수 있고, 여러분은 여전히 지방을 잃고 목표를 향해 나아갈 수 있다. 하지만 몇 가지 단점이 있다.

적은 양으로 설탕이 체중 감량에 해로울 필요는 없다. 적당히 드십시오.

첫째, 확실히 속이 잘 안 차서 섬유질이 많은 음식보다 과식하기가 더 쉬울 수 있다. 게다가, 만약 여러분이 쇼를 위해 다이어트를 하고 있고 칼로리가 낮다면, 여전히 충분한 섬유질을 섭취하면서 설탕이 든 음식을 여러분의 목표와 맞도록 만드는 것은 어려울 것이다. 항상 이 점을 명심해라!
다시 말해, 만약 여러분이 하루에 100그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 120파운드짜리 비키니 선수라면, 설탕으로부터 탄수화물의 반 이상을 섭취하는 것은 적절하지 않을 것이다. 설탕은 저GI(혈당지수) 탄수화물보다 포만성에 미치는 영향이 적으며, 음식이 낮을 때는 이미 배고픔이 높을 것이다. 이것은 상황을 더욱 악화시킨다.
그러나 신진대사가 잘 되어 있거나 비수기에 있거나 칼로리를 많이 섭취하고 있다면, 적당한 양의 설탕을 식단에 넣지 못하고 여전히 목표를 향해 나아가지 못할 이유가 없다.
너무 많은 것이 나쁜 것이다. 그리고 설탕은 분명히 여기에 포함되어 있다. 그러나 접근법을 균형잡히고 사려깊게 유지한다면 메뉴에서 어떤 것도 건너뛸 필요가 없다.