방구석헬창의 v-log

복근과 코어 트레이닝의 차이가 있나요?
그리고 빠른 대답은 '그렇다'입니다!
하지만 더 나은 대답은 "네, 하지만…"일 것입니다.

만약 더 큰 "코어" 근육 그룹이 있다면. 대부분의 사람들은 복근을 복부 앞쪽에 있는 작은 근육이라고 생각합니다. 복직근은 식스팩, 세탁판, 또는 심지어 치즈 분쇄기로 더 흔히 알려져 있다.

전체 코어는 복부 앞부분뿐만 아니라 주요 이동자에 대한 매우 간단한 설명을 포함합니다.
복직근 옆의 근육은 몸통의 다양한 움직임과 회전을 위해 그룹(횡복부)을 형성합니다.
몸통의 "외측" (외측 및 내부측)은 몸통의 회전과 측면 굽힘을 위해 안정성에 기여합니다.
당신의 몸의 나머지를 안정시키고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 당신의 허리 아래 부분 (요철근)이 있다.
자, 이제 해부학 101, 혹은 0.1에 더 가까운 것을 배웠으니 훈련에 대해 이야기해 봅시다. 

코어트레이닝은 훨씬 더 복잡합니다. 공평하게 말하면, 그것은 또한 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 여러분의 코어에 부담을 주는 끝없는 다양한 운동을 허용한다. 매우 간단한 용어로, 코어 훈련은 구부리기, 회전, 안정화, 그리고 보호를 포함한다. 주요 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 방법은 매우 많은데, 이 기사에서 저는 핵심 훈련을 다른 근육 그룹의 움직임과 결합하는 제가 가장 좋아하는 방법들 중 몇 가지를 지적하겠습니다. 왜냐하면 여러분은 제가 가능한 한 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 운동하는 것에 대해 알고 있기 때문입니다!

푸시업 포지션 운동: 저는 "기본적인 팔굽혀펴기"를 제대로 하면 전신 운동이라고 생각합니다. 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는데, 아이러니하게도 팔굽혀펴기는 힘이 부족해서가 아니라 핵심력이 부족해서다. 바닥에 있는 다양한 손/발 조합으로부터의 고유 수용, 아령/밴드/TRX로부터의 저항, 또는 발이나 손 또는 양쪽의 다른 높이/발사를 포함하여 이 기본 자세에서 훈련하는 수 많은 방법들이 있습니다!

행잉관련운동: 물론, 풀업을 하는 동안 다리를 올리거나 정적인 "L"을 하는 것은 꽤 힘든 동작입니다. 그러나 많은 사람들이 자신을 지탱하기 위해 먼저 실패하기 때문에 힘을 기르는 좋은 방법은 죽은 목걸이에서 다양한 다리/무릎을 올리는 것이다.

몸통회전운동: 이것은 매우 운동적인 훈련 방법입니다. 대부분의 스포츠를 생각해보면, 모든 힘의 폭발에는 회전의 요소가 있다. 어떤 훌륭한 리틀 리그 감독도 여러분에게 말했겠지만, 힘은 엉덩이, 핵심을 통해, 그리고 어깨까지 온다. 운동적인 트위스트를 모방하는 것에 대해 생각하고, 우리가 이전에 알아낸 모든 핵심 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계/저항 밴드/덤벨을 사용하여 훈련에서 약간의 저항으로 그것을 시뮬레이션하세요. 좋은 소식? 여러분의 전체 코어를 훈련시키는 데 있어서, 여러분은 복근을 활성화하고 강화시킬 것입니다. 

강력한 코어를 구축하여 스쿼트 및 데드 리프트 개선

코어에는 여러 기능이 있지만, 코어는 움직이는 동안 움직임에 저항하는 기능이 주를 이룹니다. 즉, 신전 방지(허리 아래가 너무 무겁지 않음), 회전 방지(뒤틀리지 않음), 굴곡 방지(허리 아래가 앞으로 굽히지 않음)를 생각하십시오. 스쿼트나 데드라이프 기술을 잘 하려면, 무거운 것을 들어올리는 동안 척추를 중립으로 유지하고 몸을 잘 정렬시키는 것이 매우 중요하다. 게다가, 만약 여러분이 다치는 것을 좋아하지 않는다면, 중립적인 척추를 유지하는 것은 허리 아래를 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 강하고 안정적인 코어가 이 모든 것을 가능하게 합니다. 여러분의 코어를 하체와 상체 사이의 다리라고 생각하세요. 다리가 무게를 견딜 수 없을 때, 다리가 부러지기 시작하고 나쁜 일들이 일어나기 시작합니다.

이 다섯 가지 핵심 연습을 여러분의 액세서리 루틴에 프로그래밍하여 여러분의 코어가 여러분의 가장 약한 고리가 되게 하지 마세요. 여러분이 스쿼트와 데드라이프트를 할 때 무리를 하는 이유는 여러분이 더 강해지려고 노력하기 때문입니다. 하지만 술집을 드나드는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 당신을 지금까지에 이르게 할 뿐이다. 이 다섯 가지 핵심 운동을 지능적으로 프로그래밍하면 부상을 예방하고 기술을 향상시킬 수 있습니다.

1. 백 익스텐션
튼튼한 햄스트링, 글루트, 그리고 허리 아랫부분은 여러분의 스쿼트와 데드리프트와 함께 꼭대기 몸매를 유지하기 위해 필수품입니다. 후방 확장술은 후사슬 전체를 일거에 목표로 하는 하나의 운동이다. 운동의 넓은 범위와 이 운동을 할 수 있는 능력 또한 당신에게 비대증의 이점을 준다.

타깃부위: 등 하부기립근, 글루트 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 척추 주변의 허리 아래 기립근을 강화하면 부하가 걸린 상태에서 허리를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 귀곡선과 햄스트링의 광범위한 동작은 근육의 형성 노력과 잠금 강도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 이러한 중요한 근육들이 미리 피로해지는 것을 피하기 위해서, 주 상승 후에 다시 힘을 가하세요. 여러분의 몸무게를 사용하는 것은 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추면서 시작하기에 좋은 장소입니다. 10~12회 반복 3세트를 쉽게 수행하고 나면 부하를 추가하기 시작합니다.


2. 풀오버 데드버그

특히, 여러분의 코어와 광배와 함께 긴장을 유지하는 것은 중립적인 척추와 안전한 당김과 쪼그려 앉기를 위해 필요합니다. 풀오버 데드버그는 이것과 그 이상을 합니다. 이 연습은 코어의 장력에 초점을 맞추고 있으며, 다리가 펴지고 내려갈 때 허리 아래쪽이 아치를 이루는 것을 방지함으로써 장력이 발생한다.

훈련된 근육: 흉근,척추기립근, 복직근, 외복사근, 그리고 엉덩이 굴곡부.

도움이 되는 방법: 이 데드버그의 변화는 리프터에게 부하 아래의 장력이 어떤 느낌인지 그리고 중립적인 척추를 유지하기 위해 무엇이 필요한지 더 나은 생각을 준다. 왜냐하면 만약 여러분이 이 연습을 할 수 없다면, 여러분은 더 무거운 짐에 시달리게 될 것이기 때문입니다.

언제 할 것인가: 이것은 준비운동의 일환으로 하거나 근력운동 후 회복/보조운동으로 사용하기 좋은 운동입니다. 각 측의 6명의 대표가 잘 작동한다.

3. 롤아웃

압 롤아웃은 코어를 늘임으로써 코어를 강화시켜 스쿼트와 데드리프트를 잠글 때 필요한 신전능력을 개선합니다. 확장된 위치에서 강해지는 것은 핵심 안정성을 향상시키고 그렇지 않았다면 손상되지 않았을 근육 섬유를 모집합니다.

타깃부위: 복직근, 오블리크, 척추기립근, 둔근 및 광배

도움이 되는 방법: 무거운 짐을 지고 척추를 펴거나 구부리는 것은 절대 안 된다. 압 롤아웃은 척추 주변의 중요한 근육을 강화시켜 이것이 일어나는 것을 막는데 도움을 준다.

언제 할 것인가: 이것은 당신의 스쿼트와 데드리프트 후에 가장 잘 행해지는 격렬한 운동이다. 2-3세트 8-12회 반복하면 다음날 통증을 느끼게 된다.

4. 수트케이스 케리

여행가방 캐리어는 손 사이의 그립 불균형을 강화시켜 줄 것이며, 이는 바닥에서 무거운 것을 잡아당길 때 제한 요소가 될 수 있다. 게다가, 여행가방은 비스듬한 힘을 향상시키고 허리 근육을 강화시켜주는데, 이것은 여러분의 허리 아래를 건강하게 유지하는데 중요하다.

근육 단련: 팔, 어깨, 복직근, 둔근 및 척추기립근

도움이 되는 방법: 여행가방은 여러분의 몸을 균형을 잃게 하고, 여러분의 중심 근육이 균형을 유지하도록 강요합니다. 안정성과 균형, 그리고 코어로부터 힘을 발생시키는 능력은 좋은 형태의 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 데 매우 중요하다.

언제 할 것인가: 이것들은 여러분이 주 근력 운동 전이나 후에 악력이 과중되지 않을 때 가장 잘 수행된다. 체중의 25%50%를 사용하는 40야드씩 양쪽에 2~3세트가 잘 어울린다.

5. 팔로프 프레스

팔로프 프레스(Pallof Press)는, 여러분이 하는 버전에 상관없이, 회전 방지, 확장 방지, 골반 뒤쪽 기울기를 훈련시킵니다. 여러분이 스쿼트와 데드 리프트를 깰 때 발생하는 힘을 시뮬레이션합니다. 이것은 여러분의 핵심 힘을 모든 각도에서 훈련시키기 위해 다양한 위치에서 행해지는 매우 다재다능한 운동입니다.

타깃부위: 외복사근, 복횡근, 복직근, 둔근

도움이 되는 방법: 척추에서 회전을 저항할 수 있는 것은 여러분의 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 여러분을 더 안정되게 유지할 것입니다. 이러한 향상된 안정성은 폼을 개선하고 라이프터를 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 팔로프 프레스는 여러분의 스쿼트와 데드 리프트에 좋은 코어 활성화, 글루트 결합, 그리고 코어 안정성을 증가시키기 위한 훌륭한 준비 운동입니다. 바벨을 치기 전에 8~12번의 몇 번의 반복이 잘 작동한다.

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

500칼로리를 줄이세요

체지방이 너무 많으면 아랫배가 안 보여요. 여러분의 중간 부분은 여러분이 얼마나 많은 핵심 운동을 하든지 상관없이 항상 지방층 뒤에 숨겨져 있을 것입니다. V라인이 제대로 보이려면 날씬해져야 해요.

지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리 부족을 만드는 것이다. 하루에 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이다. 당신이 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하기 위해 식품 저널을 며칠 동안만 사용하세요. 그런 다음, 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리 줄이세요. 그것은 여러분의 지방 손실을 증가시키고 여러분의 중간 부위 주변의 지방을 녹이기에 충분할 것입니다. 2주에서 3주마다 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인합니다.

고중량 복합운동으로 테스토스테론 강화

연구에 따르면 아랫배 주변의 체지방의 불균형한 양은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있을 수 있다. 하지만 몸의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해, 컬과 카프레이즈는 테스토스테론을 자르지 않을 것이다. 근육의 성장을 자극하고 엄청난 호르몬 반응을 일으키기 위해 무겁고 전신적인 리프팅이 필요하다. 무거운 스트렝스 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼기 때문에 아랫배가 더 빨리 드러날 것입니다.

무거운 스쿼트, 데드리프트, 런지, 바벨 프레스(벤치 또는 밀리터리), 무거운 줄로 운동을 채우세요. 3~5세트 동안 4~8회 반복하여 완벽한 폼을 사용하면서 최대한 무겁게 합니다.

탄수화물은 운동하는날에 제한하세요.

쌀과 감자와 같은 탄수화물은 실제로 다이어트 때 아주 좋습니다 – 만약 여러분이 그것들을 적절한 시기에 먹는다면, 그것은 바로 그것입니다. 여러분이 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 망치질하는 날들을 위해 탄수화물을 절약함으로써 여러분은 여러분의 몸이 회복과 근육 성장을 위해 특별히 그 에너지를 사용하고 있다는 것을 확신할 수 있을 것입니다.

하지만 탄수화물을 완전히 섭취하지 않는 것은 당신에게 불리합니다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 타깃으로 하는 데 필요한 연료를 줍니다. 탄수화물이 없다면, 체육관에서 당신의 성적은 나빠질 것입니다.

올바른 코어운동 수행

복근을 진지하게 정의하기 위해서는 여전히 직접적인 복근 운동이 필요합니다. 하지만 모든 핵심 운동이 아랫배를 강조하는 것은 아니다. 어떤 운동은 당신의 복사근에 집중하는 반면 어떤 운동은 윗부분만 분리한다.

슈퍼 플랭크

지루하고 전통적인 플랭크를 역동적인 운동으로 바꾸어 흥을 돋우세요. 이런 식으로, 여러분은 기능 훈련을 할 것입니다: 그것은 여러분이 적극적으로 사지를 움직일 때 단단하게 유지되고 척추를 보호해야 합니다.
팔뚝을 땅에 대고 플랭크 자세로 시작하라. 양팔을 하나씩 들어 올려 밀어올리는 자세로 올라갑니다. 당신의 팔을 그들의 팔뚝에 하나씩 옮겨서 팔뚝 플랭크로 등을 아래로 내리세요. 마지막 응답을 끝낸 팔로 시작하여 반복합니다. 45초 동안 반복합니다.

얼터네이팅 사이드 플랭크

얼터네이팅 플랭크를 번갈아 하면 얼터네이팅 플랭크가 엄청난 회전력과 횡복근처럼 강한 심부근육을 형성하는 역동적인 움직임으로 바뀐다.
옆으로 누워서 팔뚝을 땅에 대고, 몸에 수직으로 세우세요. 몸을 곧게 하고, 글루트를 짜고, 어깨를 뒤로 젖히세요. 엉덩이가 처지지 않게 하세요. 당신의 몸을 땅 쪽으로 비틀고, 팔을 바꾸고, 반대쪽을 향해 측면 널빤지를 하세요.

베어 크롤

베어 크롤은 튼튼한 복근과 전신 안정을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 매우 많은 근육을 결합시키기 때문에, 높은 신진대사와 지방 손실 요소도 가지고 있습니다. 양손을 어깨 밑으로 하고 무릎은 엉덩이 아래로 하여 네 발로 올라타라. 무릎은 땅 위로 1인치 높이로 유지하라. 오른팔과 왼다리로 동시에 작은 걸음으로 앞으로 기어서 번갈아 가며 걷는다. 엉덩이는 낮추고 머리는 위로 올리세요.

더 어렵게 하려면, 뒤로나 옆으로 기어가세요. 이 장치를 피니셔로 사용하고 60초 이내에 모든 방향을 덮습니다.

엘 싯

다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆의 땅에 대고 다리를 약간 들어올리면서 몸을 위로 밀어 올리세요. 높은 막대 또는 핸들을 사용할 수도 있습니다. 잠깐 기다리세요. 어깨를 들썩거리지 말고, 어깨를 으쓱하게 하지 마라.

만약 이것이 너무 어렵다면, 여러분이 땅 위에 몸을 고정하는 것처럼 두 발을 땅에 대고 시작하세요. 그리고 나서, 한 발만 땅에 닿아 몸을 지탱하세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 여러분의 발가락이 머리보다 더 높아서 여러분의 몸이 V를 형성할 때까지 여러분이 뻗은 다리를 들어올리는 V-Sit로 전환하세요.

살루트 플랭크

살루트 플랭크는 지지 기반 하나를 제거하는데, 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 비틀림에도 견딜 수 있도록 코어을 더 열심히 움직이게 한다. 플랭크 자세로 시작하라. 코어를 꽉 조이고 글루트를 짜내세요. 한 손을 이마에 대고 경례 자세로 5초간 유지하세요. 엉덩이가 뒤틀리는 것을 막고 꽉 잡아라. 사이드를 번갈아 가며. 30초 동안 이렇게 하세요.

스파이더맨 푸쉬업

팔굽혀펴기는 이미 여러분의 심장을 발사하지만, 이 변형은 여러분이 다리를 옆으로 활발하게 움직이면서 여러분의 복근과 복근을 더 폭발시킬 것입니다. 팔굽혀펴기를 할 때, 한쪽 무릎을 옆으로 당겨서 같은 쪽의 팔꿈치를 만지세요. 가능한 한 땅에 가까이 가서 다리를 원래 위치로 되돌리면서 위로 밀어 올리세요. 편을 번갈아 가며. 3-4세트를 각각 8회 반복한다.

앱(abs) 워크아웃
앱 워크아웃은 앱 휠을 모방하고 중앙 부분이 지탱해야 하는 길이를 변경하여 코어를 폭파합니다. 머리 위에 닿을수록 당신의 쥐도 튼튼해질 것이다. 푸시업 위치에서 시작합니다. 발을 움직이지 않고 중심을 잡고 팔을 앞으로 천천히 행진하세요. 앞으로 뻗을 때 허리가 처지거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하십시오. 가능한 한 멀리 가서 원래 위치로 행진하세요. 만약 이것이 너무 어렵다면, 밀어올리는 자세 대신에 무릎으로 시작하세요.

복근을 잘게 썰려면 3세트 8회 반복하세요.

드래곤 플래그

브루스 리에 의해 대중화된 용기는 여러분의 코어를 망치로 두들기고, 여러분의 온몸을 결속시키고, 모든 운동으로 이어주는 잔인한 복근 운동입니다. 단 한 가지, 여러분은 이미 강한 코어를 가지고 있습니다.

벤치에 누워 머리 뒤에 손을 뻗고 가능한 한 꽉 벤치를 잡으세요. 다리, 엉덩이, 몸통을 위로 똑바로 밀고 일직선을 유지하세요. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮추세요. 벤치에 닿지 않고 가능한 한 낮게 가신 후 다시 몸을 위로 들어 올리시고, 가능한 한 몸을 곧게 유지하세요.

만약 여러분이 다시 일어날 수 없다면, 부정적인 용 깃발을 하세요: 여러분의 몸을 정상 위치로 가져가고 몸을 곧게 유지하면서 가능한 한 천천히 자신을 낮추세요. 바닥에서 쉬고 반복하세요. 5회 반복하세요.

리버스 크런치

크런치와 윗몸일으키기는 허리를 다치고 자세가 나쁘고 목에 무리가 갈 수 있지만, 리버스크런치는 강한 외복사근과 하복부를 발달시키면서 실제로 자세를 교정할 수 있다. 허벅지를 땅에 수직으로 세우고, 무릎을 최대한 구부리고, 발을 땅에서 떼고 누우세요. 무릎을 머리까지 오므려 천천히 다시 가져오세요. 운동 내내 무릎을 완전히 구부리고 허벅지가 땅에 수직으로 지나가지 않도록 하세요.

만약 이것이 너무 어렵다면, 무거운것을 잡거나 뒤에 있는 물체를 이용하세요. 그렇게 하면, 무릎을 구부릴 때 그것을 잡고 당길 수 있습니다. 코어를 폭발시키려면 12회 반복으로 3세트를 하세요.

라이언 테리 – 행잉 레그레이즈

2017 아놀드 클래식 남자 피지크 챔피언은 누구에게도 뒤지지 않는 복근을 가지고 있다. 그것이 그가 올림픽 무대에서 고정 선수인 이유 중 하나이다. 테리는 그가 따르는 정해진 루틴이 없다. 그는 다양성이 그의 훈련 성공의 열쇠라고 생각하며, 또한 당신을 위해 그것을 지지합니다.

"위, 아래, 복부, 복부 횡경막, 그리고 중심부 전체를 타격할 수 있도록 운동을 다양하게 하세요."

그 규칙의 한 가지 예외는 그가 시작하는 것이다. 그는 복근 하부를 위해 다리를 올리는 것을 크게 믿는 사람이다. "저는 "V"를 달성하는 데 도움이 되는 행잉 레그레이즈로 복근 운동을 시작합니다. 이것은 제가 가장 좋아하는 복근 운동입니다."

안젤리카 테세이라 – 크런치

테세이라는 비키니 올림피아에서 두 번 우승했다. 그녀의 피지크는 테리 같은 사람이 가져야 할 정의를 요구하지 않는다. 그래서 그녀는 몸무게도 움직이고, 크런치도 그 중 하나입니다. 복근을 무겁게 단련하거나 역기를 사용하지 않습니다. 저는 체중만 하고, 대부분 다리를 오므리고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이 연습을 위해 15회 반복 3세트가 당신에게 도움이 될 것입니다. 그냥 너무 빨리 반복하지 마세요.

조지 브라운 – 케이블 크런치

브라운은 두 번의 승리를 거뒀고, 아놀드 클래식에서 2위까지 올랐다. 그가 대회에 나갈 때, 그는 어떤 인기 있는 사람이 들어가는 것에 대한 위협으로 여겨질 것이다. 그의 중간 구간은 결코 끝나지 않았고, 그 이유는 그가 훈련에서 수행하는 영업사원의 실행 때문이다. 그가 움직이기 시작한 것 중 하나는 밧줄로 케이블을 바삭거리는 것이다.

"저는 유능한 영업사원을 원합니다. 그러니 10회 반복으로 시작해야 한다면 완벽한 10회 반복으로 시작하도록 하세요. 자존심은 버려둬야 한다. 결국 생각지도 못했던 수치들을 하게 될 것이기 때문이다."

Dana Linn Bailey – 사이드밴드

대부분의 사람들은 더 두꺼운 오블리크가 결과적으로 올 것이라는 신화 때문에 성경을 직접 훈련하는 것을 피한다. 2013 여자 체격 올림피아 챔피언 Dana Linn Bailey는 실제로 옆구리를 굽히는 것을 즐긴다. 그리고 그녀는 그 신화에 관한 한 약간의 감정을 상하게 할 수도 있다. 
"저는 사실 성경을 좋아하기 때문에 성경을 좋아합니다. 허리가 넓어 보이지 않습니다. 허리가 넓어서 허리가 넓어요.

베일리는 과거에 바벨을 사용한 적이 있다. 아령이나 케틀벨은 이 움직임에도 효과가 있을 것이다.
각 면마다 20개씩 하겠습니다. 허리를 굽힐 때는 옆구리를 바삭바삭 바삭바삭 바삭바삭 씹은 뒤 잠시만 참아보세요.

챔피언 복근 운동

복근 수업이 끝났으니, 이 운동과 팁을 가지고 체육관에 가서 여러분만의 중간 부분의 걸작을 조각하는 작업을 할 수 있습니다. 각 세트 사이에 30초에서 45초 사이에 휴식을 취합니다. 강도를 높이고 싶다면, 네 가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 하세요. 이것은 거대한 세트라고 불립니다. 세 개의 거대한 세트들 사이에서 90초 동안 휴식을 취하세요.

피지크 챔피언의 복근운동

실수 1: 복근에만 집중

그 전향적인 식스팩이 여러분이 탐내는 것일 수도 있지만, 실제로 정의된 복근을 만드는 것은 모든 각도에서 그리고 심지어 내부에서도 3차원적인 접근을 요구합니다.

복근은 세 개의 분리된 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.

복직근 (식스팩 근육): 크런치 스타일의 동작으로 훈련됨
외복사근(내부 및 외부): 옆으로 회전 및 벤딩에 의해 훈련됨
복횡근(TVA): 등축 작업(플랭크) 및 위 진공에 의해 훈련됨

더 나은 방법: 가장 좋은 근육 형성 복근 운동으로 세 그룹 모두를 훈련시키세요! TVA는 여러분이 어떤 체지방 수준에서도 더 단단하고 평평한 위를 유지하도록 도와줄 수 있지만, 가장 자주 무시된다.

실수 2: 저항을 추가하지 않음

복근은 다른 골격근 그룹보다 더 많은 비율의 느린 트위치 근육 섬유를 포함하고 있다. 하지만, 빠른 트위치 섬유는 여전히 여러분의 중간 부분 근육질의 거의 절반을 차지합니다.
그게 무슨 뜻인지 잘 모르겠어? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 빠른 트위치 근육 섬유는 근육 성장에 더 큰 잠재력을 가지고 있으며 그들은 낮은 혹은 중간 정도의 반복을 위해 더 무거운 세트로 만들어진다. 다시 말해서, 높은 평의의의 몸무게도 운동하는 것은 그들에게 별 도움이 되지 않을 것입니다!

더 나은 방법: 6팩을 구성하는 "벽돌"을 쌓는 데 도움이 되도록 가중치가 있는 동작에 대해 8-12회의 무거운 반복으로 훈련의 일부를 수행합니다.

실수 3: 항상 동일한 루틴을 수행합니다.

복근이나 다른 신체 부위를 훈련할 때 편안한 곳에 빠지는 것이 적이다.
만약 당신의 일상이 3세트 20회 반복을 위한 기계 크런치를 꾸준히 포함하고 있고, 당신이 매회 같은 일을 하고 있는 것처럼 보인다면, 이제는 ante를 높이고 의도적으로 당신의 훈련을 더 힘들게 할 때이다. 이러한 "진행적 과부하"는 체중, 휴식, 볼륨 증가의 형태로 나타날 수 있지만, 항상 이전에 했던 것을 개선하기 위해 노력합니다.

더 나은 방법: 계속해서 스트레스를 증가시켜 계속해서 이득을 취합니다. 그것이 점진적인 과부하의 점진적인 부분입니다. 아벨 알보네티와 함께 30일 abs와 같은 구조화된 ab 프로그램을 따르는 것이 게임 체인저가 될 수 있는 곳이다.

실수 4: 등을 곧게 펴기

등을 평평하게 유지하는 것은 벤트오버 바벨로우, 데드리프트, 스쿼트 및 기타 복합 리프트에 필수적인 안전 신호이다. 하지만 복근훈련이 케이블 크런치처럼 움직이면, 여러분은 이 교훈을 배울 필요가 있어요!
아래 등을 아치형으로 굽히면 허리가 아닌 엉덩이를 구부린다. 허리를 앞으로 굽히거나 구부릴 때만 복근을 완전히 수축시킬 수 있어 허리가 짧아집니다.

더 나은 방법: 여러분의 척추가 동심원 운동에서 조절된 방식으로 휘어지는 것을 생각해 보세요. 그리고 나서 편심기 운동에서 굽는 것을 푸세요. 두 동작 모두 근육을 만드는 데 중요하다.

실수 5: 반복수 중간의 휴식

이것은 유혹적인 형태의 반칙이 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있다.

케이블 또는 기계로 플레이트가 작동자 간에 "터치 다운"될 수 있습니다.
체중의 감소 윗몸 일으키기와 같은 신체 무게의 움직임으로, 어깨뼈가 수술자들 사이에서 아래로 닿도록 합니다.
어느 경우든, 그것은 여러분이 일하고자 하는 근육의 긴장을 바로 제거해줍니다.

더 나은 방법: 촬영장이 끝날 때까지 몸을 움직이지 말고 단단히 고정하세요! 당신이 근육을 계속 움직일수록, 긴장의 시간은 길어지고 근육의 성장도 커진다.

복근 근육을 키우기 위해 먹는 것. 아니면 다른 곳에서 먹는 것? 단백질은 당신의 친구입니다. 여러분의 힘든 운동을 지지하기 위해 매일 파운드 당 1그램의 체중을 목표로 하세요.

실수 6: 영업 사원을 헤쳐나가기

많은 사람들의 운동, 특히 시간 회로는 가능한 한 빨리 많은 연습을 하는 것을 목표로 하여 빠르고 격노하고 있다. 이러한 접근은 둔탁함과 운동량을 촉진하는데, 이것은 종종 결근 이외의 근육들이 결국 일을 하게 된다는 것을 의미한다.

더 나은 방법: 영업 사원의 양에서 영업 사원의 품질로 초점을 전환하십시오. 각 담당자의 카운트에 대해 최상위(피크 수축)를 유지합니다. 결국엔 더 적은 수의 반복을 하게 될 수도 있지만, 근육을 더 힘들게 할 것입니다. 이것이 여러분이 정말로 하고 싶은 것입니다.

실수 7: 힙 플렉서스에 과도하게 의존

많은 사람들은 다리 들어올리기 운동을 할 때 아랫배를 움직인다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이 굴곡부 운동을 훨씬 더 많이 하고 있습니다. 어떻게 그 차이를 알 수 있죠? 풀업 바에서 매달리고 몸을 똑바로 유지하세요. 이제 다리를 60도 정도 올리세요. 등 아래쪽이 어떻게 평평한지 보세요. 아직 둥글지 않았어요. 이것은 여러분의 복근이 아직 결속되지 않았다는 것을 의미합니다; 그것은 모두 여러분의 다리를 들어올리는 책임이 있기 때문에 이 지점까지 가는 고관절의 굴곡입니다.

더 나은 방법: 다리를 들어 등 아래쪽이 구부러질 정도로요. 그렇게 할 수 없는 경우 평행봉에서 무릎을 올리거나 지면에서 역 크런치처럼 쉽게 변형할 수 있습니다.

실수 8: 목을 잡아당기기

가중 이동과 가중되지 않은 이동의 경우에도 다르게 보일 수 있습니다. 케이블 바삭바삭한 동안 땅 쪽으로 당기는 것일 수도 있고, 체중 운동 중에 손으로 당기는 것일 수도 있습니다. 어느 경우든 복근에는 아무런 효과가 없고 목을 취약한 위치에 놓는 역할만 한다.

더 나은 방법: 여러분의 턱과 흉골 사이에 작은 오렌지가 있다고 상상해보세요. 그 상상의 오렌지를 짜지 않도록 조심해라. 그러면 목을 비틀지 않고도 복근을 더 잘 다룰 수 있다는 것을 알게 될 것이다.