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크로스핏 트레이닝이란?

세기의 전환기에 그레그 글래스먼과 로렌 제나이에 의해 만들어진 크로스핏은 사람들이 "광범위한 시간과 모달 영역에 걸쳐 늘어난 업무 능력"을 개발할 수 있도록 돕기 위한 피트니스 시스템이다. 이것은 CrossFit이 반드시 한 가지 훈련 방법으로 여러분을 더 낫게 하는 것이 아니라, 체육관에서나 밖에서나 항상 준비하도록 설계되었다는 것을 의미합니다.

이를 위해 크로스핏 선수는 다음과 같은 다양한 도구와 연습을 사용한다.

올림픽 리프팅(스내치 및 클린)
파워리프팅 스타일의 바벨 리프트(스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)
보디웨이트 트레이닝
폭발 주전자 벨 훈련
체조 훈련
여러분이 크로스핏을 훈련시킬 때, 여러분은 거의 모든 것을 더 잘하기 위해 훈련하는 것이지, 한 가지에 최고가 되는 것이 아닙니다. 크로스핏 감독과 선수에게 가장 '적합한' 사람은 5K 달리기, 파워리프팅, 줄타기, 수영 등 각 종목에서 만나 힘차게 마무리할 수 있는 사람일 수 있다.

초보자를 위한 크로스핏 운동은 어떤가?

크로스핏에 접근하는 방법은 크로스핏 체육관이나 "박스"만큼 다양하며, 마지막으로 계산했을 때 15,000개 이상의 박스가 있습니다.만약 여러분이 수업을 시도한다면, 여러분은 대개 어떤 종류의 "메트콘"이나 신진대사 조절 시간을 포함하는 하루의 운동을 할 것입니다. 이것은 강도 훈련과 컨디셔닝의 조합으로, 주어진 시간 동안 가능한 한 많은 라운드 또는 리프팅을 수행하는 경우가 많습니다.

움직임, 라운드, 담당자 및 기타 세부 사항은 항상 다르기 때문에 무엇을 예상해야 할지 알 수 없습니다. 하루는 400대를 달려서 풀업을 할 수 있었다. 다음날 당신은 주전자벨 스윙, 버피, 박스 점프를 할 수 있었다. 심지어 보디빌딩 운동을 닮은 WOD도 있다. 예를 들어 Lyne을 사용하면 5라운드에 대해 벤치 프레스 및 풀업 세트의 최대 반복 세트를 번갈아 사용할 수 있습니다. 하지만 크로스핏은 그 이상을 넘어섰습니다. 좋은 박스들은 복합관절운동과 역도, 더블 언더와 키핑 풀업과 같은 기술, 심지어 달리기 및 조정 기술까지 여러분의 컨디션을 향상시키는 방법을 지도해 줄 시간을 투자할 것입니다. 나일론 리프팅 벨트는 다양하고 도전적인 WOOD를 통해 유연하고 편안하게 유지하면서도 추가적인 지지를 제공하는 필수적인 크로스핏 액세서리입니다.

크로스핏 박스가 체육관보다 더 나은가요?

꼭 더 좋은 것은 아니지만, 더 재미있을 수도 있어요. 크로스핏 박스는 리프팅 운동장과 같습니다. 꽉 찬 운동 기구와 아령 선반 대신, 여러분은 바벨, 범퍼 플레이트, 리프팅 플랫폼, 로프, 링, 약 공, 주전자 벨, 그리고 많은 풀업 바들로 이루어진 작은 배열을 볼 수 있습니다. 모두 넓은 공터 주변에 지어졌습니다.

여러분은 또한 더 깊이 있는 개인 훈련과 여러분이 원하는 것을 들어 올릴 수 있는 자유를 얻을 것입니다. 크로스핏 박스에서는 무거운 데드리프트를 떨어뜨리거나, 투덜거린다고 소리를 지르거나, 너무 멋져서 쫓겨날 걱정을 할 필요가 없다. 그리고 기성품 상자 안의 리프팅 커뮤니티는 최상의 방법으로 지지와 경쟁력을 모두 갖추고 있습니다.

크로스핏이 근육을 키우는데 도움이 될까요?

크로스핏만으로 덩치가 커지지는 않겠지만, 근육을 추가하는 동안 날씬하고, 다재다능하며, 운동적으로 지낼 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 헤더 웰시, 리치 프론닝, 댄 베일리, 마커스 헨드렌, 애니 소리스도티르 같은 운동선수들은 그 명단이 무한정 진행되고, 사진들이 스스로 말해준다는 것을 증명해 줄 것입니다. 여러분이 크로스핏을 할 때 강해지고 잭을 맞을 수 있다는 것을 증명해 줄 것입니다.

만약 내가 운동을 할 수 없다면?

CrossFit의 가장 좋은 점 중 하나는 거의 무한 확장성이라는 점입니다. 만약 당신이 규정된 대로 운동을 할 수 없다면, 당신은 당신이 할 수 있는 것을 합니다. 그래서, 만약 여러분이 몸무게를 당길 수 없다면, 링 로우나 밴드를 사용할 수도 있고, 점프 당길 수도 있습니다. 거의 모든 움직임도 마찬가지입니다.
아무도 여러분이 전혀 준비되지 않은 것을 하도록 강요하지 않을 것입니다. 하지만, 크로스핏은 여러분이 생각할 수 있는 것보다 더 많은 것을 하도록 여러분에게 도전하는 데 능숙합니다!

크로스핏 코치는 좋은가?

모든 피트니스 시설에서처럼 어떤 코치는 좋고 어떤 코치는 그렇지 않다. 시작할 때는 다른 코치와 함께 수업해 보세요. 승강기, 도전 과제, 배경 및 훈련 인증에 대한 질문을 던집니다. 이것은 당신 자신의 최고의 옹호자가 되는 것이 성과를 거둘 수 있는 한 분야이다.

크로스핏은 위험한가?

크로스핏 하면 다칠 수 있어요? 물론 할 수 있습니다. 하지만 산악자전거, 가라데, 베이스점프, 또는 그냥 일반적인 운동으로 다칠 수도 있습니다. 모든 신체 활동에는 약간의 위험이 따른다. 만약 여러분이 지시를 따르고, 적절히 준비운동을 하고, 여러분의 자아를 체크하고, 필요하다면, 크로스핏은 다른 운동 스타일보다 더 위험할 필요가 없습니다.

크로스핏은 왜 그렇게 비싼가?

크로스핏 체육관은 종종 전통적인 체육관보다 더 비싸다. 상업 체육관은 수백 개의 회원권을 판매하며 회원 중 3분의 1만이 참석하기를 바라지만, 크로스핏 박스는 더 적은 사람들을 등록하고 모든 사람들이 참석하기를 희망하기 때문이다.
그만한 가치가 있나요? 그건 네가 결정할 일이야. 그러나 올림픽 리프트 선수인 퀴아나 웰치에서 일반 경기와 체육관 주인인 색슨 판치크에 이르기까지 많은 선수들에게 큰 변화를 가져왔다. 그리고 일부 연구는 크로스핏터스가 높은 수준의 "커뮤니티, 만족도, 동기 부여"를 가지고 있다는 것을 보여주었다."

크로스핏은 얼마나 자주 해야 합니까?

일주일에 최소 2-3번 정도만 진행해도 큰 진전이 있지만, 크로스핏을 정말 즐기신다면 일주일에 4-5일 정도 갈 수 있습니다. 최적의 트레이닝 빈도를 찾아 고수하십시오. 기억하세요, 여러분은 항상 한계에 다다를 필요는 없습니다. 어떤 날은 기술을 연마하는 데 더 집중할 수 있습니다. 다른 날에는, 여러분은 심지어 어떤 기능적인 보디빌딩도 할 수 있습니다. 이것은 이제 그 어느 때보다도 더 흔한 상자입니다!

1일차: 상체 밀기 및 당기기

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.

강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복한다
활동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료하십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

워밍업/이동 준비: 5분. 다음은 운동을 위해 몸과 마음을 준비하기 위한 "최소한의" 운동 전 움직임의 예입니다.

가슴 운동
등 운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
적극적휴식

2일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 인터벌에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
마지막 5분을 천천히 스트레칭하면서 햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 주의를 기울이세요.

3일차: 하반신과 어깨

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.
강도 훈련의 경우, 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

4일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 이동성 작업, 3가지 코어 운동을 하는데 5분이 걸린다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

5일차: 상체 밀기 및 당김

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 여러분이 강인하고 자신감을 느끼게 하는 운동을 선택하라: 웃기게 들릴 수도 있지만, 자신감과 자존감은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인이다.
강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.


가슴 운동
등운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
능동적 휴식

6일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분간 더 천천히 움직여 "냉각"을 합니다.
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

7일차: 적극적 회복

이 날은 정확히 쉬는 날이 아니라 리셋, 복구, 재충전하는 날이다. 새로운 것을 시도하고, 밖으로 나가 활동적으로 행동하고, 무언가를 연주하고, 이리저리 움직이고, 숨을 깊이 들이쉬고, 스트레칭하고, 낮잠을 자고, 물을 많이 마시세요.

원칙 1: 프로그램은 개별적 차이를 허용해야 합니다.

모든 사람은 각기 다른 능력, 장점, 약점을 가지고 있는 독특한 신체와 독특한 유전적 청사진을 가지고 있다. 우리는 모두 다르기 때문에 특정 교육 프로그램에 대해 다르게 대응할 것입니다.

예를 들어, 서로 다른 엉덩이 구조가 서로 다른 쪼그려 앉는 역학을 지시한다. 각기 다른 수준의 힘과 조정력, 통증 인내력, 회복 능력, 체육관 밖의 스트레스 수준, 그리고 과거의 부상은 모든 사람들이 각 운동을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 미친다. 리프팅 경력의 과정 동안, 작업 능력을 향상시킨다고 가정하면, 여러분은 "다른" 리프팅 선수가 될 것입니다. 한 가지 사이즈가 전부 맞는 것은 아니며, 만약 개인적인 차이가 고려되지 않는다면, 그것은 당신의 이득에 대한 징역형이다.

프로그램은 개인의 차이를 허용하는가, 아니면 모든 사람이 동일하다고 가정하는가, 같은 방식으로 들어올려야 하는가, 아니면 동일한 표준을 준수해야 한다고 가정하는 것처럼 보이는가? 만약 그렇다면, 매우 의심스러워라.

원칙 2: 프로그램은 과잉 보상 원칙을 사용해야 합니다.

자연 전반에 걸쳐 변화는 스트레스에 의해 주도된다. 여러분의 몸에 적당한 양의 훈련 스트레스를 주면, 그것을 퇴치하기 위해 더 크고 강한 근육을 갖게 될 거예요. 이 "과잉 보상"은 여러분이 미래에 더 큰 스트레스를 받을 수 있도록 준비시킵니다.

프로그램이 더 큰 저항을 위한 길을 제시하지 않고 꾸준히 증가하는 과제를 포함시키지 않는다면 여러분은 이익을 경험하지 못할 것입니다.

원칙 3: 프로그램은 과부하 원칙을 사용해야 합니다.

과보상의 원리에 직접적으로 얽매여 있는 것은 크기나 힘을 얻기 위해서는 근육에 이미 익숙해진 것 이상으로 스트레스를 주어야 한다는 원칙이다.

프로그램이 효과적일지 어떻게 알 수 있습니까?
하지만 매주 드는 몸무게를 영원히 늘리는 것은 불가능하다. 여러분의 몸이 견딜 수 있는 것에는 한계가 있어요! 이와 같이 과부하를 증가시킬 수 있는 다른 방법들이 있다.

이 프로그램에는 짧은 휴식 간격, 기계적 이점 감소, 반복 횟수 증가, 주파수 증가, 세트 수 증가, 볼륨 증가 등 과부하 방법이 포함되어 있습니까? 전진하고 싶다면 단순히 무게를 더하는 것 이상의 것을 해야 할 것이다.

원칙 4: 프로그램은 SAID 원칙을 준수해야 합니다.

SAID는 부과된 수요에 대한 특정 적응을 의미합니다. 그것은 단순히 여러분의 몸이 그것에 부과된 훈련 요구에 매우 구체적인 방식으로 반응할 것이라는 것을 의미합니다.

만약 여러분의 목표가 한계 강도, 혹은 역도 강도를 만드는 것이라면, 여러분은 단지 최적의 형태로 무거운 것을 훈련해야만 합니다. 가벼운 일은 체력 단련에 있어 제 역할을 할 수 있지만, 무거운 것은 어딘가에 있을 것이다! 적절한 휴식 간격과 지지되는 근육 조직을 만들기 위한 훈련 보조 운동으로 당신의 특정한 훈련을 마무리하세요.

아니, 그렇다고 해서 파워 리프트만 연습하거나 무거운 복식이나 3단만 훈련하라는 뜻은 아니야. 하지만 그것은 그들이 어딘가에 있어야 한다는 것을 의미해요!

원칙 5: 프로그램은 사용/사용 원칙을 준수해야 합니다.

이것은 기본적으로 "사용하든 말든"으로 귀결됩니다. 당신의 근육은 사용에 따라 비대해지고 강화되며, 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.

실제로, 이것은 여러분이 최소한 그러한 기술들을 유지하고 싶다면 파워 리프트를 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 그들에게서 벗어나서, 예를 들어, 순수한 기계와 덤벨 보디빌딩에 잠시 집중한다면, 여러분의 파워리프팅 힘은 어느 정도 고통을 받을 것입니다. 더 이상 시그니처 파워 리프트를 하지 않는 것은 여러분의 기술력을 떨어뜨리고 약해져 여러분의 몸이 낮은 스트레스에 적응하도록 강요할 것입니다.

좋은 소식은, 일단 파워리프팅 기술을 개발하면, 여러분이 전에 훈련을 통해 쌓은 신경학적 기초 때문에 잠시 쉬었다가 금방 재개발할 수 있다는 것입니다.

원칙 6: 프로그램은 특수성 원칙을 준수해야 합니다.

레그프레스, 해머 스트렝스 벤치, 그리고 스미스 머신 데드 리프트는 여러분이 힘을 내는데 확실히 도움을 줄 수 있지만, 여러분이 큰 리프트 아래에서 그것들을 우선시하지 않는다면, 그들은 파워리프팅을 위한 신경 근육 적응력을 발달시키지 못할 것이다.

러시아의 전설적인 전력 코치인 파벨 차츠울린이 "그루브에 기름을 바른다"고 말할 때, 그는 특수성 원칙을 말하고 있다. 당신은 벤치 프레스를 함으로써 더 나은 벤치 프레서가 될 것입니다. 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그들의 가장 우선순위가 더 강한 벤치라고 말할지 모르지만, 많은 빈도로 벤치를 하지 않고, 그들의 훈련량의 많은 부분을 실제 벤치에 할애하지 않는지에 대해 놀랄 것이다.

네, 우리 모두는 보통 어떤 종류의 지원 작업이 필요합니다. 하지만 여러분이 특정한 격리 운동으로 삼두근의 힘을 길러야 할 수도 있지만, 여러분은 경기에서 사용할 운동을 연습함으로써 신경학적으로 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

원칙 7: 프로그램은 가스 원칙을 준수해야 합니다.

그것의 창시자에 따르면, 선구적인 내분비학자 Dr. GAS(General Adaptation Syndrome)는 세 단계로 구성됩니다.

강도 높은 훈련 스트레스(과부하 원리)의 적용에 의해 발생하는 "경보 단계"입니다.
스트레스가 많은 체중(과잉 보상, SAID, 사용/사용 원리)에 더 효율적으로 저항하기 위해 근육이 적응하는 '저항 단계'입니다.
스트레스를 계속 가하면 체력이 소진되어 심한 과련이 일어날 위험이 있거나 더 심할 때 '피로 단계'를 말한다.
파워리프터의 경우, 이는 고강도 훈련 이후 저강도 훈련 또는 완전한 휴식 기간이 있어야 함을 의미한다. 그 프로그램은 당신의 근육이 치유되고 강해지는 데 적응할 수 있는 충분한 다운타임을 포함하고 있는가? 그렇지 않으면 적절한 휴식이 부족할 경우 아래쪽 나선형이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 얼마나 열심히 훈련했는지와 얼마나 빨리 회복할 수 있는지에 달려 있습니다. 이것이 파워리프트 선수들이 정기적으로 재장전을 하고 재충전의 시간을 가진 후에 훨씬 더 강하게 돌아오는 이유이다.

여러분이 일정을 어떻게 잡든 간에, 체육관 안팎에서 발생하는 스트레스로부터 휴식이 필요하다는 것을 명심하세요. 열심히 일하고, 푹 쉬어요!

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다

EMOM 트레이닝이란?

EMOM은 "분당 매분"을 나타냅니다. EMOM 세트를 수행하려면 연습의 첫 번째 담당자 이전에 시계를 시작한 다음 전체 세트를 계속 수행합니다.
지난 몇 년 동안, 이 접근 방식은 한 세트당 30초, 40초 또는 그 이상의 시간을 작업하며 내내 숨을 헐떡이는 메트콘 스타일의 비트다운에서 매우 인기를 끌었습니다. 하지만 꼭 그렇게 될 필요는 없어요. 예를 들어, 제가 가장 좋아하는 EMOM 중 하나는 한 세트당 3회 반복할 수 있는 상대적으로 가벼운 프론트 스쿼트입니다. 한 세트당 20분 이상입니다.
'3회 반복'을 들으면 '힘'이라고 생각할 수 있지만, 제 1회 반복수의 30% 정도만 있어도 이 운동은 힘, 심근 강화, 의지력 훈련이며, 그림처럼 완벽한 앞 스쿼트 형태를 만드는 좋은 방법이다.
EMOM 세트는 해당 연습의 움직임과 성격에 맞는 모든 것을 포함하여 3회반복수, 5회 반복수, 8회 반복수, 12회 반복수로 구성될 수 있습니다. 세트 종료 시, 다음 시간이 시작되기 전에 휴식 시간으로 사용할 수 있는 시간을 활용하십시오.

시작할 수 있는 간단한 장소를 원하십니까? 여러분이 영원히 쉴 수 있을 것 같은 가벼운 덤벨 한 쌍을 가지고 있다고 가정해봅시다. 이렇게 해보세요: 10회 반복수로 구성된 EMOM입니다.
타이머를 시작하고 첫 번째 세트를 수행합니다. 완료하는 데 20초 정도 걸릴 수 있습니다. 즉, 두 번째 세트까지 40초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 10세트까지 같은 방식으로 반복하세요. 그 가벼운 덤벨들은 영원히 가벼워지지 않을 거야! 만약 그것들이 너무 무거우면, 금방 알게 될 거야.

EMOM 트레이닝: 프로 팁

무엇보다도, 여러분이 운동을 현명하게 선택해야 한다는 것은 말할 필요도 없다.

높은 피로 계수, 높은 복잡성 또는 큰 전체적인 신경 수요로 인해 일반적으로 더 많은 휴식이 필요할 수 있는 움직임은 EMOM 훈련을 위한 가장 현명한 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어, 45초가 걸리는 무거운 터키식 겟업은 아마도 이 특별한 운동을 위한 최선의 선택이 아닐 것이다. 저는 또한 EMOM을 웨이트 풀업, 행크린, 혹은 플리메트릭과 같은 동작으로 하는 것을 그다지 좋아하지 않습니다. 너무 많은 일들이 일어나고 있고, 피로가 싸움에서 이기기에는 너무 쉬워요. 그리고 당신의 기술이 패배자가 되기에는요.

그렇다고 해서 여러분이 고립된 운동만 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 비록 그것들에도 효과가 있을 수 있지만요. EMOM 훈련은 복합적인 움직임으로 환상적일 수 있다. 예를 들어, 일반적인 3세트 10 세트 대신 10세트 3 EMOM 세트를 수행할 수 있습니다. 아니면 3세트 20개를 하면 더 좋아요. 이 접근 방식을 사용하면 프로세스 중에 자신을 망치질하지 않고도 많은 양의 품질 볼륨을 "몰입"할 수 있습니다.

단, 단점은 다음과 같습니다. 바를 실을 때 겸손하게 굴어야 효과가 있습니다. 맞히면 처음에는 굉장히 쉽게 느껴질 거예요. 그렇다면, 여러분이 중간 정도에서 20분 정도 EMOM 운동을 시작한다면, 여러분은 여러분이 체중 선택에 있어서 보수적이 되라고 상기시켜 준 것에 대해 감사하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
체중 선택을 유도하기 위해 백분율과 RM을 사용하는 사람들을 위해, 만약 여러분이 10-rep EMOM을 하고 있다면, 여러분의 10-repmax를 사용하는 것은 꿈도 꾸지 마세요. 아니면 당신의 12-repmax. 움직임에 따라 10RM의 60% 정도를 사용해 보세요.

큰 복합 이동의 경우, 백분율과 최대값이 최상의 옵션이 아닐 수도 있습니다. 대신, 여러분의 몸무게를 기준으로 하여 다음과 같이 생각해 보세요:

바벨 스쿼트: 체중의 80%, 세트당 3~5회 반복
트랩 바 데드리프트: 체중의 100%, 세트당 3~5회 반복
바벨 벤치 프레스: 체중의 60%, 세트당 3~5회 반복
바벨 오버헤드 프레스: 체중의 40%, 세트당 3-5회 반복
만약 그것들이 너무 무겁다면, 10-15% 혹은 필요하다면 더 많이 쓰러뜨리고, 여러분이 이 기준에 맞출 수 있을 때까지 계속해서 운동으로 돌아오세요. 한동안 이게 너의 운동 프로그램일 수도 있어. 여러분은 분명히 체격 향상을 볼 수 있을 것이고 그 과정에서 큰 승강기에서는 훨씬 더 나아질 것입니다.

단관절 보디빌딩 스타일의 움직임이라면, EMOM 훈련을 활용하여 얼마 되지 않은 시간 내에 심각한 펌프를 얻을 수 있다. 이와 비교했을 때 이러한 움직임에 수반되는 위험이 적기 때문에 피로도를 높일 수 있습니다. 시티드덤벨 프레스, 레터럴레이즈, 머신레그프레스, 레그 컬 또는 레그 프레스는 고레벨 EMOM 운동에 매우 효과적입니다. 20분 동안 갈 거라고 기대하지 마세요! 6시나 10시 쯤이면 충분합니다.

너무 복잡하게 만들지 마세요!

이 간단한 공식에 뭔가를 첨가할 방법을 생각하면서 여러분의 두뇌가 돌아가는 것을 볼 수 있습니다. 유혹을 뿌리쳐라!

첫째로, EMOM 운동은 단순히 한 번에 하나의 운동으로 시계가 작동하기 때문에 "상상"으로 어떤 것과도 짝을 이룰 수 없다. 두 번째 연습을 추가하면 더 이상 EMOM을 하지 않습니다. 그들은 혼자서 해야 하고, 일과 휴식의 규칙도 지켜야 한다. 이를 염두에 두고, 많은 리프트 이용자들은 첫 번째 EMOM의 최종 세트를 완료한 후 새로운 연습으로 두 번째 EMOM을 수행할 것을 선택할 것이다.

그들을 막지는 못했지만, 충고 하나 할게요. 경쟁 연습을 사용하여 두 번째 EMOM을 수행하지 마십시오.

다시 말해, EMOM 인클라인 벤치 프레스를 방금 했다면, 다음 EMOM이 스탠딩 군사 프레스를 들어올리지 않도록 하십시오. 그들은 많은 보완적인 근육 그룹을 사용합니다. 그리고 여러분은 결국 여러분이 다룰 수 있는 것의 한계를 낮추는 것으로 끝날 것입니다. 이미 이 운동을 위해 실제 준비 최대치에서 하중을 크게 줄였다는 점을 고려하면, 기껏해야 비효율적인 운동을, 최악의 경우에는 위험한 운동을 만들 위험이 있다.

대신 EMOM 고블렛 스쿼트 또는 레그 프레스로 EMOM 경사 벤치 프레스를 따르는 것과 같이 비경쟁 동작을 선택한다. 그 전신운동은 장난이 아닐 것이다.

준비되는 것을 두려워하지 마세요.

하중이 평소보다 가벼워지더라도, 이런 종류의 운동은 특히 트랩 바 데드 리프트나 프런트 스쿼트 같은 것을 할 때 많은 피로를 유발한다는 점을 강조해야겠어요.

이러한 이유로, 여러분이 더 많은 노력을 기울일 때 안전 장비를 착용하는 것에 익숙하다면, 이런 종류의 운동을 위해 착용하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 한 번에 15분 내지 20분씩 한번에 45초 정도의 휴식만으로 스쿼트나 데드 리프트를 하는 경우는 그리 많지 않습니다. 아무리 그래도 그건 부담스러워요. 예를 들어, 허리에 문제가 생긴 이력이 있다면, 그날 체육관 가방에 여러분의 신뢰할 수 있는 리프팅 벨트를 추가하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 네가 하는 일 중에 가장 현명한 일일지도 몰라.

적극적회복
트레이닝 세션 간에는 두 가지 기본적인 유형의 회복이 있다.

수동적인 회복은 아무것도 하지 않고 여러분의 몸이 회복하기 위해 좋고 달콤한 시간을 갖도록 하는 것이다.
적극적인 회복은 회복과 재생을 촉진하기 위해 어떤 형태의 신체 활동을 하는 것이다.
나는 수년 동안 적극적인 회복의 큰 지지자였다. 젊었을 때도 세션이 끝나고 몸이 아프지만 다음날 일어나 이동하면 곧바로 기분이 좋아지기 시작했다는 것을 깨달았다.

여러분의 트레이닝계획에 적극적인 회복을 추가해야 할 많은 이유가 있지만, 여기 제 "큰 바위" 몇 가지가 있다."

강직성 및 통증 감소

우리 모두는 힘든 훈련을 받고 나면 아마도 몸이 아플 것이라는 것을 알고 있다. 이상한 것은 우리가 불행 속에서 뒹굴고 있는 동안 앉아 있을수록 더 나빠지는 것처럼 보인다는 것이다. 회복하는 데 24시간에서 36시간이 걸리는 운동은 그 대신 48시간에서 72시간이 된다. 격렬한 운동을 한 후 일어나서 하루 종일 움직이면 혈류량이 향상되고 혈액순환이 좋아져 운동 후 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

이동성 향상

점점 더 커지고 강해지는 한 가지 단점은 우리가 이동성과 운동성을 잃을 수 있다는 것이다. 활성 회복 및 재생 일자를 사용하면 이를 상쇄할 수 있다. 그것은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 적절한 운동을 선택한다면 우리의 전반적인 움직임의 질과 이동성을 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

에어로빅 체계가 학교에서 멋진 아이는 아닐지 모르지만, 만약 여러분이 높은 수준에서 자주 훈련하고 싶다면 그것은 매우 중요하다. 그것은 신경계뿐만 아니라 근육 수준의 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경계(휴식과 소화를 생각하라) 사이에는 긴밀한 연관성이 있으므로 회복을 자극하고 싶다면 활성 회복 세션에 에어로빅 요소를 추가하는 것이 게임 체인저가 될 수 있다. "적극회복운동"을 구성하는 것을 합리화할 수 있는 많은 방법들이 있지만, 여기 내가 세션 준비를 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침이 있다.

1. 가벼운 운동 선택

스트렝스 전문가 댄 존은 목표를 지키는 것이 목표라고 말한 것으로 유명하다. 그것은 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는, 그것을 명시할 필요가 있다. 세션의 목표가 적극적인 복구라면 세션 중에 자신을 버리는 것은 말이 되지 않는다.
어떤 적극적인 회복 운동의 중요한 요인은 그것이 제한적인 강도에 있어야 한다는 것이다. 가벼운 체중, 몸무게 또는 밴드 저항력을 사용하십시오.
썰매를 끌거나 어슬렁거리는 사람을 밀치는 것과 같은 동심원적인 방법에 집중하라. 하중을 줄이고 움직임이 유동적으로 느껴지도록 하는 방법을 찾는 것을 목표로 한다. 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 당신은 올바른 길을 갈 것이다.

2. 동작의 전체 범위를 통해 대부분 다지점 운동 사용

내가 느끼는 한 가지 중요한 것은 복구 세션이 모든 범위의 움직임을 거치는 것이다. 지금은 엉덩이 찌르기, 데드레이프, 주전자 그네 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 격리시킬 때가 아니다. 대신, 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 변형과 같은 더 큰 ROM으로 복합 운동을 생각해 보십시오. 혈류 및 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 기동성을 회복할 것이다.

3. 주요 근육집단을 훈련시키고 문제가 있는 근육집단을 억제한다.

봐, 우리 모두는 어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기 어렵다는 것을 알고 있어. 글루트와 해치가 떠오르는데, 복부와 아마도 앞의 세라투스 같은 더 작은 무리들이 떠오른다. 그러므로, 만약 여러분이 여러분의 더 큰 리프트에서 이 근육들을 "찾기" 위해 고군분투한다면, 회복 시간에 그들에게 시간을 바치는 것은 어떨까? 정말 멋진 것은, 여러분이 이렇게 할 때, 이것은 여러분의 더 문제가 많은 근육 그룹들을 억제하거나 긴장을 푸는 경향이 있다는 것이다. 허리 아래쪽이든, 엉덩이 굴곡부든, 종아리든, 그 단단하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분의 움직임과 기분을 나아지게 하는데 큰 도움이 될 수 있다.

4. 혈류와 순환을 증가시키는 운동을 선택하라.

이 마지막 점은 우리에게 완전한 원을 가져다 준다. 전반적으로 우리의 주된 목표 중 하나는 혈액의 흐름과 순환을 증가시키는 것이다. 그래도 목표는 고강도 간격을 두고 우리 자신을 짓누르는 것이 아니라, 우리는 세션 내내 상황을 계속 움직이게 하고 싶다. 운동 후 '복구'를 위해 20~30초 이상 쉬어야 한다면, 너무 무리하는 것이다.
이러한 규칙들은 내가 많은 적극적인 복구 운동을 설계하는 데 도움을 주었다. 여기 오늘날 여러분이 가져다가 사용할 수 있는 몇 가지 실제적인 예들이 있다.

Here are two examples you can try on for size:

Example 1
Superset:

Goblet squat
Arm bar series

Superset:

Reverse lunge
Push-up to downward dog

Superset:

Half-kneeling cable press
Abs or core move

Example 2
Superset:

Plate or reaching squat
Leg lowering with band
Superset:

Low cable split squat
Push-up to single-arm support

Superset:

Half-kneeling landmine press
Abs or core move

스쿼트 변형은 발목, 무릎, 엉덩이 등의 운동성을 풀어주기 때문에 회복일에 아주 좋다. 게다가, 고블렛 스쿼트와 플레이트 또는 스쿼트에 도달하는 양쪽 모두 무게중심을 뒤로 이동시켜, 당신은 더 쉽고 자유롭게 스쿼트를 할 수 있다.
암바 시리즈는 등 윗부분을 동시에 풀어주면서 코어와 엉덩이 주변의 근육을 맞물리게 하기 때문에 환상적이다.
밴드로 다리를 낮추는 것은 내가 개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나인데, 그것은 복부를 형성할 뿐만 아니라 엉덩이 굴곡과 종아리를 억제하기 때문이다.
런지와 스플릿 스쿼트는 다리를 독립적으로 훈련시키고 다리 뒤쪽의 고관절 굴곡기를 연장하는 데 도움이 된다.
팔굽혀펴기는 어떤 프로그램에서도 중요한 운동이지만 특히 회복 운동에서는 더욱 그렇다. 그들은 핵심뿐만 아니라 앞쪽도 튼튼하게 한다.

일반적인 질문

내가 말했듯이, 나는 위와 같은 회복 세션을 몇 년 동안 작성해왔고, 당신이 장기간 무언가를 할 때, 당신은 같은 질문을 몇 개씩 반복해서 받는 경향이 있다.

슈퍼셋 대신 서킷을 할 수 있을까?

응! 사실, 나는 이런 종류의 운동을 큰 회로로 하는 것보다 교대로 하는 것을 더 좋아해. 문제는 우주나 장비로 내려오는 경우가 너무 많다는 것이다. 만약 당신이 상업 체육관에서 훈련한다면, 나는 당신이 대여섯 개의 장비를 설치해서 누군가 당신의 물건을 가로채지 않고 굴러가기 시작할 수 있을지 심각하게 의심스럽다.
그래서, 네, 만약 여러분이 장비를 사용할 수 있다면, 모든 수단을 동원해서 이것을 서킷에 넣으세요. 하지만 그렇지 않다면, 슈퍼셋은 정말 잘 작동할 것이다.

리프팅만 해야되나??, 아니면 그냥 유산소만해도 될까?

아니, 이렇게 할 필요는 없어. 나는 이 운동들이 실제로 당신의 운동능력을 위해 무언가를 하고 덜 단조롭고 지루하기 때문에 더 좋다. 하지만, 아마 당신은 아무 생각 없이 혹은 지루한 것을 원할 것이다. 아마도 당신은 당신의 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣거나 왕좌의 게임 8시즌을 모두 따라잡고 싶을 것이다.

러닝머신 위를 걷다.

몸무게를 빼고 수영장으로 산책을 나가라.
보조적인 혜택은 받지 못하겠지만, 그것은 여전히 회복을 촉진하고 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 거야!

체육관에 가기 싫어 모빌리티 훈련을대신 많이 하면 될까?

 특히 체육관을 잘 이용하지 못하거나 체육관에서 잠깐 쉬고 싶어하는 내 운동선수들에게 더더욱 그렇다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 모빌리티 훈련 중 8-10을 선택하고 20-30분 동안 계속해서 연습하십시오. 일을 마치면, 시작했을 때보다 1만 퍼센트 더 나아질 것이라고 장담한다.

영양과 보충은 어떤가?

완전한 회복 식이요법 전략은 본 기사의 범위 밖이지만, 나는 회복을 지원하기 위해 다음과 같은 쉬운 전술의 우선순위를 정하고 싶다.

단백질을 보충하라: 나는 일반적으로 통째로 먹는 것과 보충 재료를 혼합하여 체중의 파운드당 0.8-1그램의 양질의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.

수분 유지: 탈수증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미친다. 체중 1파운드당 0.5온스의 물을 쏘고, 추가 맛과 추가적인 이점을 위해 무설탕 수화 및 회복 보조제를 사용하는 것을 고려한다.

녹말보충: 탄수화물을 세션 전후에 식사에 넣어 훈련을 지원하기 위해 전략적으로 사용하십시오. 전에 그것들을 먹는 것은 에너지 수준을 높이고 강도를 높이는데 도움을 줄 것이고, 반면에 그것들을 먹은 후에 먹는 것은 글리코겐 재합성을 증가시키고 다음 세션을 준비시킬 것이다.

Active Recovery를 사용해 보십시오.

적극적인 회복일은 스쿼트나 벤치 프레스에서 PR을 치는 것만큼 멋지지는 않을 수 있지만, 그들은 더 크고 더 나은 훈련을 위한 장을 마련한다. 앞으로 2주간의 트레이닝 계획에 포함시켜라. 누가 알겠는가? 당신은 그들이 제공하는 결과뿐만 아니라 그들을 좋아할지도 모른다!

실수 1: 충분한 수면을 취하지 않음

Fraser는 회복의 관점에서 그가 되돌아가서 바꾸거나 자신에게 말할 가장 큰 것은 침대로 가는 것이라고 말한다.
"고등학교 시절과 대학 초창기 시절, 나는 모든 사람들이 피곤하게 깨어났다고 생각했다"고 프레이저는 말한다. 그는 "처음 한두 시간 동안 휘청거리다가 카페인을 충분히 두드려 눈을 완전히 뜨게 하는 것이 정상이라고 생각했다. 그러나 이제 나는 그 접근이 얼마나 어리석은지, 그리고 견고한 수면이 얼마나 중요한지 깨닫게 되었소."
프레이저는 또한 때때로 단 하룻밤의 좋은 잠을 자는 것만으로 여러분에게 별 도움이 되지 않을 것이라고 지적한다. 건강의 모든 것들과 마찬가지로, 당신은 일관성이 있어야 한다.
그는 "경력에 있어서 내가 했던 모든 변화들은 시간이 지남에 따라 더해졌다"고 말한다. "그것들은 1년 내내 화합한다. 그래서 숙면을 취하고 나면 다음날 당신의 훈련은 1% 더 나아질지도 모른다. 하루 중 1퍼센트는 아무것도 하지 않을 것이다. 하지만 1년 내내 매일 1%씩 계속 향상된다면, 그 때 당신의 성과에 그 결과가 나타나기 시작한다."

실수 2: 진척에 급급함

프레이저는 "크로스핏을 처음 접하는 사람들이 겪는 가장 큰 실수는 너무 빨리 진격하려는 것"이라고 말한다. "근육을 할 수 있다고 해서 꼭 해야 한다는 뜻은 아니에요. 더 복잡한 동작을 추가하기 전에 기본 원리를 숙지하십시오."
Fraser는 엄격한 한 번의 풀업을 거의 수행할 수 없는 CrossFitters가 링 위에서 일어나 스윙을 하는 것을 보고, 그들의 첫 번째 근육 업을 시도한다. 그는 올림픽 선수들에게도 같은 것을 본다. 많은 새로운 운동선수들이 선진 바벨 콤플렉스가 개선의 해답이라는 인상을 받고 있다. Fraser는 그것을 크게 "nope"로 대답한다.
재위기를 언제 철회해야 하는지 알아야 한다. 프레이저는 "프로올림픽 육상선수나 크로스핏 선수가 PVC 파이프를 손에 들고 한 달 동안 운동만 하고 기술에만 집중한 채 한 달 동안 아무 것도 하지 않고 있다"고 말했다. 진보를 시도하기 전에 기본을 낮추십시오."

실수 3: 요구 사항에 맞지 않는 트레이닝 볼륨

성능과 회복의 상관관계는 요즘 인기 있는 주제인데 프레이저는 체육관 밖에서 하는 일뿐만 아니라 이 분야의 개선을 위한 실제 훈련도 살펴보라고 권한다.
Fraser는 "복구와 성능 향상을 이끈 큰 일은 내가 작업해야 할 것들을 작업하는 것이었습니다"라고 말한다. "여러 스포츠의 최고위층들이 하는 대로 정확하게 일을 한다고 해서 같은 결과를 보게 되는 것은 아니다. 아마 그들은 그들이 하고 있는 일을 하고 있을 것이다. 왜냐하면 그것이 그들이 해야 할 일이기 때문이다."

Fraser는 당신 자신의 결점이 무엇인지 분석해보라고 제안한다. 어떻게 하면 그들을 더 잘 할 수 있는지 스스로에게 물어봐라. 그런 다음, 다른 사람이 아닌 자신에게 가장 적합한 작업의 양을 파악하십시오. 여기가 더 나은 회복이 들어오는 곳이다. "내 회복은 볼륨이 나에게 왕이라고 할 수 없다는 것을 깨달았을 때 향상되었다"고 그는 말한다. 그는 "실제로 내 공연에는 아무런 도움이 되지 않는다. 나는 다른 남자들과 같은 부피로 훈련하려고 했는데, 내가 찾고 있던 결과가 나오지 않았다. 이제, 나는 더 똑똑하게 훈련한다. 그것은 나에게 더 적은 양을 의미한다. 그것은 내 몸이 최고의 기분을 유지하도록 도와준다."

실수 4: 적절한 움직임과 근육 활성화 방지

"성능과 심지어 회복에 도움이 되는 또 다른 것은 몸이 제대로 발사되고 필요한 때에 적절한 근육이 활성화되도록 하는 것입니다,"라고 Fraser는 말한다.
그는 어깨, 엉덩이, 무릎 통증이 이것을 쉽게 날려버릴 수 있다고 지적한다. 스태빌라이저 근육이 제대로 작동하지 않을 때 다른 근육들이 이어받기 시작한다.
"근육이 우스꽝스러운 방향으로 당겨지고, 시간이 지남에 따라 또는 때로는 즉시 부상을 입힌다"고 그는 말한다. 그는 "내 운동 패턴이 정확한지 확인하고 기동성을 정확히 유지해 몸을 취약한 위치에 두지 않는다."
규칙적인 이동작업과 스트레칭, 통째로 먹는 음식, 회복보충제 복용 등으로 엔진을 제대로 가동하면 다칠 확률이 낮아지고 운동 사이에 몸이 쉽게 회복될 수 있다.

실수 5: 하루 훈련마다 제대로 워밍업하지 않음

여러분은 단지 심각한 운동선수일 수도, 심지어 무거운 역기를 드는 일반 체육관이 될 수도 없고, 여러분이 준비 운동을 거르는 것을 피할 수 있다고 생각할 수도 없다.

프레이저는 "링 딥운동 같은 것을 많이 하라"고 말한다. 그는 "심박수가 낮을 때 링에 뛰어올라 몇 차례 근육운동을 해 특정 신체 부위를 따뜻하게 하고 운동을 준비하곤 했다"고 설명했다.

Q: 근육을 만드는 데 이상적인 운동 범위에 관한 인터넷 상충되는 정보를 본다. 네 생각은 어때?

저항 훈련 변수의 적절한 조작은 근육 발달을 극대화하는 열쇠다. 볼륨, 부하, 빈도가 모든 헤드라인을 장악하는 경향이 있지만 간과해서는 안 되는 한 가지 변수는 운동 범위(ROM)이다. 간단히 말해 ROM은 운동 수행 중 주어진 관절의 운동 범위다. 확실한 증거는 완전한 ROM을 통해 일하는 것이 부분적인 대표들에 비해 우수한 근육 형성 결과를 만들어 낸다는 것을 암시한다. 예를 들어, 브라질의 연구원들은 트레이너가 팔꿈치 굴곡의 0~130도(완전한 ROM)에서 굴곡하는 것을 10주간의 훈련 과정 동안 팔꿈치 굴곡의 50~100도(부분적인 ROM)에서 일하는 것에 비해 현저하게 더 큰 이두근 성장을 보인다는 것을 발견했다. 더욱이 전체 ROM으로 컬을 수행하는 그룹에서 36% 적은 볼륨에도 불구하고 우수한 결과를 얻었다.

전문가에게 묻기: ROM

하체 운동에서도 비슷한 결과가 나왔다. 최근 12주간의 연구에 따르면 딥 스쿼트(0~120도 무릎 굴곡)를 하면 다리의 날씬한 신체 질량이 크게 증가한 반면 얕은 스쿼트(0~60도 무릎 굴곡)는 큰 성장을 하지 못했다. 또, 깊은 스쿼트는 전두 허벅지 전체에 걸쳐 근육 단면적 증가를 보였으며, 얕은 스쿼트는 가장 위쪽 부분에서만 비대증을 증가시켰다.
여기서 특히 흥미로운 것은 부하가 그룹 간에 동일하여 각 그룹이 각각의 반복 최대치로 훈련했다는 점이다. 즉, 얕은 스쿼트 상태에서는 더 무거운 하중을 사용했지만 전체 범위에서 훈련할 때는 비대증이 더 컸다. 이러한 연구 결과는 이 주제에 대한 다른 연구와 일치하며, 완전한 ROM을 통한 훈련의 분명한 이점을 나타낸다.
그 결과들을 고려할 때, 모든 의원들은 그것의 전체 범위에 걸쳐 검토되어야 할 것 같다. 사건 종결, 더 이상 논의할 필요 없어, 그렇지?

글쎄, 그렇게 빠르지는 않은데…

연구에 따르면 근육이 늘어난 스트레치(즉, 긴 근육 길이) 아래에 놓이는 움직임의 아래쪽 위치에서 훈련하는 특별한 이점이 있다. 한 연구는 긴 자세(40~90도 무릎 굴곡)에서 다리 확장을 수행하는 것이 짧은 근육 길이(0~50도 무릎 굴곡)에서 각각 53% 대 18%의 곡률로 집단 훈련을 하는 것에 비해 현저하게 큰 사다리 성장률을 보인다는 것을 발견했다.[4] 중요한 것은 수행된 총 작업이 그룹 간에 유사하도록 훈련 부하를 동일시하였다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다는 점을 고려하면, 최대 근육을 만드는 것이 목표일 때 운동 아래쪽 위치에서 풀 스트레칭을 하는 데 초점을 맞추는 것은 신중해 보인다.

전문가에게 물어보기: ROM

무엇보다도, ROM의 선택은 둘 중 하나 또는 둘 중 하나가 될 필요가 없다. 운동 수행 중 관절 각도에 따라 근육 활성화가 달라진다는 연구 결과가 나왔다. 예를 들어, 광대뼈는 무릎 연장의 초기 부분에서 더 큰 활동을 보이는 반면, 광대뼈는 록아웃 단계에 더 많이 관여하게 된다. 이와 유사하게, 이두박근의 초기단계는 긴 이두박근의 활성화를 수반하는 반면, 짧은 머리는 후두 단계에서 더 큰 부담을 부담한다.
이러한 연구 결과는 서로 다른 범위를 결합하는 것이 근육 발달을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 게다가, 단축된 레인지 이동 중에 더 무거운 하중을 사용할 수 있기 때문에, 일부 부분적인 리프 훈련을 추가하면 근육의 긴장 정도를 증가시킴으로써 성장을 더욱 향상시킬 수 있다.
따라서, 만약 여러분의 목표가 사이즈에 맞춰 저항을 주는것이라면, 여기에서의 테이크홈 메시지는, 훈련의 대다수가 풀 ROM을 통해 수행되어야 하며, 특히 완전히 늘어난 위치에 주의를 기울여야 한다는 것이다. 그리고 나서 어떤 부분-rep 훈련은 추가적인 성장 자극을 위해 뿌려질 수 있다; 심지어 근육의 가장 강한 범위에서 일주일에 몇 세트씩 수행되는 무거운 부하들 조차도 이득을 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다.