1. 복부 해부학을 알아라
근육이 무엇이고 어떤 작용을 하는지 모르면 여러분은 근육을 제대로 훈련시킬 수 없습니다. 이것이 우리가 말하고자 하는 중간 부분의 해부학적 구조입니다.
중절의 4가지 근육
중간 부분의 네 개의 근육은 직장 복부, 외복부, 내복부, 횡복부이다. 우리가 "핵심"에 대해 이야기 할 때, 많은 다른 근육들이 놀기 시작하지만, 우리는 엄격하게 몸통 앞쪽에 초점을 맞추고 더 나은 6팩을 조각하고 있습니다.
복근은 "식스 팩" 근육이다. 그것은 윗몸일으키기나 크런치에서처럼 척추를 구부리기 위해 중간부분의 앞부분까지 내려가고 수축되거나 짧아지는 긴 섬유로 구성되어 있다. 또한 복부, 특히 하부는 골반을 들어올리는 작용을 하는데, 이는 리버스 크런치나 레그레이즈또는 무릎이 올라오는 경우이다.
외부 및 내부 외피는 중간 부분의 어느 한 쪽에 위치하며 몸통을 측면으로 안정시키는 데 도움이 된다. 비스듬한 근육의 섬유는 대각선으로 움직이며, 외부와 내부 사각형들은 함께 작용하지만 실제로는 반대 방향으로 움직인다. 그것이 중요한 이유는 근육을 최적으로 훈련시키기 위해서는 그 근육을 움직이는 방향으로 훈련시킬 필요가 있기 때문입니다. 이러한 이유로, 오블리크 크런치는 대각선으로 크런치할 때 대각선으로 움직이는 사선 근육 섬유를 목표로 하여 한쪽 또는 다른 쪽으로 비스듬히 수행된다. 또한 덤벨사이드밴드나 케이블 오블리크 푸쉬다운과 같은 운동을 통해 몸통의 측면 굴곡을 통해 고엽을 공략할 수도 있습니다.
복부 횡방향은 중심 근육의 깊은 곳에서 발견되며, 중간 부분을 가로로 가로지르기 때문에 "cummer bunded muscle"로 알려져 있다. 직장 복부는 피상적이며, 피부와 더 가깝다는 것을 의미합니다. 그래서 식스팩을 볼 수 있습니다. 횡복부는 직장보다 더 깊기 때문에 보이지 않습니다.
직장 복부는 척추를 구부리고 골반을 들어올리고 복부는 횡방향 굴곡과 비틀기 동작을 시작하는 반면, 횡방향 복부는 보다 등축적인 방식으로 코어를 안정화시킨다. 복근을 수축시키고 배꼽을 당기면 횡복부는 당기는 작용을 하는 근육입니다.
4가지 훈련 지역
이 네 개의 근육은 훈련에서 집중해야 할 네 가지 주요 영역인 상복근, 하복근, 고막, 그리고 코어를 제공합니다. 기본적으로, 여러분은 직장 복부를 두 개의 다른 부분(상복근과 하복근)으로 나누고, 외복부와 내복부를 하나의 영역으로 결합합니다. 그리고 횡복부는 더 흔한 이름인 "핵심"입니다.
2. 마인드-머슬 커넥션 사용
여러분의 해부학을 아는 것은 한 가지이지만, 여러분은 근육이 작용하는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 만약 여러분이 근육을 느낄 수 없다면, 근육을 수축시키고 발달시킬 수 없습니다. 중요한 것은 목표 근육에 집중해서 훈련시키는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 크런치를 할 때, 그 근육들이 모든 대표들에게 수축되는 것을 느끼면서, 여러분의 모든 관심을 위쪽 복부에 집중하세요.
상복근은 가장 쉽게 느낄 수 있는 근육이다. 아랫배, 고막, 그리고 중심부와 좋은 마음-근육 관계를 맺는 것은 조금 더 어렵습니다. 그것은 시간과 연습이 필요하기 때문에, 여러분이 항상 각 운동에서 근육의 목표 부위로 주의를 돌리고 있는지 확인하세요.
심지어 여러분이 복근에 심근 연결을 설정하기 전에, 체육관 밖에서 이러한 근육들을 수축시키는 일을 하세요. 한 가지 기술은 여러분이 근육을 수축시키는 동안 거울 속의 근육을 관찰하는 것입니다. 여러분이 집에 있을 때, 셔츠를 벗은 채 거울 앞에 서서 척추를 구부리고 바삭바삭 소리를 내며 들어가는 동안 윗 복근을 보세요. 다음으로, 한쪽으로 바삭바삭 소리를 내며, 그것들을 중심으로 여러분의 성경을 보세요. 양쪽 다 그렇게 하세요. 여러분이 바삭바삭 씹을 때, 신체적으로 수축되는 것을 느끼기 위해 근육에 손을 얹으세요. 이것을 자주 연습하세요.
횡복부는 손으로 보거나 느끼기에는 너무 깊지만, 체육관에서 플랑크스를 할 때는 말할 것도 없고 배꼽을 당기면서 집중할 수도 있다.
3. 근육이 짧아지는지 확인하세요
근육을 단련하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 근육을 수축시켜 말 그대로 짧아지게 하거나 등축 유지법을 사용할 수 있습니다. 이것의 예는 크런치 대 플랭크일 것이다. 두 운동 모두에서 복근은 효과가 있지만 다른 방식으로 작용합니다. 근육은 바삭바삭 소리를 내면서 짧아지지만 플랭크로는 그렇지 않습니다.
많은 트레이너들이 플랑크들이 복근을 훈련시키는 가장 좋은 방법이라고 여러분에게 말할 것입니다. 그것은 소위 전문가라고 불리는 많은 사람들이 여러분에게 크런치를 아예 피하라고 말할 지경에 이르렀다. 그것은 끔찍한 충고예요! 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법은 근육을 줄이는 것이다. 만약 여러분이 모든 플랭크를 하고 크런치를 하지 않는다면, 여러분은 결코 근육을 짧게 하지 않을 거예요!
네, 등축 평판은 다른 근육들 중에서도 복부에 효과가 있을 것입니다. 하지만 근육이 짧아지지 않기 때문에 복부가 완전히 발달하지 못할 것입니다.
만약 당신이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 당신은 exe를 할 필요가 있다.
만약 여러분이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 척추를 구부리고, 위쪽 복근을 때리고, 골반을 들어올리고, 아래쪽 복근을 겨냥하고, 몸통을 비틀고, 복막을 만드는 운동을 해야 합니다. 다시 말해서, 여러분은 바삭바삭한 움직임과 다리를 들어올리는, 실제로 목표 근육을 줄이는 운동을 해야 합니다. 판은 상복근, 하복근, 또는 외벽이 아닌 더 깊은 코어 근육에 초점을 맞춘다.
4. 복부 운동에 몸무게를 더하기
사람들이 금연을 두려워하는 가장 큰 두려움 중 하나는 만약 그들이 운동에 대한 저항력을 더한다면, 복근을 부피가 나게 하고 그들에게 더 큰 허리선을 줄 것이라는 것이다. 저는 케이블 크런치, 기계 크런치, 케이블 비스듬한 크런치, 웨이트 플레이트나 메디컬 볼을 들고 하는 다양한 크런치 같은 운동을 말하는 것입니다.
큰 복근을 만드는 것을 두려워하지 마세요. 복근을 과도하게 발달시킬 수도 없고 발전시킬 수도 없을 것이다. 그냥 불가능합니다. 여러분은 복근을 훈련시킬 때 무게를 더해서 복근을 더 크게 만들지는 않을 것입니다.
무엇이 당신의 허리라인을 더 크게 만드는지 아세요? 나쁜 식습관! 그것은 복근이 부엌에서 만들어지지 않는다는 제 첫 번째 진술과 모순되는 것처럼 보일지도 모르지만, 이것은 영양에 대한 토론이 아니라 훈련 기사입니다. 나쁜 식습관이 여러분을 뚱뚱하게 할 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.
복근은 다른 근육과 똑같다. 그들은 점진적인 과부하로 단축되고 수축하며 더 강해진다. 그들은 무거운 무게와 낮은 반복, 가벼운 무게와 높은 반복, 적당한 무게와 반복에 잘 반응한다. 여러분의 복근에 저항을 더하는 것을 두려워하지 마세요; 여러분은 그것을 발달시키지 않고는 여섯 개 팩을 명확하게 분리할 수 없을 것입니다.
5. 복부 운동 순서를 적절하게 정하세요.
당신의 복강복제 순서가 중요하다. 나는 일반적으로 운동에서 하나 이상의 복근 운동을 할 때 이 패턴을 따를 것을 제안한다.
Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Sequence Your Ab Exercises Properly
운동하는사람들에게 가장 흔한 골칫거리이기 때문에 먼저 하복근을 하는 것을 추천합니다. 물론 사람에 따라 다르지만, 일반적으로 말해서, 아랫배는 특히 윗배에 비해 약한 부위입니다. 예를 들어, 다리를 올리는 것은 크런치보다 훨씬 더 힘든 운동이기 때문에 여러분은 근육이 가장 신선하고 튼튼할 때 전자를 해야 합니다.
상부 복근과 고막의 순서는 서로 교환이 가능합니다. 위쪽 복근에 더 집중하고 싶다면 위쪽 복근 전에 관절을 훈련시킬 수 있습니다. (케이블 사선 푸시다운 시범을 보려면 5번 중 5번인 "Shrede' Shortcut to Shreet' 연습 스왑" 기사를 확인하십시오.)
가장 중요한 것은 먼저 복근을 낮추고 코어를 마지막 또는 완전히 다른 날에 훈련시키는 것입니다.
코어는 왜 마지막일까요? 왜냐하면 그 작고 깊은 중심 근육들은 상당히 약하고 지구력이 별로 없기 때문입니다. 복근 운동에서 코어를 먼저 훈련시키면, 예를 들어, 널빤지로, 여러분은 배트의 깊은 횡복근을 피로하게 될 것입니다.
그렇긴 하지만, 마지막 코어를 하는 것에는 문제가 있습니다. 다른 부위를 수술할 때, 여러분은 여전히 몸통을 안정시키기 위해 핵심 근육을 안정시키기 위해서요. 그래서, 만약 여러분이 판자에 도달하기 전에 이미 그들을 피곤하게 했다면, 여러분은 그 운동에 그렇게 강하지 않을 것이고 여러분의 코어가 피곤하기 때문에 여러분의 세트를 더 일찍 멈춰야 할 것입니다. 절충안이긴 하지만, 10-15의 3세트보다는 20개의 다리를 거는 3세트를 할 수 있는 게 낫겠어요. 왜냐하면 제 코가 이미 판자를 하고 있었거든요.
마지막 또는 다른 날을 위해 심층 핵심 작업을 저장합니다.
