방구석헬창의 v-log

저는 어렸을 때 운이 좋았습니다. 왜냐하면 제가 어떻게 성장할 것인지에 대한 몇 가지 정말 기본적인 원칙들을 배웠기 때문입니다. 이런 원리들이 제 머리에 새겨졌습니다.  다음 주에는, 이전에 했던 것보다 더 많은 반복을 하세요. 몇 개의 기본 동작으로 이 작업을 수행합니다. 몇 년 동안 계속 이렇게 하면 너는 더 커질 거야. 그리고 그것이 내가 한 일이다. 간단합니다.

8-12-8 method

8번 반복할 수 있는 무게를 고르세요.
다음 주에, 그것으로 8회 이상 반복하도록 노력하세요.
그것을 가지고 12번 반복할 수 있을 때, 8번 반복할 때까지 무게를 더하세요.
크고 강하게 반복하세요.

그게 제가 처음 10년 혹은 그 이상의 훈련 기간 동안 90% 동안 한 전부입니다. 내가 여기 저기서 몇 가지를 바꿨을지도 모르지만, 대부분의 경우 그게 내가 한 전부였다. 그 기간 동안 제가 이용했던 리프트는 다음과 같습니다.

스쿼트
데피싯 레그 데드리프트
Supiated-Grip 풀다운
T-Bar 및 Barbell 로우
인클라인 덤벨 프레스
벤치 프레스
오버헤드 프레스(덤벨 및 바벨)

저는 보통 컬, 삼두운동, 딥스, 친업 등의 혼합물을 넣었습니다. 하지만 저는 그 동작들에 대해 계속 과부하가 걸렸어요.
나는 내가 인클라인벤치에 있는 80파운드의 덤벨에서 8회를 하다가 100파운드의 덤벨로 12번을 하면 더 커질 것이라는 것을 알았다. 만약 내가 245파운드 x 8회의 바벨 로우에서 315파운드 x 8회를 할수 있다면, 내 등이 더 커질 것이라는 것을 알았다

마법이 아니라 견고한 성장

만약 여러분이 성장하고 싶다면, 그러니까 정말로 성장하고 싶다면, 여러분은 근육 성장에 대한 몇 가지 시도되고 진실한 원칙을 찾아야만 합니다. 그리고 다음 10년 동안 흙을 박살낼 몇 가지 움직임을 골라야 합니다. 당신을 갑자기 야수로 변하게 할 마법의 일상은 없습니다.

1. 발을 디디세요

기존의 데드리프트에 발을 얼마나 넓게 심느냐 하는 것은 당신의 독특한 신체에 따라 달라질 것이다. 하지만 일반적으로 가장 많은 전력을 생산할 수 있는 위치에 서 있는 것이 가장 좋습니다. 이 너비는 일반적으로 서서 수직 도약할 때 가장 높이 점프할 수 있는 너비입니다.

2. 셋업

엉덩이에 힌지를 대고 몸을 낮추고 바벨을 잡으세요. 당신의 손 위치는 정강이 바로 바깥에 있어야 한다. 그립을 너무 넓게 잡으면 막대기를 필요 이상으로 당겨야 하고 원치 않는 곳에서 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러니 가능한 한 정강이에 팔을 가까이 붙이세요. 최적의 시작 위치는 정강이 지면에 90도 각도로 있고 어깨뼈가 막대 위에 있는 것입니다. 이렇게 하면 막대를 직선으로 당기고 최대 힘을 발생시킵니다.

움직임을 시작하기 전에, 심호흡을 하고 복벽을 단단히 고정하세요. 이것은 여러분의 척추를 보호하고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있게 해줄 것입니다.

3. 광배를 참여시키세요

이동을 시작하기 전에 광배를 참여시켜 바벨의 느슨한 부분을 빼내야 합니다. 많은 사람들이 땅에서 바벨을 격렬하게 잡아당기지만, 이것은 부정확하고 안전하지 않다. 이렇게 하면 막대기에 암력을 넣고, 허리를 둥글게 만들고, 여러분이 직선 바벨 경로를 유지하는 것을 막을 수 있습니다.

4. 당기세요

바벨을 여러분 쪽으로 구부리는 것을 생각함으로써 당기기 운동을 시작하세요. 그렇게 하면 더 많은 관심을 끌 수 있을 것이다. 여러분은 이 시점에서 머리부터 발끝까지 정말, 정말 팽팽하고 긴장감을 느껴야 합니다.

무게를 움직이기 위해서, 바닥을 밀어내는 것을 생각해 보세요. 실제로 레그 프레스를 하는 것과 꽤 비슷합니다. 상상에 도움이 된다면 말이죠. 허벅지가 복벽에 바짝 붙어서 몸무게를 밀어내고 있습니다. 하지만 레그프레스 대신 둔근과 햄스트링(허벅지 뒷부분의 근육)을 사용하여 땅을 밀어냅니다.

5. 둔근을 쥐어짜세요

무게가 땅에 떨어지자마자, 몸무게를 위로 이동시키지 말고 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 이를 통해 직선 막대 경로를 유지하고 보다 효과적으로 잠글 수 있습니다.

6.락아웃

문을 닫을 때, 똑바로 서세요, 하지만 허리를 지나치게 늘리지 마세요. 똑바로 서서 허리를 단단히 하세요.

7. 낮춤

일단 문을 잠그고 나면, 그냥 무게를 떨어뜨리지 말고, 너무 천천히 내리지도 마세요. 많은 사람들이 바벨을 너무 천천히 내리려고 해서 허리를 다쳐 척추에 많은 힘이 가해진다. 막대를 내리는 가장 쉬운 방법은 귀두를 열고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이다. 그런 다음, 막대기를 잡고 있는 동안, 막대기가 올라왔던 길을 따라 통제된 낙하로 땅으로 내려놓습니다.

스모 데드리프트 방법

1. 발 위치를 찾아라

스모 데드리프트에서 발 위치를 잡는 것은 전통적인 것보다 더 가변적이지만, 여러분이 당기기 시작할 때 정강이 90도로 끝나도록 세워야 합니다. 이 운동을 위해 여러분의 발을 적절하게 위치시키는 쉬운 방법은 거울을 들여다보고, 여러분의 시작 위치로 들어간 다음, 다른 발 너비로 노는 것입니다. 정강이 90도로 있는 곳을 찾아서 움직임을 시작하세요.

스모 데드리프트를 하려면 발가락도 짚어야 한다. 얼마나 많은 것이 엉덩이의 움직임과 자세 폭에 따라 달라질 것이다. 만약 여러분이 발가락을 앞으로 향하게 되면, 여러분의 무릎은 방해가 될 것이고, 움직임을 완성하는 것이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 당신의 손 위치는 어깨에서 막대까지 직선이 되어야 한다.

2. 셋업

스모를 위한 나머지 설정 지점들은 전통적인 것과 매우 유사합니다. 정강이를 땅에 90도 각도로 세우고 어깨뼈를 막대 위로 올려야 합니다. 그리고 나서, 여러분은 숨을 쉬고, 버티고, 라트를 끼우고, 막대의 느슨한 부분을 빼냅니다.

3. 광배근참여

기존의 데드리프트와 마찬가지로, 느슨한 부분을 제거하고 바가 구부러지는 것을 시각화합니다. 그러면 자동으로 상체근육이 켜질 거야. 느낄 수 있을 거야.

4. 운동을 시작하라

바닥을 밀어서 운동을 시작하려는 기존의 데드리프팅과는 달리 스모 데드리프트는 바닥을 넓게 벌리는 것을 생각함으로써 운동을 시작하고자 합니다.

5. 엉덩이를 움직여라

일단 바벨이 땅에 떨어지면, 일반적인 데드리프트를 할 때처럼 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 컨벤셔널 데드리프트를 할때, 햄스트링, 라트에서 그것을 느껴야 한다.

6. 락아웃

어깨뼈를 뒤로 젖히고 똑바로 서 있으되, 기존의 데드리프트처럼 척추를 지나치게 늘리지 마세요.

7. 기준치를 낮추세요.

조절을 통해 중량을 빠르게 낮추십시오.

데드리프트 실수

데드리프트는 체육관에서 근력 훈련을 할 때 가장 흔히 잘못 수행되는 리프트 중 하나이며, 많은 사람들이 그들의 노력에 대해 보여줄 허리가 아프다. 나는 이것이 너에게 해당되지 않기를 바란다. 운동을 하면 기분이 좋아져야지 더 나빠져서는 안 된다.

1. 등굽음

제가 본 가장 크고 위험한 실수는 척추 굴곡이라고도 알려진 허리를 둥글게 한 것입니다. 이로 인해 디스크에 불균일한 압력이 가해지며 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

2. 정강이와 바의 간격

또 다른 흔한 실수는 막대가 정강이에서 멀어지게 하는 것이다. 막대가 몸에서 멀어질수록 레버가 길어지고 허리의 토크가 커집니다. 바를 가능한 정강이에 가깝게 유지하면 최대 힘을 가하고 바벨을 보다 효과적이고 안전하게 움직일 수 있습니다.

3. 광배근참여 실패

사람들은 광배를 참여시키지 아니하고 바를 들게 된다. 이렇게 하면 바벨 안으로 들어가는 압력이 늘어나 정강이와 분리될 가능성이 높아져 잠그기가 어려워질 수 있습니다. 또한 이 동작을 통해 근력의 강도를 높일 수 없습니다.

4. 무릎을 너무 일찍 잠그는 것

여기 우리 모두가 한 번쯤은 죄를 지은 적이 있습니다: 무릎을 너무 일찍 잠그고, 엉덩이를 높게 올리는 것. 무릎을 일찍 잠그는 것이 막대를 땅에서 더 빨리 빼는 데 도움이 되지만 막대가 정강이와 분리되어 토크를 증가시키기 때문에 잠금이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 이것은 최대 시도 동안 또는 누군가가 그들에게 너무 무거운 무게를 들려고 할 때 매우 흔합니다.

5. 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리기

제가 본 또 다른 중대한 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리고 기본적으로 막대기를 땅에서 쪼그리고 앉으려고 하는 것입니다. 분명히 해두죠. 데드리프트는 스쿼트가 아니야! 그 힘은 주로 여러분의 쿼드처럼 앞쪽 사슬이 아니라 뒤쪽 사슬인 햄스트링, 엉덩이, 그리고 등에서 나옵니다. 다리가 긴 사람들은 특히 일반적인 데드리프트에서는 사두근을 많이 움직일 수 없습니다. 그리고 그들은 자신들이 천장에 꽤 빨리 부딪히는 것을 발견하게 될 것입니다.
하지만 가장 중요한 것은, 힘을 최대한 발휘하기 위해서는 정강이뼈는 수직이어야 하고 어깨뼈는 막대 너머로 가야 한다는 것입니다. 만약 당신이 엉덩이를 떨어뜨리고 너무 뒤로 기대면, 당신의 어깨뼈는 막대 뒤에 있을 것이다. 이것은 그들을 올바른 위치로 되돌리기 위해 여러분이 나서야 한다는 것을 의미합니다. 운동을 시작할 때 앞으로 나오면 정강이와 바벨을 분리해 무릎을 너무 일찍 잠그고 허리를 둥글게 할 가능성이 훨씬 높다.

막대 속도

속도 면에서 전통적인 것과 스모 데드레이트는 같지 않을 것이라는 것을 주목할 필요가 있다. 기존의 리프트는 일반적으로 바닥에서 매우 빠르고 잠그는 속도가 느립니다. 반면에, 적절한 스모 데드리프트는 바닥에서 내려오는 속도는 느리지만 잠그는 데는 빠릅니다. 이는 리프트의 "고착 지점"이 보통 다르다는 것을 의미한다. 일단 여러분이 더 무거운 바벨을 들기 시작하거나 경쟁하는 것에 대해 생각하기 시작하면, 여러분은 이러한 걸림돌을 해결하기 위해 여러분이 사용하는 액세서리 운동을 바꿀 필요가 있을 지도 모릅니다.

터치 앤 고 또는 재설정?

많은 사람들이 운동 중에 이런 터치 앤 고를 하는 것을 좋아하지만, 저는 그렇지 않습니다. 저는 너무 많은 사람들이 바벨을 튕기는 것을 보는데, 각각의 대표들과 함께, 그들은 점점 덜 조여지고 점점 더 나쁜 위치에 서게 됩니다. 잠시 시간을 내서 막대가 안착되도록 하고, 위치가 좋은지 확인한 후 다시 움직이는 것을 권합니다.

장비

장비는 데드리프트 성능에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

신발

신발은 데드리프트를 하는데 매우 중요하다. 세 가지를 찾고 있습니다.

그립감이 좋다.
납작한 밑창
바닥을 낮게 만들어주는것

바닥까지 내려갈수록 막대를 당겨야 하는 거리가 짧아지고 데드리프트 폼이 좋아집니다. 굽이 올라간 신발을 사용한다면, 당신은 막대를 더 올려야 할 것이다. 그런 이유로, 저는 이런 종류의 근력 훈련에는 스쿼트 슈즈를 추천하지 않습니다. 평평한 신발은 또한 척추를 중립되게 한다. 나는 또한 운동화, 운동화, 또는 다른 인기 있는 쿠션이 있는 신발을 추천하지 않는다. 생명체가 입을 수 있는 최악의 옷일 겁니다. 밑창이 딱딱한 것을 원하시네요. 스니커즈 밑창은 매우 부드러워서 데드리프트를 하면 힘이 빠집니다. 무게가 무거울수록, 땅에 뿌리를 박는 것이 더 중요합니다. 이것이 내가 데드리프트 슬리퍼, 레슬링 신발, 척 테일러 같은 것들을 추천하는 이유이다.

벨트

스쿼트와 마찬가지로, 튼튼한 웨이트 벨트는 여러분이 복벽을 지탱할 수 있는 무언가를 제공하고 여러분이 움직임을 완성할 때 여러분을 더 똑바로 유지시켜주기 때문에 여러분의 데드리프트 운동에 도움이 될 수 있습니다.  
내가 스쿼트 가이드에서 논의했듯이, 대부분의 사람들은 벨트를 너무 낮게 착용한다. 리프트를 탈 때 복벽이 밖으로 튀어나오는 갈비뼈 바로 아래에 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 벨트를 졸라매는 건 너에게 달렸어. 데드리프트를 하는 동안 효과적으로 고정할 수 없을 정도로 꽉 조이지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 느슨해서 지원을 제공하지 않는 것도 원하지 않습니다. 나는 당신이 할 수 있는 가장 타이트한 환경에서 한 단계 떨어뜨려 놓는 것을 추천한다. 10mm에서 13mm의 좋은 파워리프팅 벨트를 추천합니다. 고품질의 리프팅 벨트는 스쿼트와 데드리프트에 새로운 PR을 설정하거나 딥에 무게를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양말

데드라이프를 하는 동안 직선 막대 경로를 유지하는 것은 매우 중요하다. 또한 막대기를 여러분의 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것도 중요합니다. 이것은 만약 여러분이 긴 양말이나 타이즈를 신지 않는다면, 정강이를 긁게 될 것이라는 것을 의미합니다; 사실, 그것은 여러분을 멍들고 피투성이로 만들 수도 있습니다. 움직임이 제한되지 않는다면 무릎까지 오는 양말이나 타이츠 또는 긴 바지를 입는 것이 좋습니다.

스트랩 또는 분필

유용할 수 있는 또 다른 장비는 끈이다. 악력이 문제가 되고 경쟁력 있는 파워리프팅을 하고 있다면, 어쨌든 끈이 없는 기차를 탈 수 있습니다. 하지만 그립감이 문제가 되지 않거나, 근육량을 최대화하려고 하는 보디빌더일 뿐이고 그립에 대해 걱정하지 않으려 한다면, 쭉 뻗는 데는 아무런 문제가 없습니다. 끈을 사용하지 않을 거라면 분필을 사용하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 막대를 더 잘 잡을 수 있어 리프트를 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

데드리프트만 하지 말고 연습해라

데드리프팅은 기술이다. 그것은 연습이 필요하다는 것을 의미한다. 많이 할수록 더 잘 할 수 있을 거예요. 위압적으로 들릴지 모르지만, 꼭 그럴 필요는 없다. 저는 우리가 논의했던 바 경로와 단서들에 초점을 맞추고, 여러분이 정말로 무거운 역기를 들기 시작하기 전에 움직임에 익숙해지는 것을 추천합니다.

기억해: 데드리프트는 높은 보상을 받는 운동이지만, 제대로 하지 않으면 위험도 크다. 한 번에 처리해야 할 정보가 많다는 것을 알고 있으므로 더 많은 팁을 얻으려면 비디오를 여러 번 보는 것이 좋습니다. 

1. 전신 훈련 실시

"대부분의 대량 생산 프로그램은 운동당 1~2개의 근육 그룹만 훈련하는 전통적인 분할 형태의 훈련 시스템을 따릅니다."라고 스토파니는 설명합니다.
이것은 각 운동에서 근육 그룹당 더 많은 양을 들어올릴 수 있다는 것을 의미하지만, 분할 방식의 훈련의 단점은 근육 그룹마다 훈련 빈도를 줄인다는 것이다.

스토파니가 자신의 비디오와 기사에서 "전신 훈련을 해야 하는 4가지 이유"라고 언급했듯이, 전신 훈련의 주요 장점은 각 근육 그룹이 더 자주 훈련을 받고, 이는 결국 지방 손실과 단백질 합성 같은 대사 과정을 더 높은 수준으로 유지하기 위한 유전자 활동에 영향을 미친다는 것이다. 전반적인 효과는 더 큰 지방 감소와 더 큰 근육 증가이다.


2. 탄수화물 사이클링

탄수화물은 여러분의 몸이 선호하는 연료원이기 때문에, 여러분이 더 열심히 훈련하고 근육을 키우려고 한다면 탄수화물을 더 먹고 싶을 것이라는 것은 이치에 맞다. 이 접근법의 유일한 문제는 여러분의 몸이 사용하지 않는 여분의 탄수화물이 체지방으로 저장될 수 있다는 것입니다. '모든 것을 먹고 무거운 것을 들어 올린다'는 식의 대량 획득 접근법이 체지방 증가로 이어지는 경우가 많은 이유다.

스토파니의 접근 방식은 간단합니다: 여러분의 탄수화물 섭취량을 훈련과 일치시키고, 높은 날과 낮은 날을 예약하세요.

"훈련을 받으면 훈련일에 더 높은 탄수화물을 섭취해야 합니다."라고 스토파니는 말합니다. 쉬는 날에는 탄수화물을 낮춰요. 그렇게 하면 여러분은 체지방이 늘어나지 않으면서 이득을 극대화할 수 있습니다."

매크로를 어디서 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 우리의 마크롱 영양 계산기는 당신이 하루하루 다이얼을 돌리기 전에 당신의 기준 탄소 섭취량을 다이얼하는 것을 도울 수 있다.

3. 단백질 충분히 섭취

근육량을 최대화하는 동안 날씬한 상태를 유지하는 스토파니의 세 번째이자 마지막 팁은 단백질 섭취를 크게 늘리는 것입니다.

"연구 결과 고단백질 식단이 근육의 이득을 극대화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지방 손실도 극대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "이것은 근육을 만드는 동안 칼로리를 연소시키는 과정인 단백질 합성 때문입니다."

스토파니는 근육을 만드는 동안 몸을 날씬하게 유지하는 것이 목표일 때 몸무게 1파운드당 1.5그램의 단백질을 권장한다. 이것은 여러분이 열심히 훈련하고 있고 과거에 근육을 키우기 위해 고군분투한 적이 있다면 목표로 삼아야 할 확실한 기준이다. 이 수치가 정상 섭취량보다 너무 비싸거나 매일 치기 어려울 정도로 높다면 '매일 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가'라는 기사에서 연구원인 크리시 켄달 박사가 추천하는 근력운동 선수 중 과학적으로 뒷받침되는 기준치인 파운드당 1g(kg당 2g 안팎)을 목표로 삼는다. 해당 레벨을 누르고 나면 필요에 따라 더 높이 밀어 넣을 수 있습니다.

키스톤 데드리프트

이렇게 이름 붙여진 것은 여러분이 가정한 위치가 엉덩이와 배가 튀어나온 옛날 "키스톤 캅스"와 닮았기 때문입니다. 이 자세는 햄스트링(허벅지 뒷면)을 미리 늘어뜨리게 합니다. 그리고 나서, 등을 아치를 그리면서 다리를 따라 덤벨을 무릎에 닿을 때까지 내리고 다시 일어서세요. 햄스트링을 위한 훌륭한 운동이며 레그 컬 스테이션에서 출발하는 것을 환영한다.

여러분 앞에 무거운 짐을 들고 있는 두 덤벨을 잡으세요.
무릎을 약간 구부리고 정강이를 수직, 엉덩이를 뒤로, 그리고 뒤로 낮게 아치형으로 유지하세요. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
항상 등과 팔을 완전히 펴고, 루마니아 데드 리프트에서처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 밀어서 덤벨을 내리고, 무릎을 약간 구부릴 뿐이다; 스쿼트가 아닌 힌지를 생각해라. 덤벨은 움직임 전체에 걸쳐 허벅지와 계속 접촉한다.
덤벨을 무릎 바로 아래 지점까지 내립니다.
엉덩이를 강제로 다시 시작 지점으로 밉니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.
키스톤 데드리프트는 엉덩이를 폭발적으로 늘린 상태에서 이상적으로 수행된다. 햄스트링들은 일반적으로 매우 많은 빠른 트위치 근육을 가지고 있기 때문에, 이 무겁고 빠른 수축은 새로운 성장, 스트렝스 그리고 파워를 제공할 것이 확실합니다.

덤벨 벤치 프레스

크기와 스트렝스를 추구하면서, 많은 역대 위대한 사람들은 전능하신 바벨보다 덤벨을 더 선호해 왔습니다. 이 엘리트 목록은 다음과 같이 제한되지 않습니다. 로니 콜먼, 브랜치 워렌, 팻 케이시, 조니 잭슨. 아령은 여러분이 각각의 측면을 독립적으로 일할 수 있게 해주기 때문에, 유명한 아령 벤처는 종종 더 나은 대칭성을 가질 것입니다. 또한, 이 동작은 여러분이 바벨로 할 수 있는 것보다 더 깊은 스트레칭을 할 수 있게 해줍니다. 이것이 항상 권장되는 것은 아니지만, 어깨 유연성이 더 큰 사람은 운동 범위가 약간이라도 증가해도 도움이 될 것이다.

덤벨들을 복부와 허벅지에 기대어 놓고 평평한 벤치의 끝에 앉아, 조심스럽게 벤치에 눕습니다. 아령을 가슴 바로 위의 위치로 들어 올립니다.
덤벨을 가슴 높이보다 약간 낮아질 때까지 낮추고 덤벨을 최대한 길게 누르세요.
정해진 횟수의 반복을 한 후, 아령을 다시 여러분의 복부로 낮추고 덤벨이 다시 여러분의 허벅지와 복부에 기대도록 다시 앉으세요.
덤벨 벤치를 다른 각도에서 수행함으로써 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 전속력으로 누르고 덤벨 벤치의 이점을 얻으려면, 먼저 아령 작업을 하고, 신선할 때 바벨 작업을 따라 하세요. 머지않아 여러분의 덤벨 우선 접근법이 여러분의 바벨 작업에 어느 정도 이행을 제공하는 것을 보게 될 것입니다.

덤벨 데드리프트

일부 파워리프터들은 이 움직임을 바닥에서 전력을 생산하는데 이용했고, 다른 이들은 운동 범위가 증가하여 과부하를 증가시켜 비대증을 유도하는데 이용했다. 아무리 무거운 아령이라도, 그들은 바벨에 있는 접시에 비해 바닥에 훨씬 더 가까이 있습니다. 이 운동은 엄청난 레버리지 적자에서 시작하여, 훨씬 더 어렵게 만든다.

바닥에 아령을 놓고 덤벨을 마주 보고 서 있습니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 오버핸드로 아령을 잡는다.
허리를 둥글게 하고 팔을 최대한 뻗지 않게 하면서, 아령들이 올라가면서 허벅지 앞쪽을 끌어 올릴 수 있도록 발뒤꿈치를 누르세요.
완전히 똑바로 선 자세가 되면 아령을 다시 바닥으로 내립니다.
지정된 반복 횟수에 대해 반복합니다.

바벨 작업과 마찬가지로 스트랩을 사용하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 스트렝스를 기르는 범위에서 최대 중량은 여러분의 목표이고 악력은 덤벨과 더 빨리 경기할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 바벨에 믹스 그립을 사용할 때 손이 닿는 곳에 있는 추가적인 반복으로부터 이득을 얻을 수 없기 때문입니다. 만약 여러분의 악력이 여러분의 데드 리프트에 보조를 맞추기를 원한다면, 자유롭게 끈을 매지 마세요. 더 큰 도전을 원하십니까? 4-8" 박스에서 이러한 작업을 수행하여 부족한 덤벨 데드 리프트를 수행합니다.

테이블 컬

이 프리처 컬 사촌은 옛날 팔씨름 선수들 사이에서 가장 인기 있는 사람이며, 이것은 충분히 시도해 볼만한 충분한 이유입니다. 그러니, 만약 여러분이 팔을 부러뜨리기 시작하거나 아름다운 이두근을 만들고 싶다면, 이 나쁜 소년에게 주사를 놓아보세요. 명심하세요, 이 움직임은 부분적인 움직임이기 때문에 경사진 덤벨 컬이나 지론다 퍼펙트 컬과 같은 이두박근 "스트레치" 움직임과 함께 작동시키는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 가슴 높이만큼 테이블 위에 놓고 앉아서 덤벨 하나를 잡으세요.
당신의 팔이 90도로 구부러진 팔꿈치 자세에서 덤벨로 시작하세요.
이 위치에서 제어 중인 테이블로 덤벨 하부를 이동한다.
덤벨을 강제로 다시 시작 위치로 컬링합니다.

부분들은 스트렝스의 강력한 기여자이다. 이 운동 범위에서 무겁게 움직이면 특정 운동 범위에서 고착점을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일단 아령이 연습의 정점에 도달하면 긴장을 잃기 때문에, 여러분의 이두박근이 각 요원을 고의적으로 꽉 쥐도록 확실히 하세요.

시티드 덤벨 프레스

세계에서 가장 힘이 세고 체격이 좋은 많은 남성들은 이것을 어깨 힘을 키우는 "이동" 운동이라고 생각한다. 그것은 또한 일반적으로 목덜미를 죄는 머리 위에서 바벨을 누르는 것보다 더 편안합니다. 바벨은 파운드들이 올라갈수록 더 주사위처럼 됩니다.

덤벨 두 개를 잡고 등받이가 있는 밀러터리 프레스 벤치에 앉으세요.
덤벨을 어깨 높이로 올리거나 허벅지의 도움을 받아 한 번에 하나씩 덤벨을 받을 수 있도록 유능한 스팟터에게 도움을 요청하세요. 손바닥이 앞쪽을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 시작 위치입니다.
시작 위치에서 숨을 깊이 들이마시고 아령을 머리 위로 끝까지 세게 누릅니다.
제어 중인 중량을 낮추고 규정된 반복에 대해 반복한다.

근육을 만드는 방법

연구에 따르면, 만약 여러분이 근육량을 늘리기를 원한다면, 여러분은 운동에서 하는 일의 양에 집중해야 합니다. 볼륨은 각 세션에서 수행하는 연습, 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다.
많은 리프터들이 저지르는 실수는 "운동당 세트와 반복수의 이상적인 범위는 얼마나 됩니까?"라고 묻는 것이다. 한 걸음 뒤로 물러서서 더 큰 그림을 보는 것이 중요하다.
만약 여러분이 근육의 크기를 늘리고 싶다면, 진짜 질문은 "매주 얼마나 많은 총 반복이 완성되어야 하는가?"입니다. 일단 이 번호를 갖게 되면, 여러분은 운동으로 모든 것을 나눌 수 있습니다.
더 많은 양의 운동을 위해, 연구에 따르면, 사두근과 등과 같은 더 큰 근육 그룹은, 사용된 무게에 따라, 90에서 120 주 사이에 반복되어야 한다고 한다. 무게가 무거울수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 이두근과 삼두근과 같은 작은 근육 그룹은 50~70번 반복해야 한다.

일주일에 2~3회 같은 근육 훈련

만약 여러분이 주간 반복 목표를 달성하고 근육 크기를 늘리기를 원한다면, 저는 각 근육 그룹을 일주일에 2~3번씩 훈련시키는 것을 추천합니다. 물론 일주일에 하루 10개 이상의 세트를 제작하는데 할애할 수는 있지만, 이에 대한 몇 가지 권장할 만한 이유가 있습니다.

입증된 과학: 연구에 따르면, 적은 수의 세트로 각 근육 그룹을 일주일에 2-3번 목표로 하는 것은 많은 세트를 포함하는 일주일에 한 번 하는 운동보다 더 큰 근육량을 만들어 낸다고 한다.
번아웃 방지: 체적과는 별도로, 여러분이 운동에 가져오는 강도의 양은 근육 조직을 해체하고 성장을 유발하는데 중요하다. 일주일에 2~3회 적은 세트로 각 근육 그룹을 훈련시키는 것은 여러분이 각 운동에서 여러분의 강도를 최대화할 수 있게 해줍니다.
부상 위험 감소:몇 가지 운동으로 펼쳐지는 세트 수를 줄이면 과용 부상을 피할 수 있습니다. 게다가, 만약 여러분이 전체 운동 동안 지치게 되는 것을 피할 수 있고, 그 지역에 머물 수 있다면, 그것은 부주의로 인한 부상의 위험을 줄일 것입니다.

한 운동당 얼마나 많은 운동을 해야 할까요?

웨이트 트레이닝 경험이 1년 미만인 경우, 이 일정에 따라 근육 그룹당 1회씩 매주 3회씩 전신 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

Beginning Workout:

Monday: Full-body workout 1
Tuesday: Rest or cardio
Wednesday: Full-body workout 2
Thursday: Rest
Friday: Full-body workout 3
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

Advanced Workout:

Monday: Lower-body workout 1
Tuesday: Upper-body workout 1
Wednesday: Rest or cardio
Thursday: Lower-body workout 2
Friday: Upper-body workout 2
Saturday: Rest or cardio
Sunday: Rest

근육 그룹당 얼마나 많은 운동을 하는가?

만약 여러분이 전신 운동을 선택한다면, 여러분은 일주일에 세 번 각 근육 그룹을 운동하게 될 것입니다.

Full-Body Workout, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into three workouts
30-40 repetitions per workout
3 sets of 10-12 repetitions per exercise
Full-Body Workout, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into three workouts
15-25 repetitions per workout
2 sets of 8-12 repetitions per exercise
Preparing to perform a bench press. 
If you choose the upper/lower split routine, you'll be exercising each muscle group two times per week.

Split Routine, Large Muscle Groups:

90-120 weekly repetitions divided into two workouts
45-60 repetitions per workout
3 sets of 8-12 repetitions per exercise (two exercises per muscle group)
Split Routine, Smaller Muscle Groups:

50-70 repetitions divided into two workouts
25-35 repetitions per workout
2-3 sets of 8-12 repetitions (one exercise per muscle group)

21s refresher

21s 훈련법을 잘 모르면 연습 한 세트가 각각 7회씩 세 부분으로 구성되는 상당히 표준화된 기술이다.
처음 7회는 트레이닝의 동작 범위(ROM)의 전반을 통해 수행된다. 따라서 벤치 프레스에 대해 이야기한다면, 여기 있는 ROM은 바에서 가슴을 만지는 것에서부터 그것을 반쯤 위로 누르는 것까지 진행될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7회는 ROM의 마지막 반을 통해 수행된다. 벤치 프레스에서, 이것은 중간 지점(처음 7명의 직원 각각에서 멈춤)에서 팔꿈치를 뻗을 때까지 바를 누르는 것이 될 것이다. 그러나 잠겨있지 않다. 마지막 7회는 당신이 보통 연습하는 방식인 완전한 ROM으로 수행된다.

메소드 투 더 21s madness

이전에 21s를 해 본 경험이 있는 대부분의 사람들은 아마도 그것을 이두박근을 위한 고강도의 번아웃 기법이라고 생각할 것이다. 21은 다른 모든 근육 그룹에 사용될 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 단순한 근육 혼란을 넘어서는 프로토콜에 대한 건전한 근거가 있다. 처음 7회로 시작합니다, ROM의 전반부에 있는 사람들. 주어진 운동에서, 이것은 일반적으로 여러분이 가장 약한 운동 부분이며, 여러분의 "고정점"은 이 범위 어딘가에 있어야 한다. 그래서 근육이 가장 신선할 때 먼저 이런 동작을 하는 겁니다.
여기서 ROM의 가장 약한 부분에서 더 강해지는 데 힘쓰게 될 뿐만 아니라, 근육의 완전히 뻗은 위치에서 각각의 부분적인 반복을 시작할 수 있기 때문에 유연성도 훈련하게 될 것이다. 스트레칭의 강도가 세서 평의 밑바닥에서 조금 짧게 멈추는 경향이 있다면, 이것은 여러분에게 좋은 습관 고치는 운동이 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7명은 당신이 가장 강한 ROM 부분에서 일어날 것이다. 이것들은 근육 성장 면에서 가장 생산적일 것이며, 여러분이 더 강하게 느낄 것이고 각 의원들 중 가장 높은 자리에서 수축을 강하게 짜낼 수 있을 것이기 때문이다.
완전한 ROM으로 수행되는 최종 7명의 리프는 순전히 소모되는 것에 대한 것이다. 네 근육은 14번의 부분적 반복을 한 후에 피로해지므로, 너는 이 근육들을 갈고 닦을 것이다. 강도는 국내에서 최고 수준으로, 이전 7명의 대표에 이어 근육 성장을 더욱 촉진할 것이다. 세트가 끝날 때쯤이면, 운동은 말할 것도 없고, 근육들이 비명을 지를 것이다. 고레프 세트를 할 뿐만 아니라 그 21명의 레프들은 당신이 익숙하지 않은 방법으로 근육을 공략할 것이다. 거기서 근육의 혼란이 일어난다. 혼란스러운 근육들이 근육을 키우고 있다!

등: 예외

그러나 허리 운동은 다른 순서로 진행될 것이다. 가슴에서 중간 지점까지 가장 약하고, 줄과 풀다운이 있는 벤치 프레스와 마찬가지로 바는 중간 지점을 지나 몸에 더 가까울 때 가장 약하다.
그래서 행과 풀다운으로 처음 7회 반복은 중간 지점에서 가슴에 닿은 바까지, 다음 7회 반복은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 중간 지점까지, 마지막 7회 반복은 풀 팔 연장에서부터 가슴까지 풀 ROM으로 이루어진다.

21s 가이드라인

21세기 기술은 사실상 어떤 운동에도 사용될 수 있다. 어떤 사람들은 21이 이두박근 같은 단일 관절 운동에 더 도움이 된다고 느끼지만, 나는 그것들이 복합적인 움직임에도 효과가 있다고 생각한다.
앞으로 며칠간 페이스북과 인스타그램 페이지에 올리는 운동에서 21대가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있을 것이다. 나는 모든 종류의 움직임과 다양한 장비에 이 기술을 사용할 것이다: 단일 관절, 다중점, 자유 웨이트, 기계, 케이블, 심지어 단일 림프 운동까지.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

어떤 운동을 하든지 간에 21번을 할 때는 짐을 가볍게 해야 할 것이다. 나는 당신의 최대 10-rep의 약 50-60%의 무게를 사용하는 것을 추천한다. 21명이 체력과 체격을 위해 훈련하는 대부분의 사람들에게 상대적으로 높은 수라는 사실 외에도, 부분적인 검사에서 도출된 근육 혼란은 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용할 수 있는가를 제한할 것이다. 처음 한두번에서 21번까지 빛을 비춰라. 만약 당신의 첫 번째 연습 세트가 너무 쉽게 끝나게 된다면, 당신은 항상 후속 세트에 무게를 더할 수 있다.

나의 전신 21s 프로그램에서는 각 운동마다 10개의 다른 근육 그룹에 대해 각각 한 가지씩 운동을 하게 될 것이다.

가슴
등
다리
어깨.
승모
삼두근
이두박근
팔

종아리

복근
운동당 2세트만 하게 되는데, 각 세트의 강도와 5일 연속 전신 21s 운동을 한다는 사실을 고려하면 충분할 것이다.
내가 하고 있는 것과 똑같은 운동을 할 필요는 없어, 그건 그냥 가이드일 뿐이야.

내 동작과 비슷한 동작을 원하는 대로 연결하면 같은 효과를 경험할 수 있다.
이제 머리부터 발끝까지, 한 번에 21명씩 더 많은 근육을 만들기 시작할 때다.

폼롤링

폼롤링은 말하기를 "가난한 사람의 마사지"라고 하며 몸에 축적되는 근육의 결절, 트리거포인트, 흉터 조직을 제거한다. 시간이 지나면 근육의 자연적인 길이를 회복하고 잔혹한 통증과 통증을 줄일 수 있을 것이다. 연약한 지점이나 압통점에 부딪혔을 때 그 자리에 앉거나 누워서 폼롤러를 사용해서 풀어주면 된다. 종아리, 대퇴사두, 사타구니, 장경인대, 둔근, 등상부, 광배 등을 대상으로 폼롤링을 시행하는것이 최고의 웜업운동입니다

스파인 브릿지

더 강한 글루트는 더 강한 데드리프트, 스쿼트, 심지어 벤치 프레스를 의미한다. 그러나 몸이 약할 때는 주변 근육에 보정을 강요하여 체력이 떨어지고 부상이 증가한다. 대신, 기어를 넣을 수 있는 드릴로 예열을 시작하십시오

스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육이다.(사타구니를 당긴 적이 있다면 얼마나 짜증스러운지 알 것이다.) 앉는 시간이 너무 많아 엉덩이가 조이는 경우가 많은데, 이는 통증을 유발하고 주변 부위를 다치게 할 수 있다. 내전근 부상도 예방하고 내전근을 사용하고 싶으시면 스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티를 추천합니다

4족 신전-회전

흉부 척추에서는 충분한 기동성을 얻을 수 없다."대부분의 남자들은 앞쪽으로 처지는 둥근 등뼈와 어깨를 가지고 있는데, 이를 '키포시스'(Think Quasimodo)라고 한다. 척추후만증은 매력적으로 보이지 않는 것 외에도 관절을 억제하기 때문에 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 그것은 또한 당신의 어깨뼈가 갈라지고 당신의 늑골에서 부풀어오르게 한다.
그러나 그 중 상당수는 생활습관과 훈련에서 나온다. "사람들이 하루 종일 앉아서 구부리고 있다." 그래서 그들은 그 자세에 갇히게 된다. "벤치를 일주일에 4일씩 운동해서 근육 불균형을 겪는 남자들은 말할 것도 없고.

스캐퍼럴 월 슬라이드

자, 이제 스탠딩 드릴을 하십시오. "이념적으로, 워밍업이 땅에서 위로 움직여야 한다." "일단 여기저기 뛰어다니기보다는 흐름과 질서가 있는 것이 더 이치에 맞다."
스캐퍼럴 월 슬라이드는 어깨 안정성을 구축하고 어깨 건강에 중요한 승모근을 활성화시킨다.

워킹 스파이더맨 + 힙 리프트

정지해 있는 드릴이 끝나면 땅을 덮고 있는 곳에서 역동적인 동작을 시작하라. "걷는 스파이더맨은 아마도 누구나 할 수 있는 최고의 기동력 운동 중 하나일 것이다," "팔, 다리, 햄스트링, 티 스파인, 그리고 척추 안정성과 전신을 동시에 사용하고 있는 웜업운동이다

하이 니 스킵

"운동의 역동적인 성질에 맞춰 몸을 준비시키기 위한 운동을 추가하라"라고 알려진 이 운동들은 좋은 기술을 훈련시키고, 심장 박동을 뛰게 하고, 몸을 운동할 준비를 시키는 조정된 훈련이다.
특히 하이 니 스킵은 엉덩이, 무릎, 발목 등에서 연장이 잘 되고, 스프린트를 하면서 팔역학도 잘 가르친다.

HST란 무엇인가?
비대 특화 훈련, 즉 단순 HST는 전신 근육 성장을 빠르고 효과적으로 유도하기 위해 고안된 훈련 방법이다. 근육 비대의 생리학적 원리를 바탕으로 한다. 이러한 원칙들은 처음에 실험실에서 발견되었고, 그리고 나서 예측 가능하고 반복 가능한 고농도 효과를 낼 수 있는 훈련의 방법으로 조직되었다.
비대 특화 훈련은 근육 세포 비대의 자극과 메커니즘을 모두 살펴보는 연구로부터 생겨났다. 물론 이러한 원칙을 적용 가능한 방법(세트 및 담당자 및 일정)으로 변환하면 오류가 발생할 가능성이 있다. 과학이 근육 비대의 정확한 메커니즘을 계속 연구함에 따라, 이 오류는 줄어들 것이다.

1. 기계적 하중

Mechanical Load는 근육 비대증을 유도하기 위해 필요하다. 이 메커니즘은 MAPK/ERK, 위성 세포, 성장 인자, 칼슘 및 기타 공정하게 이해되는 인자의 수를 포함하지만 이에 국한되지는 않는다. "훈련에 대응해 근육이 어떻게 자라는지 모른다"는 말은 잘못된 것이다.
HST 책의 핵심은 HST를 논하는 것이 아니라 어떻게 비대증이 발생하는지를 설명하는 연구의 본문을 제시하는 것이다. 그렇다면 HST는 당신의 목표가 비대증이라면 비교적 분명한 결론이 된다.

2. 급성 vs. 만성 자극

하중이 현저한 비대증을 일으키기 위해서는 조직의 기계적 무결성에 대한 겉보기에는 무작위적이고 급성적인 공격과는 달리 새로운 "환경"을 만들기에 충분한 빈도로 자극을 가해야 한다. 근육에 짐을 실을 때마다 일주일간 휴식을 취하는 단점은 단백질 합성 증가, 프로스타글란딘, IGF-1 수준, mRNA 수준 등 훈련에 대한 많은 급성 반응들이 약 36시간 만에 모두 정상으로 돌아온다는 것이다.
따라서 반항정신성 상태로 2일 반을 성장하며 보내면(일부 사람들은 이를 회복이라고 부른다) 정상으로 돌아온다(일부 연구에서는 48시간 안에 근육이 다시 장전되어도 완쾌될 수 있다는 것을 알 수 있다) 그래서 하중의 진정한 아나볼리즘은 하중이 제거되면 기껏해야 이틀밖에 지속되지 않는다. 나머지 시간은 질소 보유량에 추가하지 않고 단순히 균형을 맞추고 있다.

3. 누진 하중

시간이 지남에 따라 조직은 적응하고 기계적 부하의 해로운 영향에도 내성을 갖게 된다. 이러한 적응(자극에 대한 저항)은 48시간(반복된 바우트 효과 또는 빠른 훈련 효과)에 발생할 수 있다. 이렇게 되면 신경과 대사 적응은 계속될 수 있고 지속될 수 있지만 비대증은 멈출 것이다.
비대와는 반대로 근력발달의 기초는 선천적으로 신경근육이다. 저항 운동으로 인한 강도의 증가는 변화된 모집 패턴, 비율 부호화, 운동 단위 동기화, 반사적 힘, 원시 무버 길항제 활동 및 원시 무버 작용제 활동과 같은 몇 가지 신경적 적응에 기인한다.
따라서 수축기 필라멘트의 수(고혈압)의 증분적 변화와는 별도로 자발적 힘 생산(즉, 강도)은 대체로 모터 단위를 "활성화"하는 문제가 된다.

4. 전략적 디컨디셔닝

이때 부하를 증가시키거나(진행 부하), 부하에 대한 조건화 정도를 감소시킬 필요가 있다(Strategic Defancing). 근육은 절대하중뿐만 아니라 하중의 변화(상하)에도 민감하다.
따라서 절대하중이 최대하중이 아니어도 조건화(운동유발 미세손상에 대한 저항성)가 광범위하지 않다고 가정하여 이전하중으로부터 하중을 증가시킴으로써 비대중 효과를 얻을 수 있다.
하중을 증가시키기 위해 추가할 수 있는 증분 수에는 한계가 있다. 당신은 결국 자신의 최대 자발적 힘에 도달한다. 성장이 일단 멈췄으면(남아 있는 모든 것이 같음) 지속적인 성장을 위해 스트래티지 디컨드(Strategic Defency)가 필요한 이유다.

힘줄 수리/건강을 위한 자극으로 젖산 활용:

현재 HST는 미래의 무거운 짐을 위해 근육과 힘줄을 준비하기 위해 높은 수치의 (유산의 경우)와 같은 몇 가지 다른 것들을 통합하고 있다. 이것은 "정기 유지"의 역할을 한다. 그것이 없으면 만성적인 부상과 고통의 위험을 증가시킨다. 신진대사를 하는 담당자는 긴장된 힘줄의 치유를 강화한다.

복합 연습:

HST는 또한 운동당 가능한 많은 근육에 부하가 가해지는 효과를 극대화하기 위해 복합 운동을 사용할 것을 제안한다.

진행 부하를 수용하도록 점진적으로 반복수 조정:

HST에서는 각 반복수에 대해 2주 블록을 사용할 것을 제안한다. 왜? 적응과는 상관없는 일이야. 그것은 단순히 끊임없이 증가하는 하중을 수용할 수 있는 방법이다. 물론 매주(예: 15, 12, 10, 8, 5 등) 담당자를 조정할 수 있지만, 이것은 더 복잡하고 사람들이 이해하지 못할 수도 있다.
종종, 어떤 생각을 전달하기 위해서, 당신은 완벽함을 희생하더라도, 사물을 단순화해야 한다. 사람들이 그것을 이해하지 못한다면, 그들은 그것을 하지 않을 것이다.

그리고 시간이 흐르면서 사람들은 비대증의 원리 안에 존재하는 다른 가능성들을 스스로 알아낸다.
HST는 운동당 세트 수를 1개 또는 2개로 제한하는 것을 제안한다. 이것은 첫 번째 "효과적인" 세트의 범위를 넘어서면 칼로리를 태우는 것 이상의 효과가 거의 없다는 "일부" 증거에 근거한다.
칼로리를 태우는 것은 아무 문제가 없지만, 네가 내 나이일 때 너는 단지 한때 했던 운동 내성이 없을 뿐이야. 물론 호르몬 대체요법을 사용하면 과도한 스트레스 없이 할 수 있는 세트의 수를 늘릴 수 있다.
일부는 HST가 연습당 1세트 또는 2세트 이상을 사용하지 않는 것의 타당성에 의문을 제기할 수 있다. 세트의 수는 비대증을 자극하기 위한 효과적이고 일관된 환경을 조성하는 데 필요한 주파수를 수용하기 위해 낮게 설정된다. 일주일 동안, 그 부피는 표준 스플릿과 그리 다르지 않다. (예: 가슴은 세 개, 등, 다리)
HST는 전문 보디빌더 몇 명을 포함해 많은 초보자들이 효과를 볼 수 있도록 만든 수많은 과학적 원리와 자료를 바탕으로 한 훈련 아이디어다. 자신을 뒷받침할 직접적인 과학적 증거를 갖고 있는 발상이다. 끊임없이 성장을 유도할 수 있도록 매주 3회씩 신체 부위별 훈련을 하는 것을 기본으로 한다.
근육에 지속적인 긴장감은 일주일에 한두 번씩 근육이 스트레스를 받고 나머지 5~6일은 다른 신체 부위를 훈련하며 각 근육군을 자극하지 않는 기존 분열보다 더 많은 비대증을 유발한다는 생각이다. 그러나 일주일 내내 각 신체 부위에 대한 총 세트 수는 기존의 신체 부위 분할과 유사할 것이다.
HST의 원리는 점진적인 부하와 각 근육 그룹을 일주일에 3번씩 훈련시키는 것에 기초한다. 그 프로그램은 특정 영업사원 범위에서 약 2주 주기의 주기에 기초한다. 또 운동 목표는 근육군의 전멸이 아니라 강도와 자극이다.
이 루틴은 초보 연습생에게는 제안되지 않지만, 1~2년 이상의 탄탄한 훈련 경험을 가진 중간 또는 고급 리프터에게는 제안된다. 먼저 프로그램의 각 리프트에 대해 15-Rep Max, 10-Rep Max 및 5-Rep Max를 설정해야 한다.