방구석헬창의 v-log

3단계

신체 구성 목표에 관한 한, 세 가지 전통적인 훈련 단계가 있다:

근매스(대량)
다이어트(절단)
유지어터(스트렝스, 전이 또는 프라이머 단계)
이 단계들은 당신의 결과를 극대화하기 위해 올바른 식사 계획과 일치해야 한다. 훈련의 각 단계와 시너지 효과를 내는 다이어트 계획을 세우세요. 자신에게 다음과 같은 질문을 하는 것부터 시작하세요.

제 주요 목표가 뭐죠?
어떤 종류의 훈련이 이 목표에 가장 적합한가?
어떤 종류의 영양 계획이 이런 종류의 훈련을 지원하나요?
일단 당신이 이 질문들에 대답하면 모든 것이 결정되기 시작하고 다이어트의 틀은 명백해진다. 여기서부터는, 당신에게 가장 잘 맞도록 세부 사항을 미세 조정하는 경우일 뿐입니다. 각 단계를 살펴보겠습니다.

근매스 공정

1 – 대량 이득 단계
목표가 뭐야? 근육 크기가 커졌습니다. 어떤 훈련이 그것을 가장 잘 달성합니까? 주로 6-12회 범위에서 대량 웨이트 트레이닝을 합니다. 자, 어떤 영양분이 이것을 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 과잉
근육 단백질 합성을 최대화하기 위한 적절한 단백질
호르몬 수준을 최적화할 수 있는 충분한 지방 섭취
대용량 훈련을 지원하는 고탄수화물

총 칼로리

당신은 여분의 칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%가 증가할 만큼 충분히 먹어라. T 네이션 독자들은 하루에 200~500칼로리를 섭취해야 한다.

시작할 때 좋은 경험 법칙은 몸무게에 16파운드를 곱하고 하루에 그 정도의 칼로리를 먹는 것이다. 하지만 그것은 단지 대략적인 안내일 뿐이다. 많은 사람들은 몸무게의 17배에서 20배를 먹어야 할 것입니다. 만약 여러분이 16살에 시작했는데 살이 찌지 않는다면, 17까지 올리고 나서 진행 상황을 다시 평가하세요. 원하는 속도로 살이 찔 때까지 계속 적응하세요. 몸은 무수한 피드백 루프를 가진 무한히 복잡한 시스템입니다. 여러분의 요구는 수많은 요인에 따라 계속 변동할 것입니다. 당신이 질량 단계를 진행하면서 당신의 칼로리 요구량은 조절될 것이다. 체중계 무게를 계속 모니터링하고 그에 따라 조절합니다. 빨리 안 올라가요? 하루에 250-500 칼로리씩 증가하세요.

이제 마크롱 영양소 니즈를 정제하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.

단백질

근육 단백질 합성(MPS)은 근육을 만드는 것에 있어서 거의 틀림없이 가장 중요한 생리학적 요인이다. 단백질 섭취는 MPS를 자극한다. 근육 성장은 MPS가 근육 단백질 분해를 초과할 경우에만 가능하다.그러니 하루 종일 MPS를 최대로 섭취하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 흥미롭게도, 연구는 이것을 성취하는 단백질의 양이 있고 더 많이 먹는 것은 최소한 근육의 증가에 어떠한 추가적인 이점도 가지고 있지 않다는 것을 보여준다. 근육을 만들기 위해서는, 살덩어리 1kg당 1.6~2.2g의 범위로 충분합니다. 그러나 모든 사람이 DEXA 기계에 접근할 수 있는 것은 아니기 때문에 단순하게 체중을 2g/kg으로 측정하자. 1킬로그램은 2.2파운드이다.)

이 섭취를 당신의 선호와 일정에 따라 매일 4-6끼로 나누세요.

지방 

식이 지방을 섭취하는 것은 정기적인 호르몬 기능, 특히 테스토스테론 생산에 중요하다. 그것은 절대 식단에서 제외되어서는 안 됩니다. 이것은 "최적의" 지방 섭취라기보다는 정상적인 호르몬 기능을 위한 최소한의 섭취입니다. 과학은 지방 섭취가 테스토스테론 생성을 최적화하기 위해 총 칼로리의 20-30% 사이여야 한다고 말한다. 따라서 0.35g/lbs. (0.8g/kg) 임계치를 넘으면, 칼로리 과잉 상태일 때 호르몬에 큰 도움이 되지 않는다. 호르몬 기능, 구조, 화학적 과정에 필요한 지방의 양을 초과하거나 초과하여, 그것은 탄수화물과 같은 연료원이 된다. 불링 시 0.35g/lbs를 초과하지 않는 것이 현명합니다.

탄수화물

일단 단백질과 지방이 정해지면, 탄수화물은 여러분의 총 칼로리의 나머지를 차지합니다. 지방과 마찬가지로 탄수화물은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그것들은 또한 중추신경계와 역기 들기 같은 고강도 활동을 위한 지배적인 에너지원이다. 그들은 고된 훈련과 회복을 돕습니다. 웨이트 트레이닝의 약 80%는 글리코겐 저장소에서 공급된다. 낮은 글리코젠은 당신의 훈련과 회복을 방해할 것이다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 더 높은 강도로, 더 큰 부피로 훈련할 수 있고, 더 빨리 회복할 수 있습니다. 탄수화물은 이화작용과 동화작용을 하며, 열심히 훈련하는 사람들, 특히 근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들에게 큰 장점이다. 여러분의 탄수화물 필요량은 활동 수준에 기초합니다. 대량 이득 단계에서 대량으로 훈련해야 하므로 탄수화물 요구량이 높습니다. 최근의 과학적 검토는 근력 운동선수의 경우 4~7g/kg 사이의 탄수화물 섭취를 권장했다. 대부분의 레크리에이션적이고 힘든 훈련생들은 이 레인지의 가장 낮은 끝으로 떨어질 것이다. 대부분의 경우, 4-5g/kg은 충분하다. (따라서 170파운드의 몸무게를 가진 사람은 하루에 308~385g의 탄수화물을 섭취해야 한다.)

근매스 단계 동안 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 늘리는 것을 목표로 한다. 실제 수학에서, 170파운드의 남자는 2주마다 대략 1에서 2파운드를 찌우려고 노력해야 한다. 하지만 소수점과 퍼센티지가 당신을 미치게 만들지 않도록 하라. 많은 것들이 체중계에서 벗어날 수 있으니, 이것을 일반적인 지침으로 유지하세요.
발전이 멈췄을 때, 하루에 250에서 500 칼로리를 올리세요 - 체중이 더 가볍고 뚱뚱한 사람들에게는 낮은 칼로리, 그리고/또는 더 마른 사람들에게는 높은 칼로리.
탄수화물로부터 오는 추가적인 칼로리의 우세를 가지고 체중계에 따라 조절하세요.
6-12회 범위에서 당신의 힘은 지속적으로 증가해야 합니다.

커팅 단계

2 – 커팅 단계

목표가 뭐야? 체지방 감소. 어떤 훈련이 이것을 가장 잘 달성합니까? 최대한 많은 양을 복구할 수 있습니다. 이 값은 질량 위상 볼륨보다 작습니다. 칼로리 부족에 있다는 것은 훈련으로부터 회복하는 능력이 대량으로 좋은 것은 아니지만, 근육을 유지하기 위해 신체에 가장 강한 신호를 제공하기 위해 가능한 한 많이 노력해야 한다는 것을 의미한다. 높은 훈련량은 또한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 된다. 당신은 칼로리 부족을 증가시키기 위해 어떤 형태의 흉부외과도 포함할 수 있습니다.

자, 어떤 영양분이 이 목표를 가장 잘 뒷받침할까요?

칼로리 부족

근육량을 유지하기에 충분한 단백질(질량 및 유지 단계보다 약간 높음).
질량상에 비해 지방 섭취량이 증가했습니다. 호르몬 파괴의 위험은 칼로리 결핍에서 더 높다.
탄수화물은 여전히 많은 양의 훈련을 지원할 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 지방을 줄이면서도 최대한 높게 맞춰주세요. 적자가 필요하다는 점을 감안하면 탄수화물은 질량 단계보다 낮을 것이다.

단백질

단백질은 다이어트를 할 때 살코기 조직을 보존하고 포만감(배부른 느낌)에 가장 큰 영향을 미친다. 그것은 다이어트 중에 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 두 가지 좋은 이유이다. 연구에 따르면 절단 단계에서 2g/kg에서 3.1g/kg 사이의 어떤 것이라도 효과가 있습니다. 대부분의 사람들은 2.2~2.5g/kg으로 가장 잘 한다.정확한 양을 당신의 식습관에 기초하세요. 성공적인 다이어트의 핵심은 계획을 잘 지키는 능력이다.

지방

장기간의 저칼로리 다이어트 단계에서는 호르몬 파괴의 위험이 증가한다. 이를 완화하기 위해 질량보다 지방 섭취량을 늘립니다. 이것은 완전히 Atkins에게 가서 베이컨에 싸서 버터에 담근 아보카도를 먹기 시작하는 핑계가 아니다. 칼로리가 부족한 상태에서 지방을 충분히 섭취해야 내내 쓰레기처럼 느껴지지 않는다는 것을 명심하세요. 하루에 1g/kg의 지방을 섭취하세요.

탄수화물

남은 칼로리가 무엇이든 간에 탄수화물을 사는데 소비될 것이다. 생산적인 훈련이 가능하도록 가능한 한 2g/kg 이상을 유지한다.

커팅 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법

일주일에 0.5-1%의 체중 감량을 목표로 한다. 215파운드의 남성에게, 그것은 일주일에 대략 1~2파운드를 빼는 것을 목표로 한다는 것을 의미한다.
진행이 멈추면, 하루에 250-500 칼로리를 낮추세요.
체중계, 진행 사진 및 스킨폴드 판독값과 같은 신체 구성 측정을 사용하여 조정을 안내합니다.
유지 관리 단계

3 – 유지어터, 전환 또는 프라이머 단계

우선 유지 보수를 위한 교육 문제를 해결합시다. 왜 그런 짓을 해?

비대증 훈련은 점진적으로 당신의 몸에 과부하를 주면서, 당신이 열심히, 그리고 높은 볼륨으로 훈련할 것을 요구합니다. 많을수록 좋지만 더 열심히, 더 오래 훈련할 수는 없다. 결국, 수익 감소의 법칙이 시작될 것이다: 여러분이 무언가를 더 많이 할수록, 그 이후의 노출에서 얻는 것은 더 적어진다. 이를 극복하기 위해서는 훈련을 주기적으로 할 필요가 있다. 당신은 더 적은 볼륨으로 훈련해야 합니다. 예를 들어, 완쾌를 허용하고 다음 블록의 단단한 근육 형성 훈련을 위한 장면을 설정하기 위해 근력 훈련이나 유지 훈련에서 보내는 시간이 포함되어야 한다. 한 달 정도 교육 볼륨을 유지 관리 수준으로 낮추면 다시 볼륨으로 신체를 감지할 수 있습니다. 그런 다음 다음 질량 게인 단계에서 볼륨을 다시 올리십시오.

이러한 유지 단계는 당신의 몸이 근육을 만드는 여행을 계속하기 위해 정착하고, 연료를 보충하고, 자신을 충전하도록 한다. 장기간의 대량증가 단계가 지나면 피로가 쌓이고, 몸이 인슐린 민감도가 떨어지며, 높은 부피에 적응하고, 시스템에 과부하가 걸리기 위해 더 많은 일을 해야 한다.

이 모든 것이 당신을 지방 증가, 과도한 훈련 또는 부상의 더 높은 가능성에 대비하게 한다.

적절한 타이밍의 디로드는 일정 기간 동안 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 개월간의 고된 교육을 보상할 수는 없습니다. 정비 단계는 의사가 지시한 단계입니다. 유지보수의 또 다른 이유는 대량으로 만들어진 근육을 유지하는 것을 돕기 위함이다. 당신의 몸이 새롭고 더 근육질인 세트 포인트에 적응할 기회를 주세요. 칼로리와 훈련량이 최고조에 달했을 때 당신의 질량 단계가 끝날 때 유지 단계를 사용하세요. 이 단계 동안, 여러분은 몸무게를 유지하려고 시도하게 될 것입니다. 이것은 신체가 "새로운 정상"을 찾을 수 있게 해줍니다. 결과적으로, 그것은 질량 단계에서 여러분이 만든 근육을 붙잡을 것입니다. 이것이 제가 정비 단계를 "초기 단계"라고 부르는 이유입니다. 이 단계는 말 그대로 미래의 이익을 위해 당신을 준비시키는 것입니다. 또는 불킹과 절단 사이의 "전환" 단계, 또는 "강력" 단계로 생각해 보십시오. 이것이 모두 의미론이지만, 사용된 어휘는 큰 심리적 차이를 만들고 고수력을 향상시킨다. 그러므로, 여러분에게 맞는 언어를 고른 다음 고개를 숙이고 필요한 것을 하세요: 정비소에서 식사를 하는 동안 적은 양의 근력 훈련.

유지 관리 단계 교육 및 영양 공급

강도 훈련 – 질량 또는 절삭 단계에서 사용한 것보다 빈도, 볼륨, 반복 횟수를 줄이되 무게는 무겁습니다. 예를 들어, 3개의 5회 반복(3x5) 집합이 있습니다. 이것은 근육을 만드는 것보다 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워서 훈련으로 인한 자극이 훨씬 적을 수 있기 때문에 효과가 있습니다.

영양의 경우, 등 열량 식단이 가장 좋습니다 – 체중을 유지하고 유지 시 섭취하십시오.

유지 보수와 훈련에서 많이 먹는 동안 근육 손실의 위험은 거의 없다. 단백질은 당신의 질량 단계와 동일하게 유지될 수 있다. 훈련량이 적어 탄수화물을 줄일 수 있다. 지방은 탄수화물 감소를 상쇄하고 호르몬 수치를 유지하기 위해 다소 증가할 수 있다.

이 단계에서는 고탄수화물 질량 단계 이후에 인슐린 민감도를 회복할 수 있습니다. 그것은 또한 심리적인 안도감을 준다. 고탄수화물, 상대적으로 저지방 덩어리가 증가하는 단계를 따른 후, 여러분은 쌀, 귀리, 그리고 살코기 단백질과 짝을 이루는 감자와 같은 음식에 질리게 될 것입니다. 결과적으로, 유지 관리 중에 탄수화물과 함께 약간의 지방이 많은 음식을 먹을 수 있는 기회는 피로를 씻어내고 다이어트의 다음 단계를 준비하는데 도움을 준다.

유지 관리 단계 영양 지침

단백질 : 0.9g/lb. (2g/kg)
탄수화물: 2.5~3g/kg, 최대질량상의 약 절반
지방: 나머지 (약 1.25~1.5g/kg)
유지보수 단계에서 진행 상황을 추적하는 방법
그냥 몸무게를 유지하세요!
체중이 1파운드(0.45kg) 이상 오르내리면 하루에 250~500칼로리를 조절한다.
모든 것을 하나로 묶기
이 단계들을 어떻게 배열할 수 있는지에 대한 개요를 제공하기 위해, 여러분이 상대적으로 말랐거나 체지방이 약 10%라고 가정할 때, 여기 좋은 구조가 있습니다.

근매스: 15%에 도달할 때까지 10-16주
유지보수 단계: 4주
커팅: 8-10%에 도달할 때까지 3~8주

어떻게 하면 근육을 빼지 않고 살을 뺄 수 있을까?

"살 빼는 법"에 대한 대답이 그렇게 엉망인 이유 중 하나는 사실 잘못된 질문이기 때문이다!

왜냐고? 저울의 숫자가 한 가지를 묘사하는 것이 아니기 때문에, 그것은 두 가지를 묘사하고 있다: 지방 덩어리와 제지방 덩어리. 하나는 연소하기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 꼭 붙잡고 싶은 게임이야! 그래서 우리가 물어야 할 질문은 "어떻게 하면 지방이 없는 덩어리를 유지하거나 증가하면서 지방을 줄일 수 있을까?"

당신의 제지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함합니다. 그것은 또한 물의 무게를 포함합니다. 다시 말해서, 이것은 여러분이 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면 남는 것입니다.  근육량은 지방이 없는 질량의 주요 구성 요소이며, 지방량보다 무게가 더 나갈 것입니다. 게다가 근육량은 신진대사나 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 더 많이 소모된다.

하지만, 근육은 또한 체육관에서나 생활에서나 활동을 통해 여러분에게 힘을 실어주는 물리적인 엔진입니다. 또한 관절을 지지하고 강화하여 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트를 할 때는 꼭 잡고 있어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들 뿐만이 아니야!

하지만 지방 얘기를 해 봅시다. 안 좋은 랩이 필요하긴 하지만 몸도 필요하잖아! 각 신체가 건강해야 할 필수적인 양이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라집니다.

일반 인구의 경우, "건강하다"고 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다. 범위가 넓군요!

분명히 말하면, 여러분은 "건강한" 범위보다 높을 수 있고 여전히 건강할 수 있으며, 아니면 그것보다 낮고 건강하지 않을 수 있습니다. 하지만 사격장은 목표로 삼기에 꽤 좋은 장소입니다. 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내는 것은 2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중 관련 건강 문제에 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 낮은 퍼센티지는 짧은 시간 동안 괜찮지만 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 적합하지 않습니다.

그래서, 중요한 질문은 다음과 같습니다. 근육을 붙들고 어떻게 살을 빼요?

 Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 방법을 추천합니다.

몸을 펴는 게 목표일 때도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하세요. 즉, 무게 또는 체중에 대한 저항력 훈련을 사용하는 것입니다.
러닝 머신에 몇 시간씩 시간을 할애하는 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용

1. 훈련부족.

아니요, 당신은 모든 연습들을 실패와 그 이상의 모든 것에 강요된 반복 연습들과 함께 가져올 필요가 없습니다. 하지만 만약 여러분이 근육을 추가하는 것에 대해 진지하다면, 여러분은 여러분의 능력의 가장자리에 가깝게 하는 어떤 일을 해야 합니다. 만약 여러분이 고군분투하고 있지 않다면, 여러분이 할 수 있는 한 많이 성장하지 못하고 있다고 말해도 무방합니다.

해결책: 목적과 힘으로 들어올려라! 동작 하나당 적어도 한 세트 이상, 여러분의 몸에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강하고 무겁게 하세요. 필요한 경우, 근처에 스파터를 배치하십시오.

2. 많아지는 운동량.

스윕이 목표일 때 "더 나은" 사고방식이 미끄러지기 쉽지만, 항상 크기의 상을 타는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 만약 여러분이 신체 부위당 두 자릿수 세트를 매일 운동하고 있다면, 여러분은 빠르게 여러분의 운동 강도가 그에 따라 뒤로 돌아야 한다는 것을 발견할 것입니다. 아니면 부상을 당하거나, 운동을 놓치기 시작하거나, 아니면 그냥 훈련을 싫어하기 시작할 것이다. 친숙하게 들리나요?

해결 방법: 일주일에 3-4번, 최대 45분의 엄격한 시간 제한으로 체육관을 치세요. 거기 있는 동안, 매 분을 최대한 활용하세요! 이러한 인기 있는 근육 강화 프로그램으로 한 시간 안에 체육관을 드나들 수 있습니다!

3. 고립운동이 부족하거나 과다한것.

온라인 상의 "복합 대 고립" 토론에 어리버리 빠지지 마세요. 둘 다 필요해! 스쿼트와 덤벨 벤치 프레스는 무거운 체중을 움직일 수 있고 많은 근육량을 수반할 수 있기 때문에 최고의 다리 움직임과 최고의 가슴 움직임 중 하나이다. 레그 컬과 케이블 플라이는 큰 움직임으로 남은 틈을 때리고 강도를 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다.

해결 방법: 다관절과 단관절 연습의 조합을 포함하도록 루틴을 구성합니다. 원칙적으로, 모든 운동은 적어도 한 두 번의 "큰 리프트"와 한 번의 관절 움직임을 포함해야 한다.

4. 1rm만 쫒아가는 것.

네, 495에 있는 데드리프트 싱글은 나중에 이야기하면 정말 근사한 것 같지만, 8번 반복할 때 405번을 끄는 것보다 체격에 더 도움이 되었나요? 특히 책 속의 모든 형식 규칙을 어겨야 막대가 무릎 위로 올라간다면, 그것은 매우 논쟁의 여지가 있다.

해결책: 최대값을 테스트하는 대신 rep 기반 1RM 계산기를 사용하여 리프팅 백분율을 결정합니다. 그런 다음 무거운 역기를 규칙적으로 시험하지 말고 숙달하는 방법을 찾아보세요.

5. 악력의 제한

우리 대부분은 최고의 허리 운동을 할 때 악력에 의해 제한을 받는다. 결과적으로, 대상 근육은 팔뚝 근육이 먼저 실패하기 때문에 피로에 가까워지지 않는다.

결과: 결국 근육의 발달이 부족해집니다

해결 방법: 스트랩을 착용하세요! 그것들은 싸고, 여러분은 그것들을 체육 가방에 던져 넣을 수 있습니다. 그리고 여러분은 첫 번째 등운동과 다른 점을 발견할 것입니다.

6. 일반세트의 부족.

슈퍼셋, 드롭셋, 복합 세트, 그리고 다른 강도 보조 장치는 중요한 도구이지만, 성장을 위한 빵과 버터는 아닙니다. 고급 리프트를 이용하거나 시간이 부족할 때 더 좋습니다. 물론, 그것들은 여러분을 피곤하고 지치게 만들겠지만, 그것이 반드시 진보의 지표는 아닙니다.

해결 방법: 대부분의 작업을 체육관에서 3-4개의 8-10회의 기본 하드 세트를 중심으로 구축하여 11-12회의 반복 작업을 수행할 수 있습니다. Total-Body Strong 프로그램의 제작자인 엘리트 스트렝스 코치 Charles Staley는 체육관에서 30년을 보낸 후, 훈련에서 그가 크게 후회한 것은 그 이상의 것을 하지 않는 것이라고 말했다.

7. 당신은 충분히 먹지 못하는 것

Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 등록된 영양학자 Douglas Kalman 박사는 "칼로리를 세는 것이 살을 빼려고 노력하는 사람에게 실제로 더 중요할 수 있다"고 설명한다. "많은 소위 말하는 열심히 사는 사람들은 그들이 많이 먹고 있다고 생각하지만, 좀 더 객관적인 측정은 그들이 심각하게 부족한 부분을 보여줍니다."

해결 방법: 칼로리 계산기를 사용하고 목표를 "체중 증가"로 정하세요. 다음 단계로 넘어갈까요? 영양가 있는 계산기도 사용하세요.

매일 몸무게 파운드당 1그램과 같은 일반적인 단백질 기준을 맞추기 위해 고군분투하고 있는가? 대답은 간단할 수 있다.

8. 혼자 스스로만 하는것

실수하지 마십시오. 무거운 것을 들어올려야 해. 말 그대로하지만 여러분이 질문을 퍼붓고, 여러분의 승리를 공유하고, 여러분의 좌절에 대해 말할 누군가가 없다면, 이 여행은 훨씬 더 어렵습니다. 피트니스 커뮤니티를 갖는 것은 모든 변화를 만들 수 있다.

해결 방법: 여러분의 여행을 같은 목표를 가진 다른 사람들과 공유하세요. 

스트렝스와 근매스를 키우고 싶을땐 어떻게 하나요?

마크 벨: 파워리프팅을 하세요 

많은 전설적인 보디빌더들은 챔피언십 물리학을 만들기 위해 파워리프팅이나 파워리프팅 동작을 사용했다. 아놀드는 수많은 벤치 프레스와 스쿼트를 했다. Franco Columbu는 무거운 데드 리프트를 했고, 아무도 그렇게 작은 프레임에 더 많은 근육량을 채워넣지 않았다.
오늘날, 여러분은 조니 잭슨, 벤 화이트, 그리고 슈퍼 트레이닝의 스탠 "리노" 에퍼딩이 있습니다. 코뿔소는 머리부터 발끝까지 근육덩어리입니다. 그는 티셔츠에 축구 패드를 입은 것처럼 보입니다. 그는 너무 지독합니다. 그 남자는 발, 머리, 심지어 귀에서 나오는 근육까지 가지고 있다. 그게 가능하긴 해? 코뿔소를 잘 보면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있을 거야. 스탠은 크기와 힘의 궁극적인 조합입니다. 275파운드나 되는 날것의 리프터가 되어 지구 행성의 표면을 밟아본 사람 중 가장 힘이 센 사람입니다.

스탠이 ST에 왔을 때, 저는 330파운드였습니다. 그는 내가 285파운드으로 떨어지는 것을 도왔다. 나는 체급을 떨어뜨려 더 강해졌다. 저의 최고점수는 308점이고, 최고점수는 2651점 입니다. 제가 떨어뜨린 것은 체지방이었고, 사람들은 제가 이제 더 커 보인다고 생각합니다. 이것은 모두 좋은 옛날식 보디빌딩 식단과 파워리프팅으로 이루어졌다.

더 강해질 뿐만 아니라 더 커질 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 하루 동안의 주요 바벨 운동선택

다리의 경우 스쿼트 또는 데드 리프트 변형입니다. 상체의 경우 벤치 프레스 변형(플랫, 인클라인, 플로어) 워밍업 후 최대 2~3회까지 진행하십시오. 네 폼이 완전히 엉망이 되지 않도록 해라. 너무 일찍 살이 많이 찌지 않도록 하세요. 무게에서 작은 점프를 하면 질 좋은 리프팅이 보장됩니다.

2. 무게를 놓치지 마세요

이것은 기본적으로 여러분이 풀 보어 최대치를 하고 있지 않다는 것을 의미합니다. ST 통증 측정기에서 10점 만점에 8점이나 9점을 더 찾고 있습니다.

3. 번아웃세트를 해라

여러분이 1에서 3회 반복의 무거운 세트에 도달하여 운동을 끝마쳤을 때, 몸무게를 50에서 60파운드까지 떨어뜨리고 정확히 똑같은 운동으로 3세트 6에서 8회 반복하세요.

4 .표준 보디빌딩스타일 운동

10회 3세트 동안 가벼운, 중간, 그리고 무겁습니다. 또는 근육량을 증가시키면서 여러분이 선택한 주요 사건 움직임의 힘을 증가시키는 데 도움이 될 운동에서 같은 무게의 10회  3세트를 하세요.

5 메인운동이 끝나면 슈퍼셋으로 반대편근육운동을 한다

만약 여러분의 메인 운동이 벤치 프레스였다면, 덤벨 벤치 프레스로 이동하여 벤트덤벨로우로 그것을 위에 놓고 덤벨컬과 라잉트라이셉스 익스텐션으로 하세요.

이러한 대용량 및 강도 전략을 채택한 후에는 몇 가지 간단한 사항을 더 고려해야 합니다.

트레이닝에 일관성이 있어야 합니다. 두 달 동안 열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않아요. 일주일에 두 번 운동하면 일주일에 두 번 결과를 얻을 수 있다. 네가 주는 것은 네가 얻는 것이다.
운동은 회복만큼만 좋다. 만약 여러분이 운동에서 회복할 수 없다면, 시간이 지남에 따라, 리프팅은 여러분에게 불리하게 작용할 것입니다.

크기와 근력을 위해 드세요. 슈퍼 트레이닝이라는 제 체육관에서 조던 리치라는 아이는 우리가 지금까지 본 것 중 가장 큰 발전을 했습니다. 조던이 더 크고 튼튼해지길 원한다면 많이 먹어야 할 거라고 말했어요. 그 아이는 12주 동안 약 없이 30에서 35파운드가 쪘습니다. 그것은 꽤 놀랍지만 좋은 부분은 아니다. 같은 시간대에, 조단은 벤치 셔츠를 입은 400파운드 벤치에서 700파운드 벤치까지 갔다.
이 아이는 대체 뭘 먹은 거야? 단백질 가루에 투자했지만, 그 후엔, 그는 많은 양의 돈을 벌지 못했습니다. 대학생이었으니까요. 조단은 훈련 내내 많이 먹었다. 그는 종종 운동을 마치기 전에 땅콩버터 젤리 샌드위치나 스니커즈 바를 먹는 것이 목격되었다. 조던은 많은 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹었다.

하지만, 저는 그가 몇몇 맥도날드들을 여기저기서 때렸다고 생각합니다. 왜냐하면 파워리프터로서, 체지방을 얻는 것은 그리 큰 문제가 아니기 때문입니다. 기본적으로, 만약 여러분이 거대하고, 강해지고, 강해지고 싶다면, 여러분은 크게 들어올릴 뿐만 아니라, 크게 먹을 필요가 있습니다.

요즘도 고강도 유산소에 대해 끊임없이 말하는 사람들이 들리지만, 아직도 저강도 일을 하면서 몇 시간씩 고군분투하는 남자들을 많이 알고 있다. 보디빌딩에서 부정할 수 없는 특징 중 하나는 극심한 근육질이다. 다른 하나는 면도날처럼 날카로운 컨디셔닝이다. 거의 모든 사람들의 프로그램을 보면 이 두 가지 목표에 어떻게 접근하는지 알 수 있을 것이다: 저항력 훈련과 지방을 태우기 위한 유산소 운동이다.

과학은 이 두 가지 양식의 효과를 뒷받침한다. '동류 훈련'에서 복잡한 것들을 섞는 겁니다. 예를 들어, 1998년 응용 생리학 저널에 발표된 한 연구는 10주간의 저항력 훈련과 심장 박동이 역기만을 들어올리는 것보다 더 큰 지방 손실을 초래했다는 것을 발견했다. 불행히도, 같은 연구에서, 역도에 유산소가 추가되었을 때 체력이 반으로 줄었다. 다른 연구들도 마찬가지로 심장박동이 프로그램에 통합될 때 근육 성장이 심각하게 감소한다는 것을 발견했다.

왜 유산소가 득이 되는지에 대해서는 여러 가지 설명이 있다. 하나는 유산소운동으로 인해 훈련량이 늘어나 정상적인 리프팅에서 회복하기 어렵다는 것이다. 다른 연구자들은 유산소 훈련을 따르는 생리적 적응은 역기를 들어올릴 때 일어나는 것과 완전히 반대되는 것이며, 따라서 심혈관 증가는 웨이트 트레이닝으로 얻는 이득을 취소할 수 있다고 주장한다.

이 두 시나리오는 모두 대량수색자들이 지방을 줄이기 시작할 때 상류로 노를 젓고 있다는 것을 암시한다. 그렇다면유 산소를 없애면서 유산소의 긍정적인 효과를 극대화하는 것은 정말 불가능한 것일까? 탬파대학의 내 동료들과 나는 최근 몇 년 동안 이 문제를 연구해 왔으며, 당신에게 좋은 소식이 있다. 가능하다. 모든 것은 여러분이 어떤 종류의 유산소를 선택하고 얼마나 많은 유산소를 수행하느냐에 달려 있다.

페달에서 트레드밀 분리

우리의 최근 연구 중 하나는 다른 종류의 유산소, 그들의 강도, 그리고 리프팅과 유산소가 근육 크기에 미치는 영향을 조사했다.6 목표는 저항력 훈련 결과에 해로운 유산소운동 구성 요소를 정확히 결정하는 것이었다. 예를 들어, 우리가 사이클링을 달리기와 비교했을 때, 우리는 달리기가 사이클링보다 근육 성장에 훨씬 더 큰 감소를 야기한다는 것을 발견했다. 이것은 2009년 또 다른 연구실에서 행해진 연구결과와 일치하며, 오르막길 걷기는 자전거 타기보다 힘이 더 많이 감소한다는 것을 발견했다.

왜 이런지에 대한 설명이 두어 가지 있다. 첫 번째는 조깅이나 경사 보행 시 사용하는 동작 범위가리프팅(예: 스쿼트)와 너무 달라서 리프트의 강도 상승을 손상시킨다는 것이다. 그러나 사이클링은 달리기와 달리 무릎과 엉덩이 운동 범위가 넓다.

또 다른 이론은 자전거 타기는 주로 동심 운동이며 근육 손상을 거의 일으키지 않는 반면 달리기는 기이하고 긴 부분으로부터 많은 근육 손상을 일으킨다는 것이다. 이렇게 하면 달리기에서 회복하는 것보다 사이클에서 회복하는 것이 더 쉬워질 것이다.

강도의 중요성

강도와 지속시간은 모드보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 우리의 연구는 장기 지방 손실이 사실 적당한 강도, 장기간의 심장 박동수로 가장 낮다는 결론을 내렸다. 가장 큰 지방 손실은 실제로 단거리 달리기와 같은 가장 짧은 기간과 가장 강한 활동으로 발생했다. 우리는 또한 당신이 하루에 유산소 운동을 더 오래 할수록, 근육량에서 손실이 더 크다는 것을 보았다. 하지만, 우리는 유산소 운동을 하루에 20분 이하로 유지했을 때 근육과 근력의 아주 작은 감소를 발견했다.
"하지만 '지방 연소 지역'은?'' 러닝머신에서 소리쳐! 이것에 의해, 당신은 1990년대 초 로미진 박사의 연구를 참조할 수 있는데, 그는 우리가 적당한 강도(최대 65퍼센트의 심장박동수), 장기간의 (45-60분) 유산소 운동을 할 때 가장 많은 지방을 사용한다고 결론지었다.9 이 연구의 결론은 체육관에 있는 거의 모든 심장 박동기의 "지방 연소" 프로그램에 반영되어 있다. 그러나, 이 연구의 주요 문제는 운동 중에 일어나는 일이 항상 장기적으로 일어날 일을 반영하지는 않는다는 것이다. 나는 이 점을 확실히 이해시키고 싶다.

우리 연구소는 최근 또 다른 실험을 했는데, 60분이라는 저강도 장기 유산소 운동과 10-30초짜리 총 전력질주 4-10세트를 비교했다. 예상했던 대로, 우리는 장기간의 심장 박동이 근육 크기를 줄인다는 것을 발견했다. 하지만 이것을 알아내라: 실제로 스프린팅은 크기를 증가시킨다. 이것은 스프린팅이 실제로 편집증적일 수 있고 동시에 분쇄될 수 있다는 것을 암시한다!

Put It All Together

자, 여러분 중 많은 분들이 지금 "만약 이것이 사실이라면, 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 오랜 기간 동안 저강도 심장마비로 성공했을까? 그들에게 효과가 있는 것 같다…"라고 나는 대답한다. 문제는 장기간의 심장박동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지가 아니라, 훈련을 최적화하고 가능한 한 효율적으로 목표에 도달하기 위해 운동선수로서 당신이 해야 할 일이다. 이 경우 연구는 다음과 같은 것이 분명하다. 고강도 스프린트는 저강도보다 지방 손실이 큰 반면 근육량을 유지하고 증가시킬 수도 있다.

말하자면, 단거리 달리기는 시작하기가 쉽지 않기 때문에, 그것을 체계적으로 접근하는 것이 필요하다. 지방 손실을 노리는 보디빌더들은 4-10명의 선수들 사이에서 10-30초간의 전력 질주를 시도해야 한다. 내가 "전면전면전"이라고 말하면, 단거리의 마지막에 토할 것처럼 느껴야 한다는 뜻이야. 하지만, 나는 더 낮은 범위에서 시작해서 더 높은 곳에서 일하는 것을 추천한다.

적어도 한 달은 걸릴 것 같은 컨디셔닝을 확립한 후에는 스프린트 프로토콜의 주기화를 시작해야 한다. 예를 들어 일주일에 3번 스프린트 세션을 한다면 10초 힐 스프린트 6회처럼 지속시간이 짧고 강도가 정말 높은 것을 추천한다. 하나는 평평한 지상에서 6번의 15초 단거리 달리기와 같은 적당한 지속시간일 수 있다. 그리고 마지막으로, 30초짜리 사이클링 스프린트 4개와 같이 한 개가 더 길어야 한다. 나는 또한 자동차 푸시, 어슬렁어슬렁, 썰매 푸시, 끌기 같은 공대벽 활동의 팬이다.

마지막으로, 최소한 하루 정도는 당신의 심장 박동수를 다리로부터 분리하도록 노력하라. 우리 연구소와 다른 연구실들은 심근의 영향이 작용하는 근육에만 국한되어 있다는 것을 발견했다. 그래서 만약 당신이 오늘 다리집약적인 심장박동을 한다면, 그것은 당신의 다리의 근육 성장에 직접적인 영향을 미칠 것이다. 연구 결과에서 분명히 알 수 있는 것은 심장 박동이 최소한 24시간 동안 다리에서 분리되어야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 이익을 손상시킬 위험이 있다.11

많은 지침처럼 들릴지 모르지만, 러닝머신에서 한 시간씩 시간을 보내지 않음으로써 절약하고 있는 모든 시간을 생각해 보십시오. 분명히 약간의 추가 계획할 가치가 있다.

Follow IIFYM

유연한 다이어트는 많은 이점이 있지만 IIFYMers가 하루 종일 사탕과 잡동사니만 먹는다는 것이 일반적인 오해다. 아이파이엠은 다이어트가 아니라 매우 유용할 수 있는 시스템이다. 당신의 식단의 80퍼센트는 많은 미세한 영양소가 풍부한 전체 식품 공급원에서 나올 것이다; 이것들은 당신의 전형적인 "Bro" 음식을 포함한다. IIFYM의 가장 큰 이점은 음식 선택에 유연하게 대처할 수 있다는 것이다. 기본적으로 친구들과 외식을 하고, 생일 케이크를 먹고, 파티를 하면서 결과를 얻을 수 있다. 장기적인 성공을 위해, 이 방법은 전통적인 "다이어팅"보다 우수하다는 것을 증명해 왔다.

작은 칼로리 잉여에 있음

체중을 늘리기 위해 앉아 있을 때마다 얼굴을 꽉 채울 필요는 없다. 근육 조직은 대부분의 남자들이 생각하는 것보다 훨씬 느린 속도로 합성된다. 평균적인 남자는 일주일에 0.25에서 5파운드의 근육을 키울 수 있는 반면, 여자는 1주일에 0.22에서 25파운드의 근육을 키울 수 있다.
그것은 엄청난 양이 아니다. 그러므로 당신은 여분의 칼로리를 필요로 하지 않는다. 하루에 200~400칼로리 정도의 작은 칼로리 잉여가 되면 그 일을 해낼 수 있을 것이다. 만약 당신이 그것보다 더 많이 섭취한다면, 당신의 몸은 뚱뚱해질 것이다.

Never Skip Cardio Day

항상 심장박동수를 일상에 두어라. 신진대사 경로는 계속 열려 있어야 한다. 과도한 칼로리를 소모하는 것을 돕는 것 외에도, 심장 박동은 식욕을 돕는다.

minicut 시도

미니 컷은 여러분이 여러분의 부피에서 첨가된 지방을 다소 빨리 태울 수 있게 해주기 때문에 좋다. 나는 너의 현재 상태에 따라 2주에서 6주로 단축하는 것을 추천한다. 나도 공격적인 것을 좋아해, 만약 너의 현재 섭취량이 3500칼로리라면, 너의 섭취량을 2500칼로리까지 떨어뜨려. 그렇게 함으로써 당신은 렙틴과 T3와 같이 증가된 지방 연소 호르몬을 이용할 것이다.

Keep Lifting Heavy

인간적으로 가능한 한 크고 갸름해지는 것이 목표인데, 어떻게 무거워지지 않고 크게 될 수 있을까? 무거운 것을 들어올림으로써, 당신은 더 많은 마른 덩어리를 만들고 유지하려는 요구가 있다는 신호를 당신의 몸에 보낸다. 나는 당신의 일과를 진행하면서 항상 모든 운동에 한 명, 5파운드, 또는 한 세트를 더 추가하기 위해 노력할 것을 추천한다.


복합 리프트에 집중

기본 복합 운동을 할 방법이 없다. 이 운동들은 단지 하나의 근육 집단보다 더 많은 것을 자극한다. 여러 개의 근육 그룹을 치는 것 외에 전반적인 힘도 길러질 것이다. 당신은 당신의 모든 섬유질 타입을 자극하고 테스토스테론과 성장 호르몬의 엄청난 증발을 자연적으로 방출하도록 도울 것이다. 그 운동에 세금을 더 부과할수록 석방도 더 커진다.

reverse diet

만약 당신이 긴 커트에 들어간 적이 있다면 당신은 당신이 일을 마칠 때쯤이면 집과 그 이상을 먹을 준비가 되었다는 것을 안다. 우리가 체지방 설정점을 지나 우리 몸을 밀어낼 때마다(새로운 체지방 저하에 도달하면), 여러분의 몸은 배고픔을 증가시킴으로써 반응한다. 지방감소 단계를 마친 후 할 수 있는 최선의 방법은 신진대사를 다시 천천히 쌓아 올리는 것이다.
예를 들어, 여러분이 220그램의 단백질, 150그램의 탄수화물 그리고 45그램의 지방을 섭취한 후에, 이것이 여러분의 현재의 체격을 유지하기 위해 필요한 숫자라고 하자. 만약 여러분이 탄수화물과 지방을 매주 또는 반에 10%씩 첨가한다면, 몇 달 안에 여러분의 거시적인 수치는 220g의 단백질, 350g의 탄수화물과 70g의 지방과 같은 것으로 보일 것이다. 천천히 칼로리를 다시 넣음으로써 우리는 당신의 몸이 각각의 새로운 칼로리 수준에 적응할 수 있도록 한다.
보디빌더들이 이렇게 하면서 대회 형태를 유지하는 것은 드문 일이 아니다. 이점에 더해 당신은 신진대사 능력과 더 많은 매크로를 다룰 수 있는 능력도 향상시킨다.


폭식 피하기

대중적인 생각에도 불구하고, 한 끼 식사로 살찌울 수 있다. 깊은 곳에서 벗어나 끝이 보이지 않는 상태에서 모든 것을 먹는 것은 진행을 망치는 미끄러운 경사다. 빙빙 돌기 시작하면 날씬한 체격을 망칠 수 있다.
이런 일이 일어나는 동안, 잦은 빙하는 며칠 안에 여러분의 체격에 10파운드를 더할 수 있다. 나는 주말에 경쟁자들이 15파운드를 얻는 것을 본 적이 있다. 빙하는 육체적 몰락 외에도 정신 상태를 파괴한다. 폭음 후, 당신은 보통 큰 죄책감을 느낀다; 이 죄책감은 우울증과 더 많은 역효과를 초래할 수 있다.
이것이 내가 1번 포인트를 좋아하는 이유다. 유연한 식단을 따름으로써 폭음이나 죄의식을 유발하지 않고 여기저기서 작은 간식을 먹을 수 있다.

HIIT 교육 실시

고강도 인터벌 트레이닝은 날씬해지고 몸집이 커지는 데 이상적인 심근 강화 운동이다. HIIT는 15-30초의 고강도 작업을 수행하는 것을 포함한다. 여기에는 썰매 푸시, 400미터 달리기, 배틀로프, 바벨 콤플렉스가 포함될 수 있다. 이런 형태의 심장박동은 실제로 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있다. 마라톤 선수를 단거리 단거리 단거리 선수에 비유한 것이 그 좋은 예다. 마라톤 선수 몸은 단거리 육상선수들의 II형 섬유가 지배적인 그런 형태의 심근 강화운동에 적응되어 있다.

알코올 섭취 최소화

술은 적당히 마셔도 괜찮다. 적당히, 일주일에 한두 잔 정도 하는 거야. 알코올 섭취가 많으면 근육의 증가를 늦추고 지방 저장을 증가시킬 수 있다. 특히 술 취한 빙과 관련이 있을 수 있다. 알코올은 또한 그램 당 7칼로리를 함유하고 있다. 대부분의 알코올 음료는 탄수화물이나 설탕이 첨가된 칼로리로 가득 차 있다. 알코올은 또한 여러분을 탈수시킬 수 있고, 이것은 힘 감소로 이어질 수 있다. 몸이 약할수록 움직일 수 있는 체중이 줄어들수록 근육의 성장 잠재력이 줄어든다.

전체 볼륨 증가

과도한 훈련을두려워하지 마라. 근육 성장은 전반적인 운동량과 직접적인 관련이 있다. 당신의 운동량을 추적하고 만약 당신이 어떤 분야에서 어떤 진전이 없다면, 더 많은 양을 추가하라. 너무 빨리 넣지 마라; 느리고 꾸준한 것이 경주에서 이긴다. 당신은 더 많은 체중, 더 많은 세트, 그리고 더 많은 빈도를 추가함으로써 운동량을 늘릴 수 있다.

크레아틴 사용

크레아틴은 오늘날 시장에서 시도되고 신뢰받는 보충제 중 하나이다. 크레아틴은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 것으로 나타났다. 나는 8-12주 동안 매일 5그램씩 2주간의 휴식을 취하는 것을 추천한다. 크레아틴은 근육의 세포내 수분 보유를 증가시켜 근력의 증가로 이어져 근육의 성장을 증가시킨다.

PR을 신기록을 목표로 하라

항상 체육관에서 새로운 기록을 깨기 위해 노력하라. 기억하라, 어떤 사람의 몸은 날씬하고 근육질인 것을 원하지 않는다. 우리는 우리 몸이 적응하고 근육을 만들도록 강요할 필요가 있다. 우리는 항상 바를 점점 더 높이 밀어 붙임으로써 이것을 한다. 225파운드를 찌르는 사람과 500파운드를 찌르는 사람 중 누가 더 근육질일 것이라고 생각하는가?

인트라 워크아웃 드링크 섭취

인트라 워크아웃쉐이크는 펌핑하는 동안 칼로리를 섭취하는 좋은 방법이다. 인트라 워크아웃 드링크 또한 여러분이 운동 도중에 죽어가기 시작할 때 필요한 에너지를 증가시킬 수 있다. 나는 나만의 혼합물을 만들었고 그것은 나에게 잘 작동했다(필요에 따라 양 조절).
게토레이 1병 또는 탄수화물 1스쿱

5g BCAAs
인트라 워크아웃 음료를 사용한 이후, 나는 내가 점점 더 힘을 얻고 날씬해지고 있다는 것을 알아챘다.

운동중에 탄수화물레벨을 유지하라

하루 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 운동 시간이다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 여러분의 신체에 운동을 위한 에너지를 제공할 것이다. 나는 보통 탄수화물이 들어 있는 인트라 워크아웃 쉐이크를 먹는데, 이것은 칼로리를 더 많이 섭취하고 운동하는 동안 나를 아나볼릭을 유지하는데 도움을 준다. 나는 트레이닝 후 20분 후에 근육 수리를 돕기 위해 단백질과 탄수화물로 균형 잡힌 식사를 할 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 5가지의 근매스를 늘리는법칙에 대해 글을쓰고자합니다. 이 내용은 생활체육지도자 3급 자료에도 나와 있으며 머슬앤피트니스에도 나와 있으니 참고하시기 바랍니다

1. 칼로리는 키, 그렇지만 다는 아니다

칼로리는 근매스를 위해 필요한것이지만 칼로리가 다는 아닙니다.. 그러나 일부의 사람들은 칼로리를 늘리기위해 패스트푸드를 자주섭취하여 칼로리를 늘리는데.. 이는 정말 잘못된 방법입니다. 다만 근매스를 늘릴려면 고칼로리 음식을 먹어야하나 패스트푸드같은 empty칼로리음식에 기대기보다는 좋은 고품질의 음식을 섭취하는것을 추천합니다.. 만약 패스트푸드를 드시고싶으시면 주1회 내지 월1-2회로 제한하시는것을 추천합니다.

2. 단백질에 집중하라

단백질은 근매스를 늘릴때 중요한 영양소 중 하나입니다. 그리고 단백질은 동화와 근육성장을 할수있는 영양소입니다. 단백질 섭취권장량은 kg당 2g이고 3시간마다 섭취하여 근성장을 늘리시길 바랍니다.

3. 운동직후 음식섭취

운동직후엔 코티졸이 증가하기 때문에 인슐린이 필요한데 이 인슐린이 코티졸의 발생을 억제하기 때문입니다. 그런데 이 인슐린을 늘릴려면 운동직후 탄단지가 포함되어있는 식사를 하는겁니다...게다가 운동직후 섭취는 운동중에 상처난 근회복과 근성장을 시키기 때문에 더더욱 중요합니다.

4.물을 충분히 섭취하라

운동전이나 운동중 운동후에는 꾸준히 물섭취가 중요한데 그 이유는 근육에는 70%내외의 수분이 있고 이에 반해 지방에는 25%내외의 수분이 있습니다. 게다가 물을 자주섭취하면 대사량이 늘어나고 대사량이 늘어나면 지방연소가 촉진될것이기 때문에 물을 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 수분섭취량은 평균 8온스(약 230ml)를 섭취하시는것을 추천합니다. 다만 덥거나 흐린날씨에는 섭취량을 더하거나 덜어내는 것을 추천합니다.

5. 근매스는 쌓는 것은 개인마다 다르다

개개인은 생김새 회복, 근골격량이 다르기 때문에 음식섭취량과 운동량을 자신의 신체레벨에 맞게해야 지방이 적은 근매스를 쌓을수가 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 음식섭취량과 운동량을 찾아야합니다. 그리고 근매스를 잘쌓는지 안쌓는지 확인을 해볼려면 신체를 계측하던가 거울을 보는방법, BMI같은 정밀적인 기계를 이용하는것을 추천합니다