방구석헬창의 v-log

케이블 우드찹

여러분의 무중량 오블리크 크런치들은 여러분의 외복사근을 만들기 위한 좋은 움직임입니다. 하지만 여러분이 항상 그런 식으로 훈련한다면, 그들은 지금쯤 반응을 멈췄을 것입니다. 약간의 체중을 더하는 것은 당신이 이 근육들을 되살리는데 도움을 줄 것이다. 그리고 여러분이 묻기 전에: 아니요, 여러분의 복근에 대한 저항 훈련은 두껍고 막힌 중간 부분을 초래하지 않을 것입니다.

지침:

로프를 케이블 타워에 연결하고 케이블을 가장 높은 풀리 위치로 이동합니다.
로프의 양쪽 손잡이를 잡고 한쪽 무릎을 꿇고 어깨가 스택에 수직이 되도록 한다.
반대쪽 어깨 위로 팔을 뻗은 상태에서 정면을 바라보며 몸을 가로질러 밧줄을 끌어당겨 허리 높이에서 움직임을 마무리합니다.
무게를 천천히 시작 위치로 되돌리고 이동을 반복합니다. 항상 당신의 핵심과 복근을 유지하세요.
8-10회를 3-4세트로 테스트한 후 즉시 20-25회를 가볍게 한 세트 사용해 보십시오.

행잉 니 오블리크 크런치

무릎을 꿇으면 힘들다. 힘들게 번 굳은살은 어깨에 무리를 주고 흔들림을 없애기 힘들죠 그러나 교수형을 잘 할 의향이 있는 사람들에게는 큰 보상이 기다리고 있다. 골반을 갈비뼈 우리 쪽으로 가져가면 복근의 아랫부분이 강조된다. 그리고 이 오블리크 동작에서 요구되는 약간의 반전을 더하면, 진보된 경사작업이 어떤 느낌인지 실제로 경험하게 됩니다.

지침:

시도 및 실제 매달린 무릎 높이기와 동일한 시작 위치를 사용합니다.
무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽 팔 아래쪽으로 다리를 올려 수축 상태를 유지한다.
다시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 이동을 반복합니다.
3-4세트에 대해 10-12회를 번갈아 사용해 보십시오.

하이풀리 케이블 오블리크 크런치

다시 말하지만, 바닥의 옆구리 움푹 패인 부분만 있으면 됩니다. 이 연습을 통해 서 있는 위치에서 이 동작을 반복할 수 있습니다. 저항에도 불구하고 이 동작을 반복할 수 있습니다. 이 동작은 오목한 훈련에서 누락된 요소일 수 있습니다.

지침:

D-핸들을 부착하고 사용할 중량을 선택하여 고-펄리 케이블 기계를 설정합니다.
오른쪽부터 시작하여 머리 뒤쪽의 손잡이를 어깨너비로 약간 잡습니다.
오른쪽 오목한 부분을 세게 문지르면서 체중을 줄이기 전에 최고치 수축 상태를 유지하세요. 전환하기 전에 한쪽에 대해 모든 영업 활동을 수행합니다.
10-12명회를 3-4세트 수행합니다.

메디컬 볼 파트너 트위스트

외복사근을 운동하는것보다 더 잘 아는 게 있을까? 친구와 함께 훈련하는 것. 고등학교 체육 시간에 대한 이 버드백 운동은 오블리크를 회전시키고 저항력을 가지고 작동시킬 것이다.

지침:

당신과 당신의 파트너는 서로 마주보고 무릎을 꿇지만 가능한 한 가까이에서 무릎을 꿇습니다. 복부 수축 상태를 유지하고 완벽한 자세로 공을 잡은 다음 천천히 한쪽으로 비틀어 파트너에게 공을 넘겨줍니다.
공을 회수하려면 반대편으로 돌아가십시오.
30-90초 동안 한 방향으로 계속합니다.
반복한다, 반대 방향으로 간다.

라잉 레그 오블리크 쓰로우다운

파트너가 옆에 있는 동안 다른 비스듬히 밀어넣기 작업에 참여시킬 수도 있습니다. 아랫배들이 힘을 모아 저항하면서 파트너가 바닥을 향해 발목을 내던지는 '던지기'는 이미 익숙할 것이다. 음, 이건 사악한 오블릭에 초점을 맞춘 사촌이야

지침:

등을 바닥에 대고 머리를 상대의 발 사이에 대고 누우세요. 뒤로 손을 뻗고 손으로 파트너의 발목이나 종아리를 단단히 잡으세요. 이는 연습을 수행하는 동안 레버리지와 안정성을 제공합니다.
무릎을 약간 구부리고 천천히 다리를 들어 파트너를 올려라. 당신이 당신의 발목을 당신의 파트너의 가슴으로 들어올릴 때 당신의 엉덩이가 바닥에서 굴러 올라오도록 하세요. 그러면, 재미가 시작됩니다.
당신의 파트너가 당신의 다리를 당신의 왼쪽이나 오른쪽으로 힘차게 아래로 던지도록 하고, 매번 번갈아 가면서 하세요. 가능한 한 그의 가슴에 발목을 붙들고 발이 땅에 닿지 않도록 힘을 주어 저항하라.
12-16회 2-3세트를 시도해서 양쪽을 6-8회를 하세요.

바이시클 크런치

자전거 경련은 대중적이지만 종종 부적절하게 행해지는 운동이다. 집중적이고 통제적인 방법으로 하면, 그것은 여러분의 오블리크에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

지침:

매트 위에 엎드려 손을 머리 뒤로 올려 손가락으로 가볍게 받쳐줍니다. 무릎을 가슴으로 가져와서 목을 당기지 않고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다.
다른 다리를 완전히 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 회전합니다.

윗몸일으키기만이 모든것이 아닙니다

윗몸일으키기는 코어강화 루틴의 중요한 부분이 될 수 있지만, 이것들에만 의존해서는 안 된다. 여러분의 중간 부분은 안정성을 위해 척추를 포함한 주변 모든 부분의 근육을 이용하기 때문에, 여러분의 중심 힘을 만들 때 다양한 접근 방식을 그리는 것이 중요합니다. 전통적인 윗몸일으키기에 변형된 것을 던지는 것과 같이 여러분의 식이요법에 가져올 수 있는 많은 다른 가치 있는 운동들이 있습니다. 플랭크는 지구력을 테스트하는 좋은 방법이고, 좌우로 움직이기 위해 러시아 트위스트를 통해 다양한 움직임을 얻을 수 있습니다.

"코어근육은 앞에만 있는 것이 아닙니다. 코어는 기본적으로 배 주변의 모든 것이다. 등 근육을 강화하고, 러시아트위스트를 하면 됩니다. 또한 브릿지를 확실히 하세요, 모든 것이 잘 돌아가는지요. 그것이 실제로 모든 것을 더 단단하게 만들 것입니다."라고 샘은 말합니다.

체육관에 들어가기 전에 신체적으로 준비하세요.

여러분이 정말로 여러분의 모든 신체적인 노력을 여러분의 코어 운동에 쏟고 있는지 자문해 보세요. 만약 여러분이 계속 나아가고 있다면, 여러분은 체육관에 가기 전에 신체적인 준비 상태를 개선할 필요가 있을지도 모릅니다. 어떤 종류의 운동이든 결과는 여러분이 투자하는 노력에 달려 있습니다. 준비운동까지 하기 전에, 여러분이 앞으로 있을 훈련 세션을 위해 가능한 한 준비하기 위해 무엇을 해야 하는지 생각해 보세요.

"율 몰다워는 연습하기 전에 자쿠지에 5분 동안 앉아 있는 것을 좋아합니다."라고 샘이 말합니다.

자쿠지는 근육을 따뜻하게 하는 좋은 방법이며 근육을 팽창시키고 당길 가능성이 적다. 아마도 그것은 여러분의 일상에 과로일 것이고 여러분은 활동적이기 위해 엘리베이터를 타는 대신에 낮 동안 사무실 계단을 이용하기만 하면 될 것입니다. 각 체육 시간에 대한 여러분 자신의 신체적인 준비 상태를 향상시키는 것은 여러분의 결과에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.

이제 준비운동을 해라.
여러분은 체육관에 도착했습니다. 하지만 등을 두드리기 전에 충분한 시간을 두고 준비운동을 해야 합니다. 근육과 힘줄의 스트레칭은 혈액순환을 개선하는데 필수적이며 근육을 따뜻하게 하는데 도움이 되고, 근육은 더 잘 구부러지고 덜 상해를 입게 된다. 여러분의 웰빙 향상에 관한 한 주요 운동 만큼이나 중요하기 때문에, 준비운동을 거르거나 서두르지 마세요. 워밍업 일상은 또한 좋은 스트레스 해소책이 될 수 있다.

"저는 매일 몸을 따뜻하게 합니다. 왜냐하면 여러분이 몸의 모든 부분을 움직여야 할 필요가 있다고 느끼기 때문입니다. 저는 제가 훈련을 시작하기 전에 근육을 극단적으로 구부릴 수 있다는 것을 확실히 합니다," 라고 샘이 말합니다.

멘탈을 연결하라

코어를 운동하는 것은 바벨을 던지는 것이 아니다. 그것은 정신적인 명료함과 마음과 몸의 좋은 연결을 필요로 하는 거의 영적인 과정이다. 하루의 스트레스를 다시 사무실에 두고 성공에 필요한 초점을 맞춰 체육관에 들어가도록 하세요. 숨을 쉬는데 집중하세요, 그러면 여러분은 편안하고 여러분이 수행하는 동작을 완전히 즐길 수 있을 거예요.

운동은 방정식의 절반에 불과하다. 여러분은 체육관에 들어갈 때 어떤 기분이 드나요? 저는 최적의 영양 아미노 에너지 드링크를 좋아합니다. 그들은 제가 정신적으로 모든 신체 움직임을 할 수 있는 방법으로 저를 깨웁니다. 모든 것이 흐르도록 공생관계를 맺습니다. 집중력과 지구력이 함께 작용할 때, 그것이 우리가 필요로 하는 것입니다."라고 샘은 말합니다.

똑바로 먹어라

여러분이 음식과 건강한 관계를 맺을 때, 신체적인 이익은 끝이 없습니다. 만약 여러분이 바위처럼 단단한 핵을 과시하고 싶다면, 여러분은 제대로 먹어야 합니다. 올바른 음식을 먹음으로써 자신을 돌보는 것은 단순한 미학보다 훨씬 더 멀리 나아지는데, 올바른 연료를 몸에 넣는 것은 여러분의 운동을 향상시키고 회복 시간을 단축시킬 것이기 때문이다. 원하지 않는 체지방을 잃는 것은 또한 여러분이 짐을 가볍게 할 것이기 때문에 운동을 더 쉽게 느끼게 할 것입니다.

"원하는 만큼 크런치를 할 수 있지만, 제대로 먹지 못하고 복부에 배짱이 있다면, 그렇게 좋아 보이지는 않을 거예요. 만약 여러분이 필요할 때 영양분을 섭취할 수 없다면, 건강에 좋은 음식을 먹고, 음식을 다 먹으세요. 우리는 모두 시간 경색을 하고 있기 때문에 가능한 한 빨리 여러분의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 샘은 말합니다.

당신의 운동 범위에 대해 작업하세요.
만약 여러분이 할 수 있다고 느낀다면 몸무게로 몸을 좌우로 비틀는 것은 여러분의 운동 범위에서 일할 수 있는 좋은 방법이고 여러분의 코어 근육을 강화시킬 것입니다. 운동 범위 운동은 여러분이 얼마나 자신을 확장할 수 있는지를 천천히 보는 것입니다. 여러분이 운동 범위에 초점을 맞출 때, 여러분은 복근과 등을 강화할 뿐만 아니라 유연성도 향상시킬 것입니다.

"코어 건설에 있어 가장 중요한 부분 중 하나는 운동 범위를 기반으로 하는 것입니다. 트위스트할 때, 어디까지 갈 수 있나요? 어떻게 그 범위에서 힘을 기를 수 있죠? 저는 심장과 다리 그리고 팔에서 운동 범위 운동을 합니다."라고 샘은 말합니다.

진행 상황 모니터링

몸의 운동 범위와 함께 루프를 유지하는 것은 유연성을 추적하는 좋은 방법이다. 코어트레이닝으로 진행 상황을 모니터링하고 도달하고 싶은 개인적인 목표를 설정하세요. 플랭크 위치에서 보낸 시간을 연장하거나 밸런스 볼에서 달성한 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

"시간을 내서 반성하고 스스로에게 물어보세요. 무엇을 잘했고 다음 주에는 어떻게 하면 더 나아질 수 있을까요? 안전한 곳까지, 그리고 일을 제대로 하는 것이 바로 가는 길입니다."라고 샘은 말합니다.

기술에 집중

많은 운동선수들에게, 1Rm는 허영심에서의 연습일 뿐이다. 당신의 자존심을 문에서 확인하고, 형태와 기술에 집중하세요. 여러분의 몸이 더 잘 반응할 뿐만 아니라 근육을 덜 당길 것입니다. 여러분이 올바른 방법으로 코어를 연구할 때, 여러분은 여러분이 하는 모든 다른 종류의 운동이 개선될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
"저는 제가 원하는 만큼 벤치를 지킬 수 있도록 모든 것을 그 코어 근육에 조립하고 싶습니다. 코치는 제가 언제 운동 범위와 타협 기술을 구사할 것인지 알려줄 것이고, 체중 감량을 권고할 것입니다. 제대로 훈련하지 않으면 다칠 거야. 모든 것이 기술적으로 잘 이루어지도록 합시다."라고 Sam은 말합니다.

약점에 집중하세요.

체육관 초보자부터 올림픽 선수까지, 모든 사람들은 그들의 약점을 가지고 있다. 여러분이 그것들을 잘 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 세션 후에 같은 운동을 하는 것은 쉬울 수 있지만, 약한 부분에 초점을 맞추고 여러분이 종종 같은 오래된 루틴을 사용함으로써 놓쳤을지도 모르는 근육을 키우는 것이 중요하다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분은 여러분의 체형이 향상되었다고 느낄 때까지 무게를 줄일 수 있습니다.

"운동 트레이너들은 우리의 약한 근육을 만드는 데 매우 능숙합니다. 여러분은 매우 가벼운 무게, 아마 2-3 파운드로 여러분의 약한 근육을 기를 수 있습니다. 옆으로 아령을 잡는 연습을 한 다음 팔을 들어 쭉 펴세요. 체조에서, 여러분은 철 십자가나 말티즈가 가장 하기 힘든 것이라고 생각할지도 모르지만, 때때로 그것은 여러분의 팔을 머리 위로 올리는 것일 수도 있습니다. 그것을 기반으로 하면 그것은 당신의 코어를 강화시킬 것이다. 체중이 3파운드 늘어나는 것에 만족하지는 못하겠지만, 저는 약한 곳에 짓는 것이 훨씬 더 유익하다고 스스로 확신했습니다."

1. 복부 해부학을 알아라

근육이 무엇이고 어떤 작용을 하는지 모르면 여러분은 근육을 제대로 훈련시킬 수 없습니다. 이것이 우리가 말하고자 하는 중간 부분의 해부학적 구조입니다.

중절의 4가지 근육

중간 부분의 네 개의 근육은 직장 복부, 외복부, 내복부, 횡복부이다. 우리가 "핵심"에 대해 이야기 할 때, 많은 다른 근육들이 놀기 시작하지만, 우리는 엄격하게 몸통 앞쪽에 초점을 맞추고 더 나은 6팩을 조각하고 있습니다.
복근은 "식스 팩" 근육이다. 그것은 윗몸일으키기나 크런치에서처럼 척추를 구부리기 위해 중간부분의 앞부분까지 내려가고 수축되거나 짧아지는 긴 섬유로 구성되어 있다. 또한 복부, 특히 하부는 골반을 들어올리는 작용을 하는데, 이는 리버스 크런치나 레그레이즈또는 무릎이 올라오는 경우이다.
외부 및 내부 외피는 중간 부분의 어느 한 쪽에 위치하며 몸통을 측면으로 안정시키는 데 도움이 된다. 비스듬한 근육의 섬유는 대각선으로 움직이며, 외부와 내부 사각형들은 함께 작용하지만 실제로는 반대 방향으로 움직인다. 그것이 중요한 이유는 근육을 최적으로 훈련시키기 위해서는 그 근육을 움직이는 방향으로 훈련시킬 필요가 있기 때문입니다. 이러한 이유로, 오블리크 크런치는 대각선으로 크런치할 때 대각선으로 움직이는 사선 근육 섬유를 목표로 하여 한쪽 또는 다른 쪽으로 비스듬히 수행된다. 또한 덤벨사이드밴드나 케이블 오블리크 푸쉬다운과 같은 운동을 통해 몸통의 측면 굴곡을 통해 고엽을 공략할 수도 있습니다.
복부 횡방향은 중심 근육의 깊은 곳에서 발견되며, 중간 부분을 가로로 가로지르기 때문에 "cummer bunded muscle"로 알려져 있다. 직장 복부는 피상적이며, 피부와 더 가깝다는 것을 의미합니다. 그래서 식스팩을 볼 수 있습니다. 횡복부는 직장보다 더 깊기 때문에 보이지 않습니다.

직장 복부는 척추를 구부리고 골반을 들어올리고 복부는 횡방향 굴곡과 비틀기 동작을 시작하는 반면, 횡방향 복부는 보다 등축적인 방식으로 코어를 안정화시킨다. 복근을 수축시키고 배꼽을 당기면 횡복부는 당기는 작용을 하는 근육입니다.

4가지 훈련 지역

이 네 개의 근육은 훈련에서 집중해야 할 네 가지 주요 영역인 상복근, 하복근, 고막, 그리고 코어를 제공합니다. 기본적으로, 여러분은 직장 복부를 두 개의 다른 부분(상복근과 하복근)으로 나누고, 외복부와 내복부를 하나의 영역으로 결합합니다. 그리고 횡복부는 더 흔한 이름인 "핵심"입니다.

2. 마인드-머슬 커넥션 사용

여러분의 해부학을 아는 것은 한 가지이지만, 여러분은 근육이 작용하는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 만약 여러분이 근육을 느낄 수 없다면, 근육을 수축시키고 발달시킬 수 없습니다. 중요한 것은 목표 근육에 집중해서 훈련시키는 것입니다. 예를 들어, 여러분이 크런치를 할 때, 그 근육들이 모든 대표들에게 수축되는 것을 느끼면서, 여러분의 모든 관심을 위쪽 복부에 집중하세요.
상복근은 가장 쉽게 느낄 수 있는 근육이다. 아랫배, 고막, 그리고 중심부와 좋은 마음-근육 관계를 맺는 것은 조금 더 어렵습니다. 그것은 시간과 연습이 필요하기 때문에, 여러분이 항상 각 운동에서 근육의 목표 부위로 주의를 돌리고 있는지 확인하세요.
심지어 여러분이 복근에 심근 연결을 설정하기 전에, 체육관 밖에서 이러한 근육들을 수축시키는 일을 하세요. 한 가지 기술은 여러분이 근육을 수축시키는 동안 거울 속의 근육을 관찰하는 것입니다. 여러분이 집에 있을 때, 셔츠를 벗은 채 거울 앞에 서서 척추를 구부리고 바삭바삭 소리를 내며 들어가는 동안 윗 복근을 보세요. 다음으로, 한쪽으로 바삭바삭 소리를 내며, 그것들을 중심으로 여러분의 성경을 보세요. 양쪽 다 그렇게 하세요. 여러분이 바삭바삭 씹을 때, 신체적으로 수축되는 것을 느끼기 위해 근육에 손을 얹으세요. 이것을 자주 연습하세요.

횡복부는 손으로 보거나 느끼기에는 너무 깊지만, 체육관에서 플랑크스를 할 때는 말할 것도 없고 배꼽을 당기면서 집중할 수도 있다.

3. 근육이 짧아지는지 확인하세요

근육을 단련하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 근육을 수축시켜 말 그대로 짧아지게 하거나 등축 유지법을 사용할 수 있습니다. 이것의 예는 크런치 대 플랭크일 것이다. 두 운동 모두에서 복근은 효과가 있지만 다른 방식으로 작용합니다. 근육은 바삭바삭 소리를 내면서 짧아지지만 플랭크로는 그렇지 않습니다.
많은 트레이너들이 플랑크들이 복근을 훈련시키는 가장 좋은 방법이라고 여러분에게 말할 것입니다. 그것은 소위 전문가라고 불리는 많은 사람들이 여러분에게 크런치를 아예 피하라고 말할 지경에 이르렀다. 그것은 끔찍한 충고예요! 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법은 근육을 줄이는 것이다. 만약 여러분이 모든 플랭크를 하고 크런치를 하지 않는다면, 여러분은 결코 근육을 짧게 하지 않을 거예요!
네, 등축 평판은 다른 근육들 중에서도 복부에 효과가 있을 것입니다. 하지만 근육이 짧아지지 않기 때문에 복부가 완전히 발달하지 못할 것입니다.
만약 당신이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 당신은 exe를 할 필요가 있다.

만약 여러분이 복부의 완전한 발달을 원한다면, 척추를 구부리고, 위쪽 복근을 때리고, 골반을 들어올리고, 아래쪽 복근을 겨냥하고, 몸통을 비틀고, 복막을 만드는 운동을 해야 합니다. 다시 말해서, 여러분은 바삭바삭한 움직임과 다리를 들어올리는, 실제로 목표 근육을 줄이는 운동을 해야 합니다. 판은 상복근, 하복근, 또는 외벽이 아닌 더 깊은 코어 근육에 초점을 맞춘다.

4. 복부 운동에 몸무게를 더하기

사람들이 금연을 두려워하는 가장 큰 두려움 중 하나는 만약 그들이 운동에 대한 저항력을 더한다면, 복근을 부피가 나게 하고 그들에게 더 큰 허리선을 줄 것이라는 것이다. 저는 케이블 크런치, 기계 크런치, 케이블 비스듬한 크런치, 웨이트 플레이트나 메디컬 볼을 들고 하는 다양한 크런치 같은 운동을 말하는 것입니다.
큰 복근을 만드는 것을 두려워하지 마세요. 복근을 과도하게 발달시킬 수도 없고 발전시킬 수도 없을 것이다. 그냥 불가능합니다. 여러분은 복근을 훈련시킬 때 무게를 더해서 복근을 더 크게 만들지는 않을 것입니다.
무엇이 당신의 허리라인을 더 크게 만드는지 아세요? 나쁜 식습관! 그것은 복근이 부엌에서 만들어지지 않는다는 제 첫 번째 진술과 모순되는 것처럼 보일지도 모르지만, 이것은 영양에 대한 토론이 아니라 훈련 기사입니다. 나쁜 식습관이 여러분을 뚱뚱하게 할 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.
복근은 다른 근육과 똑같다. 그들은 점진적인 과부하로 단축되고 수축하며 더 강해진다. 그들은 무거운 무게와 낮은 반복, 가벼운 무게와 높은 반복, 적당한 무게와 반복에 잘 반응한다. 여러분의 복근에 저항을 더하는 것을 두려워하지 마세요; 여러분은 그것을 발달시키지 않고는 여섯 개 팩을 명확하게 분리할 수 없을 것입니다.

5. 복부 운동 순서를 적절하게 정하세요.

당신의 복강복제 순서가 중요하다. 나는 일반적으로 운동에서 하나 이상의 복근 운동을 할 때 이 패턴을 따를 것을 제안한다.

Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Sequence Your Ab Exercises Properly

운동하는사람들에게 가장 흔한 골칫거리이기 때문에 먼저 하복근을 하는 것을 추천합니다. 물론 사람에 따라 다르지만, 일반적으로 말해서, 아랫배는 특히 윗배에 비해 약한 부위입니다. 예를 들어, 다리를 올리는 것은 크런치보다 훨씬 더 힘든 운동이기 때문에 여러분은 근육이 가장 신선하고 튼튼할 때 전자를 해야 합니다.

상부 복근과 고막의 순서는 서로 교환이 가능합니다. 위쪽 복근에 더 집중하고 싶다면 위쪽 복근 전에 관절을 훈련시킬 수 있습니다. (케이블 사선 푸시다운 시범을 보려면 5번 중 5번인 "Shrede' Shortcut to Shreet' 연습 스왑" 기사를 확인하십시오.)
가장 중요한 것은 먼저 복근을 낮추고 코어를 마지막 또는 완전히 다른 날에 훈련시키는 것입니다.
코어는 왜 마지막일까요? 왜냐하면 그 작고 깊은 중심 근육들은 상당히 약하고 지구력이 별로 없기 때문입니다. 복근 운동에서 코어를 먼저 훈련시키면, 예를 들어, 널빤지로, 여러분은 배트의 깊은 횡복근을 피로하게 될 것입니다.

그렇긴 하지만, 마지막 코어를 하는 것에는 문제가 있습니다. 다른 부위를 수술할 때, 여러분은 여전히 몸통을 안정시키기 위해 핵심 근육을 안정시키기 위해서요. 그래서, 만약 여러분이 판자에 도달하기 전에 이미 그들을 피곤하게 했다면, 여러분은 그 운동에 그렇게 강하지 않을 것이고 여러분의 코어가 피곤하기 때문에 여러분의 세트를 더 일찍 멈춰야 할 것입니다. 절충안이긴 하지만, 10-15의 3세트보다는 20개의 다리를 거는 3세트를 할 수 있는 게 낫겠어요. 왜냐하면 제 코가 이미 판자를 하고 있었거든요.

마지막 또는 다른 날을 위해 심층 핵심 작업을 저장합니다.

1. 행잉레그레이즈 또는 니 레이즈

목록을 만든 이유: 다리 올리기를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 확장성이다. 로만 의자나 아브 스트랩에서 굽은 무릎올리기를 시작해 아래쪽 코어에 집중하고, 곧은 다리올리기까지 작업한 다음 매달린 바로 이동하면 된다. 발가락부터 바까지 풀 스트레이트 레그 업을 할 수 있을 때쯤이면, 여러분의 코어는 며칠 동안 힘을 갖게 될 것이다.
하지만 그것만이 진보를 위한 유일한 방법은 아니다. 무릎이나 발목 사이에 메디슨볼(藥口)를 쥐면 난이도를 높일 수 있어 낮은 반복수에서 훈련할 수 있다. 변형이 있더라도 운동량을 이용해 다리를 위로 흔들지 말고 각 랩에서 다리를 최대한 높이 올려라.

운동할 때: 10-15반복수로 3세트 동안 이 동작을 1차 또는 2초 또는 1초간 반복하십시오. 약공을 사용할 경우, 실패 시 메디슨볼을 그냥 놓아 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록을 만든 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 더해진 ab 운동은 충분한 사랑을 받지 못해! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유에서 성장을 촉진하고, 그들은 정말로 여러분의 식스팩을 만들어 낼 수 있다. 부하를 조정함으로써, 당신은 또한 당신이 원하는 거의 모든 rep target에서 실패하도록 훈련할 수 있다. 핀을 꽂은 기계도 드롭셋을 할 때 잘 작동한다.

운동할 때: 이것은 당신의 복근 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋다. 낮은 응답자 목표치에 도전적인 가중치를 사용하라. 물론 끝부분의 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든 10-15회의 반복수로 3-4세트를 하라.

3. 케이블 팔로프 프레스

목록을 만든 이유: 이 점점 더 인기 있는 운동은 복근을 그들이 해야 할 일을 하도록 훈련시킨다: 여러분의 뼈를 안정시키는 것이다. 팔로프 프레스는 몸을 회전 반대 운동으로, 몸이 운동 내내 회전과 활발하게 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 코어 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.
회전하는 Pallof 프레스를 포함하여 이러한 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래 D 핸들을 가진 케이블 스택에서 시작한다. 손잡이를 두 손으로 잡고 도르래에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌리십시오. 엉덩이에서 회전하지 않고 D 핸들을 바로 밖으로 누르고 중앙으로 돌아가십시오. 그러는 동안 도르래 쪽으로 돌아가는 것에 맞서 싸우게 될 겁니다. 누르는 동작 내내 중립적인 척추를 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.

운동할 때: 여기서 무겁게 할 필요는 없다. 단지 이삿짐의 질을 떨어뜨리는 일만 할 것이다. 하루 중 가장 힘든 동작 이후에 이것을 하고, 양쪽에 10-15개의 반복수를 3세트씩 관리할 수 있는 무게를 쓰세요.

4. 닐링 케이블 크런치

목록을 만든 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 할 수 있는 다용성과 목표 영업 사원의 범위에 대한 교육을 위해 어떤 수준의 저항도 사용할 수 있는 방법이다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 행동을 한다.
우선, 엉덩이 굴곡기가 많은 일을 하게 하면서 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것이 쉽다. 둘째, 등을 평평하게 유지하면 복부를 때릴 수 있는 정도가 제한된다. 등이 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로 세트 기간 동안 손은 머리 옆에 같은 상대적 위치에 있어야 한다. 그들을 괴짜에게 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기면 그 움직임에 많은 어깨와 상체가 들어가게 된다.

운동할 때: 이것은 적은 수의 반복수를 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 트레이닝이다. 10-15개씩 3세트 한다. 드롭셋을 하려면 근육에 이상이 왔을 때 핀을 바꾸기만 하면 된다.

5.디클라인벤치 메디슨볼 크런치

목록을 만든 이유: 디클라인벤치 크런치는 표준 크런치보다 동작 범위를 늘려 도전을 증폭시키고, 벤치 각도를 조절해 난이도를 상향(또는 하향)할 수 있다. 가슴에 메디슨볼이나 무게를 가미하면 맞춤식 저항력이 한층 더 높아진다. 이것은 또한 여러분이 실패하기를 원하는 곳, 즉 낮음, 중간, 높음 등을 조작할 수 있게 해준다.
발이 매어있기 때문에 허벅지를 잡아당기기가 너무 쉽다. 또한 당신은 반복수 사이에 있는 벤치에서 쉬기 위해 끝까지 내려가고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼고 있지 않다면, 모든 체중을 떨어뜨리고, 배에 손을 얹고, 정말로 느린 속도로 수축에 집중하라. 팔꿈치를 대퇴부 반대편 대퇴부에 꺾어 외복사근을 더 잘 맞물리게 하는 크로스바디 동작을 도입할 수도 있다.

운동할 때: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 쌓인 후에 이것을 여러분의 일상에 놓아라. 10-15개씩 3세트 한다. 만약 당신이 15개의 리프를 너무 쉽게 찾는다면, 단순히 감소각을 증가시키거나, 더 무거운 공이나 무게를 사용하라.

6. 스쿼트

목록을 만든 이유: 다리 운동과 복근운동 10위 안에 들었어. 스쿼트에서 자신의 잠재력을 발휘해 본 사람은 누구나 그 이유를 정확히 알고 있다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 등 아래쪽에 작용하지만 복근도 으스러뜨린다. 앞뒤 스쿼트 모두 복근과 척추기립근이 중립적이고 똑바른 자세를 유지하기 위해 초과근무를 하도록 강요한다. 만약 둘 다 높은 속도로 발사하지 않았다면, 무게로 접히거나 순식간에 떨어졌을 것이다.
연구결과에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 그냥 무겁게 가면 원하는 모든 자극이 주어진다.바는 몸통 앞에 있든 뒤에 있든, 다리 날에 스쿼트를 하는 것이 멋진 중절의 한 가지 방법이다.

운동할 때: 프론트와 백스쿼트를 모두 프로그램에 정기적으로 시행하십시오. 그것이 일상화되는 것을 막기 위해, 당신은 그것들을 4주간의 파도로 회전시킬 수도 있고, 또는 백과 프론트사이를 몇 주 간격으로 회전시킬 수도 있다. 일주일간 강도 높은 훈련일 후 하루에는 집중적인 ab 훈련을 하는 것이 가장 좋다. 당신이 절대 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄이도록 강요하는 잔류염증이다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 메디슨볼

목록을 만든 이유: 이 러시아식 트위스트의 더 어려운 버전은 등축으로 수축하도록 요구하면서 외복사근을 작동시킨다외복사근을 참여하려면 측면 굴곡(옆으로 구부러짐), 트렁크 회전(뒤틀림) 또는 배를 빨아야 한다. 트위스트를 하는 것은 근육의 트렁크 회전 기능을 작동시키므로, 정말로 수축에 집중하라. 복부를 위로 회전한 후 양쪽으로 약간 바삭바삭하도록 해라. 여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸 전체에 걸쳐서 몸통과 맞지 않게 하는 것이다. 어깨 말고 허리를 돌려라. 또한 여기서도 디클라인 벤치에 있는 허벅지(고관절)를 잡아당기는 것을 피하십시오.
당신의 윗 복근은 몸의 위치를 유지하기 위해 수축하고 있는 반면, 회전은 외복사근과 관련이 있다.

운동할 때: 한 쪽당 15명씩 3세트씩 이 연습을 여러분의 일과 중간쯤에서 하라. 벤치의 각도를 높이거나 더 무거운 공을 사용하여 난이도를 높인다.

8. ab롤아웃

목록을 만든 이유: 일부 EMG 데이터는 ab 휠을 사용하면 행잉 레그레이즈, 윗몸 일으키기 및 역회전 크런치를 물리칠 수 있다고 제안한다. 이 운동은 반연장 개념을 완벽하게 활용하는데, 몸을 굴리면서 몸통에서 몸무게와 중력 아래 쓰러지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 능동적으로 발사(이상한 움직임)해야 한다. 그래도 아랫부분의 연장선까지 늘어지게 해서 등을 무릅쓰지 않도록 조심하라

운동할 때: 최대 3세트의 8-12회의 반복수로 앞뒤로 굴러간다. 만약 당신이 규정된 모든 반복수를 할 수 없다면, 거리를 줄이고, 몇 주 동안 천천히 연장하도록 하라. 일단 무릎부터 자신감을 느끼면 다음 단계의 난이도는 발가락부터 가는 것이다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록을 만든 이유: 공은 단지 앉아서 파트너가 그의 세트를 끝내기만을 기다리는 것 이상에 좋은 것으로 밝혀졌다! 캘리포니아 주 새크라멘토의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 보여주었다.[3] 상부 복근, 하부 복근, 직각의 EMG 목록에서 1위를 차지했다. 이 동작은 당신의 일상 생활에서 놓친 중타자일지도 모른다. 정확히 동일하지는 않지만 유사한 결과가 예상되는 TRX 시스템을 사용하여 파이크를 수행할 수도 있다.

운동 중: 복부의 근육량의 많은 양을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있다. 2-3세트 8-12반복수로 하라. 만약 당신이 좋은 폼으로 반복수들을 완성할 수 없다면, 메디슨볼 니 업으로 시작하라.

10. 플랭크

목록을 만든 이유: 그 판자는 정말로 중심부에 초점을 맞춘 등축 홀드다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복직과 직각의 중간 단계의 활성제다 복근운동도 대단하지만 그 근육은 깊어서 EMG로 측정할 수 없다.
난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운 일인가 때문에 우리는 이것을 리스트에 올렸다. 만약 일반 플랭크가 당신에게 너무 쉽다면, 팔이나 다리, 또는 팔과 다리를 들어라. TRX에 발을 넣고 한번 돌려봐. 아직도 너무 쉽니? 발을 빼고 팔뚝을 넣으세요. 이러한 각각의 진행은 복근에 대한 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

운동할 때: 너는 이것을 마지막 날에 할 수 있지만, 집에서 네가 원하는 시간에 할 수 있어. 등축적인 움직임이니, 대변보다는 시간을 두고 촬영해. 어떤 변화가 가장 힘들든 간에 3-5세트 30-90초를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것이다!

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)

프랭크 제인: 베큠

프랭크 제인은 그를 앞서거나 따라온 올림피아 챔피언들만큼 크지는 않았지만, 오늘날에도 여전히 감탄하고 추구하는 독보적인 대칭성과 미학을 가지고 있었다. 그의 눈독을 들이는 복근과 작은 허리가 그 중 큰 부분을 차지하고 있었다.
보디빌딩 애호가들은 제인이 운동이 아닌 자세 즉, 구체적으로는 베큠상태로 이 신체 부위를 연마할 것이라는 사실을 알고도 그리 놀라지 않을 것이다. 이 포즈는 1970년대에 엄청난 인기를 끌었고, 관객들은 오늘날 조지 "다 불" 피터슨이나 패트릭 무어와 같은 경쟁자들에게 부딪힐 때마다 그들의 사랑을 보여준다.
Zane은 그것을 그의 매일의 요법에 포함시킬 것이다. 그는 앞서 플렉스에게 "배고플 때 연습하라"고 말한 바 있다. 그것은 다이어트를 할 때 배고픔을 쫓는 데 도움이 된다. 베큠상태는 폐에 공기가 들어가지 않은 상태에서 숨을 죽이고 있을 뿐이다. 횡경막을 안으로 쑤셔 넣어 구멍을 내고 그것을 잡는다. 그저 실천의 문제일 뿐이오."

아놀드 슈워제네거: 리버스 크런치

올림피아는 팔과 가슴과 관련이 있지만, 그의 가슴 발달에 대해 더 많은 공로를 인정받아야 한다. 그가 자신의 중점 부위를 너무 팽팽하게 유지하고 발달시킨 한 가지 운동은 리버스 크런치이었다.
"바닥이나 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워 무릎을 가슴 가까이 끌어당겨라. 이것이 출발 자세다. 복근을 수축시켜 골반을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 이마 쪽으로 굴려라."라고 플렉스에게 설명했다. 윗부분을 눌러 카운트를 한 다음 다시 시작 부분으로 천천히 내린다. 이 동작은 하체의 무게를 더하기 때문에 더욱 격렬하다고 말했다.

리하니: 행잉 니 레이즈

길거리 한복판에서 청바지를 입은 채 앞쪽 선반을 때리는 오 리 하니 씨의 유명한 모습을 분명히 보셨을 겁니다. 의심할 여지 없이, 그의 라트는 인상적이지만, 그의 복근 또한 이미지에서 튀어나온다. 그는 매달린 무릎 상승으로 이 룩을 완성할 수 있었고, 비틀림 동작을 추가해 오각형 등을 내리쳤다.
"다리와 발을 함께 유지하며 한쪽 무릎을 위로 올리고, 다른 한쪽 무릎을 위로 올리는데, 이 또한 내 세레라토스와 인터코스탈이 작용한다."

제이 커틀러: 로프 크런치

산도우 4회 우승자는 더 큰 올림피아 챔피언 중 하나였지만, 특히 선수 생활 초반에 출전할 때 복근을 제자리에 유지할 수 있었다. 커틀러는 또 다른 전설인 리 라브라다를 자신의 복근 롤모델로 두고 따라했다. 그는 이번 움직임에 대해 더 높은 평가를 받는 것을 좋아한다고 설명한다.
그는 "나는 20개의 반복수를 하는 데 집중하고 있다"면서 정말로 복근의 스트레칭에 초점을 맞추고 있다. 그것은 정말 내 핵심을 뻗는 데 도움이 될 것이고 정말로 그렇게 깊은 이별을 하게 될 것이다."

고양이자세/소자세

왜: 이 익숙한 복합 요가 동작은 요추와 경추의 유연성을 향상시키지만, 복근을 강화시키고 복부 운동 동안 어떻게 호흡해야 하는지를 상기시켜 준다.
방법: 네 발로 어깨와 무릎 아래로 손을 땅에 대고 시작하라. 숨을 들이마시고, 엉덩이와 어깨뼈를 다시 "소" 자세로 밀어 넣으세요. 턱과 가슴을 들어올리고 앞을 바라본다. '고양이'는 배꼽을 등뼈까지 끌어당기면서 숨을 내쉬고 고양이처럼 등을 천장 쪽으로 돌린다.
각각 10rep식 2세트 30초간 휴식.

플랭크

왜: 배꼽을 안으로 끌어넣고 어깨, 코어, 엉덩이 전체에 걸쳐 안정에 도전함으로써 튼튼한 복근을 만들고 있는 것이다.
방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨 아래 팔꿈치를 대고 90° 구부린 상태에서 엎드린 자세에서 누우십시오. 팔꿈치를 밀어내고, 머리를 몸에 맞게 턱을 감싸라. 당신의 척추와 배꼽을 잡고 머리를 일직선으로 유지하라. 1분만 기다리세요.
2세트 60초간 60초간 휴식

사이드 플랭크

왜: 사이드 플랭크는 전통적인 플랭크보다 직각을 더 목표로 한다.
방법: 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 왼편 땅바닥에서 시작하라. 팔꿈치를 밀어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 엉덩이는 땅바닥에서 떨어져 있고 아랫발 옆구리만 있어야 하며 팔꿈치는 땅바닥에 있어야 한다. 30초간 유지하거나 각각 3초씩 10회 반복한다.

플로터 킥스

왜: 네이비실들에게 훈련의 주요 요소로서 도전할 수 있을 만큼 충분히 좋다면, 자네도 충분해. 하지만 춥고, 습하고, 모래가 많은 동안에는 그것을 할 필요가 없다.
방법: 등에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 옆으로 뻗는다. 발뒤꿈치를 6인치 들어 올리고 가위처럼 빠른 동작으로 위아래로 빠르게 킥오프한다.
처방: 60초 2세트, 60초간 휴식.

행잉레그레이즈

왜: 이것은 여러분이 복근과 엉덩이 굴곡으로 하반신 전체를 올려야 하는 도전이다.
방법: 오버헤드 그립이 있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 곧고 발은 땅에서 떨어져 있어야 한다. 다리를 곧게 펴고, 복근을 사용하여 발을 어깨 쪽으로 올리고, 허벅지가 가슴에 닿을 때 발을 멈춘다.
처방전: 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

오블리크 마운틴 클라이머

왜: 마치 등산객이 벽을 만드는 것처럼, 복근과 엉덩이 굴곡기를 사용하여 "클림"을 하는 겁니다. 이 변형은 바삭바삭하면서 다리를 몸 전체에 걸쳐서 오목한 부분을 표적으로 한다.
방법: 발로 공을 땅에 대고 푸시업 자세로 시작하라. 번갈아 무릎을 반대쪽 팔로 앞으로 몰면서 몸을 저쪽으로 비틀어 30초간. 동작 전체를 위해 엉덩이 아래를 유지해라.

10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

리버스 크런치

왜: 이것은 등 아래쪽을 펴는 동시에 중심부 전체를 대상으로 한다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 맞대고 다리를 90도로 구부린다. 발이 땅에 닿고 손바닥을 아래로 향해야 한다. 허리춤에서 배꼽을 떼어낼 생각을 하면서 복근을 조이십시오. 그리고 무릎이 가슴까지 바삭바삭하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 일시 정지한 후 다시 아래로 내리십시오. 등 아래쪽이 아치형으로 되어 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

버피

왜: 이 전신 운동은 심혈관 시스템에 도전하고 운동 강도를 높인다. 이미 워시보드 복근을 가진 사람들이 몰려 있는 스파르타 경주에서 장애물을 놓친 것에 대한 일반적인 벌칙이다.
방법: 서 있는 자세에서, 쪼그리고 앉아, 손을 땅에 대고, 발을 푸시업 자세로 "딱" 뻗는다. 팔굽혀펴기를 하고 나서 두 손으로 발을 휙 내딛는다. 그리고 머리 위로 손을 던지며 최대한 높이 뛰어올라라.
10rep 2세트, 세트 간 60초 휴식.

브이싯 크런치

왜: 전통적인 크런치의 모든 복근 도전적인 이유들 뿐만 아니라, 크런치를 완성하기 위해 불필요한 토크를 목에 걸고 모멘텀을 사용하는 것을 방해하기 때문이기도 하다. (그것은 또한 그것을 더 어렵게 만든다.)
방법: 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하라. 다리를 들어올리고 동시에 바삭바삭하면서 몸을 V자 모양으로 만든다. 다리를 들면서 숨을 내쉬고, 출발 위치로 돌아오면서 아삭아삭하고 들이마신다.
 30초 2세트, 60초간 휴식.

저항력 부족

복근은 당신의  대흉근이나 광배와 같은 근육인데, 왜 유사한 방법으로 그것들을 훈련시키지 않는가? 끊임없는 크런치 세트를 하는 것은 체중을 밀어올리는 것이 아놀드 같은 가슴을 발달시키는 것보다 더 이상 인상적인 복근을 만들 수 없을 것이다. 만약 여러분이 정말로 여러분의 중간 부분에 "깊은 상자"를 원한다면, 여러분은 단지 12에서 15개의 단단한 횟수로 제한되는 웨이티드 복부 운동을 하는 것을 두려워하지 말아라.

운동강도 없는것

그래서 많은 연습생들이 정말 사악한 식스팩을 만드는 데 필요한 것은 몇 가지 쉬운 크런치 세트와 운동 마지막에 다리를 올리는 것 뿐이라는 잘못된 생각 아래 일하고 있다. 그러나 앞에서 말한 것처럼 복근은 다른 근육과 마찬가지로 근육이며, 정말로 배에 벽돌을 쌓으려면 체격의 다른 부위와 비슷한 강도로 단련해야 한다. 복근에 심각한 상처를 입히는 것을 두려워하지 마라.


짧은 반복횟수 또는 빠른움직임

느리고 절제된 운동으로 운동해야 할 근육 그룹이 있다면 바로 복근이다. 최고점에서 꽉 조이는 상태에서 스트레칭에서 수축에 이르는 전체 범위의 움직임을 달성할 수 있도록 세심한 주의를 기울이십시오. 빠른 회원은 복근에 과부하를 일으키는데 아무런 도움이 되지 않을 것이고 단지 부상을 초래할 가능성이 더 높다.

잘못된 동작

다양한 동작의 평면을 통해 근육을 움직이는 다양한 동작으로 사두근나 삼두근을 때리듯이 복근도 같은 동작이 필요하다. 복근 운동을 설계할 때는 하부에 가장 많은 장력을 집중시키는 동작부터 시작하는 것이 중요하다. 여기에는 벤트오버 레그레이즈나 스트레이트 레그레이즈가 해당되고 마지막으로 복사근을 발달시키기 위해서는 트위스트운동이 꼭 필요합니다

코어에 집중하지 않는것

많은 리프터들이 훈련을 하는 동안 웨이트 벨트를 착용하기 때문에, 그들은 앉거나 서거나 구부러진 복합 리프트를 하는 동안 의식적으로 복벽을 팽팽하게 유지하지 못한다. 이것은 결국 부상을 초래할 뿐만 아니라 강화 코어를 만드는 것을 방해할 것이다.

발 고정

우리가 끊임없이 보게 되는 한 가지 실수는 크런치나 다양한 크런치 기계를 할 때 발을 패드 밑에 고정시키는 것이다. 이것은 강조의 많은 부분을 복근과 고관절 굴곡기로 이동시킬 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 허리 아래 통증을 유발할 수도 있다.