방구석헬창의 v-log

슬라이더를 사용한 편심 엉덩이 확장 햄스트링 컬

괴팍한 엉덩이 확장 햄스트링 컬은 이 목록에 있는 다른 두 가지 운동보다 쉽고 괴팍한 햄스트링 힘을 향상시키기 위해 시작할 때 좋은 운동입니다. 슬라이더를 사용할 수 없는 경우 종이 플레이트 또는 슬라이딩 표면도 작동합니다.

타깃부위: 둔근, 햄스트링, 종아리 

도움이 되는 방법: 이렇게 하면 무릎 굴곡기와 엉덩이 확장기로 햄스트링을 훈련시켜 두 가지 방법으로 햄스트링을 강화할 수 있습니다. 괴상한 수축에만 집중하면 햄스트링에 총알을 쏘는 데 큰 도움이 될 것이다. 어떻게 그리고 언제 그것을 해야 하는가: 당신의 발뒤꿈치와 발가락 아래에 있는 슬라이더를 위로 향하게 하고 등을 중립에 두고 바닥에 누워라. 엉덩이를 펴고, 둔근을 꽉 쥐어짜고, 땅에 떨어질 때까지 천천히 56초 동안 괴상한 햄스트링 컬을 하세요. 발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 반복하세요. 8-10회씩 3~4세트씩 스쿼트와 데드리프트를 한 후 액세서리 체조로 한다.

수평 밴드 저항을 가진 루마니아 데드리프트
RDL에 수평 저항 밴드를 추가하면 힌지 기술, 햄스트링 및 허리 상부 강도가 향상됩니다. 수평 밴드가 바벨을 당신으로부터 끌어당기기 때문에 당신의 등 윗부분과 끈이 맞물린다. 게다가, 이것은 여러분이 엉덩이 경첩에 다시 앉도록 격려하고, 햄스트링이 엉덩이 확장기로서 더 많은 일을 하도록 훈련시킵니다.

타깃부위: 팔, 등상부, 광배근, 둔근 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 여기의 다른 두 운동과는 달리, 이것은 햄스트링 변종이 발생하는 서 있는 자세에서 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 여기에 필요한 허리 윗부분의 힘은 일반적인 데드 리프트에 큰 이력을 가지고 있습니다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 접시를 놓기 전에 중간 고리 모양의 띠를 붙이세요. 경첩을 내리고 바닥에서 데드리프트한 다음 밴드의 저항을 얻기 위해 뒤로 걸어갑니다. 5~6단계 뒤로 이동하면 RDL을 수행하여 막대가 항상 신체에 가깝게 유지되도록 할 수 있습니다. 이것은 데드리프트나 쪼그려 앉는 날에 하기 좋은 액세서리 운동이다. 612번씩 3~4세트 정도면 효과가 좋다.

노르딕 햄스트링 컬

이 햄스트링 컬의 변화는 모두 괴상한 햄스트링 힘에 관한 것이다. 만약 여러분이 햄스트링 변종의 가능성을 줄이고 햄스트링에 약간의 쇠고기를 첨가하고 싶다면, 이것이 효과가 있을 것입니다. 무릎이 구부러지기 때문에 스쿼트나 데드라이프트에는 큰 이력이 없습니다. 하지만 더 빨리 달리고 싶다면, 이것이 바로 햄스트링 운동입니다.

타깃부위: 등, 둔근, 햄스트링, 종아리

도움이 되는 방법: 바닥을 물어뜯는 것을 막는 것은 너의 괴상한 햄스트링 힘에 달려 있다. 노르딕 햄스트링 운동은 그것을 하지 않은 사람들에 비해 햄스트링 부상의 위험을 51% 감소시키는 것으로 나타났다. 어떻게 그리고 언제 할 것인가: 양 무릎을 꿇고 장비로 발목을 고정하거나 파트너에게 발목을 잡도록 하십시오. 허리가 중립인지 확인하면서 햄스트링, 귀골, 복근에 연결하세요. 손으로 자신을 잡을 때까지 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 앞으로 숙인 다음 다시 위로 밀어 올리세요. 스쿼트와 데드라이프 후에 액세서리 운동으로 하세요. 이 동작은 2~3세트 및 6-10회 반복 동안 직선 세트로 수행되며 세트 사이에 2분 동안 휴식을 취한다.

여러분이 알게 되겠지만, 덤벨로 훈련하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다. 그들의 보편적인 응용은 그들을 운동 훈련에 완벽하게 만든다. 코치로서 범벨을 사용하는 가장 강력한 방법 중 하나는 신체의 한 쪽의 약점을 해결하기 위해 일방적인 훈련을 사용하는 것이다. 일방적인 훈련은 단순히 한 개의 덤벨로 몸의 한 쪽을 움직이는 것이다.

우리들 대부분은 약한 면을 가지고 있다. 이러한 약점들은 일반적으로 신체의 지배적이지 않은 쪽에 있다. 이 약점은 또한 단일 또는 일련의 부상의 결과일 수 있다. 저는 개인적으로 한 쪽에서 발생하는 모든 부상 목록을 가지고 있는 운동선수들과 함께 일합니다. 그들이 경기 중에 고장날 때, 그것은 일반적으로 이 약한 편에 속합니다.

만약 이러한 약점들이 해결되지 않는다면, 더 강한 근육은 더 강해지고 더 약한 쪽은 더 약해지고 더 단단해진다.

저는 대부분의 운동선수들이 우세를 가지고 있다는 것을 알아냈습니다. 대퇴가 강한 것은 당연하지만, 햄스트링과 글루트가 약해지면 문제가 발생할 수 있습니다. 그것들은 단단해지고 이것은 전체 후면부를 따라 문제를 일으킬 수 있다. 이제 네가 내게서 떠나면 너의 약한 햄스트링과 글루트가 보일 지경이야.

제가 이 약점을 해결하는 방법 중 하나는 해머 런지 시리즈를 사용하는 것입니다. 약점을 보완하고 글루트와 햄스트링을 참여시킬것이다 여러분은 엄청난 무게가 필요하지 않습니다. 

여기 당신을 시작하기 위한 몇 가지 다른 조언들이 있다.

-10야드 런지로 시작합니다.
- 엉덩이를 살짝 쳐 봐. 무릎이 발목보다 앞서 가지 마.
-다리를 데크에 평행하게 들어올리고 발가락을 위로 당겨 글루트를 완전히 사용하도록합니다.
-런지를 앞뒤로 합니다
-약한 부분을 메모하여 추가 세트를 실시합니다.
실패하도록 훈련하지 마세요. 폼을 잘 잡으세요

워밍업 및 회복이매우 중요합니다.

적절한 워밍업을 위해 필요한 만큼 많은 시간을 할애하는 것을 지지한다. 경기일이든  제대로 준비하기 위한 시간적 헌신이든 큰 차이를 만들 수 있습니다. "운동 전후에 약 10분에서 15분 정도의 유연성 작업을 권장합니다. 이 시간은 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 목표는 항상 진동 폼롤러 또는 마사지볼를 사용하여 각 주요 근육 그룹을 대상으로 약 2~3분을 보내는 것입니다." 이러한 항목에 액세스할 수 없는 경우 현재 가지고 있는 것으로 최선을 다하십시오.

마지막 세트가 끝났을 때 운동도 끝나서는 안 됩니다. 나이가 들고 경험이 많아질수록 훈련에서의 회복은 더욱 중요해질 수 있습니다. "일관성은 매우 중요하며 나이가 들수록 유연성에 초점을 맞추는 것이 더욱 중요해집니다."라고 그는 말합니다. 적절한 영양공급과 보충 또한 우선순위가 되어야 한다. "우리는 성능과 복구에 대해 전체적인 접근 방식을 취하며 다음과 같이 생각합니다.

타르트 체리 또는 보스웰리아와 같은 천연 성분으로 보충하는 것도 건강한 수면/깨우기 사이클과 함께 건강한 회복 프로토콜의 핵심 부분이 될 수 있습니다."

최상의 트레이닝 및 적절한 우선순위

많은 운동선수들과 초보자들이 저지르는 또 다른 실수는 햄스트링 훈련 방식에 한계가 있다고 믿는 것이다 레그컬만 하고서는 운동을을 끝낼 수 없을 것이다. 게레로의 제안은 당신의 일과에 필요한 운동이 즉시 추가되어야 한다는 것입니다. 저항 밴드가 있는 싱글레그 루마니아 데드리프트입니다.

"이것은 기능적인 핵심 힘, 균형, 그리고 역동적인 고관절 안정성을 통합하면서 햄스트링 근육 콤플렉스를 해결하는 데 효과가 있는 다분할 운동입니다,"라고 그는 말합니다. "고관절 굴곡/반측측 고관절 확장 운동 패턴을 통해 작업할 수 있으며 대부분의 스포츠와 활동에서 요구되는 정확한 러닝 모션과 유사한 단일 다리 닫힘 체인 자세를 통해 작업할 수 있습니다." 

훈련에 관한 다음 질문은 그의 가장 유명한 고객이 무엇을 하는지에 관한 것입니다. 게레로는 브래디의 하체 운동을 공유했는데, 이 운동은 누구나 일상에서 할 수 있다. 현재 프로그램 내에서 추가되거나 별도의 세션에서 단독으로 사용될 수 있습니다. 

"톰과 함께 우리는 무릎 위에 저항 밴드를 세우고, 저항 밴드 스플릿 스쿼트와 함께 밴드사이드워크 작업을 하며, 단거리 달리기나 달리기를 거부했습니다."

이런 운동으로 강해지는 것이 좋은 목표입니다. 게레로에 따르면, 스트렝스의 정의는 단순히 바벨, 스택, 덤벨로만 하는것으로만 제한되어서는 안 된다고 한다.

John Meadows – 시티드 레그 컬에서 최대 강도 사용

'마운틴 독'은 전 마스터스 내셔널스 챔피언일 뿐만 아니라, 그는 이 경기에서 최고의 감독들 중 한 명이다. 그의 고객 중에는 2020년 피트니스 올림피아 우승자 미시 트루스코트와 212년 올림피아 챔피언 숀 클라리다가 있다. 그의 하체 훈련의 한 축은 어떤 형태의 레그 컬(시티드 레그 컬)로 시작해서 마지막 세트에서 총력을 기울이는 것이다.

"네 번째 세트는 모든 종소리와 휘파람을 끄는 곳입니다. 이것은 드랍 세트일 수 있습니다. 아마도 일부 Isoc-holds, partials, 강제적인 반복일 수 있습니다. 근육에 많은 피가 고여 완전한 실패로 이어지는 고강도 기술입니다."

Janet Layug – 플랫폼 경직 후 복구를 놓치지 마십시오.

2020년 비키니 올림피아 챔피언이자 전 아놀드 우승자는 햄스트링을 훈련시킬 때 더 긴 운동 범위를 사용하는 것을 좋아한다. 이것이 그녀가 역기판이나 작은 플랫폼에 서서 뻣뻣한 다리 데드리프트를 하는 이유이다. 그녀는 밑바닥을 더 깊게 뻗을 수 있다. 그녀는 또한 다음 회기 전에 근육이 완전히 회복될 수 있도록 정기적으로 마사지를 받는 것을 지지한다.

일주일에 한 번씩 마사지를 받는 것은 근육 회복에 도움이 된다. 스트레스를 풀기 위해 찜질방에도 도전한다고 말했다.

Dennis James – 웨이티드 워킹 런지를 위한 체력 강화

이제 DJ를 '위협 팟캐스트'의 진행자로 아시겠지만, 제임스는 그 시대 최고의 경쟁자였다. 올림피아 무대는 그가 몇 년 동안 겨뤘던 무대였다. 그가 다리 날 가장 좋아하는 것 중 하나는 아령이나 바벨로 걷는 런지를 하는 것이었다. 햄스트링의 이점 외에도, 그는 그것이 그의 체력 향상에 도움이 된다고 느꼈다.

"만약 여러분이 체력이 필요하다고 생각한다면, 웨이티드 워킹런지를 하세요,"라고 제임스는 말했다. 그들이 널 도와줄 거야. 좋은 물건이에요. 너무 좋아요."

Jennifer Dorie – 대안으로 스텝마스터(천국의 계단)를 밟습니다.

도리는 2020년 탬파 프로 비키니 쇼에서 우승했고 지난해 올림피아에서 라유그에게 준우승했다. 그녀가 성공한 이유 중 하나는 근육을 효과적으로 훈련시킬 수 있는 여러 가지 방법을 찾는 것이다. 정상적인 다리를 제외하고 그녀는 또한 근육의 향상을 이루기 위해 그녀의 심장박동 시간을 최대화한다. 그녀는 하체에 도움이 되기 때문에 유산소에 스텝마스터(천국의계단) 를 사용하는 것을 좋아한다.

"저는 그것이 제 다리를 가장 잘 보이게 하고 그들이 배가 부르도록 하기 위해 반짝이는 것을 발견해요,"라고 그녀가 설명했습니다. "왜냐하면 모든 조치를 취할 때마다 햄스트링, 글루트, 쿼드 등 모든 것을 실제로 사용할 수 있기 때문입니다."

챔피언들의 햄스트링 운동

당신은 최고의 방법을 읽었군요. 이제 가서 최고가 되라. 사두근 전 날에 이 운동을 하거나 특별한 주의를 기울일 수 있다고 느끼면 햄스트링을 스스로 훈련시킬 수 있다. 이 샘플 운동은 여러분이 할 수 있는 모든 것이 될 것이지만, 여러분이 보는 이득은 그것에 수반되는 며칠간의 추가적인 고통의 가치가 있을 것입니다

실수 1: 쉬운 탈출구를 찾고 있습니다.

몇몇 용감한 영혼들은 다리를 절지 않고 체육관을 나올 수 있다면, 그들은 충분히 열심히 일하지 않은 것처럼 느낄 정도로 열정적으로 다리를 껴안는다. 나머지 사람들은, 음, 여기 저기서 모퉁이를 돌죠. 더 많은 반복수를 하지도 않습니다 더 발전되고 싶으시면 무게를 더하거나 더 발전된 변형을 할 수 있었을 때 런지를 추천합니다

더 나은 방법: 만약 여러분이 더 나은 다리를 만들고 싶다면, 여러분은 현재 여러분이 하고 있는 것보다 더 큰 정도로 그들에게 도전해야 할 것입니다. 이날은 사전 운동을 하고 편안한 장소를 떠나는 날입니다. 아늑한 다리보다는 프리웨이트 스쿼트 같은 더 어려운 운동을 고르세요. 정신적으로나 육체적으로 자신을 더 강하게 밀어주세요!

실수 2: 무릎 통증에 대한 준비

여러분이 운동에서 가장 어려운 스쿼트나 레그 프레스를 하는 비디오를 보세요. 무릎은 뭐 하는 거야? 많은 리프트 이용자들, 특히 여성들의 경우, 그들은 안으로 굽혀진다. 이 형태 파괴는 ACL 눈물과 같은 부상의 위험을 증가시키지만, 단순히 여러분이 중요한 근육인 글루테우스 매개에 약하다는 것을 의미하기도 합니다. 심각하게 받아들이세요, 그렇지 않으면 여러분은 고통을 받고 운동을 놓치기 시작할지도 모릅니다.

더 나은방법: 몇몇 표적형 글루테드 작품을 추가하라. 다음은 몇 가지 일반적인 접근 방식입니다.

밴딩 스쿼트를 하세요. 무릎 위쪽에 작은 저항 밴드를 두르는 것은 움직이는 동안 무릎을 바깥쪽으로 움직이게 하는 좋은 신호입니다.
매일 엉덩이와 글루트 루틴을 추가하세요. 물리치료사 존 루신은 "이 데일리 루틴으로 등을 보호하세요"라는 기사에서 역동적인 스트레칭과 밴드 작업으로 만들어진 것을 가지고 있다."
기차는 그날따라 반짝인다. 많은 여성들이 수년간 이런 식으로 훈련해 왔다. 그들의 예로부터 배우라, 여러분! 어느 날 쿼드와 다른 날에 글루트와 햄스트링을 훈련시키면 당신은 그들이 마땅히 받아야 할 강렬함을 둘 다 줄 수 있다.
레그데이는 밴드가 더 좋아요!

실수 3: 스쿼트 깊이에 너무 집중

옛날에는 무릎에 좋지 않은 것으로 여겨져서 "풀밭에 엉덩방아를 찧는 것"은 피했다. 요즘, 추는 흔들렸고, 가능한 한 많은 움직임의 범위를 치는 것은 명예로운 배지입니다.

유일한 문제요? 골반 뒤틀림이나 악명높은 "버트윙크". 이러한 허리 아래 반올림은 요추에 가해지는 전단력을 증가시켜 허리 아래 부상의 위험을 크게 증가시킬 수 있다. 또한 글루트와 햄스트링의 하중을 덜어내어 등 아래쪽에 똑바로 올려놓습니다.  다시 말하면: 모든 고통, 얻는 게 없다.

더 나은 방법: 연구에 따르면 사두근 활동은 80-90도로 최고점에 달합니다. 기본적으로 윗다리가 지면에 평행할 때, 글루트는 약간 더 낮게 최고점에 달합니다. 몸이 허락하는 만큼 천천히 가지만, 일단 평행하게 되면, 더 깊이 들어가도 지지 않습니다.

실수 4: 햄스트링 무시

여러분은 그 모든 스쿼트와 다리 압박이 햄스트링에 "충분히" 충분하다는 인상을 받았을지도 모릅니다. 글쎄, 그렇지 않아. 근육을 키우는 연구원인 브래드 숀펠드 박사는 "햄스트링 훈련에 대한 과학적 접근법"에서 스쿼트는 해머를 위해 스쿼트를 하지 않는다는 결정적인 주장을 하고 있다.

더 나은 방법: 햄스트링을 를 네 쿼드만큼 강하게 운동하라! 숀펠트는 적어도 두 가지 동작이 필요하다고 말합니다: RDL이나 뻣뻣한 다리 데드 리프트와 같은 스트레치 기반의 움직임과 다리 컬 변형입니다. 아까 말씀드린 것처럼 쿼드와 햄스트링 운동을 나누신다면 훨씬 쉬워지실 거예요! 비록 "쉽다"가 인기 있는 프로그램인 30일 다리에서 아벨 알보네티의 햄스트링 운동을 묘사하는 가장 정확한 방법은 아니지만 말이다.

실수 5: 머신 영웅이 되려고 하는것

이것은 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있습니다. 리프트가 덤프트럭처럼 다리 프레스를 가득 채워 부분적인 리프팅을 몇 번 짜내는 겁니다. 그리고 "더 많은 ROM이 더 많은 이득과 같다"는 말을 듣고 레그 프레스나 핵 스쿼트를 너무 많이 밟아서 허리 아래나 발뒤꿈치가 기계에서 떨어져 나오는 리프터가 있습니다.

두 경우 모두 발생을 기다리는 심각한 부상입니다. 찌그러질 위험 외에도, 두 리프트 모두 허리 아래쪽에 있는 섬세한 디스크들에 불필요한 스트레스를 주고 있다. 언젠가 당신이 커미션에서 벗어나기 전까지는 전혀 위험하다고 느껴지지 않을 수도 있어요.

더 나은 방법: 존 루신의 충고를 받아들여 레그프레스를 그만 괴롭혀라. 가볍게  한 세트당 최소 15~20회 정도 반복 후 허리 아래가 패드에서 떨어지기 전에 각각 멈추세요. 다리 펌프를 껴안고 좋은 통증을 느껴보세요!

실수 6: 연료 부족 교육

충분히 먹지 않는 것은 근육을 키우지 못하는 일반적인 이유이다. 하지만 그것은 또한 많은 리프트 이용자들이 다리 훈련에서 반쯤 놀리는 이유의 원인이기도 하다. 가벼운 아침 식사나 공복 상태에서 다리를 단련하는 것은 느린 훈련과 실망스러운 결과를 초래할 수 있다.

스쿼트가 부족한 부분

전자파(EMG)라고 불리는 기술을 사용한 연구는 햄스트링들이 스쿼트와 레그 프레스의 수행 동안 사두근과 같이 약 50%만 활동한다는 것을 지속적으로 보여준다. 분명한 것은, 더 많은 양의 근육 활성화가 반드시 더 큰 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다. 그것은 일반적인 오해입니다. 그러나 이 경우, 그 결과는 햄스트링 비대를 직접 평가한 장기 연구와 일치한다.  정기적인 스쿼트 훈련에서는 햄스트링 개발이 거의 존재하지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

그렇다면, 햄스트링를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 문제를 해결하기 위해, 약간의 해부학이 적용되어 있다.

햄스트링들은 세 개의 분리된 근육으로 구성되어 있다: 반막양근, 반건양근, 그리고 이두근 대퇴골. 대퇴골(Semitendinosus)과 대퇴골(Semimbranosus)은 상단 다리의 뒤쪽(중간선)에 정중하게 위치하며, 대퇴직근은 측면(외측)에 위치한다. 게다가, 이두박근 대퇴골은 머리가 길고 머리가 짧습니다. 짧은 머리는 엉덩이 관절을 넘지 않는 햄스트링의 유일한 측면으로 무릎 관절에서 일어나는 행동에만 관여한다는 것을 의미한다.

그게 배경 정보입니다. 이해해야 할 주요 사항은 햄스트링의 hip flexor(예: 고관절 추력)와 knee flexor (예: 엉덩이를 발로 차는 것)의 역할을 한다는 것이다. 이에 따라 스티프레그 데드리프트나 굿모닝과 같은 hip flexor 운동과 레그컬과 같은 knee flexor 운동을 통해 근육 복합체를 공략할 수 있다

일반적으로, 완전하고 대칭적인 근육 발달을 촉진하기 위해 두 종류의 움직임의 조합을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

데드리프트와 레그 컬: 최대한의 성장을 위해 그것들을 수행하는 방법

햄스트링 발육이 목표일 때는 다리가 뻣뻣한 데드라이프나 좋은 아침과 같은 고관절 확장 운동 시 무릎을 가능한 한 곧게 유지하는 것이 좋다. 최근 연구는 근육이 긴 근육 길이로 단련될 때 비대가 극대화된다는 것을 보여준다. 이 현상은 근육이 늘어난 자세로 일할 때 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이라고 여겨진다. 저는 제 글에서 이 주제에 대해 더 자세히 설명했습니다. "근육을 극대화하기 위한 최상의 운동 범위는 무엇일까요?"

그리고 일부 리프트 이용자들이 생각하는 것과는 달리, 적당한 하중의 제어된 방식으로 움직임이 수행된다면 다리를 똑바로 유지하는데 부상의 위험이 증가하지 않을 것이다. 다시 말해, 땅에서 최대 중량을 떨어뜨리는 최선의 방법은 아니지만, 여기서의 목표는 그게 아닙니다.

그들이 항상 이런 식으로 생각되는 것은 아니지만, 스티프레그 데드리프트와 좋은 굿모닝운동으로 접근하여 엉덩이를 뻗는 것에 초점을 맞추고, 그 목표에 맞는 체중을 고르는 것이 도움이 될 수 있다.

레그 컬은 시티드 레그 컬처럼 엉덩이가 구부러진 상태에서 가장 효과적이며, 이는 무릎 관절에서 근육을 작동시키면서 엉덩이 관절에 스트레칭을 시작하기 때문이다. 실제로, 최근의 연구는 앉은 레그컬의 성능이 누운 자세에서 운동을 수행할 때보다 햄스트링 성장을 훨씬 더 크게 증가시킨다는 것을 보여준다. 대안으로, 무릎 꿇는 햄스트링 컬머신(체육관에 있는 경우)도 엉덩이에 스트레칭을 제공하므로 실행 가능한 옵션이 된다. 다행히 현대 체육관에서는 레그 컬이 세 개 중 가장 흔하다.

컬을 위한 케이스
그렇다면 햄스트링의 활성화와 관련하여 이 두 가지 동작 패턴의 hip flexor와 knee flexor는 어떻게 비교될까요? 흥미롭게도, 우리 연구소의 한 연구는 스티프레그 데드리프트에 비해 다리 컬에서 햄스트링의 낮은 측면의 활성화가 훨씬 더 크다는 것을 발견했다.

하부 햄스트링의 활성화 차이는 상당히 컸으며, 레그 컬은 약 170%의 선율에 비해 하부 횡방향(외부) 햄스트링 활성이 더 크고, 하부(중간) 햄스트링 활성은 약 65%에 달했다. 결과는 각 영역을 대상으로 하는 것이 특히 하위 영역에서의 지역별 활성화 효과를 높일 수 있음을 시사하며, 다리 컬을 햄스트링 교육 프로그램의 일반적인 부분으로 포함시키는 이점을 강조합니다.

결론: 단관절 햄스트링 운동, 특히 컬은 햄스트링을 만드는 데 꼭 필요한 운동이다. 다리 훈련은 큰 리프트뿐만 아니라 고관절 확장과 고관절 굴곡을 포함하는 단관절 운동도 포함하도록 하세요. 분명한 것은, 그것들이 반드시 같은 운동에서 수행되어야 할 필요는 없지만, 두 종류의 움직임 모두 시간이 지남에 따라 정기적인 회전의 일부가 되어야 한다는 것이다. 게다가, 긴 근육 길이로 근육을 움직이는데 집중하세요; 훈련하는 동안 스트레치의 시작은 최적의 이득을 얻는 중요한 요소입니다.

딮 스쿼트는 역도 선수라면 누구나 꼭 해야 할 운동이다. 초보 운동선수들에게 가장 흔한 문제 중 하나는 벗 윙크이다. 그러한 운동 메커니즘이 장시간 동안 큰 무게를 가지고 있는 경우, 선수는 분명히 요추에 문제를 일으킬 것이다. 예를 들어, 탈장과 같다.

이 문제에 대한 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

엉덩이 및 발목 관절의 이동성이 제한되고 햄스트링 근육의 탄성이 낮습니다.
스쿼트의 시작 위치가 잘못 선택되었습니다.
고관절의 자연 해부학의 유전적 특징.

이 문제는 몇 가지 단계에서 해결해야 합니다.

1. 먼저, 당신은 당신 자신이나 당신의 운동선수를 관찰하고, 출발 위치에 있는 운동선수가 허리를 구부리고, 아래로 움직일 때, 이 자세를 잃거나, 혹은 그가 일반적으로 서 있는 자세에서 중립을 지키는데도 허리를 굽히지 못하는지를 이해해야 한다. 가장 간단한 테스트는 PVC 파이프로 오버헤드 스쿼트하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 상황에서, 우리는 어깨의 이동성과 조절을 보는 것이 아니라 허리 아래를 보는 것입니다. 사실은 머리 위 자세에서 운동선수는 이미 허리를 긴장시키고, 가벼운 무게로 아래로 이동하여 정확한 척추 위치를 유지할 수 있다면, 이것은 스쿼트에서 무거운 무게로 작업할 때 운동 조절력이 부족하다는 것을 의미한다. 6-10회 반복의 가벼운 무게로 이 위치를 발전시키는 것은 운동선수가 필요한 위치를 유지하는 것을 배우는 데 도움이 될 것이다.

2. 유연성과 이동성.

우리가 깊고 안전한 스쿼트에 대해 이야기할 때, 우리는 엉덩이 관절과 발목 관절의 최적의 이동성을 의미합니다. 또는 최소한 하나의 관절에서 완전한 이동성을 가지며 다른 관절에서는 평균 이동성을 갖습니다. 발목 이동성이 제한되면 평행 통과 후 엉덩이가 과도하게 변위될 수 있다. 이 점에 유의하십시오. 발목 관절의 운동 범위는 모든 기본 운동에서 매우 중요합니다. 또 다른 문제는 허벅지 뒤쪽 근육의 탄력성이다. 초보자나 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 몸통의 등쪽 표면의 근육이 매우 팽팽하고 이것은 골반의 비틀림을 유발할 수도 있다. 해결책은 체계적인 운동 전후의 스트레칭과 근시술 방출이다.
벗 윙크 스쿼트에서 골반이 비틀리는 문제는 스쿼트에서 시작 위치가 잘못 선택되었을 때 발생합니다. 다리 관절의 최적 이동성을 다양한 방법으로 테스트할 수 있습니다. 또한, 정해진 폭과 발 방향으로 실험하는 것을 두려워하지 마세요. 골반의 비틀림은 종종 더 넓은 설정으로 사라진다.


3. 또한, 이 특성은 자연적인 고관절 해부학의 결과로서 유전적인 것일 수 있습니다. 이런 상황에서 우리는 이것을 바꿀 수 없고, 정강이의 기동성을 향상시키고 출발 자세를 적응하는 것이 도움이 되지 않는다면, 우리는 스쿼트 깊이를 안전한 것으로 제한해야 한다.
인생의 진실은 모든 사람이 완벽한 역도 스쿼트를 가질 필요는 없다는 것이다. 물론, 만약 여러분이 전문 역도 선수라면, 여러분은 완전히 진폭에 쪼그리고 앉고 싶다면 부상의 위험을 최소화하도록 기술을 향상시킬 필요가 있습니다. 하지만 당신이 그것을 원하지 않는다면, 그것도 괜찮아요.

부상예방의 목표

우리가 부상 예방을 말할 때, 우리의 초점은 훈련, 운동, 삶에서 받는 스트레스에 대해 주어진 관절이나 신체 부위가 더 높은 저항력을 제공하는데 있다. 관절의 탄력성을 높이기 위해 우리는 보통 다음과 같은 목표를 지향하는 운동을 선택한다.

Increased stamina
Increased joint stability
Increased strength of supporting tissues
Increased blood-flow to promote recovery
Increased tissue quality of supporting tissues

모든 사람은 신체적 스트레스에 대한 문턱을 가지고 있다. 문턱을 넘으면 부상이 발생한다. 그 아래 있으면 고통 없이 지낼 수 있을 거야. 하지만 여러분은 전략적인 힘과 조절을 통해 그 문턱을 더 높게 밀어 올릴 수 있는데, 이것은 스트레스에 대한 여러분의 신체의 내성과 회복과 치유 능력을 증가시키는데 도움을 준다.

부상예방에 대한 당신의 접근방식이 바로 그것이다. 탄력성 증대. 힘 훈련이지만 체인은 가장 약한 고리만큼 강하다.

무릎 부상예방

무릎은 흔히 "엉덩이의 노예"라고 부르는데, 이는 무릎의 추적이 측면 고관절(또는 글루트) 근육에 의해 강하게 영향을 받는다는 것을 의미한다. 이것들은 다리를 내외적으로 움직이도록 도와주고, 발구스(측면 붕괴)와 힘줄과 인대에 급성 부상을 일으킬 수 있는 다른 힘에 저항하도록 도와준다.
고관절 해부학, 특히 고관절 Q앵글(고관절에서 무릎까지의 각도) 때문에 여성들은 과도한 발굽력을 피하기 위해 강한 햄스트링, 쿼드, 글루트가 필요하다. 그러나 남성과 여성 모두 측면 고관절 근력 증가, 햄스트링 및 활공력 증가, 모든 다리 운동 중 적절한 무릎 추적에 초점을 맞춘 부상예방(prehab) 접근법의 혜택을 볼 수 있다.
그 첫 번째 두 가지 사항의 중요성을 과장해서 말하기는 어렵다. 나는 정기적으로 다리의 큰 불균형을 본다: 매우 약한 글루트와 햄스트링을 가진 강하고 팽팽한 쿼드. 글루트 메디우스나 미니무스와 같은 측면 고관절 근육도 훈련 프로그램에서 간과되는 경우가 많다.

Top Prehab Exercises: Hamstrings
Single-leg Romanian deadlift
Hamstring triple threat

Top Prehab Exercises: Glutes
Single-leg hip thrust
Pull-through

Top Prehab Exercises: Lateral Hips
Stability-ball hip opener
Monster walk
Side plank

회전 장치 커프를 위한 부상예방
회전근개(Rotator cape)는 야구, 소프트볼, 배구 등 스포츠에서 반복적인 과용으로 크게 고통받는 복잡한 근육군이다. 회전근개는 또한 탁상용 기수나 전화 소유자인 피트니스 애호가들과 그들 중 대부분은 적당한 조정과 이동성 운동 없이 벤치 프레스와 같은 전방 리프트를 강조하면서 운동 균형을 맞추지 못하는 강한 사람들 사이에서 데미지를 입는다 .

회전 근개(Rotator)의 부상예방을  할 때는 다음 세 가지 목표를 우선시해야 한다.

prehab for the rotator cuff:

Improved posture
Retraction and depression
Increased joint stability

Top Prehab Exercises: Rotator Cuff
Face pull
Dumbbell W
Pull-apart series
Wall-slide dumbbell W
Prone L-raise

허리를 위한 부상예방

허리 아래 통증은 수수께끼가 될 수 있으며, 연구는 특정한 힘(핵심 강도 등)이나 유연성 운동(예를 들어 햄스트링 유연성)과 요통으로부터의 완화 사이의 강한 연관성을 보여주려고 애썼다.
등 통증을 치료하고 예방하는 방법에는 무수한 방법들이 있다. 하지만 등뼈가 낮은 부상예방은 다음과 같은 몇 가지 결과에 초점을 맞춰야 한다.

Improved resting posture
Core bracing and awareness
Strengthened anterior and lateral core
Increased stamina in the upper-, mid-, and lower-back musculature

척추는 등, 복부, 직교, 횡경막 등 핵심 근육에 의해 지탱된다. 복부에 펀치를 맞을 것으로 예상할 때 바스락거리는 것과 비슷하게, 코어를 제대로 하는 방법을 가르쳐 주는 것은 척추를 안정시키는 데 도움이 된다. 척추가 안정되면 척추뼈가 쌓이고 중심을 잡게 돼 허리디스크 등 디스크 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 요추근은 척추와 평행하게 달리므로 등의 근육도 힘을 흡수하고 감쇠시키는 데 도움이 된다.

하지만 아주 크고 강한 운동선수들도 허리 통증이 있기 때문에 절대 강인함만 있는 것은 아니다. 오히려 체력에 초점을 맞추거나 비틀림이나 전단력에 굴복하지 않고 장기간에 걸쳐 척추를 안정시킬 수 있게 됨으로써 더 많은 보상을 보게 될 것이다. 더 높은 반복 범위에서 등을 훈련시키는 것은 그 체력을 증가시키는데 도움이 될 것이다.

Top Prehab Exercises: For Core Strength, Bracing, And Endurance
Bird dog
Side plank
Pallof press
Plank lock-off

Top Prehab Exercises: For Back Endurance And Posture
Chest-supported row
Pull-apart T
Dumbbell W
Integrating Prehab Into Your Routine
There are three ways I like to fold prehab into a client's routine:

During their warm-up

As the superset exercise within the body of the workout
As a finisher

이를 자신의 운동에 통합할 때, 여러분의 선택은 대부분 부상 이력과 신체적인 요구에 기초할 것이다.

축구선수는 무릎부상예방을 원하고 건설근로자는 허리 부상예방과 잘 어울리며 레크리에이션 배구선수는 어깨 부상예방의 혜택을 받을 수 있다.

부상 없이 계속 진행

여러분이 매일 부상예방기술을  어떻게 선택하든지 간에, 중요한 것은 여러분이 잠재적인 문제 영역을 목표로 하고 있다는 것이고, 여러분과 여러분의 코치만이 그것들이 무엇인지 알 수 있다는 것이다. 위의 공식으로 실험하여 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 알아보세요. 부상자가 날 때까지 기다리지 말고, 너만 예외일 거라고 생각하지 마! 적극적이면 몸이 고마워할 거야.