방구석헬창의 v-log

복근과 코어 트레이닝의 차이가 있나요?
그리고 빠른 대답은 '그렇다'입니다!
하지만 더 나은 대답은 "네, 하지만…"일 것입니다.

만약 더 큰 "코어" 근육 그룹이 있다면. 대부분의 사람들은 복근을 복부 앞쪽에 있는 작은 근육이라고 생각합니다. 복직근은 식스팩, 세탁판, 또는 심지어 치즈 분쇄기로 더 흔히 알려져 있다.

전체 코어는 복부 앞부분뿐만 아니라 주요 이동자에 대한 매우 간단한 설명을 포함합니다.
복직근 옆의 근육은 몸통의 다양한 움직임과 회전을 위해 그룹(횡복부)을 형성합니다.
몸통의 "외측" (외측 및 내부측)은 몸통의 회전과 측면 굽힘을 위해 안정성에 기여합니다.
당신의 몸의 나머지를 안정시키고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 당신의 허리 아래 부분 (요철근)이 있다.
자, 이제 해부학 101, 혹은 0.1에 더 가까운 것을 배웠으니 훈련에 대해 이야기해 봅시다. 

코어트레이닝은 훨씬 더 복잡합니다. 공평하게 말하면, 그것은 또한 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에 여러분의 코어에 부담을 주는 끝없는 다양한 운동을 허용한다. 매우 간단한 용어로, 코어 훈련은 구부리기, 회전, 안정화, 그리고 보호를 포함한다. 주요 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 방법은 매우 많은데, 이 기사에서 저는 핵심 훈련을 다른 근육 그룹의 움직임과 결합하는 제가 가장 좋아하는 방법들 중 몇 가지를 지적하겠습니다. 왜냐하면 여러분은 제가 가능한 한 가장 효과적이고 효율적인 방법으로 운동하는 것에 대해 알고 있기 때문입니다!

푸시업 포지션 운동: 저는 "기본적인 팔굽혀펴기"를 제대로 하면 전신 운동이라고 생각합니다. 대부분의 사람들이 팔굽혀펴기에 어려움을 겪는데, 아이러니하게도 팔굽혀펴기는 힘이 부족해서가 아니라 핵심력이 부족해서다. 바닥에 있는 다양한 손/발 조합으로부터의 고유 수용, 아령/밴드/TRX로부터의 저항, 또는 발이나 손 또는 양쪽의 다른 높이/발사를 포함하여 이 기본 자세에서 훈련하는 수 많은 방법들이 있습니다!

행잉관련운동: 물론, 풀업을 하는 동안 다리를 올리거나 정적인 "L"을 하는 것은 꽤 힘든 동작입니다. 그러나 많은 사람들이 자신을 지탱하기 위해 먼저 실패하기 때문에 힘을 기르는 좋은 방법은 죽은 목걸이에서 다양한 다리/무릎을 올리는 것이다.

몸통회전운동: 이것은 매우 운동적인 훈련 방법입니다. 대부분의 스포츠를 생각해보면, 모든 힘의 폭발에는 회전의 요소가 있다. 어떤 훌륭한 리틀 리그 감독도 여러분에게 말했겠지만, 힘은 엉덩이, 핵심을 통해, 그리고 어깨까지 온다. 운동적인 트위스트를 모방하는 것에 대해 생각하고, 우리가 이전에 알아낸 모든 핵심 근육을 활성화하기 위해 케이블 기계/저항 밴드/덤벨을 사용하여 훈련에서 약간의 저항으로 그것을 시뮬레이션하세요. 좋은 소식? 여러분의 전체 코어를 훈련시키는 데 있어서, 여러분은 복근을 활성화하고 강화시킬 것입니다. 

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.

500칼로리를 줄이세요

체지방이 너무 많으면 아랫배가 안 보여요. 여러분의 중간 부분은 여러분이 얼마나 많은 핵심 운동을 하든지 상관없이 항상 지방층 뒤에 숨겨져 있을 것입니다. V라인이 제대로 보이려면 날씬해져야 해요.

지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리 부족을 만드는 것이다. 하루에 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이다. 당신이 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하기 위해 식품 저널을 며칠 동안만 사용하세요. 그런 다음, 칼로리 섭취량을 하루에 500칼로리 줄이세요. 그것은 여러분의 지방 손실을 증가시키고 여러분의 중간 부위 주변의 지방을 녹이기에 충분할 것입니다. 2주에서 3주마다 체지방을 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인합니다.

고중량 복합운동으로 테스토스테론 강화

연구에 따르면 아랫배 주변의 체지방의 불균형한 양은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있을 수 있다. 하지만 몸의 자연적인 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해, 컬과 카프레이즈는 테스토스테론을 자르지 않을 것이다. 근육의 성장을 자극하고 엄청난 호르몬 반응을 일으키기 위해 무겁고 전신적인 리프팅이 필요하다. 무거운 스트렝스 운동은 또한 지방을 더 빨리 빼기 때문에 아랫배가 더 빨리 드러날 것입니다.

무거운 스쿼트, 데드리프트, 런지, 바벨 프레스(벤치 또는 밀리터리), 무거운 줄로 운동을 채우세요. 3~5세트 동안 4~8회 반복하여 완벽한 폼을 사용하면서 최대한 무겁게 합니다.

탄수화물은 운동하는날에 제한하세요.

쌀과 감자와 같은 탄수화물은 실제로 다이어트 때 아주 좋습니다 – 만약 여러분이 그것들을 적절한 시기에 먹는다면, 그것은 바로 그것입니다. 여러분이 무겁고 복잡한 운동으로 근육을 망치질하는 날들을 위해 탄수화물을 절약함으로써 여러분은 여러분의 몸이 회복과 근육 성장을 위해 특별히 그 에너지를 사용하고 있다는 것을 확신할 수 있을 것입니다.

하지만 탄수화물을 완전히 섭취하지 않는 것은 당신에게 불리합니다. 탄수화물은 근육을 만들고, 지방을 녹이고, 복근을 타깃으로 하는 데 필요한 연료를 줍니다. 탄수화물이 없다면, 체육관에서 당신의 성적은 나빠질 것입니다.

올바른 코어운동 수행

복근을 진지하게 정의하기 위해서는 여전히 직접적인 복근 운동이 필요합니다. 하지만 모든 핵심 운동이 아랫배를 강조하는 것은 아니다. 어떤 운동은 당신의 복사근에 집중하는 반면 어떤 운동은 윗부분만 분리한다.

코어근육 해부학

당신의 복부는 거울에 보이는 것보다 훨씬 더 깊고 복잡합니다.
근육의 세 층이 함께 작용하여 내핵을 압박하도록 도와줍니다. 이 압력이 없으면 코어가 안정될 수 없고 무거운 데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 할 수 없습니다.

복직근: 이 근육은 여러분의 '식스 팩'이며, 치골과 5번째, 6번째, 7번째 갈비뼈의 삽입물과 흉골의 하단부에서 유래합니다. 이것은 선형 알바로 수직 분리되어 있고, 서너 개의 연결 조직으로 수평으로 분리되어 있습니다. 이러한 분리는 6~8개의 뚜렷한 근육 배를 만들며, 이를 통칭하여 식스 팩이라고 부른다. 그것은 척추를 구부리고 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 공기를 내뿜는 데도 도움을 줍니다.

외복사근: 이 트렁크 플렉서 및 회전 장치(Rotator)는 중심부와 중간부를 통과하는 안정성을 위해 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 등 아래쪽이 아치형인 전방 골반 경사를 가지고 있다. 외부 경사는 골반을 뒤로 젖히면서 다시 중립 위치로 당길 수 있도록 도와줍니다.

내복사근: 외부 경사면 아래에 위치하며, 이것은 호흡과 몸통 회전에서 중요한 근육입니다. 척추와 외부 피부는 또한 중요한 "안티" 근육, 즉 회전 방지 및 신전 방지 근육입니다. 이는 척추가 위험한 운동 범위에 들어가지 않도록 하기 때문입니다.

복횡근: 내부 사시선 아래에 층층이 쌓여서, TVA는 골반을 안정시키는 또 다른 중요한 부분입니다. 이것은 몸통 중앙을 따라 내려가는 연결 조직인 Alba 선에서 시작하여 등 아래쪽에 부착됩니다. 골반 바닥과 횡격막과 함께, 이 근육은 안전하게 쪼그리고 앉아 데드리프트, 그리고 오버헤드 프레스를 할 수 있는 강하고 안정적인 버팀대를 제공하는 것의 일부입니다.

후방 코어근육

후방코어근육에는 세 개의 특정한 근육 그룹이 있습니다: 다열근, 요방형근, 그리고 척추기립근.

다열근: 다열근은 척추의 2-4개 부분에 걸쳐 있는 작은 근육입니다. 여러분은 그들을 절대 볼 수 없을 것입니다, 하지만 그것들은 중요합니다. 왜냐하면 그것들은 여러분의 몸이 우주에서 어디에 있는지 뇌에 피드백을 주기 때문입니다. 이 근육들은 또한 척추 전체의 작은 움직임들을 조절하는데 도움을 줍니다.

요방형근: 이 큰 근육은 엉덩이 위에서부터 등 아래까지 쭉 이어집니다. 좌우 움직임을 제어하고 저항하는 데 중요합니다.

척추기립근: 이 길고 가는 근육 그룹은 천골과 엉덩이 윗부분에서 시작하여 갈비뼈를 따라 목 위로 두개골 밑부분까지 연결됩니다. 발기기는 스쿼트 및 데드리프트 중에 움직임을 제어하여 안전한 척추 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

강한 코어를 만들기위한 운동

이제 복부의 해부학과 생체역학을 이해했으니 이제 그 지식을 실천에 옮길 때입니다. 여기에 여러분이 핵심 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 도와줄 몇 가지 주요 움직임이 있습니다. 

1. 서스펜디드 롤 아웃 (AKA. TRX롤아웃)
이 운동은 여러분이 식스팩을 조각하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 전면 코어와 후면코어를을 강화시킬 것입니다. 

코어를 타이트하게하고 척추를 중립으로 놓고 실시하십시오

2. 데드 버그
이 움직임은 허리를 통한 확장을 제어하고 저항하는 데 도움이 됩니다. 이것은 팔과 다리가 움직이는 동안 버팀목을 잡는 법을 가르쳐주기 때문에 허리 통증 감소에 인기 있는 운동입니다.


3. 팔로프 프레스
이것은 몸을 좌우로 회전하는 것에 저항하고 조절하는 법을 가르쳐주는 환상적인 "안티" 운동입니다. 그것은 또한 더 강하고 안전한 무거운 리프트로 운반할 수 있는 버팀목을 가르쳐줍니다.


4. 수트케이스 데드리프트
이 동작은 여러분의 코어와 척추를 통해 좌우 움직임을 조절하는 것을 가르쳐줍니다. 또 다른 훌륭한 버팀목 운동이에요. 운동한 다음 날 당신의 외복사근이 아프기를 기대하세요!


여러분의 핵심 근육은 말 그대로 상체와 하체를 묶습니다. 더 나은 체격을 위해 훈련 중이든, 더 많은 체중을 들어올리고 싶든, 최적의 결과를 얻기 위해서는 강하고 안정적인 중간 부분이 필요합니다.

슈퍼 플랭크

지루하고 전통적인 플랭크를 역동적인 운동으로 바꾸어 흥을 돋우세요. 이런 식으로, 여러분은 기능 훈련을 할 것입니다: 그것은 여러분이 적극적으로 사지를 움직일 때 단단하게 유지되고 척추를 보호해야 합니다.
팔뚝을 땅에 대고 플랭크 자세로 시작하라. 양팔을 하나씩 들어 올려 밀어올리는 자세로 올라갑니다. 당신의 팔을 그들의 팔뚝에 하나씩 옮겨서 팔뚝 플랭크로 등을 아래로 내리세요. 마지막 응답을 끝낸 팔로 시작하여 반복합니다. 45초 동안 반복합니다.

얼터네이팅 사이드 플랭크

얼터네이팅 플랭크를 번갈아 하면 얼터네이팅 플랭크가 엄청난 회전력과 횡복근처럼 강한 심부근육을 형성하는 역동적인 움직임으로 바뀐다.
옆으로 누워서 팔뚝을 땅에 대고, 몸에 수직으로 세우세요. 몸을 곧게 하고, 글루트를 짜고, 어깨를 뒤로 젖히세요. 엉덩이가 처지지 않게 하세요. 당신의 몸을 땅 쪽으로 비틀고, 팔을 바꾸고, 반대쪽을 향해 측면 널빤지를 하세요.

베어 크롤

베어 크롤은 튼튼한 복근과 전신 안정을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 매우 많은 근육을 결합시키기 때문에, 높은 신진대사와 지방 손실 요소도 가지고 있습니다. 양손을 어깨 밑으로 하고 무릎은 엉덩이 아래로 하여 네 발로 올라타라. 무릎은 땅 위로 1인치 높이로 유지하라. 오른팔과 왼다리로 동시에 작은 걸음으로 앞으로 기어서 번갈아 가며 걷는다. 엉덩이는 낮추고 머리는 위로 올리세요.

더 어렵게 하려면, 뒤로나 옆으로 기어가세요. 이 장치를 피니셔로 사용하고 60초 이내에 모든 방향을 덮습니다.

엘 싯

다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆의 땅에 대고 다리를 약간 들어올리면서 몸을 위로 밀어 올리세요. 높은 막대 또는 핸들을 사용할 수도 있습니다. 잠깐 기다리세요. 어깨를 들썩거리지 말고, 어깨를 으쓱하게 하지 마라.

만약 이것이 너무 어렵다면, 여러분이 땅 위에 몸을 고정하는 것처럼 두 발을 땅에 대고 시작하세요. 그리고 나서, 한 발만 땅에 닿아 몸을 지탱하세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 여러분의 발가락이 머리보다 더 높아서 여러분의 몸이 V를 형성할 때까지 여러분이 뻗은 다리를 들어올리는 V-Sit로 전환하세요.

살루트 플랭크

살루트 플랭크는 지지 기반 하나를 제거하는데, 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 비틀림에도 견딜 수 있도록 코어을 더 열심히 움직이게 한다. 플랭크 자세로 시작하라. 코어를 꽉 조이고 글루트를 짜내세요. 한 손을 이마에 대고 경례 자세로 5초간 유지하세요. 엉덩이가 뒤틀리는 것을 막고 꽉 잡아라. 사이드를 번갈아 가며. 30초 동안 이렇게 하세요.

스파이더맨 푸쉬업

팔굽혀펴기는 이미 여러분의 심장을 발사하지만, 이 변형은 여러분이 다리를 옆으로 활발하게 움직이면서 여러분의 복근과 복근을 더 폭발시킬 것입니다. 팔굽혀펴기를 할 때, 한쪽 무릎을 옆으로 당겨서 같은 쪽의 팔꿈치를 만지세요. 가능한 한 땅에 가까이 가서 다리를 원래 위치로 되돌리면서 위로 밀어 올리세요. 편을 번갈아 가며. 3-4세트를 각각 8회 반복한다.

앱(abs) 워크아웃
앱 워크아웃은 앱 휠을 모방하고 중앙 부분이 지탱해야 하는 길이를 변경하여 코어를 폭파합니다. 머리 위에 닿을수록 당신의 쥐도 튼튼해질 것이다. 푸시업 위치에서 시작합니다. 발을 움직이지 않고 중심을 잡고 팔을 앞으로 천천히 행진하세요. 앞으로 뻗을 때 허리가 처지거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하십시오. 가능한 한 멀리 가서 원래 위치로 행진하세요. 만약 이것이 너무 어렵다면, 밀어올리는 자세 대신에 무릎으로 시작하세요.

복근을 잘게 썰려면 3세트 8회 반복하세요.

드래곤 플래그

브루스 리에 의해 대중화된 용기는 여러분의 코어를 망치로 두들기고, 여러분의 온몸을 결속시키고, 모든 운동으로 이어주는 잔인한 복근 운동입니다. 단 한 가지, 여러분은 이미 강한 코어를 가지고 있습니다.

벤치에 누워 머리 뒤에 손을 뻗고 가능한 한 꽉 벤치를 잡으세요. 다리, 엉덩이, 몸통을 위로 똑바로 밀고 일직선을 유지하세요. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮추세요. 벤치에 닿지 않고 가능한 한 낮게 가신 후 다시 몸을 위로 들어 올리시고, 가능한 한 몸을 곧게 유지하세요.

만약 여러분이 다시 일어날 수 없다면, 부정적인 용 깃발을 하세요: 여러분의 몸을 정상 위치로 가져가고 몸을 곧게 유지하면서 가능한 한 천천히 자신을 낮추세요. 바닥에서 쉬고 반복하세요. 5회 반복하세요.

리버스 크런치

크런치와 윗몸일으키기는 허리를 다치고 자세가 나쁘고 목에 무리가 갈 수 있지만, 리버스크런치는 강한 외복사근과 하복부를 발달시키면서 실제로 자세를 교정할 수 있다. 허벅지를 땅에 수직으로 세우고, 무릎을 최대한 구부리고, 발을 땅에서 떼고 누우세요. 무릎을 머리까지 오므려 천천히 다시 가져오세요. 운동 내내 무릎을 완전히 구부리고 허벅지가 땅에 수직으로 지나가지 않도록 하세요.

만약 이것이 너무 어렵다면, 무거운것을 잡거나 뒤에 있는 물체를 이용하세요. 그렇게 하면, 무릎을 구부릴 때 그것을 잡고 당길 수 있습니다. 코어를 폭발시키려면 12회 반복으로 3세트를 하세요.

실수 1: 복근에만 집중

그 전향적인 식스팩이 여러분이 탐내는 것일 수도 있지만, 실제로 정의된 복근을 만드는 것은 모든 각도에서 그리고 심지어 내부에서도 3차원적인 접근을 요구합니다.

복근은 세 개의 분리된 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.

복직근 (식스팩 근육): 크런치 스타일의 동작으로 훈련됨
외복사근(내부 및 외부): 옆으로 회전 및 벤딩에 의해 훈련됨
복횡근(TVA): 등축 작업(플랭크) 및 위 진공에 의해 훈련됨

더 나은 방법: 가장 좋은 근육 형성 복근 운동으로 세 그룹 모두를 훈련시키세요! TVA는 여러분이 어떤 체지방 수준에서도 더 단단하고 평평한 위를 유지하도록 도와줄 수 있지만, 가장 자주 무시된다.

실수 2: 저항을 추가하지 않음

복근은 다른 골격근 그룹보다 더 많은 비율의 느린 트위치 근육 섬유를 포함하고 있다. 하지만, 빠른 트위치 섬유는 여전히 여러분의 중간 부분 근육질의 거의 절반을 차지합니다.
그게 무슨 뜻인지 잘 모르겠어? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 빠른 트위치 근육 섬유는 근육 성장에 더 큰 잠재력을 가지고 있으며 그들은 낮은 혹은 중간 정도의 반복을 위해 더 무거운 세트로 만들어진다. 다시 말해서, 높은 평의의의 몸무게도 운동하는 것은 그들에게 별 도움이 되지 않을 것입니다!

더 나은 방법: 6팩을 구성하는 "벽돌"을 쌓는 데 도움이 되도록 가중치가 있는 동작에 대해 8-12회의 무거운 반복으로 훈련의 일부를 수행합니다.

실수 3: 항상 동일한 루틴을 수행합니다.

복근이나 다른 신체 부위를 훈련할 때 편안한 곳에 빠지는 것이 적이다.
만약 당신의 일상이 3세트 20회 반복을 위한 기계 크런치를 꾸준히 포함하고 있고, 당신이 매회 같은 일을 하고 있는 것처럼 보인다면, 이제는 ante를 높이고 의도적으로 당신의 훈련을 더 힘들게 할 때이다. 이러한 "진행적 과부하"는 체중, 휴식, 볼륨 증가의 형태로 나타날 수 있지만, 항상 이전에 했던 것을 개선하기 위해 노력합니다.

더 나은 방법: 계속해서 스트레스를 증가시켜 계속해서 이득을 취합니다. 그것이 점진적인 과부하의 점진적인 부분입니다. 아벨 알보네티와 함께 30일 abs와 같은 구조화된 ab 프로그램을 따르는 것이 게임 체인저가 될 수 있는 곳이다.

실수 4: 등을 곧게 펴기

등을 평평하게 유지하는 것은 벤트오버 바벨로우, 데드리프트, 스쿼트 및 기타 복합 리프트에 필수적인 안전 신호이다. 하지만 복근훈련이 케이블 크런치처럼 움직이면, 여러분은 이 교훈을 배울 필요가 있어요!
아래 등을 아치형으로 굽히면 허리가 아닌 엉덩이를 구부린다. 허리를 앞으로 굽히거나 구부릴 때만 복근을 완전히 수축시킬 수 있어 허리가 짧아집니다.

더 나은 방법: 여러분의 척추가 동심원 운동에서 조절된 방식으로 휘어지는 것을 생각해 보세요. 그리고 나서 편심기 운동에서 굽는 것을 푸세요. 두 동작 모두 근육을 만드는 데 중요하다.

실수 5: 반복수 중간의 휴식

이것은 유혹적인 형태의 반칙이 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있다.

케이블 또는 기계로 플레이트가 작동자 간에 "터치 다운"될 수 있습니다.
체중의 감소 윗몸 일으키기와 같은 신체 무게의 움직임으로, 어깨뼈가 수술자들 사이에서 아래로 닿도록 합니다.
어느 경우든, 그것은 여러분이 일하고자 하는 근육의 긴장을 바로 제거해줍니다.

더 나은 방법: 촬영장이 끝날 때까지 몸을 움직이지 말고 단단히 고정하세요! 당신이 근육을 계속 움직일수록, 긴장의 시간은 길어지고 근육의 성장도 커진다.

복근 근육을 키우기 위해 먹는 것. 아니면 다른 곳에서 먹는 것? 단백질은 당신의 친구입니다. 여러분의 힘든 운동을 지지하기 위해 매일 파운드 당 1그램의 체중을 목표로 하세요.

실수 6: 영업 사원을 헤쳐나가기

많은 사람들의 운동, 특히 시간 회로는 가능한 한 빨리 많은 연습을 하는 것을 목표로 하여 빠르고 격노하고 있다. 이러한 접근은 둔탁함과 운동량을 촉진하는데, 이것은 종종 결근 이외의 근육들이 결국 일을 하게 된다는 것을 의미한다.

더 나은 방법: 영업 사원의 양에서 영업 사원의 품질로 초점을 전환하십시오. 각 담당자의 카운트에 대해 최상위(피크 수축)를 유지합니다. 결국엔 더 적은 수의 반복을 하게 될 수도 있지만, 근육을 더 힘들게 할 것입니다. 이것이 여러분이 정말로 하고 싶은 것입니다.

실수 7: 힙 플렉서스에 과도하게 의존

많은 사람들은 다리 들어올리기 운동을 할 때 아랫배를 움직인다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이 굴곡부 운동을 훨씬 더 많이 하고 있습니다. 어떻게 그 차이를 알 수 있죠? 풀업 바에서 매달리고 몸을 똑바로 유지하세요. 이제 다리를 60도 정도 올리세요. 등 아래쪽이 어떻게 평평한지 보세요. 아직 둥글지 않았어요. 이것은 여러분의 복근이 아직 결속되지 않았다는 것을 의미합니다; 그것은 모두 여러분의 다리를 들어올리는 책임이 있기 때문에 이 지점까지 가는 고관절의 굴곡입니다.

더 나은 방법: 다리를 들어 등 아래쪽이 구부러질 정도로요. 그렇게 할 수 없는 경우 평행봉에서 무릎을 올리거나 지면에서 역 크런치처럼 쉽게 변형할 수 있습니다.

실수 8: 목을 잡아당기기

가중 이동과 가중되지 않은 이동의 경우에도 다르게 보일 수 있습니다. 케이블 바삭바삭한 동안 땅 쪽으로 당기는 것일 수도 있고, 체중 운동 중에 손으로 당기는 것일 수도 있습니다. 어느 경우든 복근에는 아무런 효과가 없고 목을 취약한 위치에 놓는 역할만 한다.

더 나은 방법: 여러분의 턱과 흉골 사이에 작은 오렌지가 있다고 상상해보세요. 그 상상의 오렌지를 짜지 않도록 조심해라. 그러면 목을 비틀지 않고도 복근을 더 잘 다룰 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

1. 행잉레이즈 or 니 레이즈

목록에 있는 이유: 다리 높이기의 변형을 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 그 확장성입니다. 당신은 로마의 의자나 무릎끈을 구부려 아랫부분에 초점을 맞추고, 똑바로 뻗은 다리까지 올린 다음 매달린 막대로 옮길 수 있다. 여러분이 완전한 직선 발끝에서 막대까지 올리기를 할 수 있을 때, 여러분의 전체 코어는 며칠 동안 힘을 가질 것입니다.

하지만, 진보하는 방법은 그것뿐만이 아닙니다. 무릎이나 발목 사이에 약공을 끼고 있어 난이도를 높일 수도 있어 더 낮은 레퍼레인지에서 훈련할 수 있다. 어떤 변화가 있더라도, 힘을 써서 다리를 위로 올리지 말고 가능한 한 각 평수에 다리를 올려놓으세요.

추천이유: 10-15회 반복 3세트 동안 이 동작을 일상 생활에서 처음 또는 두 번째로 수행합니다. 메디슨볼을 사용할 경우, 실패했을 때 메디슨볼을 놓음으로써 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록에 있는 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 추가된 복근 운동은 충분한 사랑을 받지 못합니다! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유의 성장을 촉진합니다. 그리고 그것들은 여러분의 식스팩의 "벽돌"을 만들 수 있습니다. 부하를 조정하면 원하는 모든 반복 대상에서도 고장 훈련을 할 수 있습니다. 핀이 장착된 기계는 드롭셋을 할 때도 잘 작동한다.

추천이유: 이것은 당신의 일상 생활에서 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋습니다. 낮은 평수의 목표값에 도전적인 가중치를 사용합니다. 물론, 그것은 마지막에 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든, 10-15회 반복 3-4세트를 실시합니다.

3. 케이블 팰로프 프레스

목록을 작성한 이유: 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 복근이 해야 할 일을 하도록 훈련시킵니다. 골격을 안정시키는 것입니다. 팰로프 프레스(Pallof press)는 회전 반대 운동으로 작용하는데, 이는 몸이 운동 내내 활발하게 회전과 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 노심 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.

이 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 회전하는 Pallof press(팔로프 프레스)를 포함해서요. 하지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래의 D 핸들이 있는 케이블 스택에서 시작합니다. 손잡이를 두 손으로 잡고, 풀리에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음, 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌립니다. 엉덩이를 돌리지 말고 D핸들을 똑바로 누르고 다시 중앙으로 돌아오세요; 그러는 동안, 여러분은 도르래 쪽으로 돌아가지 않으려고 싸울 것입니다. 중립적인 척추를 유지하고 전체 누르는 동작 동안 어깨를 아래로 유지하세요.

추천이유: 여기서는 무리할 필요가 없다. 단지 그것이 행위의 질을 떨어뜨리는 것뿐이다. 하루 중 가장 힘든 일거수일투족을 한 후, 10~15회 반복 3세트를 각각 관리할 수 있는 체중을 사용합니다.

4. 닐링 케이블 크런치

목록에 있는 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 모두 수행할 수 있는 다재다능성과 이를 통해 모든 수준의 저항을 사용하여 목표 범위 조정 훈련을 수행할 수 있다는 점입니다. 여전히, 많은 사람들이 그것을 잘못합니다.

우선, 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것은 쉬우며, 엉덩이 굽힘이 많은 일을 하게 한다. 둘째로, 만약 여러분이 등을 납작하게 유지한다면, 그것은 여러분이 복부를 칠 수 있는 정도를 제한한다. 여러분의 등은 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로, 여러분의 손은 세트 기간 동안 머리 옆에 있는 같은 상대적인 위치에 있어야 합니다. 그들을 편심기로 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기는 것은 많은 어깨와 상체를 움직이게 한다.

추천이유: 이것은 낮은 수의 반복실험을 위해 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 연습이다. 10~15회 반복 3세트 하세요. 드롭셋을 하려면, 근육에 이상이 생기면 핀을 바꾸세요.

5. 디클라인벤치 크런치 위드 메디슨볼

*메디슨볼이 없는 상태

목록에 있는 이유: 디클라인-벤치 크런치는 표준 크런치보다 이동 범위를 늘려 난이도를 높이며, 벤치의 각도를 조정하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 가슴에 메디슨볼이나 플레이트을 붙이면 사용자 지정 가능한 저항력이 더욱 높아집니다. 또한 낮은 반복, 중간 반복 또는 높은 반복 횟수를 사용하여 실패하려는 위치를 조작할 수 있습니다.

하지만 넌 여전히 잘못될 수 있어. 발이 걸려서 허벅지를 당기기가 너무 쉬워요. 또한 당신은 반복수 사이에서 벤치에 앉아 쉬고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼지 않는다면, 모든 무게를을 줄이고, 배에 손을 얹고, 더 느린 속도로 수축에 정말로 집중하세요. 또한 팔꿈치를 반대편 허벅지에 대고 비스듬히 교차하는 움직임을 도입하여 성경을 더 잘 맞물리게 할 수 있습니다.

추천이유: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 누적된 후에 이것을 여러분의 일상에 배치하세요. 10~15회 반복 3세트 하세요. 만약 여러분이 15번의 반복이 너무 쉽다면, 단순히 감소 각도를 높이거나, 더 무거운 공이나 플레이트를 사용하세요.

6. 스쿼트

목록에 있는 이유: 네, 다리 운동이 복근 상위 10위 안에 들었습니다. 스쿼트에서 잠재력을 발휘한 사람이라면 그 이유를 정확히 알 것이다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 허리 아래를 작동시키지만 복근도 찌그러뜨린다. 앞과 뒤의 스쿼트 모두 복근과 척추 기립근들이 중립적이고 직립한 자세를 유지하기 위해 초과 근무를 하도록 강요한다. 두 개가 모두 높은 속도로 발사되지 않으면 무게에 따라 접히거나 1초 만에 떨어집니다.

그리고 안정기의 일을 늘리기 위해 BOSU 공에 서는 것에 대해 들은 것은 잊어버리세요. 연구에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 무거운 자세를 취하면 원하는 모든 자극을 받을 수 있다. 여러분의 운동에서: 규칙적으로 여러분의 프로그램에 등뼈와 앞부분의 스쿼트를 시행하세요. 일상적인 작업이 되지 않도록 하려면 4주 파도를 그리거나 앞뒤로 몇 주씩 번갈아 가며 작업을 수행할 수 있습니다. 일주일 동안 강도 높은 훈련을 받은 다음 날에 집중적인 Ab 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄일 수 밖에 없는 잔류염입니다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 러시안볼

*평면에 노출됨

목록에 있는 이유: 이 어려운 버전의 러시아어 트위스트는 복근이 등축적으로 수축하도록 요구하면서 성경을 작동시킨다. 오블리크를 모으기 위해서, 여러분은 옆으로 구부러지거나, 트렁크 회전 또는 배를 빨아야 합니다. 트위스트를 하는 것은 근육의 몸통 회전 기능을 합니다. 그러니 수축에 집중하세요. 회전 후 양쪽에 조금씩 크런치를 해보세요.
여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸통 위로 흔들고 몸통과 맞지 않게 하는 것입니다. 어깨가 아니라 허리를 돌려라. 또한, 여기도 내리막 벤치에서 허벅지(엉덩이 굴곡부)를 잡아당기지 마세요.

추천이유: 한 면당 15회씩 3세트씩 연습하는 동안 이 운동을 하세요. 벤치의 각도를 높이거나 무거운 공을 사용하여 난이도를 높입니다.

8. 앱휠 롤아웃

목록에 있는 이유: 그 인포머셜들은 한 가지를 맞췄어! 일부 EMG 데이터는 바퀴를 사용하는 것이 상단 근육 활성제를 위해 매달아 놓은 다리 상승, 윗몸 일으키기, 역주름 등을 능가할 수 있다는 것을 시사한다. 이 운동은 확장 방지 개념을 완벽하게 활용한다; 여러분이 굴러내릴 때, 여러분의 몸무게와 중력에 무너지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 여러분의 트렁크가 활발하게 발사되어야 한다. 하단의 확장에 허리가 처지게 하여 위험을 무릅쓰지 않도록 주의하십시오!

추천이유: 최대 3세트까지 8-12회의 반복 작업을 수행하고, 처음부터 끝까지 반복하십시오. 처방된 모든 반복 작업을 수행할 수 없다면 거리를 줄이고 몇 주 동안 연장 작업을 천천히 진행하십시오. 일단 여러분이 무릎에서부터 시작한다고 자신감을 느끼면, 다음 단계의 어려움은 여러분의 발가락에서 오는 것입니다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록에 있는 이유: 공은 파트너가 그의 세트를 완성하기를 앉아서 기다리는 것보다 더 좋은 것으로 나타났습니다! 새크라멘토 캘리포니아주의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 증명했습니다. 상복근, 하복근, 복근의 EMG 순위에서 1위를 차지했다. 이 동작은 여러분의 일상 생활에서 빠져 있는 무거운 타자일지도 모릅니다. 파이크는 완전히 동일하지는 않지만 TRX 시스템을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.

추천이유: 복부 근육량의 많은 부분을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해서 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다. 2-3세트의 8-12회 반복 촬영을 진행합니다. 만약 여러분이 좋은 형태의 반복을 완성할 수 없다면, 운동-공 무릎업부터 시작하세요.

10.플랭크

목록에 있는 이유: 플랭크는 중심부에 초점을 맞춘 등축이다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복근과 복근 양쪽의 중간 단계 활성제이다. 이것은 또한 훌륭한 횡방향 복부 운동이지만, 그 근육은 깊기 때문에 EMG로 측정할 수 없습니다. 우리는 난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운지 때문에 이것을 리스트에 올렸습니다. 일반 플랭크가 너무 쉽다면, 팔, 다리, 또는 팔과 다리를 들어올리세요. TRX에 발을 넣고 한 번 휘둘러보세요. 그래도 너무 쉽나요? 발을 빼고 팔뚝을 넣어라. 이러한 각각의 진행은 복근에 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

추천이유: 여러분은 이것을 하루에 마지막으로 할 수 있지만, 여러분이 원하는 시간에 집에서 할 수도 있습니다. 등거리 이동이기 때문에, 반복보다는 시간을 두고 촬영하세요. 어떤 변화든지 간에 30-90초의 3-5세트를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것입니다!

"왜 복근이 보이지 않는가?"라는 질문. 건강의 역사를 통틀어 수백만번 질문을 받았습니다. 이것은 확실히 운동에서 가장 오해 받는 측면들 중 하나입니다. 주로 마법의 약, 비밀 발명, 그리고 기적의 다이어트에 대한 잘못된 약속과 함께 오해의 소지가 있는 정보가 너무 많기 때문입니다.
몇 가지 기본적인 진실을 말해보도록 하겠습니다.

1. 복근을 만드는 데 집중하지 말고 복근을 드러내는 데 집중하세요. 나는 종종 무거운 운동, 복부 기계, 또는 수천 개의 크런치를 가지고 복근 근육을 만들기 위해 매우 열심히 일하는 사람들을 본다. 하지만 이 사람들은 셔츠를 벗었는데도 여전히 원하는 결과를 보지 못하기 때문에 좌절하고 있습니다. 그 이해하기 어려운 "식스팩"입니다.

진실은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 중간 부분에 지방층이 있다면, 복부 작업을 아무리 많이 해도 여러분의 외모를 바꾸지 않을 것입니다. 좀 더 실용적인 방법으로 말씀드리자면, 저는 종종 "사랑의 손잡이"를 가진 남성들이 비스듬한 근육이 문제라고 생각하기 때문에 무게 있는 옆구리를 구부려서 그 상황을 해결하려고 하는 것을 봅니다.

사실이 아니야! 사실은 그 반대입니다. 무게 있는 저항을 통해 비스듬한 근육을 만들고, 그 위에 있는 지방층을 다루지 않음으로써, 매니아들은 그들의 외모를 훨씬 덜 만족스럽게 만들고 있다.

그럼 이걸 어떻게 고칠까요?

2. 여러분은 "Abs는 부엌에서 만들어진다"라는 속담을 들어본 적이 있을 거예요. 이것이 전부는 아니지만, 우리는 점점 더 따뜻해지고 있다. 저는 종종 "부엌에서 복근이 드러난다"고 말하곤 했지만, 그것마저도 우리가 가는 길의 일부일 뿐이다.

여기서 협상할 수 없는 기본적인 진실은 이렇습니다: 우리는 잘못된 섭취를 훈련시킬 수 없습니다. 훌륭한 운동은 두 걸음 앞으로 나아가는 것이지만, 영양 실조는 두 걸음 뒤로 밀려나는 것이다. 이것은 우리가 나이가 들수록 더욱 명백해집니다. 우리의 섭취의 질은 실제로 우리의 운동보다 우리의 외모에 더 중요합니다. 맞습니다, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 또는 더 정확하게, 우리가 어떻게 보이고 느끼고 수행하는지는 우리가 먹고 마시는 것의 직접적인 반영입니다.


정확히 지방을 연소시키고 복근을 노출시키기 위해 섭취해야 하는 것이 무엇일까? 음, 그건 여러분들에게만 해당됩니다. 각각의 신체는 유일하고 우리는 고려해야 할 많은 요소들을 가지고 있습니다. 대부분의 일반적인 용어로, 대부분의 사람들은 이미 어떤 음식과 음료를 피해야 할지 알고 있다고 생각합니다. 제가 추천하는 음식을 드시고 싶다면 다음 주에 채널을 맞추세요!

3. 마지막으로, 부분체지방을 빼는 것은 불가능해요. 이것은 단지 우리 몸이 어떻게 작용하는지가 아닙니다. 우리가 아무리 노력해도, 우리는 우리 몸의 특정 부위의 지방을 타겟으로 삼아서 없애버릴 수 없습니다. 오히려, 지방을 태울 때, 우리는 우리 몸의 차이를 한 곳에만 있는 것이 아니라, 온몸에 알아채게 됩니다. 그리고 저는 우리가 지방이 우리 몸에 저장되는 첫 번째 장소가 그것이 연소되는 마지막 장소라는 것을 알게 되었습니다.

다시 말하지만, 각각의 몸은 독특하다. 그래서 어떤 사람들은 그들의 몸이 대부분 아랫배 부위에 지방을 저장하는 것을 처음 알아차릴지도 모르지만, 다른 사람들은 그들의 사랑 손잡이에서 그것을 볼 수도 있다. 많은 남성들이 그들의 몸무게가 그들의 중간 부분에서 증가한다고 보는 반면, 많은 여성들은 그들의 하체에서 그것을 본다. 복근을 감추고 있는 이 지방층을 제거하기 위해서, 우리는 (a) 똑똑하고 일관된 운동, (b) 깨끗하고 연소 가능한 섭취, (c) 충분한 수분 공급, (d) 수면으로 신진대사를 강화해야 한다. 첫 번째 "앤디에게 물어보세요"에서 우리가 했던 네 가지 요소들에 대한 분필 이야기 기억나세요? 그 건강 생활 방식은 여러분의 몸을 지방을 태우는 기계로 바꿀 것입니다. 그리고 우리는 인내심을 가져야 합니다. 하룻밤 사이에 이런 일이 일어나리라고 기대하지 마십시오. 결국, 여러분의 몸에 지방을 첨가하는 데 얼마나 오래 걸렸는지 생각해 보세요.

빠른 지름길이나 마법의 약이 없는 것은 사실이지만, 좋은 소식은 여러분의 건강 라이프스타일이 되는 좋은 습관을 만들어냄으로써, 여러분은 자연스럽게 신체에 지속적인 변화를 일으킬 것이라는 것입니다.