방구석헬창의 v-log

1. 기술향상

강도 훈련 시 반복이 높은 작업의 문제 중 하나는 기술적 고장이다. 피로가 쌓이면 기술이 무너진다. 반복수를 연마하기보다는, 특히 1회에에 초점을 맞춰 파워리프팅 훈련을 해야 한다. 싱글을 자주 할수록 테크닉은 더 좋아지고, 그 다음에는 더 많은 무게를 들 수 있게 될 것이다.

2. 정확한 One-Rep 최대값

30여 년 전, 저의 멘토이자 세계 챔피언 파워리프트 선수인 고 프레드 해트필드 박사(Dr. Squart)는 수백 명의 실험 대상자를 대상으로 원 리피크의 80%를 사용하여 다양한 리프트를 몇 번이나 반복할 수 있는지 시험했습니다. 그 수는 3명에서 25명 이상까지 다양했다.
벤치 프레스 최대 계산기를 통해 3번의 반복을 위해 300파운드의 벤치를 누를 수 있다면 최대 327파운드가 된다는 것을 알 수 있습니다. 20명의 영업 사원을 위해 300파운드를 할 수 있다면 최대 485파운드를 계산해 줄 거예요. 흥미로운 정보—하지만 쓰레기 자전거의 재떨이만큼이나 유용합니다! 당신이 진정으로 들 수 있는 것을 아는 유일한 방법은 훈련에서 무거운 싱글을 수행하는 것이다. 싱글은 어떤 계산기가 아니라 파워리프팅 지표입니다.

3. 고강도 훈련

반복수가  적을수록 바에 더 많은 비중을 둘 수 있습니다. 기본적으로 1회반복수는 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 식으로 훈련해 본 적이 없다면, 여러분은 아마도 독신으로 일하는 사람들이 새로운 자극을 주고, 심리적으로 말하면, 여러분이 더 무거운 역기를 드는 것을 더 자신 있게 느끼도록 도울 것이라는 것을 알게 될 것이다.

4. 질량이 없는 스트렝스

싱글은 주로 신경학적 적응을 제공하는데, 이것은 그들이 더 무거운 역기를 드는 기술을 향상시킨다는 것을 의미한다. 보디빌더(body builder)는 질량을 추구할 수 있으며, 상한선은 보이지 않는다. 슈퍼 헤비 웨이트를 제외한 파워리퍼는 체급에 의해 제한된다. 여러분은 체급에 머무르는 동안 가능한 한 강해지고 싶어요.

여러분은 경쟁자들보다 더 많은 근육량을 가지고 시상대에 오르는 것이 아니라 신경학적으로 더 효율적입니다. 여러분은 더 무거운 무게와 더 적은 반복으로 훈련함으로써 신경학적 효율을 향상시키게 됩니다.
미사를 더하려는 파워리프트 선수라도 어느 순간엔가 싱글들과 함께 훈련해야 한다. 싱글 레프 트레이닝과 높은 볼륨 트레이닝의 조합으로 크기와 강도의 완벽한 조화를 이룹니다.

1회 반복수 트레이닝 가이드라인

1.싱글을 폭발적으로 수행합니다. 들어올릴 때 바에 최대 힘을 가하십시오!
2.그 테크닉에 못박아! 싱글은 파워 리프트에 대한 신경 적응을 강제한다. 훌륭한 기술을 만들어 홈에 그리스를 칠하세요.
3.무게를 달리해라. 원 레프 최대로 일하는 것은 멋진 일이다. 1회로 5세트를 들어올리는 것도 멋진 일이야. 그리고 싱글 3세트를 90-95퍼센트로 하는 것도 그렇다. 다양성은 새로운 자극과 새로운 성장을 만들어낸다.
4.다양한 휴식 및 싱글. 바벨에 무게를 더하는 것은 단지 진행을 위한 한 가지 방법일 뿐이다. 또한 다양한 휴식 간격과 수행된 단일의 수를 사용하여 앞으로 이동할 수 있습니다.
5. 클러스터 설정을 단일화합니다. 정해진 휴식 시간 15~30초 동안 여러 번 싱글을 연습하세요.

1.운동할 때는 머리를 써라. 훈련 과정에서 가장 중요한 것은 마음이다. 그것은 올바른 정신으로 지어져야 한다. 당신은 당신 자신과 당신의 결과를 믿어야 합니다. 운동을 시작하기 전에, 정신적으로 적응하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 머리로 전체 훈련 과정을 통제하세요. 당신이 무엇을 하고 있는지 생각해 보세요. 모든 운동과 모든 시도에서 재미를 느끼는 법을 배워라. 당신이 하는 일이 마음에 들어요.

2.잘 훈련하세요. 첫 번째 단계는 기술적으로 연습을 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 그리고 그 후에만 부하를 선택하고, 개별 능력과 성장률에 따라 부하를 점차적으로 증가시킵니다.

3.처음에 준비운동을 하고 각각의 운동이 끝날 때 식히세요. 첫째, 우리는 주요 부분에서 훈련할 수 있도록 "깨어나기" 위한 근육이 필요합니다. 이는 최상의 기본 부하 효과를 제공합니다. 훈련 프로그램, 시작 부분 – 준비 운동, 그리고 마지막에는 근육을 스트레칭하기 위한 운동이 포함되어야 한다. 이러한 연습은 휴식 연습, 조정 연습 및 민첩성 연습으로 보완되어야 한다.

4.잡는 법을 배워라. 또한, 연습의 실행과 체력 훈련의 가시적인 결과를 예상하는 두 가지 모두 이 훈련을 배울 필요가 있

습니다. 극적인 결과가 즉각적으로 나타나는 것은 아니며, 모든 것이 시간과 인내심을 필요로 합니다. 이 작업은 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.잡는 법을 배워라.

5.정기적으로 체력 단련을 하세요. 그것이 더 낫다고 생각하지 마세요. 보통 일주일에 3번만 운동하면 충분해요. 하지만 좋은 이유 없이 1년 내내 단 한 번의 운동도 놓치지 마세요. 그러면 그것은 여러분의 삶의 방식이 될 것입니다.

6.복구를 무시하거나 오버트레인을 하지 마십시오. 경험이 많은 코치와 선수들은 각 법률을 잘 알고 있습니다. 결과는 훈련 자체에 달려 있는 것이 아니라 운동 후 회복 과정에 달려 있습니다. 따라서, 나머지는 양질의 영양, 수면뿐만 아니라 마사지, 사우나, 그리고 심리적인 안도감을 포함해야 한다. 격렬한 체력 훈련에서 완전히 회복하는 데는 여러분의 몸이 48시간에서 72시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 좋은 코치는 개별적으로 부하(옵션)를 선택합니다. 비이성적인 저부하로는 원하는 효과를 얻을 수 없고 너무 강한 과훈련으로 인해 부상을 입을 수 있고 신체조건이 나빠질 수 있다. 오버트레이닝은 엄격히 금지됩니다!

7.먹는거에 신경쓰세요. 올바른 교육 시스템은 단순한 교육 과정이 아닙니다. 그것은 또한 회복과 균형 잡힌 영양에 관한 것이다. 만약 신체가 필요한 양의 단백질을 섭취하지 않는다면, 우리는 근육을 만들 재료가 없습니다. 만약 당신이 충분한 비타민과 미네랄을 가지고 있지 않다면, 몸 자체가 고통 받을 것이다. 왜냐하면 그것은 당신 자신을 위해 제공할 필요가 없기 때문이다. 몸은 원하는 양의 영양분을 섭취한다. 과학자들은 우리 외모의 80%가 우리가 어떻게 먹느냐에 따라 결정된다고 말한다. 기본적인 영양 원리는 공부할 가치가 있고 항상 따라야 한다.

8.좋은 코치를 찾아서 그 프로그램을 고르세요. 코치는 신체의 모든 특성을 고려하여 신체의 준비성, 신체적 자질 발달 수준 또는 건강 상태의 특정 특성을 고려하여 최적의 효과적인 프로그램을 선택합니다. 전문 코치가 없는 경우, 교육 템플릿은 이미 다리 힘 프로그램을 도울 준비가 되어 있습니다. 훈련 중에 몸을 주시하고 자신에게 가장 좋은 결과를 얻기 위해 하중을 조절하고 운동을 조절하세요. 이 프로세스는 연속적입니다.

질문:. 내 목표는 가능한 한 날것으로 벤치 프레스를 하는 것이다. 내 체육관에 있는 오래된 천 년짜리 파워리프터 한 명이 일직선으로 바의 벤치를 누르라고 계속 소리를 질러요. 그렇게 하는 것이 내겐 어색하다니까요. 어떻게 해야 하나?
당신은 적임자에게 물었습니다. 저는 600파운드를 벤치 프레스를 한 최연소자였습니다. 제 학생인 Peter Edgette가 저를 능가할 때까지 말이죠. 저는 600파운드짜리 벤치 프레스기를 12대 이상 지도했는데, 그 중 4명은 300킬로그램 이상, 즉 661파운드 이상의 벤치를 지켰습니다. 나는 또한 벤치 프레스에 베스트셀러 책을 썼다. 그래서, 제가 이 주제에 대해 약간 비명을 지르고 격찬한다면, 이해해주셨으면 합니다.

입고된 벤치 셔츠: 이제 다 나왔어요.

당신의 질문에 대답하기 전에, 제가 잠시 말을 더듬어 보겠습니다. 몇 십 년 전, 거의 모든 파워리프팅 선수들이 벤치 프레스 셔츠를 입고 경쟁했다. 이 셔츠들은 몇몇 리프터들이 도움 없이 들어올리는 것에 400파운드 이상을 더 넣을 수 있게 해주었다.그 당시 목표는 셔츠가 벤치 프레스에 기여할 수 있는 효과를 극대화하기 위해 특정 기술과 조작을 사용하는 것이었다. 예를 들어, 셔츠를 입은 리프터들이 리프트의 하단에서 훨씬 더 낮은 곳에 있는 바에 닿았고, 그 바를 일직선으로 누르려고 시도했고, 그것은 전통적인 날 벤치 프레스와는 완전히 다른 리프트가 되었다.
생 벤치는 상승 강도 곡선이 있으며, 이는 하단에서 리프트가 가장 어렵다는 것을 의미합니다. 셔츠가 달린 벤치가 이것을 뒤집는 이유는 셔츠가 가슴에서 추진력을 만들어낼 필요를 없애주기 때문이다. 셔츠의 기계공들이 그것을 처리하여, 리프트 타는 사람들이 어떤 걸림돌을 지나쳐 그 과정에서 몇 가지 큰 기록을 세울 수 있게 했다.
하지만 지난 10여 년 동안 대부분의 리프터들은 벤딩 생으로 바뀌었는데, 저는 이것이 정말 멋지다고 생각해요! 그래서, 제가 여러분에게 드리려는 정보는 디자이너가 착용하지 않고도 큰 벤치 점수를 받고 싶어하는 사람들을 위해 고안된 것입니다.

스트레이트 업은 완전히 잘못됨

이제 실제 리프트에 대해 이야기해 보겠습니다. 벤치를 raw로 누를 때 항상 약간의 변동성이 있지만, 막대를 니플 라인 바로 아래로 내리려고 합니다. 막대를 다시 위로 올리려면 무게를 직선으로 누르는 가장 짧은 경로가 가장 좋다고 생각할 수 있습니다. 사실, 아니, 그렇지 않습니다.
여러분이 세계 최고의 벤치 프레셔의 비디오를 연구한다면, 여러분은 그들이 무게를 j-curve라고 불리는 곳에서 앞뒤로 밀어 올리는 것을 볼 수 있을 것입니다.

이 길은 여러분이 큰 리프트에 포함되어야 하는 모든 관절과 일하는 근육(손, 손목, 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 어깨)을 모을 수 있게 해주기 때문에 훨씬 더 잘 작동합니다. 이러한 신체 부위의 조합을 모집하면 홍보 효과를 높일 수 있는 견고한 기초를 구축할 수 있습니다.

반대로, 막대를 똑바로 밀어 올리려고 하면, 여러분은 훨씬 더 작은 팔뚝과 삼두근 근육을 무거운 들어올리기를 하도록 강요하고 있습니다. 그것은 그들이 다룰 수 없는 것입니다.

파워 포지션은 가장 중요하지만, 무거운 바벨이 가속하고 수직 궤도를 따라 믿을 수 없는 힘으로 날 때 같은 마법이 일어나기 때문에, 인상과 청소의 수행의 신비하고 모순된 단계이기도 하다. 이 텍스트에는 로맨스가 너무 많은 것 같다. 이제 Power Position이란 무엇인지 알아보겠습니다. 세미나나 캠프의 참가자들은 제가 실제적인 부분에서 이 단계에 얼마나 많은 관심을 기울이는지, 그리고 제가 이 움직임의 요소에 대한 올바른 이해를 형성하기 위해 생체역학적인 움직임에 대해 얼마나 많은 정보를 말하는지를 알고 있습니다.
무엇보다도, 이것은 역도 선수뿐만 아니라 기능적인 체력의 많은 운동선수와 트레이너들이 파워 포지션을 이해하거나 무시하기 때문이다.
파워 포지션이 있든 없든 역도에서 연습하는 것을 비교하면 스쿠터와 전투기의 속도 특성을 비교하는 것과 같다.

Power Position이란 무엇입니까?

Power Position은 신체와 무릎이 구부러지고, 발 전체를 밟고 서 있고, 바벨이 몸에 눌려 있을 때, 어깨와 무릎이 동일한 수직 또는 어깨 커버 위에 있을 때 선수의 위치(이동 단계)이다. Power Position은 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 힘을 생성하는 합리적인 점프 메커니즘을 제공합니다.
나는 또한 이 자세를 "완전히 뻗기 전에 한 걸음"이라고 부른다: 몸은 약간 앞으로 숙여져 있고, 무릎은 부드러우며, 바는 운동 선수에게 눌러져 있다. 이 포지션은 미식축구, 배구, 테니스, 육상경기 등 많은 스포츠에서 출발하고 일하는 포지션이다. 스피드 파워와 컨디셔닝 훈련을 하는 트레이너는 이것을 운동 자세라고 부른다. 왜냐하면 이 자세는 종종 고속과 동력 운동의 시작이기 때문이다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 왜냐하면 이 지점은 인체 해부학이 앞으로 강력하고 빠른 속도로 움직이기 쉽기 때문입니다.
프로 역도 선수가 파워 포지션을 할 때, 그가 치고 있는 것처럼 보이고, 그리고 나서 바벨은 머리 위로 날아간다. 그렇다, 하지만 안타 자체가 파워 포지션의 끝이 아니라, 선수의 특정한 연속적인 행동의 결과이다. 그것이 내가 세미나에서 선수가 "세상의 올바른 모습"을 가질 수 있도록 하기 위해 "파워 포지션"을 원시적인 미니 무브먼트 위에 올려놓은 이유이다. 저는 항상 PVC를 사용하여 파워 포지션에서 강력한 충동을 일으키는 기술을 연습하려면 보조 연습을 수백 번 또는 수천 번 반복해야 한다고 말합니다.

Power Position이 중요한 이유를 설명하겠습니다.

파워 포지션의 주요 과제 중 하나는 선수와 최대한 가깝게 궤적을 파악하는 것이다. 이것은 선수와 바의 무게중심을 가능한 가깝게 유지하고 더 경제적으로 들어 올리는 것을 수행하는데 도움을 준다. 따라서 효과적으로.
이 자세에서 점프하는 것이 가장 편안하다.
또한 이 위치는 막대 아래로 들어가기 위한 가장 합리적인 각도를 제공합니다.
운동 경기 전에 선수가 막대 앞에 서 있을 때, 우리는 두 개의 물체가 있는데, 운동 선수가 들기 시작하면, 우리는 그것을 두 개의 상호 작용하는 무게중심을 가진 "선수-바 시스템"이라고 부르고 선수만이 무게중심을 조절할 수 있다. 제 경험을 믿으세요, 저는 다양한 이유로 "파워 포지션"을 하지 못한 충분한 선수들을 보았습니다. 대부분의 경우, 그것은 구부리고 고정된 팔로 바를 당기려는 시도가 실패한 슬픈 모습이었다.

Power Position이 없거나 제대로 수행되지 않을 경우 다음과 같은 여러 가지 불쾌한 실수가 발생할 수 있습니다.

- 고정된 손;
- 바는 앞에 있습니다.
- 이동 속도가 느립니다.
- 동력 부족;
- 연습 구조의 혼란

가장 흥미로운 것은 많은 운동선수들이 이러한 실수들이 파워 포지션 부족의 결과라는 것을 깨닫지 못한 채 "대처"하기 시작한다는 것이다. 요약하자면, "Power Position(동력 위치)"은 운동선수의 위치(운동 단계)이며, 몸통과 무릎이 구부러지고, 발판이 몸통으로 눌리고, 어깨와 무릎이 같은 수직이다. Power Position은 합리적인 점프 메커니즘을 제공하며, 이는 다리와 신체 근육의 동기화된 작업으로 인해 최대의 운동 파워를 제공합니다.

스피드 - 스트렝스

여러분은 이러한 종류의 강도를 "전력"(p = fd/t)이라고 들어본 적이 있을 것입니다.
스피드 - 스트렝스의 두 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

starting strength

폭발적인 스트렝스

"속도력"은 당신이 스피드로 힘을 얼마나 잘 가하는가를 의미한다. 파워리프팅의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 왜냐하면 이런 움직임은 빠르게 움직이는 근육섬유를 자극하여 반응하게 하기 때문이다. 느린 동작은 그것을 하지 않을 뿐이고, 실제로 여러분을 약하게 만듭니다.

starting strength

힘을 시작하는 것은 가능한 한 많은 근육 섬유들을 즉각적으로 "켜는" 능력을 의미합니다. 시속 100마일의 속구를 발사하는 것은 엄청난 출발 강도를 필요로 한다. 각 축구는 100미터 달리기를 하거나 복싱에서 빠른 녹아웃 펀치를 날린다.
파워리프터에게, 그것은 ATP가 고갈되기 전에 상승되는 무거운 무게의 관성을 깨는 데 중요하다.

폭발적인 스트렝스

일단 여러분의 근육 섬유가 켜지면, 그것들을 측정할 수 있는 기간 동안 켜둔 채로 두는 능력을 "폭발력"이라고 부릅니다. 상대 선수를 밀치는 축구 라인맨이나 샷 퍼터가 가능한 한 샷을 "붙여넣는" 것은 폭발적인 힘의 예이다. 올림픽 스타일의 역도는 아마도 최대의 폭발력을 보여주는 가장 좋은 예일 것이다.
폭발력이 발휘되는 궁극적인 형태는 "가속"이라고 불린다. 이것은 세 개의 동력 리프트 각각이 고착된 지점을 성공적으로 통과할 수 있도록 보장하는 폭발성 유형입니다.
그것은 또한 너무 많은 근육 세포들이 너무 피곤해서 그것을 완성할 수 없게 되기 전에 리프트가 완료되도록 보장할 것이다.

연구가 보여주는 것

나는 당신이 내가 상술한 관찰의 중요성에 관한 문제의 진상을 파악하기 위해 많은 연구 결과, 관련 없는 자료, 애매한 난해한 자료들을 훑어보는 것을 원하지 않는다.
대신, 다음 사항을 이해하실 수 있는 용어로 나열해 드리겠습니다.

인간 골격근의 최대 출력은 주어진 근육에서 빠르게 수축되는 섬유 비율과 양의 상관관계가 있다(Bosco et.al, 1983; Hakkinen et al.,)

비대 - 증가된 근육 섬유의 크기는 주로 웨이트 트레이닝에 의해 제공되는 자극과 자연에서 폭발성이 있는 가장 특히 웨이트 트레이닝에 반응하여 빠르게 흡수되는 섬유(특히 주변 위성 세포와 융합하도록 자극된 경우 타입 IIb 섬유)에서 발생한다(Hakkinen et.al, 1985; Thorstensson et al., 1976; Connelly, 1992).

폭발적 움직임에 대한 궁극적인 가능성은 근육의 빠른 트위치 구성(Hakkinen et al 1985)과 각 섬유들의 교차 다리에서 분비되는 ATPase의 특성에 의해 결정된다(Connelly, 1992).
내구성 훈련은 최대 출력에 대한 신경근육계 고유의 능력을 감소시킨다(Dudley & Fleck, 1987).

수직 점프 능력 - 본질적으로 빠른 트위치 근육 기능 - 지구력 훈련과 함께 감소한다(보스코 외 1983; 오노 외 1976).
웨이트를 이용한 강도 훈련은 에어로빅 파워 증가를 거의 또는 전혀 유발하지 않지만(최대 VO2 흡수) 혐기성 내구성(즉, 단거리, 축구 등 필요한 유형의 단기 강도 내구성)을 현저하게 향상시킨다(Hickson 등, 1980).
지구력 훈련과 함께 힘 훈련은 때때로 폭발적인 노력을 요구하는 지구력 이벤트에서 성과를 향상시킬 수 있다(Dudley & Fleck, 1987).

웨이트 트레이닝과 동시에 수행되는 지구력 훈련(예: 격일 접근법)은 관련된 근육에서 최적의 강도, 힘 및 크기 발달을 방해한다(Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985).
동시 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝은 주로 근육의 적응적 반응으로 인해 폭발적 움직임을 수행하는 선수의 능력을 현저하게 방해한다. (Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987)

1987년 이전에 수행된 연구에서 얻은 위의 연구 결과 중 어느 것도 과도한 훈련이나 열악한 연구 설계의 결과이다(Dudley & Fleck, 1987). 따라서, 이러한 발견은 실제적인 것으로 보이며, 힘 코치와 힘 있는 선수들이 고려해야 한다.
내구성 훈련의 결과로 전력, 크기 및 한계 강도가 감소되는 메커니즘은 다음과 같다.
기존 백색 섬유(패스트 트위치)의 기계적 파괴, 특히 반복 동작의 편심 부분에서의 파괴
빨간색(느린 트위치) 섬유로 대체하고 3) 효소 및 신경근육 변화는 느린 내구성 유형의 움직임에 더 적합하다. (암스트롱, 1987; 코넬리, 1992)

하지만 과학자들은 확실히 그것을 말하는 좋은 방법을 가지고 있습니다, 그렇지 않나요? 이제 저는 일반적인 운동 선수와 운동 애호가들을 위해 이 말을 하고 싶습니다.

일부 실용적인 파워리프팅 애플리케이션

만약 여러분이 하고 있는 모든 것이 느리고 지속적인 긴장 움직임이라면, 그리고 제가 관찰한 바로는 너무 많은 분들이 그렇게 하신다면, 여러분은 이 연구에 주의하셔야 합니다. 기억하라, 빠른 속도로 수축되는 하얀 섬유들이 제한 강도뿐만 아니라 속도 강도에서도 가장 큰 수익을 가져다 줄 것이다. 따라서, 이러한 중요한 빠른 움직임을 절대 무시하지 마세요.
하지만, 아마도, 아마도 가장 중요한 것은, 해변이나 경기장 계단을 달리는, 그리고 다른 유사한 지구력 유형의 활동들이 궁극적으로 여러분의 최대 역도 목표를 달성할 수 있는 능력을 빼앗아 갈 것이라는 것을 기억하세요. 비수기 훈련 주기의 특정 단계에는 이러한 활동이 거의 포함되지 않을 수 있지만, 결코 끝없는 시간은 포함되지 않습니다.
분명히, 다음 논리적인 질문에 대한 답은, 폭발성 운동선수가 지방을 빼기 위해 무엇을 하는지는, 지구력이 아닌 반복이다. 여러분의 체지방 백분율은 항상 여러분의 경쟁 수준의 2% 포인트 이내여야 합니다. 이것은 여러분의 영양 상태와 보충 일정들이 훈련의 지속적으로 모니터링되어야 한다는 것을 의미합니다. 그것은 비수기 의전을 포함한다. 왜냐하면, 게으름과 쉬운 훈련 그리고 나쁜 식습관이 가장 자주 타격을 받기 때문이다.

운동선수 및 기타 피트니스 애호가

무산성 강도와 유산소스트렝스는 양쪽 목표의 훈련 요소들을 결합함으로써 표준 수준을 훨씬 뛰어넘는 수준으로 향상될 수 있다. 사실, 여러분은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지구력을 최대한으로 향상시킬 수 있습니다. (우리가 본 것처럼 지구력 트레이닝을 동시에 하는 동안 여러분의 힘에 대한 잠재력에 도달하는 것은 불가능 합니다.)
따라서, 축구, 농구, 혹은 중간 거리의 달리기, 수영과 같이 최대의 힘과 출력이 중요하지 않지만, 좋은 체력 지구력이 중요한 스포츠의 경우, 여러분은 향상된 "지속적인" 힘과 힘을 위해 웨이트 트레이닝과 혐기성 문턱 훈련을 혼합해야 합니다. 하지만 역도 선수, 올림픽 리프터, 단거리 스프린터와 같은 선수의 경우, 정상 산소 흡수 능력(분당 체중의 kg당 45 - 55 ml/02)으로 충분하다. 추가적인 유산소 운동은 당신의 훈련 목표에 역효과를 가져올 것이 확실하다.

스트렝스를 위한 기초운동

네, 데드 리프트, 스쿼트, 벤치는 여러분의 프로그램에 속합니다. 그리고 여러분은 그들 주변에 여러분의 프로그램을 만들 수도 있습니다. 하지만 그것들만이 여러분이 수행하는 유일한 움직임이 되어서는 안됩니다. 파워 리프트와 함께, 여기 제가 생각하기에 힘 기반을 구축하는 데 매우 효과적인 몇 가지 간단한 연습이 있습니다.
일주일에 2~3번씩 10번씩 3~4세트씩 이 동작을 하세요. 체중을 많이 쓰는 것에 너무 신경 쓰지 마세요. 리프트의 조정과 실행에 초점을 맞추어야 합니다. 마지막 담당자는 첫 번째 담당자와 똑같이 보여야 합니다. 그렇지 않다면, 살을 좀 빼세요.

상체

벤치 프레스

어떤 종류의 누름 동작도 당신의 프로그램에 좋은 기반이 될 것이다. 누르면 가슴, 어깨, 삼두근 등이 쿵쾅거릴 것이다. 체육관에 가서 접시들을 던지지 마세요. 빛을 쬐면서 올바른 움직임을 하는 법을 배우고, 온몸을 꽉 조여요! 발뒤꿈치를 땅속으로 누르고 벤치에 덫을 놓아 힘을 발생시키고 팔꿈치를 꼭 붙이도록 하세요.

밀리터리프레스

여러분은 아령이나 바벨로 이 운동을 할 수 있습니다. 머리 위로 밀어서 서 있는 게 좋긴 한데, 원하시면 앉아도 돼요. 오버헤드 프레스는 환상적입니다. 그들은 당신의 어깨와 삼두근을 작동할 것이고 당신의 벤치 프레스에 도움을 줄 것이다. 만약 서 있다면, 여러분의 몸 전체를 안정시키기 위해 복근과 글루트를 구부리는 것을 잊지 마세요.

풀업 또는 랫풀다운

초보자들에게, 나는 크로스핏 체육관에서 가르치는 것처럼 킵하는 법을 배우는 것을 제안하지 않는다. 만약 여러분이 그것을 배우고 싶다면, 그것은 괜찮은 움직임입니다, 하지만 여러분은 시작 힘을 기르기 위해 몇 가지 기본을 먼저 배워야 합니다. 도움을 주는 기계에 타거나 도움을 줄 밴드를 사용하세요. 풀업이나 풀다운은 여러분의 래트와 이두박스에 좋습니다.

벤트 오버 로우

이 사람들은 여러분의 등 윗부분과 등뼈에 아주 좋습니다. 구부러진 행은 데드 리프트의 강도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 자유 체중 운동이기 때문에, 구부러진 행은 또한 여러분의 심장과 요추 힘을 발달시킵니다.

컬

누가 컬  하는 것을 좋아하지 않겠어요? 어떤 코치들은 컬을 기초적인 체력훈련이라고 부르면서 비웃을 수도 있지만, 강한 이두박근은 강한 당김을 만듭니다.

파머스 워크

이 연습은 왠지 모르게 진행되지만, 정말 환상적인 연습이다. 40대, 60대, 심지어 100대까지 아령 한 쌍을 잡고 그 나쁜 소년들을 손에 들고 걸어보세요. 당신은 당신의 손, 팔, 그리고 심지어 당신의 심혈관 시스템을 작동할 것입니다.

하체

스쿼트

스쿼트는 모든 사람의 프로그램에 속한다. 쿼드, 해미, 글루트는 운동을 하지만 심장, 복근, 그리고 등도 운동을 할 것입니다. 현재 평행하게 쪼그리고 앉아 있지 않다면, 하중을 떨구고 형태에 집중하기 시작하세요. 적당한 무게의 깊은 스쿼트보다 무거운 스쿼트를 많이 하면 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

데드리프트

데드 리프트는 스포츠에 완벽하거나 그저 인생에서 엉덩이를 차기에 안성맞춤이다. 그들은 여러분의 신체에 대해 많은 것을 가르쳐 줄 거예요. 그것들은 여러분의 몸 전체에 걸쳐 근육량을 증가시키는데 도움을 줄 것입니다. 그것은 여러분이 더 적은 칼로리를 소모하도록 할 것이고, 여러분이 더 적은 지방과 총체적인 힘을 기르도록 도와줄 것입니다.

런지

어떤 형태의 런지라도 좋다. 런지는 당신의 햄과 쿼드를 작동시키고 당신의 엉덩이를 쭉 뻗을 것이다. 역기를 들 때, 우리는 종종 많이 움직일 기회를 갖지 못한다. 워킹런지는 환상적이고 건강한 운동입니다.

레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션

이 기계들에 대해 화를 내는 코치들이 있다. 아직은 그것에 대해 걱정하지 마세요. 이러한 연습은 큰 리프트 주위에서 훌륭한 부속품이 될 수 있습니다. 하지만, 연장선이 무릎을 다치면, 하지 마세요. 이것이 바로 운동의 좋은 점이다. 항상 다른 방법이 있어요!

원하신다면, 일주일에 하루 상체일과 하체 하루를 시작하세요. 기분이 좋아지면, 체육관에 가는 횟수를 늘려라. 운동도 바꿀 수 있습니다. 하루는 스쿼트하고 하루는 벤치 프레스를 하고 하루는 데드리프트를 하도록 말이죠. 이러한 대규모 이동이 완료되면 위의 지원 이동 중 일부를 활용하십시오.

일관성 유지

강해지고 싶다면, 노력을 해야 한다. 소파에서 내려 체육관에서 열심히 일하세요. 모든 리프트에 많은 강도를 가하십시오.여러분은 근육을 만들기 위해서도 먹어야 합니다. 여러분의 매크로를 위해서, 몸무게의 파운드 당 단백질 1그램, 몸무게의 파운드 당 탄수화물 1그램, 그리고 파운드 당 건강한 지방 1/2그램으로 쏘도록 하세요. 이것들은 지침이 아닙니다. 규칙이 아닙니다. 하지만 그것들은 성장을 위한 훌륭한 기반입니다.
크고 강해지려면, 여러분은 먹고, 자고, 그리고 꾸준히 열심히 훈련해야 합니다. 그것을 쉽게 유지해서 그것을 계속 할 수 있게 하세요!

오버헤드 프레스를 늘리려면 어떻게 해야 합니까?
오버헤드 프레스는 훌륭한 운동이다. 역도의 궁극적인 형태이다. 어림짐작할 수는 없어요. 당신은 당신의 머리 위로 살이 찌거나, 아니면 땡땡이 칠 것이다. 이것은 힘든 운동이기 때문에 막히기 쉽습니다. 오버헤드 프레스 이득은 스쿼트나 데드 리프트에서 얻는 이익보다 훨씬 더 느리게 온다. 일단 여러분이 고비를 넘겼다면, 머리 위의 프레스에 5파운드만 더하면 여러분은 어깨, 가슴, 승모, 그리고 팔을 강하게 하고 자라게 하기 위해 최선을 다했다는 것을 의미합니다.
그렇다고 해서 오버헤드 프레스를 늘리는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 제가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 통합

벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 손을 맞잡는다. 벤치 프레스를 늘리려면 오버헤드 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 한편, 데릭 파운드스톤과 마이크 젠킨스 같은 위대한 오버헤드 프레스들은 벤치 프레스를 액세서리 움직임으로 사용한다. 그것은 우리들 대부분에게는 다소 모욕적으로 보일지 모르지만, 이 사람들은 머리 위의 프레스에서 생계를 꾸려나가고 있습니다. 그들은 벤치를 얼마나 자주 혹은 얼마나 많이 할 수 있는지에 대해 크게 걱정하지 않는다.
매주 오버헤드 작업을 하지 말고 격주로 하세요. 비번주에는 벤치를 누른다. 체력과 비대증을 형성하기 위해 좋은 형태의 6-8 세트를 사용해 보세요. 여러분은 또한 제가 "잭킹 앤 태닝"이라고 부르는 방법을 사용할 수 있고 첫 번째 세트에서 무거운 싱글이나 세 번을 한 다음 3-4 세트 6-8 회를 위해 무게를 줄일 수 있습니다.
만약 여러분이 부상을 걱정해서 벤치 프레스를 하고 있지 않다면, 여러분은 타당한 요점을 가지고 있습니다. 현실을 직시하자. 벤치 프레스의 바닥은 신체 자세가 부자연스럽다. 인체는 벤치에 누워서 팔을 몸의 중간선을 지나 극심한 하중으로 움직이도록 설계되지 않았다. 어깨 앞쪽에 많은 압력을 가합니다.
벤치 프레스를 하는 것이 걱정된다면, 인클라인 프레스, 보드 프레스 또는 플로어 프레스를 하세요. 안전한 이동을 위해 슬링 샷에 투자할 수도 있습니다.

2. 지원 작업 수행

여러분이 운동의 강도를 증가시키기 위해 말할 때마다, 여러분은 주요 운동가들과 주변 근육들, 상류와 하류 근육들의 크기와 힘을 증가시켜야 한다는 것을 기억하세요.

만약 우리가 오버헤드 프레스의 강도를 높이고 있다면, 측면의 측면도 도움이 될 거라고 생각하세요? 후방 델타 작업이 도움이 될 것 같습니까? 물론 그럴 거야! 모든 보조 작업은 더 안정적인 어깨를 만들 것입니다. 어깨가 너무 크고 잭으로 받쳐주기 때문에 안정적인 어깨가 필요합니다.
더 크고 강한 근육은 더 크고 더 강한 레버리지를 만들어냅니다. 여러분의 이두박근, 삼두박근, 팔뚝이 강할수록, 여러분은 언론에서 나오는 힘을 더 많이 활용할 수 있을 것입니다. 당신은 당신의 팔이 머리 위로 그 무게를 쏘기를 원합니다. 원조가 도움이 될 수 있습니다.

최고의 악세사리 동작 중 일부는 대부분의 젊은이들이 들어본 적도 없는 오래된 올드스쿨이다. 아놀드 프레스 기억하시죠? 랙을 작동시켜 본 적이 있나요? 이러한 고전적인 방법 중 몇 가지를 사용해 보십시오. 그들이 늙었다고 해서 그들이 좋지 않다는 뜻은 아니다.

3. 바벨을 떨어뜨리세요

만약 여러분이 바벨을 가지고 일하고 있다면, 잠시 동안 그것을 아령으로 바꾸도록 해보세요. 무거운 아령으로 머리 위를 누르는 것은 성가신 일일 수 있다. 정말 안정제를 작동시키죠. 아령으로 오버헤드 프레스를 하는 것도 변화를 제공합니다. 일방적으로 할 수도 있고, 그립을 바꿀 수도 있고, 움직임의 경로를 바꿀 수도 있습니다. 아령으로, 여러분은 리프트를 여러분이 원하는 방향으로 가게 할 자유가 있습니다. 여러분은 또한 특별한 재미를 위해 주전자의 벨을 사용해 볼 수도 있습니다.
두께가 다른 바벨을 사용하여 오버헤드 프레스를 하는 것도 장점입니다. 축을 사용해보거나, 팻 그립을 추가하세요. 모래 주머니, 지도석, 맥주통 또는 접근할 수 있는 다른 도구를 들어 올립니다.

4. 어깨를 건강하게 유지하세요

어깨가 문제가 생기면 무게를 칠수가 없을것이다. 그들을 돌보아라. 회전근개(Rotator)를 작동시키고, 모든 범위의 운동을 하고, 스트레칭을 하세요. 계속 프레스를 하고 있으면 어깨가 앞으로 둥글어지며 마치 꼽추처럼 보입니다. 이 종아리들을 쭉 펴고, 몇 개의 경사면을 그리세요.

균형 또한 중요하다. 그러니 좀 당기세요!

스트렝스와 근매스를 키우고 싶을땐 어떻게 하나요?

마크 벨: 파워리프팅을 하세요 

많은 전설적인 보디빌더들은 챔피언십 물리학을 만들기 위해 파워리프팅이나 파워리프팅 동작을 사용했다. 아놀드는 수많은 벤치 프레스와 스쿼트를 했다. Franco Columbu는 무거운 데드 리프트를 했고, 아무도 그렇게 작은 프레임에 더 많은 근육량을 채워넣지 않았다.
오늘날, 여러분은 조니 잭슨, 벤 화이트, 그리고 슈퍼 트레이닝의 스탠 "리노" 에퍼딩이 있습니다. 코뿔소는 머리부터 발끝까지 근육덩어리입니다. 그는 티셔츠에 축구 패드를 입은 것처럼 보입니다. 그는 너무 지독합니다. 그 남자는 발, 머리, 심지어 귀에서 나오는 근육까지 가지고 있다. 그게 가능하긴 해? 코뿔소를 잘 보면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있을 거야. 스탠은 크기와 힘의 궁극적인 조합입니다. 275파운드나 되는 날것의 리프터가 되어 지구 행성의 표면을 밟아본 사람 중 가장 힘이 센 사람입니다.

스탠이 ST에 왔을 때, 저는 330파운드였습니다. 그는 내가 285파운드으로 떨어지는 것을 도왔다. 나는 체급을 떨어뜨려 더 강해졌다. 저의 최고점수는 308점이고, 최고점수는 2651점 입니다. 제가 떨어뜨린 것은 체지방이었고, 사람들은 제가 이제 더 커 보인다고 생각합니다. 이것은 모두 좋은 옛날식 보디빌딩 식단과 파워리프팅으로 이루어졌다.

더 강해질 뿐만 아니라 더 커질 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 하루 동안의 주요 바벨 운동선택

다리의 경우 스쿼트 또는 데드 리프트 변형입니다. 상체의 경우 벤치 프레스 변형(플랫, 인클라인, 플로어) 워밍업 후 최대 2~3회까지 진행하십시오. 네 폼이 완전히 엉망이 되지 않도록 해라. 너무 일찍 살이 많이 찌지 않도록 하세요. 무게에서 작은 점프를 하면 질 좋은 리프팅이 보장됩니다.

2. 무게를 놓치지 마세요

이것은 기본적으로 여러분이 풀 보어 최대치를 하고 있지 않다는 것을 의미합니다. ST 통증 측정기에서 10점 만점에 8점이나 9점을 더 찾고 있습니다.

3. 번아웃세트를 해라

여러분이 1에서 3회 반복의 무거운 세트에 도달하여 운동을 끝마쳤을 때, 몸무게를 50에서 60파운드까지 떨어뜨리고 정확히 똑같은 운동으로 3세트 6에서 8회 반복하세요.

4 .표준 보디빌딩스타일 운동

10회 3세트 동안 가벼운, 중간, 그리고 무겁습니다. 또는 근육량을 증가시키면서 여러분이 선택한 주요 사건 움직임의 힘을 증가시키는 데 도움이 될 운동에서 같은 무게의 10회  3세트를 하세요.

5 메인운동이 끝나면 슈퍼셋으로 반대편근육운동을 한다

만약 여러분의 메인 운동이 벤치 프레스였다면, 덤벨 벤치 프레스로 이동하여 벤트덤벨로우로 그것을 위에 놓고 덤벨컬과 라잉트라이셉스 익스텐션으로 하세요.

이러한 대용량 및 강도 전략을 채택한 후에는 몇 가지 간단한 사항을 더 고려해야 합니다.

트레이닝에 일관성이 있어야 합니다. 두 달 동안 열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않아요. 일주일에 두 번 운동하면 일주일에 두 번 결과를 얻을 수 있다. 네가 주는 것은 네가 얻는 것이다.
운동은 회복만큼만 좋다. 만약 여러분이 운동에서 회복할 수 없다면, 시간이 지남에 따라, 리프팅은 여러분에게 불리하게 작용할 것입니다.

크기와 근력을 위해 드세요. 슈퍼 트레이닝이라는 제 체육관에서 조던 리치라는 아이는 우리가 지금까지 본 것 중 가장 큰 발전을 했습니다. 조던이 더 크고 튼튼해지길 원한다면 많이 먹어야 할 거라고 말했어요. 그 아이는 12주 동안 약 없이 30에서 35파운드가 쪘습니다. 그것은 꽤 놀랍지만 좋은 부분은 아니다. 같은 시간대에, 조단은 벤치 셔츠를 입은 400파운드 벤치에서 700파운드 벤치까지 갔다.
이 아이는 대체 뭘 먹은 거야? 단백질 가루에 투자했지만, 그 후엔, 그는 많은 양의 돈을 벌지 못했습니다. 대학생이었으니까요. 조단은 훈련 내내 많이 먹었다. 그는 종종 운동을 마치기 전에 땅콩버터 젤리 샌드위치나 스니커즈 바를 먹는 것이 목격되었다. 조던은 많은 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹었다.

하지만, 저는 그가 몇몇 맥도날드들을 여기저기서 때렸다고 생각합니다. 왜냐하면 파워리프터로서, 체지방을 얻는 것은 그리 큰 문제가 아니기 때문입니다. 기본적으로, 만약 여러분이 거대하고, 강해지고, 강해지고 싶다면, 여러분은 크게 들어올릴 뿐만 아니라, 크게 먹을 필요가 있습니다.