방구석헬창의 v-log

고강도 운동의 경우 중추신경계를 과도하게 자극한 결과 무리한 훈련을 하는 기간을 예방하는 것이 매우 중요하다. 많은 체육관 애호가들이 그들의 목표를 달성하기 위한 탐색에서 잊고 있는 한 가지는 여러분의 마음과 근육이 과도한 훈련을 받을 위험이 있다는 것입니다.

주기화는 당신의 일상의 진행을 위한 가장 좋은 방법이기 때문에 힘과 컨디셔닝에서 반복되는 아이디어입니다. 여러분의 몸은 운동에 적응할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있기 때문에, 일년 내내 특정한 훈련 방식을 고수하는 것이 그 훈련 방식에 대한 적응을 발달시키고 진행에 정점을 찍는 것으로 이어질 것입니다.

예를 들어, 여러분은 타입 I (느린 경련)부터 타입 II (빠른 경련) 근육 섬유 1 (빠른 경련)의 미리 정해진 숫자를 가지고 태어나지만, 만약 여러분이 거리를 달리는 것에 관여한다면, 여러분의 주요 근육의 타입 II 근육 섬유는 유산소 활동의 증가에 대처하기 위한 시도로 타입 1의 '특성'을 띠기 시작할 것입니다.2. 그래서 이것을 염두에 두고, 당신은 왜 1년 내내 한 번의 특정한 훈련 스타일을 고수합니까?

내 글에서 볼륨 대. Intensity, 두 가지 훈련 기술을 모두 사용하는 것이 여러분에게 얼마나 이득인지에 대해 논의합니다. 볼륨 그룹과 강도 그룹 모두 훈련 스타일 중 하나로 성공을 거둔 보디빌더가 있다.

느린 vs. 빠른 반복 속도

힘과 컨디셔닝 저널의 매우 최근의 연구는 리프팅 템포가 빠를수록 IGF-1(인슐린과 같은 성장 인자, 인슐린과 유사한 호르몬)이 증가하며 피실험자의 1회 반복 최대치도 빨라질수록 증가한다고 밝혔다.2 빠른 템포(2초 상승, 2초 하강, 2초 상승, 4초 하강)가 강도를 높이는데 더 좋다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 이 호르몬은 성장과 가장 직접적으로 관련이 있기 때문에 (동화 물질 IGF-1을 사용할 때) 더 높은 수준의 IGF-1이 흥미로웠습니다.

그렇다면 더 빠른 리프팅 템포만이 갈 수 있는 유일한 방법이라는 뜻인가요? 별로 그렇지 않아요. 그것은 다른 훈련 스타일이 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실에 타당성을 제공하지만, 런던 대학의 골드버그 박사와 그의 팀이 수행한 연구를 대체하지는 않는다. 그들은 또한 IGF-1을 통해 테스토스테론이 없을 때 지속적인 긴장과 과부하가 비대를 유발한다는 것을 발견했다. 따라서 힘과 성장에 대한 더 빠른 반복 속도의 타당성에 대한 이 훌륭한 연구에도 불구하고, 리프트의 편심 단계(낮은 부분)에 초점을 맞추는 것은 더 많은 연구 역사를 가지고 있다. Cells & Tissue Research라는 책에서 반복적으로 높은 장력의 싸움이 근육 섬유, 특히 II형 근육 섬유에 구조적 변화를 일으킨다고 결론지었습니다. 유럽 응용 생리학 저널에서, 그들은 괴짜 지향 훈련을 동심 훈련에 비교했다.6 사용된 훈련 방법은 등동역학적이었는데, 이는 얼마나 많은 힘을 가해도 속도가 고정되도록 가변 저항을 사용했다는 것을 의미한다. 그들은 편심 훈련이 빠르고 느린 속도의 집중 훈련에 비해 비대증에 더 우월하다는 것을 발견했다.

하지만, 그들은 빠른 편심 훈련이 강도에 있어서 우월하다는 것을 발견했고 그들은 그것이 비대에도 우월할 수 있다는 가설을 세웠습니다. 그들은 이 연구에서 이것에 대한 결정적인 증거를 가지고 있지 않았고, 더 느리고 과대한 편심 훈련에 대한 많은 증거들이 있다. 그렇다면 이 모든 것이 적절한 반복 속도에 대해 무엇을 의미할까요? 이용 가능한 증거에 기초하여 도출할 수 있는 최선의 결론은 훈련의 두 가지 스타일에 적응하는 것을 막고 IGF-1과 근육 성장의 증가를 보여주는 이면의 연구를 이용하기 위해 당신의 일상에 점점 더 느린 반복을 포함시키는 것을 가리킵니다.

긴 휴식 시간 vs. 짧은 휴식 기간

보디빌딩 세계에서 또 다른 뜨거운 논쟁은 운동 중의 이상적인 휴식 시간에 집중되어 있다.이러한 짧은 휴식기로 인한 스트레스에 반응하여 분비되는 동화 호르몬 때문에 보디빌딩에 이상적인 휴식 시간은 30-60초라고 원래 생각되었다. 하지만, 휴식 기간이 이렇게 짧기 때문에, 주어진 근육 그룹에 가해질 수 있는 체중과 긴장 시간은 제한적입니다.

이어 운동에 대한 급성 호르몬 반응이 지방 감소에 이상적이지만 단백질 합성과는 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다. 빠르게 이어진 연구 및 정보의 경향은 IGF-1을 증가시키기 위한 적절한 휴식 시간(1µ~2분)과 긴장 시간 및 성장 반응을 가리키는 것이었다.

그러나 연구의 발전 덕분에 더 높은 강도에서 더 낮은 작업 부하에 대한 타당성이 되살아나고 있다. 동화호르몬의 영향을 파악하고 산소 함량이 낮은 훈련을 하는 최신 연구 방법이 혈관폐쇄라는 방법을 통해 이뤄지고 있다. 이것은 추가된 스트레스의 결과로 급성 호르몬 반응을 일으키도록 훈련하는 동안 주어진 근육 그룹에 대한 혈류를 제한하는 것을 포함한다. 발견된 것은 빠른근육(Type II) 근육 섬유가 활성화 속도가 더 높다는 것이다. 혈관폐쇄가 힘과 근육량을 증가시킨다는 연구도 지난해 국제스포츠생리학퍼포먼스 저널에 실린 바 있다.낮은 산소 상태에서 훈련의 효과에 대한 이러한 발견들에도 불구하고, 이러한 긍정적인 발견들은 긴장 시간 지향 훈련을 하는 그룹과 비교되지 않았습니다; 그들은 비슷한 반복 범위에서 제한 없이 훈련을 하는 대조군과 비교되었습니다. 간헐적인 (휴식 기간) 다리 훈련을 (휴식 기간 없이) 지속적인 다리 훈련과 비교한 또 다른 연구에서, 제한된 휴식 기간으로 훈련된 다리는 근육량과 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.9 그러나, 이러한 결과는 비록 긍정적이긴 했지만, 긴장감 위주의 훈련 프로토콜과는 비교되지 않았다.

결국, 더 짧은 휴식 시간과 더 빠른 움직임의 사용을 다시 검증하는 최근의 연구에 기초한 테이크 홈 메시지는 만약 여러분의 목표가 과도하게 비대한다면, 이것을 여러분의 일상에 유지하는 것을 정당화할 충분한 증거가 있다는 것입니다. 하지만, 긴장의 방법 하에서 시간과 같은 비대증에 대해 현재 받아들여진 프로토콜들 중 일부를 버리는 것을 정당화할 충분한 증거가 없습니다.

짧은 휴식기를 가진 훈련의 결과로 호르몬의 증가와 빠른 경련 섬유의 모집에 있어서 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 스쿼트, 데드리프트, 바벨 줄과 같은 복합, 자유 체중, 다중 관절 운동으로 운동을 시작할 때 이와 같은 반응을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 새로운 반복 속도와 낮은 휴식 시간을 여러분의 일상에 포함시키되, 편안한 구역 내에서 성장을 위해 훈련할 수 있는 단 한 번의 훈련 방식만을 검증하기 위한 연구가 뒤따를 것이라고 생각하지 마세요

프로그램을 기획하기 전에 무엇을 알아야 하는가?

우리가 훈련을 원하는 사람에 대한 정보를 더 많이 얻을수록, 그의 훈련은 더 개인화될 것입니다. 건강 상태, 신체적 준비의 일반적인 수준, 스포츠 또는 피트니스에 대한 이전의 경험 등 모든 것이 중요합니다. 우리는 개인 프로그램에서 운동선수에 대한 많은 정보를 수집합니다. 몸매가 좋고 역도 경험이 많은 사람보다 '몸매가 안 좋은' 사람이 (PVC로 일하는 등) 낮은 강도와 볼륨감 있게 일하는 데 더 많은 시간을 할애해야 할 것은 자명하다.

유연성과 이동성에 주목하십시오.

다음으로 중요한 부분은 운동선수의 기동성과 유연성을 테스트하는 것이다. PVC 머리 위로 스쿼트 테스트를 하면 모든 질문에 빠르게 답을 얻을 수 있지만, 선수들이 바(bar)로 백 스쿼트를 하거나 등을 구부린 채 당기는 방법을 모르는 경우도 있다. 운동선수의 이동성과 유연성이 낮을수록 이 문제에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다. 운동 전 스트레칭은 짧고 역동적으로 해야 근육과 인대의 탄력이 향상되고 관절 운동성이 높아진다. 유연성에 대한 전체 작업을 위한 최적의 시기는 교육이 종료되고 별도로 할당된 "복구 교육"입니다. 이러한 훈련에는 많은 양의 정전기 및 호흡 이완 운동이 포함될 수 있다.

순서 및 변동성.

당신의 체육관 전체에 대한 일반적인 훈련 프로그램은 훌륭하고 정확한 해결책입니다. 그러한 프로그램은 평균 매개변수가 있어야 하며 대부분의 사람들이 접근할 수 있어야 한다. 그것은 글 쓰는 시간을 매우 절약하고 운동선수들과 함께 일할 수 있는 더 많은 기회를 준다. 필요한 경우, 일반적인 훈련 프로그램은 항상 특정 선수의 개별적인 필요에 따라 조정되고 확장될 수 있다. 초보자를 위한 프로그램은 가변적이어야 합니다. 초보자의 주 업무는 기술을 연습하는 것이기 때문에, 그의 훈련에는 더 많은 운동이 있어야 합니다. 그것은 그들이 다른 사람들보다 체육관에 더 오래 있어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 초보자들을 위한 훌륭한 프로그램은 60-75분 안에 공연될 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 서로 다른 동작을 많이 하게 되어 역도에 대한 이해와 자신의 신체에 대한 느낌이 좋아진다.

고전적인 프로그래밍 규칙: 인상 운동, 용상 운동, 그리고 혼합 운동. 이러한 교체는 운동선수가 각각의 운동과 그들의 변화에 집중할 수 있도록 도와준다. 이것은 단조로움을 피하는 데 도움이 된다.

전통적으로, 훈련은 가장 어려운 운동부터 시작합니다. 계획에 따르면 완전하고 수준 높은 준비운동 후 기술적으로 가장 어려운 운동이 있다. 인상과 용상은 신경계에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 그것은 확실히 타당하다. 그래서 먼저, 낚아채기, 그리고 백 스쿼트, 그리고 저크는 항상 같은 이유로 당기기 전에 행해져야 합니다. 다시 말하지만, 우리는 프로그래밍에 대한 고전적인 기본 관점에 대해 이야기하고 있으며, 어떤 특정 국가의 학교를 강조하지 않습니다. 피로를 배경으로 한 훈련이 이뤄질지 모르지만 아직은 빠져 있을 것이다.

동적 스피드와 파워 모드로 훈련한 후에는 당기기, 스쿼트, 프레스 등 보조 운동으로 운동할 필요가 있다. 이러한 연습은 기술적인 요소들을 연습하는 데에도 도움이 되지만, 그들의 주요 임무는 운동선수의 힘과 힘을 증가시키는 것이다.

중요한 세부 사항

플라이오메트릭과 점프 활동은 운동선수 훈련 프로그램의 필수 부분이다. 그들은 다리를 "죽이기" 위해 운동 끝과 근육을 활성화시키기 위해 시작할 때 둘 다 할 수 있습니다. 어떤 경우든 점프를 매우 잘하면 근육간 협응이 향상되고 운동선수가 더 질적으로 막대와 상호작용할 수 있다. 그 프로그램의 중요한 부분은 몸통 근육을 강화하는 것이다. 토르소 근육이라는 용어에서 복근만 의미하는 것은 아니다.

허리 아래쪽의 작은 근육, 상체 근육(가슴과 날개의 근육), 복근 운동이 필요하다. 이것은 선수가 인상과 용상에서 안정성과 전체적인 균형을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

훈련 프로그램에서 가장 중요한 날.

훈련에서는 휴식일이 가장 중요하고, 제대로 생활하는 것이 중요하다. 사람마다 일, 공부, 가족 등 훈련과정 밖의 삶이 있다는 점에서 저는 3+1이나 5+2 계획의 지지자는 아닙니다. 하지만 우리는 모두 7일 일정으로 생활하기 때문에, 저는 주말의 횟수를 과제와 준비 기간에 따라 균등하게 배분하려고 노력합니다. 이틀 연속으로 쉴 생각은 없어요. 스포츠 훈련의 중요한 원칙 중 하나는 일과 휴식 모드의 합리적인 교체입니다. 운동선수는 과중한 업무에 대비해야 하므로 하루 휴식을 취하거나 쉬운 훈련을 한 뒤 큰 운동을 계획하는 것이 맞다. 피로를 배경으로 무거운 짐을 지우는 것은 매우 위험한 방법이다. 모든 사람이 피로를 필요로 하는 것도 아니고 모두가 피로를 견디지 못할 것이다.

물리적 복구

지연성 근육통(DOMS)은 견뎌야 할 것으로 여겨진다. 그리고 이부프로펜과 아세트아미노펜과 같은 항염증 치료제가 통증을 감소시키는 것으로 나타난 반면, 연구는 또한 그것들이 근육 성장과 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특히 중년 남성들과 젊은 남성들에게요. 반면에 스피룰리나, 보스웰리아 세라타, 커큐민과 같은 일부 천연 보충제는 운동으로 인한 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 될 가능성이 있다. 커큐민은 강력한 항염증 성질을 가지고 있지만, 그것의 단점은 인체에 의한 흡수력이 떨어지고, 많은 양을 섭취해야 효과가 있다는 것이다.*

"인도 유향"이라고도 불리는 보즈웰리아 세라타는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 관절염 치료에 사용되어 왔다. 그리고 오늘날, 그것은 관절 통증 보조제의 흔한 성분이 되었습니다. 마지막으로, 최근 몇 년 동안 "슈퍼푸드" 보충제로 돌고 있는 해조류 종인 스피루리나(spirulina)가 있다. 그리고 베타카로틴과 단백질의 공급원으로 가장 인기가 있지만, 그것은 또한 놀라운 항염증 가능성을 보여주었습니다.* 

신경 회복

많은 사람들은 강도 높은 훈련과 함께 오는 스트레스가 여러분의 신경계에 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫지 못하고 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 "나쁜 하루를 보내고 있다"고 느낄 수 없는 사람들은 이전의 운동에서 제외될 수도 있다. 위궤양, 기분 변화, 코티솔 방출과 같은 신경 스트레스의 일반적인 증상을 예방하거나 감소시킬 수 있는 "적응물질"이라고 불리는 신경 회복을 위한 보조제들이 있다. 그들은 또한 피곤한 사람들의 에너지를 증가시키고 탄탄한 정신력을 북돋아주어 운동이나 그 이후에 여러분의 성과를 향상시킬 수 있습니다.*

이러한 효과를 가진 두 가지 중요한 적응물질은 인삼과 로디올라 로제이다. 첫 번째는 인지 능력과 주관적인 복지를 향상시키는 능력을 보여준 반면, 후자는 다양한 스트레스를 받는 상황에서 피로를 줄여준다.

또한 L-타이로신은 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이다. 다소 독특하게도, 그것은 선제적으로 복용할 때 가장 효과가 좋은 반면, 인삼과 홍경천은 스트레스 수치가 상승한 후에 복용할 때 더 효과가 있는 것으로 보인다.*

휴식 및 리커버리

가장 인기 있는 선택은 여전히 멜라토닌과 발레리안 뿌리이기 때문에, 비약적 수면 지원에 관한 한 새롭고 흥미로운 선택들이 많지 않다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 발레리안 추출 방법이 이전에 생각했던 것보다 효능에 더 큰 역할을 할 수 있기 때문에 투여는 다른 보충제보다 표준화하기가 잠재적으로 어렵다.

반면에, 멜라토닌은 여전히 편안한 회복을 위한 좋은 출발점이다. 그것은 여러분이 잠을 자는 시간을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 여러분이 더 높은 질의 수면을 취하도록 도울 수 있는데, 이것은 여러분의 몸이 적절하게 회복하는 능력에 필수적입니다.*

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.

오버트레이닝 Vs. 과잉

진정한 "오버트레이닝"은 심각한 의학적 질환으로, 수개월 또는 심지어 수 년 동안 지속되는 복합적인 증상으로 정의되며 심지어 운동 선수 생활을 끝낼 수도 있다. 심각한 오버트레이닝 훈련의 증상에는 휴식 심박수와 혈압 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 유체 균형 변화(수분 감소, 땀 부족), 수면 패턴 변화, 그리고 심리적 영향(무드 스윙, 불안, 훈련 및/또는 경쟁에 대한 심리적 준비 부족)이 포함된다. 사람들이 자신이 과하게 훈련한다고 생각할 때, 그들은 종종 실제로 과하게 훈련하는 것이 얼마나 나쁜지 깨닫지 못하고, 리프팅에서 과하게 훈련하는 것이 실제로 가능한지 고려하지 않는다.

반면에, "과잉"은 매우 흔하다. 그것은 무겁거나 강도 높은 훈련에 대한 일시적인 반응이며, 심지어 많은 훈련 프로그램에도 내장되어 있다. 기능적 과민으로 알려진 이러한 유형의 과민반응은 피로를 단기적으로 증가시키고 성능을 저하시킨 다음 시험, 경쟁 또는 경기일에 실제로 성능을 향상시키는 짧은 테이퍼를 유발한다.

이러한 유형의 과민반응은 운동선수가 되고 경기력을 최적화하는 데 필수적인 부분입니다. 경쟁에서 성능을 더 높이기 위해 필요할 때 뒷주머니에 기능 과민 상태를 유지할 수 있습니다. 기능하지 않는 과민반응은 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있는 더 만성적이고 장기적인 질환이다. 지속적인 생리 및 기분 관련 변화와 그에 따른 성능 저하가 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 과민반응은 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다. 슬럼프에 몇 주 또는 몇 달을 보내는 것은 훈련 시간을 비효율적으로 사용하는 것입니다. 조기에 잡아 조정을 하면 심각한 문제가 생기기 전에 열차를 큰 문제 없이 레일에 다시 올릴 수 있다.

이러한 유형의 과민반응 중 어느 하나라도 해결되지 않은 채 방치되면 과민반응으로 변형될 수 있다.

세트 사이의 휴식

리프팅으로 오버트레인을 할 수 있나요?

지구력 운동선수의 경우 과민반응과 과민반응이 풍부하게 연구되고 있지만 근력운동의 맥락에서 아직 진지하게 조사된 적은 없다. 체력이 좋은 운동선수에게 진정한 과잉 훈련은 (가능하다면) 가능성이 매우 낮으며, 상당한 지속적인 증상이 나타나며, 외부 생활 스트레스 요인에 의해 악화된다. 따라서, 만약 여러분이 지쳐있지만 경기에 임할 시기가 아니라면, 여러분은 비기능적인 과민 상태에 있을 수 있습니다. 짐을 덜 수 있는 시간이 당신이 다시 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 것이다.

완벽하고 이상적인 교육 및 복구 보충 기능을 통해 휴식을 최적화하고 최대한의 복구를 촉진합니다.

진전이 멈춘 것 같다면 에릭 헬름스의 "근력 피라미드"의 알고리즘을 따라 훈련 시간을 조정할 것을 제안합니다. 그의 차트는 수면의 질, 영양 습관, 훈련 강도, 신체적, 심리적 스트레스 요인 등 수행 능력 저하에 가장 큰 영향을 미치는 여러 변수를 다루고 있습니다. 당신의 발전이 멈췄지만 8시간 이상 잠을 자고 단백질을 충분히 섭취하고 RPE를 효과적으로 추정하며 탄탄한 기술로 일관되게 훈련한다고 가정해보자. 헬름스의 결정 틀을 따라서, 여러분은 체육관에 가는 것이 정말로 두려운지, 평소보다 잠을 못 자고 있는지, 같은 노력이나 더 노력에도 불구하고 성적이 나빠지고 있는지, 삶의 스트레스 요인이 정상보다 더 심하고, 통증과 고통이 정상보다 더 심한지 자문해 보아야 한다.

두 개 이상의 "그렇다"는 답변은 교육에서 한 발 물러서 회복할 수 있는 시간을 더 주어야 한다는 것을 의미합니다. 주관적인 RPE 스케일을 사용하여 세트를 줄이고 필요에 따라 강도를 낮춤으로써 볼륨을 줄이십시오. 예를 들어, 디로드 중 작업 세트는 83% 1RM에서 5회 반복 5회 반복 5회 반복 3회 반복으로 변경되어 그날 신체 및 심리적 준비 상태에 따라 더 적은 세트와 강도의 유연성을 제공합니다.

과도한 훈련이 실제 상태이긴 하지만, 저항력 훈련만으로 그곳에 도착할 가능성은 매우 낮습니다. 만약 당신이 성능 저하를 경험하고 있다면, 더 가능성이 높은 원인은 비기능적 과민이다. 여러분의 강도와 볼륨을 줄이고 여러분의 몸이 더 많은 시간을 쉬고 회복할 수 있도록 필요한 조치를 취하세요.

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

1. 강도: 중강도

훈련 강도는 거의 틀림없이 근육 성장을 자극하는 가장 중요한 운동 변수이다. 일반적으로 단일 반복측정 최대값 또는 1RM의 백분율로 표시되는 강도는 지정된 가중치로 수행할 수 있는 반복 횟수와 같습니다. 무게가 무거울수록 할 수 있는 일이 줄어듭니다.
세트당 6-12개의 중간 반응 범위는 1RM의 65% 미만의 부하가 근육 성장을 최적화하기에 충분하지 않은 것으로 확인되었다. 6-12의 여러 세트로 수행된 보디빌딩 스타일의 운동 루틴에 대한 연구는 유산염과 수소 이온과 같은 운동 후 증가된 것으로 나타났으며, 이는 양극성 과정에 상당한 영향을 미친다.
"근육 손상은 근육통과도 관련이 있습니다," 캔자스 주립대학의 인간영양학과 교수진을 맡고 있는 연구자이자 작가인 롭 와일드맨, 박사, RD, FISSN은 말한다. "그리고 일부 손상은 이득을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 목표는 근육의 과도한 손상을 일으키는 것이 아니어야 합니다. 이로 인해 복구 속도가 느려지고 시간이 지남에 따라 교육 품질 및 볼륨이 중단될 수 있습니다."

테스토스테론과 성장호르몬 둘 다 낮은 수치를 사용하는 고강도 세트에 비해 6~12개의 반복수를 사용하는 훈련 프로그램에서 더 높은 수준으로 상승한다. 또한 적당한 반응 범위와 관련된 긴장 상태에서 증가된 시간은 근육 섬유의 전체 스펙트럼에 걸쳐 피로를 유발하여 근육 크기 증가를 최대화하는 데 이상적이다.
저반복 스트렝스 훈련을 위한 시간과 장소가 있습니까? 물론이야. 하지만 근육의 크기가 목표라면, 대부분의 시간 동안 적당한 휴식을 취하면 더 예측 가능하게 됩니다.

2. 볼륨: 고볼륨

더 큰 부피, 다중 세트 프로토콜은 근육 비대에 관한 한 단일 세트보다 지속적으로 우수하다는 것을 보여주었다. 상당한 양의 글리콜산 활성을 생성하는 대용량 프로그램(생각하는 보디빌딩식 프로그램)은 낮은 체적의 일상보다 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 더 크게 상승시킨다.
이 때문에 특정 근육군을 위해 여러 가지 운동을 하는 분할 루틴이 전신 루틴에 비해 비대칭 반응에 더 유리할 수 있다.스플릿 루틴을 사용하면 운동당 1~2개의 근육 그룹에 집중할 수 있으며, 주당 총량은 유지되지만 전신운동에 비해 세션당 작업량이 적다. 각 근육군을 일주일에 한두 번만 치기 때문에 회복 기간도 더 길어질 것이다.[10]
신체 부위 운동을 띄우면 각 운동에서 더 무거운 훈련 하중을 사용할 수 있으며, 이는 더 큰 근육 긴장(비대증의 표시)을 유발하여 급성 아나볼릭 호르몬 반응을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.

3. 트레이닝 선택: 다중관절운동

근육 크기에 있어서는 다관절 운동이 핵심이다. 이 동작은 하중을 이동하기 위해 동시에 작동하는 데 둘 이상의 조인트가 필요한 동작입니다. 예를 들어, 스쿼트는 엉덩이, 무릎 및 다른 곳에서 동작을 요구하기 때문에 다중 관절 운동입니다. 반면, 다리 연장은 무릎 관절에서만 작동하기 때문에 단관절 운동이다.
이런 움직임은 호르몬 반응에 큰 영향을 미치는 근육량을 많이 모집한다. 단일 관절에 비해 다관절 운동 후 성장호르몬과 테스토스테론 모두 높은 수치가 보고됐다.
이것은 프로그램에 단일 관절 이동을 포함할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 소위 고립 운동은 저발달된 근육을 목표로 하고 근육의 대칭성을 향상시키는 데 아주 좋다. 또한, 개별 근육을 대상으로 하는 것은 다른 신경 근육 활성화 패턴을 유도할 수 있으며, 그렇게 하면 전체적인 근육 발달을 높일 수 있다.
물론, 프레스 운동, 레그익스텐션, 혹은 이두근의 컬을 위해 운동하는 데 시간을 절약하세요. 하지만 근육 성장이 목표라면, 그것들을 주요 코스로 만들지 마세요.

4. 휴식 간격: 중간

집합 간의 휴식 간격은 다음 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.

짧은 휴식: 30초 이하
중간 휴식: 60-90초
긴휴식: 3분 이상

짧은 회복 기간은 근육의 힘을 회복하는 데 충분한 시간을 주지 못하고, 긴 휴식 간격은 신진대사 스트레스를 약화시킨다. 이는 또 다른 비대의 지표이다. 대신, 대재앙 반응을 극대화하기 위해서는 적당한 휴식이 가장 좋습니다.
휴식 시간이 짧고 긴 것에 비해 적당한 휴식 간격은 대사량이 더 많이 쌓여 운동 후 아나볼릭 호르몬이 크게 급증하는 것과 관련이 있다.

5. 트레이닝 기간: 실패할때까지

근육 기능 부전은 한 근육이 더 이상 좋은 형태로 1회반복을 증가시키는 데 필요한 힘을 만들어 낼 수 없을 때 나타나는 지점으로 정의된다. 실패(또는 거의 실패)에 대한 훈련은 더 많은 수의 근육 섬유를 활성화시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육 스트레스(비대의 세 번째 표시)를 강화시켜 비대 반응을 고조시킨다.
제 말은 매번 실패해야 한다는 건가요? 절대 아니야. 하지만 근육의 성장이 목표라면, 여러분은 적어도 때때로 리프트를 타고 실패하기 위해 들어 올려야 한다. 잘 설계된 프로그램은 시간과 빈도를 알려줍니다.