방구석헬창의 v-log

1부: 도리안 예이츠 가슴 루틴

도리안 예이츠는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명이다. 그는 미스터 올림피아 타이틀을 1991년부터 1997년까지 6회 연속 우승했고 보디빌딩 세계 최초의 진정한 "매스 몬스터"로 알려져 있습니다.도리안의 가슴은 항상 그의 약한 신체 부위 중 하나였다. 그는 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 많은 다양한 보디빌딩 스타일의 운동을 시도했다.

도리안은 훈련 강도를 높이는 것이 약한 가슴처럼 뒤쳐진 신체 부위를 키우는 열쇠라고 믿고 있습니다.

뒤떨어진 신체 부위를 훈련시키는 도리안의 정확한 생각은 다음과 같습니다.

"약하거나 뒤처지는 신체 부위는 더 자주 훈련하거나 더 많은 운동을 하거나 더 많은 세트나 더 많은 반복을 하지 않는 것이 정답입니다. 이에 대한 답은 집중력을 높이고 운동 강도를 높이는 기술을 활용하는 것이라고 말했다.
도리안은 4개의 다른 운동으로 가슴을 단련했다. 각 연습에 대해 그는 여러 번의 예열 세트를 수행한 후 1번의 전체 작업 세트를 실패에 이르게 했다. 도리안은 심지어 더 많은 강제반복과 네거티브반복 둘다 함께 많은 트레이닝에 실패하지 않고 훈련했다. 이러한 강요된 대리인들은 도리안에게 크기와 힘의 증가를 자극하는 강력한 방법인 운동의 기이하거나 낮은 단계에 과부하를 주는 것을 도왔다.

여기 도리언이 전문적인 보디빌딩 경력 동안 사용한 정확한 파워 빌딩 가슴 운동이 있습니다. 

도리안 예이츠의 가슴 루틴

연습 #1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6-8회 1세트 실패지점까지
연습 #2: 플랫 머신 프레스, 6-8회 반복 1세트 실패지점**
연습 #3: 30도 경사 DB 플라이,  6-8회 실패지점**
연습 #4: 스탠딩 케이블 크로스오버,  6-8회 실패지점**

**트레이닝 파트너의 도움을 받아 추가횟수를 1-3회를 한후 강제반복을 받아 실패지점까지

격렬한 운동에 대해 이야기해 보세요! 도리안은 그의 가슴을 단련할 때마다 아주 적은 변화 없이 이 루틴을 사용했다.보시다시피 도리안은 두 번째, 세 번째, 네 번째 가슴 운동에서 강제적인 반복을 합니다. 도리언이 이러한 강제반복을 수행하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

"그러니까 네거티브 속도를 줄이세요. 만약 당신이 훈련 파트너가 있다면, 마지막에 1-2번의 강제반복을 하세요.

만약 여러분이 머신에서 트레이닝을 한다면, 실패지점까지는 포지티브에 집중하시고 실패지점이후부터는 도움을 받아 네거티브를 시행하세요 내 생각에 도리안 예이츠 흉부 시술은 거대한 가슴을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 도리안은 다양한 각도에서 가슴에 과부하를 주기 위해 다양한 운동을 하고 있다. 그러나, 그는 트레이닝당 1세트만 수행하고 있기 때문에 그의 전체적인 훈련량은 상대적으로 적다.

그는 많은 워밍업 세트를 수행하지만 그가 유일하게 중요하게 여기는 세트는 그가 실패하도록 훈련하는 마지막 세트이다.

나는 또한 그가 일상 생활에서 강제반복을 사용하는 방식이 정말 마음에 든다. 강제적인 반복은 힘을 기르기 위해 의 신장성트레이닝의 과부하 또는 하강 단계에 과부하를 줍니다. 이렇게 하면 도리안이 파워리프터처럼 1~5회 반복수에서 훈련할 필요 없이 시간이 지남에 따라 힘을 기를 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 종류의 적은 양의 파워빌딩 운동을 한다면, 여러분은 시간이 지나면서 더 무거운 무게를 들어 올려야 합니다. 이것은 "진행적 과부하" 훈련 원리라고 알려져 있습니다.

결국, 도리안이 같은 가슴 루틴을 반복해서 수행했지만 더 강해지지는 못했다면, 왜 그의 가슴이 자라났을까요? 

이 문제를 해결하기 위해 도리안은 그의 모든 운동을 훈련 일지에 기록했다. 그가 가슴을 단련할 때마다 그의 목표는 4개의 가슴 운동에서 그의 개인 전력을 이기는 것이었다. 

가슴 운동을 하기 전 그의 일지는 다음과 같다.

도리안 예이츠의 가슴일기

트레이닝 #1: 30도 경사 벤치 프레스

LT: 415 x 7
TT:

트레이닝 #2: 해머 스트렝스 플랫 머신 프레스

LT: 175/측면×5(+3 강제 반복)
TT:

트레이닝 #3: 30도 인클라인 DB 플라이

LT: 95s x 8(+2 강제 반복)
TT:

트레이닝 #4: 케이블 크로스오버

LT: 170 x 7(+2 강제 반복)
TT:

기호 "LT"는 "마지막"을 의미하고 기호 "TT"는 "This time"을 의미합니다. 모든 운동에 대한 도리안의 목표는 같은 무게로 더 많은 무게를 올리거나 더 많은 반복을 수행하는 것이었다. 도리안 예이츠처럼 가슴을 만드는 방법을 쓰려면 훈련 일지를 사용하는 것이 좋습니다. 이 일지책에는 교육 프로그램이 작동 중인지, 아니면 그저 진행 중인 척하고 있는지 바로 알 수 있습니다!

1. 발을 디디세요

기존의 데드리프트에 발을 얼마나 넓게 심느냐 하는 것은 당신의 독특한 신체에 따라 달라질 것이다. 하지만 일반적으로 가장 많은 전력을 생산할 수 있는 위치에 서 있는 것이 가장 좋습니다. 이 너비는 일반적으로 서서 수직 도약할 때 가장 높이 점프할 수 있는 너비입니다.

2. 셋업

엉덩이에 힌지를 대고 몸을 낮추고 바벨을 잡으세요. 당신의 손 위치는 정강이 바로 바깥에 있어야 한다. 그립을 너무 넓게 잡으면 막대기를 필요 이상으로 당겨야 하고 원치 않는 곳에서 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러니 가능한 한 정강이에 팔을 가까이 붙이세요. 최적의 시작 위치는 정강이 지면에 90도 각도로 있고 어깨뼈가 막대 위에 있는 것입니다. 이렇게 하면 막대를 직선으로 당기고 최대 힘을 발생시킵니다.

움직임을 시작하기 전에, 심호흡을 하고 복벽을 단단히 고정하세요. 이것은 여러분의 척추를 보호하고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있게 해줄 것입니다.

3. 광배를 참여시키세요

이동을 시작하기 전에 광배를 참여시켜 바벨의 느슨한 부분을 빼내야 합니다. 많은 사람들이 땅에서 바벨을 격렬하게 잡아당기지만, 이것은 부정확하고 안전하지 않다. 이렇게 하면 막대기에 암력을 넣고, 허리를 둥글게 만들고, 여러분이 직선 바벨 경로를 유지하는 것을 막을 수 있습니다.

4. 당기세요

바벨을 여러분 쪽으로 구부리는 것을 생각함으로써 당기기 운동을 시작하세요. 그렇게 하면 더 많은 관심을 끌 수 있을 것이다. 여러분은 이 시점에서 머리부터 발끝까지 정말, 정말 팽팽하고 긴장감을 느껴야 합니다.

무게를 움직이기 위해서, 바닥을 밀어내는 것을 생각해 보세요. 실제로 레그 프레스를 하는 것과 꽤 비슷합니다. 상상에 도움이 된다면 말이죠. 허벅지가 복벽에 바짝 붙어서 몸무게를 밀어내고 있습니다. 하지만 레그프레스 대신 둔근과 햄스트링(허벅지 뒷부분의 근육)을 사용하여 땅을 밀어냅니다.

5. 둔근을 쥐어짜세요

무게가 땅에 떨어지자마자, 몸무게를 위로 이동시키지 말고 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 이를 통해 직선 막대 경로를 유지하고 보다 효과적으로 잠글 수 있습니다.

6.락아웃

문을 닫을 때, 똑바로 서세요, 하지만 허리를 지나치게 늘리지 마세요. 똑바로 서서 허리를 단단히 하세요.

7. 낮춤

일단 문을 잠그고 나면, 그냥 무게를 떨어뜨리지 말고, 너무 천천히 내리지도 마세요. 많은 사람들이 바벨을 너무 천천히 내리려고 해서 허리를 다쳐 척추에 많은 힘이 가해진다. 막대를 내리는 가장 쉬운 방법은 귀두를 열고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이다. 그런 다음, 막대기를 잡고 있는 동안, 막대기가 올라왔던 길을 따라 통제된 낙하로 땅으로 내려놓습니다.

스모 데드리프트 방법

1. 발 위치를 찾아라

스모 데드리프트에서 발 위치를 잡는 것은 전통적인 것보다 더 가변적이지만, 여러분이 당기기 시작할 때 정강이 90도로 끝나도록 세워야 합니다. 이 운동을 위해 여러분의 발을 적절하게 위치시키는 쉬운 방법은 거울을 들여다보고, 여러분의 시작 위치로 들어간 다음, 다른 발 너비로 노는 것입니다. 정강이 90도로 있는 곳을 찾아서 움직임을 시작하세요.

스모 데드리프트를 하려면 발가락도 짚어야 한다. 얼마나 많은 것이 엉덩이의 움직임과 자세 폭에 따라 달라질 것이다. 만약 여러분이 발가락을 앞으로 향하게 되면, 여러분의 무릎은 방해가 될 것이고, 움직임을 완성하는 것이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 당신의 손 위치는 어깨에서 막대까지 직선이 되어야 한다.

2. 셋업

스모를 위한 나머지 설정 지점들은 전통적인 것과 매우 유사합니다. 정강이를 땅에 90도 각도로 세우고 어깨뼈를 막대 위로 올려야 합니다. 그리고 나서, 여러분은 숨을 쉬고, 버티고, 라트를 끼우고, 막대의 느슨한 부분을 빼냅니다.

3. 광배근참여

기존의 데드리프트와 마찬가지로, 느슨한 부분을 제거하고 바가 구부러지는 것을 시각화합니다. 그러면 자동으로 상체근육이 켜질 거야. 느낄 수 있을 거야.

4. 운동을 시작하라

바닥을 밀어서 운동을 시작하려는 기존의 데드리프팅과는 달리 스모 데드리프트는 바닥을 넓게 벌리는 것을 생각함으로써 운동을 시작하고자 합니다.

5. 엉덩이를 움직여라

일단 바벨이 땅에 떨어지면, 일반적인 데드리프트를 할 때처럼 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 컨벤셔널 데드리프트를 할때, 햄스트링, 라트에서 그것을 느껴야 한다.

6. 락아웃

어깨뼈를 뒤로 젖히고 똑바로 서 있으되, 기존의 데드리프트처럼 척추를 지나치게 늘리지 마세요.

7. 기준치를 낮추세요.

조절을 통해 중량을 빠르게 낮추십시오.

데드리프트 실수

데드리프트는 체육관에서 근력 훈련을 할 때 가장 흔히 잘못 수행되는 리프트 중 하나이며, 많은 사람들이 그들의 노력에 대해 보여줄 허리가 아프다. 나는 이것이 너에게 해당되지 않기를 바란다. 운동을 하면 기분이 좋아져야지 더 나빠져서는 안 된다.

1. 등굽음

제가 본 가장 크고 위험한 실수는 척추 굴곡이라고도 알려진 허리를 둥글게 한 것입니다. 이로 인해 디스크에 불균일한 압력이 가해지며 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

2. 정강이와 바의 간격

또 다른 흔한 실수는 막대가 정강이에서 멀어지게 하는 것이다. 막대가 몸에서 멀어질수록 레버가 길어지고 허리의 토크가 커집니다. 바를 가능한 정강이에 가깝게 유지하면 최대 힘을 가하고 바벨을 보다 효과적이고 안전하게 움직일 수 있습니다.

3. 광배근참여 실패

사람들은 광배를 참여시키지 아니하고 바를 들게 된다. 이렇게 하면 바벨 안으로 들어가는 압력이 늘어나 정강이와 분리될 가능성이 높아져 잠그기가 어려워질 수 있습니다. 또한 이 동작을 통해 근력의 강도를 높일 수 없습니다.

4. 무릎을 너무 일찍 잠그는 것

여기 우리 모두가 한 번쯤은 죄를 지은 적이 있습니다: 무릎을 너무 일찍 잠그고, 엉덩이를 높게 올리는 것. 무릎을 일찍 잠그는 것이 막대를 땅에서 더 빨리 빼는 데 도움이 되지만 막대가 정강이와 분리되어 토크를 증가시키기 때문에 잠금이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 이것은 최대 시도 동안 또는 누군가가 그들에게 너무 무거운 무게를 들려고 할 때 매우 흔합니다.

5. 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리기

제가 본 또 다른 중대한 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리고 기본적으로 막대기를 땅에서 쪼그리고 앉으려고 하는 것입니다. 분명히 해두죠. 데드리프트는 스쿼트가 아니야! 그 힘은 주로 여러분의 쿼드처럼 앞쪽 사슬이 아니라 뒤쪽 사슬인 햄스트링, 엉덩이, 그리고 등에서 나옵니다. 다리가 긴 사람들은 특히 일반적인 데드리프트에서는 사두근을 많이 움직일 수 없습니다. 그리고 그들은 자신들이 천장에 꽤 빨리 부딪히는 것을 발견하게 될 것입니다.
하지만 가장 중요한 것은, 힘을 최대한 발휘하기 위해서는 정강이뼈는 수직이어야 하고 어깨뼈는 막대 너머로 가야 한다는 것입니다. 만약 당신이 엉덩이를 떨어뜨리고 너무 뒤로 기대면, 당신의 어깨뼈는 막대 뒤에 있을 것이다. 이것은 그들을 올바른 위치로 되돌리기 위해 여러분이 나서야 한다는 것을 의미합니다. 운동을 시작할 때 앞으로 나오면 정강이와 바벨을 분리해 무릎을 너무 일찍 잠그고 허리를 둥글게 할 가능성이 훨씬 높다.

막대 속도

속도 면에서 전통적인 것과 스모 데드레이트는 같지 않을 것이라는 것을 주목할 필요가 있다. 기존의 리프트는 일반적으로 바닥에서 매우 빠르고 잠그는 속도가 느립니다. 반면에, 적절한 스모 데드리프트는 바닥에서 내려오는 속도는 느리지만 잠그는 데는 빠릅니다. 이는 리프트의 "고착 지점"이 보통 다르다는 것을 의미한다. 일단 여러분이 더 무거운 바벨을 들기 시작하거나 경쟁하는 것에 대해 생각하기 시작하면, 여러분은 이러한 걸림돌을 해결하기 위해 여러분이 사용하는 액세서리 운동을 바꿀 필요가 있을 지도 모릅니다.

터치 앤 고 또는 재설정?

많은 사람들이 운동 중에 이런 터치 앤 고를 하는 것을 좋아하지만, 저는 그렇지 않습니다. 저는 너무 많은 사람들이 바벨을 튕기는 것을 보는데, 각각의 대표들과 함께, 그들은 점점 덜 조여지고 점점 더 나쁜 위치에 서게 됩니다. 잠시 시간을 내서 막대가 안착되도록 하고, 위치가 좋은지 확인한 후 다시 움직이는 것을 권합니다.

장비

장비는 데드리프트 성능에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

신발

신발은 데드리프트를 하는데 매우 중요하다. 세 가지를 찾고 있습니다.

그립감이 좋다.
납작한 밑창
바닥을 낮게 만들어주는것

바닥까지 내려갈수록 막대를 당겨야 하는 거리가 짧아지고 데드리프트 폼이 좋아집니다. 굽이 올라간 신발을 사용한다면, 당신은 막대를 더 올려야 할 것이다. 그런 이유로, 저는 이런 종류의 근력 훈련에는 스쿼트 슈즈를 추천하지 않습니다. 평평한 신발은 또한 척추를 중립되게 한다. 나는 또한 운동화, 운동화, 또는 다른 인기 있는 쿠션이 있는 신발을 추천하지 않는다. 생명체가 입을 수 있는 최악의 옷일 겁니다. 밑창이 딱딱한 것을 원하시네요. 스니커즈 밑창은 매우 부드러워서 데드리프트를 하면 힘이 빠집니다. 무게가 무거울수록, 땅에 뿌리를 박는 것이 더 중요합니다. 이것이 내가 데드리프트 슬리퍼, 레슬링 신발, 척 테일러 같은 것들을 추천하는 이유이다.

벨트

스쿼트와 마찬가지로, 튼튼한 웨이트 벨트는 여러분이 복벽을 지탱할 수 있는 무언가를 제공하고 여러분이 움직임을 완성할 때 여러분을 더 똑바로 유지시켜주기 때문에 여러분의 데드리프트 운동에 도움이 될 수 있습니다.  
내가 스쿼트 가이드에서 논의했듯이, 대부분의 사람들은 벨트를 너무 낮게 착용한다. 리프트를 탈 때 복벽이 밖으로 튀어나오는 갈비뼈 바로 아래에 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 벨트를 졸라매는 건 너에게 달렸어. 데드리프트를 하는 동안 효과적으로 고정할 수 없을 정도로 꽉 조이지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 느슨해서 지원을 제공하지 않는 것도 원하지 않습니다. 나는 당신이 할 수 있는 가장 타이트한 환경에서 한 단계 떨어뜨려 놓는 것을 추천한다. 10mm에서 13mm의 좋은 파워리프팅 벨트를 추천합니다. 고품질의 리프팅 벨트는 스쿼트와 데드리프트에 새로운 PR을 설정하거나 딥에 무게를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양말

데드라이프를 하는 동안 직선 막대 경로를 유지하는 것은 매우 중요하다. 또한 막대기를 여러분의 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것도 중요합니다. 이것은 만약 여러분이 긴 양말이나 타이즈를 신지 않는다면, 정강이를 긁게 될 것이라는 것을 의미합니다; 사실, 그것은 여러분을 멍들고 피투성이로 만들 수도 있습니다. 움직임이 제한되지 않는다면 무릎까지 오는 양말이나 타이츠 또는 긴 바지를 입는 것이 좋습니다.

스트랩 또는 분필

유용할 수 있는 또 다른 장비는 끈이다. 악력이 문제가 되고 경쟁력 있는 파워리프팅을 하고 있다면, 어쨌든 끈이 없는 기차를 탈 수 있습니다. 하지만 그립감이 문제가 되지 않거나, 근육량을 최대화하려고 하는 보디빌더일 뿐이고 그립에 대해 걱정하지 않으려 한다면, 쭉 뻗는 데는 아무런 문제가 없습니다. 끈을 사용하지 않을 거라면 분필을 사용하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 막대를 더 잘 잡을 수 있어 리프트를 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

데드리프트만 하지 말고 연습해라

데드리프팅은 기술이다. 그것은 연습이 필요하다는 것을 의미한다. 많이 할수록 더 잘 할 수 있을 거예요. 위압적으로 들릴지 모르지만, 꼭 그럴 필요는 없다. 저는 우리가 논의했던 바 경로와 단서들에 초점을 맞추고, 여러분이 정말로 무거운 역기를 들기 시작하기 전에 움직임에 익숙해지는 것을 추천합니다.

기억해: 데드리프트는 높은 보상을 받는 운동이지만, 제대로 하지 않으면 위험도 크다. 한 번에 처리해야 할 정보가 많다는 것을 알고 있으므로 더 많은 팁을 얻으려면 비디오를 여러 번 보는 것이 좋습니다. 

4부: 상부/하부 분할

상/하체 분할은 세계에서 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 인기 면에서 형제를 쪼개고 밀고 당기기/다리를 쪼개 놓은 바로 그 위에 있다. 상체/하체 분할로 상체 전체를 하나의 운동으로, 하체 전체를 다른 운동으로 훈련시킵니다. 대부분의 사람들은 상체운동에는 4-6 운동을, 하체운동에는 3-5 운동을 사용한다.
내 경험상 상/하단 분할은 초급 보디빌더부터 중급 보디빌더까지의 놀라운 선택이다. 이 분할은 여러분이 여전히 힘의 기초를 쌓고 있을 때 매우 중요한 빠른 힘의 증가를 소리 지르는 것을 돕습니다.

상/하단 분할은 고급 보디빌더도 사용할 수 있습니다.

David Henry를 포함한 많은 프로 보디빌더들은 DC 트레이닝 프로그램을 사용하는 동안 상/하 스플릿의 변형 버전으로 훈련을 받았다. 아래에 더 있습니다.

상위/하위 분할에는 다음 세 가지 주요 버전이 있습니다.

주 4일 상체/하체 분할
주 3일 상체/하체 분할
주 2일 상체/하체 분할

만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 이 세 개의 갈라진 부분 모두 근육량을 형성하는 데 사용될 수 있습니다.
주 4일 상/하 분할은 이 훈련 분할의 가장 일반적인 변형입니다. 그것은 여러분이 체육관에서 훈련하는 일수를 최소화하면서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

4일 상체/하체 분할

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체
토요일: 하체

이 분할은 힘을 키우는데 엄청나게 효과적이다. 여러분은 스쿼트, 데드 리프트, 프레스, 풀업과 같은 큰 복합 운동을 일주일에 두 번 훈련할 수 있는데, 이것은 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들에게 놀라운 효과가 있다. 

200파운드 이상의 벤치 프레스를 할 수 없거나 300파운드 이상의 스쿼트/데드리프트를 할 수 없다면, 이것은 훌륭한 선택이다.웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽의 많은 파워리프팅 선수들은 이런 식으로 엄청난 양의 근육량을 훈련시킨다. 일부 키 큰 파워리프터들은 경쟁력을 갖추기 위해 300파운드 이상의 무게로 경쟁해야 하기 때문에 그들은 항상 더 많은 근육량을 기를 방법을 찾고 있다. 웨스트사이드 스타일의 프로그램으로 근육량을 늘리는 비결은 보디빌딩 스타일의 보조운동을 많이 포함하는 것이다. 

체급을 올리려는 파워리프터에게 최대의 노력을 기울인 벤치 프레스 운동은 다음과 같습니다.

웨스트사이드 바벨 벤치 프레스 워크아웃

A1: 리버스 밴드 벤치 프레스(중간 그립), 3 x 1, 1/0/X/0, 2분 휴식
B1: 30도 인클라인 DB 프레스, 2 x 15-25***, 2/0/1/0, 2분 휴식
C1: 롤링 DB 익스텐션, 5 x 6-8, 2/0/1/0, 10초 휴식
C2: 밴드 트라이셉스 푸시다운, 5 x 10-15, 2/0/1/1, 2분 휴식
D1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3 x 10-12, 3/0/1/1, 1분 휴식
E1  시티드 케이블 로우(v-핸들), 3 x 10-12, 2/0/1/1, 1분 휴식
F1: 리버스 펙덱, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 30초 휴식

여러분이 볼 수 있듯이 삼두근과 등 위쪽과 같은 주요 근육에 많은 보조운동이 수행된다.

파워리프팅 코치 루이 시몬스는 삼두근의 크기와 강도를 높이기 위해 밴드 푸시다운으로 다른 종류의 트라이셉스 익스텐션을 초설정하는 것을 매우 좋아한다. 이것은 여러분의 미래의 일상에서 분명히 시도해 볼 가치가 있는 것입니다.

에디 홀과 하프토르 비욘슨과 같은 많은 강자 경쟁자들 또한 4일 상/하체 분할을 사용하여 톤 단위의 근육을 만들었다.
Eddie와 Hafthor는 이 분할로 매우 창의적인 일을 한다: 그들은 하반신 날들 중 하나에 데드리프트를 하고 이 날에 그들의 모든 허리 위쪽 일을 한다. 예를 들어:

에디 홀의 트레이닝 스플릿

월요일: 스쿼트
화요일: 벤치 프레스
목요일: 데드리프트
금요일: 오버헤드 프레스

이것은 에디 홀이 세계 최강자가 되기 위해 훈련할 때 사용했던 훈련 분할이다. 그는 매주 목요일 데드리프트를 했고 이날도 여러 차례 허리 위쪽 액세서리 운동을 했다.

이것은 상체의 크기를 늘리는 동시에 힘을 기르고 싶을 때 훈련하는 좋은 방법입니다.

데드리프트 날에 모든 상체 운동을 하기 때문에 다른 상체 운동 날에는 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 더 많은 액세서리 운동을 할 수 있는 충분한 공간이 있습니다.

에디 홀 벤치 프레스 워크아웃

A1: 밴드가 있는 벤치 프레스(경기 그립), 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치, 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
C1: 해머 스트렝스 인클라인 프레스, 3 x 6-8, 1/0/X/0, 120초 휴식
D1: 머신플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
E1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

비록 그가 강자 경쟁자일지라도 에디 홀은 그의 운동에서 엄청난 볼륨을 사용한다.

이것은 그가 700파운드의 벤치 프레스를 위해 훈련하는 동안 수행한 운동이기 때문에 체육관에서 느긋하게 쉬는 것과는 다르다 에디 홀은 다른 운동에서도 비슷한 양의 훈련량을 사용한다. 실제로 이러한 유형의 운동은 이 기사의 1부에서 다루었던 스티브 쿠클로의 파워빌딩 운동과 유사하다. 

만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 4일 상/하단 분할을 사용하고 싶다면, 여러분의 하체 하루 중 하나를 데드리프트/상단 뒷날로 바꾸는 것은 여러분의 힘을 빠르게 키우면서 상체를 위해 더 많은 부피를 쥐어짜는 좋은 방법이다. 마침내 체력 코치 찰스 폴리퀸 또한 4일 상/하 스플리트의 열렬한 팬이 되었다. 그는 종종 그의 세계 정상급 선수들이 근육량을 빠르게 만들기 위해 이 분할을 이용하도록 했다.

여기 찰스 폴리퀸이 여러분이 "변종된 미오스타틴 유전자"라고 말할 수 있는 것보다 더 빨리 근육량을 증가시켜야 하는 고객을 위해 상체 운동을 설계할 수 있는 방법이 있습니다. 확인해 보세요.

폴리퀸 스타일 상체비대운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 4 x 6-8, 3/1/0, 60초 휴식
A2: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 4 x 6-8, 2/0/X/0, 10초 휴식
A3: 풀업(좁은/반올린 그립), 4×AMRAP***, 2/0/X/0, 60초 휴식
B1: V-바 딥(몸통 앞으로 기울임), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 10초 휴식
B2: 15도 인클라인 DB 플라이, 3 x 12-15, 2/0/1/0, 45초 휴식
B3: 머신 체스트 서포티드 로우, 3 x 10-12, 2/0/1/2, 45초 휴식
C1: DB 시티드 오버헤드 프레스, 3 x 10-12, 3/0/1/0, 10초 휴식
C2: 로프 케이블 업라이트 로우, 3 x 12-15, 2/0/1/2, 90초 휴식
**운동 A2와 같은 무게로 가능한 한 많이 반복한다.

이것은 가슴, 등, 어깨에 사이즈를 더하기 위한 폴리퀸 스타일의 상체 운동입니다. 단 한 번의 운동으로 할 수 있는 운동이 너무 많아서 만약 여러분의 목표가 윗팔을 전문적으로 하는 것이라면 여러분은 다른 종류의 상체 루틴을 사용해야 할 것입니다.

4일 상/하체 분할은 모든 레벨의 보디빌더 및 파워리프터에게 인기 있는 옵션입니다. 그러나 상/하 분할을 설계하는 유일한 방법은 아닙니다. 내 생각에 3일간의 상/하 분할은 아마도 세계에서 가장 과소평가된 훈련 분할일 것이다. 다음과 같이 표시됩니다.

3일 상한/하단 분할

1주차

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체

2주차

월요일: 하체
수요일: 상반신
금요일: 하체

모든 근육 그룹은 2주 동안 3번 또는 5일에 한 번 훈련을 받습니다. 이 훈련 빈도는 Charles Poliquin이 가장 좋아하는 것이고 대부분의 훈련생들에게 터무니없이 잘 통한다. 

만약 당신이 3일 상/하로 갈라진 근육량을 만들고 싶다면, DC Training은 당신의 이름을 적습니다! DC Training은 근육량을 가능한 한 빨리 만드는 데 도움이 되는 저반복/고빈도 보디빌딩 프로그램입니다. DC 훈련은 3일 상/하 분할의 수정된 버전을 사용합니다.

DC 트레이닝 상체의 날

운동 #1: 가슴
운동 #2: 어깨
운동 #3: 삼두근
운동 #4: 등너비
운동 #5: 등 두께

DC 트레이닝 하체의 날

운동 #1: 이두근
운동 #2: 전완근
운동 #3: 비복근

운동 #4: 햄스트링
운동 #5: 대퇴사두

보시다시피 이두근과 팔뚝은 하체 훈련일의 일부로 훈련됩니다. 이것은 시간을 절약하기 위해 한 것입니다 – 여러분은 이미 상체 날에 5개의 힘든 운동을 하고 있습니다 

다음은 일반적인 상체 DC 트레이닝 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 상체 운동

A1: 플랫 DB 프레스, 1 x 20-30 RP**
B1: 시티드 밀리터리 바벨 프레스, 1 x 11-15 RP**
C1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 1 x 11-15 RP**
D1: Lat 풀다운(중간/오버핸드 그립), 1 x 11-15 RP**
E1: 벤트오버 바벨 로우, 2 x 8-12

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련, 완료!

다음은 전형적인 DC 트레이닝 하체 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 하체 운동

A1: 얼티네이팅 DB 컬, 1 x 15-20 RP**
B1: 스탠딩 DB 핀휠 컬, 1 x 8-12
C1: 시티드머신 카프레이즈, 1 x 7-10
D1 : 머신핵 스쿼트, 2×(4-8, 20***)
E1: 루마니아 데드리프트, 2 x 7-10

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련이다

상/하 3일 분할을 활용하는 다른 훈련 프로그램도 있습니다. 짐 웬들러의 5/3/1 훈련 프로그램이 확실히 떠오른다. 하지만, 만약 여러분의 목표가 인간적으로 가능한 많은 근육량을 만드는 것이라면 DC 트레이닝은 가야 할 방법입니다.

마지막으로 상/하 2일 분할이 있습니다. 이 분할로 여러분은 일주일에 상체를 위한 운동과 하체를 위한 운동 두 가지를 합니다. 예를 들어:

2일 상체/하체 분할

월요일: 상체
금요일: 하체

대부분의 사람들은 이런 식으로 훈련하는 것을 결코 고려하지 않을 것이다. 좀 이상하게 생겼다는 걸 인정해야겠어. 제 말은, 어떻게 일주일에 두 번 근육량 훈련을 할 수 있겠어요? 아무도 그렇게 훈련하지 않아! 그렇죠?

내 경험상 2일 상/하 분할은 두 가지 유형의 사람들에게 잘 작동합니다.

고급 파워리프터
극도의 멸치

에릭 릴리브릿지와 스탠 에피딩과 같은 많은 고급 파워리프터들은 2일 상/하체 스플릿으로 최고의 결과 훈련을 받았다. 이것은 근육량을 늘리는 것에 관한 기사이기 때문에 그 주제에 대해 더 자세히 설명하지는 않겠습니다.

이것은 우리에게 이 분리를 잘 하는 두 번째 유형의 사람을 보여줍니다: 바로 멸치들입니다.

역기에 잘 반응하지 않는 사람들이 있다. 이 사람들은 여전히 진보를 이룰 수 있지만 훈련에 대해 근본적으로 다른 접근법을 취해야 한다. 이러한 극단적인 하드게이너에게 가장 좋은 훈련 분할 중 하나는 상/하 분할입니다. 이 분할은 여러분에게 운동 사이에 2-3일의 휴식을 주는데, 이것은 여러분의 중추 신경계가 거의 항상 재충전되고 준비되었다는 것을 의미합니다.

만약 여러분이 극도의 하드게이너라면 상체와 하체 운동을 어떻게 할 수 있는지에 대한 한 가지 예가 있습니다. 확인해 보세요.

하드게이너 상체 운동

A1: 인클라인 벤치 프레스, 2 x 5-6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: V-bar 딥, 2 x 6-8, 3/0/X/0, 20분 휴식
C1: 시티드 덤벨 오버헤드 프레스, 2 x 10-12, 2/0/X/0, 2분 휴식
D1: 정지 스컬크러셔, 2 x 10-12, 2/1/0, 2분 휴식

하드게이너 하체 운동

A1: 프론트 스쿼트(미디엄 스탠스/힐 플랫), 2×6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: 루마니아 데드리프트, 2 x 10-12, 2/2/1/0, 2분 휴식
C1: 1-암 해머스트렝스 풀다운(내전 그립), 2 x 10-12, 3/1/X/0, 2분 휴식
D1: 90도 백 익스텐션(뒷면 바벨), 2 x 8-10, 2/0/1/2, 2분 휴식

만약 이것이 "충분한 양"처럼 보이지 않는다면, 한번 시도해보고 내가 틀렸다는 것을 증명해봐! 대부분의 일반적인 훈련 분할에서 빠르게 소진된다면, 이 간단한 주 2일 루틴이 다시 진전을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
작업 능력이 향상되면 이 문서에서 다루는 다른 교육 분할 중 하나로 진행하여 진행 속도를 높일 수 있습니다.

결론은 상부/하부 분할은 지금까지 개발된 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 가능한 한 강하게 되기를 원하는 사람들에게 매우 효과적이지만 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면 근육량을 늘리는 데도 효과가 있을 수 있습니다.

제2부: 브라이언 쇼의 오버헤드프레스 데이

오버헤드 프레스(overhead press)는 강한 남자 경쟁자에게 가장 중요한 이벤트 중 하나입니다. 모든 스트롱맨 대회는 로그프레스, 축(axle)프레스, 서커스 덤벨프레스, 바이킹프레스 등 1-2번의 오버헤드 프레스 이벤트가 있다. 그것을 피할 수 없다: 만약 여러분이 세계에서 가장 강한 사람이 되고 싶다면, 여러분은 튼튼한 어깨를 가지고 있어야 한다!

브라이언 쇼는 매주 화요일 오버헤드프레스를 한다

연습 #1: 오버헤드 프레스
연습 #2: 인클라인 누름
연습 #3: 플랫 프레스
연습 #4: 삼두고립 운동

브라이언 쇼는 특수성의 원리를 매우 신봉한다.
그는 오버헤드 프레스에서 운동을 시작하는데, 그것이 그가 더 강해지고 싶은 주된 운동이기 때문입니다. 그는 또한 가슴과 삼두근 힘을 기르기 위해 인클라인 덤벨 프레스와 클로즈그립 벤치 프레스와 같은 다양한 압박 운동을 한다.

마침내 브라이언은 삼두근 격리 운동으로 그의 오버헤드프레스 운동을 끝냈다.

브라이언 쇼 오버헤드 프레스 운동

연습 #1: 시티드 밀리터리프레스, 4-6회 3세트
연습 #2: 45도 인클라인 로그프레스 with 체인, 8-12회 3세트
연습 #3: 플랫머신프레스, 8-12회 3세트
연습 #4: 케이블 오버헤드 익스텐션(하이 풀리), 8-12회 3세트

이것은 브라이언 쇼에게 매우 전형적인 "압박적인" 운동입니다. 이 운동은 그의 다음 스트롱맨 경기 몇 달 전에 시행되었기 때문에 그는 착석한 오버헤드 프레스에서 적당히 무거운 5세트까지만 연습했습니다. 첫 번째 운동 후에 브라이언은 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 다양한 부속 운동을 합니다.
브라이언 쇼가 자신의 강자 대회에 가까워질 때 그는 자신이 실제로 출전하고 있는 오버헤드 압박 종목에 집중하는 것을 좋아합니다. 예를 들어 브라이언이 다음 대회에서 로그언론 대회에 출전한다면, 그는 운동에서 그것을 먼저 할 것이다.

브라이언 쇼 오버헤드 프레스 운동

연습 #1: (랙에서) 스탠드 로그 프레스, 6-12회 반복 3세트
연습 #2: 45도 인클라인덤벨프레스, 8-12회 4세트
연습 #3: 플랫머신프레스, 8-12회 4세트
연습 #4: 기계 오버헤드 프레스, 8-12회 4세트
연습 #5: 덤벨 레터럴레이즈, 8-12회 반복 2세트

로그 프레스를 해본 적이 없다면 이 연습이 얼마나 어려운지 전혀 모를 것입니다!
로그 프레스는 매우 어려운 운동입니다. 통나무 자체는 운동 질량의 중심을 몸 앞으로 더 밀어내는 매우 큽니다. 이것은 어깨와 등 윗부분이 평소보다 훨씬 더 열심히 일하도록 강요합니다. 통나무를 누른 후 브라이언은 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 다양한 부속 운동으로 나아갑니다. 브라이언 쇼는 또한 이번 주 후반 "대회"에서 오버헤드프레스를 훈련시킵니다. 

대퇴사두근의 근육 해부학

대퇴사두는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 따라서 접두어인 "쿼드"가 붙습니다. 이 근육들은 여러분의 무릎을 펴고, 엉덩이를 구부리고, 웨이트룸에서 가장 무거운 운동들을 통해 힘을 실어주기 위해 함께 일합니다.

외측광근: 보디빌더와 체격 선수들은 당신의 허벅지 바깥쪽에 위치하기 때문에 이름 붙여진 넓적다리 바깥쪽을 탐낸다. 근육은 대퇴골(대퇴골) 상단에서 시작하여 무릎 관절의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

중간광근: 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양은 관상동맥에서 나온 거예요 이 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 다리 안쪽의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

내측광근: 대퇴골 중간은 허벅지 가운데 깊숙히 있어요 대퇴골에 가려 보이지 않지만 대퇴골에서 생겨나 슬개골 힘줄에 붙기도 합니다.

대퇴직근: 이 근육은 당신의 엉덩이를 가로지르는 유일한 사두근 근육이기 때문에 독특합니다. 골반 윗부분에서 연결돼 무릎의 슬개 힘줄에 삽입하기 위해 아래로 내려온다.

햄스트링의 근육 해부학

튼튼하고 윤곽이 뚜렷한 다리를 원한다면 앞부분만큼 뒷부분 발달에 많은 시간을 투자해야 합니다. 건강한 햄스트링은 보기만 좋은 것이 아니라 무릎 안정과 허리 건강에 모두 도움이 됩니다. 그들은 또한 두 번의 큰 움직임에 힘을 줍니다: 둔근신전 (데드리프트)과 무릎 굽힘 (레그 컬).

이러한 강력한 근육의 구성은 다음과 같습니다.

대퇴이두근: 머리가 두 개 달린 근육인 긴 머리는 등골결절(즉 앉는 뼈)에서 나와 종아리에 부착됩니다. 짧은 머리는 대퇴골의 뒤쪽에서 시작하여 섬유에 부착됩니다.

반막양근: 이 넓고 납작하며 깊은 근육은 등골결절에서 시작되어 경골에 부착됩니다. 반건양근보다 중간선이나 더 가까워요

반건양근: 반강정맥은 등골결절에서 나오며 경골에도 부착된다. 이 근육은 찢어진 전방 십자인대(ACL)를 대체하기 위해 부분적으로 제거할 수 있는 힘줄 삽입 길이가 눈에 띈다.


둔근의 근육 해부학

멋진 둔근세트가 모든 체격 운동 선수에게 필수인 반면, 이 근육들은 또한 엉덩이를 늘리기 위해 햄스트링과 함께 일하는 것 외에도 트렁크를 똑바로 세우고 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다. 그리고 그것들은 Instagram만을 위한 것이 아닙니다. 리프팅이나 운동 야망을 가진 사람은 누구나 더 강한 둔근을 만들 때 혜택을 받을 수 있습니다.

대둔근: 가장 잘 보이고 가장 큰 글루트 근육은 천골과 요추 근막에서 시작하여 장골관, IT 밴드, 그리고 허벅지 외측에 부착됩니다.

중둔근: 대부분의 사람들은 이 근육이 더 깊고 보이지 않기 때문에 신경 쓰지 않지만, 접착제 중간은 엉덩이와 허벅지의 중요한 안정제입니다. 그것은 당신의 엉덩이뼈 위에서부터 달려나와 당신의 허벅지 바깥쪽에 부착됩니다.

소둔근: 글루테 중간보다 더 깊은 것이 글루테의 최소치입니다. 엉덩이 바깥쪽에서 시작해서 허벅지 바깥쪽까지 붙는 아주 작은 근육이에요.

예열, 회로 또는 저항 밴드를 사용한 모든 움직임에서 글루트가 더 잘 작동하는 것을 느껴 보십시오.

종아리의 근육 해부학

종아리가 없으면 좋은 다리를 가질 수 없어요. 종아리에 있는 두 개의 주요 근육은 비복근과 가자미근인데, 두 근육 모두 당신의 발을 구부리고 가리키는 역할을 합니다.

비복근: 위장은 무릎관절 뒷부분을 가로지르는 독특한 특징인 두 개의 머리, 즉 측면과 중앙을 가지고 있는데, 이 머리가 모여 발목의 아킬레스건에 부착됩니다.

가자미근: 위장관보다 더 깊은 곳에서, 솔레우스는 경골과 섬유에서 생겨나고 아킬레스건에 부착됩니다.

필수 근육 강화 다리 운동

그 모든 기능적 해부학을 실행에 옮기고 싶나요? 여기 더 튼튼한 베이스와 균형 잡힌 체격을 위해 다리 근육을 만들고 공략할 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 여러분은 이 모든 운동과 더 많은 운동을 과학이 만든 6주 근육 강화 트레이너에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 다리의 거의 모든 근육에 부딪힙니다.스쿼트에 앉으면서 쿼드를 늘려서 햄스트링, 어덕터, 글루트를 적재합니다. 일어서면 무릎을 펴고 대퇴사두근을 사용한다. 네, 무자비하게 어렵긴 하지만, 다행히도 그것들을 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 많습니다.

2. 루마니아 데드리프트

이 운동은 접착제와 햄스트링을 망치로 두드리며 대부분의 리프터들이 바닥에서 데드 리프트를 잡아당기는 것보다 척추에 조금 더 친화적입니다. 무릎을 부드럽게 하고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면 풀과 햄스트링이 늘어납니다. 발뒤꿈치를 밀고 위로 뻗으면서 접착제에 힘을 주어라.
RDL이 많이 나오나요? 단단한 가죽이나 나일론 벨트는 뒷면을 만드는 동안 등을 보호할 수 있습니다.

3. 포워드스텝 런지

런지는 한 번에 한 개의 다리를 훈련시켜 몸이 안정되도록 하고 다리의 모든 근육을 때립니다. 대퇴사두근은 앞으로, 뒤로 갈수록 늘어나며, 햄스트링과 둔근은 당신을 아래로 끌어당겨 바닥에서 다시 나올 수 있도록 도와줍니다. 

4. 스탠딩 카프레이즈
이 운동은 비복근을 대상으로 하며 기계나 체중을 이용해 무거운 짐을 실을 수도 있고, 높은 반복력을 위해 그리고 체중만으로 전략적으로 일시중지할 수도 있다. 가자미근을 겨냥하려면 시티드 카프레이즈를 수행합니다.

가슴의 근육 해부학

대흉근

당신의 가슴 근육은 중대하며, 가장 큰 가슴 근육은 쇄골 머리, 흉골 머리, 복부 머리의 세 개의 하위 머리를 가지고 있습니다. 이 머리들은 특정한 움직임을 통해 구체적으로 훈련될 수 있기 때문에 알아야 합니다.

쇄골 머리: 당신의 대퇴골 상부의 쇄골 머리는 쇄골에서 가슴 윗부분을 가로질러 상완골 또는 상완골에 부착됩니다. 대부분의 사람들이 가슴 윗부분을 만들기 위해 고군분투하기 때문에 우리는 이 부분에 특별히 주의를 기울이겠습니다.

흉골 헤드: 흉골 머리는 쇄골 머리보다 꽤 크고 흉골에서 가슴을 가로질러 상완골에 삽입됩니다.

복부 상부: 복부 상부는 직장 피복부에서 가슴 아래쪽을 가로질러 상완골에 부착됩니다.

소흉근

당신의 pec minor는 pec major 밑에 있습니다. 작은 근육집단이라 개발하는데 너무 많은 시간을 할애하지 않을 겁니다
펙 마이너는 견갑골(코라코이드 과정이라고 불림)의 꼭대기에 있는 작은 뼈에서 나와 갈비뼈 3, 4, 5에 부착됩니다. 숨을 쉬는데 도움을 주기 위해 주로 그곳에 있어요.
적당한 양의 단백질, 탄수화물, 지방으로 크기와 체력을 키워 여러분이 매스를 더할 수 있도록 도와줘요.

전거근

전두엽을 가슴 근육이라고 생각하진 않겠지만, 그래도 해야 해! 전두엽은 어깨뼈 안쪽에서 시작하여 옆구리를 감싸고 갈비뼈 앞쪽에 부착됩니다. 정말 마른 보디빌더들은 세라투스 근육을 정의했다.
"펀칭 근육"으로도 알려진 당신의 전두엽은 어깨뼈를 펼치는 무언가를 할 때 가장 눈에 띈다. 호흡에도 중요하고 어깨 건강 유지에도 중요해요.

근육 기능

실제 환경에서 근육과 뼈가 함께 작동하는 방식입니다. 매일 하는 기능적 움직임입니다.

대흉근

팔을 옆으로 내밀고 아래 앞으로 돌리면 팔이 안쪽에서 회전하는 거예요. 네 팔은 소뇌전공의 세 근육의 도움 없이는 그렇게 할 수 없어. 하지만 우리 대부분은 팔 회전에 대해 크게 걱정하지 않는다. 우리는 가슴의 줄무늬를 보고 어떻게 크고 날씬해지는지 배우고 싶어요. 이것을 하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 경사진 파리이다. 이 동작을 수평 내접이라고 합니다. 즉, 팔을 몸의 중간선 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 수행하려면 모든 헤드가 함께 작동해야 합니다.

쇄골 머리

쇄골은 어깨 굴곡이나 팔을 머리 위로 올리는 역할을 합니다. 경사를 누르고 있으면 가슴 윗부분이 내려갈 거예요

흉골 및 복부 상부

몸통 위치와 어깨 위치는 가슴의 어느 부분을 훈련하느냐에 큰 차이를 만듭니다. 가슴 아래쪽을 치기 위해서는 내리누르기와 덤벨 풀오버가 가장 좋습니다.

전거근 

당신의 전거근은 줄을 서면서 앞으로 손을 뻗을 때처럼 어깨를 앞으로 내밀 때 가장 눈에 띈다. 팔굽혀펴기의 윗부분은 또한 전거근의 역할을 한다. 전거근은 또한 어깨뼈가 위로 회전하게 하여 팔을 머리 위로 올릴 수 있게 하는 세 가지 근육 중 하나입니다. 세라투스, 하부 트랩 및 상부 트랩이 함께 작동하여 위쪽 회전을 생성합니다. 가시성 세라투스 근육은 멋져 보이지만, 그 기능은 어깨 건강에 매우 중요합니다. 당신의 근육은 무거운 리프트에서 회복되는 시간 이상의 시간이 필요합니다. 근육의 회복과 성장에 필요한 영양분을 정확히 공급하세요.

가슴 성장을 위한 주요 운동

이러한 움직임은 강하고 강한 가슴을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

큰 바벨 벤치가 그 자리를 차지하고 있지만, 아령 버전은 수많은 경험 많은 근육추구 체육관 쥐들에게 인기 있는 선택이다. 하지만 모든 것은 당신이 하는 방법에 달려 있어. 머리 위로 아령을 움직일 때 팔꿈치를 아래로 넣었다 넣으세요. 나팔 팔꿈치는 어깨에 많은 스트레스와 힘을 줍니다. 이런 움직임이 어깨를 괴롭히면 손바닥을 마주보고 중립적인 그립으로 이동하세요. 이 움직임에 당신의 흉부전공의 세 개의 머리를 모두 사용하지만, 약간의 머리 위를 누르면 쇄골 머리를 특별히 겨냥하여 가슴 윗부분을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

2. 플라이

플라이는 펙을 분리해서 수평으로 크게 끌어당깁니다. 이 움직임은 당신의 세 개의 흉골골 모두를 고르게 때립니다.
복근, 등, 다리를 맞물리게 하면서 안정적인 베이스로 시작하세요. 팔꿈치를 부드럽게 하고 흉근을 통해 스트레칭하세요. 손을 모으면 이 섬유들이 서로 잡아당겨 짧아져요.

3. 팔굽혀펴기

이 전신 리프트는 상체와 하체를 연결해 줍니다. 만약 여러분이 수년 동안 팔굽혀펴기를 해왔지만 어떤 개선도 느끼지 못했다면, 여기 팔굽혀펴기를 보다 효과적으로 할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
복근을 꽉 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 다음, 세라투스를 치기 위해, 위쪽을 과장되게 누르고, 어깨를 최대한 끌어당겨 바닥에서 멀리 떨어지도록 합니다. 이 추가 압착은 푸시업 상단의 세라투스와 결합합니다. 당신의 움직임을 뒤섞고, 당신의 규칙적인 플랫 벤치 프로그램에 기울기와 기울기 프레스를 추가하고, 근육의 작동 방식에 영향을 주기 위해 바벨을 아령과 교환하세요. 뼈, 관절, 근육이 어떻게 함께 작용하는지 이해하는 것은 믿을 수 없는 펙을 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.

Q. 빠른근섬유가 몸에서 가장 크다고 들었습니다. 어떻게 하면 트레이닝 중에 이 목표들을 타깃으로 근육을 키울수 있을까요?

 인체는 다양한 근섬유를 갖추고 있지만 대부분 슬로우 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유 두 가지로 나뉜다. 느린 트위치 섬유는 더 작고 내구성을 기반으로 하는 반면, 빠른 트위치 섬유는 강도와 전력 활동에 더 많이 사용됩니다.
불행히도, 그들은 또한 대부분의 리프팅과 보디빌딩 프로그램에서 소홀히 대하고 있습니다. 총 근육의 발달을 극대화하기 위해 그것들을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

패스트 트위치 섬유가 중요한 이유

순전한 크기 외에도, 패스트 트위치 섬유는 또한 많은 양의 탄수화물을 저장합니다. 당신이 저장하는 탄수화물 1그램에 대해, 당신은 또한 약 3그램의 물을 근육으로 끌어들입니다. 따라서 고속 트위치 섬유 개발을 최적화하는 보디빌더는 보다 풍성하고 밀도 있는 외관을 갖게 될 것입니다.

몸 안의 빠른 경련과 느린 경련 섬유의 균형은 유전학에 의해 결정되지만, 여러분이 가진 근육의 성장과 힘을 극대화하기 위한 훈련에는 여전히 여러분이 할 수 있는 것이 많이 있습니다. 특히, 빠른 경련성 근섬유를 활성화하려고 할 때 두 가지 변수, 즉 들어올리는 무게의 양과 세트 중 피로를 관리하는 방법을 고려하십시오.

고속-트위치 성장을 위한 무거운 리프팅

당신의 몸은 근섬유를 그것에 가해지는 힘에 근거해서 모읍니다. 운동으로 인한 힘 요구가 적다면, 당신은 더 느린 회전 섬유를 사용하게 될 것입니다. 운동이 얼마나 격렬하게 느껴지는지 뿐만 아니라 1rep 최대 강도의 백분율도 높을수록 고속 경련성 섬유를 더 많이 활용할 수 있습니다. 2004년, 연구원들은 경쟁적인 파워리프팅 선수와 올림픽 역도 선수가 보디빌더보다 훨씬 더 빠른 트위치 근육 섬유 발달이 있었다는 것을 발견했다. 적어도 부분적으로는 프로그래밍에 관한 문제입니다. 기존의 보디빌딩 프로그램은 8~12회 반복 범위에 중점을 두고 있으며, 중간 정도의 무거운 부하와 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다.

이것을 매우 무거운 무게와 3분에서 5분의 휴식을 가지고 1-5회 반복 범위에서 광범위하게 훈련하는 파워리프터와 비교해보세요. 연구에 따르면, 더 무거운 범위에서 훈련을 게을리 하는 사람들은 그들의 가장 큰 패스트 트위치 섬유를 효과적으로 모을 수 있도록 신경계를 프로그램하지 않을 것이라고 한다.

하지만, 보디빌더들이 여전히 더 큰 전체적인 근육 크기를 가지고 있는 것도 사실이다. 파워리프터와는 달리 슬로우 트위치 근섬유의 크기를 대폭 늘렸기 때문이다. 그러니 안돼, 난 빠른 스위치만 훈련하자는게 아니야.

너에게 주는 교훈: 둘 다 해! 기존의 8~12회 이상 반복 범위 외에 무거운 저대표 트레이닝 세션을 통합하여 빠른 트위치 근섬유 개발을 개선하여 더 큰 성장을 보장합니다. 그게 제 훈련 계획인 '매스 프로젝트'의 주요 프로그램 주제입니다 제이크 윌슨의 16주 근육 강화 프로그램이죠

피로는 당신의 친구입니다.

격렬함과 함께 피로도 빠른 경련 근섬유 채용을 늘리는 두 번째 확실한 방법이다. 여러분의 몸의 첫 번째 충동은 느린 경련성 섬유를 모집하는 것이지만, 일단 여러분이 그 섬유들을 지치게 되면, 요청받은 것을 하기 위해 빠른 경련성 섬유를 모집해야 합니다.이것은 종이에 적힌 운동 모습보다 당신이 어떻게 훈련하는지가 더 중요한 부분이에요. 예를 들어, 대부분의 리프팅은 일단 세트가 고통스러워지면 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 일부러 이렇게 할 때는 '클러스터 세트' 훈련이라고 하지만, 제가 말하는 것은 실험실에서 어려운 스쿼트를 하는 동안 어떤 피험자가 반복하는 사이에 잠시 멈추는 것과 같은 무의식적인 것입니다.

수없이 본 동료들과 나는 이 세트 내 휴식 시간에 몸 안에서 일어나는 일을 연구하기로 했다. 우리는 선수들이 세트 중간에 잠시 휴식을 취하거나 하지 않고 4세트 8개의 무거운 스쿼트를 하도록 했다. 우리는 세트내 휴식이 피로를 감소시켰다는 것을 알아냈지만, 그것은 또한 몸이 빠른 경련성 근섬유를 모집하는 것을 방해했다.

여러분에게 주는 교훈: 움직임이 어려워질 때 잠시 멈춰 있는 자신을 발견한다면, 여러분은 자신의 이익을 단기간에 바꾸고 있는 것일 수도 있습니다!

고속 트위치 섬유를 우선순위로 설정하는 방법

기존의 증거는 무거운 리프팅과 근육 피로가 주로 패스트 트위치 근 섬유의 모집을 지시한다는 결론을 강하게 뒷받침합니다. 이러한 원칙들을 실천하기 위해, 매 2-3회 운동마다 강한 운동을 하는 것에 초점을 맞추어 격렬한 훈련을 하세요. 주어진 신체 부위에 대해 적절한 훈련이 분할되면 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동 1: 무겁게, 1-5회 반복하고, 3-5분 쉬고, 복합 운동.
운동 2: 8~12회 반복, 60~90초 휴식, 주로 복합 운동
운동 3: 12회 이상 반복, 휴식 30-60초, 슈퍼세트, 컴파운드 및 고립 운동

무거운 날에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더프레스, 딥스, 풀업 등 근육을 가장 많이 모을 수 있는 동작을 우선시한다. 그럴 때는 푹 쉬면서 무거운 무게에 집중하세요. 8-12-rep일에, 휴식시간을 적당히 유지하고 차례차례 반복하세요. 어떤 통증이 있더라도 세트 중간에 멈춰서는 안 됩니다. 그리고 3일째에는 근육 펌프를 최대화하고 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 기술로 실험하는 것을 고려해보세요.

문: 근형질비대는 진짜인가요? 그리고 만약 그렇다면, 그것은 내가 수행하는 훈련의 종류에 영향을 받습니까?

이 근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해 왔으며 계속해서 논란의 대상이 되고 있다. 이해의 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작됩니다. 골격근은 대략 75%의 물로 이루어져 있으며, 근세동 단백질과 비근세동 단백질이 균형을 이루고 있습니다. 이 단백질들을 둘러싸고 있는 체액이 바로 관석이고, 그것은 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근세동 단백질은 근육 수축을 일으키는 단백질이다.

리프팅 웨이트는 근원섬유비대라고 알려진 것을 증가시킨다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다. 근원섬유비대에서는 근원섬유 단백질과 물의 비율이 상대적으로 일정하게 유지된다.

그럼에도 불구하고, 특정 조건 하에서, 근섬유질 이외의 세포 성분의 증가와 혈관 성분의 증가는 "근섬유 비대"로 알려진 현상인 근섬유질보다 앞설 수 있다고 이론화되었습니다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프터 사이의 근섬유 구성 차이를 보여주는 연구에서 비롯되었으며, 아마도 훈련 방법론의 차이 때문일 것이다.

McMaster University의 초기 연구는 삼두근의 훈련에 의한 근섬유 성장이 근섬유 부위의 증가와 그에 상응하는 근섬유 부위의 경미한 감소를 수반한다는 것을 발견했으며, 저항 훈련이 우선적으로 근섬유 성장을 유도할 수 있다는 초기 증거를 제공했다. 보다 최근의 연구는 이 현상이 훈련에 특정한 것일 수 있다는 추가적인 통찰력을 제공합니다.

연구진은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피의 리프팅 프로그램에 투입한 후 대상자들의 광대한 횡경막(bastus lateralis)에 생체검사를 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가했으며 근섬유 단백질의 비율이 약 30% 감소했습니다. 이러한 발견들은 비대가 근형질비대성분들의 증가 때문이라는 것을 암시합니다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과, 부하가 더 크고 부피가 더 적은 프로토콜이 타입 2 근섬유 비대를 유발한다는 것을 알아냈지만, 이러한 변화는 근형질 단백질과 체액의 유의미한 증가 없이 일어났다는 것이다.
종합적으로, 이러한 연구들은 체적이 크고 부하가 적당한 보디빌딩 타입의 훈련 루틴은 혈관 성장을 더 크게 하는 반면, 부피가 적고 부하가 더 무거운 파워리프팅 타입의 프로그램은 근원섬유 이득이 더 클 수 있음을 시사합니다.

여러분에게 가장 중요한 점은 근형질비대가 존재하며, 대량의 펌프 중심 운동과 같이 수행된 훈련의 유형에 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 일이 일어나려면 몇 주, 몇 달 동안 많은 양이 필요합니다. 어떤 종류의 근육도 하룻밤 사이에 크게 성장하지 않습니다!

더 적절한 질문은 이 현상이 의미 있는 실질적 의미를 가지고 있는가 하는 것이다.

연구는 아직 초기 단계이지만 짧은 답은 다음과 같습니다. 당신의 목표에 달렸어요. 근육의 크기 증가는 기능적 의미와 상관없이 장점이기 때문에 심미성을 향상시키려는 모든 사람에게 분명히 유익할 것입니다. 심근성 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 타입의 훈련의 성과를 향상시켜 근육 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 근형질비대는 파워리프터와 같이 체력을 향상시키려는 선수에게 별 도움이 되지 않을 것이다. 그들은 당연히 리프트의 강도를 극대화하기 위해 주로 무거운 하중, 낮은 부피의 리프팅에 초점을 맞춥니다. 즉, Layne Norton, Ph.D.와 같은 특정 파워리프터는 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 모달리티와 힘을 결합하여 양쪽의 장점을 최대한 활용합니다.