방구석헬창의 v-log

1.백 스쿼트

소셜 미디어에는 온갖 종류의 책과 동영상이 있는데, 나도 만들었다.) 보디빌더들이 그들의 웨이트로 더 많은 반복을 하려고 노력하는 반면 역도 선수들은 항상 그들이 들어올리는 체중을 늘리기 위해 노력한다. 여러분은 스쿼트를 하는 것을 기억하기 위해 필요한 중요한 것들에 대해 이 자료를 읽을 수 있습니다. 그리고 이 글에서 나는 파워리프선수와 역도선수 스쿼트의 차이점을 밝힌다.저는 세미나에서 항상 데드라이프트와 스쿼트에 대한 질문을 많이 받는데, 솔직히 말씀드리자면 파워리프팅 코치에게 질문을 해야 합니다. 역도 선수들의 훈련 과정에서의 모든 보조 훈련은 오로지 인상과 용상의 발전을 위한 것이다. 기술적으로나 신체적으로 준비된 역도선수가 백 스쿼트를 128~140% 범위 내에서 해야 한다는 수학적 모델(우크라이나 발렌틴 올레시코 교수)이 있다. 우리는 또한 인상, 용상 및 기타 보조 운동 상관 관계에 관심이 있는 사람들을 위한 답을 가지고 있다.

2. 벤치 박스 스쿼트

이 운동은 당신이 더 큰 체중을 가지고 일을 할 수 있게 해주며 특히 준비 기간 동안 당신의 다리 힘을 발달시키는데 완벽하게 맞는다.

안전하고 효율적으로 하려면 이 연습의 기술적 세부 사항을 이해하는 것이 중요하다.

- 항상 랙을 향하여 실시합니다;
- 큰 무게로 작업을 시작하기 전에 벤치와 랙이 올바르고 편안한 위치에 있는지 확인합니다;
- 벤치 높이는 무릎 관절과 같은 선상에 있어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 이 각도는 이 연습에서 적절한 각도이다.
- 등 경직, 어깨뼈 압착, 바벨은 사다리꼴 근육에 꾸준히 고정되어야 하며 목이나 아래로 미끄러져서는 안 된다.
- 항상 앞을 내다보고 – 이것은 몸통을 긴장시키고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다;
- 음의 단계 동안 천천히 움직이면서 글루트로 벤치를 만지고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 활성(비틀기) 확장을 수행합니다.

3. 일시정지 스쿼트

일시 중지된 백 스쿼트는 여러 문제를 동시에 해결합니다. 첫째, 이 운동은 '죽은 중심'을 극복하기 위해 일반 스쿼트에서 사용하는 굴절신경이 없어 최대 체력을 키우는 데 좋다. 이 운동은 당신의 코어 근육에 큰 훈련 영향을 주고, 당신의 유연성을 향상시켜 스쿼트 하부에 더 편리함을 주고, 당신의 기술을 더 좋게 만듭니다.

저는 3초 정지를 추천하지만, 6초 정지를 하는 프로 선수들을 자주 봤습니다. 생리적으로, 3초 동안의 멈춤은 근육 스트레칭 반사를 완전히 끄고, 당신의 쿼드를 완전히 확장하고 그들이 작동하도록 하기에 충분합니다. 더 오랜 시간 동안 멈추는 것은 당신의 몸통에 추가적인 힘부하를 위해 사용될 수 있지만, 그것은 당신의 힘발달률에 어떠한 영향도 주지 않을 것이다.

잠시 멈춘 스쿼트는 준비 기간으로 가장 적합하며, 5회 이상 하는 것을 권장하지 않는다. 이 운동은 2~3회 세트가 가장 일반적이다.

내로우백 스쿼트

이 스쿼트들은 발을 어깨 너비보다 좁게 놓고 시행합니다. 발은 무릎과 일직선으로 앞으로 향해야 합니다. 이 동작은 당신의 사두근,  내전근들을 목표로 한다. 좁은 자세의 등받이 스쿼트가 진폭을 줄이며 실행되기 때문에 엉덩이를 많이 펼치지는 않지만 하중과 이동성 요건은 발목 관절로 이동한다. 이러한 스쿼트는 최대한 깊숙이 해야 하지만 사용자의 편의와 중립 척추 위치에 방해가 되지 않습니다. 이러한 스쿼트의 실질적인 이점 중 하나는 3~4번의 운동 후에 많은 운동선수들이 그들의 운동 범위가 향상되었다는 것을 알아차린다는 것이다

와이드백 스쿼트

넓은 자세의 등받이 스쿼트는 모든 역도 선수들이 보유해야 하는 훌륭한 도구를 구성하는데, 허리 힘을 기르는데 사용되며 좁은 발 자세로 일에 적극적으로 참여하지 않는 수많은 근육을 활성화시킨다. 발을 넓은 자세(어깨 너비 약 140%)로 두면 둔근과 허벅지 근육이 활발하게 결속된다. 그런데 파워리프터들과 보디빌더들은 그들의 프로그램에 정기적으로 이 스쿼트 변형을 포함시킨다.이 자세에서 발달된 힘은 후면의 유병률에 따라 힘 움직임의 좋은 근거가 될 수 있다. 예를 들어, 첫 번째와 두 번째가 낚아채고 청소합니다. 이런 스쿼트는 큰 부하로 무릎 인대와 힘줄 염증이 생기는 선수들에게도 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이런 경우에는 육체적 부담으로부터의 레크리에이션 휴식이 가장 좋은 해결책이 될 수 있지만, 안타깝게도, 때로는 불가능하고 중요한 대회를 준비하는 동안 다리를 부드럽게 해야 할 필요가 있다. 자세가 넓으면 무릎을 더 수직으로 유지할 수 있어 무릎 하중을 줄일 수 있다.

와이드백 스쿼트는 탈부하 및 회복 주뿐만 아니라 과도기에 좋은 솔루션입니다. 운동 범위가 작을수록 같은 무게의 물리적 하중이 낮아진다. 이것은 간단한 물리학입니다. 쪼그려 앉을 때 물리적인 일을 수행합니다. 작업 = 강제 X 거리. 힘은 질량 + 가속도이다. 느린 템포로 스쿼트를 하고 비교적 같은 속도로 움직이면 넓은 자세로 스쿼트를 덜 하게 됩니다. 왜요? 거리가 짧기 때문이다.

3자세 백 스쿼트

아놀드 슈왈츠제네거의 코치는 "당신은 근육에 충격을 주어야 합니다"라는 명언을 한 적이 있다. 저는 좁은 자세, 중간 자세, 넓은 자세의 세 가지 시작 자세를 가진 스쿼트가 이 일을 훌륭하게 해낼 것이라고 확신합니다. 이 힘 복합체는 세 가지 운동의 장점을 모두 잘 조합한 것으로 호흡도 조금 할 수 있고, 어떤 것도 섞이지 않고 테크닉을 망치지 않도록 집중력을 유지할 수 있다. 바벨에 다소 할 수 있는 체중을 실어도 10회 반복하고 2회 또는 각 유형의 스쿼트(총 6회)를 연속으로 수행해도 다음날이 되면 얼마나 힘든지 근육의 감각에 놀라움을 금할 것이다. 또 다른 요령 – 만약 여러분이 스쿼트에서 3세트를 계획했다면 다른 순서로 출발 위치를 바꾸려고 노력하세요. 이러한 운동은 예를 들어 새로운 체급으로 이동할 때 준비 기간과 근육 증가 단계에 가장 잘 프로그래밍됩니다. 체중감량은 별로 추천하지 않고, 1RM의 50~60%를 넣고 3+3+3을 하는 것이 좋습니다 이번에 정말 긴 글을 썼는데 쪼그려 앉았을 때 호흡 조절에 대해 자세히 알려드릴 시간이 없었는데, 이 부분에 대해서는 이 자료를 보시길 권합니다. 저는 여러분 모두에게 강한 스쿼트가 위의 모든 것을 요약하기를 바랍니다. 그러나 당신의 전체적인 힘과 인상과 용상에서 발전하기를 원하는 사람들을 위해, 저는 제 인기 프로그램 중 3가지를 더 자세히 볼 것을 추천합니다.

# 1: 정기적으로 데드리프트를 하세요.

기술 개발에 규칙성과 일관성이 중요하다는 것은 새로운 사실이 아니다. 데드리프트는 힘든 운동이어서 23일 정도 회복이 가능하지만 이 운동이 진행되려면 일주일에 2~3회 정도 훈련 프로그램에 들어가야 한다. 적절한 계획을 세우면, 6-8주간의 체계적인 작업 후에 진전이 느껴지기 시작할 것이다. 하지만 제 생각에는, 스쿼트나 데드리프트 같은 기본적인 운동에서 훈련 주기는 이상적으로 12주 동안 지속되어야 합니다.

# 2: 그립을 찾아라

역도에 관해서라면, 오직 한 가지 옵션만 있다: 후크 그립. 하지만 기본 근력 훈련에 대해 이야기할 때, 몇 가지 옵션이 있습니다.

- 표준 그립;
- 혼합 그립;
- 스트랩과 후크.

이 모든 것은 목표와 목표에 달려 있다. 제 생각에는, 만약 여러분이 강자나 이종격투기 같은 스포츠를 위한 보조 운동으로 데드리프트를 훈련한다면, 여러분의 훈련과 그립이 더 다양해질수록, 여러분의 힘은 더 기능적일 것입니다. 위의 내용을 바탕으로 다음을 권장합니다. 워밍업과 가벼운 세트에는 표준 그립을 사용하고 무거운 세트에는 혼합 그립을 사용합니다. 데드리프트가 없는 사람은 선택 사항으로, 여러분은 불균형을 피하기 위해 각 세트를 잡아서 손을 바꿀 수 있습니다. 더 많은 랩(6+)을 위해 작업할 때는 스트랩 또는 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

# 3: 악력을 강화하라

파워리프팅이 만나는 것을 지켜본 모든 사람들은 선수들의 실패한 시도가 그들이 바벨을 당기지 않았기 때문만이 아니라 그들의 손에서 빠져 나왔기 때문에 일어난다는 것을 알아차렸다. 그러므로, 모든 힘 선수들은 지속적으로 악력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 아주 간단한 생활습관 중 하나가 있다: 벤트오버로우, 턱걸이, 파머스워크, 어슈러그 모든 보조 운동을 평소 그립으로 하도록 노력하라.

제가 프로 파워리프터들과 함께 본 또 다른 비밀은, 세트 마지막 반복수에서, 그립감을 강화하는 것을 포함하여, TUT를 연장하기 위해 항상 3-6초 동안 최고점에서 머문다는 것입니다.

# 4: 시작 속도 향상

풀은 시작 위치와 시작 속도에서 시작한다. 이를 위해서는 운동의 이 단계에 주의를 기울일 뿐만 아니라 다른 보조 운동에서도 힘을 기르는 것이 중요하다.

조합 풀:
- 다른 그립(스탠다드, 스탠다드, 중간, 스내치)

- 파워 포지션 포함;
- 일시 중지와 함께
- 폭발적인 출발과 함께;
- 천천히 하강합니다;
- T&G.

모두 스쿼트 변형입니다.
런지와 스플릿 스쿼트.
모든 종류의 점프.
이러한 리프트에서 힘을 기르면 데드리프트에서 출발 속도가 확실히 향상될 것입니다.

# 5: 액세서리 근력 키우기

데드리프트는 그 선수의 몸에 있는 모든 근육의 힘을 길러준다는 것에는 의심의 여지가 없다. 그러나 데드리프트 자체의 안전하고 효과적인 실행은 안정제 근육과 추가 근육을 강화하지 않고는 불가능하다. 데드라이트를 하고 새로운 결과를 꿈꾸는 사람들을 위해, 여러분은 규칙적으로 다음 운동을 할 필요가 있습니다.

- 무게에 따라 그립이 다른 풀업;
- 로우
- 파머스워크
- 모든 스쿼트 변형;
- 측면 및 역방향을 포함한 다양한 플랭크(통계, 역학)
- 후방 라인을 강화하고 폭발력을 키우기 위한 모든 종류의 케틀벨 스윙
대부분의 연습은 항상 여러분의 훈련 프로그램에 있었지만, 만약 그렇지 않다면, 오늘 그것을 켜세요.

# 6: 강도 및 진행 과부하

분명히, 진보를 위해서는 부하를 증가시켜야 하고, 더 강해지려면, 의도적으로 힘을 길러야 합니다. 강도를 개발하는 한 가지 방법은 Progressive Overload입니다. 간단히 말해서, 점진적인 과부하는 운동선수가 이전에 경험하지 못했던 스트레스를 받게 하는 훈련 방법의 대안이다. 이러한 스트레스에 적응하는 것은 그를 더 크고, 강하고, 빠르게 만듭니다. 그리고 그것은 단지 바벨 무게, 세트, 그리고 렙의 증가만이 아니다. 다음과 같은 경우도 있습니다.

- 훈련 빈도;
- 세트 간 휴식 시간;
- 4항에서 논의한 연습 방법.

이러한 기법의 혼합은 진행을 가속화하고 데드리프트 훈련 고원을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 부하에 대한 특정 매개변수에 대해 말하자면, 강도 작업은 3-8회 반복 시 1 RM의 75-85%의 부하임을 기억해야 합니다. 다시 한 번 나는 기사의 시작 부분에서 말했던 생각을 반복할 것이다: 올바른 각도와 기술이 없는 이 모든 것은 부상으로 가는 직접적인 길이다.

# 7: 맨발로 당기기

맨발로 훈련하는 것은 경쟁 역도 선수에게는 이상하게 들리고, 보통 사람들에게는 비위생적으로 보일 수 있지만, 파워리프터들과 기능적인 운동선수들에게는 꽤 정상적인 일이다. 바벨의 뒤집힘 효과가 훨씬 적고 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 힘이 훨씬 강하기 때문에 맨발로 끄는 것이 역도 신발보다 훨씬 더 편하다. 그리고 바벨 길은 몇 센티미터 짧아진다.

그런데, 우리가 10대에 스포츠 여름 캠프에 갔을 때, 코치는 우리에게 조정과 균형을 기르기 위해 맨발로 가벼운 역기를 들고 훈련하도록 강요했습니다. 나는 많은 사람들이 드미트리 클로코프가 캠프 중 한 곳에서 맨발로 170kg을 낚아채는 것을 보았다고 생각한다.)

#8: 파이팅 스피릿 & 로드 밸런스

정신적 준비의 힘을 과소평가하지 마라. 우리 코치는 올림픽에서는 1위부터 6위까지의 선수들도 똑같이 강하지만, 챔피언은 더 강한 신경과 투지를 가진 선수가 된다고 늘 말해왔다. 또한, 아무도 시각화를 취소하지 않았고, 스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 자동 발생 훈련을 취소하지 않았습니다: 여러분이 경기나 힘든 훈련 시도에서 머리 속에서 경기를 할 때. 자, 다음 번에 여러분이 첫 세트를 준비할 때, 여러분이 어떻게 운동을 성공적으로 하고 있는지 채널을 맞추고 상상하세요. 당신은 그 당김이 얼마나 더 강력하고 자신감 있게 느껴질지 놀랄 것이다.

이상적인 평판 범위와 마찬가지로, 최적의 훈련 빈도는 항상 뜨겁게 논의되는 주제이다. 운동량이 가볍고 운동당 운동량이 적을수록 근육 그룹을 더 자주 훈련시킬 수 있습니다. 반대로, 체중이 많이 나가고 운동당 세팅이 많을수록 근육을 단련하는 빈도는 낮아진다.

최대한의 결과를 얻기 위한 데드리프트 훈련은 항상 무거운 하중을 가지고 작동한다. 고급 파워리프터들의 경험에 따르면 그들은 일주일에 1~2번 극도로 무거운 데드리프트를 연습하고, 마지막 무거운 데드리프트는 공연 3주 전에 행해진다. 이러한 간격은 신체적, 정신적 회복이 얼마나 중요하고 시간이 걸리는지를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 파워리프터가 엄청난 힘을 기를 수 있지만 종종 파워, 스피드, 유연성에서 역도 선수, 강자, 기능주의자들에게 진다는 것을 기억하는 것도 중요하다.

우리 각자에게 있어, HEVE 데드리프트는 매우 조건부 개념이다: 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는, 어떤 사람에게는 연속된 버피 후에 최대한 데드리프트를 할 수 있는 기회, 어떤 사람에게는 아침에 간단히 몸을 녹일 수 있는 기회, 그리고 어떤 사람들에게는 전력 예비량이 바를 힘차게 가속할 수 있는 기회이다.낚아채는 벨을 울리고, 파워 포지션 후에 머리 위에서 잡는다.

파워는 힘을 빨리 생산하는 능력이다. 그리고 나이가 들수록 힘이 두 배나 빨리 약해진다는 것을 기억하세요. 그러나 Franchi 등의 최근 연구는 플라이오메트릭 훈련이 효과적인 개입이라는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 나이에 상관없이 근육량과 힘의 빠른 증가를 만들어냅니다. 점프, 던지기, 전력질주, 그리고 올림픽 리프트는 여러분의 운동심을 향상시키고 그에 따르는 더 무거운 근력 훈련을 위해 여러분의 신경계를 준비시키는 것을 도울 뿐만 아니라 빠르게 경련하는 근육 섬유를 많이 모집할 것입니다.

다행히도, 이것은 완전한 프로그램 정비를 필요로 하지 않고 단지 몇 분간의 여분의 시간과 약간의 계획을 필요로 한다.

파워 속도 곡선을 보면 맨 왼쪽이 최대 강도입니다. 이것은 무거운 물건이고, 물론 짐은 빠르게 이동하지 않습니다. 대부분의 리프터들이 대부분의 시간을 보내는 곳이며, 당연히 그렇습니다. 하지만, 만약 여러분이 그 범위를 벗어나는 모험을 하지 않는다면, 여러분은 많은 발전을 남겨두고 있는 것입니다. 곡선을 따라 미끄러져 내려가면 부하가 가벼워지고 이동 속도가 빨라집니다. 달성하고자 하는 것이 무엇인지 알면 당면한 작업에 적합한 도구를 선택하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 행클렌징을 10회 반복하고 있다면, 여러분이 생각하는 것처럼 힘차게 훈련하는 것은 아닙니다. 의원들의 속도 또한 속도 강도를 향상시킬 만큼 충분히 빠르지 않다. 여러분은 결국 타협하게 됩니다: 여러분을 피곤하게 만드는 일을 하지만 여러분을 더 강하게 만들지 마세요. 또는 너무 무거워서 속도 강도의 영역을 개선할 수 없을 만큼 빠르게 던지거나 1분 정도 "스프린팅"을 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 툴은 문제가 아닙니다. 하지만 툴의 적용은 더 나아져야 합니다.

더 나은 방법

근력 훈련을 시작하기 전에 힘 속도 곡선의 다양한 부분에서 여러분이 들어올릴 때 다룰 주요 움직임 패턴과 일치하는 한 두 가지 움직임을 고르세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

스쿼트
역도
박스 점프
로드 스쿼트 점프
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
외다리 허들
단거리 달리기

데드리프트
역도
무거운 썰매 행진(10야드)
썰매 스프린트(10~20야드)
중량 트랩바
브로드 점프
케틀벨 스윙
단거리 달리기

메디신볼

메디신볼 던지기: 체스트 패스, 측면 던지기, 오버헤드 축구 던지기, 슬램
당신의 반복수를 낮게 유지하세요. 각 세트의 마지막 렙이 첫 번째 렙만큼 폭발력이 있는지 확인하십시오. 경험에 비추어 볼 때, 3-10회씩 2-4회 반복한다. 가벼운 도구일수록 일반적으로 리플 범위가 더 높습니다(8개의 약공 던지기는 8개의 덤벨 스내치와 같지 않습니다). 파워 훈련의 가장 까다로운 부분은 썰매 스프린트나 장전 점프와 같은 것에 얼마나 많은 무게를 사용할지를 알아내는 것이다. 기억하라, 속도에 맞춰 움직이는 것이 목표이다. 너무 무겁게 움직임을 올려서 지면을 거의 떠나지 않거나 냄새의 속도로 움직이고 있지 않다. 그리고 "많을수록 좋다"는 게임에 휘말리지 마세요. 더 느리다는 것은 더 느리고 더 느리다는 것을 의미하지 않는다.

마인드-근육 커넥션 VS 중량 증가

"운동에 대한 체중을 늘릴 수 있지만, 그 부하가 증가하면서 목표 근육이 증가한다고 느끼는 것을 멈춘다면, 체중을 늘리는 것이 더 나을까요, 아니면 같은 체중을 유지하면서 마음과 근육의 연결을 느끼는 것이 더 나을까요? 내 목표는 비대증이다.

답변: 그것은 실제로 운동과 그 운동의 목적에 달려 있습니다.

여러분의 주요 목표는 비대입니다, 그래서 목표 근육과 적절한 마음-근육 연결을 유지하는 것은 힘을 훈련하는 사람보다 더 중요합니다. 주요 목표는 A 지점에서 B 지점으로 더 많은 몸무게를 이동하는 것입니다.

체력 훈련

심지어 힘을 얻기 위해 훈련하는 사람의 경우에도, 그것을 오른쪽 근육으로 느끼지 않는 것은 보상의 표시일 수도 있고 일을 하기 위해 오른쪽 근육을 사용하지 않는 것일 수도 있다.제가 누군가에게 힘을 훈련시킬 때, 저는 보통 세션의 주 리프트에 더 관대하지만, 만약 리프터가 근육보다 관절에서 더 많이 느끼면, 저는 무게를 줄입니다.

보조트레이닝의 목적은 단점을 고치는 것이기 때문에, 만약 그 느낌이 사라진다면, 나는 무게를 늘리지 않을 것이다. 감정을 잃는 것은 보통 보상의 표시인데, 이것은 운동이 내가 고치려고 하는 약점을 최적으로 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다.

사이즈트레이닝

비대 훈련을 할 때, 오른쪽 근육에서 그것을 느끼는 것이 훨씬 더 중요하다. Brad Schoenfeld 박사와 Bret Contreras 박사의 연구는 최근 마음과 근육의 연결이 더 좋을 때 비대반응이 더 크다는 것을 보여주었다. 

하지만, 한 가지 주의사항을 언급하고 싶습니다. 아일랜드 럭비 축구 연합의 육상 경기 및 과학 회장으로 세계 최고의 큐팅 전문가 중 한 명인 닉 윙켈만 박사는 경기와 복잡한 동작에 관한 한, 외부의 신호와 초점이 내부의 신호와 집중보다 더 낫다는 것을 보여주었다. 이것은 다관절 리프트(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 올림픽 리프트, 밀리터리 프레스, 풀업 등)를 할 때 외부 초점을 맞추는 것이 가장 좋다는 것을 의미한다. 외적인 초점은 몸 전체가 올바른 일을 하도록 주변 환경과 관련하여 여러분의 몸을 놓는 것입니다. 예를 들어...

루마니아 데드리프트를 위해

햄스트링을 장착할 생각은 하지 마십시오.
여러분의 뒤에 있는 벽에 글루트를 갖다 놓는 것에 대해 생각해 보세요

파워 클린의 경우

종아리와 승모(내부 초점)를 수축시킬 생각을 하지 마세요.
바닥을 폭발적으로 밀어내는 것을 고려하십시오(외부 초점). 아니면 여러분의 머리로 천장을 치는 것을 생각해 보세요.

벤치 프레스용

어깨뼈를 함께 쥐어짜려고 생각하지 마십시오.
바를 넓게 벌리거나 벤치에 몸을 밀어 넣는 것에 대해 생각해 보세요.

스쿼트를 위하여

무릎을 뺄 생각을 하지 마세요.
발을 바닥에 끼우는 것을 생각해 보세요(외부 초점).
격리 운동과 기계 운동에서는, 목표 근육을 쥐어짜는 것에 대해 생각해 보세요. 하지만 다관절 프리 웨이트 운동에서는 외적인 것에 초점을 맞춰야 한다.

스쿼트, 벤치 또는 RDL에서 적절한 운동은 최적의 리프팅 메커니즘 – 완벽한 기술에 초점을 맞추는 것으로부터 시작됩니다. 만약 여러분이 큰 리프트를 적절하게 느끼는 것을 멈춘다면, 여러분의 기술적 숙달 수준에 비해 그 무게는 너무 무겁습니다. 고립운동이나 기계의 움직임을 "느낌"은 다중 관절 자유 중량 리프트를 "느낌"과 같지 않다. 고립 운동을 느끼는 것은 단 하나의 근육으로 마음과 근육의 연결을 최대화하는 것입니다. 다관절 운동에서, 그것은 가능한 최선의 방법으로 근육에 하중을 퍼트리는 것입니다. 여러분은 한 근육에서 같은 직접적인 긴장을 느끼지 못할 수도 있지만, 리프트는 그저 "기분이 좋다."

데드리프트

데드리프트는 이유가 있어서 리스트에서 첫번째이다. 이것은 위에서부터 아래까지, 위쪽 트랩에서 허리 아래쪽에 있는 척추 기립까지, 여러분의 쿼드, 둔근, 팔뚝, 이두박근, 그리고 승모근까지, 여러분의 등 위에서 아래로 작용합니다.

수년간 보디빌딩 대회에서 경쟁하고 심사한 결과, 저는 여러분이 그 두껍고 3차원적인 등을 최대화하고 싶다면, 데드리프트를 해야 한다는 결론에 도달했습니다. 비록 저는 오랜 시간 동안 시험된 바벨 데드라이트의 열렬한 팬이지만, 트랩 바를 사용하는 것은 그들을 훨씬 더 낫게 만듭니다. 트랩 바는 처음에 어깨를 으쓱하여 위쪽 트랩을 겨냥하는 더 자연스러운 방법으로 사용되었습니다. 이런 종류의 바는 일반적으로 어깨를 으쓱거리기에 더 좋을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 데도 더 편안하다. 8회든 88회든 간에, 거의 모든 사람들이 데드리프트를 해야 하지만, 좋은 폼을 희생시키면서는 절대 하지 말아야 한다. 데드리프트는 다이너마이트와 같다; 그것은 적절하게 사용될 때 놀라운 일을 할 수 있고, 부적절하게 사용될 때 대혼란을 일으킬 수 있다.

클린 & 프레스

그것은 근력, 스트렝스, 크기를 증가시키는 훌륭한 운동이다. 이런, 이 연습이 너무 좋기 때문에 여러분은 그것이 가장 좋은 운동이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 그리고 저는 아마도 반박하지 않을 것입니다. 바벨은 바닥에 손을 훅으로 감싼 상태에서 시작한다. 막대기를 폭발시키고 위로 당기기 시작하면 많은 근육을 동시에 강력한 방법으로 사용하게 됩니다.

하체부터 시작해서, 무릎을 펴기 위해 쿼드를 사용하고, 엉덩이를 펴기 위해 관절을 사용하고, 종아리를 이용하여 발을 구부리고, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 척추기립근은 척추를 굴곡시키기 위해 일하고 있고, 실질적으로 여러분의 등 위쪽 전체는 막대를 가장 높은 지점까지 당기기 위해 일하고 있습니다. 심지어 삼각근과 회전근개도 클린단계에서 작동합니다. 우리는 많은 근육들이 함께 작용하는 것에 대해 이야기 하고 있고, 나는 당신의 팔뚝, 이두박근, 그리고 코어 근육에 대해 언급조차 하지 않았어요!

여러분이 진정한 올림픽 버전 (바를 잡을 때 엉덩이를 깊게 쪼그려 앉히는 것이든), 변형된 얕은 스쿼트 버전이든, 클린 앤 프레스의 오버헤드를 누르는 부분은 다른 것들 사이에서 둔근, 가슴 윗부분, 삼두근, 그리고 복직근뿐만 아니라 둔근과 쿼드를 작동시킨다.

클린 앤 프레스(전체적인 힘과 운동성을 향상시키는 방법, 등 위쪽과 어깨 사이즈를 촉진하는 방법 등)의 이점에 대해 계속 이야기할 수 있습니다. 하지만 저는 잠시 멈추고 요약해 보겠습니다. 잘 보이고 싶고 잘 하고 싶은 사람들에게는 클린 앤 프레스(Clean and Press)가 아마도 최고의 리프트일 것입니다.

스쿼트

바벨 스쿼트를 포함한 가장 좋은 운동 목록은 누구나 꼽을 수 있다. 그것은 한번에 많은 근육들을 작용시키고, 잘 작용한다. 스쿼트는 쿼드를 다른 어떤 운동보다 더 잘 강조합니다. 그들은 또한 글루트를 매우 잘 때리는데, 특히 그들이 편안하고 깊게 쪼그리고 앉아 기지개를 폈을 때 그렇다. 척추를 따라 있는 척추 발기부 또한 잘 겨냥되어 있는데, 특히 허리 아래쪽에 있습니다. 스쿼트는 매우 많은 큰 근육을 포함하고 있기 때문에, 그들은 심혈관을 자극하는 데도 능숙합니다. 이는 특히 더 높은 반복 범위에서 수행되는 경우에 해당됩니다. 만약 여러분이 20개의 반복이 근육 성장을 촉진시킬 수 없다고 생각한다면, 두세 달 동안 바벨 스쿼트로 20개의 반복을을 해보세요, 그리고 20개의 반복이 여전히 "톤닝"에만 관심이 있는 사람들을 위한 것이라고 생각하는지 알아보세요. 

여러분이 무겁게 가든지 가볍게 가든지, 바벨을 사용하든지, 가슴 윗부분으로 체중을 지탱해 주든지, 아니면 여러분이 신체적으로 할 수 있는 한, 스쿼트를 하세요.

턱걸이

대부분의 사람들은 이 리스트에서 턱걸이 보다는 턱걸이 하는 것을 보기를 기대한다.

제가 쓴 글 "The Best Lift for Every Body Part"에서 보듯이, 저는 턱걸이 팬인 것이 분명하지만, 전반적인 최고의 운동으로는 턱걸이보다는 턱걸이 쪽으로 더 기울어져 있습니다. 턱걸이는 턱걸이뿐만 아니라 허리 근육도 때릴 수 있고, 이두박근도 아주 잘 때립니다. 물론 여러분은 여전히 팔뚝을 겨냥하고 팔뚝으로 잡는 힘을 향상시킬 것입니다. 턱을 최대한 효과적으로 만들기 위해, 가슴의 아랫부분을 막대까지 만지는 것을 목표로, 흉추를 위로 뻗으세요. 비록 턱걸이 때문에 고개를 끄덕이긴 했지만, 후자를 길가에 차지는 마세요. 당신은 이상적으로 정기적으로 둘 다 해야 한다. 하는 김에, 중성 그립 턱걸이도 몇 개 하세요.

워킹 런지

우리는 로니 콜먼이 겁 많고 단련된 운동 범주에서 걷기 운동 종목을 가져와 그것들이 있어야 할 곳에 놓아준 것에 대해 감사를 표합니다. 할머니부터 올림피아 8회 우승자에 이르기까지 실질적으로 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 종합 운동들 중에서 말입니다.  나는 그들이 신성한 바벨 쪼그려 앉는 것보다 낫다고 결코 말하지 않을 것이다. 내가 돌에 맞아 죽을까 봐. 하지만 바벨로 마무리하면 운동선수나 한 쪽 다리에서 상당한 시간을 보내는 사람들에게 더 나을 것이다.

두 발이 함께 있고 서 있는 자세일 때 반쯤 멈추는 것을 피할 때 특히 효과적입니다. 많은 사람들이 균형을 되찾고, 쿼드가 타는 것을 멈추게 하고, 휴식을 취하기 위해 이것을 할 것이다. 대신, 뒤쫓는 발을 잡고 앞으로 내딛기 전에 발을 앞으로 길게 내딛는 것으로 완전한 진보를 하세요.

룽지는 쿼드를 피운다. 그리고 스쿼트처럼, 잘 그리고 깊게 했을 때, 글루트 위에 놓인 스트레칭은 또한 그들이 열심히 일하도록 강요할 것이다. 게다가 엉덩이 굴곡도 잘 늘어난다.

걷는 런지는 분명히 여러분의 균형과 그것에 관련된 근육에 도전한다. 이것은 관상근과 선골, 다두근, 척추 발기근과 같은 측심근을 포함한다. 마찬가지로, 경막근과 같은 하퇴부의 다양한 근육들도 작용하고 있다.

팁: 가능하다면, 아령을 잡는 대신, 여러분의 등 윗부분에 적절한 무게의 바벨을 사용하세요. 우선, 이것은 무게중심을 증가시키고, 이것은 균형과 관련된 근육에 더 큰 도전으로 다가갈 것이다.

아령 걷는 런지는 여전히 훌륭한 운동이다. 사실, 아령을 잡는 것은 팔뚝과 윗 덫을 자극할 것입니다. 게다가 아령버전은 무게중심이 낮기 때문에 그냥 시작할 때 더 쉽습니다.

 푸시업

미 육군의 각 부대가 팔굽혀펴기를 신체 단련의 척도로 사용하는 데는 타당한 이유가 있다 – 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전면삼각근, 코어근육, 그리고 다른 많은 부분들에게 좋은 운동이다. 나는 첫 보디빌딩 대회에 참가한 후 곧 육군 기초훈련에 들어갔다. 저는 분명히 아주 건강해 보였지만, 휴식이 필요하기 전에 팔굽혀펴기를 30개 정도밖에 할 수 없었습니다. 마지막까지 나는 쉬지 않고 100번 연속적이고 엄격한 팔굽혀펴기를 할 수 있었다.

더 흥미로운 것은 제 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 어떤 사이즈도 줄지 않았을 뿐만 아니라, 몸무게도 들지 않았음에도 불구하고 나아졌다는 것입니다! 하지만 우리는 다양한 그립 너비의 팔굽혀펴기를 많이 했습니다. 일반적으로 말해서, 여러분의 손이 가까울수록, 여러분은 삼두근을 더 강조하고 있습니다. 밀어내는 근육을 위한 훌륭한 운동이 되는 것 외에도, 또 다른 큰 플러스는 어떻게 팔굽혀펴기가 앞쪽의 근육들을 자극하는가 하는 것입니다 – 날씬하고 근육질인 남자가 앞쪽의 이두박근을 칠 때 나귀에 의해 나타나는 손가락과 같은 근육들.

세라투스의 그 부분을 보는 것보다 더 중요한 것은 누르거나 던질 때 뒤쪽 늑골 케이지에 어깨뼈(scapulae)를 평평하게 유지할 수 있을 만큼 충분히 튼튼하게 유지하는 것이다. 어깨 건강에 관해서는 강하고 건강한 전두엽이 가장 중요하다. 만약 당신의 모든 수평 누름이 벤치에 등을 대고 끝난다면, 당신은 규칙적으로 세라투스에 도전하는 것이 아닐 것이고 결국 그렇게 하기를 바랄 것입니다, 

팁:아니요, 팔꿈치를 위로 밀 때 팔꿈치를 옆으로 쭉 펴지 마세요. 그것들을 옆구리에 살짝 넣어 두세요. 당신의 어깨 건강과 가슴 발달에 감사할 것입니다.
보너스 팁: 미스터 스웨이백이 되지 마세요. 운동하는 동안 복근과 관절을 단단히 유지함으로써 척추를 단단하게 유지하세요. 이것은 더 안전할 뿐만 아니라 핵심 안정성에도 효과가 있습니다.

딥스

가슴, 앞어깨, 삼두근이 잘 작동하기 때문에 나는 그것을 포함시켜야 했다. 딥은 훈련 받은 1차 근육과 관련하여 팔굽혀펴기와 유사하다. 손잡이 폭이 근육에 영향을 미친다는 점에서도 비슷합니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 주동자가 된다.
딥과 팔굽혀펴기의 한 가지 큰 차이점은 얼마나 더 많이 딥이 가슴, 어깨, 삼두근에 부담을 주는가 하는 것이다. 마찬가지로 딥에 내성을 더하는 것도 쉽다. 일단 여러분이 몸무게를 더해야 할 만큼 충분히 몸무게를 줄 수 있다면, 여러분은 교차된 아랫다리 사이에 아령을 잡거나 딥 벨트에 매달린 체인에 무게를 더할 수 있습니다. 좀 더 현대적인 또 다른 옵션은 가중 조끼를 입는 것이다. 저는 여러분이 주머니에 돌멩이를 넣을 수도 있다고 생각합니다 – 여러분의 몸을 더 무겁게 만들고 적절한 평준화 범위에 들어가기 위해 여러분이 해야 할 일은 무엇이든지요.

강력한 코어를 구축하여 스쿼트 및 데드 리프트 개선

코어에는 여러 기능이 있지만, 코어는 움직이는 동안 움직임에 저항하는 기능이 주를 이룹니다. 즉, 신전 방지(허리 아래가 너무 무겁지 않음), 회전 방지(뒤틀리지 않음), 굴곡 방지(허리 아래가 앞으로 굽히지 않음)를 생각하십시오. 스쿼트나 데드라이프 기술을 잘 하려면, 무거운 것을 들어올리는 동안 척추를 중립으로 유지하고 몸을 잘 정렬시키는 것이 매우 중요하다. 게다가, 만약 여러분이 다치는 것을 좋아하지 않는다면, 중립적인 척추를 유지하는 것은 허리 아래를 건강하게 유지하는데 필수적입니다. 강하고 안정적인 코어가 이 모든 것을 가능하게 합니다. 여러분의 코어를 하체와 상체 사이의 다리라고 생각하세요. 다리가 무게를 견딜 수 없을 때, 다리가 부러지기 시작하고 나쁜 일들이 일어나기 시작합니다.

이 다섯 가지 핵심 연습을 여러분의 액세서리 루틴에 프로그래밍하여 여러분의 코어가 여러분의 가장 약한 고리가 되게 하지 마세요. 여러분이 스쿼트와 데드라이프트를 할 때 무리를 하는 이유는 여러분이 더 강해지려고 노력하기 때문입니다. 하지만 술집을 드나드는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 당신을 지금까지에 이르게 할 뿐이다. 이 다섯 가지 핵심 운동을 지능적으로 프로그래밍하면 부상을 예방하고 기술을 향상시킬 수 있습니다.

1. 백 익스텐션
튼튼한 햄스트링, 글루트, 그리고 허리 아랫부분은 여러분의 스쿼트와 데드리프트와 함께 꼭대기 몸매를 유지하기 위해 필수품입니다. 후방 확장술은 후사슬 전체를 일거에 목표로 하는 하나의 운동이다. 운동의 넓은 범위와 이 운동을 할 수 있는 능력 또한 당신에게 비대증의 이점을 준다.

타깃부위: 등 하부기립근, 글루트 및 햄스트링

도움이 되는 방법: 척추 주변의 허리 아래 기립근을 강화하면 부하가 걸린 상태에서 허리를 중립으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 귀곡선과 햄스트링의 광범위한 동작은 근육의 형성 노력과 잠금 강도를 향상시키는데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 이러한 중요한 근육들이 미리 피로해지는 것을 피하기 위해서, 주 상승 후에 다시 힘을 가하세요. 여러분의 몸무게를 사용하는 것은 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추면서 시작하기에 좋은 장소입니다. 10~12회 반복 3세트를 쉽게 수행하고 나면 부하를 추가하기 시작합니다.


2. 풀오버 데드버그

특히, 여러분의 코어와 광배와 함께 긴장을 유지하는 것은 중립적인 척추와 안전한 당김과 쪼그려 앉기를 위해 필요합니다. 풀오버 데드버그는 이것과 그 이상을 합니다. 이 연습은 코어의 장력에 초점을 맞추고 있으며, 다리가 펴지고 내려갈 때 허리 아래쪽이 아치를 이루는 것을 방지함으로써 장력이 발생한다.

훈련된 근육: 흉근,척추기립근, 복직근, 외복사근, 그리고 엉덩이 굴곡부.

도움이 되는 방법: 이 데드버그의 변화는 리프터에게 부하 아래의 장력이 어떤 느낌인지 그리고 중립적인 척추를 유지하기 위해 무엇이 필요한지 더 나은 생각을 준다. 왜냐하면 만약 여러분이 이 연습을 할 수 없다면, 여러분은 더 무거운 짐에 시달리게 될 것이기 때문입니다.

언제 할 것인가: 이것은 준비운동의 일환으로 하거나 근력운동 후 회복/보조운동으로 사용하기 좋은 운동입니다. 각 측의 6명의 대표가 잘 작동한다.

3. 롤아웃

압 롤아웃은 코어를 늘임으로써 코어를 강화시켜 스쿼트와 데드리프트를 잠글 때 필요한 신전능력을 개선합니다. 확장된 위치에서 강해지는 것은 핵심 안정성을 향상시키고 그렇지 않았다면 손상되지 않았을 근육 섬유를 모집합니다.

타깃부위: 복직근, 오블리크, 척추기립근, 둔근 및 광배

도움이 되는 방법: 무거운 짐을 지고 척추를 펴거나 구부리는 것은 절대 안 된다. 압 롤아웃은 척추 주변의 중요한 근육을 강화시켜 이것이 일어나는 것을 막는데 도움을 준다.

언제 할 것인가: 이것은 당신의 스쿼트와 데드리프트 후에 가장 잘 행해지는 격렬한 운동이다. 2-3세트 8-12회 반복하면 다음날 통증을 느끼게 된다.

4. 수트케이스 케리

여행가방 캐리어는 손 사이의 그립 불균형을 강화시켜 줄 것이며, 이는 바닥에서 무거운 것을 잡아당길 때 제한 요소가 될 수 있다. 게다가, 여행가방은 비스듬한 힘을 향상시키고 허리 근육을 강화시켜주는데, 이것은 여러분의 허리 아래를 건강하게 유지하는데 중요하다.

근육 단련: 팔, 어깨, 복직근, 둔근 및 척추기립근

도움이 되는 방법: 여행가방은 여러분의 몸을 균형을 잃게 하고, 여러분의 중심 근육이 균형을 유지하도록 강요합니다. 안정성과 균형, 그리고 코어로부터 힘을 발생시키는 능력은 좋은 형태의 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 데 매우 중요하다.

언제 할 것인가: 이것들은 여러분이 주 근력 운동 전이나 후에 악력이 과중되지 않을 때 가장 잘 수행된다. 체중의 25%50%를 사용하는 40야드씩 양쪽에 2~3세트가 잘 어울린다.

5. 팔로프 프레스

팔로프 프레스(Pallof Press)는, 여러분이 하는 버전에 상관없이, 회전 방지, 확장 방지, 골반 뒤쪽 기울기를 훈련시킵니다. 여러분이 스쿼트와 데드 리프트를 깰 때 발생하는 힘을 시뮬레이션합니다. 이것은 여러분의 핵심 힘을 모든 각도에서 훈련시키기 위해 다양한 위치에서 행해지는 매우 다재다능한 운동입니다.

타깃부위: 외복사근, 복횡근, 복직근, 둔근

도움이 되는 방법: 척추에서 회전을 저항할 수 있는 것은 여러분의 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 여러분을 더 안정되게 유지할 것입니다. 이러한 향상된 안정성은 폼을 개선하고 라이프터를 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

언제 할 것인가: 팔로프 프레스는 여러분의 스쿼트와 데드 리프트에 좋은 코어 활성화, 글루트 결합, 그리고 코어 안정성을 증가시키기 위한 훌륭한 준비 운동입니다. 바벨을 치기 전에 8~12번의 몇 번의 반복이 잘 작동한다.

4부: 카이 그린의 다리 운동

카이 그린은 매우 흥미로운 다리 루틴을 사용합니다.

그는 스쿼트나 스티프 레그 데드리프트와 같은 더 복합적인 운동으로 넘어가기 전에 레그컬이나 레그익스텐션과 같은 다양한 고립 운동으로 다리를 미리 지치게 하는 것을 좋아한다. 이것은 브랜치 워렌과 도리안 예이츠와 같은 많은 다른 보디빌더들이 경력을 쌓는 동안 사용해 온 전략이다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #1

A1: 동키 카프레이즈, 10-20번 3세트
B1: 시티드 카프레이즈, 10-20회 3세트
C1: 라잉 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
C2: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 5세트
D1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 5세트
D2: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
E1: 머신 핵 스쿼트, 10~20회씩 5세트
F1: 스티프 다리 데드리프트, 10-20회분 5세트

카이 그린은 다리 운동에 선피로 방식을 사용하는 것을 좋아하지만 그것이 그가 무거운 것을 두려워한다는 것을 의미하지는 않는다. 이번 운동을 위해 카이 그린은 다리를 미리 소모한 후에 500파운드를 스쿼트를 합니다. 그것은 정말 놀라운 힘의 위업이다.

카이 그린이 왜 이런 운동으로 하체를 완전히 발달시킬 수 있었는지 쉽게 알 수 있습니다.
여기 카이 그린이 프로 보디빌딩 경력 동안 수행한 또 다른 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #2

A1: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 3세트
B1: 라잉 레그 컬, 10-20회 3세트
C1: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 3세트
D1: 스티프 다리 데드리프트, 10~20회 3세트
E1: 얼티네이팅 바벨 런지, 10-20회 반복 3세트
F1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 3세트
G1: 45도 레그 프레스, 5-10회 반복 3세트

다시 한번 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 이동하기 전에 레그 컬이나 레그익스텐션과 같은 다른 고립 운동으로 다리를 지치게 합니다. 이 운동을 위해 카이는 스쿼트로 이동하기 전에 스티프 레그 데드리프트, 바벨 런지 같은 운동을 하기도 한다. 카이는 고정관념적인 사고를 하는 사람이고 그의 다리 운동은 그의 성격을 완벽하게 반영한다. 여러분은 "프레데터"라는 별명을 가진 누군가가 일반적인 보디빌딩 다리 루틴을 따를 것이라고 기대할 수 없다

1부 브레인 쇼의 스쿼트 데이

브라이언 쇼는 매주 월요일에 스쿼트를 훈련한다.

브라이언은 그의 스트롱맨 대회 중 하나에서 실제 백 스쿼트를 할 필요가 거의 없다. 하지만 브라이언은 스쿼트가 그의 다리와 몸 전체를 강화하기 위해 그가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라는 것을 알고 있다.

그는 스쿼트를 훈련하는데, 스쿼트가 파머스워크, 슈퍼요크, 통나무 프레스를 포함한 거의 모든 스트롱맨디회에서 자신을 더 강하게 만들어 주기 때문이다. 브라이언 쇼는 보통 45파운드의 바벨을 가지고 스쿼트를 하는 일이 거의 없다. 대신 그는 3개의 다른 전문 바를 가지고 스쿼트를 훈련합니다.

세이프티 스쿼트 바
스파이더바
캠버드 바

Brian Shaw가 왜 그가 이 특별한 바벨과 스쿼트를 좋아하는지 설명해 드립니다.

"내가 왜 모든 전문 바를 사용하고 있고, 왜 그냥 똑바로 서서 스쿼트하지 않는지에 대해 많은 질문을 받습니다. 왜냐하면 전문점마다 용도가 다르기 때문입니다. 그리고 제 훈련의 목적은 다릅니다."
스트레이트 바는 또한 브라이언의 어깨와 등 윗부분에 많은 압력을 가합니다. 두뇌는 정기적으로 체중 600-800 파운드 범위의 스쿼트를 하기 때문에 이것은 매우 이해할 수 있다. 세이프티 스쿼트 바는 브라이언 쇼와 다른 많은 힘센 경쟁자들이 좋아하는 바입니다. 대형 폼패드가 있어 등 윗부분과 어깨에 걸쳐져 있어 바 사용이 매우 편리합니다. 브라이언은 이 바가 일반 45파운드의 바벨보다 회복하기 쉽기 때문에 좋아한다. 그것은 또한 그가 그의 힘센 남자 이벤트로 더 잘 이어나갈 수 있게 해준다.

세이프티 스쿼트 바에는 캠버가 내장되어 있어 바의 무게 중심이 몸 앞에 있음을 의미합니다. 스쿼트를 하는 동안 바는 말 그대로 당신을 땅 위로 떨어지게 하는 것처럼 느껴집니다 안전 스쿼트 바와 함께 스쿼트할 때 등 윗부분과 아랫부분이 앞으로 넘어지지 않도록 매우 열심히 작업해야 합니다. 다시 말해 브라이언 쇼는 안전 스쿼트 바를 사용하여 아틀라스 스톤이나 고중량캐리 같은 다른 스트롱맨 이벤트를 위해 허리를 강화합니다.

브레인 쇼는 스파이더 바와 캠버드 스쿼트 바를 비슷한 이유로 사용한다. 스파이더 바는 어깨에 더 편하고 허리의 위와 아래를 튼튼하게 해준다.

이제 전형적인 브라이언 쇼의 스쿼트 운동에 대해 알아보겠습니다.

전형적인 브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 캠버드 바 박스 스쿼트, 4-6회 3세트
연습 #2: 고관절 확장 기계, 10-12회 3세트
연습 #3: 일방적인 45도 다리 누르기, 10-12회 3세트
운동 #4: 누워있는 다리 컬, 10-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 캠버드 바를 가지고 무거운 세트를 몇 개 공연합니다.

캠버드 바는 보통 45파운드의 바벨처럼 어깨에 걸터앉아 있습니다. 큰 차이점은 철근에 거대한 캠버가 있어 연습의 무게 중심을 낮춘다는 것이다. 스쿼트를 하는 동안 몸무게는 앞뒤로 흔들리기도 하는데, 스쿼트를 하는 동안 다리, 허리, 그리고 핵심 근육을 훨씬 더 열심히 움직이게 합니다.

"이 캠버드 바를 사용할 때 안전 스쿼트 바나 스파이더 바를 사용할 때와는 다르게 느껴집니다. 그것은 다른 효과를 가지고 있다. 그래서 제가 지금 하고 싶은 것은 포장에서 벗어나고 있는 레그 드라이브입니다.

그래서 이 바 밑에 있다가 박스에 다시 앉아 박스에서 나올 때 엉덩이를 움직이는 걸 강조하면 좀 더 쉽게 잠글 수 있을 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 그것이 주요 목적입니다." 이 운동을 위해 브라이언 쇼는 4-6회 반복해서 상당히 무거운 운동 세트를 만들었다.

브라이언은 스트롱맨 대회를 준비하는 동안 3~4개월 동안 체중을 천천히 늘리는 것을 좋아합니다. 이것은 그가 자신을 태우지 않고 시간이 지나면서 서서히 힘을 기르도록 해줍니다. 에드 코안과 같은 세계적인 파워리프터들은 비슷한 방식을 훈련에 사용했습니다.

브라이언 쇼의 스쿼트 훈련에서 정말 흥미로운 점은 그가 "고중량" 주와 "속도" 주를 번갈아 가며 보낸다는 것입니다. 

1주차: 헤비 스쿼트
2주차: 스피드 스쿼트
3주차: 헤비 스쿼트
4주차: 스피드 스쿼트

등등. 브라이언 쇼는 매주 무거운 스쿼트와 무거운 데드리프트를 하는 것은 회복하기 힘들다는 것을 알게 되었다. 하지만, 그가 힘든 주들과 가벼운 주들을 번갈아 가며 보낸다면 그는 지속적인 장기적 발전을 이룰 수 있습니다.

브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 안전 스쿼트 바(핀에 연결), 4-6회 3세트
연습 #2: 밴드가 있는 45도 레그프레스, 8-12회 3세트
운동 #3: 라잉 레그컬, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 체인으로 세이프티 스쿼트 바 스쿼트를 하고 있습니다. 그는 또한 쪼그리고 앉아 안전핀 한 쌍에 바를 일시 정지시키고 있다. 브라이언은 핀에 쪼그리고 앉으면 데드리프트의 시작 자세와 체중이 땅에 정지해 있기 때문에 데드리프트 힘이 좋아진다는 사실을 발견했다.

스피드 스쿼트 운동 동안 브라이언 쇼는 또한 많은 파워리프터들이 사용하는 것처럼 1-2바퀴 세트를 사용하는 것보다 4-6바퀴 범위에서 훈련하는 것을 좋아합니다. 브라이언은 몸무게를 비교적 가볍게 유지하고 가능한 한 빨리 바를 움직이는데 집중합니다. 이것은 조쉬 브라이언트가 사용한 보상 가속 훈련이나 루이 시몬스가 사용한 동적 노력 방법과 매우 유사합니다.

그는 "이제 이 무게는 내게 매우 쉽게 느껴졌지만 앞으로 몇 주 동안 체중을 늘리고 싶기 때문에 지금 중단하는 것이 훈련의 올바른 포인트"라고 말했다. 좋은 중량이지만, 저는 큰 체중을 싣기 위해 훈련하는 것이 아니라 데드리프트의 부속품으로 이것을 사용하고 있습니다. 그리고 저는 이 작업을 완료했습니다."

브라이언 쇼의 스쿼트 데이는 매우 중요한 훈련일이다. 그는 스쿼트를 하체력 향상과 다른 모든 강자 종목에서의 경기력 향상을 위한 도구로 사용한다. 저는 브라이언이 다른 전문 바와 밴드나 체인 같은 다른 훈련 도구를 사용하여 그의 운동에 더 다양한 것을 주입하는 방식이 정말 좋습니다. 운동에서 더 다양하게 사용하는 선수들은 그렇지 않은 선수들보다 부상도 적고 훈련 경력도 긴 것 같다.