방구석헬창의 v-log

1.백 스쿼트

소셜 미디어에는 온갖 종류의 책과 동영상이 있는데, 나도 만들었다.) 보디빌더들이 그들의 웨이트로 더 많은 반복을 하려고 노력하는 반면 역도 선수들은 항상 그들이 들어올리는 체중을 늘리기 위해 노력한다. 여러분은 스쿼트를 하는 것을 기억하기 위해 필요한 중요한 것들에 대해 이 자료를 읽을 수 있습니다. 그리고 이 글에서 나는 파워리프선수와 역도선수 스쿼트의 차이점을 밝힌다.저는 세미나에서 항상 데드라이프트와 스쿼트에 대한 질문을 많이 받는데, 솔직히 말씀드리자면 파워리프팅 코치에게 질문을 해야 합니다. 역도 선수들의 훈련 과정에서의 모든 보조 훈련은 오로지 인상과 용상의 발전을 위한 것이다. 기술적으로나 신체적으로 준비된 역도선수가 백 스쿼트를 128~140% 범위 내에서 해야 한다는 수학적 모델(우크라이나 발렌틴 올레시코 교수)이 있다. 우리는 또한 인상, 용상 및 기타 보조 운동 상관 관계에 관심이 있는 사람들을 위한 답을 가지고 있다.

2. 벤치 박스 스쿼트

이 운동은 당신이 더 큰 체중을 가지고 일을 할 수 있게 해주며 특히 준비 기간 동안 당신의 다리 힘을 발달시키는데 완벽하게 맞는다.

안전하고 효율적으로 하려면 이 연습의 기술적 세부 사항을 이해하는 것이 중요하다.

- 항상 랙을 향하여 실시합니다;
- 큰 무게로 작업을 시작하기 전에 벤치와 랙이 올바르고 편안한 위치에 있는지 확인합니다;
- 벤치 높이는 무릎 관절과 같은 선상에 있어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 이 각도는 이 연습에서 적절한 각도이다.
- 등 경직, 어깨뼈 압착, 바벨은 사다리꼴 근육에 꾸준히 고정되어야 하며 목이나 아래로 미끄러져서는 안 된다.
- 항상 앞을 내다보고 – 이것은 몸통을 긴장시키고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다;
- 음의 단계 동안 천천히 움직이면서 글루트로 벤치를 만지고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 활성(비틀기) 확장을 수행합니다.

3. 일시정지 스쿼트

일시 중지된 백 스쿼트는 여러 문제를 동시에 해결합니다. 첫째, 이 운동은 '죽은 중심'을 극복하기 위해 일반 스쿼트에서 사용하는 굴절신경이 없어 최대 체력을 키우는 데 좋다. 이 운동은 당신의 코어 근육에 큰 훈련 영향을 주고, 당신의 유연성을 향상시켜 스쿼트 하부에 더 편리함을 주고, 당신의 기술을 더 좋게 만듭니다.

저는 3초 정지를 추천하지만, 6초 정지를 하는 프로 선수들을 자주 봤습니다. 생리적으로, 3초 동안의 멈춤은 근육 스트레칭 반사를 완전히 끄고, 당신의 쿼드를 완전히 확장하고 그들이 작동하도록 하기에 충분합니다. 더 오랜 시간 동안 멈추는 것은 당신의 몸통에 추가적인 힘부하를 위해 사용될 수 있지만, 그것은 당신의 힘발달률에 어떠한 영향도 주지 않을 것이다.

잠시 멈춘 스쿼트는 준비 기간으로 가장 적합하며, 5회 이상 하는 것을 권장하지 않는다. 이 운동은 2~3회 세트가 가장 일반적이다.

내로우백 스쿼트

이 스쿼트들은 발을 어깨 너비보다 좁게 놓고 시행합니다. 발은 무릎과 일직선으로 앞으로 향해야 합니다. 이 동작은 당신의 사두근,  내전근들을 목표로 한다. 좁은 자세의 등받이 스쿼트가 진폭을 줄이며 실행되기 때문에 엉덩이를 많이 펼치지는 않지만 하중과 이동성 요건은 발목 관절로 이동한다. 이러한 스쿼트는 최대한 깊숙이 해야 하지만 사용자의 편의와 중립 척추 위치에 방해가 되지 않습니다. 이러한 스쿼트의 실질적인 이점 중 하나는 3~4번의 운동 후에 많은 운동선수들이 그들의 운동 범위가 향상되었다는 것을 알아차린다는 것이다

와이드백 스쿼트

넓은 자세의 등받이 스쿼트는 모든 역도 선수들이 보유해야 하는 훌륭한 도구를 구성하는데, 허리 힘을 기르는데 사용되며 좁은 발 자세로 일에 적극적으로 참여하지 않는 수많은 근육을 활성화시킨다. 발을 넓은 자세(어깨 너비 약 140%)로 두면 둔근과 허벅지 근육이 활발하게 결속된다. 그런데 파워리프터들과 보디빌더들은 그들의 프로그램에 정기적으로 이 스쿼트 변형을 포함시킨다.이 자세에서 발달된 힘은 후면의 유병률에 따라 힘 움직임의 좋은 근거가 될 수 있다. 예를 들어, 첫 번째와 두 번째가 낚아채고 청소합니다. 이런 스쿼트는 큰 부하로 무릎 인대와 힘줄 염증이 생기는 선수들에게도 좋은 대안이 될 수 있다. 물론 이런 경우에는 육체적 부담으로부터의 레크리에이션 휴식이 가장 좋은 해결책이 될 수 있지만, 안타깝게도, 때로는 불가능하고 중요한 대회를 준비하는 동안 다리를 부드럽게 해야 할 필요가 있다. 자세가 넓으면 무릎을 더 수직으로 유지할 수 있어 무릎 하중을 줄일 수 있다.

와이드백 스쿼트는 탈부하 및 회복 주뿐만 아니라 과도기에 좋은 솔루션입니다. 운동 범위가 작을수록 같은 무게의 물리적 하중이 낮아진다. 이것은 간단한 물리학입니다. 쪼그려 앉을 때 물리적인 일을 수행합니다. 작업 = 강제 X 거리. 힘은 질량 + 가속도이다. 느린 템포로 스쿼트를 하고 비교적 같은 속도로 움직이면 넓은 자세로 스쿼트를 덜 하게 됩니다. 왜요? 거리가 짧기 때문이다.

3자세 백 스쿼트

아놀드 슈왈츠제네거의 코치는 "당신은 근육에 충격을 주어야 합니다"라는 명언을 한 적이 있다. 저는 좁은 자세, 중간 자세, 넓은 자세의 세 가지 시작 자세를 가진 스쿼트가 이 일을 훌륭하게 해낼 것이라고 확신합니다. 이 힘 복합체는 세 가지 운동의 장점을 모두 잘 조합한 것으로 호흡도 조금 할 수 있고, 어떤 것도 섞이지 않고 테크닉을 망치지 않도록 집중력을 유지할 수 있다. 바벨에 다소 할 수 있는 체중을 실어도 10회 반복하고 2회 또는 각 유형의 스쿼트(총 6회)를 연속으로 수행해도 다음날이 되면 얼마나 힘든지 근육의 감각에 놀라움을 금할 것이다. 또 다른 요령 – 만약 여러분이 스쿼트에서 3세트를 계획했다면 다른 순서로 출발 위치를 바꾸려고 노력하세요. 이러한 운동은 예를 들어 새로운 체급으로 이동할 때 준비 기간과 근육 증가 단계에 가장 잘 프로그래밍됩니다. 체중감량은 별로 추천하지 않고, 1RM의 50~60%를 넣고 3+3+3을 하는 것이 좋습니다 이번에 정말 긴 글을 썼는데 쪼그려 앉았을 때 호흡 조절에 대해 자세히 알려드릴 시간이 없었는데, 이 부분에 대해서는 이 자료를 보시길 권합니다. 저는 여러분 모두에게 강한 스쿼트가 위의 모든 것을 요약하기를 바랍니다. 그러나 당신의 전체적인 힘과 인상과 용상에서 발전하기를 원하는 사람들을 위해, 저는 제 인기 프로그램 중 3가지를 더 자세히 볼 것을 추천합니다.

4부: 카이 그린의 다리 운동

카이 그린은 매우 흥미로운 다리 루틴을 사용합니다.

그는 스쿼트나 스티프 레그 데드리프트와 같은 더 복합적인 운동으로 넘어가기 전에 레그컬이나 레그익스텐션과 같은 다양한 고립 운동으로 다리를 미리 지치게 하는 것을 좋아한다. 이것은 브랜치 워렌과 도리안 예이츠와 같은 많은 다른 보디빌더들이 경력을 쌓는 동안 사용해 온 전략이다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #1

A1: 동키 카프레이즈, 10-20번 3세트
B1: 시티드 카프레이즈, 10-20회 3세트
C1: 라잉 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
C2: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 5세트
D1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 5세트
D2: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
E1: 머신 핵 스쿼트, 10~20회씩 5세트
F1: 스티프 다리 데드리프트, 10-20회분 5세트

카이 그린은 다리 운동에 선피로 방식을 사용하는 것을 좋아하지만 그것이 그가 무거운 것을 두려워한다는 것을 의미하지는 않는다. 이번 운동을 위해 카이 그린은 다리를 미리 소모한 후에 500파운드를 스쿼트를 합니다. 그것은 정말 놀라운 힘의 위업이다.

카이 그린이 왜 이런 운동으로 하체를 완전히 발달시킬 수 있었는지 쉽게 알 수 있습니다.
여기 카이 그린이 프로 보디빌딩 경력 동안 수행한 또 다른 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #2

A1: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 3세트
B1: 라잉 레그 컬, 10-20회 3세트
C1: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 3세트
D1: 스티프 다리 데드리프트, 10~20회 3세트
E1: 얼티네이팅 바벨 런지, 10-20회 반복 3세트
F1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 3세트
G1: 45도 레그 프레스, 5-10회 반복 3세트

다시 한번 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 이동하기 전에 레그 컬이나 레그익스텐션과 같은 다른 고립 운동으로 다리를 지치게 합니다. 이 운동을 위해 카이는 스쿼트로 이동하기 전에 스티프 레그 데드리프트, 바벨 런지 같은 운동을 하기도 한다. 카이는 고정관념적인 사고를 하는 사람이고 그의 다리 운동은 그의 성격을 완벽하게 반영한다. 여러분은 "프레데터"라는 별명을 가진 누군가가 일반적인 보디빌딩 다리 루틴을 따를 것이라고 기대할 수 없다

1부 브레인 쇼의 스쿼트 데이

브라이언 쇼는 매주 월요일에 스쿼트를 훈련한다.

브라이언은 그의 스트롱맨 대회 중 하나에서 실제 백 스쿼트를 할 필요가 거의 없다. 하지만 브라이언은 스쿼트가 그의 다리와 몸 전체를 강화하기 위해 그가 할 수 있는 최고의 운동 중 하나라는 것을 알고 있다.

그는 스쿼트를 훈련하는데, 스쿼트가 파머스워크, 슈퍼요크, 통나무 프레스를 포함한 거의 모든 스트롱맨디회에서 자신을 더 강하게 만들어 주기 때문이다. 브라이언 쇼는 보통 45파운드의 바벨을 가지고 스쿼트를 하는 일이 거의 없다. 대신 그는 3개의 다른 전문 바를 가지고 스쿼트를 훈련합니다.

세이프티 스쿼트 바
스파이더바
캠버드 바

Brian Shaw가 왜 그가 이 특별한 바벨과 스쿼트를 좋아하는지 설명해 드립니다.

"내가 왜 모든 전문 바를 사용하고 있고, 왜 그냥 똑바로 서서 스쿼트하지 않는지에 대해 많은 질문을 받습니다. 왜냐하면 전문점마다 용도가 다르기 때문입니다. 그리고 제 훈련의 목적은 다릅니다."
스트레이트 바는 또한 브라이언의 어깨와 등 윗부분에 많은 압력을 가합니다. 두뇌는 정기적으로 체중 600-800 파운드 범위의 스쿼트를 하기 때문에 이것은 매우 이해할 수 있다. 세이프티 스쿼트 바는 브라이언 쇼와 다른 많은 힘센 경쟁자들이 좋아하는 바입니다. 대형 폼패드가 있어 등 윗부분과 어깨에 걸쳐져 있어 바 사용이 매우 편리합니다. 브라이언은 이 바가 일반 45파운드의 바벨보다 회복하기 쉽기 때문에 좋아한다. 그것은 또한 그가 그의 힘센 남자 이벤트로 더 잘 이어나갈 수 있게 해준다.

세이프티 스쿼트 바에는 캠버가 내장되어 있어 바의 무게 중심이 몸 앞에 있음을 의미합니다. 스쿼트를 하는 동안 바는 말 그대로 당신을 땅 위로 떨어지게 하는 것처럼 느껴집니다 안전 스쿼트 바와 함께 스쿼트할 때 등 윗부분과 아랫부분이 앞으로 넘어지지 않도록 매우 열심히 작업해야 합니다. 다시 말해 브라이언 쇼는 안전 스쿼트 바를 사용하여 아틀라스 스톤이나 고중량캐리 같은 다른 스트롱맨 이벤트를 위해 허리를 강화합니다.

브레인 쇼는 스파이더 바와 캠버드 스쿼트 바를 비슷한 이유로 사용한다. 스파이더 바는 어깨에 더 편하고 허리의 위와 아래를 튼튼하게 해준다.

이제 전형적인 브라이언 쇼의 스쿼트 운동에 대해 알아보겠습니다.

전형적인 브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 캠버드 바 박스 스쿼트, 4-6회 3세트
연습 #2: 고관절 확장 기계, 10-12회 3세트
연습 #3: 일방적인 45도 다리 누르기, 10-12회 3세트
운동 #4: 누워있는 다리 컬, 10-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 캠버드 바를 가지고 무거운 세트를 몇 개 공연합니다.

캠버드 바는 보통 45파운드의 바벨처럼 어깨에 걸터앉아 있습니다. 큰 차이점은 철근에 거대한 캠버가 있어 연습의 무게 중심을 낮춘다는 것이다. 스쿼트를 하는 동안 몸무게는 앞뒤로 흔들리기도 하는데, 스쿼트를 하는 동안 다리, 허리, 그리고 핵심 근육을 훨씬 더 열심히 움직이게 합니다.

"이 캠버드 바를 사용할 때 안전 스쿼트 바나 스파이더 바를 사용할 때와는 다르게 느껴집니다. 그것은 다른 효과를 가지고 있다. 그래서 제가 지금 하고 싶은 것은 포장에서 벗어나고 있는 레그 드라이브입니다.

그래서 이 바 밑에 있다가 박스에 다시 앉아 박스에서 나올 때 엉덩이를 움직이는 걸 강조하면 좀 더 쉽게 잠글 수 있을 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 그것이 주요 목적입니다." 이 운동을 위해 브라이언 쇼는 4-6회 반복해서 상당히 무거운 운동 세트를 만들었다.

브라이언은 스트롱맨 대회를 준비하는 동안 3~4개월 동안 체중을 천천히 늘리는 것을 좋아합니다. 이것은 그가 자신을 태우지 않고 시간이 지나면서 서서히 힘을 기르도록 해줍니다. 에드 코안과 같은 세계적인 파워리프터들은 비슷한 방식을 훈련에 사용했습니다.

브라이언 쇼의 스쿼트 훈련에서 정말 흥미로운 점은 그가 "고중량" 주와 "속도" 주를 번갈아 가며 보낸다는 것입니다. 

1주차: 헤비 스쿼트
2주차: 스피드 스쿼트
3주차: 헤비 스쿼트
4주차: 스피드 스쿼트

등등. 브라이언 쇼는 매주 무거운 스쿼트와 무거운 데드리프트를 하는 것은 회복하기 힘들다는 것을 알게 되었다. 하지만, 그가 힘든 주들과 가벼운 주들을 번갈아 가며 보낸다면 그는 지속적인 장기적 발전을 이룰 수 있습니다.

브라이언 쇼 스쿼트 운동

운동 #1: 안전 스쿼트 바(핀에 연결), 4-6회 3세트
연습 #2: 밴드가 있는 45도 레그프레스, 8-12회 3세트
운동 #3: 라잉 레그컬, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 브라이언 쇼는 체인으로 세이프티 스쿼트 바 스쿼트를 하고 있습니다. 그는 또한 쪼그리고 앉아 안전핀 한 쌍에 바를 일시 정지시키고 있다. 브라이언은 핀에 쪼그리고 앉으면 데드리프트의 시작 자세와 체중이 땅에 정지해 있기 때문에 데드리프트 힘이 좋아진다는 사실을 발견했다.

스피드 스쿼트 운동 동안 브라이언 쇼는 또한 많은 파워리프터들이 사용하는 것처럼 1-2바퀴 세트를 사용하는 것보다 4-6바퀴 범위에서 훈련하는 것을 좋아합니다. 브라이언은 몸무게를 비교적 가볍게 유지하고 가능한 한 빨리 바를 움직이는데 집중합니다. 이것은 조쉬 브라이언트가 사용한 보상 가속 훈련이나 루이 시몬스가 사용한 동적 노력 방법과 매우 유사합니다.

그는 "이제 이 무게는 내게 매우 쉽게 느껴졌지만 앞으로 몇 주 동안 체중을 늘리고 싶기 때문에 지금 중단하는 것이 훈련의 올바른 포인트"라고 말했다. 좋은 중량이지만, 저는 큰 체중을 싣기 위해 훈련하는 것이 아니라 데드리프트의 부속품으로 이것을 사용하고 있습니다. 그리고 저는 이 작업을 완료했습니다."

브라이언 쇼의 스쿼트 데이는 매우 중요한 훈련일이다. 그는 스쿼트를 하체력 향상과 다른 모든 강자 종목에서의 경기력 향상을 위한 도구로 사용한다. 저는 브라이언이 다른 전문 바와 밴드나 체인 같은 다른 훈련 도구를 사용하여 그의 운동에 더 다양한 것을 주입하는 방식이 정말 좋습니다. 운동에서 더 다양하게 사용하는 선수들은 그렇지 않은 선수들보다 부상도 적고 훈련 경력도 긴 것 같다.

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."

워밍업 및 회복이매우 중요합니다.

적절한 워밍업을 위해 필요한 만큼 많은 시간을 할애하는 것을 지지한다. 경기일이든  제대로 준비하기 위한 시간적 헌신이든 큰 차이를 만들 수 있습니다. "운동 전후에 약 10분에서 15분 정도의 유연성 작업을 권장합니다. 이 시간은 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 목표는 항상 진동 폼롤러 또는 마사지볼를 사용하여 각 주요 근육 그룹을 대상으로 약 2~3분을 보내는 것입니다." 이러한 항목에 액세스할 수 없는 경우 현재 가지고 있는 것으로 최선을 다하십시오.

마지막 세트가 끝났을 때 운동도 끝나서는 안 됩니다. 나이가 들고 경험이 많아질수록 훈련에서의 회복은 더욱 중요해질 수 있습니다. "일관성은 매우 중요하며 나이가 들수록 유연성에 초점을 맞추는 것이 더욱 중요해집니다."라고 그는 말합니다. 적절한 영양공급과 보충 또한 우선순위가 되어야 한다. "우리는 성능과 복구에 대해 전체적인 접근 방식을 취하며 다음과 같이 생각합니다.

타르트 체리 또는 보스웰리아와 같은 천연 성분으로 보충하는 것도 건강한 수면/깨우기 사이클과 함께 건강한 회복 프로토콜의 핵심 부분이 될 수 있습니다."

최상의 트레이닝 및 적절한 우선순위

많은 운동선수들과 초보자들이 저지르는 또 다른 실수는 햄스트링 훈련 방식에 한계가 있다고 믿는 것이다 레그컬만 하고서는 운동을을 끝낼 수 없을 것이다. 게레로의 제안은 당신의 일과에 필요한 운동이 즉시 추가되어야 한다는 것입니다. 저항 밴드가 있는 싱글레그 루마니아 데드리프트입니다.

"이것은 기능적인 핵심 힘, 균형, 그리고 역동적인 고관절 안정성을 통합하면서 햄스트링 근육 콤플렉스를 해결하는 데 효과가 있는 다분할 운동입니다,"라고 그는 말합니다. "고관절 굴곡/반측측 고관절 확장 운동 패턴을 통해 작업할 수 있으며 대부분의 스포츠와 활동에서 요구되는 정확한 러닝 모션과 유사한 단일 다리 닫힘 체인 자세를 통해 작업할 수 있습니다." 

훈련에 관한 다음 질문은 그의 가장 유명한 고객이 무엇을 하는지에 관한 것입니다. 게레로는 브래디의 하체 운동을 공유했는데, 이 운동은 누구나 일상에서 할 수 있다. 현재 프로그램 내에서 추가되거나 별도의 세션에서 단독으로 사용될 수 있습니다. 

"톰과 함께 우리는 무릎 위에 저항 밴드를 세우고, 저항 밴드 스플릿 스쿼트와 함께 밴드사이드워크 작업을 하며, 단거리 달리기나 달리기를 거부했습니다."

이런 운동으로 강해지는 것이 좋은 목표입니다. 게레로에 따르면, 스트렝스의 정의는 단순히 바벨, 스택, 덤벨로만 하는것으로만 제한되어서는 안 된다고 한다.

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

대퇴사두근의 근육 해부학

대퇴사두는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 따라서 접두어인 "쿼드"가 붙습니다. 이 근육들은 여러분의 무릎을 펴고, 엉덩이를 구부리고, 웨이트룸에서 가장 무거운 운동들을 통해 힘을 실어주기 위해 함께 일합니다.

외측광근: 보디빌더와 체격 선수들은 당신의 허벅지 바깥쪽에 위치하기 때문에 이름 붙여진 넓적다리 바깥쪽을 탐낸다. 근육은 대퇴골(대퇴골) 상단에서 시작하여 무릎 관절의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

중간광근: 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양은 관상동맥에서 나온 거예요 이 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 다리 안쪽의 슬개 힘줄에 부착됩니다.

내측광근: 대퇴골 중간은 허벅지 가운데 깊숙히 있어요 대퇴골에 가려 보이지 않지만 대퇴골에서 생겨나 슬개골 힘줄에 붙기도 합니다.

대퇴직근: 이 근육은 당신의 엉덩이를 가로지르는 유일한 사두근 근육이기 때문에 독특합니다. 골반 윗부분에서 연결돼 무릎의 슬개 힘줄에 삽입하기 위해 아래로 내려온다.

햄스트링의 근육 해부학

튼튼하고 윤곽이 뚜렷한 다리를 원한다면 앞부분만큼 뒷부분 발달에 많은 시간을 투자해야 합니다. 건강한 햄스트링은 보기만 좋은 것이 아니라 무릎 안정과 허리 건강에 모두 도움이 됩니다. 그들은 또한 두 번의 큰 움직임에 힘을 줍니다: 둔근신전 (데드리프트)과 무릎 굽힘 (레그 컬).

이러한 강력한 근육의 구성은 다음과 같습니다.

대퇴이두근: 머리가 두 개 달린 근육인 긴 머리는 등골결절(즉 앉는 뼈)에서 나와 종아리에 부착됩니다. 짧은 머리는 대퇴골의 뒤쪽에서 시작하여 섬유에 부착됩니다.

반막양근: 이 넓고 납작하며 깊은 근육은 등골결절에서 시작되어 경골에 부착됩니다. 반건양근보다 중간선이나 더 가까워요

반건양근: 반강정맥은 등골결절에서 나오며 경골에도 부착된다. 이 근육은 찢어진 전방 십자인대(ACL)를 대체하기 위해 부분적으로 제거할 수 있는 힘줄 삽입 길이가 눈에 띈다.


둔근의 근육 해부학

멋진 둔근세트가 모든 체격 운동 선수에게 필수인 반면, 이 근육들은 또한 엉덩이를 늘리기 위해 햄스트링과 함께 일하는 것 외에도 트렁크를 똑바로 세우고 허리를 보호하는 데 매우 중요합니다. 그리고 그것들은 Instagram만을 위한 것이 아닙니다. 리프팅이나 운동 야망을 가진 사람은 누구나 더 강한 둔근을 만들 때 혜택을 받을 수 있습니다.

대둔근: 가장 잘 보이고 가장 큰 글루트 근육은 천골과 요추 근막에서 시작하여 장골관, IT 밴드, 그리고 허벅지 외측에 부착됩니다.

중둔근: 대부분의 사람들은 이 근육이 더 깊고 보이지 않기 때문에 신경 쓰지 않지만, 접착제 중간은 엉덩이와 허벅지의 중요한 안정제입니다. 그것은 당신의 엉덩이뼈 위에서부터 달려나와 당신의 허벅지 바깥쪽에 부착됩니다.

소둔근: 글루테 중간보다 더 깊은 것이 글루테의 최소치입니다. 엉덩이 바깥쪽에서 시작해서 허벅지 바깥쪽까지 붙는 아주 작은 근육이에요.

예열, 회로 또는 저항 밴드를 사용한 모든 움직임에서 글루트가 더 잘 작동하는 것을 느껴 보십시오.

종아리의 근육 해부학

종아리가 없으면 좋은 다리를 가질 수 없어요. 종아리에 있는 두 개의 주요 근육은 비복근과 가자미근인데, 두 근육 모두 당신의 발을 구부리고 가리키는 역할을 합니다.

비복근: 위장은 무릎관절 뒷부분을 가로지르는 독특한 특징인 두 개의 머리, 즉 측면과 중앙을 가지고 있는데, 이 머리가 모여 발목의 아킬레스건에 부착됩니다.

가자미근: 위장관보다 더 깊은 곳에서, 솔레우스는 경골과 섬유에서 생겨나고 아킬레스건에 부착됩니다.

필수 근육 강화 다리 운동

그 모든 기능적 해부학을 실행에 옮기고 싶나요? 여기 더 튼튼한 베이스와 균형 잡힌 체격을 위해 다리 근육을 만들고 공략할 수 있는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 여러분은 이 모든 운동과 더 많은 운동을 과학이 만든 6주 근육 강화 트레이너에서 찾을 수 있을 것입니다.

1. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트는 다리의 거의 모든 근육에 부딪힙니다.스쿼트에 앉으면서 쿼드를 늘려서 햄스트링, 어덕터, 글루트를 적재합니다. 일어서면 무릎을 펴고 대퇴사두근을 사용한다. 네, 무자비하게 어렵긴 하지만, 다행히도 그것들을 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 많습니다.

2. 루마니아 데드리프트

이 운동은 접착제와 햄스트링을 망치로 두드리며 대부분의 리프터들이 바닥에서 데드 리프트를 잡아당기는 것보다 척추에 조금 더 친화적입니다. 무릎을 부드럽게 하고 척추를 중립으로 유지하세요. 엉덩이를 뒤로 밀면 풀과 햄스트링이 늘어납니다. 발뒤꿈치를 밀고 위로 뻗으면서 접착제에 힘을 주어라.
RDL이 많이 나오나요? 단단한 가죽이나 나일론 벨트는 뒷면을 만드는 동안 등을 보호할 수 있습니다.

3. 포워드스텝 런지

런지는 한 번에 한 개의 다리를 훈련시켜 몸이 안정되도록 하고 다리의 모든 근육을 때립니다. 대퇴사두근은 앞으로, 뒤로 갈수록 늘어나며, 햄스트링과 둔근은 당신을 아래로 끌어당겨 바닥에서 다시 나올 수 있도록 도와줍니다. 

4. 스탠딩 카프레이즈
이 운동은 비복근을 대상으로 하며 기계나 체중을 이용해 무거운 짐을 실을 수도 있고, 높은 반복력을 위해 그리고 체중만으로 전략적으로 일시중지할 수도 있다. 가자미근을 겨냥하려면 시티드 카프레이즈를 수행합니다.

3부: 아놀드의 다리/복근 운동

내 생각에 아놀드는 그의 놀라운 다리 발달에 대한 충분한 신용을 얻지 못한다.

아놀드의 다리는 그의 몸의 나머지 부분들과 완벽하게 비례했고 그는 그의 대퇴사두근 사이에서 극도로 깊은 분리를 가지고 있었다. 아놀드의 다리는 그의 상체를 보완해주었고 그의 체격은 정말 고전적인 보디빌딩처럼 보였다.

아놀드는 매주 수요일과 토요일에 그의 대퇴, 햄스트링, 종아리를 훈련시켰다.

아놀드 슈왈츠제네거의 다리 운동

백 스쿼트, 5~20회 반복 3~6세트
레그프레스, 5~20회 반복 3-6세트
핵스쿼트, 8~20회 반복 3-6세트
레그익스텐션, 3-6세트 8-20회 반복
레그 컬, 5~20회 반복 3~6세트
스티프레그 데드 리프트, 5~20회 3-6세트

아놀드는 사족 운동을 시작했다. 아놀드는 그의 다리를 만드는 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 열렬한 신봉자였다.
때때로 아놀드는 쪼그려 앉아 있는 동안 발뒤꿈치 아래에 작은 나무판을 놓곤 했다. 이런 종류의 하이힐이 올라간 스쿼트는 당신의 사족근을 더 열심히 일하게 만들고 당신이 키가 큰 리프터라면 사용하기 좋은 전략이다.

아놀드는 스쿼트 후 45도 레그프레스, 버티컬 레그프레스 머신 핵스쿼트, 레그 익스텐션등 다양한 종류의 사두 운동을 했다. 때때로 그는 그의 쿼드를 키우기 위해 덤벨 런지를 걷기도 했다. 아놀드는 한 때 그의 다리를 들어올리기 위해 모든 것을 시도했어요  아놀드의 햄스트링 루틴은 훨씬 더 간단했다. 그는레그 컬과 스티프 레그 데드 리프트와 같은 고전적인 보디빌딩 운동에 집중했다. 아놀드의 햄스트링은 바벨로우, 티바로우 , 데드 리프트와 같은 무거운 허리 운동으로 간접적으로 훈련되어서 그는 그것들을 위해 많은 양의 운동를 할 필요가 없었다.