방구석헬창의 v-log

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

여러분이 알게 되겠지만, 덤벨로 훈련하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다. 그들의 보편적인 응용은 그들을 운동 훈련에 완벽하게 만든다. 코치로서 범벨을 사용하는 가장 강력한 방법 중 하나는 신체의 한 쪽의 약점을 해결하기 위해 일방적인 훈련을 사용하는 것이다. 일방적인 훈련은 단순히 한 개의 덤벨로 몸의 한 쪽을 움직이는 것이다.

우리들 대부분은 약한 면을 가지고 있다. 이러한 약점들은 일반적으로 신체의 지배적이지 않은 쪽에 있다. 이 약점은 또한 단일 또는 일련의 부상의 결과일 수 있다. 저는 개인적으로 한 쪽에서 발생하는 모든 부상 목록을 가지고 있는 운동선수들과 함께 일합니다. 그들이 경기 중에 고장날 때, 그것은 일반적으로 이 약한 편에 속합니다.

만약 이러한 약점들이 해결되지 않는다면, 더 강한 근육은 더 강해지고 더 약한 쪽은 더 약해지고 더 단단해진다.

저는 대부분의 운동선수들이 우세를 가지고 있다는 것을 알아냈습니다. 대퇴가 강한 것은 당연하지만, 햄스트링과 글루트가 약해지면 문제가 발생할 수 있습니다. 그것들은 단단해지고 이것은 전체 후면부를 따라 문제를 일으킬 수 있다. 이제 네가 내게서 떠나면 너의 약한 햄스트링과 글루트가 보일 지경이야.

제가 이 약점을 해결하는 방법 중 하나는 해머 런지 시리즈를 사용하는 것입니다. 약점을 보완하고 글루트와 햄스트링을 참여시킬것이다 여러분은 엄청난 무게가 필요하지 않습니다. 

여기 당신을 시작하기 위한 몇 가지 다른 조언들이 있다.

-10야드 런지로 시작합니다.
- 엉덩이를 살짝 쳐 봐. 무릎이 발목보다 앞서 가지 마.
-다리를 데크에 평행하게 들어올리고 발가락을 위로 당겨 글루트를 완전히 사용하도록합니다.
-런지를 앞뒤로 합니다
-약한 부분을 메모하여 추가 세트를 실시합니다.
실패하도록 훈련하지 마세요. 폼을 잘 잡으세요

액티브 리커버리?

훈련 과정 사이에는 두 가지 기본적인 형태의 회복이 있다: 아무것도 하지 않는 수동적인 회복과 여러분의 몸이 회복하는 데 시간을 들이게 하는 능동적인 회복. 그리고 회복과 재생을 촉진하기 위해 신체 활동에 참여하는 능동적인 회복.

액티브 리커버리의 이점은 무엇입니까?

강성 및 통증 감소

혹독한 훈련을 받고 나면 아플 것이고, 오래 앉아 있을수록 더 나빠질 것 같아요. 격렬한 운동 후에 일어나서 움직이는 것은 혈액의 흐름과 순환을 개선시켜 운동 후 경직과 통증을 줄이는데 도움이 된다.

모빌리티 향상

점점 더 커지고 강해지는 것의 한 가지 단점은 여러분이 이동성과 운동성을 (잠재적으로) 잃을 수 있다는 것입니다. 활성 복구를 사용하면 이 문제를 상쇄할 수 있습니다. 그것은 우리의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 만약 우리가 적절한 운동을 선택한다면, 우리의 전반적인 움직임의 질도 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

유산소 운동은 근육 수준뿐만 아니라 신경계 수준에서도 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경 시스템 사이에는 휴식과 소화라는 연관성이 있기 때문에, 회복을 촉진하고 싶다면, 활동적인 회복 과정에 에어로빅 운동을 추가하세요.

능동적인 회복 운동을 만드는 방법

"회복 운동"을 구성하는 것을 합리화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 제가 세션을 준비하는 것을 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 부담이없는 및 저중량  선택

체력 전문가 댄 존은 "목표는 목표를 유지하는 것이다"라고 말한 것으로 유명하다. 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는 언급할 필요가 있다. 세션의 목적이 활성 리커버리인 경우 세션 중에 자신을 버리는 것은 의미가 없습니다.

어떤 활동적인 회복 운동도 효과가 있으려면 강도가 제한되어야 한다. 이것은 가벼운 무게, 체중 또는 심지어 밴드 저항을 선택하는 것을 의미한다. 썰매를 끌고 다니거나 배회자를 밀치는 것과 같은 유동적인 운동에 집중하세요. 부하를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 목표입니다. 만약 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 여러분은 올바른 길을 가게 될 것입니다.

2. 다관절 운동 및 전체 운동 범위 사용

회복은 힙 쓰러스트, 데드리프트, 또는 케틀벨 스윙과 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 고립시킬 때도 아니다. 대신 스쿼트, 런지 및 푸시업 변형과 같이 더 큰 ROM으로 복합적인 운동을 생각하십시오. 더 큰 움직임은 혈액의 흐름과 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 모빌리티를 회복시킨다.

3. 핵심 근육군을 훈련시키고 문제가 있는 근육군을 억제한다.

어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기가 더 어려운데, 회복 기간 동안 그들에게 약간의 시간을 할애하는 것은 어떨까요? 글루트, 햄스트링, 복근, 그리고 심지어 초점 앞의 전거근 같은 더 작은 근육을 만드세요. 이렇게 하면 허리, 엉덩이 굴곡 및 종아리 등과 같이 문제가 많은 근육 그룹을 억제하거나 이완시킬 수도 있습니다. 뻣뻣하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분이 움직이고 기분이 나아지는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈액의 흐름과 순환을 증가시킨다

회복의 주된 목표는 혈액 흐름과 순환을 증가시키는 것이므로, 이것을 촉진하는 운동을 선택하세요. 당신은 고강도 간격을 두고 자신을 짓누르려고 하는 것이 아닙니다. 대신, 세션 내내 상황을 계속 진행하십시오. 만약 여러분이 운동 후에 20초에서 30초 이상 쉬어야 한다면, 여러분은 너무 열심히 하는 것입니다.

들어 올려야 하나요, 아니면 유산소 운동만 해도 되나요?

아니요, 들어올릴 필요 없어요. 나는 이 운동들이 운동 능력을 향상시키고 유산소 강화 운동보다 덜 단조롭기 때문에 이 운동들을 선호한다. 하지만, 여러분은 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣고 싶을지도 모릅니다. 만약 그렇다면, 자신을 편하게 하고 심장 강화 운동을 하세요.

대신 모빌리티 드릴을 여러 개 할 수 있습니까?

모빌리티는 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나인데, 특히 체육관 출입이 원활하지 않거나 체육관에서 잠시 쉬고 싶은 일부 선수들에게 그렇습니다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 이동성 훈련 중 8-10개를 선택하고 20-30분 동안 계속해서 그 과정을 거치세요.

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

1. 아프면 하지 마세요. 유사한 대체 운동 찾기

스포츠의학 전문의가 운동이 아프면 하지 말라고 할 거예요. 그렇다고 해서 그런 패턴을 완전히 버려야 하는 건 아니에요. 예를 들어, 어깨에 문제가 있는 사람들은 종종 바벨 프레스에 문제가 있습니다. 어깨는 한 자세로 잠겨 있어서 통증 주위에 일할 공간이 거의 없다.

벤치 프레스와 같은 다관절 운동은 아픈 어깨를 악화시킬 수 있으므로, 가슴 플라이나 케이블 크로스오버와 같은 격리 운동을 시도해 보고 어떤 느낌인지 알아보세요. 펙을 작동시키겠지만 움직임을 바꿀거야 작업 중인 각도도 바꿀 수 있습니다.  벤치를 할 때 어깨가 아프면 플라이를 해보는 것도 한 가지 방법인데, 단관절 운동이다.

하지만 더 많은 선택권이 있다. "오버핸드 벤치 프레스 대신 언더핸드(Underhand Bench Press, DSC, ATC, CSCS) 스포츠 프로 물리치료센터 사장은 "덤벨은 움직임의 자유를 더 제공하기 때문에 좋은 옵션이다"고 말한다. 어깨내전이나 외전을 몇 도만 움직이면 고통스러웠던 동작이 더 이상 아프지 않습니다.

"게다가, 새로운 연구는 덤벨이 불안정해지기 때문에 근육이 더 활성화되어야 한다는 것을 보여줍니다,"라고 그는 덧붙입니다. "덤벨을 안정시켜야 하기 때문에, 같은 수준의 활성화를 달성하기 위해 많은 체중이 필요하지 않을 것입니다."

2. 부드럽고 제어된 동작을 사용하고 튕기지 않도록 합니다.

바디 잉글리쉬와 모멘텀이 가능한 운동은 엄격한 폼으로 평소보다 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해줍니다. 바에 과도한 무게를 실어서 나쁜 형태를 사용하는 것만큼 아픈 관절을 악화시키는 것은 없다.

에스칼란테는 "스쿼트를 할 때, 바벨 컬을 완성하기 위해 엉덩이를 찌르거나, 줄에 무게를 실을 때 구멍에서 튕겨 나온다면, 관절, 인대, 힘줄에 스트레스를 주는 것"이라고 말한다. 그의 추천: 부드럽고 제어된 동작을 사용하면서 부하를 줄이고 기술 작업을 시작합니다.

3. 머신 대신 프리웨이트 사용 고려

머신에는 장단점이 있습니다. 무게 중심을 잘 잡지 못하는 초보 리프터는 움직임을 완성하기 위해 머신이 필요할 수도 있습니다. 그러나 이 기계는 관절을 자유롭게 움직일 수 없도록 한 방향으로만 작업하도록 강요합니다. 바벨, 덤벨, 케이블, 밴드 등으로 비슷한 동작을 해보세요.

4. 워밍업이 우선

몸을 풀라는 말은 엄마가 양치질을 하라고 졸라대는 것 같아. 하지만 그건 현명한 충고야 특히 나이가 들수록 말이야 준비운동으로 체육관에서 더 많은 체중을 실을 수 있을 뿐만 아니라, 그 정도면 충분하지 않을까요?—근육과 결합 조직을 점차 풀어 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다.

에스칼란테는 "몸풀기를 하면 혈관의 확장, 부위로 가는 혈액의 흐름, 그리고 모집하게 될 모든 근육의 신경 활성화가 증가한다"고 말한다. "5분에서 10분 정도 심박동 준비운동을 하면 초기 움직임의 가벼운 준비운동과 함께 심장박동수를 높일 수 있습니다. 하지만 근육부전에는 가까이 가지 마십시오. 운동 후 운동을 위해 정적 스트레칭을 저장하지만, 동적 운동도 도움이 될 수 있습니다."

5. 실패지점 운동보다는 긴장된 시간에 집중합니다.

에스칼란테는 "가벼운 내구성 부하라 할지라도 지속적으로 실패하도록 훈련한다면 공동 문제가 발생할 수 있습니다."라고 경고합니다. "그래서 실패에 가까운 상황까지 자신을 몰아붙이는 것이 적어도 운동에는 좋은 전략인 것입니다."

그는 "실패하기까지의 훈련은 종종 적절한 기술의 가벼운 고장을 동반한다"고 덧붙였다. 리프트를 타는 동안 기계 장치를 망가뜨리지 않는 한, 하중 자체와 관절에는 문제가 없을 수 있습니다. 하지만 근육을 키우는데는요 에스칼란테는 "비대증이 가능한 한 많이 적재하고 6RM을 하는 것이 아니라 긴장된 시간과 관련이 있다는 연구 결과가 최근 나왔다"고 말했다. "저는 차라리 12RM을 하는 편이 낫습니다. 근육에 내내 긴장을 유지하며 천천히 조절되는 동작을 사용하면서 말입니다."

6. 강도 강화 기법을 특정 트레이닝 사이클로 제한

에스칼란테는 "우리 하드코어 리프터들은 모든 운동에서 실패를 넘어 강하게 밀어붙이는 것을 좋아합니다. 이것이 바로 많은 강도를 높이는 기술입니다."라고 말합니다. "항상 한계까지 밀어붙인다면 관절처럼 무언가가 무너질 것입니다. 부하를 교체하는 주기적 방식을 사용하는 것이 이러한 문제를 피하는 가장 현명한 방법입니다. 여러분은 여전히 몸에 스트레스를 줄 수 있지만, 그렇게 힘들지 않은 활동적인 회복 주기 또한 있습니다. 그리고 여러분은 항상 실패하도록 훈련하고 있지는 않습니다.

그는 "저는 주기화 모델의 열렬한 팬입니다."라고 덧붙입니다. "저는 가벼운 리프팅, 비대증, 무거운 리프팅에만 전념하는 대신, 일주일 이내에 모든 리프팅을 포함시키는 것을 선호합니다."

7.선피로운동 사용

대부분의 경우, 여러분은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 또는 오버헤드 프레스와 같은 기초 복합 운동으로 운동을 시작합니다. 그러나 선피 시에는 스쿼트를 시작하기 전에 레그 익스텐션과 같은 단일 관절 운동을 배치합니다. 이렇게 하면 스쿼트를 시작하기 전에 사전 피로가 발생합니다. 만약 스쿼트를 먼저 했다면, 여러분은 405 파운드를 사용하여 비대범위에 들어가야 할 것입니다; 피로 전 후에, 여러분은 315 파운드를 사용하고도 여전히 8에서 12-rep 범위에 머물 수 있을 것입니다. 하중의 감소는 관절 응력의 감소를 의미합니다. 스쿼트 전에 한 마디로 레그익스텐션 하는것이 선피로역할을 하는데, 이는 후자에 비해 무겁지 않다는 것을 의미합니다.

에스칼란테는 "복합체조에 많은 부하를 사용할 필요가 없기 때문에 배기가스 전에 하는 것이 좋다"고 말한다. [운동순서의 역전]은 복합운동과 마찬가지로 단일관절 운동으로 거의 동일한 무거운 하중을 사용하지 않기 때문에 관절과 대상 근육에 워밍업 시간을 더 많이 줄 수 있다. '큰' 운동으로 가는 것에 조금 지쳤다는 것은 당신이 바에 많은 무게를 실지 않아도 된다는 것을 의미한다. 그래도 필요한 모든 기능을 사용할 수 있습니다."

8. 선호하는 테크닉을 반복속도와 모멘텀을 줄이기

모든 강도 부스팅 기술이 거의 최대 부하에 가까운 것은 아닙니다. 회전 속도를 늦추는 것은 이음새를 제거하는 간단한 방법입니다. 에스칼란테는 "움직임이 느려질 때마다 근육에 더 많은 스트레스를 주고 관절 자체에서 근육을 떼어낸다"고 말한다. "동작을 통제하는 것은 근육에 스트레스를 주며, 이는 비대를 개선합니다. 또한 모멘텀을 감소시켜 이러한 부상을 자주 입습니다. 일반적으로 반복 속도를 줄인다는 것은 가중치를 낮춘다는 것을 의미합니다."

이를 위한 한 가지 주목할 만한 기술은 움직임의 하단에서 몇 초간 멈춰서 탄성 에너지를 최소화하는 역이동이다. 이 기법은 운동 범위의 하단 부분에서 강도를 높일 때 특히 유용합니다.

9. 관절을 잠그는 것을 피하세요.

통념은 움직임의 범위 끝까지 움직이는 것이다. 하지만 관절을 잠그면, 주로 삼두근과 다리 운동뿐만 아니라 가슴 다관절 운동을 하게 되는데, 그 대신 관절 그 자체로 부하가 이동하게 된다.에스칼란테는 "이제 당신은 모든 긴장을 실제 관절에 가하게 되고 근육은 풀리게 된다"고 말한다. "이음매에서 두 인접 표면 사이에 최대한의 표면 접촉이 이루어지고 있습니다. 다리 프레스에 500~1,000파운드가 있다면 특히 현명하지 못한 일입니다. 이것은 또한 긴장 상태에서 시간을 줄여주는데, 이는 근육의 증가를 대가로 그렇게 한다는 것을 의미합니다."

예를 들어, 이미 무릎에 통증이 있다면, 에스칼란테는 마지막 10도의 연장선이 파텔라를 분쇄할 수 있는 최대 표면 장력을 가졌다고 경고합니다. 다리 연장을 하면 처음 10도는 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. "제 조언은 움직임의 범위를 중간으로 유지하라는 것입니다."라고 그는 말합니다.

10. NSAIDs 및 처방약의 사용을 최소화합니다.

힘줄염이나 관절통 같은 계속되는 통증을 없애기 위해 운동 전에 처방전 없이 살 수 있는 소염제나 진통제를 복용하는 것은 흔한 일이다. 통증을 가릴 수 있는 한 가지 단점은 최소한 약이 다 닳을 때까지 자신도 모르게 더 큰 피해를 줄 수 있다는 것입니다. 또 다른 단점은 이러한 약물을 만성적으로 복용하는 것이 당신의 간을 힘들게 할 수 있다는 것이다.

11. 서서히 강도를 높입니다.

근육 크기를 늘리려는 대부분의 리프터들이 보통 8에서 12-rep 범위에서 훈련하지만, 그것은 그들이 때때로 최대 리프트를 시도하거나 한동안 힘에 대한 작업을 결정하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 50~75파운드의 추가 비용이 들 수 있습니다. 그것은 근육과 결합조직에 가해지는 힘의 상당한 증가입니다. 에스칼란테는 "훈련에서 큰 변화를 고려하고 근육 적응을 기대하고 있다면 적응 단계를 몸에 부여하라"고 말한다. "12RM에서 훈련을 받았다면 처음에는 10RM으로 내려갔다가 잠시 8RM으로 내려갔다가 6RM으로 내려갔다"며 "일단 무거운 부하에 익숙해지면 4RM과 10RM을 쉽게 번갈아 할 수 있다"고 말했다."

에스칼란테는 또한 일상에서 성장이나 강도의 단계로 들어갈 때 근육 조직보다 힘줄과 인대가 더 느리게 성장한다고 지적합니다. 그는 "그들은 사슬의 약한 고리가 될 수 있으며 부상의 위험이 더 크다"고 말했다.

여러분은 모든 다른 방향으로 흐르는 때론 색깔의 신축성 있는 테이프를 착용하는 사람들을 본 적이 있습니다. 운동학 테이프에 대한 이점이 있습니까?

운동계의 또 다른 유행처럼 보일지 모르지만, 키네시오 테이프(Kinesio Tape)는 다양한 건강 관련 목적으로 사용되는 치료 도구이다. 툴사 물리치료 전문의 물리치료사 조교 질리안 롱은 "키니시오 테이핑은 통증 완화, 감압, 신경근육 재교육 등 여러 가지 목적으로 특별히 설계된 탄력성 테이프를 사용하는 과정"이라고 설명한다.

그리고 KT 테이프는 선수나 한 분야에 국한되지 않고 여러 용도로 사용할 수 있다. "치료용 테이프를 사용할 수 있는 수많은 목록이 있습니다."라고 Long은 말합니다. 안정성과 지지력을 더해 부상 후 관절 부위의 붓기 감소까지, 그리고 거기서 멈추지 않습니다.

많은 테이프 사용자들은 이동성을 높이고, 림프관 흐름을 개선하며, 회복력을 높이고, 적절한 형태와 자세를 유지하며, 많은 일반적인 근육과 관절 관련 부상을 예방하거나 치료할 수 있다. 활동 전, 활동 중, 활동 후 지지와 통증 완화를 더해주며 임산부 허리 지지대로까지 활용된다.

키네시올로기 테이프가 독특한 이유는 우리의 피부와 같은 탄력을 갖도록 설계되었다는 점입니다. 노스리딩의 데나로 지압사의 주인이자 지압사인 애비 데나로는 이렇게 설명한다. "테이프를 붙이면, 당신은 테이프의 주름살을 볼 수 있을 것이다. 그것은 본질적으로 또 다른 피부 층이 되고, 테이프로 피부가 구겨질 것이다."

여기서 마법이 일어납니다. "이것은 피부와 근육, 근막, 그리고 밑에 있는 부드러운 조직 사이에 공간을 만듭니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

이 추가 공간은 다음 세 가지 이유로 유용합니다.

"이것은 혈액과 림프 순환을 증가시키고 치유가 일어나기 위해서는 조직으로 적절한 혈액 흐름이 있어야 합니다,"라고 데나로는 말한다. "테이프 밑의 증가된 순환은 치유를 촉진합니다." 이 때문에 테이프가 만들어 내는 추가 공간이 매우 중요합니다. 림프계는 액체를 움직이고 부기를 일으키기 때문에 테이프는 염증을 환부 밖으로 옮기는 데 도움을 줍니다.

추가된 공간의 두 번째 이점은 서로에 있는 조직을 더 잘 미끄러지게 하는 것이다. "근육, 근막, 그리고 다른 부드러운 조직들이 '슬라이딩과 미끄러짐'을 개선했을 때, 이동성과 움직임의 범위는 긍정적인 영향을 받습니다,"라고 데나로는 말한다. 이것은 체육관에서 당신의 직장에 이르기까지 전반적인 일상 활동에서 큰 발전이 될 수 있다.

마지막으로, "우주 생성의 세 번째 이점은 개인이 적은 고통으로 기능할 수 있도록 통증 수용기를 분해하는 것입니다,"라고 데나로는 말한다. 본질적으로, 더 나은 삶의 질을 창조하는 것, 특히 여러분이 고통을 다루어 온다면요.
누가 당신을 찍어야 합니까?
온라인과 많은 매장에서 KT 테이프를 살 수 있지만 롱 씨는 테이프가 붙고 싶을 때 프로를 만나보라고 강력히 권한다. "일반적으로 이러한 테이핑 방법은 개별화된 훈련 또는 재활 프로그램과 함께 사용됩니다."라고 Long은 설명합니다.

따라서 주문을 하기 전에 테이핑 프로세스에 단순히 테이프를 붙이는 것 이상의 기능이 있다는 것을 이해해야 합니다. "이 때문에 테이핑 방법에 대한 인증 과정이 건강과 피트니스 전문가를 위한 지속적인 교육 수업으로 제공되는 것입니다." 그래서, 그것은 적절하고 효과적으로 이루어질 수 있습니다.

지압사, 물리치료사, 공인 개인 트레이너 등이 테이프를 붙일 가능성이 가장 높지만, 어떻게 붙여야 하는지, 어디에 붙여야 하는지 아는 한 직접 붙일 수 있을지도 모른다는 게 데나로의 설명이다. "환자들은 의사나 트레이너로부터 그것을 하는 방법에 대해 배울 수 있습니다,"라고 데나로는 말한다. 만약 여러분이 테이프를 붙이고 싶어한다면, 앞으로 나아갈 때 적절한 훈련과 안내를 받도록 하세요.

KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있음

이는 본인이 제대로 하고 싶은 일인데, 스스로 했을 때 KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있다는 게 롱 측의 설명이다. "만약 여러분이 해부학에 매우 익숙하지 않다면, 여러분이 쉽게 하려고 하지 않는 곳에 테이프 스트립을 놓음으로써 실수로 잘못된 생체역학 패턴을 장려할 수 있습니다." 이는 지원이나 안내를 위해 전문가를 찾는 또 다른 이유입니다.
롱 부장은 "테이프에 과도한 장력이 가해지거나 너무 큰 조각을 사용하면 피부 자극과 물집이 생겨 애초에 겪었던 것보다 더 큰 문제가 발생할 수 있다"고 덧붙였다.

KT 테이프에 대해 거절할 때

치료용 테이프는 매우 다양한 개인에게 사용될 수 있지만, 피해야 할 때가 있다. "만약 여러분이 매우 민감하거나 연약한 피부를 가지고 있다면, 저는 다른 대안을 시도해 보는 것을 제안합니다,"라고 롱은 말합니다. 치료의 다른 방향으로 여러분을 안내할 수 있는 전문가에게 손을 내밀면 여러분의 문제가 확실히 처리될 것입니다.
또한, 만약 여러분이 털이 많은 쪽에 기댄다면, 여러분은 테이핑을 피하거나 면도용 크림을 좀 잡을 필요가 있을지도 모릅니다.

"팔과 다리에 털이 많은 사람들은 테이프가 제대로 붙지 않는다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 따라서 여러분은 테이프가 피부에 닿지 않기 때문에 테이프의 이점을 얻을 수 없을 것입니다,"라고 롱은 말한다. 이제 우리는 테이프와 피부 사이의 안전한 접촉이 테이핑의 모든 이점을 얻는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다.

Denaro는 테이프에 도달하기 전에 이러한 다른 제한 사항도 염두에 두어야 한다고 설명합니다. "심빈 혈전증, 접착제 알레르기 또는 민감성 피부, 활성 암 치료 중, 울혈성 심부전이 있는 경우, 감염 근처의 열린 상처 위에 테이핑을 하지 마십시오."라고 그녀는 덧붙입니다. 테이핑을 하기 전에 전문가와 상의하는 것은 불필요한 응용을 피하는 데 도움이 될 것이다.

아마도 지금은 많은 혜택으로 인해 "테이프 열차"에 탑승할 때이며, 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 이 모든 해결책은 아니지만, Long은 테이핑이 여러분의 건강 라이프스타일에 큰 도움이 될 것이라고 믿고 있습니다. "다음에 부상을 입거나 스포츠 활동을 위해 도움이 필요하면 가능한 개입 목록에 치료 테이프를 추가하세요." 트레이닝 또는 리커버리 중에 추가 지원이 제공되면 성능과 결과만 향상될 수 있습니다!