사람들이 직접 훈련에 관해 논쟁하는 신체 부위는 복근, 종아리, 팔 세 가지가 있다. 여러분은 그들을 고립해야 하나요, 아니면 작은 근육 그룹을 만들기에 충분한 큰 리프트인가요?
진실은 이렇습니다: 운동은 근육이나 근육의 그룹을 자극하여 그것들을 만들거나 더 강하게 만들기 위한 것입니다.
성장하거나 튼튼해지기 위해 더 많은 자극을 필요로 하는 근육은 더 많은 격리 작업을 해야 한다.
쉽게 반응하거나 훨씬 더 발달할 필요가 없는 근육은 같은 양의 일을 필요로 하지 않을 것이다.
그게 바로 정답입니다. 만약 여러분이 더 많은 정보를 원한다면, 이 뜨겁게 논의되고 있는 근육 그룹에 들어가서 여러분의 근육을 훈련시키는 방법을 배우세요.
복근을 단련해야 하는가?
일부 전문가들은 특히 코어가 많이 관여된 곳에 리프트가 포함되어 있다면, 직접적인 복부 수술은 필요하지 않다고 주장한다. 여기 여러분이 그들에게서 얻을 수 있는 주요 주장과 몇 가지 합리적인 반박이 있습니다.
인수 1
큰 기본 리프트(데드리프트, 스쿼트, 올림픽 리프트, 오버헤드 프레스 등)와 일부 보조 운동은 코어 근육을 포함하는 상당한 트렁크 안정화를 수반한다. 이 리프트들은 당신이 원하는 복부 발달을 충분히 할 수 있습니다.
반박
큰 리프트는 또한 삼두, 이두, 그리고 델트를 포함하지만, 사람들은 우리에게 이러한 근육들을 직접적으로 훈련시키는 것을 피하라고 거의 말하지 않습니다. 사실, 복근은 기본 리프트의 성능에 관여하기 때문에, 그것은 직접적인 복근에 대한 논쟁 아닌가요? 만약 여러분이 운동에서 중요한 역할을 하는 모든 근육을 강화하고 싶지 않나요?
물론, 모든 사람이 큰 리프트에서 최적으로 수행하기 위해 같은 양의 코어 힘을 필요로 하는 것은 아닙니다. 몸통이 길수록 복부, 경사, 허리 아래 힘이 필요하다. 다리가 길고 몸통이 짧다면 직접 복근이 많이 필요하지 않을 수 있다. 게다가, 여러분은 복근이 그러한 큰 리프트에서 하는 역할이 복근의 근육을 더 두껍게 해서 더 "식스 팩"의 정의를 이끌어내기에 충분하지는 않지만, 경직성을 만드는 코어의 능력을 향상시킬 수 있다고 주장할 수 있다.
인수 2
모든 사람은 복근을 가지고 있다. 복근을 볼 수 있을 만큼 날씬해지는 것만이 문제이다. 마른 사람은 훈련을 안 해도 복근이 생길 수 있어.
반박
네, 누구나 복근이 있죠, 누구나 복근이 있는 것처럼요. 하지만 그것이 그들이 보여줄 만큼 충분히 발전했다는 것을 의미하지는 않는다. 체지방 함량이 매우 낮음에도 불구하고 복부 분리가 잘 되지 않았던 경쟁력 있는 보디빌더들이 역사를 통틀어 수두룩하다.AB 분리는 부분적으로 유전적일 수 있지만 훈련을 통해 개선될 수도 있다. 만약 여러분이 복직장의 두께를 증가시킨다면, 직접적인 복근 작업을 통해 – 이상적으로는 내성에 대한 – 여러분은 복근과 그들 사이의 끈적 조직 사이의 대비를 증가시켜 복부 분리를 더 많이 할 것입니다. 그것은 또한 당신의 복근을 더 높은 수준의 체지방으로 보이게 할 것입니다. 공평하게 말하면, 모든 사람이 직접 복근 수술을 필요로 하는 것은 아니다. 어떤 사람들은 날씬할 때 잘 생긴 복근을 가질 수 있을 정도로 자연 발육이 잘 되어 있어요. 하지만 아무도 그들을 직접 훈련시킬 필요가 없다고 주장하는 것은 잘못된 것이다.
인수 3
만약 당신이 마른 것에 가깝지 않다면, 왜 그들을 훈련시키나요? 어차피 못 볼 거야.
반박
복근을 볼 수 없다는 것을 안다면 복근을 단련하는 것은 의욕이 꺾일 수 있다. 그러나 특히 하루의 대부분을 앉아서 보낸다면, 큰 리프트에서의 더 나은 경기와 허리 통증의 위험 감소와 같은, 더 강한 복근을 가져야 하는 다른 이유들이 있다.이제, 여러분이 큰 리프트에서 성과를 극대화하는 데 집중하지 않는다면, 규칙적인 운동에서 얻는 자극은 여러분에게 충분할 지도 모릅니다.
인수 4
몸통 굴곡 작업은 큰 리프트에서의 성능을 향상시키지 못할 것이다. 왜냐하면 그것은 그러한 운동에서 코어의 기능이 아니기 때문이다. 사실, 몸통 굴곡 훈련은 실제로 경기력을 해칠 수 있다.
반박
케이블 크런치와 같이 복근을 겨냥하기 위해 사용하는 움직임인 트렁크 굴곡 기능은 큰 리프트를 하는 동안 복근에 특정한 것이 아니라는 것을 이해합니다.또 파머스 워크나 저처 캐리 같은 드릴은 코어 근육의 기능(몸통 고정, 경직성 생성, 복부 내 압력 증가)이 대형 리프트와 동일하기 때문에 스쿼트나 데드리프트의 성능으로 훨씬 더 많이 전달된다고 말씀드릴 것입니다. 하지만 모든 사람이 적절한 몸통 강성을 가지고 적재된 운반을 할 복근을 수축시키고 조절할 수 있는 능력을 가지고 있는 것은 아니다. 그리고 제대로 할 수 없다면 나쁜 패턴을 강화해서 득보다 실이 많을 수도 있습니다.
표적 복근/격리 복근 수술은 큰 리프트를 하는 동안 복근의 기능에 한정되지 않을 수 있지만, 그것 때문에 하는 것은 아닙니다. 복근을 느끼고 수축하며 조절하는 법을 배우면서 수축력을 키우는 것이다. 일단 그렇게 되면, 당신은 더 많은 이전 가능한 일을 하는 데 집중할 수 있고 큰 이익을 얻을 수 있습니다. 다시 말하지만, 이미 복부 수축과 조절이 잘 되어 있다면, 직접 표적 작업을 할 필요가 없을지도 모릅니다. 보시다시피 답은 흑백이 아닙니다. 모든 사람이 직접 복부 수술을 해야 한다고 주장하는 사람들은 완전히 잘못된 것이다. 그리고 아무도 그것이 필요하지 않다고 주장하는 사람들 또한 완전히 틀렸다. 그것은 당신의 욕구를 객관적으로 평가하는 문제입니다.
비복근을훈련시켜야 할까요?
저는 송아지를 직접 훈련하거나 고객의 프로그램에 포함시키지 않는 코치 중 한 명입니다. 23년 넘게 코치 생활을 하면서 비복근을 직접 훈련시킨 사람은 두세 명 이상 없었다. 모두 경쟁력 있는 보디빌더들이었다.
왜? 이 이유들은...
1 비복근은 모든 근육 중에서 운동 능력이 가장 낮습니다
"훈련성"은 근육이 크기를 늘릴 수 있는 능력을 말한다. 더 큰 종아리를 만드는 것이 불가능한 것은 아니지만, 여러분이 얻을 수 있는 근육 성장량은 상당히 적습니다. 그리고 당신이 적절한 주요 운동을 선택한다면, 당신은 송아지를 격리시키지 않음으로써 많은 것을 놓치지 않을 것입니다. 말할 것도 없이, 큰 종아리를 만들 기회는 유전과 힘줄 길이에 달려 있습니다. 종아리가 큰 단거리 선수는 거의 없다는 것을 알 수 있습니다. 힘줄이 길고 근육배가 짧아 스피드에 유리하기 때문이다. 단거리 주자들은 큰 종아리로 이어질 수 있는 많은 일을 하지만, 그들은 그렇게 태어나지 않는다.
2 큰 리프트 외에도, 제가 작성하는 대부분의 훈련 프로그램에는 높은 당김(또는 올림픽 리프트 변형), 파머스 워크, 프롤러 밀기, 썰매 끌기 같은 것들이 포함되어 있습니다.
이 모든 것들이 비복근이 발육될 수 있는 만큼 발육하는데 효과적이다. 점프도 많이 하고 전력질주도 많이 해서 도움이 될 수 있어요. 이러한 운동으로 적어도 괜찮은 비복근을 만들 수 없다면, 여러분이 얼마나 많은 격리 작업을 하든지 간에, 큰 송아지를 갖는 것은 가능성이 없습니다.
3 종아리와의 정신-근육 관계가 약하거나 최대한으로 수축시키는 데 비효율적인 사람은 거의 없습니다
우리 모두는 종아리를 사용해본 경험이 많기 때문이다: 걷고, 서고, 뛰고, 점프하기. 복근과 달리 종아리를 제대로 수축시키는 기술이 문제가 되는 경우는 드물다.고립 운동의 주요 목적 중 하나는 여러분이 목표로 하는 근육과의 마음-근육 연결을 개선하고 그것을 최대한 수축시킬 수 있는 능력을 향상시키는 것입니다. 그렇다고 해서 (적당히) 직접 송아지 훈련을 하면 종아리를 더 크고 튼튼하게 만들 수 있다.
맞아요, 만약 당신의 작은 종아리가 정신적 외상을 유발한다면, 물론, 그것들을 치료하세요. 하지만 그것은 투자 수익의 문제입니다: 송아지는 여러분이 들인 노력에 비해 매우 적은 양의 성장을 할 것입니다. 나는 볼륨을 다른 곳에 쓰는 것을 선호한다.
팔을 훈련시켜야 할까요?
만약 여러분이 충분히 오랫동안 들어올렸다면, 여러분은 "항암 운동" 훈련 철학을 기억할지도 모릅니다. Chad Waterbury는 격리 작업 없이 팔을 만드는 방법에 대해 광범위하게 쓴 사람의 좋은 본보기로 미니멀리스트 코치들 사이에서 인기가 있었습니다. 그들의 논리는? 이미 많이 당기고 밀고 있다면 이두박근과 삼두박근이 충분히 성장하도록 자극을 받을 것이다.
표면적으로는 여러 복합 운동이 각각의 격리 운동과 유사한 이두근과 삼두근의 근육 활성화를 가지고 있기 때문에 과학에 의해 어느 정도 뒷받침될 수 있다. 예를 들어, 수직 당기기 운동은 컬처럼 이두박근을 활성화시킬 수 있습니다. 그리고 딥은 많은 격리 운동보다 삼두근을 더 잘 활성화시킬 수 있다. 벤치 프레스와 같은 움직임과 그것의 변형은 두개골 분쇄기와 비슷한 삼두근에 영향을 미친다.
이것은 직접적인 팔 훈련이 필요하지 않다는 믿음을 뒷받침하는 것처럼 보입니다. 그러나 다음 사항을 고려하십시오.
1 근육 "활성화"는 더 많은 긴장이나 자극을 의미하지 않습니다.
그것은 단지 더 많은 모터 장치가 켜지는 것을 의미하는데, 이것은 첫 단계입니다. 하지만 그 다음에, 근육에서 생성되는 장력의 양과 근육이 길어지는 동안 얼마나 많은 장력이 존재하는지가 훨씬 더 중요하다. 기본적으로, 비대기능은 가능한 많은 긴장을 만들어 내는 동안 근육을 스트레칭하는 것이라고 생각하세요.
그게 무슨 상관이죠? 수직 당기기 운동을 해보자: 턱걸이와 라트 풀다운. 이두박근은 늘어진/늘어진 위치에 도달하지 못한다. 이두박근을 완전히 늘리기 위해서는, 이두박근이 몸의 중간선 뒤에 있는 옆에 있어야 합니다. 수직 당기기에서는 근육이 가장 길 때 팔이 당신 위에 있어 최대 스트레칭을 막을 수 있다. 활성화가 전부가 아니라는 뜻이다.
2 신체는 사지 길이와 비율에 따른 자연스러운 편향을 가지고 있다.
팔다리가 짧은 사람들은 당기고 누르는 동안 이두박근과 삼두박근을 더 많이 사용하게 되고, 팔다리가 긴 사람들은 반대로 사용하게 된다. 아무도 직접적인 팔 일을 필요로 하지 않는다고 주장하는 것은 근시안적이지만, 모든 사람들이 그렇게 한다고 말하는 것도 그렇다. 팔 트레이닝의 장단점을 보면 무엇이 당신에게 가장 좋은지 알 수 있을 것이다.
목표나 신체 구조에 따라 직접적인 팔운동이 필요 없을 수도 있고, 소량이 필요할 수도 있고, 거기서 과장된 발달을 하려면 팔에 많은 양을 써야 할 수도 있다.
고려해야 할 두 가지 주요 요소
연습을 선택할 때 고려해야 할 두 가지 주요 사항은 다음과 같다.
당신은 무엇을 이루기 위해 노력하고 있나요?
당신은 당신의 교육량을 어디에 투자할 건가요?
여러분의 몸은 훈련 스트레스를 견딜 수 있는 제한된 능력을 가지고 있습니다; 여러분은 모든 근육에 맹목적으로 많은 양의 일을 할 수 없습니다. 따라서 당신은 당신의 교육량을 투자할 곳을 신중하게 선택해야 합니다.
만약 당신의 주요 목표가 근력이나 운동 성과라면, 당신은 많은 고립 운동을 사용할 필요가 없을 것이다. 여러분은 큰 기본 동작 패턴 (스쿼트, 힌지, 누르기, 당기기, 운반하기)과 여러분의 체형에 가장 적합한 패턴에 초점을 맞추어야 합니다.
힘이나 성능을 위해 큰 리프트를 마스터하고 개선하는 데 더 많은 양을 투자하십시오. 이것은 당신의 몸에 엄청난 양의 격리 작업을 퍼붓는 것보다 더 말이 된다. 격리 운동은 큰 리프트에서 당신의 활동을 방해하는 약한 근육을 고정시키기 위해서만 사용되어야 합니다. 만약 여러분의 주요 목표가 미학이나 최대 비대이라면, 고전적인 버전의 큰 리프트는 여러분의 목표에 도달하기에 충분하지 않을 것입니다.
당신의 자연적인 근육 편향은 큰 리프트에 관련된 다양한 근육의 불균등한 발달로 이어질 것입니다. 그리고 본질적으로, 큰 다중 관절 운동은 특정 근육의 발달을 최대화하기 위한 최선의 선택이 아니다. 심미적 체격 형성이 목표라면 어떤 근육에 더 많은 시간을 투자하고 고립 작업을 해야 하는지 결정하는 것이 과제가 될 것이다. 모든 주요 근육 그룹에 대해 동일한 수의 고립 운동을 해야 하는 논리적인 이유와 생리/생물역학적인 필요성은 없다는 것을 기억하세요.
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