방구석헬창의 v-log

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

제4부: 스티브 쿠클로 가슴 루틴

스티브 쿠클로는 세계 최고의 보디빌더 중 한 명이다. 그는 2019 Indy Pro와 2016 California Pro를 포함한 수많은 IFBB 프로 대회에서 우승했다. 그는 또한 미스터 올림피아 대회에서 6위까지 올랐습니다.스티브 쿠클로는 오랜 훈련 파트너 저스틴 해리스와 함께 DC 트레이닝 프로그램을 사용하여 수년간 훈련을 받았다. 오늘날 Steve Kuclo는 자신만의 파워빌딩 스타일의 운동을 사용하여 훈련한다. 스티브가 가장 좋아하는 가슴 운동 설계 방법 중 하나는 4~6회 반복 운동에서 1회 반복 운동을 한 다음 8-12회 반복 운동에서 여러 가지 보디빌딩 스타일 운동을 하는 것입니다. 예를 들어:

스티브 쿠클로의 전형적인 가슴 운동

연습 #1: 1-3세트 4-8회 반복하기
연습 #2-5: 3-5세트 8-15회 반복하기

이것은 스티브가 가장 좋아하는 가슴 운동법이다.

그의 첫 번째 가슴 운동은 인클라인 벤치 프레스나 인클라인 덤벨 프레스 같은 무거운 복합 운동이 될 것이다. 그는 힘을 기르고 빠르게 꼬이는 근육 섬유에 과부하를 주기 위해 4-8 반복 범위에서 1-3개의 무거운 세트를 만들 것이다.
그리고 나서 그는 근육 손상과 신진대사의 피로를 최대한 많이 만들기 위해 8-15회 반복하는 보디빌딩 스타일 운동을 많이 한다. 스티브 쿠클로의 가슴 운동은 거의 두 개의 서로 다른 운동을 함께 하는 것과 같습니다! 이것은 스티브의 가슴촬영 루틴 중 하나이다. 확인해 보세요.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 경사 DB 프레스, 5-10회 반복 3세트
B1: 머신 프레스(중립 그립), 10-12회 반복 3세트
C1: 30도 머신 DB 플라이, 10-12회 반복 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(하이 풀리), 10-12회 반복 3세트
D2: 케이블 크로스오버(미드 풀리), 10-12회 반복 3세트

스티브는 200파운드의 덤벨을 누르면서 이 가슴 운동을 시작한다. 그리고 나서 그는 높은 평판을 위해 많은 보디빌딩 스타일의 동작으로 옮겨갑니다. 스티브는 심지어 근육 손상을 일으키기 위해 그의 가슴을 위해 두 개의 슈퍼셋을 합니다. 이것은 체력 코치 찰스 폴리퀸이 보디빌딩 고객들과 함께 자주 사용했던 기술이다.

여기 스티브가 그의 경력 초기에 수행했던 약간 낮은 부피의 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

스티브 쿠클로의 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인바벨 프레스, 3개 세트 3~5회 반복
B1: 30도 인클라인 DB 플라이, 8-12회 반복 3세트
C1: 해머스트렝스 딥 머신, 8-12회 반복 3세트
D1: Pec dec 머신, 8-12회 3세트

이 운동을 위해 스티브 인클라인은 3번 반복할 때 터무니없는 495파운드를 누른다. 상체력을 높이기 위해 사용하는 육류와 감자 운동이다. 그 후 그는 가슴을 더욱 피로하게 하기 위해 다양한 가슴 격리 운동으로 옮겨간다. 만약 여러분이 기초가 튼튼하고 뛰어난 보디빌더라면 스티브 쿠클로의 가슴에 주사를 놓는 것을 강력히 추천합니다. 그것은 파워빌딩 스타일의 원리를 더 많은 양의 보디빌딩 스타일의 가슴 운동에 접목시키는 좋은 방법이다.

3부: 존 메도우즈 가슴 루틴

존 메도우즈는 IFBB의 전문 보디빌더이며 마운틴 독 훈련 프로그램의 창시자입니다. 존의 보디빌딩 프로그램은 여러분이 건강을 유지하고 불필요한 부상을 피하면서 가능한 많은 근육량을 만들도록 돕기 위해 고안되었습니다. 하지만, 그것이 존이 분홍색 덤벨로 "푸푸" 운동을 많이 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 존은 루이 시몬스와 웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽에서 훈련하면서 배운 많은 다양한 파워리프팅 기술과 운동을 사용한다.

존 메도우즈는 그의 무거운 바벨 누르기 운동을 2, 3차 운동에서 하는 파워빌딩 가슴 운동을 하는 것을 좋아한다. 이것은 스티브 쿠클로와 같은 사람이 신선할 때 즉시 가장 무거운 운동을 하는 것과는 다르다. 존은 바벨 운동을 조금 늦게 하는 것이 여러분을 더 건강하게 하고 가슴의 성장을 고르게 해준다고 주장한다.

여기 평범해 보이는 마운틴독 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #1

A1: 플랫 머신 프레스, 8회 반복 4세트
B1: 30도 경사 벤치 프레스, 6회 반복 4세트
C1: 인클라인 기계 프레스, 8회 반복 4세트
D1: 머신 pec dec, 10회 반복 4세트**

**마지막 세트에서 10회 반복을 수행하고, 스트레칭 위치에서 15회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 홀드를 수행합니다. 만약 여러분이 마운틴독 트레이닝에 대해 들어본 적이 없다면, 이 가슴 운동은 약간 이상하게 보일지도 모릅니다. 결국, 존은 왜 그의 일상에서 두번째 인클라인 벤치 프레스를 하고 있는 것일까? 그는 여러분이 운동을 할 때 무거운/낮은 평형 운동을 먼저 해야 한다는 것을 알지 못하나요?

존은 시행착오를 통해 나중에 몸을 풀면 인클라인 벤치 프레스를 하면 부상을 피하고 가슴의 성장을 더 잘 할 수 있다는 것을 발견했다.

사실 존은 가슴 운동에 사용하는 4단계 게임 계획을 가지고 있습니다.

1단계: 사전 활성화/펌프 단계
2단계: 폭발 단계
3단계: Supra-Maximal 펌프
4단계: 스트레치 단계

존은 항상 가슴 운동을 "사전 활성화/펌프 단계"라고 부르는 것으로 시작한다. 그는 아령 프레스나 해머 강도 기계 프레스처럼 관절 친화적인 복합 운동을 선택하여 8-10 렙 범위에서 몇 개의 하드 세트를 수행한다. 다음 존은 인클라인 벤치 프레스 같은 큰 복합 운동에서 6번의 무거운 레프트 세트까지 일하는 "폭발 단계"를 수행합니다. 존은 가슴이 약간 피로하고 피가 가득할 때 이 운동을 하고 싶어 한다.

존은 운동을 조금 늦게 하면 가슴에 과부하가 더 잘 걸린다는 것을 알게 된다.

마지막으로 존은 더 높은 평점 범위에서 1-2개의 운동으로 운동을 마친다. 그는 이러한 운동을 위해 드롭 세트, 부분 반복, 이소 홀드, 익스트림 스트레칭과 같은 다양한 고강도 기술을 사용하는 것을 좋아한다. 이것은 파워 빌딩 흉부 운동을 조직하는 정말 흥미로운 방법이고 미스터 올림피아 우승자 숀 클라리다를 포함한 존의 고객들에게 놀라운 효과를 주었습니다.

이것은 존 메도우즈가 2021 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 숀을 훈련시킨 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #2

A1: 플랫 DB 프레스, 6-8회 반복 4세트
B1: 기계 pec dec, 10-12회 4세트*
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6회 반복 4세트**
D1: 체스트 딥, 3×AMRAP****

**마지막 세트의 경우 10-12회 반복을 수행한 다음, 스트레칭 위치에서 8회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 유지 작업을 수행합니다.

***약 70%, 80%, 90%, 100% 중량의 점진적으로 무거운 4개 세트를 6회 수행합니다.

****3세트를 실패 시 수행합니다.

이번 운동을 위해 존 메도우즈는 2등이 아닌 3등인 무거운 인클라인 바벨 프레스를 자신의 운동에서 넣음으로써 더 많은 것을 뒤죽박죽으로 만든다. 존은 숀을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 있는 반면, 이 트레이닝에서 여전히 낮은 평점 범위에서 훈련하고 있다. 만약 여러분이 가능한 한 건강하게 지내면서 가슴을 만드는 좋은 방법을 찾고 있다면, 여러분은 마운틴독 운동 중 하나를 시도해 봐야 합니다. 존은 파워리프팅과 보디빌딩 기술을 파워리프팅 가슴운동에 접목시키는 것을 잘 한다.

2부: 더스티 핸쇼 가슴운동

더스티 한쇼는 IFBB의 전문 보디빌더이다. 그는 파워빌딩 스타일의 운동과 체육관에서 믿을 수 없을 정도로 무거운 역기를 던지는 것으로 유명하다. 더스티는 거대한 상자를 만드는 가장 빠른 방법 중 하나는 DC 트레이닝 프로그램을 이용하는 것이라고 믿는다.

DC 트레이닝은 보디빌더들이 가능한 한 빨리 근육량을 쌓도록 돕기 위해 휴식 정지 세트나 극한 스트레칭과 같은 많은 고강도 훈련 기술을 사용한다. DC Training의 가장 멋진 점 중 하나는 더 높은 평점 범위에서 훈련하면서 힘을 키우도록 설계되었습니다. 그것은 빠른 근육량 축적을 위한 비법이다

더스티 핸쇼의 가슴 운동은 꽤 간단하다. 그는 3-4회 운동으로 가슴을 단련한 뒤 극도의 스트레칭을 한다.

각 가슴 운동마다 그는 실패로 설정된 1회의 전면 휴식 중지를 수행한다. 휴식 일시 정지 세트는 세트 사이에 20-30초 동안 휴식을 취하면서 운동에서 3회 연속 실패하도록 훈련하는 고강도 훈련 기술입니다. 예를 들어:

일시정지 훈련방법

1단계: 7-10회 반복 범위에서 훈련 실패 후 20~30초 휴식
2단계: 같은 무게로 두 번째 실패하도록 훈련한 다음 20~30초 휴식
3단계: 같은 무게로 세 번째 실패하도록 훈련

휴식 일시 중지 세트는 기본적으로 매우 짧은 휴식 시간을 가진 세 개의 개별 세트입니다. 일반적인 휴식 시간은 다음과 같습니다. 8회 반복, 30초 휴식, 3회 반복, 30초 휴식, 2회 반복 = 13회 반복.

휴식 시간 설정 후 가슴을 극단적으로 스트레칭합니다.

더스티 핸쇼가 가장 좋아하는 가슴 부위 중 하나는 60-90초 동안 매우 무거운 무게로 아령 플라이의 하단 위치를 유지하는 것이다. 예를 들어: 가슴의 극한 스트레칭은 매우 고통스럽지만, 그것은 근매스와 스트렝스는 터무니없이 효과가 있다. Dusty Hanshaw의 파워 빌딩 흉부 제작 과정은 사실 도리안 예이츠의 파워 빌딩 가슴 트레이닝과 매우 유사합니다. 그들은 둘 다 3-4개의 운동으로 가슴을 단련시키고 운동당 실패에 대비한 1개의 전면 운동을 한다. 

이것은 더스티 한쇼의 강력한 흉부 운동 중 하나입니다. 확인해 보세요.

더스티 한쇼 가슴 루틴 #1

A1: 60도 경사 스미스 기계 프레스(와이드 그립), 1 x 11-20 RP**
B1: 플랫 머신 프레스, 1 x 11-20 RP**
C1: 플랫 DB 플라이, 1 x 20-30 RP**
D1: DB 플라이 익스트림 스트레칭, 1 x 60-90초

**위 설명과 같이 DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됩니다.

이 운동을 위해 더스티 핸쇼는 경사 스미스 기계 프레스에서 한 면에 최대 4개의 플레이트로 운동을 합니다. 그것이 정지 세트의 힘이다 그것들은 크기와 강도를 동시에 만드는 데 매우 효과적이다. 이것은 여러분이 체육관에 있는 대부분의 사람들처럼 바퀴를 돌리는 대신 시간이 지남에 따라 지속적인 발전을 이룰 수 있다는 것을 의미합니다.

때때로 더스티 핸쇼는 가슴 운동을 위해 4개의 다른 운동으로 볼륨을 높인다. 하지만, 그는 여전히 자신의 주장을 고수하고 운동당 한 번의 전면 휴식 시간을 사용한다. 확인해 보세요.

더스티 한쇼 가슴 루틴 #2

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 1 x 11-20 RP**
B1: 머신 pec dec, 1 x 11-20 RP**
C1: 플랫 DB 프레스, 1 x 11-20 RP**
D1: 해머 스트렝스 디클라인 머신, 1 x 11-20 RP**
E1: DB 플라이 익스트림 스트레칭, 1 x 60-90초

만약 이 파워빌딩 운동이 가슴을 자라게 하지 못한다면 다른근육도 커지지 않을겁니다 '더스티 핸쇼'는 아주 오랫동안 훈련을 받아온 매우 진보된 보디빌더라는 것을 알려드립니다. 대부분의 보디빌더들은 가슴을 단련하는 데 더 좋은 결과를 얻을 것이다.

1부: 도리안 예이츠 가슴 루틴

도리안 예이츠는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명이다. 그는 미스터 올림피아 타이틀을 1991년부터 1997년까지 6회 연속 우승했고 보디빌딩 세계 최초의 진정한 "매스 몬스터"로 알려져 있습니다.도리안의 가슴은 항상 그의 약한 신체 부위 중 하나였다. 그는 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 많은 다양한 보디빌딩 스타일의 운동을 시도했다.

도리안은 훈련 강도를 높이는 것이 약한 가슴처럼 뒤쳐진 신체 부위를 키우는 열쇠라고 믿고 있습니다.

뒤떨어진 신체 부위를 훈련시키는 도리안의 정확한 생각은 다음과 같습니다.

"약하거나 뒤처지는 신체 부위는 더 자주 훈련하거나 더 많은 운동을 하거나 더 많은 세트나 더 많은 반복을 하지 않는 것이 정답입니다. 이에 대한 답은 집중력을 높이고 운동 강도를 높이는 기술을 활용하는 것이라고 말했다.
도리안은 4개의 다른 운동으로 가슴을 단련했다. 각 연습에 대해 그는 여러 번의 예열 세트를 수행한 후 1번의 전체 작업 세트를 실패에 이르게 했다. 도리안은 심지어 더 많은 강제반복과 네거티브반복 둘다 함께 많은 트레이닝에 실패하지 않고 훈련했다. 이러한 강요된 대리인들은 도리안에게 크기와 힘의 증가를 자극하는 강력한 방법인 운동의 기이하거나 낮은 단계에 과부하를 주는 것을 도왔다.

여기 도리언이 전문적인 보디빌딩 경력 동안 사용한 정확한 파워 빌딩 가슴 운동이 있습니다. 

도리안 예이츠의 가슴 루틴

연습 #1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6-8회 1세트 실패지점까지
연습 #2: 플랫 머신 프레스, 6-8회 반복 1세트 실패지점**
연습 #3: 30도 경사 DB 플라이,  6-8회 실패지점**
연습 #4: 스탠딩 케이블 크로스오버,  6-8회 실패지점**

**트레이닝 파트너의 도움을 받아 추가횟수를 1-3회를 한후 강제반복을 받아 실패지점까지

격렬한 운동에 대해 이야기해 보세요! 도리안은 그의 가슴을 단련할 때마다 아주 적은 변화 없이 이 루틴을 사용했다.보시다시피 도리안은 두 번째, 세 번째, 네 번째 가슴 운동에서 강제적인 반복을 합니다. 도리언이 이러한 강제반복을 수행하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

"그러니까 네거티브 속도를 줄이세요. 만약 당신이 훈련 파트너가 있다면, 마지막에 1-2번의 강제반복을 하세요.

만약 여러분이 머신에서 트레이닝을 한다면, 실패지점까지는 포지티브에 집중하시고 실패지점이후부터는 도움을 받아 네거티브를 시행하세요 내 생각에 도리안 예이츠 흉부 시술은 거대한 가슴을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 도리안은 다양한 각도에서 가슴에 과부하를 주기 위해 다양한 운동을 하고 있다. 그러나, 그는 트레이닝당 1세트만 수행하고 있기 때문에 그의 전체적인 훈련량은 상대적으로 적다.

그는 많은 워밍업 세트를 수행하지만 그가 유일하게 중요하게 여기는 세트는 그가 실패하도록 훈련하는 마지막 세트이다.

나는 또한 그가 일상 생활에서 강제반복을 사용하는 방식이 정말 마음에 든다. 강제적인 반복은 힘을 기르기 위해 의 신장성트레이닝의 과부하 또는 하강 단계에 과부하를 줍니다. 이렇게 하면 도리안이 파워리프터처럼 1~5회 반복수에서 훈련할 필요 없이 시간이 지남에 따라 힘을 기를 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 종류의 적은 양의 파워빌딩 운동을 한다면, 여러분은 시간이 지나면서 더 무거운 무게를 들어 올려야 합니다. 이것은 "진행적 과부하" 훈련 원리라고 알려져 있습니다.

결국, 도리안이 같은 가슴 루틴을 반복해서 수행했지만 더 강해지지는 못했다면, 왜 그의 가슴이 자라났을까요? 

이 문제를 해결하기 위해 도리안은 그의 모든 운동을 훈련 일지에 기록했다. 그가 가슴을 단련할 때마다 그의 목표는 4개의 가슴 운동에서 그의 개인 전력을 이기는 것이었다. 

가슴 운동을 하기 전 그의 일지는 다음과 같다.

도리안 예이츠의 가슴일기

트레이닝 #1: 30도 경사 벤치 프레스

LT: 415 x 7
TT:

트레이닝 #2: 해머 스트렝스 플랫 머신 프레스

LT: 175/측면×5(+3 강제 반복)
TT:

트레이닝 #3: 30도 인클라인 DB 플라이

LT: 95s x 8(+2 강제 반복)
TT:

트레이닝 #4: 케이블 크로스오버

LT: 170 x 7(+2 강제 반복)
TT:

기호 "LT"는 "마지막"을 의미하고 기호 "TT"는 "This time"을 의미합니다. 모든 운동에 대한 도리안의 목표는 같은 무게로 더 많은 무게를 올리거나 더 많은 반복을 수행하는 것이었다. 도리안 예이츠처럼 가슴을 만드는 방법을 쓰려면 훈련 일지를 사용하는 것이 좋습니다. 이 일지책에는 교육 프로그램이 작동 중인지, 아니면 그저 진행 중인 척하고 있는지 바로 알 수 있습니다!

1부: 카이 그린의 가슴 운동

카이 그린은 그의 거대한 가슴과 벤치 프레스에서의 믿을 수 없는 힘으로 알려져 있습니다. 카이는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에서 종종 500파운드 이상 합니다. 카이 그린은 보디빌딩 경력 내내 똑같은 기본 가슴 루틴을 사용했다. 먼저 그는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 무거운 훈련을 한다. 그리고 나서 그는 하루 동안 가슴을 끝내기 위해 두 번의 가슴 고립 운동을 한다.

미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 카이 그린이 2017년에 펼친 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

가슴 루틴 #1

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 2-6회 반복 2세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 5회분 1세트**
C1: 30도 경사 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 기계 pec dec, 10-15회 3세트
E1: 2암 DB 프렌치 프레스, 10-15회 3세트
F1: 벤트 오버 DB 트라이셉스킥백, 10-15회 3세트
G1: 스탠딩 DB 컬(외전 그립), 10-15회 3세트
H1: 스탠딩 이지바 케이블 푸시다운(내전 그립), 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트당 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

보시다시피 카이는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 드롭 세트를 하는 것을 좋아합니다.

인클라인 벤치 프레스를 위한 드롭 세트는 다음과 같습니다.

플레이트 5개 x 2개
플레이트 4개 x 2개

플레이트 3개 x 3개

플레이트 2개 x 5개
플레이트 1개 x 6개

카이 그린은 이 낮은 평수의 드롭 세트가 가슴 크기와 스트렝스를 동시에 기르는 가장 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 카이는 플랫 벤치 프레스에서도 비슷한 드롭 세트를 수행합니다. 가장 큰 차이점은 그가 조금 더 높은 평판을 유지한다는 것이다. 그는 몸무게를 줄이고 추가 체중을 줄이기 전에 405파운드로 첫 번째 시도에서 6번의 반복수를 했다. 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 가슴 운동을 시작하지만, 가벼운 고립 운동으로 가슴 운동을 끝냅니다. 카이는 이러한 훈련을 위해 드롭 세트나 강제반복과 같은 고강도 기술을 수행하지 않는다. 대신 그는 완벽한 폼을 사용하고 가슴에 가능한 많은 피를 펌프질하는 것에 집중한다. 운동 마지막에 카이는 충분한 양을 위해 여분의 팔 운동을 한다. 이것은 카이가 그날의 감정을 바탕으로 한 것일 뿐이다.

카이 그린이 2018년에 행한 또 다른 가슴 운동입니다. 

카이 그린 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 3회 반복 1세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 6회분 1세트*
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 머신 pec dec, 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트씩 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

카이 그린은 거의 언제나 똑같은 방식으로 가슴을 단련하는 것을 볼 수 있습니다. 카이 그린은 이 가슴 운동을 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에 거대한 드롭 세트로 시작합니다. 그런 다음 카이는 가능한 한 많은 피를 가슴에 몰아넣기 위해 두 번의 작은 고립 운동을 한다. 이것은 스티브 쿠클로와 브랜치 워렌과 같은 세계적인 보디빌더들이 그들의 경력 동안 사용해 온 파워빌딩 스타일의 운동이다.

이 운동을 위해 카이는 여분의 팔 운동을 생략하고 그의 4개의 가슴 운동 후에 그것을 끝냅니다.

로니 콜먼의 푸시 운동

로니 콜먼은 매주 수요일과 토요일에 가슴과 삼두근을 단련했다. 그는 실제로 그의 "당기는" 날에 어깨를 훈련시켰지만, 나는 그것들을 간단하게 하기 위해 여기에 포함시킬 것이다. 로니 콜먼의 훈련 프로그램에서 정말 멋진 점 중 하나는 근육 그룹당 두 가지 다른 운동을 했다는 것입니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #1

연습 #1: 플랫 BB 벤치 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: BB 인클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #3: BB 디클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트

로니의 첫 가슴 운동은 아주 간단해요. 그는 평면 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스, 디커먼트 벤치 프레스 등 세 가지 다른 운동에서 여러 세트를 수행합니다. 각운동마다 로니는 여러 개의 워밍업 세트와 매우 무거운 무게로 한 개의 전면 작업 세트를 수행합니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #2

연습 #1: 플랫 DB 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: DB 인클라인프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #3: 플랫 DB 플라이, 8-20회 3-5세트

로니는 두 번째 가슴운동을 위해 납작한 아령 누르기, 경사진 아령 누르기, 납작한 아령 날리기 등 세 가지 아령 운동에 집중한다. 로니는 아령을 사용했음에도 불구하고 여전히 무거운 훈련을 하고 있다. 사실 로니는 처음 두 번의 운동으로 200파운드의 아령을 사용합니다 많은 전문 보디빌더들은 가슴 운동당 4~6개의 운동을 사용한다. 로니는 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련하기 때문에 두 운동 모두 가슴 운동을 3번만 합니다.
이것은 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점 중 하나입니다 – 훈련 빈도가 매우 높기 때문에 운동을 더 짧게 유지할 수 있습니다.

로니 콜먼의 어깨 루틴 #1

연습 #1: 바벨 미릴터리 프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 사이드레터럴레이즈 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 바벨 프론트레이즈, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 후방 델트펙 12, 3-5세트 x 8-20회
연습 #5: 벤트오버 DB 후면 델트 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #6:  스탠딩 DB 슈러그, 3-5세트 x 8-20회

로니는 어처구니없는 볼륨으로 어깨를 단련한다. 그는 자신의 앞, 옆, 뒤 델트를 훈련하기 위해 6가지 다른 운동을 사용하고 있습니다 로니는 어깨를 단련할 때 매우 간단한 전략을 사용한다: 그는 무거운 머리 위 누르기 운동을 1번 하고 그 다음에 몸무게가 가볍고 반복력이 높은 5번의 고립운동을 한다.

필 히스, 도리안 예이츠 등 많은 보디빌더들이 훈련에 사용한 전략이다.

만약 당신이 밀기/당기기/다리를 쪼개서 당신의 어깨를 위해 여러 가지 운동을 하고 있다면, 당신은 로니를 따라하고 무거운 복합 운동 1개와 가벼운 분리 운동 몇 가지를 하고 싶을 것입니다.

로니는 두 번째 어깨 루틴에서 다른 운동을 사용하지만 전체적인 전략은 동일합니다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 어깨 운동법 #2

연습 #1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 머신 레터럴 레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #3: 기계 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #4: DB 프론트레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #5: 케이블 스탠딩 후방 델트 풀 파트, 3-5세트 8-20회
연습 #6: 케이블 벤트오버 후면 델트 풀파트, 8-20회 반복 3-5세트

로니는 다시 한번 무거운 어깨 운동을 1번 하고, 이어서 피로 가득 찬 어깨로 펌프를 하기 위해 5번의 작은 격리 운동을 합니다. 일주일에 두 번 어깨운동을 6번 하는 것은 대부분의 보디빌더들에게는 지나친 일이지만, 유일한 로니 콜먼에게는 마법처럼 효과가 있었다.

로니 콜먼의 삼두 루틴 #1

연습 #1: 일방적인 DB French 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 해머 스트렝스의 기계 딥, 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 삼두근 푸시다운, 8-20회 3-5세트

로니의 삼두근 루틴은 매우 간단합니다. 로니는 가벼운 체중과 높은 반복력을 사용하여 3가지 다른 운동을 수행합니다. 그는 이미 가슴에 많은 압박 운동을 했기 때문에, 단지 좀 더 높은 수준의 펌핑 작업으로 삼두근을 "끝내면" 된다.
내가 로니의 삼두근 루틴에서 좋아하는 것 중 하나는 그가 삼두근의 세 머리를 모두 훈련시키기 위해 세 가지 다른 운동을 사용한다는 것이다.

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.