방구석헬창의 v-log

Powerbuilding이란 무엇인가?

파워 빌딩은 파워 리프팅과 보디 빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 각각에 대한 두 가지 빠른 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅

파워리프팅의 간단한 정의는 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육 장력을 사용하는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 보통 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 복합 리프트 동안 여러분의 신체 출력을 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 개의 대형 승강기에서 원렙 성능을 최대화할 수 있도록 훈련하면 잔혹한 힘을 얻을 수 있습니다.

보디빌딩

또한 보디빌딩을 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다: 몸의 대칭성을 유지하면서 가능한 한 크고 날씬해지는 것입니다. 그럴 만도 하죠. 이곳은 미학이 지배하고 있다. 리프팅 리페어 범위는 보통 8개 이상 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 컨디셔닝과 다이어트 전략은 지방 증가를 완화하고 조각 같은 체격을 형성한다.

왜 그것들을 결합하는가?

전통적인 훈련 기간화 모델은 낮은 평수와 높은 평수의 훈련이 하나의 훈련 블록을 함께 수용할 수 없다는 것을 의미한다. 그러나 실제로, 성공적으로 쪼그리고 앉거나 바퀴로 꽉 찬 막대로 들어올리는 것은 비대증에 유리한 내부 환경을 조성한다. 신경계와 내분비계는 전기화학적 근력 형성 촉매가 되어 후속 고렙 보디빌딩 훈련 중 신체가 받는 스트레스 양을 증가시킨다.  많은 리프트 이용자들은 해가 거듭될수록 비대훈련으로 전환하면서 연초에 최대 강도 개발에 집중함으로써 이 모든 것을 가지려고 시도한다. 이것은 확실히 효과가 있지만 중간에서 고급 리프터들은 성장을 최적화하기 위해 동시에 크기와 강도 자극으로부터 큰 이익을 얻는다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승은 희미해진다.

"중급에서 고급 리프터는 성장을 최적화하기 위해 크기와 강도 자극이 동시에 발생할 경우 큰 이점을 얻을 수 있습니다."

파워 빌딩: 프로그램

 8주 프로그램에서는 4일 동안 두 번의 점진적인 교육 분할 과정을 거치게 됩니다. 각각 상체일 2일과 하체일 2일이 있다. 첫 4주 동안, 첫 번째와 두 번째 훈련은 하체와 상체에서 최대의 근육 장력과 힘을 이끌어내기 위해 고안된 스트렝스 일입니다. 두 번째와 네 번째 세션은 근육 생성을 극대화하기 위해 고유한 볼륨 생성을 사용합니다.

두 번째 4주째는 4일간의 파워빌딩 분할을 중심으로 전개됩니다. 이 진행은 결합된 파워빌딩 분할의 더 높은 총 볼륨으로 계속 진행하기 전에 견고한 스트렝스 기반을 우선시합니다. 강해지면 커지게 됩니다.

결론

운동에는 준비운동 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 절대 근육 장애에 대한 준비운동을 하지 마세요.
운동에서는 클러스터 및 휴면 기술을 사용할 때 5RM 및 15RM에 해당하는 가중치를 사용해야 합니다. 5RM은 5회 5회만 들어올릴 수 있는 무게입니다. 더 많은 반복실험을 할 수 있다면, 그것은 너무 가볍고, 당신의 5RM이 아닙니다. 여기서 적절한 체중을 얻는 것은 중요합니다.

근육 혼동'이 무엇을 의미할까요?

라이프타임의 개인 트레이너이자 팀 개발 매니저인 키스 걸리포드는 "근육 혼란"이라는 용어 자체가 혼란스럽다고 말한다. 왜냐하면 이것은 과학에 뿌리를 둔 정확한 용어가 아니기 때문이다.

"근육은 단순히 혼동될 수 없습니다, 주기"라고 걸리포드는 말한다.

그럼에도 불구하고, "근육 혼동"이라는 용어는 소셜 미디어에서의 일상적인 사용 때문에 인터넷 피트니스 문화가 본격적으로 살아나기 시작한 2010년대 중반 무렵에 인기를 끌었습니다. 걸리포드는 이 용어가 암시하는 바는 운동 선택, 세트, 리프랙스, 휴식, 체중, 템포를 통해 반복적으로 운동 자극을 변화시키면서 "목표된 근육이나 근육군은 끝없는 '자극 탄막'을 받게 되고 따라서 무서운 고원을 피하게 될 것"이라고 말한다.
다시 말해서, 만약 여러분이 계속해서 다른 일을 한다면, 여러분은 그들의 은유적인 발가락에 근육을 유지할 것이고, 그들은 성장하고, 적응하고, 강화시킬 수 밖에 없습니다.

그게 전혀 일어나지 않는다는 것만 빼면요.

신화: 근육의 혼동은 더 많은 이득을 가져옵니다.

"저는 솔직히 제가 피트니스 전문가로 일하는 동안 '내 근육을 놀라게 했다'거나 '그들이 계속 추측하게 했다'고 믿지 않습니다,"라고 걸리포드는 말한다.

사실, 근육의 혼동을 이루려는 시도는 여러분이 추구하는 것과는 정반대의 결과를 가져올 수 있습니다.

걸리포드는 매일 또는 매주 새로운 운동이나 무작위 운동을 하는 것은 종종 좋지 않은, 잠재적으로 위험한 형태를 초래할 수 있을 뿐만 아니라, 특히 운동을 처음 하는 사람들에게 압도적으로 보일 수 있다고 강조한다.

또한 랜덤 운동은 랜덤 결과를 산출한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 어떠한 구조도 갖추지 못했다면, 여러분은 그저 지난 밤 인스타그램에 저장한 것에 근거하여 운동을 선택하는 것입니다. 여러분은 근육의 불균형이 생기거나 과다한 부상을 당할 위험이 있습니다.

예를 들어, 랜덤하게 선택하는 운동 유형에 따라 4중 강도와 햄스트링 강도의 차이가 극단적으로 발생할 수 있습니다.

진실: 근육은 스마트 프로그래밍에 매우 예측 가능하게 반응합니다.

일반적으로, 무언가를 잘하기 위해서, 여러분은 계속해서 그것을 연습합니다. 이 개념은 창조적인 예술, 스포츠, 솜씨 그리고 육체적인 건강에도 적용됩니다.

"연습은 완벽을 만들고, 연습은 영구적인 것을 만듭니다,"라고 걸리포드는 말한다. "여러분은 NBA 선수가 연습 중에 그 슛을 수천 번 경험하지 않고는 버저를 치는 슛을 할 것이라고 기대하지 않을 것입니다. 그렇죠? 운동도 다를 바 없으며 안전하고 효율적이며 진보적이며 영구적으로 완벽해지기 위해서는 운동 패턴에 자주 노출되어야 합니다."라고 그는 말합니다.

결과 중심 트랙 기록을 보유한 가장 성공적인 피트니스 전문가가 모두 유사한 프로토콜을 사용하는 이유는 다음과 같습니다. 그들은 일한다. 최고의 트레이너들은 고객에게 점진적인 과부하의 원칙을 따르는 주기적인 프로그램을 제공한다. 중요한 구분은 변동 대 랜덤성을 이해하는 것입니다.

걸리포드는 "내가 생각하는 프로그램은 신선하고 흥미진진하면서도 고객의 목표에 맞춰 안전하게 유지하는 것은 차원에 따라 달라지는 것이지 종류가 달라지는 것은 아니다"라고 말했다. "예를 들어, 프로그램에 스쿼트 패턴이 있는 경우 가끔 템포 스쿼트를 뿌리거나 스쿼트를 일시 중지하십시오. 이런 식으로 근육에 새로운 과부하가 주어지는 동안 운동 패턴이 유선 연결되고 있습니다.

정체기를 돌파하는 방법

특히 "운동 프로그램"이 극단적이고 완전한 예측불허로 구성된 경우 정체기가 발생할 수 있습니다.

점진적인 과부하를 구현하여 향후 고원을 뚫고 이를 최소화할 수 있습니다. 점진적 과부하는 이름이 의미하는 바를 정확히 포함합니다. 일정 기간 동안, 여러분의 운동 프로그램은 점점 더 어려워지고, 따라서 적응할 수 있는 지속적인 기회를 제공합니다.

작동 방식: 정의된 기간(일반적으로 6주에서 12주)에 걸쳐 운동 변수 중 하나가 변경되어 볼륨 및/또는 강도(xreps x 가중치를 설정)에 따라 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.
예를 들어, 1주일에 당신은 3세트 5개에 200파운드를 들 수 있다. 다음 주에는, 여러분은 3세트 5개에 205파운드나 4세트 5개에 200파운드를 시도할 수 있습니다. 이러한 작은 변화들은 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 차이를 만듭니다.
걸리포드는 "이렇게 하면 목표 근육은 일정하지만 지속적인 과부하를 경험하게 되고, 인대와 힘줄 같은 결합조직이 점점 커지고 강해지면서 부피가 커지게 된다"고 설명한다.

근육량과 힘을 위해 훈련하는 많은 다른 방법들이 있다. 만약 당신이 초보자라면 당신은 거의 모든 훈련에서 좋은 결과를 얻을 것이다. 간단한 "10의 3세트" 또는 "5의 5세트" 루틴은 모두 초심자가 힘을 두 배로 늘리고 근육량을 늘려야 한다는 것이다. 체중이 늘수록 리프팅을 낮추는 간단한 '피라미드' 운동도 초보 연습생에게는 안성맞춤이다.
불행히도 그런 초보적인 이득은 영원히 지속되지 않는다. 여러분이 중급 또는 고급 훈련생이 될수록, 여러분은 계속해서 진보하기 위해 더 발전된 훈련 방법을 사용해야만 할 것입니다.

내 경험상, 중급 및 고급 교육생을 위한 가장 좋은 로딩 방식 중 두 가지는 웨이브 로딩과 스텝 로딩이다. 이 포괄적인 가이드에서는 웨이브동 로딩 및 스텝로딩으로 크기와 강도를 높이는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.
웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 서로 유사하지만, 몇 가지 주요 차이점이 있습니다. 웨이브 로딩부터 시작하겠습니다.
스트렝스 훈련 "파동"은 반복 범위가 감소하는 3세트의 연속이다. 가장 인기 있는 웨이브형 로딩 프로토콜 중 하나는 7/5/3 파형이다. 다음과 같이 표시됩니다.

7/5/3파동

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
대표적인 웨이브 로딩 워크아웃은 이러한 웨이브 중 2-4개가 특징입니다. 전체 7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜

1세트 7회 반복 설정
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 설정
4세트: 7회반복 설정
5세트: 5회 반복 설정
6세트: 3회 반복 설정
보시는 것처럼 운동을 하면서 반복하는 범위가 반복됩니다.

웨이브형 로딩은 "포스트 테타닉 전위"의 원리 때문에 작용한다. 이것은 다양한 반응들이 신경계를 흥분시켜 여러분이 운동을 진행하면서 더 많은 근육 섬유를 모으고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있다는 멋진 표현 방법입니다.
예를 들어, 무거운 3-5개의 반복은 두 번째 7개의 반복을 훨씬 가볍고 폭발적으로 느끼게 합니다.
웨이브 로딩은 세트당 같은 수의 반복을 수행하는 데 익숙한 모든 사람에게 신선한 공기를 마시는 것입니다. 스텝 로딩은 웨이브 로딩과 유사합니다. 하지만, 여러분이 알아야 할 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
단계 로드를 사용하면 여러 가지 다른 반복 범위를 사용하고 연습당 각 반복 범위에서 2-4 세트를 수행합니다. 그러나 웨이브 로딩과는 달리 이전 범위로 돌아가 이전 범위를 반복하지 않습니다. 예를 들어, 이것은 더 말이 될 것입니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜은 다음과 같습니다.

7/5/3단계 로드 프로토콜

1세트: 7회 반복

2세트: 7회 반복
3세트: 5회 반복 
4세트: 5회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 3회 반복 
보시는 것처럼 웨이브 로딩과 마찬가지로 총 6개의 세트를 여전히 수행하고 있습니다. 여기서 가장 큰 차이점은 한 리페어 범위에서 2세트를 수행한 다음 리프런트를 삭제하고 다음 리페어 범위로 이동한다는 것입니다. 이전으로 돌아가서 이전 버전 변경을 수행하지 않습니다.

이 단계 로딩 프로토콜은 작업 과정에서 반복 횟수가 감소하는 피라미드 방식을 사용합니다.

또한 작업을 진행하면서 반복 횟수가 증가하는 역피라미드 방식으로 스텝 로딩을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 다음은 3/5/7단계 로드 프로토콜입니다.

3/5/7 단계 로딩 프로토콜

1세트: 3회 반복
2세트: 3회 반복
3세트:5회 반복
4세트:5회 반복
5세트:7회 반복
6세트:7회 반복

보시다시피 운동을 진행하면서 반복수도 늘어납니다. 단계 로드는 세트당 동일한 수의 반복 작업을 수행하는 기존 교육 프로토콜보다 많은 이점이 있습니다. 레퍼레이션의 변화는 체육관의 지루함을 예방하는 데 도움이 되고 여러분이 세트를 하는 것에 흥분하게 합니다. 그것은 또한 여러분이 다른 종류의 근육 섬유를 목표로 하고 근육이나 중추 신경계에 과도한 피로가 쌓이는 것을 막는데 매우 좋은 동일한 운동으로 다양한 반응들을 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

내 경험상 일부 연습생은 웨이브 로딩 프로토콜에서 더 잘 하고 일부 연습생은 스텝 로딩 프로토콜에서 더 잘 한다. 이 중 많은 부분이 성격이나 심리적인 측면으로 귀결됩니다.

만약 여러분이 아드레날린 마약 중독자이고 여러분이 모든 운동에서 한계에 도달했다고 느끼는 것을 좋아한다면, 웨이브형 로딩은 좋은 선택입니다. 반면에 여러분이 운동에서 다양성을 좋아하지만 너무 많이 하지는 않는다면 스텝 로딩은 여러분에게 정말 효과가 있을 것입니다.

이제 최고의 파형 로딩 및 단계 로딩 교육 프로토콜에 대해 알아보겠습니다.

최상의 웨이브형형 로딩 프로토콜

웨이브 로딩 프로토콜은 여러분의 신체가 빠른 트위치 근육 섬유를 모으도록 가르치는 데 도움이 됩니다. 그것들은 당신의 최대 힘을 증가시키고 기능비대증을 증가시키는데 아주 좋다. 대부분의 파동 로딩 프로토콜은 운동 중 근육 피로를 최소화하고 신경계 관련 적응을 최대화하기 위해 낮은 반응 범위를 사용한다.

다음은 지금까지 개발된 3가지 가장 효과적인 파형 로딩 프로토콜입니다.

7/5/3웨이브형 로딩
5/3/1 웨이브형 로딩
3/2/1 웨이브형 로딩
이제 이러한 각 교육 프로토콜에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

7/5/3 웨이브로딩

7/5/3 웨이브형 로딩은 사용할 수 있는 최고의 만능 파형 로딩 프로토콜일 것입니다. 크기와 힘 증가의 멋진 조화를 제공합니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 7회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 3회 반복 
4세트: 7회 반복 
5세트: 5회 반복
6세트: 3회 반복 

7/5/3 웨이브형 로딩 프로토콜에 대해 총 6개의 세트가 수행됩니다. 이 훈련 방법으로 6세트 이상을 시도해 보는 것은 좋지 않습니다. 근육 피로가 너무 많이 쌓일 것이고 7/8/9 세트는 역효과를 가져올 것이다. 7/5/3 웨이브형로딩의 좋은 점 중 하나는 중추신경계를 태우지 않고 낮은 반응으로 시시덕거릴 수 있게 해준다는 것이다. 이것은 보디빌더가 낮은 레퍼레인지에서 훈련하고 싶을 때 사용할 수 있는 멋진 프로토콜입니다.

5/3/1 웨이브형 로딩

5/3/1 파형 로딩은 가장 저평가된 파형 로딩 프로토콜 중 하나입니다. 이것은 최대의 힘을 기르는데 아주 효과가 있고 여러분이 근육의 크기를 유지하거나 심지어 조금 만들 수 있게 해줍니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 3회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 5회 반복 
5세트: 3회 반복 
6세트: 1회 반복

5/3/1 웨이브형 로딩으로 6-9개의 총 세트를 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 그렇게 하루를 보내고 있다면, 6세트에 멈추는 것에 대해 후회하지 마세요. 이런 식으로 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

하지만, 만약 여러분이 슬링키를 보는 에이스 벤추라보다 체육관에 더 많은 에너지가 있다면, 총 9세트를 수행하세요. 5/3/1 파형 로딩 프로토콜은 신경계를 너무 많이 소모하지 않고 1-3회 반복을 여러분의 루틴에 통합하는 좋은 방법입니다.

3/2/1 웨이브형 로딩

3/2/1 웨이브형 로딩은 세계에서 가장 인기 있는 파형 로딩 프로토콜입니다. 이 프로토콜은 최대 강도를 구축하는 데 사용할 수 있는 최상의 전체 훈련 프로토콜 중 하나입니다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 3회 반복
2세트: 2회 반복
3세트: 1회 반복 
4세트: 3회 반복
5세트: 2회 반복 
6세트: 1회 반복 

3/2/1 웨이브형 로딩으로 총 6-12 세트의 어디서나 수행할 수 있습니다. 만약 여러분이 빠른 트위치광이라면, 여러분은 마침내 여러분의 힘이 10, 11, 12세트에서 최고조에 달한다는 것을 발견할지도 모릅니다. 체력 코치 크리스티안 티바도는 처음 3세트에서 상당히 보수적인 체급을 선택할 것을 권한다. 예를 들어 첫 번째 세 번째 세 번째에 85%를, 첫 번째 두 번째에 90%, 첫 번째 싱글에 95%를 사용할 수 있습니다.

이러한 가중치가 쉽다면 후속 세트에서 자신의 체력이 향상될 것이라고 확신할 수 있습니다.

이제 샘플 웨이브 로딩 운동을 살펴봅시다. 이 상체운동은 독일 출신의 세계적인 체력 코치인 볼프강 언소울드가 썼습니다. 

상체 웨이브형 로딩

A1: 턱걸이(중간/보조 그립), 6x3/2/1**, 5/0/X/0, 100초 휴식
A2: 45° 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 6 x 5/3/1***, 5/0/X/0, 100초 휴식
B1: 닐링 하이 풀리 원암 로우(회전 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초
B2: 스탠딩 비하인드 넥 프레스(어깨 너비 그립), 4 x 6-8, 4/0/1/1, 90초 휴식

이 워크아웃은 5/3/1 파형 로딩과 3/2/1 파형 로딩의 두 가지 다른 파형 로딩 프로토콜을 사용합니다. 이 루틴을 위해 쓰여진 템포와 휴식 기간을 고수하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 이유가 있어서 그곳에 있어요!

최상의 단계 로딩 프로토콜

Step Loading은 매우 다재다능한 교육 방법입니다. 파형 로딩 프로토콜보다 훨씬 더 효과적인 스텝 로딩 프로토콜이 있다. 실제로 실행 가능한 단계 로딩 프로토콜의 수는 거의 무제한입니다! 물론 여러분이 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙들이 있습니다. 단계 로드를 사용하여 강도를 작성하는 경우, 서로 다른 반복 범위가 서로 상대적으로 가깝기를 원할 수 있습니다. 나는 당신의 가장 높은 평판과 가장 낮은 평판 사이의 4-rep 차이 이상을 사용하지 않을 것이다.

반면에 만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 스텝 로딩을 사용한다면, 여러분은 훨씬 더 많은 범위의 반복을 사용할 수 있습니다. 다음은 3단계 로딩 프로토콜입니다.

6/4/2단계 로드
5/10/15 스텝 로딩
5/3/2 pendulum loading

이러한 각 교육 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

6/4/2 단계 로딩

6/4/2 스텝 로딩은 힘을 기르려는 보디빌더나 기능적인 비대를 만들려는 보디빌더에게 좋은 선택이다. 정확한 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 6회 반복 
2세트: 6회 반복
3세트: 4회 반복 
4세트: 4회 반복 
5세트:2회 반복 
6세트:2회 반복 

보시다시피 운동을 진행하면서 반복 범위가 줄어듭니다. 각 반복 범위에서 2세트를 수행하면 강도를 높이는 데 필요한 신경 시스템 적응을 '잠금'하기에 충분합니다.
당신은 고반복이 당신을 약간 피곤하게 하기 때문에 당신은 반복수에 꽤 많은 무게를 사용할 수 없다는 것을 발견할 것이다. 걱정하지 마세요, 그것은 완전히 정상입니다

비록 이것이 진정한 2-repmax는 아니지만, 여러분은 여전히 멋진 결과를 얻을 것입니다.
만약 여러분이 보통 낮은 평수의 세트를 많이 사용해서 소진되는 사람이라면, 이것은 여러분에게 유리하게 작용할 수도 있습니다.

5/10/15 스텝 로딩

5/10/15 스텝 로딩은 근육의 크기를 키우는 훌륭한 훈련 프로토콜입니다. 내 경험상 이 프로토콜은 상체를 훈련시키는 데 가장 효과적이다. 대부분의 연습생들은 등 스쿼트 같은 것에 이것을 사용할 근지구력이나 정신적인 강인함을 가지고 있지 않습니다!

정확한 교육 프로토콜은 다음과 같습니다.

1세트: 5회 반복 
2세트: 5회 반복
3세트: 10회 반복 
4세트: 10회 반복 
5세트: 15회 반복
6세트: 15회 설정

보시다시피 이 프로토콜은 다양한 반복 기능을 제공합니다. 이것은 근육량을 만드는 데 매우 유용하다. 왜냐하면 비대증 훈련은 주어진 시간 동안 여러분이 할 수 있는 한 많은 운동 단위를 멈추게 하기 때문이다.

5/3/2 pendulum loading

그리고 이제 완전히 다른 것을 위해! 진자 하중은 특별한 유형의 파동 하중이다. 반복 범위가 아래로 이동한 다음 세트를 수행할 때 다시 위로 이동합니다. 예를 들어, 5/3/2 pendulum loading 계획은 다음과 같다.

1세트: 5회 반복
2세트: 3회 반복
3세트: 2회 반복

4세트: 2회 반복
5세트: 3회 반복 
6세트: 5회 반복

그럼 왜 이런 식으로 훈련시키려 했을까요? 기억하라, 강도 훈련은 생물학적 자극에 대한 생물학적 적응이다. 만약 여러분이 항상 똑같은 자극에 몸을 노출시킨다면, 결국 그것은 지겨워지고 반응을 멈출 것입니다.
진자 하중은 몸의 균형을 잃고 적응을 자극하는 또 다른 하역 체계로 생각할 수 있다.
진자 하중을 사용하기 전에 단계 하중과 역 단계 하중을 가지고 노는 것이 좋습니다. 하지만, 만약 여러분이 고등 훈련생이라면, 이것은 훌륭한 고원 버스터가 될 수 있습니다.
이 연습에서는 템포 처방전을 따르는 것이 절대적으로 중요하다. 보디빌더들은 긴장 상태에서 충분한 시간을 축적하기 위해 그들의 운동 템포를 조작하는 방법을 안다면 낮은 반응 범위에서 많은 근육량을 만들 수 있다. 이 단계 로딩 루틴은 이것의 완벽한 예입니다.

결론

웨이브형 로딩 vs 스텝 로딩

웨이브형 로딩 및 스텝 로딩은 사용할 수 있는 가장 효과적인 교육 방법 중 하나입니다. 이러한 훈련 방법 중 제가 정말 좋아하는 것 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 웨이브형 로딩과 스텝 로딩은 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 범위에서 근육량이나 힘을 기르는데 도움을 줄 수 있어요! 물론 이 두 교육 프로그램 사이에는 여러분이 알아야 할 몇 가지 차이점이 있습니다. 최대 강도를 만드는 데 더 관심이 있는 경우 웨이브형 로딩에는 모두 사용자 이름이 기록됩니다. 반면에 만약 여러분이 근육을 만드는 것에 더 관심이 있거나 크기와 힘의 혼합에 더 관심이 있다면, 진자를 싣는 것은 좋은 선택이다. 웨이브 로딩을 사용하든 스텝 로딩을 사용하든, 연습당 1회 반복수를 사용하는 기존 세트보다 더 흥미롭고 더 효과적일 수 있다고 생각합니다.

이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분이 더 크고 튼튼한 체격을 만들기 위해 빠르게 돌아가는 근육 섬유를 훈련시키는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다! 근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

slow twitch muscle

fast twitch muscle

slow twitch muscle 섬유는 "내성 섬유"로 알려져 있습니다. 이 근육 섬유들은 더 작고 여러분이 체육관에서 높은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다.

여러분이 거대한 펌프를 위해 훈련할 때 일반적인 엄지손가락의 법칙으로, 여러분은 slow muscle twitch 섬유를 훈련시키고 있습니다. fast twitch muscle 섬유는 완전히 반대입니다: 그것들은 여러분이 체육관에서 폭발적인 움직임을 수행하는데 도움을 주고 극도로 무거운 역기를 들어올리도록 도와줍니다. 만약 여러분이 낮은 반복을 하거나 바벨을 폭발적으로 들어올리고 있다면, 여러분은 fast twitch muscle 섬유를 훈련시키는 것입니다. 여러분의 목표가 무엇이냐 하는 것은 중요하지 않다: 만약 여러분이 더 크고 강하게 되고 싶다면, 여러분은 어떻게 빨리 움직이는 근육 섬유를 훈련시키는지 배워야 한다!

우리가 이러한 빠른 트위치 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 우리는 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키기 위한 일반적인 규칙에 대해 이야기해야 합니다.

앞서 언급했듯이, 빠른 트위치 섬유가 많은 낮은 리피트에 가장 잘 반응합니다. 다음은 최적의 로드 매개 변수를 위한 몇 가지 지침입니다.

최적의 고속-트위치 로드 매개 변수

근력상승상승: 세트당 1~5회 반복, 세트당 장력 발생 시간 1~20초
근비대 증가: 세트당 4-8회 반복, 세트당 장력 발생 시간 20-40초

만약 여러분의 빠른 트위치 근육 섬유를 강화하는 것이 목표라면, 여러분은 한 세트당 약 1-5회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 1-20초 정도 지속되어야 합니다. 반면에 만약 여러분이 빠르게 돌아가는 근육 섬유의 크기를 늘리고 싶다면, 여러분은 한 세트당 약 4-8회 반복을 사용해야 하고 여러분의 세트는 각각 20-40초 동안 지속되어야 합니다.

제 본론으로 들어가 보겠습니다.

Part 1: 보상 가속 교육

보상 가속 훈련은 1980년대에 파워리프팅 선수인 프레드 해트필드 박사에 의해 대중화되었다. 프레드는 이 훈련 방법을 그가 45살이던 1987년에 지구와 충돌하는 1,014 파운드를 쪼그리고 앉기 위해 사용했습니다!

보상 가속 훈련 뒤에 숨겨진 아이디어는 간단합니다: 여러분은 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어올릴 것입니다. 리프트의 동심원 범위를 통해 역기를 들어올릴 것입니다. 다음은 벤치 프레스에서 보상 가속 교육에 대한 완벽한 시연입니다.

대부분의 사람들은 자연스럽게 벤치 프레스나 다른 운동의 윗부분을 향해서 속도를 늦춘다. 이건 사실 실수야! 만약 여러분이 빠른 트위치 근육 섬유를 훈련시키고 싶다면, 여러분은 가능한 한 빨리 전체 동작 범위에서 폭발해야 합니다.

다음 물리학 방정식을 살펴보십시오.

힘 = 질량 x 가속도

가능한 한 많은 힘을 생산하려면 전체 동작 범위에서 가능한 한 폭발적으로 무게를 들어 올려야 합니다! 체육관에서 빠른 근육 섬유를 훈련시키기 위해 보상 가속 훈련을 사용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

가능한 한 폭발적으로 가벼운 무게를 들어 올립니다.
무거운 바벨을 가능한 한 폭발적으로 들어올립니다.

1-5회 반복 범위에서 무거운 역기를 들어도 보상가속 훈련의 혜택을 받을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중요한 부분은 여러분이 전체 동작 범위에서 가능한 한 빨리 무게를 움직이려고 노력한다는 것입니다.
무게가 천천히 움직여도 괜찮습니다. 가속을 하기만 한다면 가셔도 좋습니다! 따라서 보상 가속 교육은 사용 중인 루틴에 관계없이 사용할 수 있는 교육 방법입니다!

만약 여러분이 보디빌더라면, 빠른 트위치 근육 섬유를 더 잘 자극하기 위해 가능한 한 빨리 리프팅을 하는 것을 추천합니다. 파워리프터인 경우 최대 이하의 가중치를 갖는 보상 가속 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 가능한 한 폭발적으로 적당히 무거운 역기를 들어 올리면서 훈련하기를 원할지도 모른다.

이 방법을 사용하는 두 가지 훌륭한 훈련 프로그램은 에디 홀 훈련 프로그램과 조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램이다.  에디 홀은 2017년 세계 최강 남자 대회에서 우승했고 1100파운드를 데드리프트한 최초의 남자였다. 그는 그의 데드리프트 훈련 프로그램의 핵심 부분으로 보상 가속 훈련을 사용했다.

에디 홀은 매주 데드 리프트를 했지만 그는 "무거운" 운동과 "스피드" 운동을 번갈아 했다. 예를 들어:

1주차: 헤비
2주차: 속도
3주차: 헤비
4주차: 속도

에디는 대부분의 사람들이 135파운드를 들어올릴 수 있는 것보다 더 빨리 600파운드를 땅에서 갉아냅니다!

여기 에디가 1,100파운드의 데드리프트까지 이어지는 데드리프트 훈련에 대해 이야기하고 있습니다.

"저는 빠른 트위치 섬유를 훈련하는 많은 스피드 작업을 했습니다. 만약 그렇게 천천히 체중을 늘리면, 저는 그것이 올라가지 않을 것이라는 것을 압니다. 그래서 저는 제 빠른 트위치 섬유들을 잘 훈련시켜야 한다는 것을 알았습니다. 빠른 경련의 섬유에 부딪혀서 바닥에서 엄청난 폭발력을 발휘해서 빨리 움직이게 한 다음 계속 작동시키는 거죠."

내 입으로는 더 이상 말할 수 없었을 거야! 궁금하실 경우, 에디 홀이 1,102파운드를 데드리프트할 때 사용했던 정확한 데드리프트 훈련 사이클입니다.

에디 홀 1,102 파운드 데드리프트 트레이닝 사이클

1주차: 65% 3x10(워밍업 주간)
2주차: 70% 3x8(무거운 주)
3주: 60% 8 x 2(스피드 횟수 주)
4주차: 75% 3x5(무거운 주)
5주차: 60% 8 x 2(스피드횟수 주)
6주차: 80% 3x3(무거운 주)
7주: 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1 x 3 (무거운 주)
8주: 디로드(교육 없음)
9주: (경기): 85% x 1, 93% x 1, 100% x 1

물론 조쉬 브라이언트에 대해 이야기하지 않고 보상 가속 훈련에 대해 이야기하는 것은 불가능하다. 조쉬는 세계 최초의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 조쉬가 훈련시킨 세계 기록 파워리퍼의 수를 따라가기는 어렵습니다!

조쉬는 그의 파워리프팅 운동을 매우 독특한 방법으로 구성합니다. 그는 연습생들에게 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트에서 1개의 헤비세트를 수행한 후 가능한 한 폭발적으로 여러 개의 스피드세트를 수행하게 한다.

다음은 그의 벤치 프레스 연습이 파워리프팅 미팅으로 이어지는 모습을 보여주는 기본 템플릿입니다.

1부: 1-3회 반복으로 구성된 무거운 세트의 벤치프레스
2부: 2-4회 반복으로 3-10회 속도 세트를 벤치 프레스
Part 3: 1-2 벤치 프레스 보충 운동
4부: 2-4 벤치 프레스 보조 운동

여러분이 다음 경기를 위해 정점을 찍는 파워리프팅 선수인지 아니면 단지 더 크고 더 강해지기를 바라는 일반 선수인지 여부는 중요하지 않다: 보상 가속 훈련은 여러분을 위한 것이다! 이 개념을 모든 세트에 적용하여 고속 트위치 근육 섬유를 대상으로 할 수 있습니다.

결국 보상가속 훈련은 여러분이 체육관에서 하는 모든 평의들을 최대한 활용하기 위한 것이다. 사실 이것은 여러분 삶의 모든 영역에서 가질 수 있는 훌륭한 철학입니다.

조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램

조시 브라이언트는 세계적인 파워리프팅 선수였고 600파운드의 벤치 프레스를 한 세계 최연소 남자였다. 오늘날 그는 세계 최고의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 그는 세계 최강 벤치 프레셔 줄리어스 매독스를 포함한 세계에서 가장 강한 선수들과 함께 일해 왔다. 조쉬는 그의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용합니다. 하지만, 그가 동적 노력 방법을 사용하는 방법은 루이 시몬스가 사용하는 방법과 완전히 다릅니다. 조쉬는 파워리프팅 선수들이 무거운 세트와 스피드 세트를 같은 훈련 날에 하는 것을 좋아해요!

다음은 조쉬의 파워리프팅 운동을 위한 기본 템플릿입니다.

조시 브라이언트 파워리프팅 템플릿

Part 1: Heavy Sets
Part 2: Dynamic Effort Sets
Part 3: Supplementary Exercises
Part 4: Accessory Exercises

조쉬는 근력 생성을 극대화하고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 최대의 힘을 내는 데 매우 효과적이기 때문에 Dynamic effort method 을 좋아한다. 그러나 1-3회 반복 범위에서 수행되는 무거운 세트보다 신체에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 이것은 여러분이 중추 신경계를 과도하게 훈련하지 않고도 많은 양의 일을 수행할 수 있다는 것을 의미합니다.

Josh Bryant 동적 힘 측정 방법 로딩 파라미터

스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트: 최대 1회 반복의 60-90%에 3-10세트의 2-4회 반복세트
Josh는 자신의 파워리프팅 고객에게 3-10세트(2-4회 반복)의 동적 작업 세트를 수행하도록 지시했습니다. 이 모든 것은 그들이 다음 대회에서 얼마나 멀리 떨어져 있느냐에 달려 있다.일반적으로 조쉬는 선수들이 파워리프팅 경기를 준비하기 위해 12주간의 피크 사이클을 하는 것을 좋아한다. 그들은 경기 당일에 그들의 힘이 최고조에 이를 때까지 12주 동안 천천히 더 무겁고 무거운 역기를 다룬다.

다음은 조쉬가 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 스피드 세트를 주기화하는 방법입니다.

조시 브라이언트 속도 세트 주기화

Month #1: 6-10 sets of 3-4 reps @ 60-70% of your 1-rep max

Month #2: 4-8 sets of 3 reps @ 70-80% of your 1-rep max

Month #3: 2-6 sets of 2 reps @ 80-90% of your 1-rep max

조쉬는 고객들에게 피크 사이클이 시작될 때 더 많은 세트와 반복수를 하도록 시킵니다. 대회가 가까워질수록 더 적은 수의 세트와 리프팅을 최대 1리프에서 더 높은 비율로 수행합니다. 혼란스러울 수 있다는 것을 알고 있으니 13주간의 피크 사이클을 살펴보도록 하자. 이것은 어떻게 조쉬 브라이언트가 경기 당일에 여러분을 가능한 한 강하게 만들기 위해 스피드 세트를 프로그래밍할 수 있는지 보여주는 한 예입니다. 확인해 보세요:

Month #1 Speed Sets

Week 1: 6 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 2: 8 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 3: 10 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 4: Deload (no speed work)

Month #2 Speed Sets

Week 5: 8 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 6: 7 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 7: 6 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 8: Deload (no speed work)

Month #3 Speed Sets

Week 9: 5 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 10: 4 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 11: 3 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 12: Deload (no speed work)

Week 13: Competition week!

보시다시피 조쉬는 첫 달에 전체 훈련량을 늘립니다. 그리고 나서 2달과 3달에 그는 천천히 훈련량을 줄였다. 이 테이퍼는 매우 중요한 날에 여러분의 힘을 최대로 발휘할 수 있게 해주기 때문에 매우 중요합니다.
파워리프팅은 경기 플랫폼에서 최대바벨 들어올리는 것이다. 아무도 여러분이 체육관에서 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지에 대해 신경 쓰지 않아요!

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 파워리프팅의 몇 가지 샘플을 살펴봅시다. 채드 웨슬리 스미스가 905파운드를 스쿼트를 해서 미국 스쿼트 사상 최고 기록을 갈아치우는 과정에서 했던 스쿼트 운동입니다. 확인해 보세요:

채드 웨슬리 스미스 스쿼트 운동

A1: Back squat (competition stance), 1 x 3**, 1/0/X/0, 180 seconds rest
B1: Back squat speed sets (competition stance), 5 x 3***, 1/0/X/1, 60 seconds rest
C1: Dead squat w/ safety squat bar (from parallel), 8 x 1****, 1/0/X/0, 60 seconds rest
D1: Unilateral DB Romanian deadlift, 3 x 5, 1/0/1/0, 60 seconds rest
E1: Hanging leg raises, 5 x 15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

인상적인 스쿼트에 대해 말해보세요 – Chad는 그것을 매우 쉽게 보이게 합니다! 이것은 조쉬 브라이언트가 어떻게 그의 고객들의 쪼그리고 앉아 있는 운동을 조직하는지를 보여주는 완벽한 예이다. 첫 번째 차드는 상당히 무거운 3회를한다. 그리고 나서 그는 더 가볍지만 여전히 다소 무거운 무게로 스피드 스쿼트 5세트를 한다. 마침내 Chad는 모든 중요한 쪼그려 앉는 근육에 대한 보조 운동과 부속 운동을 한다.

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 벤치 프레스 워크 샘플에 대해 살펴봅시다. 이 운동은 세계적인 벤치 프레셔 제임스 스트릭랜드에 의해 수행되었다.

제임스 스트릭랜드 벤치 프레스 워크

A1: Bench press (competition grip), 1 x 2, 1/1/X/0, 4 minutes rest

B1: Speed bench press (competition grip), 5 x 3, 1/1/X/1, 4 minutes rest

C1: Reverse band bench press (shoulder-width grip), 3 x 2, 1/0/X/1, 4 minutes rest

D1: V-bar dips (forward leaning torso), 2 x 5, 1/0/X/1, 2 minutes rest

E1: Prone seal row, 3 x 5, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: DB floor flys (neutral grip), 3 x 10, 2/1/X/0, 60 seconds rest

G1: Standing rope cable pushdown, 3 x 10, 1/0/X/0, 60 seconds rest

제임스는 채드 웨슬리 스미스와 같은 운동 템플릿을 따른다. 먼저 그는 벤치 프레스에서 무거운 세트와 스피드 세트를 한다. 이러한 세트는 밴드나 체인 없이 수행됩니다. 그리고 나서 그는 보조 운동과 부속 운동으로 이동한다.

마지막으로 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant의 데드리프트 운동 샘플을 살펴봅시다. 이 운동은 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨이 수행했다. 확인해 보세요:

조니 잭슨 데드리프트 운동

A1: Conventional deadlift, 1 x 3**, 1/1/X/0, 120 seconds rest

B1: Speed conventional deadlift, 6 x 3, 1/1/X/0, 60 seconds rest

C1: Deficit conventional deadlift (1 inch deficit), 2 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest

D1: Cable pull through, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Bilateral lying leg curl (feet dorsiflexed / neutral), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: Suitcase deadlifts, 2 x 3, 1/1/1/1, 60 seconds rest

G1: Pull ups (wide / overhand grip), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

다시 한 번 이 트레이닝은 무거운 세트, 속도 세트, 보조 및 액세서리 연습의 표준 템플릿을 따릅니다.
만약 여러분이 가능한 한 강하게 되기 위해 역동적인 노력 방법을 사용하고 싶다면, 조쉬 브라이언트는 따라하기 좋은 롤 모델입니다. 그는 자신의 거의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용하고, 반드시 성과를 낸다.

1부: 웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램

웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램은 세계에서 가장 인기 있는 파워리프팅 프로그램 중 하나이다. 1970년대에 파워리프팅 코치 루이 시몬스에 의해 개발되었다.

루이 시몬스는 당신의 훈련을 조직하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련시키는 것이라고 믿는다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 동적 노력을 수행해야 한다고 믿고 있습니다.

다음은 Westside Barbell 트레이닝 스케쥴입니다.

일요일: Dynamic Effort Bench Press

월요일: Max Effort Squat / Deadlift
수요일: Max Effort Bench Press
금요일: Dynamic Effort Squat / Deadlift

Westside Barbell 프로그램은 4일 상/하 분할을 사용합니다. 최대 노력 운동은 어떤 종류의 특별한 운동에 대해 최대 1회반복까지 운동하는 "무거운" 운동이다.

동적 노력 운동은 완전히 반대입니다. 1-rep 최대치의 60%를 사용하여 최대 10-12개의 속도 세트를 수행합니다. 루이 시몬스는 훈련 강도가 운동마다 다르기 때문에 이것을 "파동 주기화"라고 부른다. 이것은 여러분의 몸이 단 하나의 훈련 자극에 적응하는 것을 막고 여러분이 일년 내내 진보를 할 수 있도록 도와줍니다.

역동적인 노력 훈련 날에 당신은 먼저 당신의 속도 세트를 수행하고 그 다음에 지지 근육 그룹을 위한 몇 가지 부속 운동을 수행한다.

다음은 동적 근무일에 대한 몇 가지 지침입니다.

Dynamic Effort method 가이드라인

Bench Press: 최대 1-rep의 50-70%에 3회 반복으로 8-10세트 제공
스쿼트: 2회 반복 횟수 6-8세트(1회 반복 횟수 최대치의 50-70%)
데드리프트: 1렙 최대치의 50-70%에 해당하는 4-6세트
Westside Barbell 교육 프로그램을 사용할 때는 이러한 세트와 반복 계획을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 루이 시몬스는 이러한 로딩 매개변수가 수십 년 동안 세계적인 선수들과 함께 실험한 후에 최적이라고 믿고 있다.

Dynamic Effort Bench Press

Dynamic Effort Squat

Dynamic Effort Deadlift

보시는 것처럼 모든 세트가 가능한 한 폭발적으로 수행됩니다. 막대는 사실상 그들의 손에서 날아오르거나 연습의 가장 높은 위치에서 그들의 등에서 날아오르고 있습니다!

Louie는 당신이 당신의 역동적인 노력 세트를 위해 3주 파동을 사용해야 한다고 믿는다. 예를 들어:

Bench Press 3-Week Dynamic Effort Wave

주 1: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 50%
2주차: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 55%
3주째: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 60%

일주일에서 다음 주까지 훈련 비율을 변화시킴으로써 여러분은 몸의 균형을 유지하고 그것이 여러분의 일상에 적응하는 것을 예방할 수 있습니다. 이 교육비율은 확정되지 않았다. 하지만 루이는 일반적으로 3주 파도를 사용하여 50-70% 범위에서 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

밴드 및 체인 등의 저항을 사용하는 경우 훈련 비율이 덜 중요해집니다. 자물쇠를 잠글 때까지 무게를 폭발시킬 수 있는 것이 더 중요하다. 체중이 너무 느려지면 그 무게가 너무 무거워진다.

이제 Westside Barbell의 동적 노력 결과를 몇 가지 살펴보겠습니다. 다음은 동적 힘 벤치 프레스 데이를 위한 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort 벤치프레스 템플릿

Dynamic effort bench press

Bench press supplementary exercise

1-2 tricep / shoulder accessory exercises

1-2 upper back accessory exercises

역동적인 노력 벤치 프레스는 이번 훈련의 가장 중요한 부분이다. 그것은 무엇보다도 먼저 행해진다.
그리고 나서 여러분은 삼두근, 어깨 그리고 등 윗부분과 같은 가장 중요한 근육 그룹을 위한 부속 운동으로 옮겨갑니다. 루이 시몬스가 가장 좋아하는 벤치 프레스 액세서리 연습으로는 덤벨프레스, 트라이셉스 익스텐션, 랫 풀다운, 로우 등이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 역동적인 노력 벤치 프레스 워크 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort 벤치프레스 트레이닝 샘플

A1: Floor press with chains (competition grip), 10 x 3, 1/0/X/0, 60 seconds rest

B1: Incline DB press, 2 x 12-15, 1/0/1/0, 120 seconds rest

C1: Rolling DB extension, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, no rest

C2: Standing band pushdown, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

D1: Standing cable face pull, 3-4 x 12-15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Standing DB hammer curls, 3-4 x 10-12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 바벨 팀은 일반 벤치 프레스보다는 체인이 달린 플로어 프레스를 사용하기로 결정했다. 이것은 아마 초보자가 해서는 안 될 일이다. 하지만, 고급 파워리프팅 선수에게는 이것이 일을 뒤섞는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이제 웨스트사이드의 Dynamic Effort Squat / Deadlift  훈련일을 살펴봅시다. 다음은 이 작업의 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort Squat / Deadlift 템플릿

Dynamic effort squat

Dynamic effort deadlift

2-4 lower body accessory exercises

Dynamic effort squat및 Dynamic effort deadlift는 이 루틴에서 먼저 수행됩니다. 루이 시몬스는 그의 선수들이 6-8세트의 스피드 스쿼트와 4-6세트의 스피드 데드리프트를 하는 것을 좋아한다. 때때로 루이는 그의 선수들에게 스피드 데드리프트 대신에 밴드를 상대로 랙 당기기 연기를 하도록 하지만 그것은 또 다른 이야기이다.

스피드가 설정된 후 루이는 선수들에게 하체를 위해 2-4개의 보조 훈련을 시킨다. 루이가 가장 좋아하는 지원 훈련으로는 글루트 햄 레이즈, 리버스 하이퍼익스텐션 , 벨트 스쿼트, 썰매 끌기, 그리고 다양한 종류의 직접 ab 작업이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 동적 노력 스쿼트/데드리프트 운동 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort Squat / Deadlift Workout

A1: Speed box squat with bands and chains (wide stance), 8 x 2, 1/1/X/0, 60 seconds rest

B1: Speed deadlift with bands, 6 x 1, X/0/X/0, 60 seconds rest

C1: Reverse hyperextension, 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds est

D1: Glute ham raise (hold DB at chest), 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 승무원들은 동적 힘 스쿼트를 위해 체인과 밴드의 조합을 사용했다. 이것은 고급 파워리프터들이 계속해서 이익을 내기 위해 동적 노력 방법을 사용할 수 있는 좋은 방법이다.결론은 웨스트사이드 바벨 프로그램이 동적 노력 방법을 최대한 활용한다는 것이다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 속도 세트를 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

크로스핏 트레이닝이란?

세기의 전환기에 그레그 글래스먼과 로렌 제나이에 의해 만들어진 크로스핏은 사람들이 "광범위한 시간과 모달 영역에 걸쳐 늘어난 업무 능력"을 개발할 수 있도록 돕기 위한 피트니스 시스템이다. 이것은 CrossFit이 반드시 한 가지 훈련 방법으로 여러분을 더 낫게 하는 것이 아니라, 체육관에서나 밖에서나 항상 준비하도록 설계되었다는 것을 의미합니다.

이를 위해 크로스핏 선수는 다음과 같은 다양한 도구와 연습을 사용한다.

올림픽 리프팅(스내치 및 클린)
파워리프팅 스타일의 바벨 리프트(스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)
보디웨이트 트레이닝
폭발 주전자 벨 훈련
체조 훈련
여러분이 크로스핏을 훈련시킬 때, 여러분은 거의 모든 것을 더 잘하기 위해 훈련하는 것이지, 한 가지에 최고가 되는 것이 아닙니다. 크로스핏 감독과 선수에게 가장 '적합한' 사람은 5K 달리기, 파워리프팅, 줄타기, 수영 등 각 종목에서 만나 힘차게 마무리할 수 있는 사람일 수 있다.

초보자를 위한 크로스핏 운동은 어떤가?

크로스핏에 접근하는 방법은 크로스핏 체육관이나 "박스"만큼 다양하며, 마지막으로 계산했을 때 15,000개 이상의 박스가 있습니다.만약 여러분이 수업을 시도한다면, 여러분은 대개 어떤 종류의 "메트콘"이나 신진대사 조절 시간을 포함하는 하루의 운동을 할 것입니다. 이것은 강도 훈련과 컨디셔닝의 조합으로, 주어진 시간 동안 가능한 한 많은 라운드 또는 리프팅을 수행하는 경우가 많습니다.

움직임, 라운드, 담당자 및 기타 세부 사항은 항상 다르기 때문에 무엇을 예상해야 할지 알 수 없습니다. 하루는 400대를 달려서 풀업을 할 수 있었다. 다음날 당신은 주전자벨 스윙, 버피, 박스 점프를 할 수 있었다. 심지어 보디빌딩 운동을 닮은 WOD도 있다. 예를 들어 Lyne을 사용하면 5라운드에 대해 벤치 프레스 및 풀업 세트의 최대 반복 세트를 번갈아 사용할 수 있습니다. 하지만 크로스핏은 그 이상을 넘어섰습니다. 좋은 박스들은 복합관절운동과 역도, 더블 언더와 키핑 풀업과 같은 기술, 심지어 달리기 및 조정 기술까지 여러분의 컨디션을 향상시키는 방법을 지도해 줄 시간을 투자할 것입니다. 나일론 리프팅 벨트는 다양하고 도전적인 WOOD를 통해 유연하고 편안하게 유지하면서도 추가적인 지지를 제공하는 필수적인 크로스핏 액세서리입니다.

크로스핏 박스가 체육관보다 더 나은가요?

꼭 더 좋은 것은 아니지만, 더 재미있을 수도 있어요. 크로스핏 박스는 리프팅 운동장과 같습니다. 꽉 찬 운동 기구와 아령 선반 대신, 여러분은 바벨, 범퍼 플레이트, 리프팅 플랫폼, 로프, 링, 약 공, 주전자 벨, 그리고 많은 풀업 바들로 이루어진 작은 배열을 볼 수 있습니다. 모두 넓은 공터 주변에 지어졌습니다.

여러분은 또한 더 깊이 있는 개인 훈련과 여러분이 원하는 것을 들어 올릴 수 있는 자유를 얻을 것입니다. 크로스핏 박스에서는 무거운 데드리프트를 떨어뜨리거나, 투덜거린다고 소리를 지르거나, 너무 멋져서 쫓겨날 걱정을 할 필요가 없다. 그리고 기성품 상자 안의 리프팅 커뮤니티는 최상의 방법으로 지지와 경쟁력을 모두 갖추고 있습니다.

크로스핏이 근육을 키우는데 도움이 될까요?

크로스핏만으로 덩치가 커지지는 않겠지만, 근육을 추가하는 동안 날씬하고, 다재다능하며, 운동적으로 지낼 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 헤더 웰시, 리치 프론닝, 댄 베일리, 마커스 헨드렌, 애니 소리스도티르 같은 운동선수들은 그 명단이 무한정 진행되고, 사진들이 스스로 말해준다는 것을 증명해 줄 것입니다. 여러분이 크로스핏을 할 때 강해지고 잭을 맞을 수 있다는 것을 증명해 줄 것입니다.

만약 내가 운동을 할 수 없다면?

CrossFit의 가장 좋은 점 중 하나는 거의 무한 확장성이라는 점입니다. 만약 당신이 규정된 대로 운동을 할 수 없다면, 당신은 당신이 할 수 있는 것을 합니다. 그래서, 만약 여러분이 몸무게를 당길 수 없다면, 링 로우나 밴드를 사용할 수도 있고, 점프 당길 수도 있습니다. 거의 모든 움직임도 마찬가지입니다.
아무도 여러분이 전혀 준비되지 않은 것을 하도록 강요하지 않을 것입니다. 하지만, 크로스핏은 여러분이 생각할 수 있는 것보다 더 많은 것을 하도록 여러분에게 도전하는 데 능숙합니다!

크로스핏 코치는 좋은가?

모든 피트니스 시설에서처럼 어떤 코치는 좋고 어떤 코치는 그렇지 않다. 시작할 때는 다른 코치와 함께 수업해 보세요. 승강기, 도전 과제, 배경 및 훈련 인증에 대한 질문을 던집니다. 이것은 당신 자신의 최고의 옹호자가 되는 것이 성과를 거둘 수 있는 한 분야이다.

크로스핏은 위험한가?

크로스핏 하면 다칠 수 있어요? 물론 할 수 있습니다. 하지만 산악자전거, 가라데, 베이스점프, 또는 그냥 일반적인 운동으로 다칠 수도 있습니다. 모든 신체 활동에는 약간의 위험이 따른다. 만약 여러분이 지시를 따르고, 적절히 준비운동을 하고, 여러분의 자아를 체크하고, 필요하다면, 크로스핏은 다른 운동 스타일보다 더 위험할 필요가 없습니다.

크로스핏은 왜 그렇게 비싼가?

크로스핏 체육관은 종종 전통적인 체육관보다 더 비싸다. 상업 체육관은 수백 개의 회원권을 판매하며 회원 중 3분의 1만이 참석하기를 바라지만, 크로스핏 박스는 더 적은 사람들을 등록하고 모든 사람들이 참석하기를 희망하기 때문이다.
그만한 가치가 있나요? 그건 네가 결정할 일이야. 그러나 올림픽 리프트 선수인 퀴아나 웰치에서 일반 경기와 체육관 주인인 색슨 판치크에 이르기까지 많은 선수들에게 큰 변화를 가져왔다. 그리고 일부 연구는 크로스핏터스가 높은 수준의 "커뮤니티, 만족도, 동기 부여"를 가지고 있다는 것을 보여주었다."

크로스핏은 얼마나 자주 해야 합니까?

일주일에 최소 2-3번 정도만 진행해도 큰 진전이 있지만, 크로스핏을 정말 즐기신다면 일주일에 4-5일 정도 갈 수 있습니다. 최적의 트레이닝 빈도를 찾아 고수하십시오. 기억하세요, 여러분은 항상 한계에 다다를 필요는 없습니다. 어떤 날은 기술을 연마하는 데 더 집중할 수 있습니다. 다른 날에는, 여러분은 심지어 어떤 기능적인 보디빌딩도 할 수 있습니다. 이것은 이제 그 어느 때보다도 더 흔한 상자입니다!

원칙 1: 프로그램은 개별적 차이를 허용해야 합니다.

모든 사람은 각기 다른 능력, 장점, 약점을 가지고 있는 독특한 신체와 독특한 유전적 청사진을 가지고 있다. 우리는 모두 다르기 때문에 특정 교육 프로그램에 대해 다르게 대응할 것입니다.

예를 들어, 서로 다른 엉덩이 구조가 서로 다른 쪼그려 앉는 역학을 지시한다. 각기 다른 수준의 힘과 조정력, 통증 인내력, 회복 능력, 체육관 밖의 스트레스 수준, 그리고 과거의 부상은 모든 사람들이 각 운동을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 미친다. 리프팅 경력의 과정 동안, 작업 능력을 향상시킨다고 가정하면, 여러분은 "다른" 리프팅 선수가 될 것입니다. 한 가지 사이즈가 전부 맞는 것은 아니며, 만약 개인적인 차이가 고려되지 않는다면, 그것은 당신의 이득에 대한 징역형이다.

프로그램은 개인의 차이를 허용하는가, 아니면 모든 사람이 동일하다고 가정하는가, 같은 방식으로 들어올려야 하는가, 아니면 동일한 표준을 준수해야 한다고 가정하는 것처럼 보이는가? 만약 그렇다면, 매우 의심스러워라.

원칙 2: 프로그램은 과잉 보상 원칙을 사용해야 합니다.

자연 전반에 걸쳐 변화는 스트레스에 의해 주도된다. 여러분의 몸에 적당한 양의 훈련 스트레스를 주면, 그것을 퇴치하기 위해 더 크고 강한 근육을 갖게 될 거예요. 이 "과잉 보상"은 여러분이 미래에 더 큰 스트레스를 받을 수 있도록 준비시킵니다.

프로그램이 더 큰 저항을 위한 길을 제시하지 않고 꾸준히 증가하는 과제를 포함시키지 않는다면 여러분은 이익을 경험하지 못할 것입니다.

원칙 3: 프로그램은 과부하 원칙을 사용해야 합니다.

과보상의 원리에 직접적으로 얽매여 있는 것은 크기나 힘을 얻기 위해서는 근육에 이미 익숙해진 것 이상으로 스트레스를 주어야 한다는 원칙이다.

프로그램이 효과적일지 어떻게 알 수 있습니까?
하지만 매주 드는 몸무게를 영원히 늘리는 것은 불가능하다. 여러분의 몸이 견딜 수 있는 것에는 한계가 있어요! 이와 같이 과부하를 증가시킬 수 있는 다른 방법들이 있다.

이 프로그램에는 짧은 휴식 간격, 기계적 이점 감소, 반복 횟수 증가, 주파수 증가, 세트 수 증가, 볼륨 증가 등 과부하 방법이 포함되어 있습니까? 전진하고 싶다면 단순히 무게를 더하는 것 이상의 것을 해야 할 것이다.

원칙 4: 프로그램은 SAID 원칙을 준수해야 합니다.

SAID는 부과된 수요에 대한 특정 적응을 의미합니다. 그것은 단순히 여러분의 몸이 그것에 부과된 훈련 요구에 매우 구체적인 방식으로 반응할 것이라는 것을 의미합니다.

만약 여러분의 목표가 한계 강도, 혹은 역도 강도를 만드는 것이라면, 여러분은 단지 최적의 형태로 무거운 것을 훈련해야만 합니다. 가벼운 일은 체력 단련에 있어 제 역할을 할 수 있지만, 무거운 것은 어딘가에 있을 것이다! 적절한 휴식 간격과 지지되는 근육 조직을 만들기 위한 훈련 보조 운동으로 당신의 특정한 훈련을 마무리하세요.

아니, 그렇다고 해서 파워 리프트만 연습하거나 무거운 복식이나 3단만 훈련하라는 뜻은 아니야. 하지만 그것은 그들이 어딘가에 있어야 한다는 것을 의미해요!

원칙 5: 프로그램은 사용/사용 원칙을 준수해야 합니다.

이것은 기본적으로 "사용하든 말든"으로 귀결됩니다. 당신의 근육은 사용에 따라 비대해지고 강화되며, 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.

실제로, 이것은 여러분이 최소한 그러한 기술들을 유지하고 싶다면 파워 리프트를 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 그들에게서 벗어나서, 예를 들어, 순수한 기계와 덤벨 보디빌딩에 잠시 집중한다면, 여러분의 파워리프팅 힘은 어느 정도 고통을 받을 것입니다. 더 이상 시그니처 파워 리프트를 하지 않는 것은 여러분의 기술력을 떨어뜨리고 약해져 여러분의 몸이 낮은 스트레스에 적응하도록 강요할 것입니다.

좋은 소식은, 일단 파워리프팅 기술을 개발하면, 여러분이 전에 훈련을 통해 쌓은 신경학적 기초 때문에 잠시 쉬었다가 금방 재개발할 수 있다는 것입니다.

원칙 6: 프로그램은 특수성 원칙을 준수해야 합니다.

레그프레스, 해머 스트렝스 벤치, 그리고 스미스 머신 데드 리프트는 여러분이 힘을 내는데 확실히 도움을 줄 수 있지만, 여러분이 큰 리프트 아래에서 그것들을 우선시하지 않는다면, 그들은 파워리프팅을 위한 신경 근육 적응력을 발달시키지 못할 것이다.

러시아의 전설적인 전력 코치인 파벨 차츠울린이 "그루브에 기름을 바른다"고 말할 때, 그는 특수성 원칙을 말하고 있다. 당신은 벤치 프레스를 함으로써 더 나은 벤치 프레서가 될 것입니다. 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그들의 가장 우선순위가 더 강한 벤치라고 말할지 모르지만, 많은 빈도로 벤치를 하지 않고, 그들의 훈련량의 많은 부분을 실제 벤치에 할애하지 않는지에 대해 놀랄 것이다.

네, 우리 모두는 보통 어떤 종류의 지원 작업이 필요합니다. 하지만 여러분이 특정한 격리 운동으로 삼두근의 힘을 길러야 할 수도 있지만, 여러분은 경기에서 사용할 운동을 연습함으로써 신경학적으로 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

원칙 7: 프로그램은 가스 원칙을 준수해야 합니다.

그것의 창시자에 따르면, 선구적인 내분비학자 Dr. GAS(General Adaptation Syndrome)는 세 단계로 구성됩니다.

강도 높은 훈련 스트레스(과부하 원리)의 적용에 의해 발생하는 "경보 단계"입니다.
스트레스가 많은 체중(과잉 보상, SAID, 사용/사용 원리)에 더 효율적으로 저항하기 위해 근육이 적응하는 '저항 단계'입니다.
스트레스를 계속 가하면 체력이 소진되어 심한 과련이 일어날 위험이 있거나 더 심할 때 '피로 단계'를 말한다.
파워리프터의 경우, 이는 고강도 훈련 이후 저강도 훈련 또는 완전한 휴식 기간이 있어야 함을 의미한다. 그 프로그램은 당신의 근육이 치유되고 강해지는 데 적응할 수 있는 충분한 다운타임을 포함하고 있는가? 그렇지 않으면 적절한 휴식이 부족할 경우 아래쪽 나선형이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 얼마나 열심히 훈련했는지와 얼마나 빨리 회복할 수 있는지에 달려 있습니다. 이것이 파워리프트 선수들이 정기적으로 재장전을 하고 재충전의 시간을 가진 후에 훨씬 더 강하게 돌아오는 이유이다.

여러분이 일정을 어떻게 잡든 간에, 체육관 안팎에서 발생하는 스트레스로부터 휴식이 필요하다는 것을 명심하세요. 열심히 일하고, 푹 쉬어요!