방구석헬창의 v-log

2부: 카이 그린의 어깨 운동

카이 그린의 어깨는 정말 비현실적이에요. 그의 앞, 옆, 뒤 망토는 너무 커서 사람 같지도 않다. 카이 그린의 가슴 운동은 기본적인 바벨 운동으로 무거운 엉덩이를 움직이는 것에 관한 것이었다. 하지만 카이는 어깨 운동을 위해 완전히 다른 접근법을 취한다. 카이는 앞, 옆, 후면을 위해 엄청난 양의 고립 운동을 하고 가능한 한 많은 근육 피로를 만드는 데 집중한다.

카이가 2016 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 수행한 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #1

A1: 시티드 DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트
B1: 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트
C1: 리버스 펙덱, 15-20회 3세트
D1: 오버헤드 프레스 장착, 15-20회 반복 3세트
E1: 리버스 랫풀다운, 15-20회 반복 3세트
F1: 리버스 트라이셉스 익스텐션, 15-20회 반복 3세트
G1: 일반 트라이셉스 익스텐션, 15~20회 반복 3세트
H1: 리버스 이지바 컬, 15-20회 3세트
I1: 시티드 DB 프렌치프레스 , 15-20회 3세트

카이는 이번 운동을 위해 고립운동 3회, 복합프레스운동 1회 등 4개의 어깨운동을 한다. 그의 모든 어깨 운동은 높은 반응과 매우 짧은 휴식 시간을 위해 수행되었습니다. 어깨를 트레이닝한 후 카이는 등과 팔을 위해 약간의 추가운동을 한다. 이것은 카이가 많은 상체 운동에서 하는 것을 좋아하는 것일 뿐이다.

카이가 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 더 많은 양의 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #2

#1 서킷

A1: 45도 prone DB Y 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 45도 prone DB 리어델트 레이즈(팔 굽힌상태), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A3: 케이블 리어 델트 플라이, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#2 서킷

B1: 케이블 업라이트로우, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 60도 prone DB 리어 델트 레이즈 (팔 편 상태), 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#3 서킷

C1: 60도 supine 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 60도 supine DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

이 운동을 위해 카이 그린은 슈퍼셋과 3세트를 사용하여 어깨를 단련합니다. 이것은 운동 사이에 휴식을 거의 취하지 않고 단일 근육 그룹을 위해 2-3개의 연속 운동을 수행하는 고강도 훈련 기술입니다. 

첫 번째 서킷에서 카이 그린은 운동 사이에 쉬지 않고 3번 연속 어깨 운동을 합니다. 3차 연습 후 카이는 1분간 휴식을 취한 후 전체 서킷을 다시 수행한다.
두 번째와 세 번째 서킷의 카이 그린은 슈퍼셋이라고 불리는 2개의 연습을 연속으로 훈련시킵니다.
세트와 슈퍼셋은 여러분의 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장시키고 여러분의 근육이 정상보다 더 오래 일하도록 강요하기 때문에 근육량을 증가시키는 놀라운 기술입니다.

생각해봅시다: 일반적인 세트를 완성하는 데 20초가 걸릴 수 있습니다. 트라이세트를 사용하면 무거운 무게를 사용하면서 장력 발생 시간을 60초로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 긴장의 여분으로 근육 손상과 신진대사 스트레스를 많이 받게 되는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋다.

트레이닝에서 수퍼셋이나 트라이셋을 사용해 본 적이 없다면 놓치는 것입니다. 그들은 근육을 만들기 위해 어깨를 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다

당신은 너무 많은 생각을 하고 있어요.

부분반복, 강제반복 또는 느린 이완 중 무엇을 해야 합니까? 우선, 생각하지 말고 일을 시작하세요.
불행하게도, 대부분의 훈련 프로그램들은 과부하와 선형 진행의 시도되고 참된 원리들을 놓치고 있다. 더 많은 결과를 보려면 더 많은 볼륨을 처리하기 위해 더 강해질 의지력이 있어야 합니다. 시작하기 위해, 세트를 추가하는 것뿐만 아니라 매주 3~5%의 무게를 추가하는 계획을 세우세요. 그런 다음 최대 체중의 80%로 훈련을 시작하고 실패하지 않고 95퍼센트까지 트레이닝합니다

디로딩 안함

만약 당신이 첫 번째 요점을 고수한다면, 당신은 일주일 동안 스트레스를 덜 받는 것이 필수적이다. 부피와 무게가 반으로 줄어든 4주에서 5주마다 하중을 줄여라. 부하가 풀리는 주간은 중추 신경계를 재설정하여 관절이 회복될 수 있도록 변화시킬 것이다.

분할안함

잔인하게 정직하게 말하려는 것은 아니지만, 항상 팔이나 가슴의 날이 필요한 것은 아닙니다. 대신, 푸시 풀 레그데이 원리를 프로그램의 구성 요소로 생각하십시오. 그리고 만약 여러분이 위험을 감수한다면, 서서 하는 것과 눕는 것을 비교하여 수직적이고 수평적인 풀데이를 하세요. 이렇게 하면 일주일에 5일의 훈련일이 주어지지만, 자유롭게 두 번째 다리운동하는 날을 추가할수 있습니다

공복운동

빈속에 체육관을 습격하는 것이 재앙의 지름길이다. 배가 고프게 될 것이다. 만약 여러분이 충분한 강도와 부피를 가지고 훈련을 한다면, 여러분은 운동하기 60분 전에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 할 것입니다. 또한 최적의 성능을 위해 운동 중 쉐이크를 포함합니다.

너무 많은 에너지 보충제

카페인과 같은 것은 언제든지 과하게 할 수 있다. 최소한, 카페인과 다른 자극제를 이틀에서 사흘정도만 드세요. 너무 많은 카페인은 중추신경계에 손상을 입히고 전반적인 회복을 방해할 수 있습니다. 충고 한 마디 하자면, 가장 약한 신체 부위를 단련하는 날을 위해 에너지보충제를 아껴두어라.

리커버리 옵션을 사용 안 함

특히 마지막에 훈련을 받은 우리들에게 있어서, 보조 회복은 필수이다. 예산에 따라 매주 침과 마사지를 받을 수 있는 정기 예약을 하십시오. 일부 보험은 침술에 적용되며, 마사지에 관해서는, 발화 지점과 언급한 통증을 이해하는 사람을 찾으십시오. 그것은 육체적으로나 경제적으로나 고통스러울 수 있지만 장기적으로는 매우 유익하다.

피라미드주기를 이용하여 운동하기

피라미드는 좋은 운동 프로토콜이 아닙니다.이것에 관해 아마 당신에게서 듣게 될 거예요. 이 루틴은 너무 많은 반복 범위를 포함합니다. 또한, 15회까지 실패하는 훈련은 여러분이 더 무거운 세트에 도달하기도 전에 여러분의 신경계를 피로하게 만들것입니다. 실제 무게를 늘리는 데 사용할 것을 권장합니다.

예:
1: 1~10회 반복을 50%로 설정합니다.
2: 5회 반복을 75%로 설정합니다.
3: 2회 반복을 90퍼센트로 설정하세요.

그 이후, 근비대를 위해 4개의 무거운 세트 중 3개를 시행하세요.

삼각근을 직접 사용함

레이즈를 멀리해라. 삼각근을 직접하는 운동이 필요가 없다. 왜냐하면 고중량 프레스나 풀을 통해 삼각근은 이미 사용하고 있기때문에 후면삼각근과 회전근개운동에 집중하는것을 추천한다

탄수화물은 적이 아니다

글루텐이 없고 온전한 우리의 세계에서 우리는 탄수화물이 적절한 운동 수행에 중요하다는 것을 가끔 잊을 수 있다. 충분한 강도로 훈련한다면, 두 세트의 훈련당 약 5그램의 탄수화물이 필요할 것입니다. 이것은 연료를 위해 최대 50그램의 글리코겐을 필요로 하는 전형적인 20세트 운동을 만들 것이다. 이를 위해 운동 전에 유청이나 옥수수전분을 먹고 운동 후 저지방 식사를 하세요.

Cheat Days를 잘못 사용함

내가 그 스포츠에 익숙하지 않았을 때, 나는 실제로 사람들에게 치트 데이를 허락했다. 결국, 나는 그들이 1주일 내내 다이어트를 하면서 12,000 칼로리 이상을 파괴하는 것을 목격한다. 12% 미만의 성년, 15% 미만의 여성 등 상당히 마른 체형이라면 일주일에 한 번 치팅식사를 할수있다

아놀드의 어깨 운동

아놀드는 다른 신체 부위와 동일한 부피의 접근법으로 어깨를 훈련시켜 각 삼각형의 머리를 다른 각도에서 겨냥하도록 했다. 목 앞쪽에서 다관절 프레스를 하는 것이 목 뒤쪽 프레스를 하는 것보다 전방(전방) 델트를 더 많이 포섭했기 때문에, 그는 보통 최대의 발달을 위해 두 가지를 어깨 운동에 포함시켰습니다.

아놀드는 "델토이드의 세 가지 영역 모두에 효과가 있는 운동은 없다"고 말한 바 있다. "따라서 어깨 루틴을 계획할 때는 적절한 다양한 동작을 포함해야 어깨 발육이 충분히 됩니다."

그의 풀스로틀 접근은 때때로 그가 한 번의 운동으로 50세트 이상을 하는 것을 의미했습니다! 아놀드는 일주일에 최소 두 번 팔을 사용하여 어깨를 훈련했는데, 이는 당시 세계에서 가장 큰 델트를 건설하는 데 도움이 되는 엄청난 양과 빈도의 조합이었습니다.

아놀드가 어깨를 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아놀드는 특히 그의 에너지 레벨이 최고일 때 운동 초기에 압박과 직립으로 무거운 운동을 했다. 이와 같은 다관절 운동은 델토이드 영역에서 가장 큰 근육 구조를 가지고 있기 때문에 최고의 매스빌더입니다.

그는 목표 지역을 다른 각도에서 작동시키는 대체 훈련을 모색했다. 예를 들어, 머리 위 누름에 바벨이 아닌 아령을 사용할 때는 바벨 동작의 아래쪽 위치보다 몇 인치 아래로 무게를 낮추고, 위쪽으로 모음을 하여 동작 범위를 늘렸습니다

그가 훈련에 변화를 도입하는 데 집중한 것은 아놀드 언론을 대중화하는 데 큰 역할을 했다. 아놀드 프레스(Arnold Press)는 손이 몸을 아래쪽으로 향하게 하는 오버헤드 프레스입니다. 웨이트를 올리면서 손목을 돌리는 동작은 일반적인 머리 위 아령 누르기보다 앞쪽 델트에 더 중점을 두는 동작입니다.

아놀드는 머리 위 압력을 보완하고 각 델트 헤드를 분리하기 위해 단일 조인트 이동을 사용했습니다. 여기서도 그는 전체적인 크기를 늘릴 수 있는 미묘한 차이를 추구했다. 예를 들어, 차체 전면의 케이블 횡방향 상승은 케이블이 뒤에서 실행될 때와 느낌이 다릅니다.

위쪽 함정을 위해 아놀드는 바벨 청소, 똑바로 선 줄, 어깨를 으쓱이는 등 여러 동작을 포함했다. 그는 육질적인 윗부분의 함정을 만드는 것에 대해 어깨를 으쓱해 보였지만, 최대한 어깨를 높게 움츠릴 수 있도록 몸무게를 줄이려고 노력했다

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아놀드의 기본적인 접근방식은 피라미드 형식을 따랐다. 반복 횟수가 적으면 연속 세트에 무게를 더하겠죠 그는 여전히 고전적인 근육 강화 운동에서 체중을 유지했고, 거의 8바퀴 미만을 돌지 않았다.

아놀드의 팔 운동

아놀드의 팔은 그의 호출 카드였고, 산봉우리로서의 이두박근에 대한 그의 정신적인 시각화는 그의 인생보다 더 큰 접근을 반영했다. 아놀드는 종종 이두박근을 위해 20세트를 했고, 근매스와 데피니션을 위해 이두박근을 고르게 나누었다.

그는 보통 이두박근과 삼두박근의 움직임을 보였는데, 이것은 그의 팔을 피로 물들이는 역할을 했다. 부피가 큰 그의 접근법과 결합해 그의 셔츠-소매 터트리기 루틴에는 팔 위치를 조작해 달성한 삼두근 머리 세 개를 분리하려는 움직임이 포함됐다.

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰들을 종합해본, 아놀드의 팔 훈련 요령은 다음과 같다.

아놀드는 스탠딩 바벨컬을 매스빌더 1순위로 꼽았지만 긴 머리를 조금 더 강조하는 인클라인 벤치 덤벨 컬도 종종 했다. 아놀드에게 있어, 대규모 건설 운동은 세 가지를 의미했다. 그는 무거운 바벨을 던질 수 있었다; 그는 움직임이 완전히 연장된 상태에서 완전히 수축된 상태로 유지되도록 할 수 있었고; 그리고 그는 간신히 6-8회 정도 반복할 수 있는 바벨을 사용했다.

반면에 데피니션 운동은 8~12회 반복하여 가벼운 무게로 수행되었습니다. 여기서 초점은 근육을 쥐어짜고 수축시키는 것, 그리고 최대 수축을 오랫동안 유지하는 것이었다. 컨센트레이션컬, 프리처컬, 그리고 번갈아 나오는 덤벨컬이 그가 가장 좋아하는 것들 중 하나였다.

"더 오크"가 실패했지만, 그는 거기서 멈추지 않았다. 일단 그가 막다른 지점에 도달하면, 그는 세트를 계속 진행시키기 위해 충분한 추진력을 사용하곤 했다. 그런 치트 컬은 그가 몇 차례 더 반복할 수 있게 해주었다.

삼두근에 대한 아놀드의 접근 방식은 조금 달랐다. 그의 가슴은 항상 강점이었기 때문에, 그의 삼두근은 이미 유리했다. 그는 이두박근보다 근육의 과압을 위해 1세트당 최대 20회까지 리플랜지가 드리프트되는 경우가 많았다.

삼두근으로, 아놀드가 선택한 고급 기술은 부분 반복이었다. 예를 들어, 풀 레인지 푸시다운 세트를 수행한 후에는 5-6개의 부품으로 세트를 이동 상단 또는 하단 절반으로 확장했습니다.

아놀드는 이두박근과 삼두박근의 움직임을 자주 보였는데, 이는 엄청난 양의 피가 근육에 범람하고 있다는 것을 의미했다. 혈액은 성장에 필수적인 산소와 영양소를 운반하며, 그가 궁극적인 훈련 목표인 펌프(펌프)를 달성할 수 있도록 해주었습니다. 아놀드가 좋은 훈련 펌프에 대한 만족할 줄 모르는 갈증에 대해 들어본 적이 있을 거야

어깨의 근육 해부학

어깨 근육을 생각하는 가장 좋은 방법 중 하나는 겹겹이 쌓는 것입니다. 어깨 관절 주변의 첫 번째 근육 층은 세 개의 분리된 "머리"로 이루어진 델토이드라고 불립니다. 델트의 세 머리는 대부분 함께 움직입니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스에서처럼 팔을 머리 위로 들어올릴 때마다 델토이드 헤드 세 개가 모두 시너지 효과를 내며 움직입니다. 또한 특정 움직임을 알게 되면 각 헤드를 분리할 수 있습니다.

전면부: 어깨 전면에 위치하고, 전두부는 쇄골 전면에 있고, 아래로 달리고 가로질러서 상완부에 부착됩니다. 앞쪽 델트는 어깨를 구부리는 힘을 주는데, 이것은 앞쪽을 들어올릴 때처럼 팔을 몸 앞으로 올리는 것입니다.

중간부: 이 근육은 앞쪽 머리 바로 뒤에 있어요. 그것은 당신의 견갑골의 윗부분, 또는 견봉에서 시작되며, 상부 팔의 바깥쪽 부분에 부착됩니다. 여러분의 중간 또는 측면 델트는 어깨 굴곡에도 도움을 주지만, 그것들은 어깨 외전을 초래하는 주요 근육이며, 팔을 측면으로 들어올릴 때처럼 몸의 중간선으로부터 옆으로 떼어낼 때입니다.

후면부: 후면부는 견갑골을 따라 견갑골의 뒷부분에서 시작하여 상완부의 뒷부분에 부착된다. 당신의 후면부는 어깨 신전에 큰 영향을 주거나, 팔을 몸통 뒤로 내밀거나 손을 아래로 향하게 할 때입니다.

회전근개

델토이드의 껍질을 벗겨내면 그 밑에 회전근개라고 불리는 깊은 층이 있습니다. 회전근개(Rotator cuff)는 안정을 만드는 4개의 근육으로 구성되어 있으며, 상완골이 어깨 관절에 직각으로 고정됩니다. 이것은 또한 상완골의 내부와 외부 회전에 기여하기 때문에 리프터들은 가슴이나 어깨 운동으로 종종 외부 회전을 합니다.

극하근: 견갑골은 견갑골의 바깥쪽 부분을 가로지르는 큰 근육입니다.

소원근: 인트라스피나투스 밑에는 테레스 마이너라고 불리는 작은 근육들이 있다.

극상근: 이 근육은 견갑골에서 나와 상완골 안쪽에 붙습니다.

견갑하근: 견갑골 근육은 어깨뼈 앞쪽에 있습니다.

필수 근육 강화 어깨 운동

여기 어깨를 발달시키고 관절을 건강하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 운동이 있습니다. 어깨는 오버헤드 및 벤치 프레스와 같은 크고 복잡한 운동을 하지만, 특히 후면삼각근에 대한 약간의 추가 고립우녿ㅇ은 어깨의 몸집과 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. Dumbbell Shoulder Press

이 동작은 당신의 삼각근의 세 머리를 모두 사용하며 서 있거나 앉아 있을 수 있는 어깨로 무거운 것을 들 때 좋은 운동입니다. 어깨가 팔꿈치를 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 향하게 한 상태에서 동작을 하는 것이 마음에 안 든다면 누르는 것이 자신에게 맞지 않는 것은 아니다. 그 대신에 손바닥을 안으로 향하게 하고 팔꿈치를 앞으로 살짝 내밀어 보세요.

2. 벤트오버 리어 델트 플라이

후방 델트는 언론에서 작업을 받지만, 거의 항상 격리 작업이 필요합니다. 리버스 플라이의 변형은 멋진 선택이며, 구부러진 플라이 또는 리어 델트 상승이라고도 합니다. 덤벨, 케이블, 밴드, 심지어 작은 무게판을 사용하여 좌석에 앉거나 서서 할 수 있습니다.


너무 자주, 사람들은 과도한 추진력으로 이 운동을 합니다. 속도를 늦추고 근육을 사용해서 엄격한 통제 하에 무게를 움직이세요. 그렇지 않다면, 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.

운동을 하기 전에 천천히 몸을 푸세요. 어깨 근육이 약하면 가볍게 하고 운동을 정확하게 하세요. 그렇게 하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있을 것이다.

실수 1: 레터럴 레이즈를 할때 팔꿈치의 위치

일부 리프트 이용자들은 어깨의 레터럴레이즈가 어깨를 다치는 것에 대해 불평하지만, 이것은 실제로 어깨의 건강과 이득 모두를 위한 최고의 움직임일 수 있다.

큰 실수: 팔꿈치를 낮게 유지하고 팔꿈치에 매달려서 손을 들어올립니다. 이렇게 하면 상완이 운동 범위 내에서 많이 움직이지 않고 근육의 실제 ROM도 최소화되므로 이점도 있습니다.

더 나은 방법: 여러분의 손과 팔꿈치는 이 운동에서 하나의 단위로 움직여야 합니다. 팔꿈치를 위로 올리세요; 팔뚝 전체가 위쪽의 땅과 평행해야 합니다.

실수 2: 업라이트로우에 좁은 그립 사용

업라이트로우는 어깨 통증을 악화시키는 것으로 악평이 난 또 다른 전형적인 측면 골절 구조물이다. 그 차이는 모두 악수에 관한 것이다. 꽉 쥐는 그립을 사용하면 어깨가 내부적으로 회전하므로 자세 불량, 어깨 삽입 및 회전 장치 수갑 부상의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 또한 움직임을 정면 델트에 정면으로 초점을 맞추는 것으로 바꾼다.

더 나은 방법: 어깨 너비의 그립을 사용하여 측면 델트를 공략하고, 넓은 그립을 사용하여 리어 델트를 공략합니다. 똑바로 선 줄이 여러분의 어깨를 괴롭힌다면, 대신 위로 올리세요! 어깨가 아프다고? 앞으로 몇 년 동안 계속 돌아올 수 있도록 관절 관리를 잘 하세요.

실수 3: 리버스 케이블플라이시 삼두 사용

서 있는 리버스 케이블 플라이와 같은 움직임에서, 많은 리프터는 움직임의 끝에서 실수로 팔꿈치를 완전히 뻗었다가, 무게를 낮추면서 구부린다. 어깨 운동으로 팔꿈치를 뻗는다면 축하해요. 좋은 삼두근 운동처럼 들리네요. 오늘 어깨가 너무 안됐네!

더 나은 방법: 팔꿈치의 아주 약간 구부러진 부분을 잠그고 움직임의 범위 내에서 그것을 잡으세요. 만약 여러분이 여전히 그것을 아래로 내리는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 후방 델트를 페크 데크 기계로 작동시키세요, 그러면 여러분이 내내 적절한 팔꿈치 위치를 유지하도록 하는 것이 더 낫습니다.

실수 4: 웨이트를 몸에 너무 가까이 유지

어깨의 단관절 운동을 할 때, 앞이나 옆을 들어올리는 것 같이, 몸무게가 몸에서 떨어져 나가는 거리를 짧게 하면 움직임이 더 쉬워집니다. 팔을 크게 굽혀야 합니다. 반대로 팔을 더 뻗으면 더 힘들어진다.
왜 누가 더 쉽게 만들었을까? 물론, 그것은 그들이 당연히 그래야 하는 것보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 해주기 때문이다. 이게 어디로 향하는지 보이시죠.

더 나은 방법: 세트 기간 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하여 앞 델트에 최대한 힘을 줍니다. 만약 그것이 당신의 반복수를 하기 어렵게 만든다면, 더 가벼운 무게를 사용하세요!

실수 5: 고중량의 비하인드 넥 프레스

바벨 오버헤드 프레스(barbell overhead press)는 몇 가지 가치 있는 변형(시티드 혹은 스탠딩, 프론트 혹은 비하인드)과 함께 제공되는 오랜 시간 테스트된 어깨운동입니다. 하지만, 무거운 바벨을 사용할 때 이러한 모든 변형이 가치 있는 것은 아닙니다! 바벨을 머리 뒤에 두고 아래 자세로 어깨 근육이 가장 약한 해부학적 위치에 있고, 무거워지면 부상 위험이 크게 높아진다. 너무 많은 리프트 이용자들이 이 방법을 어렵게 배웠어요!

더 나은 방법: 머리 뒤로 갈 때는 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게만 사용하세요. 그리고 만약 여러분의 어깨가 그 움직임을 전혀 좋아하지 않는다면, 하지 마세요!

실수 6: 슈러그시 어깨를 돌리는 행동

상부승모근은 스탠딩 슈러그에서 어깨를 으쓱할 때 가장 잘 작동합니다. 왜죠? 왜냐하면 근육은 오직 한 방향으로만 최적으로 짧아지기 때문입니다: 위로. 하지만 만약 여러분이 지망생인 많은 멍청이가가 어깨를 으쓱하는 것을 본다면, 여러분은 움직이는 내내 그들의 어깨가 구르거나 회전하는 것을 볼 것입니다. 이것은 기껏해야 효과적이지 않고 더 위험합니다.

더 나은 방법: 여러분의 어깨를 엄격하게 하세요! 위, 잠시, 아래, 기지개, 반복하세요.

실수 7: 무거운 어깨에 머리를 떨구다

승모운동 중 어깨를 무겁게 으쓱할 때 고개를 숙이는 자연스러운 경향이 있다. 다들 해! 하지만 이것은 경추 부위에 있는 디스크들에 많은 스트레스를 주고 있습니다. 제가 개인적으로 어렵게 배운 교훈이죠. 목 부상을 통해 치유되는데 수년이 걸렸습니다.

A Better Way: 항상 정면을 바라봐라. 거울을 사용해서 상기시키는 것이 도움이 됩니다. 고개를 아래로 돌리는 모든 경향에 저항하라!

실수 8: 회전근개운동 시 덤벨흔들기

나는 체육관에 있는 사람들이 팔꿈치를 옆구리에 심고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하고 아령을 손에 들고 똑바로 서 있는 것을 자주 본다. 이 구식 벤치 프레스 워밍업을 함으로써, 그들은 회전근개(Rotator)를 따뜻하게 하고 있다고 생각합니다. 어깨가 안정되는 네 개의 작은 근육들로 이루어진 그룹이죠. 그들이 실제로 하는 것은 등축 이두근 운동입니다. 

더 나은 방법: 케이블 또는 연습 밴드를 사용하여 움직임을 수평으로 위치합니다. 부상을 통한 훈련의 궁극적인 지침으로 어떤 도전에 대비할 수 있는 강하고 안정적인 어깨를 만들 수 있습니다.

1. 바벨 푸시 프레스

목록에 있는이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 더 많은 무게를 적재하거나 더 많이 반복할 수 있습니다. 폭발력을 키우기 위한 전신운동에 가깝기 때문에 이 동작을 앉아서 하면 고립효과를 어느 정도 잃게 됩니다. 바벨을 가슴 윗부분에 올려놓고 무릎을 약간 구부리고 머리 위쪽으로 바벨을 누르는 동안 발바닥에 대고 폭발한다. 당신의 하체, 코어, 델트, 삼두근, 그리고 상박근이 모두 관련되어 있습니다.

이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/근력의 움직임으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓으면 다른 리프트에서 더 많은 플레이트를 적재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 근육량을 관여시키는 움직임을 하는 것은 그렇지 않은 움직임보다 근육을 형성하는 호르몬을 더 잘 촉진시킨다.

운동할때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마세요. 사용할 때는 준비운동을 잘 한 후에 운동할 때 먼저 시행하세요. 보디빌더 입장에서는 어깨 트레이닝을 하루도 빠짐없이 하기 위한 운동이 아니라 비시즌 단계에서 스트렝스와 파워를 끌어올리기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 또는 덤벨)

목록에 있는 이유: 이것은 기본적으로 다리를 통해 생성된 여분의 신체 영어가 없는 푸시 프레스입니다. 그것이 더 나은 고립 운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립 운동으로 여겨지지 않습니다. 사실, 이것은 앉지 않았기 때문에 앉는 버전에 비해 근육의 활성화는 물론 약간의 탄력을 줄 수 있는 매우 까다로운 다중관절 오버헤드 프레스입니다.
바는 윗가슴에 가까이 두지 말고 머리 위를 똑바로 누르세요. 락아웃 바로 앞에서 멈추세요. 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아래에서의 스트레스를 조금 덜어줍니다. 바벨과 아령을 여기에 포함시켰습니다. 연구에 따르면 아령은 더 많은 양의 EMG 활성화를 유도하지만, 이것은 보통 들어올린 무게의 양을 희생한다

힙 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 여러분이 모든 시간을 다쳐서 보낸다면, 여러분은 이득을 놓칠 거예요!

운동할때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다중관절 오버헤드 프레스입니다. 그래서 이것은 이 목록의 다른 누름들을 대신합니다. 워밍업을 잘 한 후, 도전적인 몸무게를 선택하되, 너무 무거워서 컨디션이 나빠지는 것은 아니다. 만약 여러분의 삼두근이 렉이 걸린다면, 바벨보다는 아령 한 쌍을 잡으세요; 그들은 삼두근 활성화가 덜 필요합니다.

3. 덤벨 인클라인 로우

목록에 있는 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 다관절 조정운동은 도대체 무엇을 하는 것일까? 조정 동작은 단순히 "뒤쪽"만 작동하는 것이 아니라 상당한 수준의 후방 델트도 수반한다는 것을 기억하십시오.

우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)에서 2014년에 실시한 연구에서 3개의 델타 헤드에서 각각 가장 뛰어난 EMG 활성화 여부를 확인하기 위해 대부분 어깨 운동을 비교한 연구를 볼 때까지 얼마나 많은 것을 알지 못했습니다. 참고로, 이 특정 행은 중간 삼각근 활성화를 위해 레터럴레이즈만큼 높은 점수를 받았다(그리고 덤벨숄더프레스, 케이블 레터럴레이즈, 심지어 바벨 업라이트 로우보다 훨씬 낫다). 후면 삼각근의 경우, 이 같은 로우은 활성화 측면에서 시티드 리어 델트레이즈와 동일하지만, 리어델트 델트 이동으로 간주되지 않는 다른 8개의 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.
그 줄이 두 개의 머리를 특히 잘 맞는 것처럼 보이기 때문에, 어깨 운동을 더하는 것이 좋을 것 같습니다. 다른 유형의 로우의 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그것들이 똑같이 좋을지 말지는 불가능하지만, 이 움직임에는 지지된 T-바벨로우와 서 있는 (굽혀진) T-바벨로우 등 많은 변화가 있을 것이다. 아령을 사용한 스터디에서 수행한 동작을 가장 잘 모방하려면 기계를 크게 잡으십시오.

운동할때: 만약 여러분이 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위 사이를 전환하는 똑똑한 운동이 될 것입니다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함한다면, 머리 위부터 누르세요. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 작업을 수행하십시오.

4. 시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨에 대한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어렵고 스태빌라이저 근육에서 더 많은 입력이 필요하다. 또한, 머리 위에서 가중치를 함께 누르면 운동 범위가 약간 더 길어집니다. (손대지 못하게 하는 것이 좋습니다.) 동작 중에 상완이 바로 옆쪽으로 나가기 때문에 전면 삼각근에 대한 스트레스가 머리 앞에 바벨이 있을 때보다 훨씬 적은 중간삼각근은 많이 포섭된다.

운동할때: 어깨 세션에서 먼저 하세요. 당신은 일반적으로 서 있는 대안보다 앉아 있는 덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 왜냐하면 지지기반이 증가했기 때문이다. 무거울 때는 안전을 위해 척추를 밀어 넣을 수 있는 등받이를 추천한다. 또한, 여러분이 역기를 시작 위치로 옮기는 것을 돕기 위해 스폿터를 사용하고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 여러분에게 한 자리 또는 심지어 강제반복도 가능합니다
무게를 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음과 같이 하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 힘을 주고 앉아 허벅지에 달린 아령을 무릎 쪽으로 놓고 재빨리 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록에 있는 이유: 앉는 것은 운동량을 사용하기 어렵게 만들 뿐만 아니라, 무게를 밀어낼 수 있는 좋은 기반을 만들어낸다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 양의 삼두근육을 모집한다. 어깨가 아프면, 바 앞에 있는 것을 고수하세요.

바벨을 앞으로 내리면 윗팔이 더 이상 옆으로 직접 나가지 않는 것을 볼 수 있는데, 이는 앞팔이 이제 작업량을 어느 정도 끌어올리고 있다는 것을 나타냅니다. 사실, 이것은 덤벨 위에 바벨로 훨씬 더 큰 전방 델타 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 리프트는 머리 뒤의 바벨을 낮추는데, 이것은 더 직접적으로 중간삼각근를 자극한다. 우리는 오랜 리프트 이용자들조차 고통스러워하는 이 접근 방식을 단념한다.

운동할때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 역기를 사용하세요. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록에 있는 이유: 또 다른 다관절 움직임의 집단이 있습니다. 가운데 델트를 겨냥하기도 합니다. 직립한 행이죠. 케이블에서, 스미스 기계를 사용하든, EZ-bar 또는 바벨을 사용하든, 각각의 변형은 장점을 가지고 있지만, 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적 요인이 될 수 있다. 어깨의 안쪽을 회전시킬 수 있는 꽉 움켜쥐지 말고, 대신, 윗팔이 옆구리로 바로 나가는 것을 잡으세요.

그립이 가까우면 움직임 범위가 증가하지만, 그립이 넓으면 델트 활성화가 훨씬 더 크게 되어 움직임에서 이두근의 역할이 최소화된다. 즉, 미들델트(middle delt)에 좋습니다.

운동할때: 다관절 운동이라 할지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마세요. 오버헤드 프레스를 한 후에 하는 것을 고려해보세요. 중간삼각근를 끄집어내려고 한다면, 일과가 끝날 때 번아웃 동작으로 할 수도 있습니다.

7. 아놀드 프레스

목록에 있는 이유: 당신의 어깨 앞에 있는 덤벨과 손바닥을 마주한 채 시작하라. 손목을 동시에 회전시키면서 머리 위의 무게를 누르면 위쪽의 손바닥이 앞쪽을 향하게 됩니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 반대 방향으로 돌리세요.

운동할떄: 좀 더 기초적인 오버헤드 프레스를 한 후에 운동에서 이 두 번째를 하는 것을 고려해보세요. 오버헤드 프레스를 한후  10-12회 반복 횟수만큼 약간 더 높은 반복 범위로 아놀드프레스를 하십시오

8. 머신 리어 델트

목록에 있는 이유: 단관절 운동을 위한 3개의 움직임 호가 있다. 우리는 이것을 전면삼각근과 중간삼각근의 움직임보다 우선시한다. 왜냐하면 후면삼각근이 다른 것에 비해 너무 자주 훈련되지 않기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 델트의 크기와 강도를 유지하는 것은 자세와 회전근개건강에 중요하다.
덤벨로도 할 수 있는 반면, 리프트는 종종 치팅을 하고 컨트롤이이 잘 안 되는 상태로 덤벨을 위로 던집니다. 후면 펙-덱 기계를 수행할 때, 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립적인 그립을 사용하여 근육을 최대한 활성화시킨다.

운동할 때: 운동할 때 먼저 다관절 동작을 수행하되, 만약 여러분의 후방 델트가 뒤떨어진다면, 여러분의 분리 동작 순서로 이것을 먼저 하세요.

9. 덤벨 레터럴레이즈

목록에 있는 이유: 이것은 중간삼각근을 위한 훌륭한 단관절 운동이지만, 보기보다 숙달하기가 더 어렵습니다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 운동의 바닥에서 쉬는 경향이 있는데, 사실 팔이 옆쪽으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 더 낫다.

일부 세트에서는 더 긴 운동 범위를 위해 어깨 높이에서 약 30도 정도 모션을 취합니다. 이 변동으로 인해 몸무게를 줄여야 할 수도 있습니다. 이 동작은 또한 근육 장애를 일으킬 때마다 아령을 가벼운 것으로 빠르게 교환하는 다운-더-트랙 훈련에서도 잘 작동한다.

운동할떄: 멀티 조인트를 누른 후 다른 싱글 조인트 동작으로 배치하되, 미들 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 알아두십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 미들델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 여러분이 그들을 데려오고 싶다면, 먼저 이 운동을 하세요; 만약 여러분의 앞이나 뒤 델트가 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 운동을 마지막으로 하세요.

10. 프론트 덤벨 레이즈

목록에 있는 이유: 바로 앞에서 당신의 직립한 팔을 들어올리는 것은 당신의 델토이드의 앞쪽 머리를 강조한다. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면, 앞부분은 뒷부분 근육에 비해 과도하게 가슴 운동을 하는 사람들 사이에서 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문입니다. 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.

전면 인상은 바벨이나 다양한 케이블 핸들로 할 수 있지만, 저희는 표준 덤벨 버전으로 진행했습니다. 각 면이 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 이를 교정할 수 있습니다. 이것은 또한 더 많은 안정근 활동을 요구하기 때문에 여러분의 코어는 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

운동할떄: 다관절 운동이 끝난 후, 어깨 운동 후반부에 하세요. 프론트 델트가 다른 델트보다 상대적으로 약하거나 작거나(또는 강하거나 크거나) 큰지 여부에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 이동 앞(또는 뒤)

설정

좋은 위치에 오르는 것이 이 연습의 핵심이다. 베이는 앉는 벤치에 앉아 있는 동안 아령들을 무릎 위에 올려놓고 아령 숄더 프레스를 시작할 것을 제안한다. 어깨 높이까지 올라가기 위해 다리 드라이브를 사용하는 것은 안전하고 효율적입니다.
"제가 하고 싶은 일은 덤벨을 각 무릎에 하나씩 올려서 종아리와 무릎으로 체중을 불려서 안정된 위치에 올려놓고 다른 팔을 들어올리는 것입니다." 덤벨은 손바닥을 앞으로 향하게 한 채 어깨 위에 손을 올려놓아야 한다.

더 벤치

영상에서 베이는 완전한 수직의 뒷패드가 있는 벤치를 사용하고 있다. 그는 이것이 여러분이 어깨 누름만 할 수 있는 유일한 방법은 아니라고 설명합니다.
허리 패드가 전혀 없는 평평한 벤치에서 아령 어깨 누르는 것도 가능합니다. 개인적으로 어깨 윗부분이 자유롭게 움직일 수 있도록 하프숄더 패드가 달린 벤치를 선호한다고 말했다.

폼이 핵심입니다.

이제 베이는 이 운동을 시작할 준비가 되었고, 교과서적인 형태로 몇 번의 반복을 보여준다. 최고 책임자의 잠금은 두 가지 다른 방법으로 수행될 수 있습니다. 하나는 아령들이 곧장 위아래로 움직이는 것이다. 베이는 대안을 논의한다.
"어떤 사람들은 어깨의 힘을 조금 더 주기 위해 아령을 가까이 가져오기를 좋아합니다. 더 무거운 아령에 빠지면, 그렇게 하기는 좀 어려울 거예요. 그렇게 하면 운동 범위가 줄어들 것입니다."

이 운동의 아랫부분에 대해서는, 어떤 사람들은 아령들이 어깨를 만지게 하는 것을 선호할 수 있다. 이것은 허용되지만, Baye는 상단 팔이 바닥과 평행하도록 그 지점 바로 앞에서 멈추기를 선호한다. 그가 증명하는 바와 같이 동작의 범위가 긴 한, 그 동작은 원하는 결과를 산출할 것이다.

일반적인 실수

이 시리즈의 다른 움직임과 마찬가지로 베이는 너무 무겁지 말라고 충고한다. 사용 중인 무게를 제어하는 것이 가장 중요합니다. 피해야 할 다른 실수들은 여러분의 뒤에 있는 대표자 또는 옆쪽에 체중을 싣는 것뿐만 아니라, 대표자를 짧게 바꾸는 것이다. "여러분이 조절할 수 있는 무게를 사용하고, 모든 범위의 움직임을 거치는 것은 중요합니다." 베이는 적절한 형태를 유지하면서 8~12회 반복할 수 있는 무게를 사용할 것을 제안합니다.

Jay Cutler – 시티드 레터럴 레이즈

커틀러가 마지막으로 큰 무대에서 경쟁한 지 7년 만에 스포츠에 미친 영향은 계속 느껴지고 있다. 그의 평생 동안 두드러진 트레이드마크 중 하나는 그의 망상이 얼마나 둥글고 넓어 보이는지였다. 그들은 그의 허리를 전보다 더 작게 보이게 했다. 그 델트의 한 가지 비결은 좌석에 앉아 횡방향 상승을 하는 것이었다. 커틀러가 Flex와 훈련을 이야기했을 때, 그는 이것이 왜 중요한지를 표현했다.

"앉으면 치팅하는 경향이 적잖아. 균형에 대한 걱정 없이 운동이 자신에게 가장 잘 작용하는 방식으로 몸통을 각도로 할 수도 있다고 말했다.


아널드 슈워제네거-아놀드 프레스

"오스트리아 오크"에 의해 고안된 이 동작 없이는 단순히 올림피아 어깨 프로그램이 있을 수 없다. 7번이나 우승한 이 선수는 그의 경쟁적인 시절에 이 훈련을 만들었고, 40년이 지난 지금도 여전히 운동선수들에 의해 사용되고 있다. 슈워제네거는 세 개의 어깨 머리 모두를 활성화시키는 동안, 아놀드 프레스 투 플렉스(Anold Press to Flex)를 해체하고, 그가 왜 특정 분야에서 그것을 좋아했는지를 공유했다.

"낮은 출발점은 훨씬 더 긴 운동 범위를 제공하며, 내 생각에, 더 큰 근육 형성 이점과 앞쪽 델토이드의 더 나은 발달을 제공한다."


덱스터 잭슨 — Reverse Pec-Dec Machine

'더 블레이드'는 역대 어느 보디빌더보다 더 많은 작품(29)을 수상했다. 가장 의미 있는 승리는 2008년 미스터 올림피아에서 커틀러를 역전시켜 우승을 차지한 것이다. 그는 12년이 지난 지금도 훈련에 적응한 덕분에 최고의 경쟁자다. 그는 어깨를 위해 리버스 델트 플라이를 할 때 기계를 선택한다.

그는 플렉스에게 자신보다 먼저 온 챔피언들에게서 배웠다고 말했다. "나이가 들면서 훈련을 바꿨어. 로니[콜레만]나 도리안[예이츠] 같은 남자들은 훈련을 바꾸지 않았기 때문에 결국 무너졌다. 나는 지금 더 많은 고립과 기계 운동을 한다. 좋은 폼으로 열심히 훈련하기만 하면 내게 효과가 있다고 말했다.

필 히스 — 페이스 풀

"The Gift"는 그가 이미 보디빌딩에 가져온 유전학으로 유명했지만 그를 한 번 두드리는 것은 좁은 쇄골이었다. 그래서 그는 무대 위에서 그의 델타가 "3-D"처럼 보이게 하기 위해 추가 시간을 투자해야 했다. 그는 자신의 뒷골목을 위해 얼굴 당기는 것이 계속 주는 선물이라고 플렉스에게 설명했다.

그는 "모든 사람이 이 동작을 사용하는 것은 아니지만 다른 어떤 운동보다 이 동작에서 더 좋은 펌프를 얻기 때문에 이 동작을 좋아한다"고 말했다. 이것은 기본적으로 삼두근에 대한 딥의 방식을 뒤쪽으로 델트하기 위한 다관절 움직임이다. 후방 낙찰은 결코 과로할 수 없다."

도리안 예이츠 — 덤벨 쉬러그

대부분의 보디빌더들은 어깨로 승모근을 훈련하고 다른 이들은 등을 훈련시킨다. '그림자'는 단순히 그가 자신의 능력을 최대한 발휘하도록 그것들을 발전시켜야 한다는 것을 알았고, 나중에 그의 경력에서 아령 어깨를 으쓱하는 것이 정답이라는 것을 알게 되었다. 그는 왜 아령들이 그가 선호하는지를 플렉스에게 공유했다.

"덤벨들이 바벨로는 경험할 수 없는 동작의 범위를 허용해 주었다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 함정 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 아령 쉐이크가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."


올림피아 우승 어깨 루틴
시티드레터럴 레이즈 – 10-12인용 4세트
Arnold Press – 4세트 12, 10, 8, 6개 세트
리버스 Pec-Deck – 3세트 10-12리프
페이스풀 – 3세트 12개 수리
덤벨 슈러그 – 3세트 12인승
*각 세트마다 가중치를 추가하여 최종 세트를 실패하도록 하십시오. 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다.