방구석헬창의 v-log

라이언 테리 – 행잉 레그레이즈

2017 아놀드 클래식 남자 피지크 챔피언은 누구에게도 뒤지지 않는 복근을 가지고 있다. 그것이 그가 올림픽 무대에서 고정 선수인 이유 중 하나이다. 테리는 그가 따르는 정해진 루틴이 없다. 그는 다양성이 그의 훈련 성공의 열쇠라고 생각하며, 또한 당신을 위해 그것을 지지합니다.

"위, 아래, 복부, 복부 횡경막, 그리고 중심부 전체를 타격할 수 있도록 운동을 다양하게 하세요."

그 규칙의 한 가지 예외는 그가 시작하는 것이다. 그는 복근 하부를 위해 다리를 올리는 것을 크게 믿는 사람이다. "저는 "V"를 달성하는 데 도움이 되는 행잉 레그레이즈로 복근 운동을 시작합니다. 이것은 제가 가장 좋아하는 복근 운동입니다."

안젤리카 테세이라 – 크런치

테세이라는 비키니 올림피아에서 두 번 우승했다. 그녀의 피지크는 테리 같은 사람이 가져야 할 정의를 요구하지 않는다. 그래서 그녀는 몸무게도 움직이고, 크런치도 그 중 하나입니다. 복근을 무겁게 단련하거나 역기를 사용하지 않습니다. 저는 체중만 하고, 대부분 다리를 오므리고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이 연습을 위해 15회 반복 3세트가 당신에게 도움이 될 것입니다. 그냥 너무 빨리 반복하지 마세요.

조지 브라운 – 케이블 크런치

브라운은 두 번의 승리를 거뒀고, 아놀드 클래식에서 2위까지 올랐다. 그가 대회에 나갈 때, 그는 어떤 인기 있는 사람이 들어가는 것에 대한 위협으로 여겨질 것이다. 그의 중간 구간은 결코 끝나지 않았고, 그 이유는 그가 훈련에서 수행하는 영업사원의 실행 때문이다. 그가 움직이기 시작한 것 중 하나는 밧줄로 케이블을 바삭거리는 것이다.

"저는 유능한 영업사원을 원합니다. 그러니 10회 반복으로 시작해야 한다면 완벽한 10회 반복으로 시작하도록 하세요. 자존심은 버려둬야 한다. 결국 생각지도 못했던 수치들을 하게 될 것이기 때문이다."

Dana Linn Bailey – 사이드밴드

대부분의 사람들은 더 두꺼운 오블리크가 결과적으로 올 것이라는 신화 때문에 성경을 직접 훈련하는 것을 피한다. 2013 여자 체격 올림피아 챔피언 Dana Linn Bailey는 실제로 옆구리를 굽히는 것을 즐긴다. 그리고 그녀는 그 신화에 관한 한 약간의 감정을 상하게 할 수도 있다. 
"저는 사실 성경을 좋아하기 때문에 성경을 좋아합니다. 허리가 넓어 보이지 않습니다. 허리가 넓어서 허리가 넓어요.

베일리는 과거에 바벨을 사용한 적이 있다. 아령이나 케틀벨은 이 움직임에도 효과가 있을 것이다.
각 면마다 20개씩 하겠습니다. 허리를 굽힐 때는 옆구리를 바삭바삭 바삭바삭 바삭바삭 씹은 뒤 잠시만 참아보세요.

챔피언 복근 운동

복근 수업이 끝났으니, 이 운동과 팁을 가지고 체육관에 가서 여러분만의 중간 부분의 걸작을 조각하는 작업을 할 수 있습니다. 각 세트 사이에 30초에서 45초 사이에 휴식을 취합니다. 강도를 높이고 싶다면, 네 가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 하세요. 이것은 거대한 세트라고 불립니다. 세 개의 거대한 세트들 사이에서 90초 동안 휴식을 취하세요.

피지크 챔피언의 복근운동

실수 1: 복근에만 집중

그 전향적인 식스팩이 여러분이 탐내는 것일 수도 있지만, 실제로 정의된 복근을 만드는 것은 모든 각도에서 그리고 심지어 내부에서도 3차원적인 접근을 요구합니다.

복근은 세 개의 분리된 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.

복직근 (식스팩 근육): 크런치 스타일의 동작으로 훈련됨
외복사근(내부 및 외부): 옆으로 회전 및 벤딩에 의해 훈련됨
복횡근(TVA): 등축 작업(플랭크) 및 위 진공에 의해 훈련됨

더 나은 방법: 가장 좋은 근육 형성 복근 운동으로 세 그룹 모두를 훈련시키세요! TVA는 여러분이 어떤 체지방 수준에서도 더 단단하고 평평한 위를 유지하도록 도와줄 수 있지만, 가장 자주 무시된다.

실수 2: 저항을 추가하지 않음

복근은 다른 골격근 그룹보다 더 많은 비율의 느린 트위치 근육 섬유를 포함하고 있다. 하지만, 빠른 트위치 섬유는 여전히 여러분의 중간 부분 근육질의 거의 절반을 차지합니다.
그게 무슨 뜻인지 잘 모르겠어? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 빠른 트위치 근육 섬유는 근육 성장에 더 큰 잠재력을 가지고 있으며 그들은 낮은 혹은 중간 정도의 반복을 위해 더 무거운 세트로 만들어진다. 다시 말해서, 높은 평의의의 몸무게도 운동하는 것은 그들에게 별 도움이 되지 않을 것입니다!

더 나은 방법: 6팩을 구성하는 "벽돌"을 쌓는 데 도움이 되도록 가중치가 있는 동작에 대해 8-12회의 무거운 반복으로 훈련의 일부를 수행합니다.

실수 3: 항상 동일한 루틴을 수행합니다.

복근이나 다른 신체 부위를 훈련할 때 편안한 곳에 빠지는 것이 적이다.
만약 당신의 일상이 3세트 20회 반복을 위한 기계 크런치를 꾸준히 포함하고 있고, 당신이 매회 같은 일을 하고 있는 것처럼 보인다면, 이제는 ante를 높이고 의도적으로 당신의 훈련을 더 힘들게 할 때이다. 이러한 "진행적 과부하"는 체중, 휴식, 볼륨 증가의 형태로 나타날 수 있지만, 항상 이전에 했던 것을 개선하기 위해 노력합니다.

더 나은 방법: 계속해서 스트레스를 증가시켜 계속해서 이득을 취합니다. 그것이 점진적인 과부하의 점진적인 부분입니다. 아벨 알보네티와 함께 30일 abs와 같은 구조화된 ab 프로그램을 따르는 것이 게임 체인저가 될 수 있는 곳이다.

실수 4: 등을 곧게 펴기

등을 평평하게 유지하는 것은 벤트오버 바벨로우, 데드리프트, 스쿼트 및 기타 복합 리프트에 필수적인 안전 신호이다. 하지만 복근훈련이 케이블 크런치처럼 움직이면, 여러분은 이 교훈을 배울 필요가 있어요!
아래 등을 아치형으로 굽히면 허리가 아닌 엉덩이를 구부린다. 허리를 앞으로 굽히거나 구부릴 때만 복근을 완전히 수축시킬 수 있어 허리가 짧아집니다.

더 나은 방법: 여러분의 척추가 동심원 운동에서 조절된 방식으로 휘어지는 것을 생각해 보세요. 그리고 나서 편심기 운동에서 굽는 것을 푸세요. 두 동작 모두 근육을 만드는 데 중요하다.

실수 5: 반복수 중간의 휴식

이것은 유혹적인 형태의 반칙이 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있다.

케이블 또는 기계로 플레이트가 작동자 간에 "터치 다운"될 수 있습니다.
체중의 감소 윗몸 일으키기와 같은 신체 무게의 움직임으로, 어깨뼈가 수술자들 사이에서 아래로 닿도록 합니다.
어느 경우든, 그것은 여러분이 일하고자 하는 근육의 긴장을 바로 제거해줍니다.

더 나은 방법: 촬영장이 끝날 때까지 몸을 움직이지 말고 단단히 고정하세요! 당신이 근육을 계속 움직일수록, 긴장의 시간은 길어지고 근육의 성장도 커진다.

복근 근육을 키우기 위해 먹는 것. 아니면 다른 곳에서 먹는 것? 단백질은 당신의 친구입니다. 여러분의 힘든 운동을 지지하기 위해 매일 파운드 당 1그램의 체중을 목표로 하세요.

실수 6: 영업 사원을 헤쳐나가기

많은 사람들의 운동, 특히 시간 회로는 가능한 한 빨리 많은 연습을 하는 것을 목표로 하여 빠르고 격노하고 있다. 이러한 접근은 둔탁함과 운동량을 촉진하는데, 이것은 종종 결근 이외의 근육들이 결국 일을 하게 된다는 것을 의미한다.

더 나은 방법: 영업 사원의 양에서 영업 사원의 품질로 초점을 전환하십시오. 각 담당자의 카운트에 대해 최상위(피크 수축)를 유지합니다. 결국엔 더 적은 수의 반복을 하게 될 수도 있지만, 근육을 더 힘들게 할 것입니다. 이것이 여러분이 정말로 하고 싶은 것입니다.

실수 7: 힙 플렉서스에 과도하게 의존

많은 사람들은 다리 들어올리기 운동을 할 때 아랫배를 움직인다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이 굴곡부 운동을 훨씬 더 많이 하고 있습니다. 어떻게 그 차이를 알 수 있죠? 풀업 바에서 매달리고 몸을 똑바로 유지하세요. 이제 다리를 60도 정도 올리세요. 등 아래쪽이 어떻게 평평한지 보세요. 아직 둥글지 않았어요. 이것은 여러분의 복근이 아직 결속되지 않았다는 것을 의미합니다; 그것은 모두 여러분의 다리를 들어올리는 책임이 있기 때문에 이 지점까지 가는 고관절의 굴곡입니다.

더 나은 방법: 다리를 들어 등 아래쪽이 구부러질 정도로요. 그렇게 할 수 없는 경우 평행봉에서 무릎을 올리거나 지면에서 역 크런치처럼 쉽게 변형할 수 있습니다.

실수 8: 목을 잡아당기기

가중 이동과 가중되지 않은 이동의 경우에도 다르게 보일 수 있습니다. 케이블 바삭바삭한 동안 땅 쪽으로 당기는 것일 수도 있고, 체중 운동 중에 손으로 당기는 것일 수도 있습니다. 어느 경우든 복근에는 아무런 효과가 없고 목을 취약한 위치에 놓는 역할만 한다.

더 나은 방법: 여러분의 턱과 흉골 사이에 작은 오렌지가 있다고 상상해보세요. 그 상상의 오렌지를 짜지 않도록 조심해라. 그러면 목을 비틀지 않고도 복근을 더 잘 다룰 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

1. 행잉레이즈 or 니 레이즈

목록에 있는 이유: 다리 높이기의 변형을 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 그 확장성입니다. 당신은 로마의 의자나 무릎끈을 구부려 아랫부분에 초점을 맞추고, 똑바로 뻗은 다리까지 올린 다음 매달린 막대로 옮길 수 있다. 여러분이 완전한 직선 발끝에서 막대까지 올리기를 할 수 있을 때, 여러분의 전체 코어는 며칠 동안 힘을 가질 것입니다.

하지만, 진보하는 방법은 그것뿐만이 아닙니다. 무릎이나 발목 사이에 약공을 끼고 있어 난이도를 높일 수도 있어 더 낮은 레퍼레인지에서 훈련할 수 있다. 어떤 변화가 있더라도, 힘을 써서 다리를 위로 올리지 말고 가능한 한 각 평수에 다리를 올려놓으세요.

추천이유: 10-15회 반복 3세트 동안 이 동작을 일상 생활에서 처음 또는 두 번째로 수행합니다. 메디슨볼을 사용할 경우, 실패했을 때 메디슨볼을 놓음으로써 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록에 있는 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 추가된 복근 운동은 충분한 사랑을 받지 못합니다! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유의 성장을 촉진합니다. 그리고 그것들은 여러분의 식스팩의 "벽돌"을 만들 수 있습니다. 부하를 조정하면 원하는 모든 반복 대상에서도 고장 훈련을 할 수 있습니다. 핀이 장착된 기계는 드롭셋을 할 때도 잘 작동한다.

추천이유: 이것은 당신의 일상 생활에서 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋습니다. 낮은 평수의 목표값에 도전적인 가중치를 사용합니다. 물론, 그것은 마지막에 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든, 10-15회 반복 3-4세트를 실시합니다.

3. 케이블 팰로프 프레스

목록을 작성한 이유: 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 복근이 해야 할 일을 하도록 훈련시킵니다. 골격을 안정시키는 것입니다. 팰로프 프레스(Pallof press)는 회전 반대 운동으로 작용하는데, 이는 몸이 운동 내내 활발하게 회전과 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 노심 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.

이 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 회전하는 Pallof press(팔로프 프레스)를 포함해서요. 하지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래의 D 핸들이 있는 케이블 스택에서 시작합니다. 손잡이를 두 손으로 잡고, 풀리에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음, 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌립니다. 엉덩이를 돌리지 말고 D핸들을 똑바로 누르고 다시 중앙으로 돌아오세요; 그러는 동안, 여러분은 도르래 쪽으로 돌아가지 않으려고 싸울 것입니다. 중립적인 척추를 유지하고 전체 누르는 동작 동안 어깨를 아래로 유지하세요.

추천이유: 여기서는 무리할 필요가 없다. 단지 그것이 행위의 질을 떨어뜨리는 것뿐이다. 하루 중 가장 힘든 일거수일투족을 한 후, 10~15회 반복 3세트를 각각 관리할 수 있는 체중을 사용합니다.

4. 닐링 케이블 크런치

목록에 있는 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 모두 수행할 수 있는 다재다능성과 이를 통해 모든 수준의 저항을 사용하여 목표 범위 조정 훈련을 수행할 수 있다는 점입니다. 여전히, 많은 사람들이 그것을 잘못합니다.

우선, 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것은 쉬우며, 엉덩이 굽힘이 많은 일을 하게 한다. 둘째로, 만약 여러분이 등을 납작하게 유지한다면, 그것은 여러분이 복부를 칠 수 있는 정도를 제한한다. 여러분의 등은 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로, 여러분의 손은 세트 기간 동안 머리 옆에 있는 같은 상대적인 위치에 있어야 합니다. 그들을 편심기로 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기는 것은 많은 어깨와 상체를 움직이게 한다.

추천이유: 이것은 낮은 수의 반복실험을 위해 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 연습이다. 10~15회 반복 3세트 하세요. 드롭셋을 하려면, 근육에 이상이 생기면 핀을 바꾸세요.

5. 디클라인벤치 크런치 위드 메디슨볼

*메디슨볼이 없는 상태

목록에 있는 이유: 디클라인-벤치 크런치는 표준 크런치보다 이동 범위를 늘려 난이도를 높이며, 벤치의 각도를 조정하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 가슴에 메디슨볼이나 플레이트을 붙이면 사용자 지정 가능한 저항력이 더욱 높아집니다. 또한 낮은 반복, 중간 반복 또는 높은 반복 횟수를 사용하여 실패하려는 위치를 조작할 수 있습니다.

하지만 넌 여전히 잘못될 수 있어. 발이 걸려서 허벅지를 당기기가 너무 쉬워요. 또한 당신은 반복수 사이에서 벤치에 앉아 쉬고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼지 않는다면, 모든 무게를을 줄이고, 배에 손을 얹고, 더 느린 속도로 수축에 정말로 집중하세요. 또한 팔꿈치를 반대편 허벅지에 대고 비스듬히 교차하는 움직임을 도입하여 성경을 더 잘 맞물리게 할 수 있습니다.

추천이유: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 누적된 후에 이것을 여러분의 일상에 배치하세요. 10~15회 반복 3세트 하세요. 만약 여러분이 15번의 반복이 너무 쉽다면, 단순히 감소 각도를 높이거나, 더 무거운 공이나 플레이트를 사용하세요.

6. 스쿼트

목록에 있는 이유: 네, 다리 운동이 복근 상위 10위 안에 들었습니다. 스쿼트에서 잠재력을 발휘한 사람이라면 그 이유를 정확히 알 것이다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 허리 아래를 작동시키지만 복근도 찌그러뜨린다. 앞과 뒤의 스쿼트 모두 복근과 척추 기립근들이 중립적이고 직립한 자세를 유지하기 위해 초과 근무를 하도록 강요한다. 두 개가 모두 높은 속도로 발사되지 않으면 무게에 따라 접히거나 1초 만에 떨어집니다.

그리고 안정기의 일을 늘리기 위해 BOSU 공에 서는 것에 대해 들은 것은 잊어버리세요. 연구에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 무거운 자세를 취하면 원하는 모든 자극을 받을 수 있다. 여러분의 운동에서: 규칙적으로 여러분의 프로그램에 등뼈와 앞부분의 스쿼트를 시행하세요. 일상적인 작업이 되지 않도록 하려면 4주 파도를 그리거나 앞뒤로 몇 주씩 번갈아 가며 작업을 수행할 수 있습니다. 일주일 동안 강도 높은 훈련을 받은 다음 날에 집중적인 Ab 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄일 수 밖에 없는 잔류염입니다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 러시안볼

*평면에 노출됨

목록에 있는 이유: 이 어려운 버전의 러시아어 트위스트는 복근이 등축적으로 수축하도록 요구하면서 성경을 작동시킨다. 오블리크를 모으기 위해서, 여러분은 옆으로 구부러지거나, 트렁크 회전 또는 배를 빨아야 합니다. 트위스트를 하는 것은 근육의 몸통 회전 기능을 합니다. 그러니 수축에 집중하세요. 회전 후 양쪽에 조금씩 크런치를 해보세요.
여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸통 위로 흔들고 몸통과 맞지 않게 하는 것입니다. 어깨가 아니라 허리를 돌려라. 또한, 여기도 내리막 벤치에서 허벅지(엉덩이 굴곡부)를 잡아당기지 마세요.

추천이유: 한 면당 15회씩 3세트씩 연습하는 동안 이 운동을 하세요. 벤치의 각도를 높이거나 무거운 공을 사용하여 난이도를 높입니다.

8. 앱휠 롤아웃

목록에 있는 이유: 그 인포머셜들은 한 가지를 맞췄어! 일부 EMG 데이터는 바퀴를 사용하는 것이 상단 근육 활성제를 위해 매달아 놓은 다리 상승, 윗몸 일으키기, 역주름 등을 능가할 수 있다는 것을 시사한다. 이 운동은 확장 방지 개념을 완벽하게 활용한다; 여러분이 굴러내릴 때, 여러분의 몸무게와 중력에 무너지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 여러분의 트렁크가 활발하게 발사되어야 한다. 하단의 확장에 허리가 처지게 하여 위험을 무릅쓰지 않도록 주의하십시오!

추천이유: 최대 3세트까지 8-12회의 반복 작업을 수행하고, 처음부터 끝까지 반복하십시오. 처방된 모든 반복 작업을 수행할 수 없다면 거리를 줄이고 몇 주 동안 연장 작업을 천천히 진행하십시오. 일단 여러분이 무릎에서부터 시작한다고 자신감을 느끼면, 다음 단계의 어려움은 여러분의 발가락에서 오는 것입니다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록에 있는 이유: 공은 파트너가 그의 세트를 완성하기를 앉아서 기다리는 것보다 더 좋은 것으로 나타났습니다! 새크라멘토 캘리포니아주의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 증명했습니다. 상복근, 하복근, 복근의 EMG 순위에서 1위를 차지했다. 이 동작은 여러분의 일상 생활에서 빠져 있는 무거운 타자일지도 모릅니다. 파이크는 완전히 동일하지는 않지만 TRX 시스템을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.

추천이유: 복부 근육량의 많은 부분을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해서 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다. 2-3세트의 8-12회 반복 촬영을 진행합니다. 만약 여러분이 좋은 형태의 반복을 완성할 수 없다면, 운동-공 무릎업부터 시작하세요.

10.플랭크

목록에 있는 이유: 플랭크는 중심부에 초점을 맞춘 등축이다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복근과 복근 양쪽의 중간 단계 활성제이다. 이것은 또한 훌륭한 횡방향 복부 운동이지만, 그 근육은 깊기 때문에 EMG로 측정할 수 없습니다. 우리는 난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운지 때문에 이것을 리스트에 올렸습니다. 일반 플랭크가 너무 쉽다면, 팔, 다리, 또는 팔과 다리를 들어올리세요. TRX에 발을 넣고 한 번 휘둘러보세요. 그래도 너무 쉽나요? 발을 빼고 팔뚝을 넣어라. 이러한 각각의 진행은 복근에 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

추천이유: 여러분은 이것을 하루에 마지막으로 할 수 있지만, 여러분이 원하는 시간에 집에서 할 수도 있습니다. 등거리 이동이기 때문에, 반복보다는 시간을 두고 촬영하세요. 어떤 변화든지 간에 30-90초의 3-5세트를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것입니다!

"왜 복근이 보이지 않는가?"라는 질문. 건강의 역사를 통틀어 수백만번 질문을 받았습니다. 이것은 확실히 운동에서 가장 오해 받는 측면들 중 하나입니다. 주로 마법의 약, 비밀 발명, 그리고 기적의 다이어트에 대한 잘못된 약속과 함께 오해의 소지가 있는 정보가 너무 많기 때문입니다.
몇 가지 기본적인 진실을 말해보도록 하겠습니다.

1. 복근을 만드는 데 집중하지 말고 복근을 드러내는 데 집중하세요. 나는 종종 무거운 운동, 복부 기계, 또는 수천 개의 크런치를 가지고 복근 근육을 만들기 위해 매우 열심히 일하는 사람들을 본다. 하지만 이 사람들은 셔츠를 벗었는데도 여전히 원하는 결과를 보지 못하기 때문에 좌절하고 있습니다. 그 이해하기 어려운 "식스팩"입니다.

진실은 다음과 같습니다. 만약 여러분이 중간 부분에 지방층이 있다면, 복부 작업을 아무리 많이 해도 여러분의 외모를 바꾸지 않을 것입니다. 좀 더 실용적인 방법으로 말씀드리자면, 저는 종종 "사랑의 손잡이"를 가진 남성들이 비스듬한 근육이 문제라고 생각하기 때문에 무게 있는 옆구리를 구부려서 그 상황을 해결하려고 하는 것을 봅니다.

사실이 아니야! 사실은 그 반대입니다. 무게 있는 저항을 통해 비스듬한 근육을 만들고, 그 위에 있는 지방층을 다루지 않음으로써, 매니아들은 그들의 외모를 훨씬 덜 만족스럽게 만들고 있다.

그럼 이걸 어떻게 고칠까요?

2. 여러분은 "Abs는 부엌에서 만들어진다"라는 속담을 들어본 적이 있을 거예요. 이것이 전부는 아니지만, 우리는 점점 더 따뜻해지고 있다. 저는 종종 "부엌에서 복근이 드러난다"고 말하곤 했지만, 그것마저도 우리가 가는 길의 일부일 뿐이다.

여기서 협상할 수 없는 기본적인 진실은 이렇습니다: 우리는 잘못된 섭취를 훈련시킬 수 없습니다. 훌륭한 운동은 두 걸음 앞으로 나아가는 것이지만, 영양 실조는 두 걸음 뒤로 밀려나는 것이다. 이것은 우리가 나이가 들수록 더욱 명백해집니다. 우리의 섭취의 질은 실제로 우리의 운동보다 우리의 외모에 더 중요합니다. 맞습니다, 우리는 우리가 먹는 것입니다. 또는 더 정확하게, 우리가 어떻게 보이고 느끼고 수행하는지는 우리가 먹고 마시는 것의 직접적인 반영입니다.


정확히 지방을 연소시키고 복근을 노출시키기 위해 섭취해야 하는 것이 무엇일까? 음, 그건 여러분들에게만 해당됩니다. 각각의 신체는 유일하고 우리는 고려해야 할 많은 요소들을 가지고 있습니다. 대부분의 일반적인 용어로, 대부분의 사람들은 이미 어떤 음식과 음료를 피해야 할지 알고 있다고 생각합니다. 제가 추천하는 음식을 드시고 싶다면 다음 주에 채널을 맞추세요!

3. 마지막으로, 부분체지방을 빼는 것은 불가능해요. 이것은 단지 우리 몸이 어떻게 작용하는지가 아닙니다. 우리가 아무리 노력해도, 우리는 우리 몸의 특정 부위의 지방을 타겟으로 삼아서 없애버릴 수 없습니다. 오히려, 지방을 태울 때, 우리는 우리 몸의 차이를 한 곳에만 있는 것이 아니라, 온몸에 알아채게 됩니다. 그리고 저는 우리가 지방이 우리 몸에 저장되는 첫 번째 장소가 그것이 연소되는 마지막 장소라는 것을 알게 되었습니다.

다시 말하지만, 각각의 몸은 독특하다. 그래서 어떤 사람들은 그들의 몸이 대부분 아랫배 부위에 지방을 저장하는 것을 처음 알아차릴지도 모르지만, 다른 사람들은 그들의 사랑 손잡이에서 그것을 볼 수도 있다. 많은 남성들이 그들의 몸무게가 그들의 중간 부분에서 증가한다고 보는 반면, 많은 여성들은 그들의 하체에서 그것을 본다. 복근을 감추고 있는 이 지방층을 제거하기 위해서, 우리는 (a) 똑똑하고 일관된 운동, (b) 깨끗하고 연소 가능한 섭취, (c) 충분한 수분 공급, (d) 수면으로 신진대사를 강화해야 한다. 첫 번째 "앤디에게 물어보세요"에서 우리가 했던 네 가지 요소들에 대한 분필 이야기 기억나세요? 그 건강 생활 방식은 여러분의 몸을 지방을 태우는 기계로 바꿀 것입니다. 그리고 우리는 인내심을 가져야 합니다. 하룻밤 사이에 이런 일이 일어나리라고 기대하지 마십시오. 결국, 여러분의 몸에 지방을 첨가하는 데 얼마나 오래 걸렸는지 생각해 보세요.

빠른 지름길이나 마법의 약이 없는 것은 사실이지만, 좋은 소식은 여러분의 건강 라이프스타일이 되는 좋은 습관을 만들어냄으로써, 여러분은 자연스럽게 신체에 지속적인 변화를 일으킬 것이라는 것입니다.

케이블 우드찹

여러분의 무중량 오블리크 크런치들은 여러분의 외복사근을 만들기 위한 좋은 움직임입니다. 하지만 여러분이 항상 그런 식으로 훈련한다면, 그들은 지금쯤 반응을 멈췄을 것입니다. 약간의 체중을 더하는 것은 당신이 이 근육들을 되살리는데 도움을 줄 것이다. 그리고 여러분이 묻기 전에: 아니요, 여러분의 복근에 대한 저항 훈련은 두껍고 막힌 중간 부분을 초래하지 않을 것입니다.

지침:

로프를 케이블 타워에 연결하고 케이블을 가장 높은 풀리 위치로 이동합니다.
로프의 양쪽 손잡이를 잡고 한쪽 무릎을 꿇고 어깨가 스택에 수직이 되도록 한다.
반대쪽 어깨 위로 팔을 뻗은 상태에서 정면을 바라보며 몸을 가로질러 밧줄을 끌어당겨 허리 높이에서 움직임을 마무리합니다.
무게를 천천히 시작 위치로 되돌리고 이동을 반복합니다. 항상 당신의 핵심과 복근을 유지하세요.
8-10회를 3-4세트로 테스트한 후 즉시 20-25회를 가볍게 한 세트 사용해 보십시오.

행잉 니 오블리크 크런치

무릎을 꿇으면 힘들다. 힘들게 번 굳은살은 어깨에 무리를 주고 흔들림을 없애기 힘들죠 그러나 교수형을 잘 할 의향이 있는 사람들에게는 큰 보상이 기다리고 있다. 골반을 갈비뼈 우리 쪽으로 가져가면 복근의 아랫부분이 강조된다. 그리고 이 오블리크 동작에서 요구되는 약간의 반전을 더하면, 진보된 경사작업이 어떤 느낌인지 실제로 경험하게 됩니다.

지침:

시도 및 실제 매달린 무릎 높이기와 동일한 시작 위치를 사용합니다.
무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽 팔 아래쪽으로 다리를 올려 수축 상태를 유지한다.
다시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 이동을 반복합니다.
3-4세트에 대해 10-12회를 번갈아 사용해 보십시오.

하이풀리 케이블 오블리크 크런치

다시 말하지만, 바닥의 옆구리 움푹 패인 부분만 있으면 됩니다. 이 연습을 통해 서 있는 위치에서 이 동작을 반복할 수 있습니다. 저항에도 불구하고 이 동작을 반복할 수 있습니다. 이 동작은 오목한 훈련에서 누락된 요소일 수 있습니다.

지침:

D-핸들을 부착하고 사용할 중량을 선택하여 고-펄리 케이블 기계를 설정합니다.
오른쪽부터 시작하여 머리 뒤쪽의 손잡이를 어깨너비로 약간 잡습니다.
오른쪽 오목한 부분을 세게 문지르면서 체중을 줄이기 전에 최고치 수축 상태를 유지하세요. 전환하기 전에 한쪽에 대해 모든 영업 활동을 수행합니다.
10-12명회를 3-4세트 수행합니다.

메디컬 볼 파트너 트위스트

외복사근을 운동하는것보다 더 잘 아는 게 있을까? 친구와 함께 훈련하는 것. 고등학교 체육 시간에 대한 이 버드백 운동은 오블리크를 회전시키고 저항력을 가지고 작동시킬 것이다.

지침:

당신과 당신의 파트너는 서로 마주보고 무릎을 꿇지만 가능한 한 가까이에서 무릎을 꿇습니다. 복부 수축 상태를 유지하고 완벽한 자세로 공을 잡은 다음 천천히 한쪽으로 비틀어 파트너에게 공을 넘겨줍니다.
공을 회수하려면 반대편으로 돌아가십시오.
30-90초 동안 한 방향으로 계속합니다.
반복한다, 반대 방향으로 간다.

라잉 레그 오블리크 쓰로우다운

파트너가 옆에 있는 동안 다른 비스듬히 밀어넣기 작업에 참여시킬 수도 있습니다. 아랫배들이 힘을 모아 저항하면서 파트너가 바닥을 향해 발목을 내던지는 '던지기'는 이미 익숙할 것이다. 음, 이건 사악한 오블릭에 초점을 맞춘 사촌이야

지침:

등을 바닥에 대고 머리를 상대의 발 사이에 대고 누우세요. 뒤로 손을 뻗고 손으로 파트너의 발목이나 종아리를 단단히 잡으세요. 이는 연습을 수행하는 동안 레버리지와 안정성을 제공합니다.
무릎을 약간 구부리고 천천히 다리를 들어 파트너를 올려라. 당신이 당신의 발목을 당신의 파트너의 가슴으로 들어올릴 때 당신의 엉덩이가 바닥에서 굴러 올라오도록 하세요. 그러면, 재미가 시작됩니다.
당신의 파트너가 당신의 다리를 당신의 왼쪽이나 오른쪽으로 힘차게 아래로 던지도록 하고, 매번 번갈아 가면서 하세요. 가능한 한 그의 가슴에 발목을 붙들고 발이 땅에 닿지 않도록 힘을 주어 저항하라.
12-16회 2-3세트를 시도해서 양쪽을 6-8회를 하세요.

바이시클 크런치

자전거 경련은 대중적이지만 종종 부적절하게 행해지는 운동이다. 집중적이고 통제적인 방법으로 하면, 그것은 여러분의 오블리크에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.

지침:

매트 위에 엎드려 손을 머리 뒤로 올려 손가락으로 가볍게 받쳐줍니다. 무릎을 가슴으로 가져와서 목을 당기지 않고 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다.
다른 다리를 완전히 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 회전합니다.

1. 행잉레그레이즈 또는 니 레이즈

목록을 만든 이유: 다리 올리기를 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 그 중 하나는 확장성이다. 로만 의자나 아브 스트랩에서 굽은 무릎올리기를 시작해 아래쪽 코어에 집중하고, 곧은 다리올리기까지 작업한 다음 매달린 바로 이동하면 된다. 발가락부터 바까지 풀 스트레이트 레그 업을 할 수 있을 때쯤이면, 여러분의 코어는 며칠 동안 힘을 갖게 될 것이다.
하지만 그것만이 진보를 위한 유일한 방법은 아니다. 무릎이나 발목 사이에 메디슨볼(藥口)를 쥐면 난이도를 높일 수 있어 낮은 반복수에서 훈련할 수 있다. 변형이 있더라도 운동량을 이용해 다리를 위로 흔들지 말고 각 랩에서 다리를 최대한 높이 올려라.

운동할 때: 10-15반복수로 3세트 동안 이 동작을 1차 또는 2초 또는 1초간 반복하십시오. 약공을 사용할 경우, 실패 시 메디슨볼을 그냥 놓아 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록을 만든 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 더해진 ab 운동은 충분한 사랑을 받지 못해! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유에서 성장을 촉진하고, 그들은 정말로 여러분의 식스팩을 만들어 낼 수 있다. 부하를 조정함으로써, 당신은 또한 당신이 원하는 거의 모든 rep target에서 실패하도록 훈련할 수 있다. 핀을 꽂은 기계도 드롭셋을 할 때 잘 작동한다.

운동할 때: 이것은 당신의 복근 루틴의 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋다. 낮은 응답자 목표치에 도전적인 가중치를 사용하라. 물론 끝부분의 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든 10-15회의 반복수로 3-4세트를 하라.

3. 케이블 팔로프 프레스

목록을 만든 이유: 이 점점 더 인기 있는 운동은 복근을 그들이 해야 할 일을 하도록 훈련시킨다: 여러분의 뼈를 안정시키는 것이다. 팔로프 프레스는 몸을 회전 반대 운동으로, 몸이 운동 내내 회전과 활발하게 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 코어 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.
회전하는 Pallof 프레스를 포함하여 이러한 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래 D 핸들을 가진 케이블 스택에서 시작한다. 손잡이를 두 손으로 잡고 도르래에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌리십시오. 엉덩이에서 회전하지 않고 D 핸들을 바로 밖으로 누르고 중앙으로 돌아가십시오. 그러는 동안 도르래 쪽으로 돌아가는 것에 맞서 싸우게 될 겁니다. 누르는 동작 내내 중립적인 척추를 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.

운동할 때: 여기서 무겁게 할 필요는 없다. 단지 이삿짐의 질을 떨어뜨리는 일만 할 것이다. 하루 중 가장 힘든 동작 이후에 이것을 하고, 양쪽에 10-15개의 반복수를 3세트씩 관리할 수 있는 무게를 쓰세요.

4. 닐링 케이블 크런치

목록을 만든 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 할 수 있는 다용성과 목표 영업 사원의 범위에 대한 교육을 위해 어떤 수준의 저항도 사용할 수 있는 방법이다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잘못된 행동을 한다.
우선, 엉덩이 굴곡기가 많은 일을 하게 하면서 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것이 쉽다. 둘째, 등을 평평하게 유지하면 복부를 때릴 수 있는 정도가 제한된다. 등이 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로 세트 기간 동안 손은 머리 옆에 같은 상대적 위치에 있어야 한다. 그들을 괴짜에게 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기면 그 움직임에 많은 어깨와 상체가 들어가게 된다.

운동할 때: 이것은 적은 수의 반복수를 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 트레이닝이다. 10-15개씩 3세트 한다. 드롭셋을 하려면 근육에 이상이 왔을 때 핀을 바꾸기만 하면 된다.

5.디클라인벤치 메디슨볼 크런치

목록을 만든 이유: 디클라인벤치 크런치는 표준 크런치보다 동작 범위를 늘려 도전을 증폭시키고, 벤치 각도를 조절해 난이도를 상향(또는 하향)할 수 있다. 가슴에 메디슨볼이나 무게를 가미하면 맞춤식 저항력이 한층 더 높아진다. 이것은 또한 여러분이 실패하기를 원하는 곳, 즉 낮음, 중간, 높음 등을 조작할 수 있게 해준다.
발이 매어있기 때문에 허벅지를 잡아당기기가 너무 쉽다. 또한 당신은 반복수 사이에 있는 벤치에서 쉬기 위해 끝까지 내려가고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼고 있지 않다면, 모든 체중을 떨어뜨리고, 배에 손을 얹고, 정말로 느린 속도로 수축에 집중하라. 팔꿈치를 대퇴부 반대편 대퇴부에 꺾어 외복사근을 더 잘 맞물리게 하는 크로스바디 동작을 도입할 수도 있다.

운동할 때: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 쌓인 후에 이것을 여러분의 일상에 놓아라. 10-15개씩 3세트 한다. 만약 당신이 15개의 리프를 너무 쉽게 찾는다면, 단순히 감소각을 증가시키거나, 더 무거운 공이나 무게를 사용하라.

6. 스쿼트

목록을 만든 이유: 다리 운동과 복근운동 10위 안에 들었어. 스쿼트에서 자신의 잠재력을 발휘해 본 사람은 누구나 그 이유를 정확히 알고 있다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 등 아래쪽에 작용하지만 복근도 으스러뜨린다. 앞뒤 스쿼트 모두 복근과 척추기립근이 중립적이고 똑바른 자세를 유지하기 위해 초과근무를 하도록 강요한다. 만약 둘 다 높은 속도로 발사하지 않았다면, 무게로 접히거나 순식간에 떨어졌을 것이다.
연구결과에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 그냥 무겁게 가면 원하는 모든 자극이 주어진다.바는 몸통 앞에 있든 뒤에 있든, 다리 날에 스쿼트를 하는 것이 멋진 중절의 한 가지 방법이다.

운동할 때: 프론트와 백스쿼트를 모두 프로그램에 정기적으로 시행하십시오. 그것이 일상화되는 것을 막기 위해, 당신은 그것들을 4주간의 파도로 회전시킬 수도 있고, 또는 백과 프론트사이를 몇 주 간격으로 회전시킬 수도 있다. 일주일간 강도 높은 훈련일 후 하루에는 집중적인 ab 훈련을 하는 것이 가장 좋다. 당신이 절대 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄이도록 강요하는 잔류염증이다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 메디슨볼

목록을 만든 이유: 이 러시아식 트위스트의 더 어려운 버전은 등축으로 수축하도록 요구하면서 외복사근을 작동시킨다외복사근을 참여하려면 측면 굴곡(옆으로 구부러짐), 트렁크 회전(뒤틀림) 또는 배를 빨아야 한다. 트위스트를 하는 것은 근육의 트렁크 회전 기능을 작동시키므로, 정말로 수축에 집중하라. 복부를 위로 회전한 후 양쪽으로 약간 바삭바삭하도록 해라. 여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸 전체에 걸쳐서 몸통과 맞지 않게 하는 것이다. 어깨 말고 허리를 돌려라. 또한 여기서도 디클라인 벤치에 있는 허벅지(고관절)를 잡아당기는 것을 피하십시오.
당신의 윗 복근은 몸의 위치를 유지하기 위해 수축하고 있는 반면, 회전은 외복사근과 관련이 있다.

운동할 때: 한 쪽당 15명씩 3세트씩 이 연습을 여러분의 일과 중간쯤에서 하라. 벤치의 각도를 높이거나 더 무거운 공을 사용하여 난이도를 높인다.

8. ab롤아웃

목록을 만든 이유: 일부 EMG 데이터는 ab 휠을 사용하면 행잉 레그레이즈, 윗몸 일으키기 및 역회전 크런치를 물리칠 수 있다고 제안한다. 이 운동은 반연장 개념을 완벽하게 활용하는데, 몸을 굴리면서 몸통에서 몸무게와 중력 아래 쓰러지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 능동적으로 발사(이상한 움직임)해야 한다. 그래도 아랫부분의 연장선까지 늘어지게 해서 등을 무릅쓰지 않도록 조심하라

운동할 때: 최대 3세트의 8-12회의 반복수로 앞뒤로 굴러간다. 만약 당신이 규정된 모든 반복수를 할 수 없다면, 거리를 줄이고, 몇 주 동안 천천히 연장하도록 하라. 일단 무릎부터 자신감을 느끼면 다음 단계의 난이도는 발가락부터 가는 것이다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록을 만든 이유: 공은 단지 앉아서 파트너가 그의 세트를 끝내기만을 기다리는 것 이상에 좋은 것으로 밝혀졌다! 캘리포니아 주 새크라멘토의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 보여주었다.[3] 상부 복근, 하부 복근, 직각의 EMG 목록에서 1위를 차지했다. 이 동작은 당신의 일상 생활에서 놓친 중타자일지도 모른다. 정확히 동일하지는 않지만 유사한 결과가 예상되는 TRX 시스템을 사용하여 파이크를 수행할 수도 있다.

운동 중: 복부의 근육량의 많은 양을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있다. 2-3세트 8-12반복수로 하라. 만약 당신이 좋은 폼으로 반복수들을 완성할 수 없다면, 메디슨볼 니 업으로 시작하라.

10. 플랭크

목록을 만든 이유: 그 판자는 정말로 중심부에 초점을 맞춘 등축 홀드다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복직과 직각의 중간 단계의 활성제다 복근운동도 대단하지만 그 근육은 깊어서 EMG로 측정할 수 없다.
난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운 일인가 때문에 우리는 이것을 리스트에 올렸다. 만약 일반 플랭크가 당신에게 너무 쉽다면, 팔이나 다리, 또는 팔과 다리를 들어라. TRX에 발을 넣고 한번 돌려봐. 아직도 너무 쉽니? 발을 빼고 팔뚝을 넣으세요. 이러한 각각의 진행은 복근에 대한 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

운동할 때: 너는 이것을 마지막 날에 할 수 있지만, 집에서 네가 원하는 시간에 할 수 있어. 등축적인 움직임이니, 대변보다는 시간을 두고 촬영해. 어떤 변화가 가장 힘들든 간에 3-5세트 30-90초를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것이다!

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)

프랭크 제인: 베큠

프랭크 제인은 그를 앞서거나 따라온 올림피아 챔피언들만큼 크지는 않았지만, 오늘날에도 여전히 감탄하고 추구하는 독보적인 대칭성과 미학을 가지고 있었다. 그의 눈독을 들이는 복근과 작은 허리가 그 중 큰 부분을 차지하고 있었다.
보디빌딩 애호가들은 제인이 운동이 아닌 자세 즉, 구체적으로는 베큠상태로 이 신체 부위를 연마할 것이라는 사실을 알고도 그리 놀라지 않을 것이다. 이 포즈는 1970년대에 엄청난 인기를 끌었고, 관객들은 오늘날 조지 "다 불" 피터슨이나 패트릭 무어와 같은 경쟁자들에게 부딪힐 때마다 그들의 사랑을 보여준다.
Zane은 그것을 그의 매일의 요법에 포함시킬 것이다. 그는 앞서 플렉스에게 "배고플 때 연습하라"고 말한 바 있다. 그것은 다이어트를 할 때 배고픔을 쫓는 데 도움이 된다. 베큠상태는 폐에 공기가 들어가지 않은 상태에서 숨을 죽이고 있을 뿐이다. 횡경막을 안으로 쑤셔 넣어 구멍을 내고 그것을 잡는다. 그저 실천의 문제일 뿐이오."

아놀드 슈워제네거: 리버스 크런치

올림피아는 팔과 가슴과 관련이 있지만, 그의 가슴 발달에 대해 더 많은 공로를 인정받아야 한다. 그가 자신의 중점 부위를 너무 팽팽하게 유지하고 발달시킨 한 가지 운동은 리버스 크런치이었다.
"바닥이나 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워 무릎을 가슴 가까이 끌어당겨라. 이것이 출발 자세다. 복근을 수축시켜 골반을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 이마 쪽으로 굴려라."라고 플렉스에게 설명했다. 윗부분을 눌러 카운트를 한 다음 다시 시작 부분으로 천천히 내린다. 이 동작은 하체의 무게를 더하기 때문에 더욱 격렬하다고 말했다.

리하니: 행잉 니 레이즈

길거리 한복판에서 청바지를 입은 채 앞쪽 선반을 때리는 오 리 하니 씨의 유명한 모습을 분명히 보셨을 겁니다. 의심할 여지 없이, 그의 라트는 인상적이지만, 그의 복근 또한 이미지에서 튀어나온다. 그는 매달린 무릎 상승으로 이 룩을 완성할 수 있었고, 비틀림 동작을 추가해 오각형 등을 내리쳤다.
"다리와 발을 함께 유지하며 한쪽 무릎을 위로 올리고, 다른 한쪽 무릎을 위로 올리는데, 이 또한 내 세레라토스와 인터코스탈이 작용한다."

제이 커틀러: 로프 크런치

산도우 4회 우승자는 더 큰 올림피아 챔피언 중 하나였지만, 특히 선수 생활 초반에 출전할 때 복근을 제자리에 유지할 수 있었다. 커틀러는 또 다른 전설인 리 라브라다를 자신의 복근 롤모델로 두고 따라했다. 그는 이번 움직임에 대해 더 높은 평가를 받는 것을 좋아한다고 설명한다.
그는 "나는 20개의 반복수를 하는 데 집중하고 있다"면서 정말로 복근의 스트레칭에 초점을 맞추고 있다. 그것은 정말 내 핵심을 뻗는 데 도움이 될 것이고 정말로 그렇게 깊은 이별을 하게 될 것이다."