가슴
아놀드의 가슴과 허리 일과를 따로 설명하려고 하면 조금 까다로워질 수 있다; 그는 자신의 보디빌딩 경력의 대부분만을 위해 두 가지를 초월한 것이다. (그러나 이 글의 조직을 위해서, 우리는 각각의 일상이 스스로 설 수 있기 때문에 각각의 신체 부위에 따로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 고용한 이유는 간단했다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 그가 가슴과 등을 합쳐 약 1시간 만에 훈련할 수 있도록 허락했다. 둘째, 그는 이런 식으로 더 많은 체중을 감당할 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도(반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시키는 이면의 논리)를 발달시켰다. 그리고 물론 세 번, 그는 그 경험을 즐겼기 때문이다.
그가 한 때 말했듯이, "가슴과 등 위쪽" 즉 본질적으로 그의 상체 전체가 동시에 펌프질을 할 때" 성장 자극과 집중력이라는 말로 표현할 수 없는 느낌이 든다. 그러나 아놀드는 또한 초심자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 그들이 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 훈련할 것을 권고했다. 노련한 생명체도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 경험이 많은 보디빌더 여러 명에게 가슴/허리 운동을 소개한 사연을 전한 적이 있다. 오크에 따르면, 그의 훈련 파트너들 중 두 명은 "감기를 앓았고, 한 명은 너무 아파서 아침을 먹지 못했다!"고 한다.
트레이닝팁
상대적으로 높은 리프 범위에도 불구하고, 아놀드는 최대의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련할 때 최대한 무겁게 했다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 사용했고, 주어진 운동의 각 세트마다 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 아령이나 바벨(이러한 일상에서 제외되었음에도 불구하고)을 고용하면서 규칙적으로 직선 팔 당김을 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실이라고 증명된 적은 없지만, 당김이 흉부를 확장하고 갈비뼈를 확장한다고 느꼈다. 아놀드는 슈퍼셋 외에도 훈련에서 종종 강제 렙, 아이소 텐션(세트 사이와 운동 후 포즈 유지), 피크 수축(각 렙의 맨 위에 근육을 밀어넣기) 등을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다.
Arnold’s chest workout
Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 20-6**
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Weighted Dip 5 15
Dumbbell Pullover 5 15-20
*웜업으로 수행됨
**아놀드는 모든피라미드세트에서 무게를 올리고 반복수를 줄이면서 시행했음
가슴/등
아놀드가 사전 콘테스트 모드에 있을 때 가슴과 허리 운동을 병행해 훈련 강도를 증폭시키곤 했는데, 이를 통해 강도의 거대한 운동이 탄생했다.
Arnold’s chest/back superset
Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 6-8
Wide-Grip Behind-the-Neck Chinup 5 15-8*
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Row 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Wide-Grip Barbell Row*** 5 10-15
Dip 5 15
Close-Grip Chinup 5 12
Dumbbell Pullover 5 15-20
Iso-Tension 수축****
*웜업으로 수행됨
**무게를 올리고 설정하고 반복수를 낮추십시오.
***더 나은 ROM을 위해 블록 또는 벤치에서 스탠딩 수행
****마무리 연습으로 수행
등
넓고 두껍고 세밀한 등받이를 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어가 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부 등 이들이 함께 훈련한 다른 선수들도 주요 대회에서 우승하기 위한 등 이두박근과 랫 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련할 때 그는 다른 보디빌더들이 그랬던 것처럼 단순히 원하는 위치로 무게를 끌어올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 랫 풀다운에서, 그는 단순히 그의 가슴 윗부분으로 막대를 옮기는 것과는 반대로 그의 위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드리프팅할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 무게판이 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 분명 추상적이었지만 그럼에도 불구하고 효과적이었다.
아놀드가 그 당시 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었다. 그는 이 영화에 출연하면서 "경쟁 기간 동안 코난 [바바리아인]을 알았더라면, 운동 기간 동안 내가 그 사람이라는 것을 상상했을 것"이라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 이 영화를 위해 등을 개발하는데 몰두하고 있었다. 그리고 그가 제대로 된 야만인이 된다면 별보다 덜 매력적인 영화를 원하지 않았다. 그는 "허리 근육이 힘있게 곤두서길 바란다"고 말했다. 싸움 장면에서 허리가 휘청거리고 잔물결이 난다면 대중은 내가 투박한 투사라는 것을 알 것이다.
트레이닝 팁
아놀드는 외, 상, 하, 중 등 모든 부위를 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 쓸 데드리프트나 클린과 같은 파워 무브먼트로 운동을 끝내는 것이 최선이라고 생각했다.
아놀드는 허리 운동을 할 때마다 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 완전히 뻗은 정지된 물체를 힘껏 잡아당겨 라트를 늘렸다. 이것은 그가 전반적인 선반발달을 크게 하고 상체에서 유연하고 유연한 자세를 유지하는데 도움을 주었다고 그는 믿었다.
아놀드는 아랫도리를 치고 싶을 때 언제나 턱받이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 행이든 좁은 그립을 사용했다. 낮은 선반 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는데 도움이 되었다.
Arnold’s back workout
Exercise Sets Reps
Wide-Grip Pullup 5 15-8*
T-Bar Row 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Barbell Deadlift 3 6-10
*중량 증가 및 설정된 반복수를 낮추십시오.
어깨.
아놀드는 한 잡지와의 인터뷰에서 "넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대한 안정감과 자신감이 더 크다"고 말한 바 있다. 놀랄 것도 없이, 그는 훈련 요법이 어떤 종류의 어깨 운동도 하지 않는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그의 이름을 딴 운동인 아놀드 프레스가 델트 운동인 것은 당연하다.
보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체의 가장 약한 면이었다. 그래서 그는 그것들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 이 승리를 상당 부분 자신의 어깨 발달이 개선된 덕분이라고 생각했다. 3년 후, 1970년 우주에서 그는 그의 우상 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 단련해 준 것에 감사한다고 썼다.
조 위더는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨발달에 어떤 역할을 한다고 생각하느냐고 물었던 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났는가? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인이 유전적 이점을 갖고 있다는 것을 인정했지만(그들 중 스티브 리브스와 프랭크 제인), 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 그 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 '직접적이고 전문적인 훈련'을 통해 누구나 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.
트레이닝 팁
아놀드는 어깨를 단련할 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 한 모든 벤치나 경사 프레스가 어느 정도 델트도 때리는 것으로 충분하다고 판단했다.
한동안 팔도 포함된 운동에서 델트를 먼저 훈련하면서 델트가 자연적으로 약해 신선할 때 작업을 해야 한다고 설명했다. 많은 사람들이 그렇듯이 가슴과 같은 운동에서 아놀드의 어깨 단련하는 것을 찾기가 힘들었을 것이다.
자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 트라페지우스 근육은 아놀드의 훈련에서 결코 소홀히 다뤄지지 않았다. 그는 종종 같은 운동을 하다가 덫을 놓곤 했다.
Arnold’s shoulder workout
Exercise Sets Reps
Barbell Clean & Press 1 20-30
Arnold Press 5 6
– superset with –
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Lying Lateral Raise* 5 12
Cable Lateral Raise 5 12
Alternating Dumbbell Front Raise 3 12
*경사보드에서 옆으로 기울어짐
다리
아놀드의 초기에는 그의 다리 훈련 프로토콜이 불용이라는 두 가지 중대한 약점, 즉 조 바이더가 말한 것처럼 원시주의로 고통받았다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아는 보디빌딩 첫 해에 다리를 전혀 훈련시키지 않았다. 마침내 하체의 욕구를 파악한 후, 그는 10세트의 스쿼트와 10세트의 레그컬로 1년 동안 매일 다리를 단련하기까지 하면서 배 밖으로 나갔다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.
그의 "원초적인" 방법은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속 할 "재기"를 들어올리는 데 있어 가장 명백했다. 그들은 여러 대의 차에 역기를 싣고 그들이 훈련할 수 있는 나무의 외진 곳으로 운전했다. 그들은 아침부터 오후까지 쪼그리고 앉아 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 쪼그리고 앉아있곤 했다.
웨이더가 사진 속에 들어왔을 때, 맥주가 마시는 것과 마찬가지로 구식 훈련 방법은 길가에 지나갔다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 정의가 결여되어 있다고 느꼈다. 웨이더는 어린 아놀드에게 "다리는 상체와 비교해서 고통 받고 있으며 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급한 과제"라고 말했다. "나 역시 오히려 다른 사람들이 이런 이상한 효과를 눈치채고 그것에 어리둥절할 수도 있다고 상상한다." 아놀드가 동의했다. 이러한 재고해 본 결과는 여기서 여러분이 보는 운동 유형이었다. 그가 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 따는데 도움을 준 잘 비례하는 다리는 말할 것도 없다.
트레이닝팁
아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에는 마지막 한두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 극도의 강도로 수행되었음을 확신시켰다.
그의 다리 훈련의 강도에도 불구하고, 아놀드는 보통 1분을 넘지 않는 짧은 세트 사이에 휴식 시간을 유지했다. 이것은 "빨래지는" 효과를 만들어내서 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하게 했다.
때때로 그는 허벅지 앞부분에 짧은 휴식을 주기 위해 쿼드 운동 중간에 다리를 구부리곤 했다.
그리고 나서 그는 운동 마지막에 햄스트링을 더 많이 했다.
Arnold’s legs workout
Exercise Sets Reps
Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Lying Leg Curl 8 10
삼두근
비록 그의 알프스 가죽 이두박근이 그의 22인치 팔로 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드 역시 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 부서에서 굽실거리지 않았다. 그는 선수 생활 초기에 바이에 초점을 맞춘 후, 그의 오래된 스탠드비, 프레스다운, 그리고 프랑스 프레스와 함께 하기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다관절 움직임과 가중 딥과 같은 다관절 운동을 사용함으로써, 거대한 삼두근을 만들려고 노력했다.
아놀드는 가끔 초승달된 이두박근과 삼두박근을 만들기도 했지만, 보통은 경기 전 훈련 중에만 가능하다. 이것은 더 나아가 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었는데, 이 아이디어는 조 바이더와 많은 보디빌더들이 그의 앞에서 인정했던 것이다. 경기 전 루틴은 전형적으로 5개의 고문성 바이/트리 슈퍼셋이 각각 4번씩 반복되고 그 다음에 팔뚝을 위한 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 덩치가 커지면 일주일에 두 번, 정의상으로는 일주일에 세 번 이런 일을 하곤 했다.
그는 초보 생명체들에게 자신의 일상을 하지 말라고 주의를 주었지만("이 시스템은 초보자들에게 권장되지 않는 엄중한 형태의 고급 훈련이다"라고 말한 적이 있다) 그는 "내가 어떻게 나의 22인치 팔을 만들었는가"라는 제목의 특집 기사에서 비 초보자들에게 이 프로그램을 옹호했다. 그는 "만약 당신이 고등훈련기이고 팔을 성장하도록 충격을 주고 싶다면, 일주일에 두 번 하는 나의 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까? 그것이 내 팔을 그들의 현재 거대한 크기에 올려놓았다. 그것이 너에게 어떤 도움이 될 수 있는지 보라!"
교육 팁
아놀드는 팔의 크기를 늘리기 위해서는 몸무게가 늘어야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 약 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다. 이를 위해 그는 하루 1,500~2,000칼로리 섭취량을 일반적인 식단보다 늘렸다. 아놀드에 대한 일반적인 평론가는 무게를 천천히 음의 무게로 낮추고 그것을 양의 무게로 폭발시킬 것을 수반했다. 이로 인해 그는 "각 의원에게 이중의 혜택을 주었고" 최대의 성장을 촉진했다.
아놀드는 선수 생활의 대부분 동안 일주일에 2~3일씩 매우 많은 양의 무기를 훈련시켰다. 심지어 삼두박근에만 1~2시간을 할애하는 것으로 알려졌다. 물론 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다.
Arnold’s triceps workout
Exercise Sets Reps
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Cable-Pushdown 5-6 6-8
Lying EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Dumbbell Kickback 5 6-8
이두박근
독일 잡지 '더 무스켈빌더'에 실린 소년 시절의 아이돌 레그 파크의 사진에서 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크는 바벨 드는 체육관을 구경했고, 그와 그의 친구들이 집에서 그것들을 할 수 있도록 그 운동을 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔이 눈에 띄었는데, 모든 팔 운동인 커닝 바벨과 Zottman은 이두박근을 곱슬곱슬하게 굴리고, 푸시다운과 클로즈드 그립 벤치 프레스는 삼두박근을 나타낸다. 당시 큰 팔을 가진 것이 가장 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점으로 작용했다.
놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 심지어 프리처벤치도 본 적이 없었다. 그는 곧 종교적으로 (말장난은 의도하지 않은) 전임자 래리 스콧과 세르히오 올리바를 능가할 이두근을 만들기 위해 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 자기보다 더 체계적으로 훈련하고 해부학과 생리학에 대해 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다. 이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 팔을 가졌음에도 불구하고, 그는 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "나는 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못했다." 라고 몇 년 후 그가 말했다. "근육의 깊은 섬유는 손대지 않았다. 마치 모래의 기초 위에 큰 건물을 지은 것 같았어." 그는 스콧이 훈련하는 모습을 보고 "특히 스콧이 컬머신에 이두박근을 폭파하는 것을 보고 매료됐다"고 회상했다. 그의 팔은 훈련으로 인해 깊고 두꺼워 보였다고 말했다. 아놀드가 개발한 기괴한 산악 이두박근 봉우리에도 불구하고 종양이 아니라고 해도 무방하다.
트레이닝 팁
아놀드는 특히 스탠딩 컬운동에서 부정행위를 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무거워지는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 체중을 늘리기 위해 약간의 몸집 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다. 완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 그의 일상에 적어도 하나의 운동(덤벨 컬 등)을 포함시켰는데, 이때 손바닥은 무게를 들어올릴 때 위로 회전(보충)하는 운동이었다.
비록 이두박근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 보통 더 큰 신체 부위와 같은 부피로, 그리고 그가 관리할 수 있는 가장 무거운 체중을 가지고 그들을 훈련시켰다.
Arnold’s biceps/forearms workout
Exercise Sets Reps
Barbell Cheat Curl 6-7 6-8
Incline or Seated Dumbbell Curl 6-7 6-8
Preacher Curl 6-7 6-8
Concentration Curl 5 6-8
Barbell Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Barbell Wrist Curl 7 10
복근
아놀드의 허리는 그의 튼튼한 양복이 아니었다.
그는 선천적으로 허리가 작은 것도 아니었고, 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 깊이 새겨진 식스팩도 가지고 있지 않았다. 그러나 복근도 눈에 띄게 허약하지는 않았다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진들을 보면, 그가 종종 그의 상체를 카메라나 심판들과 마주보게 될 정도로 비틀었다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 그에게 허리둘레가 작아 보이는 인상을 주었고, 경쟁에서의 중요한 전략이었다.
그는 또한 많은 운동과 많은 수의 사람들로 구성된 엄청나게 많은 양의 일과를 채택함으로써 어떠한 유전적 결점에도 저항했다. 그는 또한 깨끗하게 먹는 것이 그의 허리 부분의 지방을 최소화하는 데 큰 역할을 했다는 것을 인정했고, 이것은 그의 복근이 잘 보이게 했다. 그의 진공포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 복부 조각품을 영감으로 꼽으며 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. 그는 "체격 경기에서 복부 부위에 지방조직이 약간 묻어 있다면 트로피를 집에 가져가는 것도 잊는 게 좋겠다"고 말한 적이 있다.
교육 팁
아놀드는 복부 작업이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 짧은 시간 안에 눈에 띄는 변화를 만들고자 할 때 하루에 두 번씩 복근을 단련하는 일까지 알려져 있었다.
아놀드의 사선 훈련은 주로 어깨너머로 막대를 받쳐 들고 비틀리는 동작을 제어하는 것으로 구성되었다. 그는 그 부위에 근육을 키우고 허리선을 더 크게 만들까 봐 무게 있는 비스듬한 주름살을 피하려고 조심했다.
그는 보통 운동 마지막에는 종아리 이후 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진하기 위해 더 자주 훈련을 받아야 한다고 느꼈다.
Arnold’s abs workout
Exercise Sets Reps
Hanging Knee Raise 3 25-50
Roman Chair Situp 4 25-30
Lying Leg Raise 3 25-30
Side-to-Side Twist 3 50
Back Extension 3 15
Seated Leg-Up 4 25-50
비복근
아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 몇 년간 잘 알려져 왔다. 그들은 작았었다. 그래서 그는 땀팬츠를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그의 땀팬츠의 밑동을 잘라내었다. 이것은 그가 그 지역을 개선하도록 동기를 부여했고, 결국 그는 거대한 위장과 솔레우스 근육을 만들면서 그것을 했다. 이 약점을 끄집어내는 데는 극도의 대량과 고훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 종아리 훈련에 관해서는 아놀드가 좀 더 두뇌적인 것 같았다. 머슬빌더 지난 호에서 그는 다음과 같이 말했다.
"비복근들은 다른 근육과 같지 않고, 매일마다 기분이 다른 것 같아. 가끔 신발을 신은 채로 비복근 키우기도 할 수 있고 기분이 더 좋아지기도 하고, 또 어떤 때는 신발이 방해가 돼서 맨발로 이 운동을 해야 할 때도 있다.이상해, 일종의 초자연적이야.
"내가 배운 비밀은 비복근의 성격이나 태도를 두세 세트로 시험해 본 다음에 그 특정한 날 어느 길로 가고 싶은지 알고 있다. 그 비복근들이 너에게 알려줄 거야. 그냥 그들이 너에게 '말할 수 있는' 기회를 줘. [그것은 거의 그들 자신의 마음, 즉 다른 근육에는 없는 뇌를 가지고 있는 것과 마찬가지야."
교육 팁
아놀드는 종아리 훈련에 있어서 다양성을 좋아했다. 완고한 종아리에 충격을 줄 만한 것은 무엇이든 공정한 게임이었다. 높은 응답자, 낮은 응답자, 아주 짧은 휴식 시간(15~30초), 슈퍼셋 등.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리가 거의 비좁을 때까지 완전히 스트레칭을 하기 위해 전체 운동 범위를 통하여 종아리를 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 그가 훨씬 더 무거워지게 하는 부분적인 반복을 풀세트도 했다; 또는 그는 종아리를 태워 없애기 위해 부분적인 동작의 전체 범위를 끝마쳤다.
아놀드가 유명한 더블 스플릿 훈련 계획으로 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 전형적으로 오후 운동에서 쿼드나 스스로 복근 훈련을 받았다.
Arnold’s calves workout
Exercise Sets Reps
Donkey Calf Raise 5 15-30
Standing Calf Raise 5 15-30
Leg-Press Calf Raise 5 20-30
Standing One-Legged Dumbbell Calf Raise 3 15-30
