방구석헬창의 v-log

당신이 처음 리프팅을 시작했을 때, 당신은 아마도 두 단어가 동의어인 것처럼 크고 강해지려는 생각으로 훈련했을 것이다. 그리고 처음 몇 달 동안은, 그들은! 어떤 반복 범위를 사용했는지에 관계없이 크기와 힘이 크게 증가했습니다.
하지만 결국 당신의 진전은 정지되었고, 당신은 아마 구체화함으로써 대응했을 것입니다. 체격이나 체격에 대한 훈련에 전념했습니다.

충분히 이해할 수 있습니다. 오늘날 온라인과 잡지의 대부분의 교육 조언은 힘이나 크기에 치우쳐 있습니다. 가서 트레이너를 만나보면 어떤 트레이너에 집중하고 싶은지 물어보고 거기서부터 일하게 될 거야. 두 가지를 모두 개발하려는 전략은 거의 볼 수 없을 것입니다.

하지만 제가 말하는 "파워 빌딩"은 이렇습니다.

파워빌딩이란?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 다른 코치들이 이 용어를 사용했다고 주장하지는 않지만, 이 버전은 제 것입니다. 저는 이 계획을 세웠습니다. 대학 축구 선수들과 프로 축구 선수들을 코칭 경력 내내 발전시키기 위해서요. 파워빌딩 훈련으로 우리 앞잡이 7명이 한 시즌 동안 격렬한 충돌에서 살아남는 데 필요한 갑옷을 입었고, 동시에 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘을 얻었습니다.
그들은 또한 치명적인 부작용을 경험했다. 그들은 살도 말랐고 거대해졌어요. 요컨대, 그들은 괴물처럼 보였고 연기했습니다. 만약 당신이 그렇게 하고 싶다면, 이제는 파워빌딩을 해야할때 입니다

빌딩 강도 및 크기 포럼 견적

각 정의에 대한 두 가지 간단한 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅: 파워리프팅은 스포츠라고 생각하겠지만, 정의를 확장해 보겠습니다. 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육의 장력을 사용하는 것입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 일반적으로 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 세 개의 컴파운드 리프트 동안 강도를 만들고 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 번의 큰 리프트에서 저명성 성능을 극대화하기 위한 훈련, 그리고 잔혹한 힘이 여러분의 것입니다.

보디빌딩: 또한 보디빌딩은 가능한 한 날씬한 체형을 유지하면서 가능한 한 큰 체형을 갖추는 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다. 리프팅 응답 범위는 보통 최소 8개에서 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 물론, 당신의 컨디셔닝과 다이어트는 당신이 얼마나 날씬한지에 대해 많은 것을 말해줄 것입니다!

보디빌딩과 파워리프팅이 결합된 이유

기존의 트레이닝 기간화 모델은 저명성 및 고명성 교육이 단일 교육 블록에 동거할 수 없음을 의미합니다. 그러나 코치들은 플레이트가 끼워져있는 바벨을 들어올리는 것이 내부 환경을 조성하는 데 분명히 유리하다는 것을 알고 있습니다. 많은 리프터들이 비수기 초반에 최대한의 스트레읏 계발에 집중하면서 해가 갈수록 전통적인 비대 훈련으로 전환함으로써 "모든 것을 갖추려고" 시도한다. 이것은 특히 초보자들에게는 확실히 효과가 있지만, 성장을 최적화하기 위한 동시 크기 및 강도 자극으로부터 중급부터 고급 리프터까지 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승이 희미해집니다.

동의하며 고개를 끄덕이는 거요? 그러면 운동할 준비가 된 거군요.

파워 빌딩: 프로그램

8주 동안 진행되는 이 프로그램에서는 상체 2일, 하체 2일씩 총 4일간의 연속적인 훈련 분열을 거치게 됩니다. 첫 4주 동안 1, 2차 훈련은 하체와 상체에 최대한의 근육의 긴장과 힘을 유도하기 위해 고안된 강도의 날이다. 두 번째와 네 번째 세션은 독특한 볼륨 증가 방식을 채택하여 근육증가를 극대화합니다. 두 번째 4주는 4일 간의 근력증가 분할을 중심으로 진행된다. 이러한 진행은 결합된 전력 건물 분할의 더 높은 총 볼륨으로 이어지기 전에 견고한 스트렝스 기반에 우선 순위를 부여합니다. 강해지고 덩치가 커지죠

주의:

운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 근육실패지점까지 절대 준비운동을 하지 마세요. 클러스터 방식 휴식 기술을 사용할 때는 5RM과 15RM에 해당하는 체중을 사용해야 합니다. 5RM은 5회 동안만 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1rep의 최대 계산기를 사용하면 찾을 수 있습니다.
이 프로그램을 철저히 따라야 한다고 생각하지 마세요. 어깨가 바벨을 싫어한다고? 대신 덤벨이나 손잡이가 있는 바를 사용하세요.

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.

래리 휠스는 세계에서 가장 강력한 파워리프팅 선수 중 한 명이다. 2017년 역도 275파운드급에서 리프팅 세계 신기록을 세우며 매년 체력이 계속 상승하고 있다. 래리는 일주일에 한 번씩 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련하는 간단한 파워리프팅 분할 훈련으로 훈련합니다.

래리 휠 파워리프팅 훈련 분할

월요일: 스쿼트
수요일: 벤치 프레스
금요일: 데드리프트

래리는 일주일에 한 번 스쿼트와 벤치 프레스를 훈련하고 2주에 한 번 데드리프트를 훈련한다고 말합니다.

래리는 이 저주파 훈련 프로그램이 자신에게 딱 맞는다고 말한다. 그는 신경학적으로 매우 효율적이어서 각각의 리프트를 발전시키기 위해 자주 훈련할 필요가 없습니다. 이러한 낮은 빈도 접근은 또한 그의 몸에 마모를 줄이고 부상을 피하는 데 도움을 줍니다.

먼저 래리 휠의 스쿼트 운동부터 살펴보겠습니다. 래리가 파워리프팅 몇 주 전에 했던 무거운 스쿼트 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동 

A1: 리버스 밴드 백 스쿼트, 1회 반복 3세트
B1: 플랭크, 3세트 고장
C1: 글루테 햄 레이즈, 3세트 실패지점까지

래리는 리버스 밴드를 매우 좋아합니다. 왜냐하면 밴드가 등에 매우 무거운 체중이 실리는 느낌에 익숙하게 해주기 때문입니다. 래리는 밴드가 맨 아래 자세에서 당신의 등과 다리에 가해지는 압력을 덜어주기 때문입니다. 래리는 복근과 햄스트링을 위한 몇 가지 부속 운동으로 운동을 마칩니다.

래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동

A1: 백 스쿼트, 8-10회 1세트
B1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
C1: 머신 레그 익스텐션, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 래리는 스쿼트에서 8-10회 반복해서 무거운 운동까지 하고 나서 다리를 위해 더 높은 보조 운동을 합니다. 이것은 래리가 다음 파워리프팅이 열리기 3-4개월 전에 어떻게 훈련하는지를 보여주는 완벽한 예입니다. 그는 더 강해지고 근육을 만들고 싶지만 몸을 너무 세게 때리지 않기 위해 정말 낮은 레플레인지는 피한다.

이제 래리의 파워리프팅 벤치 프레스 운동에 대해 알아보겠습니다. 래리가 벤치 프레스에서 최대 1rep까지 운동하는 운동입니다. 

벤치 프레스 1일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 슈퍼 욜크 푸시 프레스, 5회 반복 3세트
C1: 시티드 케이블 로우(V-핸들), 3세트 10-15회
D1: 스탠딩 케이블 익스터널 로테이션 , 10-15회 3세트

벤치 프레스에서 무거운 세트를 한 후 래리는 상체의 나머지 부분을 위한 주요 부속운동을 한다

래리가 회전근개를 위해 몇 세트를 하는 게 정말 마음에 들어요. 회전근개의 외부 회전근은 건강한 어깨와 거대한 벤치 프레스를 위해 가장 중요한 근육 중 하나입니다.

이제 래리의 "비시즌" 벤치 프레스 운동 중 하나를 살펴보겠습니다.

벤치 프레스 2일차

A1: 플랫 벤치 프레스, 10-15회 반복 1세트 고장
B1: 플랫 DB 프레스(피트 상승), 10-15회 3세트
C1: Pelicator ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 10-15회 반복

이것은 래리에게 있어 매우 전형적인 오프시즌 벤치프레스 운동입니다. 그는 벤치 프레스를 한 번 세게 한 다음 몇 가지 보조 연습에 집중합니다. 래리의 파워리프팅 운동에 대한 흥미로운 점 중 하나는 그가 보조 작업을 거의 하지 않는다는 것입니다. 그는 메인 리프트에서 무거운 것을 타고 1-3 악세사리 운동을 하고 집으로 돌아간다. 데드리프트 운동은 더욱 그렇다. 무거운 데드리프트 운동 때문에 래리는 보조 작업을 수행하지 않습니다. 데드리프트에서 1-10바퀴의 무거운 세트까지 일하고는 집으로 돌아가요.

여기 최근 데드리프트 운동이 있는데 래리가 데드리프트에서 937파운드의 사상 최고 PR을 기록했다. 확인해 보십시오.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 1

얼마나 놀라운 승강기인가! 래리의 모든 운동이 이 세트를 중심으로 돌아갔어요. 데드리프트에서 최대 1리터까지 일하고 집으로 돌아간다. 래리는 벤치 프레스 데이에는 상체 액세서리 작업을, 다리 데이에는 하체 액세서리 작업을 하기 때문에 달리 할 필요가 없습니다.

래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 2

 
이 운동을 위해 래리는 6회 데드리프트에 765파운드의 터무니없는 운동을 한다. 다시 한번 래리는 무거운 데드리프트를 하고 집으로 돌아간다.

래리가 데드리프트 훈련은 격주로만 한다고 아까 말씀드렸는데요. 래리가 데드리프트를 하지 않는 주간에는 손쉬운 등상부 보조운동만 합니다. 여러분은 래리의 보디빌딩 스타일 백 운동을 통해 이것이 어떻게 보일지 확인할 수 있습니다.

결론

래리 휠스는 완전 별종이고 내 말은 최대한 좋은 방법이야 만약 당신이 이미 소셜 미디어에서 래리를 팔로우하고 있지 않다면 당신은 정말로 놓치고 있는 것입니다. 래리는 앞으로 몇 년 동안 미친 듯이 파워리프팅 세계 기록을 세울 예정이고 보는 것은 매우 재미있을 것입니다.

1부: 보디빌더처럼 훈련하는 Larry Wheels

래리 휠스는 매우 큰 보디빌더입니다. 그는 키가 6피트 1인치에 몸무게가 300파운드 정도 나가며 일년 중 12개월 동안 진정한 '식스 팩'을 가지고 있다.  래리는 무거운 파워리프팅 스타일의 운동에서 휴식을 취하고 싶을 때 전통적인 5일간의 보디빌딩 bro 스플릿을 사용합니다.

Larry Wheels 보디빌딩 교육 분할

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

보시다시피 래리는 각각의 근육 그룹을 별도의 훈련일에 훈련시킵니다. 그는 근육 그룹당 더 많은 볼륨을 수행하고 운동을 짧게 하기 위해 이렇게 합니다.  래리는 힘이 너무 세서 발전을 위해 고빈도 운동을 할 필요가 없습니다. 그는 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 파괴하는 것만으로 최고의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아냈습니다. 이제 래리의 보디빌딩 운동에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

여기 래리에게 전형적인 보디빌딩 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: DB 프레스 30도 기울기, 5-10회 3세트
B1: 스탠딩 케이블 플라이, 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 10-15회 3세트
D1: 로프 케이블 푸쉬다운, 10-15회 3세트

래리는 이 운동을 위해 그의 일반적인 파워빌딩 방식을 사용합니다. 래리는 그의 첫 번째 운동으로 경사진 아령 프레스를 심하게 다룬다. 래리는 200파운드 이상의 아령을 눌러 자신의 메인 작업 세트에서 5바퀴를 돌게 됩니다. 그런 다음 래리는 가슴을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 부속 운동을 합니다. 래리는 가슴 운동을 좀 더 하면서 운동을 마무리해요.

여기 최근에 래리가 했던 또 다른 보디빌딩 흉부 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 10-15회** 3세트
B1: 머신 pec dec, 10-15회** 3세트
C1: 머신 인클라인 프레스, 10-15회** 3세트

**마지막 세트에서 더블 드롭 세트를 수행합니다. 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련, 중량 감소, 다시 실패지점까지으로 훈련, 중량 감소, 세 번째 실패지점으로 훈련

이 운동을 위해 래리는 드롭셋에 초점을 맞춥니다. 각 연습의 마지막 작업 세트에서는 더블 드롭 세트를 수행합니다. 그는 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련하고, 무게를 떨어뜨리고, 두 번째로 고장으로 훈련하고, 세 번째로 고장으로 훈련한 다음 중량을 랙에 고정합니다. 존 메도우와 같은 많은 보디빌딩 코치들 또한 거대한 가슴을 만드는 드롭 세트의 열렬한 팬이다.

이제 래리의 보디빌딩 등운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 등운동 

A1: 바벨 로우(바닥에서 바운스), 3세트 5회 반복
B1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
C1: 풀업(좁은 그립/중립 그립), AMRAP* 3세트*
D1: 해머 스트렝스 로우로우, 10-15회 3세트

**무게만으로 최대한 많은 반복 실행

이것은 래리가 즐겨 사용하는 또 다른 파워빌딩 스타일의 비대운동입니다. 래리는 무거운 바벨 소리와 함께 운동을 시작한다. 래리는 데드리프트를 할 때처럼 체중을 땅에서 튕기는 것을 좋아한다. 체중이 무릎에 가까워지면 그는 바벨을 다시 배 안으로 저어 넣는다. 이것은 특히 래리처럼 노를 거의 600파운드에 달할 수 있을 때 데드리프트에 대한 훌륭한 액세서리 운동입니다 나머지 등운동은 보디빌딩 스타일의 3가지 동작으로 대표성을 높입니다.

이제 래리의 가볍고 부피가 큰 허리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 보디빌딩 백운동 

A1: 해머스트렝스 슈러그, 10-15회 3세트
B1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), AMRAP 3세트**
C1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
D1: 머신체스트 서포티드 로우(좁은 그립/중립 그립), 3세트 10-15회 반복
E1: 해머스트렝스 풀다운 풀다운(좁은 그립/올바른 그립), 3세트 10-15회

이것은 매우 평범해 보이는 보디빌딩 스타일 운동입니다. 래리는 등 윗부분의 근육에 과부하를 입히기 위해 5가지 운동을 한다. Larry의 허리 트레이닝 비디오를 많이 보면 Larry가 체중만으로 여러 차례 풀업하여 실패하는 것을 좋아한다는 것을 알 수 있습니다. 풀업은 현대에는 사람들이 사용하지 않는 환상적인 허리 윗부분 운동입니다. 이것은 래트 크기를 늘리는 가장 빠른 방법 중 하나이기 때문에 매우 아쉽습니다.

이제 래리의 어깨 운동에 대해 알아보겠습니다

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 1위

A1: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 머신 바이킹 프레스, 10-15회 3세트
C1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-15회 3세트
D1: DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3세트

이 운동을 위해 래리는 기분이 좋았으며, 바벨 오버헤드 프레스를 최대한 이용하기로 결정했다. 그는 이 운동에 거의 500파운드를 올렸다 – 얼마나 놀라운 리프트인가! 그의 주요 무거운 움직임 후에 래리는 볼륨을 높이고 더 높은 회수를 위해 세 가지 보디빌딩 스타일의 어깨 운동을 수행했습니다.

머신 바이킹 프레스는 여러분 중 많은 분들이 들어보지 못한 운동입니다. 래리는 프로 강자 경쟁자인 하프토르 비욘손과 함께 훈련하면서 이 운동을 배웠다.

이제 래리의 가벼운 어깨 운동 중 하나를 살펴보자. 

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 

A1: 체스트 서포티드 45도 리어 덤벨 플라이, 10-15회 3-4세트
B1: 리버스 케이블 플라이, 10-15회 3-4세트
C1: 프론트 바벨 레이즈, 10-15회 3-4세트
D1: 해머 스트렝스 오버헤드 프레스, 10-15회 3-4세트
E1: 스탠딩 DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3-4세트

이 운동을 위해 래리는 나머지 델트를 공략하기 전에 후방 델트 격리 훈련을 몇 번 수행합니다. 래리는 이 간단한 트릭이 리어 델트를 끌어올리는 데 큰 도움이 되었으며, 자신의 델트가 입체적으로 가득 차 보이도록 도왔다고 말합니다. 래리 휠스는 가끔 500파운드의 오버헤드 프레스에서 벗어나야 할 것 같아!

이제 래리의 보디빌딩 다리 운동에 대해 알아보겠습니다. 

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 머신 레그 익스텐션, 8-12회 3세트
B1: 백 스쿼트, 3세트 15회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
D1: 시티드 레그 컬, 10-15회 반복 3세트
E1: 얼터네이티드 워킹 런지, 10-15회 반복 3세트

래리는 스쿼트가 대단하기로 유명하기 때문에 무거운 무게에서 뒤로 물러나 더 큰 체적의 다리 운동을 하는 모습이 흥미롭다. 래리는 백스쿼트로 넘어가기 전에 레그 익스텐션으로 다리를 미리 지치기로 결심합니다. 전설적인 아놀드 슈워제네거를 포함한 많은 유명한 보디빌더들이 이 선피로 기술을 사용하여 그들의 다리를 끌어올렸다. 래리는 45도 레그 익스텐션, 시티드 레그컬과 워킹 런지를 포함한 고전적인 보디빌딩 스타일의 다리 운동으로 이 운동을 마무리합니다.  

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 시티드 레그컬머신, 3세트 10회 반복
B1: 머신 펜둘럼 스쿼트, 3세트 10회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10회 반복 3세트
D1: 머신 라잉 레그컬, 3세트 10회 반복

래리는 이 운동을 아주 짧게 유지해요. 그는 사두근을 위해 2개의 운동과 햄스트링을 위해 2개의 운동만 합니다.
굳이 추측하자면 래리가 이 운동으로 몸을 쉬게 하고 여유를 부린 것 같아요. 만약 그가 정말로 펜둘럼 스쿼트 위에 몸을 밀었다면 그는 체육관에 있는 45파운드짜리 플레이트를 모두 독차지했을 것이다!

이제 래리의 보디빌딩 스타일의 팔운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 케이블 푸시다운(V-핸들), 10-15회 3세트
B1: 앉아서 DB French 프레스(덤벨 1개), 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 스컬크러셔(머리 뒤), 3세트 10-15회 반복
D1: 30도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
E1: 유니레터럴 머신 프리처 컬, 10-15회 3세트

래리 휠스는 팔운동에 절대 무리하지 않는다. 그는 이미 가슴, 어깨, 등 운동에 전력을 다하고 있어 팔 운동에서도 자살할 필요가 없다.

대신 래리는 그의 이두와 삼두 운동을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 운동을 한다. 그의 유일한 진짜 목표는 운동할 때마다 근육이 열심히 움직이는 것을 느끼고 훌륭한 펌프를 받는 것이다. 밀로스 사르체프를 포함한 많은 다른 보디빌더들도 비슷한 방식으로 팔 훈련일을 보내고 있다.

래리의 팔운동 중 또 다른 하나는 다음과 같습니다.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 10-15회 3세트
B1: 45도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
C1: 해머 스트렝스 딥머신, 10-15회 3세트
D1: 스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 10-15회 3세트

이 팔 운동은 다른 팔 운동보다 훨씬 짧아요! 래리는 이두박근과 삼두박근 각각 2가지씩 운동을 한다. 다시 한번 그의 유일한 목표는 세트마다 팔이 움직이는 것을 느끼고 멋진 펌프를 얻는 것이다. 만약 여러분이 230파운드의 덤벨프레스를 하거나 주초에 580파운드를 로우를 한다면 팔의 날에 과중한 훈련을 할 필요가 별로 없습니다

이유 1: 크기가 클수록 강도 잠재력이 높아집니다.

Strongman은 무거운 물건을 들어올리고 움직이는 스포츠이지 체격을 과시하는 것은 아니다. 게다가, 보디빌더들은 그렇게 강하진 않잖아, 그렇죠? 근육에 초점을 맞춘 작업에 대한 일반적인 반대도 마찬가지입니다.
진실은 이렇습니다: 힘과 근육도 그렇지 않습니다. 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분의 힘 잠재력은 더 커져요. 게다가, 마른 조직은 스포츠의 처벌로부터 여러분을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 신체 갑옷의 한 종류입니다. 아무 축구 선수나 물어보세요. 힘과 크기는 같은 것이며, 다른 힘 없이는 가질 수 없다. 변칙이 아니라면요 넌 그렇지 않아 당신을 더 크고 강하게 해줄 수 있는 유일한 것은 열심히 일하고 헌신하는 것이다.

이유 2: 더 나은, 더 빠른 복구

더 많은 반복과 가벼운 무게를 사용하는 것은 근육으로 가는 혈류를 향상시켜주고, 이것은 산소와 영양분을 운반하고 치유하는 과정을 빠르게 해줍니다. 비대칭 훈련은 종종 복합 운동 중에 사용되지만 직접적으로 사용되지는 않는 작은 근육 그룹과 코어를 목표로 한다.

푸르만은 "이건 선수들이 관심을 갖는 경향이 있는 기존의 낮은 평점에서 일하는 80-90퍼센트와는 다를 뿐입니다."라고 말합니다. "당신의 몸에 그 정도의 스트레스를 정기적으로 가하는 것의 문제는 결국 여러분의 힘줄, 인대, 그리고 뼈가 반복되는 순전히 힘의 영향으로부터 박동을 받는다는 것입니다."

이유 3: 컨디셔닝할 수 있는 공간

파워리프팅과 달리 힘겨루기는 힘겨루기 이상이다. 그것을 먹어본 적이 있는 사람들은 그들이 단 몇 분 후에 얼마나 숨이 찼는지 즉시 놀랐다. 푸르만은 그의 가벼운 몸매 가꾸기 스타일 훈련은 많은 심폐소생술을 하지 않고도 많은 컨디셔닝을 "몰래" 할 수 있게 해준다고 말한다."컨디셔닝은 힘 스포츠의 추악한 의붓 아이와 같습니다."라고 그는 말합니다. "많은 선수들이 그렇게 하지 않겠지만, 그들 분야의 최고 선수들도 그렇게 합니다."

근육과 컨디셔닝을 결합하기 위해 푸르만이 가장 좋아하는 접근법 중 하나는 10-15분 동안 크로스핏 스타일의 AMRAP으로 저중량 푸쉬프레스를 번갈아 사용하는 것이다. 또 다른 방법은 매 분마다 총 20분 동안 백 스쿼트를 수행하는 것입니다.

4+2 method는 찰스 폴리퀸이 항상 좋아하는 훈련 프로그램 중 하나였다.  찰스가 이 훈련 규칙을 스스로 발명했다.
4+2 method는 최대 4회 반복한 후 추가 하중으로 2회의 익센트릭 반복을 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 4+2 방법은 다음과 같습니다.

최대 4-rep으로 4번의 반복을 수행합니다.

교육 파트너는 무거운 짐을 지우지 않고 바벨 양 끝에 익센트릭 후크를 달게 됩니다. 각 익센트릭 후크는 1-rep 최대값의 5-40%를 추가로 나타냅니다. 무게를 10초 이상 내리세요. 익센트릭후크가  지면에 닿으면 파트너가 무게를 다시 들어올릴 수 있도록 후한 지원을 아끼지 않습니다.

당신의 파트너는 바벨 양쪽에 익센트릭 후크를 다시 한 번 추가할 것입니다.

10초 동안 익센트릭 반복을 한 번 더 완료합니다. 일단 저항이 바닥에 떨어지면, 당신의 훈련 파트너들은 무게를 들어올려 잠궈주고 당신이 무게를 쥘 수 있도록 도와줄 것이다.

절차를 요약하면 4번의 반복을 수행한 다음 추가 부하로 2번의 익센트릭 반복만 수행합니다.

4+2 방법은 매우 강력한트레이닝 방법입니다. 사실, Charles는 이것이 기능적 비대를 촉진하는 그의 #1 훈련 방법이라고 생각합니다. 찰스한테서 이런 말이 많이 나오네요! 저항에 액세스할 수 없는 경우 이 방법을 수행하는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 여러분은 4+2 방법을 딥과 일방적인 덤벨 프리쳐컬로 강력한 팔 비대 운동을 할 수 있습니다.

익센트릭만 반복하기 전에 삼두근 디핑 벨트에 하중을 추가하거나 이두근의 경우 더 무거운 덤벨로 교체하기만 하면 됩니다. 이 루틴의 목적을 위해 위에서 설명한 바와 같이 저항을 사용하여 벤치 프레스에서 4+2 방법을 수행하도록 하겠습니다.

다음 교육 분할을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일: 상부 (익센트릭)
수요일: 하체 (익센트릭)
금요일: 상부 (일반 리프팅)
토요일: 하부(일반 리프팅)

괴짜들만 하는 운동은 월요일과 수요일만 할것이고 금요일과 토요일에는 일반적인세트만 한다

일반적으로 Charles는 7-10일에 한 번 이상 과한 익센트릭을 수행하지 말 것을 권장합니다. 

찰스폴리퀸이 추천하는 4+2 method 루틴

상체 4+2 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 3~5 x 4**, 4/0/X/0, 120초 휴식
A2: 링에서 떨어진 상태에서 하는 친업, 3-5 x 4-6, 4/0/X/0, 120초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

**최대 4-rep으로 4번의 반복 작업 수행 4번째 반복을 완료한 후 교육 파트너가 바벨을 누르는 동안 강조된 익센트릭 반복을 수행합니다.

이 담당자를 8초 이상 낮춰야 합니다. 최하위에 도달한 파트너는 영업 사원을 충원하기 위해 후한 지원을 제공합니다. 강조 표시된 편심 반복을 한 번 더 수행하면 끝입니다!

상체 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 4-6 x 4, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 링 친업, 4-6 x 4-6, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

하체를 위한 4+2 방법은 조금 더 어렵지만 여러분이 충분히 창의적이고 매우 잘 훈련된 2명의 스포터가 있다면 할 수 있습니다.

modified hepburn은 캐나다의 힘센 더그 헵번의 이름을 따서 지어졌다. Charles는 이 프로그램이 상대적이고 절대적인 힘을 위해 훈련하는 궁극적인 방법 중 하나라고 믿습니다. 하지만 먼저 더그 헵번 자신에 대해 조금 이야기해 봅시다.
더그 헵번은 1900년대 중반에 생존해 있는 가장 강한 사람으로 널리 여겨졌다. Doug는 곤봉 발과 심각한 학습 장애를 가지고 태어났다. 그의 의사들과 선생님들은 그가 인생에서 어떤 것이라도 될 것이라고는 결코 생각하지 못했다.

더그는 주변의 모든 반대론자들을 무시하고 그의 삶에 대한 위대한 비전을 개발했습니다. 더그는 역사상 가장 힘센 사람 중 한 명이 되고 싶어했고 그 무엇도 그를 막지 못했어요! 더그는 마침내 역도에서 올림픽 금메달을 따고 500파운드를 벤치 프레스로 기록한 최초의 선수가 되었다. 더그 헵번의 운동은 두 단계로 나뉘었다. 우선 그는 한두 가지 주요 운동에서 많은 싱글과 복식을 했다. 그러고 나서 그는 바에서 체중을 좀 빼고 같은 연습에서 여러 차례 3-5회 반복했다.

더그의 기본 아이디어는 운동 초기에 상대적인 힘 작업을 수행하고 신경계가 준비되고 모든 실린더에 점화될 때 기능적 비대칭 작업을 수행하는 것이었습니다. 수년 후 Charles Poliquin은 연습, 세트, 반복, 템포 및 휴식 주기의 순서를 표준화하고 최적화함으로써 더그의 프로그램을 더욱 개선했습니다.

찰스의 세련된 프로그램의 이름은 "modified hepburn method"였습니다.

이 프로그램에서는 싱글 8세트와 5회 반복 5세트를 수행합니다. 5개 세트의 트레이닝 특성을 약간 변경합니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 턱걸이에서 그립의 폭이나 스쿼트에서 힐의 높이를 변경할 수 있습니다. 이러한 연습의 약간의 변화를 통해 기능적 비대 트레이닝을 위해 유사하지만 약간 다른 모터 장치 유닛을 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 이 작은 변화가 루틴의 효과를 극적으로 증가시킨다는 것입니다.

다음은 샘플 더그 헵번 교육 절차입니다. 확인해 보세요:

모디파이드 헵번 메소드 팔 운동

A1: shoulder width bench press with chain, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 프리처 Ez-bar curl (좁은 그립/수평 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 어깨 너비 벤치 프레스, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
B2: 프리처 이지바 컬(넓게/반듯이 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드 다리 운동

A1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러지거나 가리키는 경우), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 상승), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러짐/안쪽으로 향함), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초

모디파이드 헵번 방법 가슴/등 운동

A1: 30도 경사 인클라인 벤치 with 밴드(어깨 너비 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 와이드그립 풀업, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5 x 5, 2/0/X/0, 100초 휴식
B2: 어깨 너비 오버핸드 그립 풀업, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드은 매우 까다로운 방법입니다. 이 프로그램을 작동시키는 비결 중 하나는 각 세트에 맞는 올바른 가중치를 선택하는 것입니다.

일반적으로 첫 번째 싱글은 1-rep 최대치의 약 90%에서 수행하는 것이 좋습니다. 거기서부터 당신은 8개의 싱글 코스에서 천천히 체중을 늘릴 수 있다.

예를 들어, 트레이닝에 대한 1-rep 최대값이 200파운드라고 가정해 보겠습니다.

설정 #1: 180lbs(간편)
세트 #2: 185lbs(간편)
세트 #3: 185lbs(간편)
설정 #4: 187lbs(제법 단단해지기 시작함)
설정 #5: 189lbs(매우 도전적)
설정 #6: 189lbs(5번 설정만큼 나쁘지 않음)
세트 #7: 191lbs(매우 딱딱함)
세트 #8: 192파운드 (매우 단단함 – 절대 그라인더!)

다음 연습 때 여러분의 목표는 같은 과정을 조금 더 높게 시작해서 조금 더 높게 끝나는 것입니다.
예를 들어, 185파운드부터 시작해서 193-198파운드 정도를 목표로 할 수 있습니다. 여러분이 운동에서 운동까지 적어도 2% 더 강해진다면, 여러분은 잘 하고 있는 거예요.

5회 반복 5세트에서 5세트 모두 같은 중량을 유지하시기를 권해드립니다. 당일 1RM의 80%에 해당하는 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들어 192의 80%는 154lbs이므로 이 중량을 세트에 사용합니다.

세트 #9: 154lbs x 5(간편)
세트 #10: 154lbs x 5(간편)
세트 #11: 154lbs x 5(하드)
세트 #12: 154lbs x 4 (극단!)
설정 #13: 154lbs x 3회 반복(파쇄!)

5회 반복 5세트를 모두 완료하지 못했기 때문에 다음 번 운동에서는 체중이 154파운드로 동일하게 유지됩니다.
5세트 모두에서 5회 반복을 완료한 후에만 5회 반복 중량을 늘릴 수 있습니다.
물론 여러분은 샘플 시나리오에서 1-2파운드 무게 점프를 사용했다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 이러한 작은 anrp 점프를 하는 것은 모든 세트를 최대한 활용하는데 매우 유용하다.

4% 솔루션은 내가 가장 좋아하는 체력 단련 방법 중 하나이다. 이것은 매우 다재다능한 로딩 계획으로, 광범위한 교육생들을 위해 맞춤 제작될 수 있습니다. 대부분의 경우 힘을 얻기 위해 훈련할 때 목표는 목표를 동일하게 유지하면서 바에 무게를 더하는 것입니다. 예를 들어 Poliquin 스타일의 클러스터 세트 루틴에서는 목표 재설정을 동일하게 유지하면서 한 운동에서 다음 트레이닝으로 가중치를 추가하는 것이 목표입니다.

다른 교육 변수는 그대로 유지하면서 막대의 가중치를 기준으로 진행하기 때문에 이를 단일 진행 모델이라고 합니다.
단일 진행 모델의 또 다른 예는 트레이닝 로드를 그대로 유지하면서 총 반복 횟수를 늘리려고 할 때 발생합니다. 

4% 솔루션은 한 번의 연습에서 다음 연습까지 부하와 반복 횟수를 모두 조작하고자 합니다! 다시 말해 4% 솔루션은 대부분의 루틴과 같은 단일 진행 모델이 아닌 이중 진행 모델을 활용합니다.

계획, 구상

4%의 해결책으로 여러분은 한 운동에서 다음 운동으로 몸무게를 크게 늘릴 것입니다. 특히 기본 연습에서 교육 로드를 4% 증가시킵니다. 이것은 꽤 큰 점프이기 때문에 당신은 한 운동에서 다음 운동으로 대표성을 잃을 것으로 예상할 수 있다. 이 프로세스는 총 6개의 운동에서 파도처럼 수행됩니다.

4% 솔루션의 6-워크아웃 진행 상황은 다음과 같습니다.

1주차: 100lbs에서 4 x 8
2주차: 4 x 7 @ 104파운드
3주차: 4 x 6 @ 108파운드
4주차: 4 x 8 @ 104파운드
5주차: 4 x 7 @ 108파운드
6주차: 4 x 6 @ 112파운드

보시는 바와 같이, 연습 1-3 중에는 교육 부하가 크게 증가합니다. 워크아웃 4에서는 훈련 부하가 4% 감소하고 프로세스가 반복됩니다. 6개 운동 단계를 완료하면 선택한 운동에서 체력이 8%나 향상될 것입니다.

4% 솔루션은 3~8회 반복 작업 범위에서 영업 사원과 가장 잘 작동합니다. 예를 들어 다음 범위에서 반복 작업을 수행할 수 있습니다.

세트당 3~5회 반복
세트당 4~6회 반복
세트당 5~7회 반복
세트당 6~8회 반복

선택은 너에게 달려 있다. 여러분이 한 운동에서 다음 운동으로 크게 체중 점프를 한다는 사실은 운동을 매우 신나게 만듭니다. 만약 여러분이 한 번의 운동에서 다음 번의 운동까지 같은 준비일 때 빨리 시간을 끄는 경향이 있다면, 여러분은 4%의 해결책을 좋아하게 될 거예요!

여기 여러분이 시도해 보고 싶은 샘플 백워크아웃이 있습니다. 확인해 보세요:

4% 솔루션 하반신 절차

A1: 백스쿼트(굽이 좁거나 올라감), 4 x 6-8**, 2/0/X/1, 90초 휴식
A2: 라잉레그컬(발바닥이 구부러지거나 뾰족함), 4 x 6-8**, 2/0/X/0, 90초 휴식
B1: 워킹 DB 런지, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
B2: 루마니아 데드리프트, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

**목표 담당자는 위에서 자세히 설명한 대로 매주 다릅니다. 워크아웃 1과 4에서 8회 반복, 워크아웃 2와 5에서 7회 반복, 워크아웃 3과 6에서 6회 반복 세트를 수행합니다.


물론 4%의 솔루션 운동을 설계하는 다른 많은 방법들이 있다. 제가 가장 좋아하는 교육 방법 중 하나는 Charles Poliquin이 홍보한 Advanced German Volume Training 프로그램입니다.  Advanced German Volume Training 프로그램은 원래 독일어 Volume Training 프로그램을 개조한 것입니다. 원래의 독일 볼륨 교육에서는 10회 반복을 10세트씩 수행합니다. 이것은 빠른 비대의 이득을 위해 훈련하는 좋은 방법이지만 만약 당신이 더 강해지고 싶다면 훈련하는 것은 좋지 않은 방법이다.

Advanced German Volume 교육 프로그램은 10세트의 3-5회 반복을 수행하므로 강도 향상에 훨씬 적합합니다. 목표는 운동하는 동안 모든 세트에 동일한 체중을 사용하는 것입니다.

예를 들어 Joe Average의 처음 10개 5개 운동 세트는 다음과 같습니다.

1번 설정: 300파운드 x 5회 반복
2번 세트: 300파운드 x 5회 반복
3번 세트: 300파운드 x 5회 반복
세트 #4: 300파운드 x 5회
설정 #5: 300파운드 x 5회
설정 #6: 300파운드 x 5회
세트 #7: 300파운드 x 4회 반복
설정 #8: 300파운드 x 4회 반복
세트 #9: 300파운드 x 3회 반복
세트 #10: 300파운드 x 3회 반복

목표는 10세트를 모두 5회 반복하는 것이었지만 조는 잘 해내지 못했다. 이것은 지극히 정상이다. Joe Average가 프로그램을 진행함에 따라 그의 근력 내구력은 크게 향상될 것이다.

Advanced German Volume Training 프로그램이 기존의 4% 솔루션 프로토콜과 다른 점 중 하나는 각 신체 부위에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 번갈아 한다는 것입니다. 예:

1번 운동: "A"
2번 운동: "B"
운동 #3: "A"
운동 #4: "B"
5번 운동: "A"
운동 #6: "B"

A와 B 운동은 보통 서로 비슷하지만 약간 다른 연습을 특징으로 한다. 예를 들어, 고급 리프터는 "A" 운동에서는 앞 스쿼트를, "B" 운동에서는 뒷 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

비슷하지만 약간 다른 두 가지 운동을 번갈아 하는 것은 매우 발전된 또는 매우 강한 연습생에게 좋은 전략이다. 웨스트사이드 바벨과 DC 트레이닝과 같은 다른 성공적인 체력 프로그램들 또한 여러분이 운동을 한 운동에서 다음 운동으로 돌아가게 합니다. 고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 "A" / "B" 운동 시스템과 4% 솔루션을 결합합니다. 다음은 12가지 총 운동 코스에서 웨이트 진행을 계획할 수 있는 방법입니다.

고급 독일 볼륨 교육 샘플 워크아웃 진행

운동 "A1": 100파운드 당 10 x 5
운동 "B1": 100파운드당 10 x 5
운동 "A2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "B2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "A3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "B3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "A4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "B4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "A5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "B5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "A6": 121파운드 당 10 x 3
운동 "B6": 121파운드 당 10 x 3

고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 드롭 세트, 강제 반복, 등축 훈련 또는 편심 훈련과 같은 화려한 교육 기술에 의존하지 않습니다. 대신 프로그램은 강도 향상을 자극하기 위해 대량의 고품질 세트에 의존합니다.

그런 점에서 '수정된 헵번법'을 떠올리게 하는 프로그램입니다. 다음은 독일 고급 볼륨 교육 프로그램의 샘플입니다. 이 운동들은 일주일에 4일 또는 상체/하체 분할 주 3일에 하는 것이 좋습니다.

확인해 보세요:

상반신 "A" 루틴:

A1: 45도 인클라인 바벨프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 어깨 넓이 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 시티드 케이블 로우, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "A" 루틴:

A1: 프론트 스쿼트(좁은 자세/heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 유니레터럴 닐링레그 컬(발바닥이 구부러지거나 안으로 향함), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 스내치 그립 렉 풀(무릎 위), 3 x 8-12, 1/1/X/0, 120초 휴식
C1: 얼터네이팅 DB 리버스 런지, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120초 휴식

상반신 "B" 루틴:

A1: 60도 경사 바벨 프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 좁은 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 플랫 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 가슴 지지 DB row(30도 경사), 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

하반신 "B" 루틴:

A1: 백스쿼트(내로우 스탠스/ heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 무릎을 꿇은 일방적인 다리 굴곡(발바닥이 구부러지거나 가리키는 경우), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 레그프레스, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: DB 루마니아 데드리프트, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식

4% 솔루션은 교육을 위한 환상적인 방법입니다. 이는 원래 형식으로 실행하든 아니면 Advanced German Volume Training 프로그램의 일부로 실행하든 상관없이 적용됩니다. 요동치는 반복과 큰 체중 점프는 운동을 심리적으로 생리적으로 자극한다. 물론 다른 많은 프로그램에서 운동을 마칠 무렵에 4%의 솔루션을 액세서리 작업에 적용할 수도 있습니다. 따라서 4% 솔루션은 아이언 게임에서 가장 유연하고 다재다능한 로딩 방식 중 하나입니다.