방구석헬창의 v-log

경제적인 트레이닝 vs 타깃트레이닝

방법당신이 선호하는 훈련 방법은 무엇입니까? 작은 근육도 고립시켜서 모든 근육을 직접 훈련시키나요? 아니면 작은 근육들이 간접적인 자극으로부터 이익을 얻도록 하면서 큰 근육들을 때리는 건가요?당신의 대답은 중요합니다. 그것은 체육관에서 시간을 보내는 가장 좋은 방법에 대한 통찰력을 줄 것입니다. 그것을 이해하기 위해, 두 가지 극단, 즉 경제 훈련과 표적 훈련을 살펴보자.훈련 경제 접근방식을 위해서는 근육과 힘을 기르기 위한 큰 기본 리프트에 집중해야 합니다. 그것은 당신이 많은 근육을 직접 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다. 이것을 (농담 반) "냉동지 접근법"이라고 부르자.

두 세계의 최고

만약 당신이 훈련 경제 접근법을 선호한다면, 뒤처진 근육에 적은 양의 타깃트레이닝을 사용하세요.
만약 여러분이 목표 접근 방식을 선호한다면, 각각의 운동에 더 무거운 구역에서 훈련 받은 큰 리프트를 포함시키세요.
그것은 대부분의 사람들에게 가장 좋은 대답이고, 그것은 우리를 다음 질문으로 이끈다: 당신이 필요로 하는 목표 운동은 무엇이고, 어떤 멀티 조인트 리프트가 당신에게 가장 좋을까요?

여러분의 비율을 가이드로 삼으십시오.

두 사람이 복합 리프트를 할 수도 있고 관련된 근육에 같은 강조를 하지 않을 수도 있다.

몸통에 비해 다리가 짧고 대퇴골에 비해 경골이 긴 사람을 예로 들어보자. 그 사람은 쪼그려 앉거나, 덫으로 데드리프트를 할 때, 그리고 심지어 전통적인 데드리프트를 할 때 자연스럽게 쿼드에 치우치게 됩니다. 그들은 또한 대퇴사두를 편향시키기 위해 기술을 수정하지 않는 한 분할 스쿼트나 런지를 할 때 자연스럽게 더 많은 쿼드를 사용할 것이다. 몸통에 비해 다리가 길고 대퇴골에 비해 경골이 짧은 사람은 대부분의 하체 운동을 할 때 자연스럽게 사구에 치우치게 된다.

활동할 수 있는 또 다른 요소는 훈련 경험 또는 근육 사용 경험입니다. 훈련이든 육체노동 직업이든, 운동을 통해서든, 특정 근육을 더 많이 사용할수록, 그 근육을 더 잘 자극할 수 있을 것이다. 만약 여러분이 자라면서 거울 근육만 훈련했다면, 여러분은 지금 그들을 더 잘 영입할 가능성이 있습니다. 만약 여러분이 전력 질주하고 점프를 많이 했다면, 여러분의 하체는 앉아있던 사람보다 훈련에 더 반응해야 합니다. 그것은 또한 운동 중 근육 편향에도 영향을 미칠 수 있습니다.

그래서 당신의 구조와 경험에 따라, 당신의 신경계는 다른 근육들보다 약간 더 일부 근육을 선호하는 경향이 있을 것이다. 이론상 스쿼트는 어느 정도 하체 근육 모두를 친다. 벤치 프레스는 델토이드, 펙, 그리고 삼두근을 친다. 줄이나 턱걸이는 등 전체, 이두박근, 팔뚝을 때린다. 그러나 대부분의 사람들에게 이 세 가지 운동은 균형 잡힌 체격을 형성하지 못할 것이다. 각각의 근육군마다, 여러분은 훨씬 더 많이 자라는 지배적인 근육 한 개, 남겨진 근육 한 개, 그리고 조금 더 나아질지도 모르는 한두 개를 가지고 있는 경향이 있을 것입니다. 이미 우세한 근육은 표적 작업이 많이 필요하지 않지만, 뒤처진 근육은 약한 고리가 되지 않으려면 그렇게 될 것이다.

표적 훈련의 또 다른 이점? 그들은 근육을 더 잘 뽑기 위해 신경계를 훈련시킵니다. 시간이 지남에 따라, 표적 운동은 특정 근육 편향을 교정하고 큰 복합체 리프트 동안 더 균형 잡힌 근육 모색을 제공할 수 있습니다. 이것은 그것들을 더 효과적으로 만들고 여러분을 더 강하게 만들고 덜 다칠 수 있게 만들 것입니다. 여기 사지 대 토소 비율에 따른 자연적인 편견의 목록이 있습니다. 그들이 대부분의 시간을 적용하는 동안, 훈련 경험과 자세와 같은 것들이 결과를 바꿀 수 있다는 것을 기억하세요. 그래도 확실한 출발점입니다."부정편향" 범주의 근육은 가장 표적화된 작업이 필요하다. "중립" 범주에 속하는 사람들은 목표한 작업이 필요하겠지만, 그만큼은 아닙니다. 유리한 편향 범주의 근육은 목표한 작업이 많이 필요하지 않을 것입니다.

왜 모든 일에 목표물을 많이 추가하지 않는 거죠? 신체는 훈련량을 견디고 긍정적으로 적응하는 능력이 제한적이기 때문이다. 필요하지 않은 곳에 볼륨을 추가하는 것은 현명한 행동이 아닙니다. 가장 필요한 곳에 투자하는 것이 좋습니다.

당신의 목표를 당신의 가이드로 삼으십시오.

당신은 어떤 체격을 만들고 싶으세요? 이것은 운동 목록을 작성할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다. 비록 내가 이단자처럼 들리겠지만, 어떤 체격의 목표들은 사실 어떤 근육들은 어떠한 일도 요구하지 않는다. 만약 당신이 단지 튼튼하고 냉장고처럼 만드는 것을 원한다면, 당신은 아마도 목표로 하는 일이 전혀 필요하지 않을 것이다. 단순히 큰 기본 리프트에 힘을 싣는 데만 집중하면 충분할 것이다. 여러분의 이상적인 모습이 어떨지에 대한 명확한 비전을 갖는 것은 정말 중요합니다. 그런 다음 여러분이 지금 어디에 있고 어떤 근육이 여러분이 원하는 모습을 주기 위해 가장 강조가 필요한지 객관적으로 평가하세요. 여러분이 보여야 할 특정한 모델에 따를 필요를 느끼지 마세요. 뭘 원하는지 결정해

저는 뒤처지는 이두박근을 키우면서 델트와 펙에 중점을 두고 조금 더 크고 근육질인 상체를 원합니다. 난 큰 다리는 원하지 않아. 나는 단지 내 다리가 전체적으로 튼튼하고 폭발적이기를 원한다. 이와 같이, 저는 여전히 쪼그리고 앉아서 플리오메트릭을 하고 있지만, 그 외에는 하체 형태의 일은 거의 없습니다. 내 구조 때문에 쪼그려 앉기, 스플릿 스쿼트 로드 스트레칭, 점핑은 내가 원하는 것을 준다. 기본적으로 저는 클래식한 보디빌더의 상반신 모습과 운동선수의 다리를 좋아합니다. 상체는 기르고 싶은 근육이 많아 목표물이 많다. 불균형 훈련? 그래, 하지만 내가 원하는 걸 얻으려면 그래야 해 결국, 당신은 자신을 위해 훈련하는 것입니다.

마지막 점

모든 주요 근육 그룹에 대해 동일한 양의 목표/격리 작업을 수행할 필요는 없으며, 그렇게 하는 것은 실제로 여러분의 발전에 해로울 수 있습니다.그것은 여러분이 최적으로 회복하기 위해 너무 많은 전반적인 일을 하도록 이끌 수도 있고, 아니면 여러분이 그것을 더 필요로 하는 근육에 투자할 수 있는 추가적인 일을 빼앗을 수도 있습니다.

당신은 생산적인 운동을 하기 위해 완료해야 할 운동 체크리스트가 없습니다. 운동은 목표가 아니다. 체격과 신체 능력을 향상시키는 것이 목표입니다. 여러분은 그 목표를 향해 운동하는 방법으로 운동을 선택하고 있고, 여러분은 구체적인 목표와 현재의 체격을 염두에 두고 운동 전략을 선택해야 합니다.

1 – 일부 볼륨 양호

1, 3, 5회를 비교한 연구에서 연구자들은 5세트(7)를 수행한 그룹에서 크기 및 강도가 가장 크게 증가했음을 발견했습니다. 2017년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 부피의 증가는 근육의 크기(8)를 증가시키는 데 도움이 된다.

2 – 더 적은 반복수를 위해 더 많은 세트 사용

낮은 반복측정 범위로 이동할 때는 집합을 추가하는 것을 고려하십시오. 7개의 3개의 반복실험 세트를 훈련된 남성의 고전적인 10개의 반복실험의 3개의 집합과 비교한 연구는 두 프로토콜이 7x3 그룹 (9)에서 비대증에서 비슷한 이득을 낳았지만 더 큰 강점을 보인다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 7x4, 4x8 및 3x12를 비교했다. 모든 그룹은 거의 같은 양의 근육을 가졌지만, 3x12 그룹은 더 적은 힘(10)을 얻었다.

3 – 어떤 시점에서는 더 많은 볼륨으로 인해 더 많은 볼륨

두 연구는 독일 볼륨 훈련(10x10)과 수정된 버전(5x10)을 비교했다. 두 연구 모두 추가 세트(5개 대신 10개 세트)가 근육량(11, 12개)을 개선시키지 않는다는 것을 발견했다. 볼륨은 좋지만 한계가 있다는 의미다.

4 – 체력과 체력에 더 많은 운동이 더 나을 수 있다

많은 5x5 프로그램들은 근육 그룹당 하나의 운동만을 사용한다. 이것이 당신이 열등한 운동을 많이 할 가능성을 감소시키는 반면, 당신은 이득을 남겨두고 있을 수도 있다. 근육군 당 운동을 한 번만 하는 것은 농장을 베팅하는 것과 같은 투자입니다. 크게 이기거나 다 잃을 수도 있어요. 똑똑한 투자자들은 다양합니다. 똑똑한 운동가들은 좋은 운동의 적절한 조합을 사용합니다. 한 연구는 스쿼트 9세트를 하는 것과 스쿼트 3세트, 데들리프트 3세트, 런지 3세트를 하는 것을 비교했습니다. 세 번의 운동을 한 그룹이 더 힘을 얻었다. 보디빌딩 전통과 최근 연구 결과 모두 여러 가지 운동을 하면 더 완전한 근육 발달(14개)로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

최종 팁

극단적으로, 당신은 프로그램을 즐기는 사람입니다. 다른 극단적으로, 당신은 5x5와 사랑에 빠지고 부상이나 고향이 깨지지 않을 평생의 헌신을 맹세하는 리프터가 있습니다.이 두 극단 사이에는 똑똑한 리프터들이 좋아하는 지점이 있다. 여기에서는 5x5를 포함한 모든 연습, 프로그램, 교육 방법 또는 설정/준비 계획에 대한 계약 계약을 체결합니다. 결과가 나오는 한에만 전념하면 다음 단계로 넘어갑니다.

크로스핏을 시작하기 전에 알아야 할 사항

크로스핏을 하지 않는 대부분의 리프터들은 시도도 하지 않고 그것을 나쁘게 말할 것이다. 그러나 반면에, 많은 크로스핏터들은 크로스핏이 건강관리에 신의 선물인 것처럼 행동함으로써 이러한 행동을 자극한다. 그들은 강박관념에 완전히 눈이 멀었어요. 그러니 편견 없는 진실을 알기 전에는 크로스핏을 시작하지 마세요.

무엇이든 완강히 찬성하거나 반대하지 않고 바라보는 합리적인 방법이 있습니다. 그리고 다른 형태의 운동과 마찬가지로 크로스핏도 장단점이 있습니다. 그들이 옳고 그름을 객관적으로 살펴봅시다.

크로스핏 이점 1: 카마라데리

크로스핏의 커뮤니티는 경쟁 상대가 거의 없다. 그들은 심지어 그들만의 언어도 있습니다. 당신은 그들이 "박스"라고 부르는 곳으로 걸어들어가면, 그 분위기는 피, 땀, 눈물, 웃음, 하이파이브로 정의된다. 신체적 도전을 극복하는 것은 사람들 사이에 유대감을 형성합니다. 대회, 성과 벤치마크, 전세계 커뮤니티, TV에 프로스포츠를 포함하면 문화가 번창할 수 있습니다. 많은 사람들이 비평가들에게 신경을 쓰지 않았다. 그들의 세계는 다른 크로스핏터들이다. 그 동지애는 그들을 일관되게 하고 더 많은 것을 위해 돌아오게 합니다.

크로스핏 이점 2: 강도

크로스핏터들은 서로를 가차없이 밀어냅니다. 이는 단점이 있어 개인에 맞춰야 하지만, 힘든 훈련은 계집애처럼 행동하는 시대에 신선한 공기의 숨결이다. 당신은 종종 크로스피터스를 서사시적인 생리학으로 볼 수 있는데, 이는 프로그래밍이 반드시 최적이기 때문이 아니라, 그들의 순수한 강렬함이 프로그래밍 단점을 압도했기 때문이다. 대부분은 비대훈련을 받지도 않지만, 그들 중 많은 수가 PubMed 전사들이 꿈만 꿀 수 있었던 고기 판을 가지고 있다. 짧은 휴식기, 미리 정해진 WODS, 동지애의 성격은 사람들이 열심히 일하도록 만든다. 사람들은 이상적인 신체 역학을 훨씬 넘어서 공을 계속 치고 코치가 지시한 것이기 때문에 몇 분 동안 막대를 움직일 것이다.

과거의 실패를 옹호하는 것은 아니지만, 열심히 훈련하지 않는 사람보다 조금 더 열심히 훈련하는 사람이 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 평균적인 조와 제인은 한번도 해본 적이 없는 방식으로 크로스핏에서 자신들을 밀어낸다.

크로스핏 이점 3: 체조 링

만약 당신이 궁극의 운동 기구를 만든다면, 그것은 휴대할 수 있고, 다용도적이며, 많은 근육 활성화를 만들 수 있고, 높은 움직임의 자유를 가질 것입니다. 그것은 완벽하게 체조 링을 묘사하고 있고, 모든 크로스핏 박스에는 많은 것들이 있습니다. 그것은 올림픽 선수들을 위한 오래된 필수품이지만 현대 피트니스 애호가들 사이에서는 그렇게 인기가 있지는 않다. 턱걸이를 하는 것은 의심스럽지만, 체조 링에서 운동량이 적은 엄격한 운동을 할 수 있는 것은 거의 모든 상체 근육에 많은 기계적인 긴장을 줄 것이고, 그것은 여러분에게 몸을 안정시키는 것을 가르쳐 줄 것입니다. 누구든 가중 링 풀업, 딥, 레버 타입의 운동으로 발전하도록 하세요. 그러면 결국 터무니없는 수준의 근육과 힘을 갖게 될 누군가를 만나게 될 것입니다. 

크로스핏 이점 4: 심장과 컨디셔닝

당신이 크로스핏에서 구축한 컨디셔닝은 거의 비현실적입니다. 크로스핏 선수들은 힘든 시간 동안 자주 다양한 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 많은 크로스핏 박스들이 일반인들로 가득하다는 것을 고려할 때, 그들이 용인하는 양은 놀라울 정도다.크로스핏은 제가 항상 더 나은 컨디션을 가질 수 있고 생각보다 많은 양을 견딜 수 있다는 것을 상기시켜주는 역할을 합니다. 결국, 각 운동의 WOD 부분은 본질적으로 긴 HIIT 세션입니다.근력 운동 선수들은 종종 크로스핏을 모욕하지만, 크로스핏 운동 선수들은 종종 훨씬 더 많은 체력적 자질을 포함한다. 리프트 세 대에 원레프 맥스를 하는 것은 귀엽지만, 엘리트 크로스핏터는 센타우루스 군대를 물리치고 어썰트 바이크를 타고 몇 바퀴를 돌 수 있다. '어택트 바이크'를 2분 동안 탄다고 상상만 해도 불안해요.


크로스핏의 문제

크로스핏은 약간의 흠을 잡았고, 많은 것이 유효하다. 자, 모든 크로스핏 박스와 코치가 사람들을 같은 방식으로 훈련시키는 것은 아니지만, 여기 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

크로스핏 결점 1: 너무 심장-Y

컨디셔닝 측면도 훌륭하지만 단점이 될 수도 있다. 엘리트 수준의 업무 능력을 갖는 것은 좋지만, 대부분의 사람들은 입이 떡 벌어질 정도의 체격을 만들고 싶어한다. 신진대사 조절로 몸을 망치로 두드리는 것은 수익률을 감소시킬 수 있다.
연구는 당신이 더 많은 유산소 운동을 할수록 힘과 비대에 대한 적응을 더 방해한다는 것을 발견한다. 적절하고 효과적인 근력 훈련은 힘과 근육 성장을 최대화할 수 있는 충분한 휴식 기간을 포함한다. 순회 훈련은 그곳에 가는 가장 좋은 방법이 아니다. 여러분이 수영장에서 가장 핫한 엄마/아빠처럼 보이게 만드는 것은 근육 성장이다. 크로스핏의 본질은 힘과 비대를 우선시하지 않는다. 이것은 여러분이 크로스핏으로 이러한 자질을 만들 수 없다는 것을 말하는 것이 아니지만, 그들은 여러분이 추진기로 이중 실책을 과도하게 조이지 않는 더 전통적인 근력 훈련에 집중하는 누군가에 비해 방해받고 있습니다. 당신은 크로스핏에서 엄청난 양의 유산소 운동을 할 뿐만 아니라 아주 높은 강도로도 합니다. 이는 복구 용량을 잠식하므로 크로스핏 외부에서 강도 훈련을 하더라도 그만큼의 볼륨이나 강도를 사용할 수 없습니다.

크로스핏 단점 2: 격리 운동은 어디에 있습니까?

크로스핏은 일반적으로 단일 관절 또는 격리형 움직임을 반대한다. 이것은 만약 여러분이 로우와 같은 복합 운동을 대신 할 수 있다면 이두 곱슬과 같은 것들은 작동하지 않는다는 신화에 기여합니다. 크로스핏은 오히려 고립 운동을 버피, 키핑 풀업, 박스 점프, 그리고 올림픽 리프트와 같은 더 복잡하고 기술 집약적인 움직임으로 대체할 것이다. 그러나, 격리 운동은 근육 성장을 최대화하고, 모든 해부학적 기능을 훈련하고, 피로를 관리하는 데 매우 유용하다. 또한, 박스 점프나 볼 슬램과 같은 많은 크로스핏 운동에는 존재하지 않는, 회원의 편심하거나 부정적인 부분을 강조하면서 이러한 작업을 수행할 수 있습니다.

비록 격리 운동은 보통 하나의 관절을 훈련시키지만, 실제로 최적의 훈련을 위해 매우 기능적이고 심지어 필수적입니다. 예를 들어, 다리를 연장하지 않으면 대퇴골을 의미있는 정도로 훈련시킬 수 없습니다. 하나의 관절 움직임 없이는 긴 삼두근의 머리를 완전히 훈련시킬 수 없습니다. 또한 교량과 납치 작업 없이 모든 부문을 훈련시킬 수는 없습니다.

저는 거의 모든 신체 부위에 대해 더 많은 예시를 계속 할 수 있습니다. 최고의 생리학은 또한 보디빌딩 세계에서 나오는데, 보디빌딩 세계에서는 다리 컬, 고관절 외전, 측면 상승, 그리고 소녀들을 위한 많은 이두 곱슬과 같은 고립 작업을 포함한 근육 성장을 최대화한다. 또한, 여러분의 몸은 피로를 견딜 뿐입니다. 단일 관절 운동은 부상을 관리하면서 최소한의 피로로 더 많은 훈련 자극을 받을 수 있는 좋은 방법이다. 어깨가 안 좋은 경우 분리 작업 없이 더 많이 누르고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하는 것이 조직 기능 저하를 유발하는 비법이다.

크로스핏 단점 3: 기계 없음

대부분의 크로스핏 시설에는 체조 링, 로프, 타이어와 같은 독특한 장비가 있습니다. 하지만, 그들은 전통적인 체육관과 같은 최소한의 근력 훈련 기구를 가지고 있기 때문에 명예 배지를 달고 있는 것처럼 보인다.

몇몇 크로스핏 체육관에는 여기저기 케이블 스택이 있을 수 있지만, 실수하지 마세요: 크로스핏은 많은 사람들이 기계에 대해 부정적인 인식을 가지고 있는 이유의 일부입니다. 크로스핏 코치로부터 다음과 같은 주장을 들을 수 있습니다.

"기계는 여러분의 몸을 특정한 위치로 강요합니다."
"기계는 작동하지 않아,
"기계는 안정근육을 제거한다."
"기계는 프리웨이트를 들 수 없는 할머니들과 초보자들을 재활하기 위한 것입니다."

이런 말도 안 되는 소리 전에 다 들었어. 머신 혐오자들이 생각하는 것과는 달리, 기계들은 수십 년 동안 운동 기구를 만들어 왔다. 많은 것들이 뛰어난 저항 곡선과 힘 각도를 가지고 있다. 그들은 자유 체중이 할 수 없는 방식으로 여러분이 목표로 하는 근육에 긴장 기반 스트레스를 분산시킬 수 있게 해줍니다. 프리웨이트은 아래쪽으로의 중력에만 저항한다. 그들은 다양한 신체 구조에 대한 각도와 윤곽을 그릴 수 없습니다. 그들의 디자인은 동작 범위와 해부도에도 매우 제한적일 수 있다. 게다가, 머신은 목표 근육 그룹에 매우 자극적이고 훈련의 공백을 메울 수 있습니다. 간단히 말해서 똑똑한 리퍼들이 그것들을 사용합니다. 바보같은 리프터들은 그들에게 너무 멋있는 것처럼 행동한다.

크로스핏 단점 4: 부상 가능성

크로스핏이 부상-사망-선고라는 생각은 과장된 것이다. 그렇긴 하지만 크로스핏의 성격은 비용 대비 편익 비율이 불리하다. 제가 설명해 드릴게요.대부분의 사람들은 매우 멋져 보이고 충분히 건강해지기를 원한다. 보디빌딩 스타일의 훈련은 위험의 일부로 이것을 달성할 수 있습니다. 실패에 매우 가까운(또는 최대) 훈련을 하는 보디빌더는 평균적으로 1000시간당 0.24-1의 부상만을 경험한다. 절대 부하가 높고 반복적인 운동을 하는 대부분의 선수보다 더 긴 시간 훈련을 하는 파워리프 선수는 보디빌더보다 부상이 두 배 정도밖에 경험하지 못한다.

그러나 크로스피터스는 1000시간당 평균 보디빌더보다 3배 이상 많은 부상을 경험한다. 이슈요? 크로스핏의 본질.

크로스핏의 사회적 본성으로 인해, 많은 사람들은 마음가짐이나 단지 그들의 몸을 자극하는 것을 목표로 훈련하지 않는다. 그들은 운동을 없애거나 옆 사람을 때리는 데 집중합니다. 경쟁은 때때로 나쁘지는 않지만, 매일 하는 운동으로서, 그것은 득보다 실이 많을 수 있다. 폼이 손상되어 이상적인 한계를 훨씬 뛰어넘어 다른 사람보다 뛰어난 성능을 발휘합니다. 만약 크로스핏이 보디빌딩과 일치할 수 있는 최소한의 위해성을 가질 수 있도록 운동 내 변수를 완화시킨다면, 더 이상 크로스핏이 아닐 것이다. 단체전, 초고강도훈련, 올림픽 리프트, 짧은 휴식시간, 빠른 휴식시간, 근력훈련과 유산소운동의 혼합이 더 이상 없을 것이다. 무슨 수를 써서라도 WOD를 끝내야 한다는 끊임없는 압박도 사라질 것입니다.

다시 말해서, 만약 당신이 크로스핏을 덜 해롭게 만든다면, 당신은 또한 사람들이 크로스핏을 사랑하는 이유의 대부분을 물에 잠기게 될 것이다.

당신이 결정하라.

크로스핏은 피트니스 커뮤니티에 많은 도움을 주었다. 크로스핏을 사랑하는 사람들은 그것을 위해 죽을 것이다. 참신함은 거기에 있고, 그것은 사람들을 건강하게 만든다. 엘리트 수준에서, 선수들은 대단하다. 뛰어들기 전에 잠재적인 단점들을 생각해보세요.

잠깐, metabolic complex가 뭐죠?

이것은 강도와 심혈관 시스템 모두에 도전하는 회로 훈련의 한 형태입니다. 콤플렉스는 단기간에 엄청난 양의 신진대사 스트레스와 산소 부채를 유발한다. 여러분이 적당한 저항을 사용하기 때문에, 그것들은 또한 흉부외과가 부족한 부위인 마른 근육량을 보존하는 것을 돕습니다.

단일 콤플렉스의 경우, 동일한 체중/저항을 사용하여 최소 휴식으로 4~6개의 운동을 순차적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 같은 케틀벨, 같은 아령 등으로 전체 콤플렉스를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 여러분은 전체 세트가 끝날 때까지 무게에서 손을 떼지 않습니다. 실용적인 목적을 위해, 무게는 내내 그대로 유지되며, 전통적으로, 반복수도 마찬가지이다. 하지만 잠시 후에 해결하겠습니다

Metabolic complex는 어떻게 작용하는가?

Metabolic complex는 혐기성 에너지 시스템(ATP-PC 및 해당과정 시스템 모두)에 매우 높은 수요를 제공합니다. 반복적인 싸움에 이러한 에너지 시스템을 사용하는 것은 성장 호르몬의 방출과 지방 감소와 관련된 생화학적 경로를 활성화시키는 것과 관련이 있다. complex는 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)를 유발합니다. 비록 여러분이 믿는 것만큼 "애프터번" 효과가 크지는 않지만, 약 30분 동안 여러분의 신진대사율이 최대 38시간 동안 급상승할 것입니다. 효과는 수십에서 수백 칼로리를 추가로 소모하는 것으로, 심지어 휴식 시에도 다양하다. complex는 저항 훈련의 한 형태이다. 그것은 더 강한 근육, 뼈, 그리고 결합 조직을 의미한다. 전통적인 유산소운동은 비교가 안 된다.
정상 상태의 심장 강화 운동은 특히 칼로리가 부족할 때 근육 파괴를 촉진시킬 수 있다. 이는 특정 생화학적 과정(이른바 AMPK 경로)의 활성화 때문이다. 반면에 콤플렉스는 근육의 팽창 효과를 가질 것이다.

업그레이드가 필요한 이유

콤플렉스의 가장 큰 몰락? 당신은 내내 같은 체중을 쓰고 있군요.

위의 예에서, 여러분이 시간 제한 없이 각각의 운동을 한다고 상상해 보세요. 운동마다 무게를 다르게 선택하겠죠? 당신은 아마 뒤쪽에서 가장 많이 들어올리고 가장 적게 들어올릴 것이다. 시간 효율적이 되는 것은 중요하지만, 운동 생산성을 극대화하는 것도 중요하다. 업그레이드된 콤플렉스로, 여러분은 각각의 연습과 여러분의 능력에 따라 직원을 변화시킬 것입니다. 이는 전체적으로 사용되는 동일한 저항을 수용하는 데 도움이 되며 각 운동을 보다 적절하게 적재하도록 작동한다.

두 번째 주요 업그레이드는 연습 순서이다. 목적이 결여된 일반적인 중량 회로와 달리 콤플렉스는 각 운동을 도전할 수 있는 특정 구조를 가져야 한다. 앞서 언급한 콤플렉스는 잘 흐르고 어떤 목적을 가지고 있지만, 그것은 잘 흐를 수 있지만 훨씬 더 큰 펀치를 날릴 수 있다. 예를 들어 기계식 드롭셋의 작동 방식을 살펴보겠습니다. 간단히 말해서, 같은 무게로 여러분은 가장 약한 운동부터 시작할 것입니다. 기술적 장애에 가까운 경우에는 더 쉬운 변동으로 변경한 다음 훨씬 더 쉬운 변동으로 전환합니다. 각 변동의 변화는 "감소"를 의미하지만, 체중 감소 대신 운동과 레버리지 요소를 사용하여 세트를 계속 진행합니다. 끔찍하지만, 좋은 방향으로요.

만약 여러분이 지방 감소와 근육 증가를 모두 최대화하고 싶다면, 신진대사 복합체도 거의 같은 방식으로 보아야 합니다. 여러분의 몸 전체를 위한 "화합물 기계 드롭 세트"라고 생각하세요.이것은 신진대사의 스트레스가 높은 기술이기 때문에, 허술한 표현을 피하기 위해 여러분의 운동 순서를 신중하게 선택하는 것도 현명합니다.

신진대사 복합체의 새로운 법칙

제1법칙: 연습을 준비할 때, 올림픽 리프트 변화가 가장 우선되어야 한다.

연습은 가장 기술적으로 까다로운 것부터 가장 기술적으로 덜 까다로운 것까지 (가능한 경우) 내림차순으로 수행되어야 한다. 피로가 가장 적은 출발을 향해 가장 기술적인 연습을 하는 것이 이상적이다. 복잡성은 또한 여러분의 능력에 달려있습니다. 올림픽 리프트 변형을 사용한다면, 매우 복잡하기 때문에 이것들이 먼저 사용될 것입니다. 말하자면, 여러분은 여전히 상대적으로 덜 복잡한 버전을 선택해야 합니다. 피로할 때 높은 당김과 힘의 변화가 훨씬 더 안전합니다.

모든 운동을 complex 순서대로 놓는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 할 수 있을 때 가장 복잡한 운동부터 시작하도록 노력하세요.

제2법칙: 가장 좋은 운동을 선택하세요.

콤플렉스 중에는 서커스에서 집안을 좀 더 바라볼 수 있는 격리를 위한 공간이 없다. 당신은 가장 많은 근육 조직을 활성화시키고 가장 많은 생산량을 강요하는 운동을 원한다. 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 행, 프레스 등의 종류가 포함될 수 있습니다.

제3법칙: 운동을 할 때는 약한 리프트로 시작해서 가장 강한 리프트로 끝내라.

몇 개의 키 리프트를 종이에 내려놓고 가장 약한 것부터 가장 강한 것 순으로 배열합니다. 여러분이 체력 운동을 조직하는 것에 대해 알고 있는 모든 것을 무시하세요. 이것을 잘 하려면 기계식 드롭 세트처럼 느껴져야 합니다. 무거운 데드리프트로 시작해서 같은 무게로 노를 젓는 것은 의미가 없다. 일반적인 강도 프로그래밍 규칙에 위배될 수 있지만 순서를 뒤집으면 데드리프트로 중량을 찌그러뜨리기 전에 로우에 대해 중량이 더 잘 설정되도록 할 수 있습니다. 여러분의 등 또한 감사할 것입니다.

법 4: 가능하면 비경쟁 연습 명령을 사용하십시오.

비경쟁적인 운동은 같은 근육에 의존하지 않는 운동이다. 이것은 잠재적인 길항제가 쉬고 있는 동안 하나의 근육 그룹이나 패턴이 작동하도록 한다. 많은 콤플렉스가 동시에 여러 근육을 작동시키고, 3법이 우선되어야 한다는 것을 고려하면, 이것에 너무 집착하지 마세요. 가능하면 밀기 운동을 당기기 운동과, 엉덩이 우위 운동과 사두근 우위 운동으로 번갈아 시도하세요. 

제5법칙: 가장 약한 리프트를 기준으로 무게를 선택하십시오.

이것은 각 연습을 최대한 활용하기 위해 3의 법칙과 함께 작동합니다.

10회 반복(10RM) 동안 구부릴 수 있는 무게를 선택한다고 가정해 봅시다. 여러분이 6-8회 정도의 반복운동에 도달하면 같은 몸무게로 더 많은 반복운동을 할 수 있는 다음 연습으로 바꿀 것입니다. 만약 여러분의 첫 번째 운동이 올림픽 리프트 변형이라면, 여러분은 어쨌든 이것들을 위해 더 가벼운 체중을 사용하고 싶을 것입니다. 폭발성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 6: 너무 가볍게 가지 말고 겁먹지 마세요!

complex는 상대적으로 짧아야 한다. 전체적으로는 잔인하지만 짧다는 것입니다.
여러분의 첫 번째 운동의 최대 10-12회 운동 가까운 곳에서 사용하는 것은 일반적으로 신체 구성에 관한 한 최고의 결과를 낼 것입니다. 그 몸무게는 대사 훈련 효과를 만들 만큼 충분히 가볍지만, 일부 비대증을 자극할 만큼 충분히 무겁고 완성하는데 평생 걸리지 않는다. 컨디션을 유지하고 어떤 운동으로도 절대 실패하지 마세요. 콤플렉스 기간 동안 각 연습에 대해 항상 두 명의 좋은 상담원을 확보하십시오.

법칙 7:반복수 범위 내에서 융통성을 가지십시오.

특정 반복 목표보다는 반복 범위를 설정합니다. 모든 회로형 훈련에는 동일한 양의 대표에게 모든 연습이 수행되어야 한다는 불문율이 있는 것 같다. 대신, 여러분의 첫 번째 연습을 10-12RM 근처로 설정한 다음, 따라야 할 각 연습에서 간단히 실패하지 않는 몇 번의 반복을 치세요. 한 번으로 6번, 다른 한 번으로 15번을 치면 문제가 없습니다. 단지 내 모든 연습이 4-6 또는 8-10회 반복되어야 하는 것은 아니다.

법칙 8: 테스트하고 시도해 보세요

신진대사 복합체 속으로 곧장 뛰어들기보다는 시험 삼아 운동하세요. 아니면 최소한 워밍업 세트라도 하세요. 이렇게 하면 필요한 가중치를 정확하게 계산하고 일부 목표 영업 범위를 설정할 수 있습니다. 또한 테스트를 통해 어떻게 느끼는지, 원하는 대로 흐르는지 확인할 수 있습니다. 전통적으로 콤플렉스는 각 회로가 끝날 때까지 무게를 내려놓는 것을 허용하지 않으며, 만약 그것이 여러분이 리셋하고 더 나은 형태를 유지하는데 도움이 된다면 10초 동안 내려놓으세요.

수단과 끝

이 기사 전체를 증류해서 본질로 만들어 보겠습니다. 훈련과 관련하여 계획이 없다면, 당신은 바보입니다. 연마성인 건 알지만, 이 점은 이해해야 해.

운동이든, 사업이든, 우주여행이든 어떤 계획도 없이 최대한의 발전을 이룰 수 있다는 생각은 터무니없다. 계획 없이 진척될 수 있나요? 물론이죠. 꾸준히 열심히 일하면 충분히 오랜 기간 동안 어느 정도 향상될 수 있다는 것을 꽤 보장할 수 있어요. 그러나 더 큰 발전이 전적으로 달성 가능한 상황에서 최소한의 진보로 만족하는 것은 어리석은 짓이다. 이것은 모든 사람들이 앞으로 12개월 동안 매일 무엇을 할 것인지 정확히 알 필요가 있다는 것을 의미하는가? 물론 그렇지 않습니다. 계획은 여러 가지 형태와 정밀도로 이루어지며, 이러한 특성은 개인의 필요에 따라 달라집니다.

우리는 단 한 번의 운동에서부터 일주일 안에 짧은 일련의 운동, 1년 동안의 훈련에 이르기까지 모든 것을 계획할 수 있습니다. 이러한 각 계획이 얼마나 상세한지는 개인의 필요에 따라 변경되지만, 이러한 모든 수준에 대한 계획은 어떤 방식으로든 존재해야 한다. 그게 없으면, 우리는 그저 행운을 빌고 있는 거야.

특히 일반화

크로스핏이라는 것이 있습니다. 그것의 의도는 광범위한 시간 및 모달 영역에 걸친 작업 능력의 증가로 Greg Glassman에 의해 정의된 적합성을 만드는 것이다. 그것은 더 많은 똥을 할 수 있다는 허튼소리이다.

CrossFit은 "고강도에서 수행되는 랜덤화되지는 않았지만 지속적으로 변화하는 기능적 움직임"을 포함하는 다소 애매한 프로그램이다. 무작위성에 대한 이러한 개념은 많은 크로스핏 운동선수들과 트레이너들에게 일식의 초점이 되었다. 이는 교육에 접근하는 것이 효과적으로 프로그래밍 능력의 부족을 감추고 프로그래밍 전문지식에 대한 잘못된 감각을 주기 때문이다. 누구나 화이트보드에 운동과 숫자의 목록을 던질 수 있다; 주어진 기간 동안 운동선수가 목표를 달성하도록 보장하는 운동을 만들 수 있는 사람은 훨씬 적다.

겸손하고 천하고 교육받지 못한 제 의견으로는 훈련에 대한 완전히 무작위적인 접근은 실수입니다. 임의의 작업에 대해 준비하는 것은 임의의 작업에 대해 무작위로 준비하는 것과 다릅니다. 이 점의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

어떤 것에 대비한다는 것은 평균적으로, 운동 특성의 범위와 균형을 맞추고 개선한다는 것을 의미한다. 

이러한 특성의 균형은 모든 특성이 합리적인 평등의 범위 안에 있을 때까지 불필요하게 자신의 장점을 희생하지 않고 약점을 개선함으로써 이루어지며, 그 때 요소들은 더 균형 잡힌 방식으로 훈련될 수 있다.균형 잡힌 선수). 부족한 체력 요소를 어떻게 개선할 수 있을까요? 더 이상 약점이 될 때까지 특정 기간 동안 교육에서 이러한 요소를 지속적으로 강조할 필요는 없습니다.

사람 & 장소

우리는 이 모든 계획상의 허튼소리와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 기본적인 부류의 사람들이 있다.

첫째, 가능한 한 균형을 유지해야 하는 개인 즉, 만일의 사태에 대비해야 한다. 여기에는 군인, 법 집행관, 소방관, EMS 직원 등이 포함됩니다. 이들의 삶과 경력은 사전 통지 없이 극한 신체적 요구를 물리적으로 관리할 수 있는 능력에 달려 있습니다. 예를 들어, 경찰은 주어진 날짜에 특별히 잔인한 체포와 통제 상황을 위한 훈련을 받을 사치를 가지고 있지 않다.

반면에, 경쟁하는 선수들은 경기 일정이 있고 언제 어디에서 그들의 특정한 신체적 특성이 필요할지 알고 있다. 때때로 파이터와 같은 선수들은 그들이 준비해온 경기 이외의 막바지 경기를 치르지만, 이것은 비교적 드문 일이며, 이 선수들에게 싸움을 할 지 말지는 궁극적으로 선택이 아니라 필수조건이다.

마지막으로, 운동하는 인구의 대다수를 보유하고 있습니다. 즉, 자신의 건강, 선택한 레크리에이션 활동의 개선 및 훈련 자체의 즐거움을 위해 피트니스를 추구하는 개인입니다. 이 개인들은 스케줄이 전혀 없고, 주어진 순간에 완벽한 균형을 이루며 준비할 필요가 없다. (예외는 가족 휴가 동안 큰 엉덩이 산을 오르는 것과 같은 어리석은 일을 계획하는 개인일 수도 있다.)

내 안의 낙관론자는 이 세 그룹의 훈련 요구가 같지 않다는 것이 놀라울 정도로 명백해야 한다고 믿는다; 냉소주의자들은 너무 많은 각 그룹들이 그들 모두가 같은 방식으로 준비되어야 한다고 확신하고 있다는 것을 알고 있다. 이러한 그룹의 모든 사람들은 장점과 단점을 가지고 있다. 만약 그 개인이 찾고 있는 건강 수준을 달성하려면 그러한 약점들을 해결할 필요가 있다. 다시 한 번, 이러한 사항들은 개인의 능력의 나머지에 맞춰 속도를 내기 위해 특정 연습이든 전체 양식이든 간에 특정 요소를 강조함으로써 해결된다.

이것은 직업, 스포츠, 헤어스타일에 관계없이 개인들 사이에 어떤 요소를 강조할 필요가 없다; 변화되는 것은 주어진 요소를 다른 것들보다 강조할 수 있는 수준이다. 다시 말해서, 지속적인 준비에 대한 요구가 적을수록, 우리는 가장 개선이 필요한 사람들을 향상시키기 위해 일시적이고 약간 더 많은 특정한 능력들을 타협할 수 있다.

타협은 돼지들을 위한 것이다! (그리고 결혼한 남자들)

그렇다면 왜 우리는 건강의 어떤 요소도 언제든지 타협해야 할까요? 왜냐하면 한 가지 요소를 진정으로 강조하기 위해서는 다른 곳에 느슨한 요소를 만들어야 하기 때문입니다. 인체가 동시에 처리할 수 있는 양에는 매우 현실적인 한계가 있으며, 항상 전반적으로 100%의 성능을 발휘하는 것은 완전한 재난은 아니더라도 침체의 확실한 처방이다.
흥미롭게도, 강조와 타협이 전문화와 희생으로 잘못 해석되기 때문에 이러한 생각은 종종 무시된다. 다시 한 번 강조와 타협의 정도를 어떤 경우에도 개인에게 적합하도록 조정하는 것이 전적으로 가능하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 사실은 강조가 더 큰 진전을 의미한다는 것이다. 이것은 망상 없이는 부인될 수 없다. 우리는 운동 전문가들을 찾아봄으로써 이 사실을 증명할 수 있다. 예를 들어, 세계에서 가장 강한 선수들은 오로지 힘을 위해 훈련하고 운동선수 경기에서 더 강해지는 데 기여하지 못하는 다른 모든 체력 요소를 포기하는 사람들이다. 이 사실은 잠시 그것을 고려하는 누구에게나 알려져 있지만, 신체 단련에 관한 열정적인 토론에 들어갈 때 종종 잊혀진다.

적합성이 우리의 목표인 경우에도 더 큰 결과를 도출하는 이러한 강조 규칙은 적용될 수 있다. 다시 강조되지 않은 요소를 더 잘 보존하기 위해 강조 정도를 조정할 뿐이다. 이것의 완벽한 예는 마이클 러더퍼드의 맥스 어브 블랙 박스 프로그램으로, 체력 개발을 강조하면서 다소 높은 수준의 체력을 유지하는 것을 추구하며, 이 목표를 달성하는 데 매우 성공적이었다. 그것은 체력을 희생시키지 않으며, 틀림없이 개인의 힘을 증가시킴으로써 체력을 향상시키는데, 이것은 크로스피터들에게 가장 부족한 특성으로 압도적으로 보인다. 장기간의 신진대사 운동에서 운동선수의 성과는 다소 고통스러울 수 있지만, 궁극적으로, 그러한 운동선수는 운동선수의 시험보다 체력 강화가 덜 되고, 대체로 신체적 능력보다 정신력 테스트이다. 

프로그램에서 강조하는 정도는 타협하는 정도에 상응한다. 다시 말해서, 더 많은 타협을 통해, 우리는 강조되는 특성에서 더 큰 개선을 달성할 수 있다. 이 규칙은 프로그램을 만들 때 관련 타협이 허용하는 범위 이상으로 강조할 수 있을 것으로 잘못 예상하지 않도록 명심해야 합니다.

모두가 하는것

재미있는 것은 거의 모든 크로스핏터가 알고 있든 아니든 사실 어느 정도 계획을 세우고 강조한다는 것이다. 모든 크로스핏터들은 자신이 무엇을 빠는지 잘 알고 있고, 감사하게도 크로스핏 커뮤니티에서는 운동과 관련된 것들을 빠는 것이 권장되지 않는다. 나는 아직 근육 운동을 할 수 없고 도구처럼 느껴져! 링 딥과 가짜 그립 링 풀업을 더 많이 해서 하나 얻을 수 있을 거야. 그것은 이상하게 강조와 계획처럼 들린다.

이미 진행되고 있습니다. 문제는 일반적으로 제대로 수행되고 있지 않다는 것입니다. (어떤 일을 잘 하고 있는지 모르거나 하고 있다는 것을 인정하지 않을 때) 만약 더 많은 사람들이 그들의 약점을 개선하는 데 초점을 맞추고 그것들을 구체적으로 개선하기 위해 더 나은 훈련 방법을 배울 필요성을 인정한다면, 우리는 더 전문화된 운동선수들이 아니라 더 균형 잡힌 크로스핏터들을 찾을 수 있을 것이다.

저는 전문가입니다. 전부 다요.

계획은 그리 복잡하지 않습니다. 목표를 결정하고 목표를 달성할 방법을 결정하세요. 골 결정의 핵심은 합리적이다: 4주 후에 백스쿼트에 50kg을 더하는 골을 넣는 선수가 되지 말라. 보다 겸손한 목표를 지속적으로 수립하고 보다 빈번하게 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 생산적입니다. 이러한 목표의 규칙적인 성취는 또한 운동선수가 좌절하고 반신반의하고 산발적으로 훈련하기 보다는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하도록 한다.

일반인은 전문가보다 더 보수적인 장기 목표를 가질 필요가 있지만, 일반인을 위한 단기 목표는 전문가보다 더 야심적일 수 있다. 왜냐하면 그러한 전문가들이 그들의 개발에 있어서 훨씬 더 진보할 것이기 때문이다. 어떤 경우에도 주어진 기간 동안 목표는 제한되어야 합니다. 전형적인 신인 실수는 모든 것을 같은 정도로 동시에 하려고 하는 것입니다.

여기서 다양한 목표에 집중할 수 있는 기간을 만드는 것이 시작됩니다. 만약 우리에게 체중을 끌어올리기를 원하지만 그의 신디에게 세 라운드를 더하고 싶다면, 우리는 눈에 띄게 보완적이지 않은 두 가지 목표를 가지고 있습니다. 이 선수는 가능한 한 신진대사 조절을 보존하면서 낚아채기 기술과 낚아채기와 관련된 힘을 향상시키고, 그리고 나서 신디 특유의 체력을 향상시키는 데 시간을 보낸다면, 봇을 시도하는 것보다 훨씬 더 많은 성과를 거둘 수 있을 것이다.합치다

이러한 현실은 종종 350파운드의 순지방을 감량하고 5분 동안 프랑 시간에서 빼면서 데드레이트에 7,000파운드를 첨가한 크로스피터스의 일화로 무시된다. 이 모든 것은 단순히 crossfit.com WOD를 따르는 동안이다. 물론 이 주장은 훈련되지 않았거나 조건 없는 개인에 대한 적응에 대한 주목할 만한 능력과 오랜 기간 스마트 훈련을 받은 개인에 대한 상대적으로 제한된 능력을 고려하지 못한다. 만약 한 개인이 충분히 훈련되지 않았다면, 나는 단지 코를 후비면서 그의 데드리프트를 개선할 수 있을 것이다. 요점은, 초보자들에게는 효과가 있는 것이 좀 더 진보된 운동선수들에게는 효과가 없다는 것이다. 운동선수가 더 발달할수록 궁극적인 능력에 가까워지고, 더 필요한 합법적인 계획이 된다. 다시 한번, 이것을 증명하기 위해, 운동 전문가들을 찾아보세요.

계획화

크로스핏의 효과의 일부는 운동, 반복, 라운드 등의 측면에서 신진대사 운동의 지속적인 변화이다. 그렇다면 우리는 이러한 끊임없는 변화라는 개념을 구체적인 목표에 대한 계획과 어떻게 조화시킬 수 있을까요? 간단합니다. 우리는 교육의 기본 구조인 현재의 기본 목표를 달성하는 데 도움이 되는 교육을 계획하고, 2차 목표를 고려하는 더 무작위적이면서도 현명한 교육으로 그 공간을 채웁니다.

이것이 어떻게 보일지(또는 대체적으로 크로스핏터스의 현재 상태를 고려할 때) 대부분의 경우 크로스핏 스타일의 신진대사 운동을 동반하는 구조화된 힘 프로그램입니다. 이 운동들은 지속적으로 변화할 것이지만 무작위로 만들어서는 안 된다. 최소한, 이 운동들은 근력 운동을 방해하지 않는 방식으로 구성되어야 한다; 이상적으로, 그들은 부차적인 목표를 달성하기 위한 노력으로 구성되어야 한다.

두 번째 목표는 바로 이 것입니다. 한 번에 너무 많은 것을 달성하려고 시도하기 쉬우며 이는 거의 항상 전반적인 실패를 초래합니다. 부차적인 목표 지향 프로그래밍은 실제 크로스핏 운동에서 문제의 선수에게 약점으로 입증된 운동이나 요소의 강조가 될 것이다. 이는 턱걸이가 형편없는 사람들을 위한 metCons의 턱걸이 빈도 증가처럼 보일 수도 있고, 작은 걸박스로 모래주머니를 해왔고 실제로 점프를 해야 한다는 것을 깨달은 운동선수의 경우 박스 점프 높이의 증가처럼 보일 수도 있다. 그것은 유연성과 이동성에 대한 모든 운동 전후에 몇 분 더 시간을 보내거나, 바닥의 약점을 강화하기 위해 파워 클리닝 대신 약간의 자존심을 세우고 아령 청소를 수행하는 것일 수 있다.

다시 말해서, 그것은 어떤 종류의 사치스러운 계획도 포함할 필요가 없다. 단지 사소한 약점들을 인식하고 그러한 연습이나 요소들이 계속해서 무시되지 않도록 보장하는 것이다. 이러한 요소들이 충분히 개선됨에 따라, 우리는 다음 단계의 취약점으로 넘어갑니다. 크로스피터가 앞으로 6개의 화요일에 어떤 힘을 발휘할지 정확히 말씀드릴 수는 있지만, 아직 그 날 그들이 무슨 일을 할지는 말씀드릴 수 없습니다. 저는 7주간의 체력단련 주기를 계획하지만, 그 전 주에 한 번씩의 미터콘을 계획합니다. 이러한 metCons를 만들 때, 저는 당일과 주의 나머지, 그 주의 다른 metCons 및 이전 주의 metCons와 더불어 고객에게서 볼 수 있는 약점과 장점을 고려합니다. 이 정보를 바탕으로, 저는 단기적이고 장기적인 목표를 가지고 있고, 이러한 목표를 달성하기 위해 운동과 운동 시리즈를 만듭니다. 다시 말해, metCon은 지속적으로 변화하지만 결코 무작위적인 것은 아닙니다.

트레이닝

이 기사는 크로스핏 선수와 트레이너에 의한 더 똑똑한 프로그래밍에 대한 실제적인 지침을 제공하기 위한 시도이다. 그러한 성격의 지침은 이와 같은 기사에 포함될 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 정보를 필요로 하며, 관련 정보, 실험 및 다른 전문가와의 논의를 적극적으로 추구해야 한다.

만약 여러분이 프로그래밍에 대해 알아야 할 모든 것을 안다고 믿는다면, 여러분은 숙제를 하지 않은 것입니다. 세상에는 항상 더 많은 정보가 있고, 여러분이 모르는 것을 아는 누군가가 항상 있을 것입니다. 현재의 능력에 만족하지 못하는 법을 배워라.

신경계의 스트렝스 표시 능력에 영향을 미치는 네 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

모터 모집
모터 장치 동기화
신경근육 억제
속도 부호화
이것들이 훈련 가능합니까? 알아보자.

해부학이 먼저다

하나의 단일 근육은 수백만은 아니더라도 수천 개의 근섬유로 이루어져 있다. 각각의 섬유질은 운동 뉴런에 의해 내부로 퍼져 있는데, 운동 뉴런은 종종 하나 이상의 근섬유를 조절한다. 운동 뉴런과 그 뉴런이 제어하는 모든 섬유는 하나의 운동 단위라고 불린다. 해당 모터 장치가 수축 신호를 수신하면 해당 모터 장치 내의 모든 섬유가 수축합니다.

여기서 문제가 생깁니다. 대퇴직근은 1000개의 다른 운동 단위만큼 무언가에 의해 조절됩니다. 그리고 최대 수축은 한번에 모든 것을 수축시키는 것을 필요로 합니다. 이것은 쉽지 않은 일입니다.

요인 1: 모터 유닛 모집

인체는 두 가지 기본적인 유형의 근육 섬유를 가지고 있다: 제1형과 제2형. (네, 우리는 그것들을 더 분해할 수 있지만, 이 논의에는 도움이 되지 않습니다.)

타입 I섬유는 느린 트위치, 에어로빅, 낮은 힘을 내는 섬유로 여겨집니다.
타입 II는 빠른 트위치, 혐기성, 강력한 생산 섬유입니다.

논리적으로, 우리가 모집할 수 있는 타입 II 섬유의 수가 많을수록, 우리는 더 많은 힘을 보여줄 수 있다. 간단해 보이죠? 더 많은 타입 II 섬유를 모집하고, 더 큰 힘을 내고, 더 많은 무게를 이동시키고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달리는 등. 하지만 문제가 있어요. 1965년, Elwood Henneman이 이끄는 한 그룹의 연구원들은 타입 I 섬유들이 타입 II 섬유들(1)보다 모집 문턱이 낮다는 것을 알아냈습니다. 이것은 그들이 어떤 종류의 근력운동에서든 II형 섬유보다 먼저 채용된다는 것을 의미한다.

채용은 시간이 걸리기 때문에, 최대한의 힘을 빠르게 생산하는 것은 어려운 일이지만, 그것을 위해 일할 수 있는 방법들이 있다. 첫 번째 단계는 긴장 상태에서 긴장과 시간을 필요로 하는 제2형 섬유를 활성화시키기 위해 여러분의 몸을 가르치는 것입니다. 전기 촬영 데이터는 다음과 같은 수축에서 모터유닛 모집의 "느린 체격"을 보여줍니다.

보시다시피 수축의 시작부터 첫 번째 최대치는 거의 1초입니다. 그리고 이 등축 수축의 거의 3초가 지나서야 이 모터 단위 모집의 절대 최고치는 일어납니다.음, 최대 힘을 내기 위해 3초를 기다리는 것은 우리가 우리의 힘을 최대한 발휘하는 데 거의 도움이 되지 않을 것이다. (파워리프팅은 그 규칙의 예외이다.)

그래서 의문이 생깁니다. 우리가 제2형 섬유를 더 빨리 채용할 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있을까요? 답은 '그렇다'입니다. '그렇다'도 '그렇지 않다. 이상적으로, 우리는 모집 순서를 바꿀 수 있을 것입니다. 그래서 우리는 제1형 섬유보다 제2형 섬유(빠른 트위치)를 활성화시킬 수 있습니다. 하지만 이것이 가능하다는 것을 암시하는 증거는 거의 없습니다. 인간의 몸은 그것을 기어가기 전에 걸으려고 하는 것으로 간주하는 것 같다.

그러나 경부하 탄도 훈련이 유형 II 섬유(2)에 대한 모집 문턱을 낮춰 유형 II 섬유 모집 비율을 증가시킬 수 있다는 증거가 있다. Westside Barbell이 세계에서 가장 강력한 생명체를 배출한 데에는 이유가 있습니다. 그들의 시스템은 이 두 가지 메커니즘을 모두 훈련시킵니다.

기본적으로, 공액법을 사용하면 최대 노력과 동적 노력의 두 가지 훈련일이 있습니다. 최대 노력의 날은 스트레인에 관한 것인데, 이것은 여러분이 평의를 완성하는 데 3-4초 혹은 그 이상을 소비한다는 것을 의미합니다. 그래프를 보면, 등축 수축과 비슷해 보이는데요, 이 수축은 최대의 모터 유닛 채용을 가능하게 합니다. 역동적인 노력의 날은 몸무게를 빠르게 움직이고, 신체가 모집 문턱을 낮추고 더 빨리 정점에 도달하도록 훈련시키는 것이다.

결론은? 당신은 가끔 훈련 중에 무리를 할 필요가 있다. 부하가 무겁고 최대 용량의 90% 이상이 되어야 합니다. 마찬가지로, 때로는 빨리 움직여야 할 때도 있습니다. 최대치의 40-60% 정도가 효과가 있을 것입니다. 스펙트럼의 양쪽 끝을 훈련시키는 것은 당신의 타입 II 근육 섬유를 모집하는 능력을 향상시키고 당신의 최대 힘을 보여줄 것이다.

인자 2: 모터 유닛 동기화

모터 유닛 동기화는 최대 수축을 위해 동시에 여러 모터 장치가 작동한다고 말할 수 있는 멋진 방법입니다. 우리 몸의 대부분의 근육은 하나 이상의 운동 단위로 조절됩니다. 그래서 우리가 전체적으로 근육을 최대한 활용하려면, 우리는 모든 운동 단위들이 함께 작동해야 합니다.저항 훈련이 운동 장치의 동기화를 증가시킨다는 증거는 많지만, 과학 문헌은 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋을지 탐구하는 데 별로 도움이 되지 않는다.

하지만, 우리들 대부분은 우리가 처음에 움직임을 가르치거나 배울 때, 우리가 그 움직임을 배울 수 있게 해주는 "느리고 꾸준히 이기는" 사고방식을 적용한다는 것에 동의할 것이다. 우리가 발전함에 따라, 완벽한 형태로부터의 편차는 지속적으로 감소되어야 하며, 이것은 우리의 모터 유닛 동기화가 더 나아지고 있다는 것을 의미한다.

또 다른 좋은 예는 보디빌딩이나 체격 스타일의 포즈를 취하는 것이다. 목표는 최대한의 장력을 만들어 낼 수 있는 가장 크고 대칭적인 구조를 보여주는 것입니다. 이렇게 하면 모든 운동 근육 단위의 근육에 불에 동시에 필요로 한다. 대부분의 보디빌더들은 어떻게 이 기술을 배울까요? 느리고, 통제되고, 타이밍이 정해진 반복과 많은 시간 동안 장력이 가해집니다. 자, 만약 여러분의 목표가 최대 힘을 발휘하는 것이라면, 여러분은 그 기술을 배우는 것이 유용할 것이라고 생각하지 않나요? 그래서 때때로, 보디빌더처럼 느린 템포로 훈련하세요. 몇 가지 트레이닝 블록을 사용하여 수축을 살펴보고 근육을 느껴보세요. 여러분은 심지어 한두 가지 포즈를 취하는 것을 고려할 수도 있습니다.

인자 3: 신경근육 억제

신경근육 억제는 근육 수축 중 운동 단위 모집의 감소를 의미한다. 왜 이런 일이 일어날까요? 음, 솔직히 말해서, 신은 오직 이 시점에서만 안다. 과학은 그것이 골지 힘줄 기관들과 같은 관절, 근육, 힘줄 수용체로부터의 신경 피드백과 관련이 있다고 가정해 왔지만, 정확한 메커니즘은 다소 수수께끼로 남아있다.

물론, 우리는 우리의 최대 힘을 보여주려고 할 때 자동차 유닛 모집을 금지하고 싶지는 않습니다. 여기 좋은 소식이 있다: 심한 저항 훈련은 우리가 경험하는 신경근육 억제의 양을 감소시키는 것 같다. 하지만, 다시 한번, 이 분야의 과학 문헌은 부족하다.

그렇긴 하지만, 신체는 부상으로부터 스스로를 보호하려고 노력하기 때문에 이러한 억제가 발생한다고 우리는 확신합니다. 그래서 우리는 우리의 몸이 본능을 무시하고 스스로를 구하려고 노력하지 않고 무거운 무게를 받아들이도록 훈련시킬 필요가 있다.

최고? 무거운 랙이 고정됩니다. 간단하고 효과적입니다. 만약 당신이 405를 쪼그리고 앉는다면, 465를 바 위에 놓고 서서 몇 초 동안 그것을 잡고 있다가, 그것을 선반으로 돌려놓으세요. 이 기술은 여러분의 신경계가 이 체중을 일의 일부로 받아들이도록 훈련시켜, 그것이 완전히 쪼그려 앉아 있는 여러분의 힘 발휘를 방해하지 못하게 할 것입니다.

인자 4: 속도 부호화(신경근 점화 주파수)

속도 코드화는 강도를 표시하는 데 도움이 되는 마지막 신경학적 요인입니다. 간단히 말해서, 이것은 모터 유닛의 수축 신호가 얼마나 자주 또는 얼마나 빨리 발생하는지를 의미한다. 이런 일이 빨리 일어날수록, 근육 전체가 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.거의 모든 종류의 내성 훈련이 속도 코드화를 증가시키는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다(2, 5). 그러나 문제는 저항 훈련이 효과가 있느냐는 것이 아니라 어떤 유형의 저항 훈련이 가장 좋은가 하는 것입니다.

음, 속도 코드화 측면에서, 가장 빠른 움직임은 가장 큰 결과를 만들어 낼 것입니다. 우리는 우리의 모터 유닛이 일찍 그리고 종종 우리의 최대 힘을 보여줄 필요가 있다. 그래서 우리가 빠르게 가속할 수 있는 어떤 것이든 가장 최적일 것이다. 올림픽 역도 변형, 더 가벼운 하중 (스쿼트의 경우처럼) 더 빨리 들어올리는 것, 그리고 플리오메트릭은 모두 훌륭한 선택입니다. 좋은 단거리 경주 프로그램도 효과가 있을 것이다.

결론

여러분이 이것을 읽고 있을 때, 여러분은 뭔가를 알아챘어야 합니다: 여러분의 힘을 보여주는 능력에 영향을 미치는 거의 모든 신경학적 요소들은 두 가지 중 하나를 필요로 합니다: 느린 속도의 초중력 부하(또는 무거운 랙 홀드) 또는 가벼운 부하에서의 탄도적이고 빠른 움직임입니다.

이 두 가지가 훈련 스펙트럼의 반대쪽 끝에서 발생할 수 있지만, 그것이 그것들이 모두 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 그에 따라 훈련을 계획할 필요가 있다는 것을 의미하고 만약 최대 힘을 보여주는 것이 목표라면, 8회 반복의 흐릿한 중간을 80퍼센트로 피해야 한다는 것을 의미한다.

Creatine 보충제는 어떻게 퍼포먼스을 향상시키나요?

섀넌 오그라디 박사(Shannon O'Grady)에 따르면, 아데노신 삼인산(ATP)은 신체의 에너지 통화이며 크레아틴은 우리가 ATP를 빨리 만드는 데 도움을 준다. 크레아틴은 우리 근육에 포스포크레아틴(Ph-크레아틴)으로 저장돼 일종의 에너지 저장 분자가 된다. 우리가 운동을 하거나 운동을 해야 할 때, 포스포크레아틴은 ATP(아데노신 이인산)를 빨리 만들기 위해 인산염을 ADP에 기증하고 이것이 크레아틴이 힘과 힘을 돕는 이유입니다.
또한 Gnarly Nutrition의 COO인 O'Grady는 "크리아틴은 근육 내 천연 완충제"라고 말합니다. 그는 "이는 우리가 혐기성 당분해 작용을 할 때 발생하는 근육의 산도 상승을 늦춘다는 것을 의미한다. 이러한 산도 상승은 근육 피로와 궁극적인 실패와 관련이 있으며, 이러한 방식으로 크레아틴 보충은 또한 지구력에 도움을 줍니다."

크리에이틴 및 폭발력

크레아틴은 고강도 운동을 즐기는 사람들이 보충 효과를 볼 수 있도록 폭발력, 최대 동력을 반복적으로 필요로 하는 활동에 이상적이다. 평균 잡식성 기준 크레아틴 수치는 5~10초 동안 ATP를 생성하는 반면, 크레아틴 저장소를 보충하고 포화시킨 사람은 ATP 생산 시간이 8~12초까지 증가할 수 있다. 오그레이디는 "이는 그리 대단한 것처럼 들리지는 않겠지만, 연구에 따르면 ATP 생산량의 증가는 고강도 운동의 여러 측정치에서 10~20%의 증가를 가져온다"고 말한다. "저는 43살이고 몸무게는 130파운드입니다. 크레아틴 보충제는 근력 훈련과 함께 허리 스쿼트를 4주 만에 200파운드에서 225파운드로 늘리는 데 도움을 주었습니다."

최적의 용량

크레아틴 보충제의 목표는 항상 근육 저장소의 크레아틴을 완전히 포화시키는 것이었습니다. "로딩"이 가속화된 방법입니다. 장전은 5~7일 동안 크레아틴(체질량 킬로당 0.3g 크레아틴)을 많이 복용한 뒤 하루 3~5g의 유지 용량으로 떨어뜨려야 한다. "이 프로토콜을 사용하면 1~2주 안에 결과를 볼 수 있습니다."라고 O'Grady는 말합니다. "크리에타인을 사용하기 위해 로드하지 않아도 되지만, 그렇지 않을 경우 이러한 이점을 완전히 실현하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 매일 그 양으로 크레아틴 보충제를 시작하면 로딩 단계에서 1~2주 안에 동일한 혜택이 실현되는 데 4주 이상이 걸립니다. 로드 여부에 대한 결정은 실제로 결과를 보려는 속도에 따라 결정됩니다. 스쿼트를 보충하고 25파운드를 늘렸을 때도 짐을 싣지 않았다"고 말했다.

하지만 크레아틴 채식주의자는 친숙한가요?

크레아틴 제품은 동물에서 추출되지 않은 원료에서 합성되는 것이 많아 채식주의자가 친화적일 수 있다. 오그레이디는 "식단에 식품을 함유한 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자들은 동물성 물질을 섭취하는 사람들보다 크레아틴 보충제로부터 더 많은 혜택을 받을 수 있다"고 말한다.

CREATINE은 모두 동일합니까?

크레아틴 일수화물은 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되는 형태이다. CEE가 일수화물보다 더 높은 크레아틴 저장을 생성하지 않았다는 연구 결과가 나왔기 때문에 크레아틴 에틸에스테르가 체내에 더 잘 흡수된다는 증거가 있지만 배심원단은 아직 나오지 않았다. 크레아퓨어 크레아틴 일수화물은 현재 시중에서 가장 널리 연구되고 있는 크레아틴의 형태이며, 정기적으로 금지물질에 대한 검사를 받고 있다. 크리푸어 등 쾰른 리스트의 제품만을 사용함으로써 선수들은 의도하지 않은 도핑의 위험을 줄일 수 있다. 크레푸레는 비건, 코셔, 할랄 인증을 받았으며, 생산은 글로벌푸드안전구상(Global Food Safety Initiative)이 인정한 품질기준인 IFS Food 인증입니다.

크레아틴은 수분 유지율을 높입니까?

크레아틴은 글리코겐과 비슷하게 물과 함께 저장되기 때문에 체내의 크레아틴 저장소가 증가하면 수분 보유량이 증가할 가능성이 높다. 그러나 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Sports Nutrition)가 발표한 논문에 따르면 이것은 단기적인 것일 수 있으며, 더 오래 사용해도 크레아틴이 전체 체수분을 변화시키지 않는다고 한다.

크레아틴 및 노화

오그레이디는 "근육손실은 노화의 자연스러운 부분이며, 30세 이후에는 10년에 근육량의 3에서 5%를 잃는다는 연구결과가 있다"고 말한다. 그는 "근육량의 감소는 이동성과 힘에 영향을 미치지만, 연구는 또한 근육량의 감소와 골다공증 사이의 직접적인 상관관계를 보여주었다."나이와 관련된 근육 손실은 '단백질의 아나볼릭 임계값'이라 불리는 것의 이동이나 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식단에 필요한 단백질의 양에 부분적으로 기인합니다. 단백질 섭취 증가와 체력 단련이 이를 퇴치하는 두 가지 방법이지만 근량에 미칠 수 있는 긍정적 영향을 두 배로 줄여 멋지게 크레아틴 보충 요인을 만든다. 근육이 많아지면 뼈가 튼튼해지고 이동성이 좋아집니다." 
근육의 저하가 많은 질병에 영향을 미치기 때문에 크레아틴은 척추손상이나 관절염 질환과 같은 질환의 치료에 역할을 할 수 있다. 그리고 크레아틴은 건강 연령에 상관없이 염증성 화합물을 줄여주고 근육통 발생 지연을 줄여주기 때문에 운동 후 회복에 매우 좋습니다. 그래서, 시간의 테스트를 견뎌냈으니, 이제는 크레아틴을 장착하는 것을 고려해 볼 때인 것 같습니다.

진실 1: 리프터와 바벨 시스템은 발 위에서 균형을 유지해야 합니다.

이건 꽤 간단해 시스템의 균형이 발 위로 유지되지 않으면 바와 리프터의 결합 중량이 베이스에 의해 지지되지 않고 넘어집니다. 이것은 기본적으로 평균적인 측정입니다. 발에 걸친 실제 균형은 특정 리프트 전체에서 정확히 같지는 않지만, 기본적으로 평균적인 균형을 이루어야 합니다. 어느 지점에서든 너무 많이 갈라지면 리프터가 보상할 수 있는 수준 이상이 되고, 결과적으로 전체 시스템이 앞뒤로 쏠리거나 균형이 맞지 않게 됩니다. 사실 여기에는 약간의 위도가 있다. 새로 배치된 베이스 위에 균형을 다시 잡을 수 있는 한 뒤로 또는 앞으로 점프하여 낚아채기 또는 클린을 수행할 수 있습니다. 그러나 이것을 얼마나 할 수 있는가에 한계가 있으며, 특히 전방의 수평 이동은 바벨의 안정화를 더욱 어렵게 한다.

진실 2: 바벨과 리프터는 서로 가까이 있어야 합니다.

이것은 진실 1처럼 꽤 명백해 보이지만, 이 진실은 너무 흔하게 위반되기 때문에 강조할 필요가 있다. 저는 이 점을 사람들에게 바벨을 집으라고 한 다음 그들에게서 떼어내면 어떻게 할 것인지 물어봄으로써 설명하기를 좋아합니다. 모든 사용자는 바를 향해 걸어가거나 스스로 굴리겠다고 대답합니다. 이 극단적인 예에서는 바가 가까울수록 들어 올리기가 쉽다는 사실을 인식하지 못합니다. 스내치 또는 클린과 같은 더 복잡한 움직임에 대해 이야기할 때, 바벨과 몸체 사이의 거리의 효과는 확대됩니다. 즉, 매우 작은 거리는 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 나는 바벨이 마지막 폭발 노력 동안 적절한 접촉 지점까지 닿지 않고 최대한 리프터에 가까이 있는 것을 선호하지만(인상을 위한 엉덩이, 청소를 위한 허벅지 윗부분) 상당히 멀리 떨어져 있는 것보다는 더 일찍 가벼운 접촉이 좋다.

진실 3: 처음부터 시간을 낭비해서는 안 된다.

바벨 높이 또는 바벨 아래의 풀이 다른 위치보다 더 중요하다고 주장할 수 있지만, 최대 가속도를 생성하는 지점 이후에 확장된 위치에서 보내는 모든 시간이 바벨 아래의 리프터의 위치를 제한하는 것은 부인할 수 없습니다. 즉, 바벨을 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든, 막대를 들어 올리는 데 초점을 맞추고 싶든(또는 참신한 아이디어, 둘 다…),  바벨을 위로 가속하는 것과 가능한 한 빨리 몸을 아래로 가속하는 것 사이에서 전환해야 합니다.

진실 4: 바벨 아래의 이전은 능동적인 움직임입니다.

바벨 아래를 당기거나 밀면 위로 가속하는 것만큼 공격적이어야 합니다. 효과적인 리프팅에는 떨어지거나 떨어지거나 잡히는 일이 없습니다. 풀, 푸쉬, 스쿼트, spitting 것이 있습니다. 막대 아래의 리프터 위치 조정은 리프트의 나머지 부분과 마찬가지로 능동적이며, 리프트의 이 단계에서 공격성이 부족하면 리프터가 잠재력을 최대화하지 못합니다.

진실 5: 받는 위치가 안정적이고 튼튼해야 합니다.

상완골의 내부 또는 외부 회전이 얼마나 정확한지, 어깨뼈가 어떻게 해야 하는지, 그리고 손이 막대를 어떻게 잡고 있어야 하는지에 대해 잡아채거나 잡아채거나 하는 것에 대해 논쟁할 수 있지만, 중요한 것은 무게를 가장 잘 지탱하고 일어설 수 있는 위치를 정하는 것입니다. 이러한 위치는 해부학적 특성, 유연성 등에 따라 리프터마다 다소 다릅니다. 클린의 랙 위치는 리프터마다 비슷하게 보이지만, 어떤 경우에도 바는 손과 팔이 아닌 트렁크 위에서 단단히 지지되어야 하며, 스쿼트 자세에서 최적의 자세를 허용해야 합니다.

진실 6: 실제 기술 스타일보다 일관성이 더 중요합니다.

정확히 같은 방법으로 들어올리는 두 선수는 없다. 어떤 사람들은 같은 기본적인 스타일을 사용하지만, 모든 리프터들은 좋든 나쁘든 자신만의 기술적 특징을 가지고 있다. 장기적으로, 리프터는 특정한 기술적 스타일로 리프트를 수행하는 것보다 자신에 대해 가능한 한 일관되게 리프트를 수행하는 것이 더 중요합니다(스타일이 허용 가능한 범위 내에 있다고 가정). 힙 익스텐션이 강조된 리프터가 훨씬 낫다면, 그의 스내치나 클린은 엉덩이 폭발과 함께 다리의 강력한 다운 펀치를 잘 만들어내는 리프터와는 다르게 보일 것이다. 이러한 스타일이 각 리프터에게 가장 적합한 스타일이라면 각 리프터는 자신의 능력을 극대화하고 있으며, 다른 기술 스타일을 흉내내려고 하면 최대한 많이 들어올릴 수 있는 능력이 제한됩니다. 각 리프터는 가장 효과적인 것으로 입증된 기술을 최적화하고, 시간이 지남에 따라 많은 양의 연습과 훈련을 통해 최적화된 기술을 제2의 천성으로 만들어야 합니다.