방구석헬창의 v-log

푸시 데이

첫째 날: 가슴 집중
2일차: 델츠 포커스

풀데이

1일차: 광배중심
2일차: 후방 및 후방 델트 중심

다리

1일차: 대퇴중심
2일차: 후방 체인 집중

각각의 운동을 위해 다른 근육 그룹을 강조하는 것은 여러분의 운동에 더 다양한 것을 소개하고 훈련 고원을 피하는 좋은 방법입니다. 이제 제프가 밀기/당기기/다리 운동을 어떻게 조직하는지 자세히 살펴봅시다. 여기 Jeff의 첫 번째 주간 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 다리 운동 1

A1: 백 스쿼트, 4회 반복 3세트 @ 1회 최대치의 80%
B1: 루마니아 데드리프트, 10개 세트**
C1: 유니레터럴 레그 프레스, 15회 3세트
D1: 레그익스텐션, 10-12회 3세트**
E1: 시티드 레그컬, 10-12회 3세트***
F1: 스탠딩카프레이즈, 10-12회 반복 3세트
G1: 디클라인크런치, 10-12회 반복 3세트
H1: 롱 레버 플랭크, 30초 홀드 2세트

**첫 주에 체중을 가볍게 유지하고 그 다음 주에 서서히 체중을 늘려 극심한 근육통을 예방하십시오.
***3-4초 하강 단계를 사용합니다.
****마지막 세트에서 단일 드롭 세트를 수행합니다.

오늘은 Jeff의 쿼드 레그 데이라 그는 바벨 백 스쿼트로 운동을 시작한다.

제프는 이것을 파워빌딩 밀기/끌기/다리 운동처럼 만들어서 가능하면 큰 바벨 운동으로 운동을 시작하는 것이 이치에 맞기를 원한다. 제프는 가능할 때마다 준비운동을 계획하는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 다음은 Jeff가 이 운동에 사용한 정확한 워밍업입니다.

제프 니퍼드의 스쿼트 워밍업 세트

#1 설정: 10% 1RM x 10
2번 세트: 30% 1RM x 5
3번 세트: 50% 1RM x 4
4번 세트: 65% 1RM x 3
5번 세트: 75% 1RM x 1-2

제프는 5차 워밍업 세트 이후 3개의 작업 세트를 1렙 최대치의 80%로 소화한다.
제프는 왜 당신이 준비운동 세트를 준비해야 한다고 생각하죠? 그가 대신 대답하게 해드리죠.
"이 준비운동 세트는 여러분을 가능한 한 덜 피곤하게 하면서도 더 무거운 작업 세트를 준비하도록 설계되었습니다."
내가 더 잘 말할 수 있었어!

나머지 운동 기간 동안 Jeff는 루마니아 데드리프트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬과 같은 다양한 쿼드에 초점을 맞춘 햄스트링에 초점을 맞춘 액세서리 운동을 사용합니다. Jeff는 루마니아 데드리프트가 회복되기 매우 어렵기 때문에 조심해야 한다고 말합니다. 

"당신은 분명히 이것들이 1주차에 너무 무겁게 실리고 싶지 않을 것입니다. 왜냐하면 그들은 엄청난 양의 근육 손상을 비난할 수 있기 때문입니다. 햄스트링에서 단단하게 스트레칭을 하고 앞으로 몇 주 동안 체중을 점차 늘리는 데 집중하세요."

운동을 하는 동안 제프는 여러분의 근육에 다른 방법으로 도전하기 위해 드롭 세트와 3-4초 하강 단계와 같은 다른 고강도 기술을 사용합니다. 대부분의 사람들은 운동 속도를 변화시키면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다는 것조차 깨닫지 못합니다. 이를 이용해 제프 니퍼드를 칭찬합니다.

이제 제프 니퍼드의 첫 번째 주간 푸시 워크아웃을 살펴봅시다.

제프 니퍼드 가슴/어깨/삼두근 운동 1

A1: 벤치 프레스, 8회 반복 3세트 @ 최대 1회 반복 72.5%
B1: 머신 숄더 프레스, 12회 반복 3세트
C1: 딥, 12-15회 반복 3세트
D1: 스컬크러셔, 8-10회 3세트
E1: 이집트 케이블 레터럴 레이즈, 10-12회 작동 3세트**
F1: 케이블 트라이셉스 킥백, 20-30회 2세트

**마지막 세트에서 myo-reps 클러스터 세트를 수행합니다. 12회 공연, 2회 휴식, 4회 공연, 2회 휴식, 4회 공연 등. 4회 더 반복할 수 없을 때까지 계속합니다. 오늘은 제프의 가슴 밀기 운동이어서 상체 운동의 제왕인 벤치 프레스와 함께 운동을 시작한다. Jeff는 아치형 등과 팔꿈치를 집어넣은 보디빌더처럼 벤치 프레스를 한다. 그는 또한 모든 대표들에게 그의 가슴을 살짝 멈춘다. 

"일반적으로 6회 이상의 경우에는 가슴을 15분 정도만 뜸을 들일 것입니다. 하지만 이날은 체중이 상당히 가벼워져 조금 더 뜸을 들였다. Jeff Nippard는 벤치 프레스에서 이중 요소 진행 방식을 사용하는 것을 좋아한다. 그는 자신의 몸에 도전하고 장기간의 힘 증가를 자극하기 위해 경기하는 세트의 수와 들어올리는 체중을 모두 늘리는 것을 좋아한다.

Jeff의 진행 상황은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드 벤치 프레스 진행 방식

1주: 3 x 8 @ 72.5% 1RM
2주: 4 x 8 @ 72.5% 1RM
3주: 5 x 8 @ 72.5% 1RM
4주: 3 x 8 @ 75% 1RM

보시다시피 1-3주 동안 총 부피가 증가했고 4주째에는 중량이 증가했습니다.

파워리프팅 코치 조시 브라이언트는 세계에서 가장 강력한 벤치 프레서인 줄리어스 매독스를 포함한 많은 벤치 프레스 전문가들과 함께 이 정확한 전략을 사용한다. 

이제 제프 니퍼드의 첫 번째 주간 당기기 운동을 살펴봅시다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 백 / 이두박근 운동 1

A1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 6회 반복 3세트
B1: 시티드 케이블로우, 10-12회 반복 3세트
C1: 닐링 케이블 로프 풀오버, 15-20회 반복 3세트
D1: 해머 치트컬, 8-10회 3세트
E1: 60도 인클라인 덤벨 컬(외전 그립), 12-15회 반복 2세트

오늘은 Jeff의 등/이두박근의 날이어서 그는 넓은/오버핸드 그립 풀업으로 운동을 시작한다. 이것은 쉽게 여러분의 라트를 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 하지만, 제프는 거기서 멈추지 않습니다. 평소보다 더 많이 젖꼭지를 겨냥해 꼿꼿한 자세로 운동을 한다.

제프 니퍼드가 풀업 폼에 대해 이야기하고 있습니다.

"이것은 광배 집중 운동이기 때문에 저는 등 쪽 라트와 가슴 부분을 모두 밝게 해주는 순수한 어깨 외전에 집중할 수 있게 해주는 매우 똑바른 자세를 유지하고 있습니다."

많은 다른 프로 보디빌더들은 광배를 더 많이 겨냥하기 위해 풀업을 할 때 이 정확한 형태를 사용한다. 사실 이것은 IFBB 프로 더스티 한쇼가 선호하는 전략이다. 그는 종종 매우 꼿꼿한 자세로 랙친을 하고 그의 팔꿈치는 광배를 더 많이 겨냥하기 위해 그의 옆으로 똑바로 뻗어나간다. 제프 니퍼드는 또한 스트레이트 암 케이블 풀다운을 사용하여 이 운동 동안 그의 가슴을 정말로 고립시킨다. 다음은 이 연습에 대한 Jeff의 생각입니다.

"우리는 지속적인 장력을 주는 케이블 풀오버로 래트 운동을 하고 있습니다. 그리고 다시 한 번, 더 높은 평판을 가지고, 나는 그것이 있어야 할 긴장감을 유지하기 위해 1초 더 낮은 템포로 각각의 평판을 세고 있다."

이제 제프 니퍼드의 두 번째 주간 다리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 다리 운동 2

A1: 스모 데드리프트, 3회 3세트 @ 1회 최대 80~85%
B1: 핵 스쿼트, 10-12회 3세트
C1: 싱글 레그 힙 스러스트, 12-15회 반복 3세트
D1: 노르딕 햄 컬, 10-12회 3세트
E1: 백익스텐션, 10-12회 3세트
F1: 유니레터럴 레그프레스 종아리 상승, 10-12회 3세트

이것은 Jeff의 후방 체인에 초점을 맞춘 다리 운동입니다. 그래서 그는 스모 데드리프트로 일을 시작합니다. Jeff는 이 운동을 위해 스모 데드리프트나 기존의 데드리프트를 사용할 수 있다고 말한다. 선택은 당신에게 달렸어요.
만약 여러분이 스모 데드레이트에 대한 자세에 어려움을 겪고 있다면, 제프가 여러분을 위해 몇 가지 훌륭한 조언을 해 줄 것입니다. 확인해 보세요.

"여기 바의 길을 봅시다. 보시는 바와 같이 막대기가 제 발 위로 쭉 올라갔다 내려갔다 하는 것을 볼 수 있듯이요.만약 당신이 막대기가 당신 앞에 너무 멀리 가게 놔두면 당신은 엉덩이의 순간 팔을 증가시켜 운동을 훨씬 더 힘들게 만든다.
리프트 팩을 시작하기 전에 젖꼭지를 단단히 조이고 당길 때 핀에 막대를 문지릅니다."

데드리프트가 끝나면 제프는 운동 균형을 맞추기 위해 기계 해킹 스쿼트로 이동한다. 스모 데드리프트는 매우 햄스트링/글루트/허리 하단의 집약적이어서 그는 쿼드를 조금 더 세게 칠 무언가를 원하고 기계 해킹 스쿼트는 완벽한 선택이다.
Jeff는 근육 크기를 키우고 업무 능력을 향상시키기 위해 더 높은 직원을 위해 이 운동을 하는 것을 정말 좋아합니다. 

"고반복 핵스쿼트를 하면 쿼드에서 엄청난 작업 능력을 쌓는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이것이 여러분이 무릎이 발가락 앞으로 나오도록 하는 것에 초점을 맞추고 싶은 날의 우리의 주된 쿼드 운동이라는 것을 느끼세요.네, 무릎만 아프지 않으면 완벽하게 안전합니다."

그는 때 쪼그리고 앉기 위하여 당신의 무릎 발가락을 여행하는 것이 안전하다고 말하고 제프 절대적으로 옳다. 사실 이것은 여러분의 무릎 안쪽에 위치한 큰 눈물방울 모양의 사두근 근육인 광대중근을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 

이제 제프의 두 번째 주간 푸시 워크아웃을 살펴보자. 확인해 보세요.

제프 니퍼드 가슴/어깨/삼두근 운동 2

오버헤드 프레스, 4회 반복 4세트 @ 1회 최대 출력의 80%
벤치 프레스(어깨 너비 그립), 10-12회 반복 3세트
케이블 크로스오버(낮은 풀리), 10-12회 반복 3세트
오버헤드 케이블 3중 연장(미드 풀리), 10-12회 반복 3세트
레터럴레이즈, 7회 반복 3세트**
목 신전/확장, 10-12회 3세트

**전체 모션 레벨 7을 수행한 다음 중간 레벨 레벨 7을 수행한 다음 부분 레벨 7을 수행합니다.

이것은 Jeff의 풀기에 초점을 맞춘 푸시 운동입니다. 그래서 그는 서서 바벨 오버헤드 프레스로 일을 시작합니다. 이것은 힘든 운동이지만 여러분이 크고 튼튼한 어깨를 좋아한다면 그것은 할 가치가 있다. 오버헤드 프레스가 끝나면 Jeff는 그립이 가까운 벤치 프레스로 이동합니다.

Jeff는 "클로즈 그립"이라는 말의 진짜 의미에 대해 자신만의 생각을 가지고 있다. 확인해 보세요.

"제가 꽉 쥐는 벤치 프레스를 보여줄 때마다, 많은 사람들은 그것이 보통 그립처럼 보인다고 말합니다. 최대 강도 전달을 위해 양손의 너비로 그립을 잡는 것입니다."

Jeff는 기본적으로 힘만 생각하는 파워리프터에게는 삼두근을 만드는 것에만 신경을 쓰는 보디빌더에게는 꽉 쥐는 것과는 다르다고 말한다. 다시 한 번 Jeff가 전적으로 옳다. 빈센트 다이젠조를 포함한 많은 세계적인 권위자들은 대부분의 사람들의 기준으로 볼 때 여전히 넓은 "접근 그립"을 사용할 것이다. 이 운동을 위해 Jeff는 그의 액세서리 운동에 드롭 세트와 같은 고강도 훈련 기술을 사용한다. 제프는 드롭 세트에 대해 의견이 엇갈린다. 

"이번 연구가 드롭셋을 하는 데 큰 도움이 되지는 않지만, 저는 여전히 주기적으로, 특히 여러분이 더 발전할수록, 자신을 이렇게 몰아붙이는 것이 중요하다고 생각합니다. 그것은 여러분에게 모든 것이 무엇을 의미하는지 참고할 수 있게 해주기 때문입니다. 일단 이런 힘든 상황을 경험하게 되면, 그것은 아마도 여러분이 정말로 생각하는 것만큼 자신을 강하게 밀어붙이지 않았을지도 모른다는 것을 상기시켜 줍니다."

Jeff는 과학 연구의 결과가 항상 현실 세계에서 하드코어 보디빌더나 파워리프터들이 보는 것과 완벽하게 일치하는 것은 아니라는 것을 정확하게 지적한다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 세계적인 보디빌더들은 운동 시 항상 드롭 세트를 사용한다. 만약 여러분에게 효과가 있는 것이 있다면, 과학이 100% 검증하지는 않더라도 그것을 사용하세요. 여러분은 벨트 아래로 차여지는 것이 형편없다는 것을 보여주는 연구가 필요하지 않고 드롭 세트가 근육을 만드는 데 도움이 된다는 것을 보여주는 연구가 필요하지 않습니다!

이제 Jeff가 매주 하는 마지막 당기기 운동을 살펴보자. 확인해 보세요.

제프 니퍼드의 등 / 이두박근 운동 2

A1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 10-12회 1세트
B1: 랫 풀다운(중간/외전 그립), 10-12회 1세트
C1: 랫 풀다운(좁은/중립 그립), 10-12회 1세트
D1: 기계 가슴 지지 행(와이드/오버핸드 그립), 10-12회 3세트
E1: 스탠딩 로프 케이블 페이스풀, 10-12회 반복 3세트
F1: 45도 인클라인 숄더프레스, 15-20회 반복 3세트
G1: 리버스 펙덱, 15회 반복 2세트**
H1: Ez-bar 컬(와이드/발음 그립), 10회 3세트, 휴식 없음
H2: Ez-bar 컬(와이드/반올림 그립), 10회 반복 3세트, 1-2분 휴식

**연장된 견갑골로 15회 반복한 다음 15초 동안 휴식을 취하고 수축된 견갑골로 15회 더 반복한다.

이번 운동을 위해 제프 니퍼드는 다양한 운동과 기술을 사용해 미드백과 리어 델트에 집중한다.
Jeff는 첫 번째 연습을 위해 기계적 장점 드롭 세트의 변형 버전을 사용한다. 그는 가장 어려운 버전에서 가장 쉬운 버전으로 진행하는 세 가지 유형의 래트 풀다운을 수행합니다. 확인해 보세요. 요점은 이두박근이 처음부터 끝까지 피로를 풀면서 이두박근의 도움을 받는다는 것입니다. 등이 가장 피로하지 않을 때 그립 1이 가장 힘들고 그립 2가 조금 더 편해야 하며 그립 3이 더 편해야 한다. 피로가 쌓이더라도 같은 평판에 같은 체중을 낼 수 있어야 한다고 말했다.

기계적 이점 하락 세트는 근육 비대증을 만드는 환상적인 도구이다. 크리스티안 티바도와 찰스 폴리퀸은 둘 다 이 기술의 열렬한 팬이다. 이 운동 동안 제프는 허리에 무리를 주는 운동을 피하려고 매우 조심한다. Jeff는 허리를 상쾌하게 유지하기 위해 바벨 로우나 T-바 로우보다는 머신 체스트 서포티드 로우나 케이블 페이스 풀과 같은 조정 운동에 초점을 맞춥니다. 이것은 그가 이미 일주일 내내 스쿼트나 데드리프트와 같은 무거운 하체 운동을 많이 하고 있기 때문에 말이 된다.

"저는 작은 안정기에 같은 요구를 하지 않고도 고장에 좀 더 가까워질 수 있기 때문에 여기서 기계를 사용하고 있습니다. 이것은 항상 좋은 것은 아닙니다. 왜냐하면 여러분은 안정제도 강화하기를 원하기 때문입니다. 하지만 파워빌딩 프로그램에서는 항상 너무 많은 무료 웨이트 운동이 있어서 몇 주 동안 몇몇 기계들을 사용하는 것도 나쁘지 않은 생각입니다."

결론은 제프 니퍼드가 6일간의 밀기/당기기/다리 프로그램에 많은 생각을 쏟았다는 것이다.

Jeff가 내 의견에 동의하지 않을 거라는 것을 알지만, 나는 이 프로그램이 보통의 연습생들에게는 좋은 선택이라고 생각하지 않는다. 내 경험상 대부분의 훈련생들은 6일 연속으로 진행 훈련을 하기 위해 고군분투한다. 하지만, 여러분이 평균 이상의 회복 능력을 가지고 있고 열심히 일할 준비가 되어 있다면, 어서 이 프로그램에 도전해 보세요! Jeff Nippard에게도 효과가 있고 당신에게도 효과가 있을 것입니다. 

"저는 누구에게나 그들이 삶에서 원하는 것을 얻는 방법을 가르칠 수 있습니다. 문제는 그들이 원하는 것을 말해줄 수 있는 사람을 찾을 수 없다는 것입니다."

실수 1: 쉬운 탈출구를 찾고 있습니다.

몇몇 용감한 영혼들은 다리를 절지 않고 체육관을 나올 수 있다면, 그들은 충분히 열심히 일하지 않은 것처럼 느낄 정도로 열정적으로 다리를 껴안는다. 나머지 사람들은, 음, 여기 저기서 모퉁이를 돌죠. 더 많은 반복수를 하지도 않습니다 더 발전되고 싶으시면 무게를 더하거나 더 발전된 변형을 할 수 있었을 때 런지를 추천합니다

더 나은 방법: 만약 여러분이 더 나은 다리를 만들고 싶다면, 여러분은 현재 여러분이 하고 있는 것보다 더 큰 정도로 그들에게 도전해야 할 것입니다. 이날은 사전 운동을 하고 편안한 장소를 떠나는 날입니다. 아늑한 다리보다는 프리웨이트 스쿼트 같은 더 어려운 운동을 고르세요. 정신적으로나 육체적으로 자신을 더 강하게 밀어주세요!

실수 2: 무릎 통증에 대한 준비

여러분이 운동에서 가장 어려운 스쿼트나 레그 프레스를 하는 비디오를 보세요. 무릎은 뭐 하는 거야? 많은 리프트 이용자들, 특히 여성들의 경우, 그들은 안으로 굽혀진다. 이 형태 파괴는 ACL 눈물과 같은 부상의 위험을 증가시키지만, 단순히 여러분이 중요한 근육인 글루테우스 매개에 약하다는 것을 의미하기도 합니다. 심각하게 받아들이세요, 그렇지 않으면 여러분은 고통을 받고 운동을 놓치기 시작할지도 모릅니다.

더 나은방법: 몇몇 표적형 글루테드 작품을 추가하라. 다음은 몇 가지 일반적인 접근 방식입니다.

밴딩 스쿼트를 하세요. 무릎 위쪽에 작은 저항 밴드를 두르는 것은 움직이는 동안 무릎을 바깥쪽으로 움직이게 하는 좋은 신호입니다.
매일 엉덩이와 글루트 루틴을 추가하세요. 물리치료사 존 루신은 "이 데일리 루틴으로 등을 보호하세요"라는 기사에서 역동적인 스트레칭과 밴드 작업으로 만들어진 것을 가지고 있다."
기차는 그날따라 반짝인다. 많은 여성들이 수년간 이런 식으로 훈련해 왔다. 그들의 예로부터 배우라, 여러분! 어느 날 쿼드와 다른 날에 글루트와 햄스트링을 훈련시키면 당신은 그들이 마땅히 받아야 할 강렬함을 둘 다 줄 수 있다.
레그데이는 밴드가 더 좋아요!

실수 3: 스쿼트 깊이에 너무 집중

옛날에는 무릎에 좋지 않은 것으로 여겨져서 "풀밭에 엉덩방아를 찧는 것"은 피했다. 요즘, 추는 흔들렸고, 가능한 한 많은 움직임의 범위를 치는 것은 명예로운 배지입니다.

유일한 문제요? 골반 뒤틀림이나 악명높은 "버트윙크". 이러한 허리 아래 반올림은 요추에 가해지는 전단력을 증가시켜 허리 아래 부상의 위험을 크게 증가시킬 수 있다. 또한 글루트와 햄스트링의 하중을 덜어내어 등 아래쪽에 똑바로 올려놓습니다.  다시 말하면: 모든 고통, 얻는 게 없다.

더 나은 방법: 연구에 따르면 사두근 활동은 80-90도로 최고점에 달합니다. 기본적으로 윗다리가 지면에 평행할 때, 글루트는 약간 더 낮게 최고점에 달합니다. 몸이 허락하는 만큼 천천히 가지만, 일단 평행하게 되면, 더 깊이 들어가도 지지 않습니다.

실수 4: 햄스트링 무시

여러분은 그 모든 스쿼트와 다리 압박이 햄스트링에 "충분히" 충분하다는 인상을 받았을지도 모릅니다. 글쎄, 그렇지 않아. 근육을 키우는 연구원인 브래드 숀펠드 박사는 "햄스트링 훈련에 대한 과학적 접근법"에서 스쿼트는 해머를 위해 스쿼트를 하지 않는다는 결정적인 주장을 하고 있다.

더 나은 방법: 햄스트링을 를 네 쿼드만큼 강하게 운동하라! 숀펠트는 적어도 두 가지 동작이 필요하다고 말합니다: RDL이나 뻣뻣한 다리 데드 리프트와 같은 스트레치 기반의 움직임과 다리 컬 변형입니다. 아까 말씀드린 것처럼 쿼드와 햄스트링 운동을 나누신다면 훨씬 쉬워지실 거예요! 비록 "쉽다"가 인기 있는 프로그램인 30일 다리에서 아벨 알보네티의 햄스트링 운동을 묘사하는 가장 정확한 방법은 아니지만 말이다.

실수 5: 머신 영웅이 되려고 하는것

이것은 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있습니다. 리프트가 덤프트럭처럼 다리 프레스를 가득 채워 부분적인 리프팅을 몇 번 짜내는 겁니다. 그리고 "더 많은 ROM이 더 많은 이득과 같다"는 말을 듣고 레그 프레스나 핵 스쿼트를 너무 많이 밟아서 허리 아래나 발뒤꿈치가 기계에서 떨어져 나오는 리프터가 있습니다.

두 경우 모두 발생을 기다리는 심각한 부상입니다. 찌그러질 위험 외에도, 두 리프트 모두 허리 아래쪽에 있는 섬세한 디스크들에 불필요한 스트레스를 주고 있다. 언젠가 당신이 커미션에서 벗어나기 전까지는 전혀 위험하다고 느껴지지 않을 수도 있어요.

더 나은 방법: 존 루신의 충고를 받아들여 레그프레스를 그만 괴롭혀라. 가볍게  한 세트당 최소 15~20회 정도 반복 후 허리 아래가 패드에서 떨어지기 전에 각각 멈추세요. 다리 펌프를 껴안고 좋은 통증을 느껴보세요!

실수 6: 연료 부족 교육

충분히 먹지 않는 것은 근육을 키우지 못하는 일반적인 이유이다. 하지만 그것은 또한 많은 리프트 이용자들이 다리 훈련에서 반쯤 놀리는 이유의 원인이기도 하다. 가벼운 아침 식사나 공복 상태에서 다리를 단련하는 것은 느린 훈련과 실망스러운 결과를 초래할 수 있다.

다리 훈련의 중요성

물론 다리 훈련이 그렇게 매력적이지 않은 몇 가지 이유가 있다. 우리들 대부분은 벤치 프레스에서 큰 숫자를 밀어올리고 잘생긴 외모로 펙과 팔 같은 근육을 뽐내는 것을 자랑스럽게 여긴다.
사두근(허벅지 확장을 담당하는 앞 허벅지 근육)과 햄스트링(무릎 관절에서 다리를 구부리는 역할을 하는 근육)은 흔히 우리가 훈련하는 테스토스테론 주입 지배력과 관련이 없다.

생각해 보세요. 누가 근육을 보여달라고 하면 아마 이두근에 힘을 주겠죠4중 발육을 과시하기 위해 바짓가랑이를 아래로 당기지 않습니다. 저는 개인적으로 대칭을 위해 보디빌딩에서 경쟁하기 위해서는 허벅지 발육이 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.

하지만 우리 모두는 여러분이 누구이건 간에 완전한 몸을 위해 좋은 다리 발달을 필요로 합니다. 보기 좋은 것 외에도, 잘 발달된 다리는 필수적인 힘의 원천이기 때문에 어떤 스포츠에서도 여러분을 도울 것입니다. 제 말은, 만약 여러분이 제대로 된 다리 발달이 없다면, 그것은 여러분이 다리를 위한 일에 투입하는 것을 너무 게을리 하는 것처럼 보이게 만든다는 것입니다.

여기 기억해야 할 또 다른 것이 있습니다. 다리 운동이 생산적이 되려면 치열하고 잔인한 훈련이 되어야 합니다! 그 주변에는 방법이 없다. 다리 훈련은 힘들지만 생산적이다. 왜냐하면 스쿼트, 다리 압박, 그리고 데드리프트와 같은 복합적인 움직임이 테스토스테론 수치를 높이고 다른 근육 그룹을 요구하기 때문이다. 다리 운동은 말하자면 거의 전신 운동이다.

다리의 근력

여러분의 다리는 여러분의 몸에서 가장 큰 근육을 나타내므로 여러분은 무거운 역기를 가지고 훈련해야 합니다. 비록 315lbs의 벤치 프레스를 하는 것은 상당한 성과이지만, 다리 훈련은 약간의 큰 프리긴 웨이트를 요구할 수 있다.
70대 보디빌더인 톰 플래츠는 705lbs를 8reps로, 신인 프로인 킹 카말리 레그 프레스 1350lbs를 15개 이상 스쿼트할 수 있었다. 좋아요, 그럼 큰 다리는 큰 역기가 필요해요. 큰 역기가 필요해요. 계속 읽어봐요.
놀라운 힘 능력 외에도, 다리는 또한 많은 지구력을 가지고 있습니다. 여러분이 다리 근육을 부르는 모든 시간을 생각해 보세요: 이곳저곳 걸어다니기, 계단 오르내리기, 클럽에서 춤추기, 운전하기, 구부리기, 일어나기, 침대에서 일어나기, 운동하기 등.

우리가 다리를 너무 많이 사용하기 때문에 그들은 가슴이나 이두근보다 더 높은 비율의 지구력 근육 섬유를 가지고 있다. 다리는 더 많은 양의 일을 필요로 한다. 저는 멘처형 훈련 스타일로 훈련하는 사람들을 존경하지만, 저는 여러분이 더 많은 세트로 다리를 훈련시킬 것을 제안합니다. 예를 들어 쿼드는 8-12세트를, 햄스트링은 6-8세트를요.

좋아요, 무거운 역기와 부피가 필요하다고 말씀드린 거 알아요. 1-2번의 가벼운 워밍업 후에 15번의 반복만 할 수 있는 체중을 선택하는 것이 좋습니다. 계속 가중치를 추가하면 반복수가 줄어듭니다. 다리 움직임을 약 6-8회까지 15회 반복하여 3-4세트를 실시합니다.

운동들

이제 제가 방법론을 깨우쳤으니 어떻게 연습해야 할지 궁금하실 겁니다. 드럼을 쳐주세요... 그래, 스쿼트! 만약 당신이 여전히 이것을 읽고 있다면, 나는 놀랍기도 하고 자랑스럽기도 하다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 스쿼트를 가장 혐오스럽고 힘든 운동으로 여기기 때문이다.

스쿼트 랙에서 열심히 일하면 끈질긴 헌신이 요구되지만 잘게 찢어진 사두근들이 나무 줄기처럼 쓸려나가고, 스쿼트들은 또한 척추기립근, 안쪽 그리고 바깥쪽 허벅지 근육에 스트레스를 주며, 글루트와 햄스트링도 열심히 할 것이다.문에서 자아를 확인하고 모든 범위의 움직임을 확인할 수 있다면 평행 또는 약간 위로 이동하게 됩니다.

또한 나는 무거운 레그 프레스와 핵 스쿼트를 많이 추천한다. 이러한 움직임은 스쿼트의 경우와 마찬가지로 허리 아래와의 시너지 효과보다는 스스로 허벅지 근육에 더 많은 스트레스를 준다. 나는 스쿼트로 운동을 시작했지만, 지금은 레그 프레스로 시작한다.

저는 레그프레스를 먼저 하면 허벅지가 펌핑되기 때문에,스쿼트를 하게 될 때쯤에는 다리 앞에 허리가 삐지는 것을 걱정할 필요가 없습니다. 레그익스텐션으로 쿼드를 마무리하세요. 이것들은 자세히 조각하고 끌로 자릅니다.

햄스트링에 대한 작업을 꼭 해야 합니다. 좋은 쿼드를 가진 사람들은 햄스트링에 스트레스를 주지 않는 경우가 너무 많다. 그들은 훈련하는 것만큼 재미있지 않기 때문에 충분합니다. 다리를 구부리고, 눕고, 앉고, 서고, 덤벨로 모든 변형을 한다. 햄을 펴고 글루트를 작동시키는 데 도움이 되는 스티프 레그데드리프트로 마무리하세요.

1. 스쿼트( 하이바 OR 로우바)

목록에 있는 이유: 스쿼트는 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 움직임이기 때문에, 특히 적절한 하중을 받을 때 그렇습니다. 그들은 모든 하체 근육 조직을 작동시키고 근육 형성 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그려 앉는 것이 팔의 힘을 크게 향상시킨다는 것을 알고 있습니다!
하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트를 분류해봤습니다. 조금 다르지만요. 보디빌더들은 일반적으로 높은 바 스쿼트를 사용하는데, 이 스쿼트는 모든 다리 근육에 상당히 고르게 부딪히는 트랩 위에 놓여있다. 파워리프터는 낮은 버전을 선호하는데, 이 변형은 몸의 무게중심을 약간 움직여서 글루트가 더 많은 작업량을 차지하기 때문에 즉시 리프터가 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다.

생체역학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물입니다. 높은 바 스쿼트 상태에서 몸통은 더 수직으로 유지되고 무릎의 무게 중심에서 멀어지는 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 큰 부하를 줍니다. 로우 바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게 중심에서 멀리 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.

모든 변종에서 스쿼트의 깊이는 중립적인 척추를 유지할 수 있는 능력과 함께 고관절 굴곡의 조임과 종아리의 조임력에 의해 결정된다. 엉덩이가 90도가 되기 전에 등을 돌리면 그 지점에서 멈추고 방향을 반대로 잡는다. 허리 아래 부분을 둥글게 하면 디스크가 손상될 수 있습니다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다!

여러분은 한 가지 타입이나 다른 타입으로 제한되지 않기 때문에, 두 가지 동작 중 하나를 운동할 때 자유롭게 사용하세요, 하지만 보통 같은 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않을 거예요.

추천이유: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 준비 운동 세트를 사용하여 이 동작을 수행합니다. 나중에 운동할 때 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 준비된다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 확실히 살을 좀 희생할 것이고, 좋은 몸매를 유지하는 것은 더 어려울 것입니다.

2. 프런트 스쿼트

목록에 있는 이유: 어떤 사람들은 스쿼트가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 스쿼드를 만드는 데 도움이 꼭 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 해봐! 6-8인치라도 막대를 뒤에서 몸 앞으로 옮기면 발생하는 근육의 상대적인 부하의 양이 바뀝니다. 앞 스쿼트는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 여러분이 약간의 부하를 희생할 것을 의미합니다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 상당히 심각한 등뼈와 중심부의 힘을 필요로 한다. 만약 이것들을 여러분의 운동 루틴에 첨가하는 것이 여러분의 허리에도 힘이 된다고 해도 놀라지 마세요! 또한 전면 스쿼트를 사용하면 자연스럽게 훨씬 더 수직적인 자세를 유지할 수 있기 때문에 허리 아래 부상의 위험이 줄어들 수 있습니다.[

추천이유: 이 운동은 전형적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때, 먼저 그것을 해라. 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 낀 채로 바를 잡을 수 있습니다. 6-10회 반복을 여러 세트로 수행하여 강도를 높이려는 경우 하단을 선호합니다.

3. 올림픽 리프팅: 스내치 & 파워 클린

스내치와 파워클렌즈 같은 동작은 숙달하기 위한 진지한 헌신과 테크닉이 필요하지만 점프력을 높이거나 스쿼트 힘을 키우려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 스쿼트 1RM에서 올림픽 기반의 프로그램을 수행한 후 거의 18% 더 향상된 것을 발견했다.

환원 범위는 보통 비대에 대한 황금 범위에서는 수행되지 않지만, 많은 양의 근육량과 더 높은 강도는 테스토스테론 방출을 증가시킬 수 있다.

추천이유: 이러한 운동은 기술과 신체 위치에 절대적인 집중을 필요로 한다. 둘 중 하나를 고르세요; 이것은 하루 중 가장 첫 번째 운동이 될 것입니다. 거의 바를 가지고 점프하는 것처럼 좋은 트리플 연장(발목, 무릎, 엉덩이)에 집중하세요.

Lee Boyce는 우리가 강력히 추천하는 올림픽 리프팅에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3번 반복한다; 세트는 3-8번 사이일 수 있다.

4. 데드리프트

그것이 목록에 있는 이유: 데드리프트와 스모와 같은 데드리프트 변형은 전신 운동으로 여겨지는데, 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 후방 체인을 위한 운동이다. 그러나 이 운동에도 4중 활성화가 있으며, 주로 스모 데드리프트에서 관찰된다. 엄청난 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 부분에서 힘이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 좋은 호르몬 반응도 일으킬 수 있습니다.

추천이유: 일반적으로 데들레프트는 어느 날 벤치 프레스를 중심으로 제작되고, 그 다음 날 스쿼트를 하고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 중에 훈련되기 때문에 까다로워집니다. 그것은 보디빌더 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다.

게다가 데드리프트는 보통 뒷날의 일부로 훈련된다. 다리로 훈련하면 아마 너무 무겁지 않을 거예요. 영업사원들을 적당히 하고, 실패하지 않게 하세요.

5. 불가리아 스플리트 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 부분적으로는 균형 때문이고 부분적으로는 여러분이 한 번에 한 쪽을 훈련하기 때문에 기만적으로 어렵습니다. 불가리아 스플리트 스쿼트는 기본적으로 스쿼트이지만, 뒷다리가 올라가서 앞다리가 더 많은 작업량을 감당해야 합니다. 무게 균형이 잘 잡히지 않으면 스미스 기계에 넣어 보세요.

제대로만 하면, 이 운동은 당신 일당에게 치명적입니다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리아인들과 함께 당신의 10-rep max를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 등 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했습니다!

추천이유: 이 동작에는 정말 많은 무게를 사용할 수 없으니, 다리 훈련 시간 중간에 힘을 주어라. 다리당 8-12회 반복하여 여러 세트를 시행하고 각 세트에서 근력 장애에 가까운 촬영을 합니다. 만약 여러분이 정말로 강도를 높이고 싶다면, 혈류 제한 (BFR)을 가진 체중의 불가리아인들을 시도해 보세요.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 목록에서 높은 순위를 차지하지 않습니다. 왜냐하면 기계 운동은 여러분을 위해 길을 통제하기 때문입니다. 즉, 근육을 안정시키는 것은 뒷자리를 차지한다는 뜻입니다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증강은 그들의 자유체중 형제들과 비교되지 않는다. 그것이 여러분의 허벅지가 이미 피로해졌을 때, 나중에 다리 훈련 시간에 그것들을 해야 하는 한 가지 이유입니다.

하지만, 핵 스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것입니다. 높은 위치를 사용하면 아래로 더 내려갈 수 있어 글루트와 햄스트링을 강조할 수 있습니다. 배치가 낮으면 쿼드가 워크로드의 더 많은 비율을 차지합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 향하게 하는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 기계 운동에서 발견하는 것과 강제 연행이나 낙하산 세트와 같은 첨단 기술을 사용하는 것이 더 쉬운데, 그 이유는 무게에 쓰러질 걱정을 할 필요가 없기 때문이다.
여러분이 장비를 향해 있는 이 기계에서 역방향 해킹을 할 수 있지만, 그 버전은 매우 적은 척추 보호 기능을 제공하며 여러분이 무엇을 하는지 정말로 알지 못하는 한 추천되지 않습니다.

추천이유: 핵 스쿼트는 일반적으로 프리웨이트 운동 후와 단관절 다리 운동 전에 이루어진다. 스위트 스팟은 아마도 8~12회 반복 3세트 정도일 것이다. 이것들의 속도를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 주기 위해 당신의 무릎을 꼭대기에 고정시키는 것을 피하세요!

7. 덤벨 런지

목록에 있는 이유: 지금까지 열거된 모든 움직임과 같이, 다관절 런지는 허벅지와 글루트에 자극을 주는 고관절과 무릎의 확장을 필요로 합니다. 제자리에 서거나 앞으로 또는 뒤로 물러설 수 있습니다. 어떤 미묘한 변화를 원하는지 스스로 결정할 수 있습니다. 여러분은 또한 바벨과 아령 중 하나를 선택할 수 있습니다.
우리는 약간 후자를 선호한다. 왜냐하면 출발 위치에 쉽게 들어가고 나올 수 있고, 웨이트 룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문이다.

폐는 다리가 후두근거릴 때 하는 것이 가장 좋기 때문에 적당한 하중이 특히 이 운동에 효과적이다. 몸을 앞으로 내밀지 말고 내려갈 때 똑바로 내려갈 수 있을 정도로 멀리 앞으로 나가라. 무릎 건강을 위해서, 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤에 무릎을 유지하고, 중발을 통해 체중을 다시 올려라.

연습 중: 한쪽에 8-20회 반복하여 3세트씩 시행하고, 더 높은 곳에 올라갈수록 일상 생활에서 더 많이 회복됩니다. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 아령 없이 몇 번 더 반복하세요, 드롭셋에서처럼요.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 레그프레스는 스쿼트보다 근육량을 적게 얻기 때문에, 같은 정도의 테스토스테론 방출을 일으키지 않습니다. 통나무 오두막이 무너지고 밖으로 나갈 수 있는 유일한 방법이 목재를 앞으로 밀어내는 것이 아니라면, 신체 위치도 특별히 기능하지는 않습니다.
그러나, 핵 스쿼트와 마찬가지로, 레그 프레스는 다양한 발 위치를 허용하여 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있게 한다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심하라; 그렇게 하면 엉덩이의 접착제가 위로 올라가서 아랫 척추에 오그라들게 할 것이다. 등이 둥글면 부상을 입을 위험이 있습니다.

추천이유: 자유체중 다리 운동 후에, 8-12회 반복 3세트를 하세요. 이 운동은 특히 휴식, 드롭셋 또는 강제 반복과 같은 강도 상승 기술과 결합할 때 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트
목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글루트 운동은 여러분이 정말로 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동과 다릅니다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎 관절의 중심을 이루는 다리 굴곡 동작에 초점을 맞추지만, 이것은 고관절에서 동작합니다. 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 매우 낮습니다. 또 다른 이유는 이것이 잘 맞는다고 생각하는 이유입니다.

루마니아 데드리프트는 아마 여러분이 배울 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이고, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적입니다. 종종, 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 볼 수 있기 때문에, 계속 연습하세요. 당신은 절대 허리를 둥글게 하고 싶지 않다.

일단 그것을 아래로 내리면, 그것은 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 동안 몸의 위치를 잡는 데 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 전에 이 운동을 해본 적이 없다면, 그것이 강력해서 며칠 동안이나 꾸벅꾸벅 졸게 할 수 있다는 것을 주의하세요!

연습 중: 앞 허벅지 운동과 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 루마니아 데드리프트를 실시합니다. 각 운동에는 글루트가 포함되기 때문입니다. 8-12회 반복 3세트를 실시하며, 특히 좋은 형태에 주의를 기울이십시오. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 작업을 하세요; 너무 많은 리프트들은 이 동작을 수행할 때 그들의 움직임의 범위를 제한해요. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리까지 손을 뻗을 때 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10.머신 스쿼트
목록에 있는 이유: 스쿼트를 처음 하는 사람에게는 기계 스쿼트가 동작 패턴을 배우면서 어느 정도 안전함을 제공한다. (고블렛 스쿼트는 초보자에게도 좋다.) 또한 기계 동작은 나중에 운동할 때, 다리가 튀겨지고 체중 조절에 도움이 필요할 때 잘 작동한다. 만약 여러분이 진보하고 이것을 여러분의 선택으로 사용한다면, 여러분은 아마 올바른 버전의 움직임을 선택하지 않을 것입니다. 경고를 받았군요!

연습 중: 초심자는 근육 장애에 가까운 체중을 이용하여 8-12회 반복 3-4세트를 먼저 시행해야 한다. 만약 여러분이 나중에 운동을 한다면, 여러분은 반복자들이 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 더 높이 떠다니는 것을 허락할 수 있습니다.

스쿼트가 부족한 부분

전자파(EMG)라고 불리는 기술을 사용한 연구는 햄스트링들이 스쿼트와 레그 프레스의 수행 동안 사두근과 같이 약 50%만 활동한다는 것을 지속적으로 보여준다. 분명한 것은, 더 많은 양의 근육 활성화가 반드시 더 큰 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다. 그것은 일반적인 오해입니다. 그러나 이 경우, 그 결과는 햄스트링 비대를 직접 평가한 장기 연구와 일치한다.  정기적인 스쿼트 훈련에서는 햄스트링 개발이 거의 존재하지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

그렇다면, 햄스트링를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 문제를 해결하기 위해, 약간의 해부학이 적용되어 있다.

햄스트링들은 세 개의 분리된 근육으로 구성되어 있다: 반막양근, 반건양근, 그리고 이두근 대퇴골. 대퇴골(Semitendinosus)과 대퇴골(Semimbranosus)은 상단 다리의 뒤쪽(중간선)에 정중하게 위치하며, 대퇴직근은 측면(외측)에 위치한다. 게다가, 이두박근 대퇴골은 머리가 길고 머리가 짧습니다. 짧은 머리는 엉덩이 관절을 넘지 않는 햄스트링의 유일한 측면으로 무릎 관절에서 일어나는 행동에만 관여한다는 것을 의미한다.

그게 배경 정보입니다. 이해해야 할 주요 사항은 햄스트링의 hip flexor(예: 고관절 추력)와 knee flexor (예: 엉덩이를 발로 차는 것)의 역할을 한다는 것이다. 이에 따라 스티프레그 데드리프트나 굿모닝과 같은 hip flexor 운동과 레그컬과 같은 knee flexor 운동을 통해 근육 복합체를 공략할 수 있다

일반적으로, 완전하고 대칭적인 근육 발달을 촉진하기 위해 두 종류의 움직임의 조합을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

데드리프트와 레그 컬: 최대한의 성장을 위해 그것들을 수행하는 방법

햄스트링 발육이 목표일 때는 다리가 뻣뻣한 데드라이프나 좋은 아침과 같은 고관절 확장 운동 시 무릎을 가능한 한 곧게 유지하는 것이 좋다. 최근 연구는 근육이 긴 근육 길이로 단련될 때 비대가 극대화된다는 것을 보여준다. 이 현상은 근육이 늘어난 자세로 일할 때 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이라고 여겨진다. 저는 제 글에서 이 주제에 대해 더 자세히 설명했습니다. "근육을 극대화하기 위한 최상의 운동 범위는 무엇일까요?"

그리고 일부 리프트 이용자들이 생각하는 것과는 달리, 적당한 하중의 제어된 방식으로 움직임이 수행된다면 다리를 똑바로 유지하는데 부상의 위험이 증가하지 않을 것이다. 다시 말해, 땅에서 최대 중량을 떨어뜨리는 최선의 방법은 아니지만, 여기서의 목표는 그게 아닙니다.

그들이 항상 이런 식으로 생각되는 것은 아니지만, 스티프레그 데드리프트와 좋은 굿모닝운동으로 접근하여 엉덩이를 뻗는 것에 초점을 맞추고, 그 목표에 맞는 체중을 고르는 것이 도움이 될 수 있다.

레그 컬은 시티드 레그 컬처럼 엉덩이가 구부러진 상태에서 가장 효과적이며, 이는 무릎 관절에서 근육을 작동시키면서 엉덩이 관절에 스트레칭을 시작하기 때문이다. 실제로, 최근의 연구는 앉은 레그컬의 성능이 누운 자세에서 운동을 수행할 때보다 햄스트링 성장을 훨씬 더 크게 증가시킨다는 것을 보여준다. 대안으로, 무릎 꿇는 햄스트링 컬머신(체육관에 있는 경우)도 엉덩이에 스트레칭을 제공하므로 실행 가능한 옵션이 된다. 다행히 현대 체육관에서는 레그 컬이 세 개 중 가장 흔하다.

컬을 위한 케이스
그렇다면 햄스트링의 활성화와 관련하여 이 두 가지 동작 패턴의 hip flexor와 knee flexor는 어떻게 비교될까요? 흥미롭게도, 우리 연구소의 한 연구는 스티프레그 데드리프트에 비해 다리 컬에서 햄스트링의 낮은 측면의 활성화가 훨씬 더 크다는 것을 발견했다.

하부 햄스트링의 활성화 차이는 상당히 컸으며, 레그 컬은 약 170%의 선율에 비해 하부 횡방향(외부) 햄스트링 활성이 더 크고, 하부(중간) 햄스트링 활성은 약 65%에 달했다. 결과는 각 영역을 대상으로 하는 것이 특히 하위 영역에서의 지역별 활성화 효과를 높일 수 있음을 시사하며, 다리 컬을 햄스트링 교육 프로그램의 일반적인 부분으로 포함시키는 이점을 강조합니다.

결론: 단관절 햄스트링 운동, 특히 컬은 햄스트링을 만드는 데 꼭 필요한 운동이다. 다리 훈련은 큰 리프트뿐만 아니라 고관절 확장과 고관절 굴곡을 포함하는 단관절 운동도 포함하도록 하세요. 분명한 것은, 그것들이 반드시 같은 운동에서 수행되어야 할 필요는 없지만, 두 종류의 움직임 모두 시간이 지남에 따라 정기적인 회전의 일부가 되어야 한다는 것이다. 게다가, 긴 근육 길이로 근육을 움직이는데 집중하세요; 훈련하는 동안 스트레치의 시작은 최적의 이득을 얻는 중요한 요소입니다.

레그프레스

주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)

강도: 다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다. 닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.

방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요. 가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요. 무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다. 거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.

Step-Up

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주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다. 저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요. 정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다. 이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.

방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요. 뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요. 모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.

피스톨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다. 상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다. 기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.

방법: 선 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요. 여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요. 바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다. 발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.

글루트 햄 레이즈

주 대상 영역: 둔근 과 햄스트링

힘:근력 운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다. 특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다. 무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다. 당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)

방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다. 몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다. 손을 가슴 위에 올려 놓으세요. 가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요. 당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요. 올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.

워킹 런지

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다. "이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다. 무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요. 양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요. 당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오. 그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요. 계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요. 플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다. "가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."

불가리아 스퀴트

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다. 다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요. 무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요. (만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.) 무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요. 무릎을 강제로 잠그지 마십시오.

핵스쿼트

주 대상 영역: 쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로

플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다. 그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다. 이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."

어떻게 하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고 운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요. 가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요. 여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다. 플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다. "발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."

에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다. 나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다. 정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."

루마니아 데드리프트

주 대상 영역: 햄스트링

강도: 여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다. 허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다. 허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.

방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요. 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요. 가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요. 이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다. 추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다. "다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."

프론트스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다. 어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다. 예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다. 그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."

방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다. 바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요. 가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요. 허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요. "목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다. "하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.

바벨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육

강도: "발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다. 무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다. 결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.

방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요. 무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다. 머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요. 여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 다리가 굵어지기 위한 5가지의 팁을 소개하고자 합니다

1.기능적운동을 무겁게하라

기능적운동이란 일단 다관절운동을 칭합니다. 이 다관절운동중에 하체운동은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 스쿼트와 데드리프트를 정직한자세를 하면서 무겁게 운동을 하면 그만큼 하체에 부담을 주기때문에 굵어질래야 굵어질수밖에 없습니다.

2.밸런스를 위한 유니레터럴운동을하라

유니레터럴운동은 한쪽씩 따로하는 운동을 칭하는데 이 운동을 시행할시 약한부위를 보강할수도 있고 이 약한부위를 하면서 밸런스도 찾거니와 가벼운무게로 집중을 하기떄문에 자극이 양쪽을 하는것보다 더 좋습니다

3.안정근을 빼먹지마세요

안정근은 중량을 사용하는데 도움을주고 특히 하체운동에서의 안정근이란 코어근육근을 뜻합니다. 이 코어근육근을 운동을하면 하체운동을 집중할수있꼬 부상을 막을수가 있습니다

4.웜업을 제대로하라

웜업을 제대로 하는것과 안하는것과는 차이가 큽니다. 그이유는 웜업을 제대로 하지않았을시에 부상의위험도 늘어나고 가동성의 문제도 생깁니다. 이 윔업도 제대로 하는것이 중요한데 제가 강조하는것은 동적스트레칭입니다. 초보레벨에서는 동적이든 정적이든 별 차이가 없지만 경력이 늘어날수록 정적스트레칭 시행시 근력감소가 나타나기떄문에 정적스트레칭보단 동적스트레칭을 추천합니다

제가 추천하는 방법은 동적스트레칭후 5분내외의 유산소운동후에 가벼운무게로 하체운동을 하시는것을 개인적으로 추천합니다

5.데피니션을 위한 고립운동을 사용하라

데피니션을 위한 운동이라함은 레그컬과 익스텐션을 생각할지 모르지만 아주가벼운 스쿼트나 데드리프트를 사용해 하체를 고립할수가 있습니다. 가벼운스쿼트나 데드리프트를 사용하고 난뒤에 레그익스텐션 혹은 컬과 같은 운동을하면 부상도 막고 하체를 펌핑하여 근육을 더 강하게 키울수가 있습니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 스쿼트할때 상체움직임을 소개하고자합니다.. 스쿼트는 하체운동이지만 하체만 쓸수있는운동이아니라 바를 어깨에 짊어지고 앉았다 일어서는 동작이기 때문에 어떻게 보면 전신운동이라고도 할수가 있습니다.. 대부분의 운동하시는분들을 보면 스쿼트시에 상체움직임을 보면 정말 꼿꼿합니다.. 이게 과연 맞는것일까요??

 이게 흔히 말하는 일반적인 스쿼트에 대한 기사가 나오면 단골로 나오는사진입니다... 한번 다들 저자세로 해보시겠나요?? 저자세는 정말 인간에게서 나올수가 없는 자세입니다.. 게다가 저스쿼트는 하체에 부담보다는 등에 부담이 많이 가 보이네요...

  그런데 말입니다.. 둔근을 뒤로 빼는데 상체는 세워질까요?? 답은 No입니다.. 둔근이 빠질수록 상체는 어느정도 자연스럽게 기울어집니다.. 그게 인간의 자연스러운움직임구요..

대다수의 트레이너나 매니아들의 경우 스쿼트를 할때보면 상체는 정말 독립운동가 저리가라고 할정도로 꼿꼿합니다.. 그렇게 되면 무릎에 무리가 갈 가능성이 높은데다 중심이 안맞아 뒤로 넘어갈수도 있습니다.. (뭐 프론트스쿼트나 고블린스쿼트같은 케이스는 제외)..

스쿼트를 할때 상체를 세우라는 것이 아니라 등이 말리지않게 하라는 것인데.. 대다수의 트레이너들이나 매니아분들은 그냥 상체를 세우십니다.. 그러니 앞으로 스쿼트하실때에는 상체를 독립운동가처럼 꼿꼿이 세우지마시고 둔근이 빠지는 각도와 일치할정도로 기울여주시면 정말 좋겠습니다.

계속 누누히 말하지만 건강하라고 운동하지 다치라고 운동하는건 아니잖아요?? 예??