방구석헬창의 v-log

심장박동과 근력훈련 모두 지방을 태우는 방법만 다를 뿐이 논쟁의 핵심은 여기에 있다

어떤 훈련 방법이 더 많은 지방을 태우느냐이다. 여러분이 유산소 운동 기간 동안 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 있는 반면, 여러분의 신진대사는 근력 훈련 후에 더 오랫동안 상승된 상태로 유지될 가능성이 높습니다; 왜 여러분이 다른 운동 방법보다 한 가지 운동 방법을 선택해야 하는지에 대한 지속적인 의견을 만들어 냅니다.

등록된 영양사이자 26년 이상의 경험을 가진 체력과 컨디셔닝 전문가인 제프 서베로는 "일반적으로 강도가 낮은 장시간 유산소 운동은 실제 운동 시 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 소모한다"고 이렇게 설명한다. 반대로 웨이트 트레이닝과 같은 높은 강도의 무산소성 훈련은 EPOC라 불리는 "애프터버닝 효과"나 과도한 운동 후 산소 소비로 인해 여러분의 신진대사를 오랫동안 상승시킬 수 있다. "EPOC는 운동 시간이 끝난 후 회복하는 데 소비되는 칼로리의 양을 의미합니다,"라고 세르베로는 말합니다. "EPOC의 영향은 지속 시간보다는 운동의 강도에 더 좌우됩니다."

조깅과 같은 저강도 유산소 기반 운동은 EPOC를 많이 이끌어내지 못한다. "운동이 끝나면 칼로리 소비는 끝납니다. 반면에 고강도 혐기성 훈련이 끝나면 칼로리 소비는 계속됩니다."라고 Cervero는 말합니다. 이 과정은 휴식의 지방을 태우는 데 매우 도움이 된다. 그렇긴 하지만, 만약 여러분의 주요 건강 목표가 지속 가능한 지방 감량이라면, 세르베로는 근력 훈련과 유산소 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 이 둘의 조합은 체력 단련 후에 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것이고, 여러분의 심폐 운동 날에 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 것입니다.

이 완벽한 한 쌍은 식단에 지방 감소 이상의 것을 가져다 줍니다.

함께 더 잘하면, 유산소 운동과 근력 훈련은 지방 감량을 넘어서는 의학적, 신체적 이점을 신체에 제공한다. "심장은 심장 건강에 좋고 심장병, 당뇨병, 그리고 암의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다."라고 세르베로는 말합니다. 특히 꾸준히 수행될 때, 근력 훈련은 나이가 들수록 감소하는 근육량을 형성하는 데 도움이 된다. "체중 운동은 이러한 과정을 느리게 하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 그는 덧붙입니다. 심근경색과 근력운동이 제공하는 많은 혜택에 불안감 감소와 우울증과 같은 정신 건강 특전을 더하면 당신은 인상적인 조합을 갖게 된다.

유산소 운동과 근력 훈련이 잘 맞지 않을 때

두 훈련 방법의 이점은 비교할 수 없지만, 다른 방법보다 한 쪽이 우선되는 경우가 있습니다. 이것은 개인의 목표에 달려 있다. 예를 들어, "경쟁적인 역도 선수는 근육을 키우기 위해 근력 훈련을 우선시해야 합니다. 특히 무거운 역도 훈련 직전에 과도한 양의 유산소 운동을 하는 것은 힘과 힘을 증가시키는 것이 목표인 경쟁 역도 선수에게 해로울 것입니다,"라고 세르베로는 말한다. 이 경우, 세르베로는 적극적인 회복을 위해 지정된 별도의 유산소 운동을 하고 비체중 훈련일에 가벼운 운동을 통합할 것을 권고한다.

유산소를 스트렝스와 분리해야 할 때에도 목표에 따라 순환시키면서 두 가지 장점을 모두 경험하게 될 것이다.

근육량이 장기 지방 감소에 미치는 영향

근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. "근육은 신진대사가 활발하며, 이는 체지방보다 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다." 서베로가 말한다. 그는 "당신의 몸은 근육 1파운드당 시간당 6칼로리와 지방 1파운드당 시간당 2칼로리를 소비합니다 – 평균적으로 근육 1파운드는 지방 조직에 비해 24시간 내에 96칼로리를 추가로 연소합니다."라고 계속합니다. 만약 당신의 일상이 심장에 지배적이지만, 여전히 지방 감소 목표에 도달하지 못했다면, 근력 훈련을 통해 마른 근육을 만드는 것이 핵심입니다.

명심해야할것

운동과 관련해 가장 중요한 것은 시간을 내는 것이라고 세르베로는 말한다. "가장 좋은 유형의 운동은 매우 개인화되어 있고, 가장 좋은 운동 시간은 항상 여러분이 가장 고수할 수 있는 시간이기 때문에 그것이 평생의 습관이 될 것입니다,"라고 그는 말합니다. - 무슨 말이죠? 개인화된 목표를 충족하는 교육 방법을 찾으십시오. 평생 운동에 전념할 수 있도록 즐기는 교육 방법입니다.

1 – 더 쉽게 적절한 강도에 도달할 수 있음

여러분이 힘이 실린 활동을 할 때, 근육은 더 강하게 수축할 필요가 있습니다 – 저항이 높을수록, 분명히 근육의 노력은 더 커집니다. 근육이 더 강하게 수축할 때, 그들은 더 많은 에너지와 혈류를 필요로 한다. 근육 수축은 근육에 혈액을 공급하고 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 돕는 "펌프"와 같은 역할을 한다.

전통적인 심장박동수보다 심장박동수나 심장박동수 최대치인 VO2의 높은 퍼센트에 도달하는 것이 훨씬 더 쉽다.

예를 들어, 제가 썰매 끌기 (70파운드 ) + 무게 조끼 (30-50파운드) + 샌드백 (50파운드)의 복합적인 운반을 할 때, 저는 쉽게 분당 175회의 심박수에 도달할 수 있는데, 이것은 이론적으로 제 최대치의 약 100퍼센트입니다. 15분에서 20분 정도 버틸 수 있어요. 조깅을 해서 그 숫자에 도달하는 것이 훨씬 더 어려워요. 175BPM의 심박수에 도달하기 위해서는 400m의 속도로 뛰어야 하는데, 2분 이상은 버틸 수 없어요.

이것은 대부분의 에너지 시스템 운동과 같은 것입니다. 그리고 더 높은 강도에 도달하기 쉽게 만드는 것은 단지 더 큰 근육 수축 때문만은 아닙니다. 기존의 유산소 심장은 하체에만 의존하는 경향이 있는 반면 적재된 컨디셔닝 도구 중에는 상체와 하체를 동시에 수반하는 것이 많기 때문이다.

더 많은 근육량 = 에너지와 혈류에 대한 더 큰 필요성. 더 높은 수준의 강도에 도달할 수 있는 것은 자동적으로 처음 세 개의 조건화 영역에서 비내구 운동선수가 더 쉽게 들어갈 수 있게 만든다.

2 – 조인트 응력 감소

무릎, 엉덩이, 허리가 낮은 문제는 지구력 훈련, 특히 반복적인 충격이 많은 조깅에서 흔히 볼 수 있다. 관절 스트레스에 관해서는 조깅이 걷기보다 훨씬 어렵다. 내가 무슨 말을 하고 싶은 거지? 만약 여러분이 조깅 대신에 걷는 동안 적절한 심박수와 VO2 최대치의 퍼센트에 도달할 수 있다면, 특히 지구력 운동 선수들보다 훨씬 무겁고 덜 효율적인 조깅을 하는 경향이 있는 운동선수들에게 큰 장점이다.

잠깐, 걸어? 네, loaded carry를 사용할 때는 걷는 것만으로도 최대 심박수의 60~70%에 도달하기 쉽습니다. 저는 분당 110~125박자 정도 되는데, 50파운드 무게의 조끼를 입거나, 제 몸무게의 40% 정도 되는 썰매를 끌거나, 샌드백을 들고 다닐 때 매우 쉽게 닿을 수 있습니다. 그 정도의 강도는 걷는 것만으로도 30-60분 동안 유지할 수 있습니다. 이것은 관절에 거의 스트레스를 주지 않습니다.

조깅할 때는 같은 강도에 도달할 수 있었지만, 215파운드에 비효율적인 조깅 머신으로 문제를 일으킬 수 있었다.

물론 전통적인 심장 기계를 사용하여 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%로 훈련할 수 있습니다. 이것은 관절에도 쉬울 것입니다, 하지만 그것은 빠르게 지루해집니다!

3 – 근육 성장에 긍정적인 영향

활동이 상당히 높은 수준의 근육 수축을 필요로 할 때, 그것은 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 주로 장전된 운반체(예: 농부 걷기, 제르처 운반, 썰매 밀기 또는 당기기)와 같은 무거운 에너지 시스템 접근법뿐만 아니라 회로 훈련 및 가능한 바벨 복합체에도 적용된다.

에어 바이크와 에르고미터와 같은 다른 도구들은 근육 성장에 도움을 줄 가능성이 훨씬 적다. 하지만 이러한 도구들이 근육 성장을 촉진하는 데 그렇게 대단하지는 않더라도, 그것들은 여전히 잠재적인 근육 손실을 피하기 위해 충분한 근육 자극을 제공한다.

더욱 흥미로운 것은 대부분의 형태의 메트콘이 근육 손상 없이 소량의 근육 성장을 촉발할 수 있다는 점이다. 몇몇 연구들은 적재된 운반대와 썰매 밀기/끌기의 생리학적 영향을 조사했고 근육 손상이 없음을 나타내는 크레아틴 키네이스의 증가를 발견하지 못했다.

근육 손상이 없다는 것은 이러한 운동을 하는 것이 근육 회복 기간을 크게 늘리지 않고 리프팅 운동으로부터의 회복을 해치지 않는다는 것을 의미한다.

아니, 적재된 캐리, 썰매 밀기, 바벨 콤플렉스만으로 거대한 체격을 만들 수는 없지만, 보통 사람들이 생각하는 "그들의 이득을 해칠" 것으로부터 조금이라도 성장하는 것은 승리이다.

4 – 미토콘드리아 기능 및 밀도 증가

심혈관계 용량은 중심요인과 말초요인 모두에 따라 달라진다. 그럼요, 튼튼한 심장, 좋은 폐활량, 건강한 혈관이 필요해요. 이것들은 미토콘드리아가 에너지를 생산할 수 있도록 산소를 근육에 순환시키는 데 모두 필요하다.그러나 근육이 에너지를 생산하는데 얼마나 효과적인가 또한 중요하다. 이것은 근육의 미토콘드리아 기능과 밀도에 달려있다. 이것은 한 차례의 컨디셔닝 작업 동안 어려움을 겪는 근육의 대부분을 개선할 것입니다.

전통적인 유산소 운동은 하체를 주로 사용하는 경향이 있다. 이와 같이, 상체의 근육들은 미토콘드리아 기능과 밀도에서 같은 향상을 얻지 못할 것이다. 온몸이 참여하는 멧콘 운동은 모든 근육의 에너지 생산 능력을 향상시키는 효과가 있을 것이다. 더 많은 근육에서 미토콘드리아 기능을 향상시키면 지방을 연료로 사용하는 능력이 더 크게 증가해 지방을 빼기 쉬워질 가능성도 있다.

5 – 더 많은 "리프팅" 느낌

이건 생리적이라기보다는 심리적인 문제지만 중요한 문제죠 결국 가장 중요한 것은 꾸준히 열심히 훈련하는 것이다. 그것을 즐기다 보면 꾸준히 열심히 훈련하는 것이 훨씬 쉽다

loaded carry와 썰매 운동은 역도에 가깝기 때문에 우리는 더 많은 무게를 움직일 수 있습니다. 우리는 또한 어떤 형태의 리프팅에서 얻을 수 있는 것과 같은 유형의 "근육 느낌"을 받습니다. 동기부여의 관점에서, 이것은 간과되어서는 안 된다. 나는 같은 시간 조깅하는 것보다 끌거나 짐을 들면서 걷는 것을 선호해요. 대부분의 리프터들은 공감할 수 있을 거예요. 그래서 비록 전통적인 흉부외과가 이론적으로 더 효과적이라고 할지라도, 그것을 고수할 가능성이 더 높은 사람들에게는 여전히 많은 변화가 더 나을 것이다.

프로그래밍 권장 사항

무산소 파워와 무산소 용량 작업은 보통 리프팅 운동과 함께 수행됩니다. 예를 들어, 나는 하체 우성 운동 끝에 에어 바이크를 타고 15초 동안 10바퀴를 달린다.두 번째 세션은 에어 바이크 위에서 40초 동안 3-5라운드를 하는 것이다. 각각 일주일에 하나씩 합니다. 하체 리프트 하나를 꺼내서 에너지 시스템 작업으로 교체합니다.VO2 max 및 젖산 내성 작업은 리프팅 날이 아닌 직접 수행하는 것이 좋습니다. 나는 일주일에 둘 중 하나를 한다. 나는 서킷이나 도전적인 장전 캐리 운동을 사용하기 때문에 이것들을 리프팅 운동으로 봅니다.

내가 가장 좋아하는 것은 브라이언 존슨의 "바바리안 운동"입니다. 그것은 50파운드 무게의 조끼, 썰매(몸무게의 30~40%), 트랩바(몸무게의 50~70%)를 조합하여 1마일을 걷는 것으로 구성되어 있다. 이것은 다른 리프팅 시간만큼 잔인하고 많은 근육과 힘을 기를 것입니다.

다음과 같은 "리프팅" 운동을 순환할 수 있습니다.

스쿼트, 보조 및 무산소성 파워운동
벤치 프레스 및 보조
데드리프트, 어퍼 백 및 무산소성능력
밀리터리프레스 및 지원
야만인 운동 또는 전신 서킷 트레이닝
저는 매일매일 접근 방식을 사용합니다.

1일차 – 스쿼트
2일차 – 쉬는 날
3일차 – 벤치
4일차 – 쉬는 날
5일차 – 데드리프트
6일차 – 쉬는 날
7일차 – 밀리터리 프레스
8일차 – 쉬는 날
9일차 – 바바리안 또는 서킷 운동
10일차 – 쉬는 날

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.

1: 단일 버전의 주기화로 제한하지 마십시오

옛날 이야기야. 8-10개의 반복 세트를 위해 무게를 들 수 있으므로 작은 원판을 하나 더 추가합니다. 그리고 또. 점점 강해지고, 전에는 없던 근육이 보이기 시작합니다. 앞으로도 계속 이렇게 진행되겠죠? 그렇지 않다. 결국 처음에는 너무 쉬워 보였던 강도와 크기가 점점 커지면서 멈추게 되고 심지어는 뒤로 미끄러질 수도 있습니다. 무게가 더 이상 무거워지지 않을 때, 진정한 운동 프로그래밍 기술은 시작됩니다.

"만약 여러분의 이득이 정체되었다면, 결과를 극대화하기 위해 특정 시간에 훈련을 변경해 보세요."라고 바로 가기(Shortcut to Size)와 바로 가기(Shortcut to Strength)의 배후인 짐 스토파니 박사는 말합니다.

두 프로그램 모두 설정 및 반복뿐만 아니라 연습 선택, 휴식 기간 및 연습 순서 등 계속 전진할 수 있는 중요한 변수를 조정합니다. 이것들 사이의 미묘한 춤에 숙달하면, 당신은 몇 년 동안 계속 진척될 수 있습니다.

팁 2: 단순히 유산소가 아닌 "심장강화"를 생각하십시오.

근육을 더하고 싶으면 세게 들어올리고 세트 사이에 휴식을 취하세요. 살을 빼고 싶으면 유산소 운동을 하세요. 전통적인 방식도 그렇고요. 물론, 이러한 접근 방식은 진전을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 실제로 지방을 쫓아내기 위해서는 Stoppani가 말하는 "심장 강화"와 함께 스트렝스와 유산소를 혼합해야 합니다."

스토파니는 자신의 바디피트 삼두정치 '슈레드의 지름길'의 세 번째 기둥에서 "리프트 사이에 쉬는 대신, 모든 리프트 사이에 고강도 유산소 운동을 하여 지방을 태우는 아궁이를 불태우도록 하라"고 조언한다.

물론 여기서 적절한 운동을 고르는 것이 가장 중요합니다. 올바른 선택은 모든 운동이 더 효과적이도록 도와줄 것입니다. 잘못 고른다면 완벽한 운동을 망칠 수 있어 의심스러울 때는 경쟁하지 않는 신체 부위를 선택하세요. 벤치 스텝업이 있는 벤치 프레스도 좋지만, 배틀 로프가 있는 벤치 프레스는 상체만 튀겨요.

팁 3: 다른 사람이 아닌 자신에게 맞는 속도로 운동하기

"당신과 전혀 다른 수준에 있는 사람을 따라가려고 노력한다고 해서 얻을 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 리복, 맨즈헬스매거진, 룰루레몬 등 최고 수준의 헬스 단체와 함께 일하는 트레이너이자 기업가이자 자선가인 한나 에덴은 "자신의 속도를 찾아라"고 말했다.

이게 당신에게 어떤 의미인가요? 물론 엘리트 선수 프로그램을 따라가거나 운동을 따라가려고 매일 자신을 파괴할 수는 있지만, 여러분이 얻는 이득은 기껏해야 일시적일 것입니다. 그리고 한번 지쳐서 1~2주 정도 쉬면 다시 시작하는 게 훨씬 더 힘들어져요.

더 좋은 방법은 특히 초기에는 자신의 능력 수준에 대해 솔직해지는 것입니다. FYR: Hannah Eden의 30일 피트니스 플랜에서 그녀는 세 가지 수준의 집중력을 제공합니다. 네, 프로그램을 통해 처음으로 최고 레벨인 한나를 따라가려고 하는 것이 유혹적입니다. 아니요, 추천하지 않습니다.

팁 4: 고반복을 두려워하지 마십시오.

전통적인 리프팅 모델은 힘에 대한 저반복, 근육 성장에 대한 중반복, 그리고 "인내력"에 대한 표현은 세트당 12-20회 정도로 높은 반복이라고 말합니다.

그래서 크리스 게틴의 가장 인기 있는 12주 머슬 빌딩 트레이너에서 다리 익스텐션에 50개, 40개, 30개 세트를 붙이고 다리 프레스와 핵 스쿼트에 30개 세트를 붙이고 다리 하루를 시작하는 것을 뭐라고 부르나요? 크리스는 그걸 '극적 변환 원리(DTP)'라고 부르죠 당신 몸은 그런 걸 경험해 본 적이 없어요 설령 당신이 오래된 20-rep 스쿼트 프로토콜 중 하나를 시도해봤다고 해도, 이것은 당신의 쿼드를 폭발시키는 동안 당신의 마음을 날려버릴 것입니다.

Gethin은 "근육을 만드는 몸의 능력을 최대화하기 위한 방법"으로 DTP에 의해 맹세합니다. 하지만 주의하라: 당신은 당신의 몸을 한계까지 밀어붙임으로써 그 극대화를 달성한다. 그래, 넌 좀 쉬어야 할 거야 서사시를 통해서 말이야 네, 소리를 지르고 끙끙대는 건 피할 수 없고, 양동이를 옆에 두는 것도 좋은 생각일 거예요. 하지만, 만약 당신이 당신의 대리점을 치고 충분히 먹는다면, 성장은 불가피합니다.

팁 5: 마음과 근육의 연결을 대체할 수 있는 방법은 없습니다.

리프터들은 벤치, 스쿼트, 데드 같은 대형 컴파운드 리프트의 숫자를 비교하는 것을 좋아하는데 그럴 만한 이유가 있다. 하지만 큰 강점은 작은 움직이는 부품들을 많이 제어할 수 있는 산물이라는 것을 잊지 마세요. 분리 작업을 건너뛰지 말고 분리 작업을 수행할 때 올바른 근육(마인드-근육 연결)이 작동하는 것을 느끼는 데 집중해야 합니다. 예전의 힘 고수들은 이 개념의 중요성을 알고 있었다. 

그리고 게틴은 누구나 자신의 체격을 바꿀 수 있도록 도와주는 힘을 굳게 믿고 있다.
"개별 근육을 분리하는 운동을 하는 것은 각 근육에 적응하는 데 도움을 주며, 이것은 복합 운동을 할 때 엄격한 몸매를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다,"라고 게틴은 12주 간의 하드코어 일일 비디오 트레이너에서 말합니다.

뿐만 아니라, 몸이 튼튼해지는 동안 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 전혀 문제가 없습니다.

팁 6: 정기적으로 테스트하지 않더라도 최대치를 파악하십시오.

아무 웨이트 룸에나 들어가보세요. 그러면 한 번에 얼마나 많은 무게를 실을 수 있는지 보려고 안간힘을 쓰는 사람을 볼 수 있을 겁니다. 그리고 다음에 체육관에 올 때, 그들은 똑같은 일을 할 것입니다. 부상을 당하면 그들이 제자리걸음을 하게 될 때까지 계속 반복할 것입니다.

이 사람은 "힘을 과시하는 것"을 "힘을 키우는 것"으로 착각했습니다. 아니, 같은 게 아니야! 하지만 1rep max(1RM)가 얼마인지 아는 데 있어 가치를 보지 못하게 하지는 마십시오. 일 년에 한두 번 정도 주요 리프트에서 테스트를 수행하거나 프로그램을 시작할 때에만 테스트를 수행하는 것은 프로그래밍에서 다이얼을 돌리고 몸이 메시지를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있도록 돕는 데 필수적입니다.

그리고 이것은 파워리프터에만 적용되는 것이 아닙니다. 피트니스 모델이자 어머니이자 만능 악당 운동선수이자 기업가인 애슐리 호너는 찰리 마이크 6주 피트니스 플랜을 시작하는 모든 여성(및 남성)에게 프로그램의 시작과 끝에서 최대 벤치 프레스, 백 스쿼트, 푸시 프레스 및 데드리프트를 테스트하도록 지시합니다.

Horner는 "1RM을 구축한 후에는 진행 상황을 추적하고 교육 시간을 최대한 활용할 수 있는 검증된 방법을 찾았습니다."라고 말합니다.

실수하지 마세요, 출발선과 결승선 사이엔 순수한 힘놀이가 아닌 땀 흘리고 잔인한 메타콘이 많이 있습니다. 그러나 파일에 이러한 객관적인 벤치마크를 포함하면 파일 간의 모든 것이 개선됩니다. 최대한의 노력을 기울일 기분이 안 나? 문제 없어요. 완벽한 폼으로 3개의 바위-솔리드 반복에 대해 처리할 수 있는 작업을 결정한 다음 1개의 반복 최대 계산기에 연결하여 "충분한" 견적을 제공합니다.

팁 7: 몸만큼 마음을 단련하십시오.

위대한 유전학의 견고한 토대에도 불구하고 제이 커틀러는 어느 날 아침 22.5인치 팔과 헛간 문짝을 들고 일어나지 않았다. 그는 20년 동안 철인 경기에 출전했는데, 사람들은 미스터 올림피아 4관왕과 아놀드 클래식 3관왕을 가장 많이 기억할지도 모른다. 그는 20년 동안의 노력과 무거운 리프팅으로 거대한 체격을 가꾸었고, 아무도 보지 않을 때, 그리고 종종 자신 외에는 아무도 신경 쓰지 않을 때 그것을 했다. 네, 멀고 때로는 외로운 길이에요. 하지만, 만약 당신이 그것을 좋아하고 산다면, 시간이 좀 지나면 그것은 그렇게 느껴지지 않을 것이다. 그것은 단지 당신이 하는 일이다.

1단계: 필요한 칼로리 계산

물론, 여러분은 매일 임의의 칼로리(예: 1,500칼로리)를 고른 다음 그것이 여러분에게 맞기를 바랄 수 있습니다. 하지만 사실은 우리는 모두 다르기 때문에 매일 필요한 칼로리의 수도 달라요. 먹는 방법은 나이, 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다.  개인 통계를 제공한 다음 목표로 "지방 손실"을 선택합니다. 여러분이 실제로 얼마나 활동적인지에 맞는 활동 수준을 선택하십시오. 솔직히 말해 보십시오. 만약 여러분이 여러분보다 더 활동적이라고 말한다면, 계산기는 여러분이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 줄 거예요.

2단계: 단백질 얻기

절대 비밀이 되어서는 안 되는 비밀이 있어요: 두 가지 요소가 같은 한, 모든 식단은 거의 같은 수준의 효과로 작용해요. 하나는 칼로리이다. 다른 하나는 단백질이다. 영양사 수전 휴링스 박사(RD)는 "살을 빼기 위해 먹는 법" 비디오에서 이것이 중요한 이유를 설명합니다."  이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 여러분이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 한, 여러분의 취향과 선호에 따라 식단을 맞춤화할 수 있는 여지가 생각보다 많다. 그리고 단백질이 갈망을 조절하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 운동 후에 단백질 셰이크를 먹는 것에는 정말 단점이 없어요.

탄수화물과 지방에 대한 권장 사항과 함께 칼로리와 단백질을 하나로 섭취하려면 다량영양소 계산기를 사용하세요. 여러분은 심지어 여러분이 선호하는 어떤 종류의 식단(고탄수화물, 저탄수화물, 또는 그 사이의 어느 곳)에 따라 여러분의 거시적인 비율을 맞춤화할 수 있습니다. 목표와 적절한 활동 수준으로 "살 빼기"를 선택하도록 하세요.

여러분이 다이어트를 할 때 여러분의 단백질은 실제로 많아야 되고  이 필수적인 마크롱 영양소를 잘라내지 마세요.

3단계: 웨이트트레이닝

당신은 아마 여기서 "유산소"를 먼저  생각수 있을 것이다. 물론, 유산소는 칼로리를 태우고 살을 빼는 좋은 방법입니다. 하지만 웨이트 트레이닝은 여러분이 살을 빼는 것이 근육이 아닌 지방의 형태라는 것을 확실히 해줄 수 있고, 이것을 뒷받침하는 많은 연구가 있어요. 추가적인 이점으로서, 근육 조직은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 준다. 실용적인 측면에서, 이것은 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분이 더 많은 살을 빼는 것을 막기 위해 더 잘 자신을 준비한다는 것을 의미해요.

근육은 또한 지방보다 밀도가 훨씬 더 높기 때문에, 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 여러분의 몸에서 훨씬 적은 공간을 차지하게 될 거예요. 여러분은 또한 여러분이 그것을 어디에 더하느냐에 대해 더 목표가 될 수 있고, 여러분은 단지 몸을 작게 만드는 것이 아니라 여러분의 몸매를 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.

특히 뱃살을 겨냥해서? 목표한 일을 하는 것은 좋은 생각이지만, 여러분은 몸의 나머지 부분들을 들어 올리기도 해야 합니다.  심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 웨이트 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

4단계: 지방을 태우는 데 유산소 사용

심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 체중 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 추천합니다. 실제로, 이것은 여러분이 리프팅 운동 외에, 일주일에 3번씩 중간에서 강한 심혈관 활동을 30분 동안 촬영해야 한다는 것을 의미합니다. 시간이 날 때마다, 또는 리프팅 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있어요. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동이든 시작하기 전에 2분에서 5분 정도 적당한 속도로 워밍업을 시작하도록 하세요. 몸이 따뜻해지면 작업 속도에 맞춰 속도를 높이거나 간격을 시작할 수 있습니다. 그리고 나서, 유산소 운동 마지막에 느린 속도로 움직이면서 2-3분 동안 식히세요.

5단계: 운동 커뮤니티 찾기

20년 넘게 사람들의 삶을 변화시키는 데 도움을 주면서 배운 한 가지는 커뮤니티의 지원을 받아 이를 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 유지 보수하기가 쉽다는 것입니다.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

.좋아하거나 싫어하거나 둘 중 하나죠. 사실, 아마 싫어할 거예요, 그렇죠? 만약 여러분이 증오하는 사람 중 한 명이라면 걱정하지 마세요. 제 답변의 요점은 달리기를 좋아하게 만드는 것이 아닙니다. 비록 매일 달리기는 하지만, 나 자신은 뛰는 것을 좋아하지 않는다. 자, "달리기"가 항상 정확한 것은 아닙니다. 45세의 전직 운동 선수로서, 때로는 몸부림치고 때로는 몸부림치고 때로는 뒤뚱뒤뚱하고 때로는 뒤뚱뒤뚱하는 것처럼 느껴지죠. 그렇다면 왜 저는 매일 뛰는 걸까요? 여기 몇 가지 생각이 있는데, 이것은 여러분이 운동 루틴에 약간의 달리기를 추가하는 것을 고려하게 만들지도 모릅니다.

 1. 실행은 무료이며 장비가 전혀 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있습니다. 물론 위험한 장소나 환경에서 뛰어서 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지는 않지만, 대부분의 경우 달리기는 세계에서 가장 오래되고 가장 자연스러운 운동이고 인간은 체육관, 머신, 또는 기술이 발명되기 전에 WAY를 실행하고 있었다.

 2. 이것은 지방을 연소시키는 매우 효율적인 방법이다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이 살을 빼고 최적의 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 지방 연소, 체력 단련, 건강한 섭취를 병행하는 것이다. 하지만, 운동하는 동안 달리기를 활용하거나 주간 운동 계획에 조깅 시간을 더 추가하는 것은 긍정적인 변화를 더 빨리 가속화하도록 도울 수 있어서 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

 3. 마지막으로, 어떤 사람들에게는 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 이것이 가장 중요하다고 믿습니다. 여기 있습니다. 달리기는 우리의 가장 기본적인 생존 기술입니다. 우리 모두는 어렸을 때 달렸어요. 우리는 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 달렸어요! 그리고, 우리 삶의 어느 시점에서, 우리는 모두 다시 뛰어야 할 것입니다. 그리고 그것은 보통 우리가 예상하지 못했던 때죠.

 1. 때로는 비상사태이기도 하고, 위험으로부터 도망칠 수 있는 것이 절대적으로 중요합니다. 네, 심지어 가장 힘든 자들도 화재, 폭발, 또는 "신의 행동"과 같은 것들로부터 도망쳐야 합니다. 

 2. 그리고 다른 때는 실제 위급상황은 아니지만 그래도 뛰어야 할 수도 있다. 내가 미쳤다고? 예를 몇 가지 들어보자: 1) 공항에 있을 때마다, 나는 어떤 불쌍한 영혼이 절망에 빠져 터미널을 뛰어 내려가는 것을 본다. 그리고 그들은 준비가 전혀 되어 있지 않기 때문에 항상 너무 어색하고 고통스러워 보인다. 2) 아이는 있어요? 여러분은 그들과 함께 스포츠를 하려고 하거나 그들에게 자전거 타는 법을 가르쳐주거나 다른 사람이 시도하는 것을 본 적이 있나요? 만약 그 어른이 몇 년 동안 뛰지 않았다면, 그것은 지켜보기 어렵다

이것들은 달리기에 대한 몇 가지 생각일 뿐이고 왜 제가 그것이 우리 시간을 가치있고 중요한 소비라고 믿는지에 대한 생각일 뿐입니다. 반복할 내용 나는 네가 체육관을 그만두고 바벨을 팔고, 마라토너가 되는 것을 추천하지 않는다. 하지만, 여러분의 일상에 뛰어드는 것을 추가하는 몇 가지 방법들이 있습니다. 그것은 매우 유익할 수 있습니다.

만약 여러분이 N.R.A. (Never Run Again 클럽)의 충실한 회원이라면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 저는 그 서약을 한 많은 친구들이 있습니다… 하지만, 여러분이 더 날씬해지고 더 능력 있는 삶을 살 수 있는 간단하고 자유로운 방법을 찾고 있다면, 달리기를 천천히 하는 것을 고려해보세요. 네 몸은 네게 고마워할 거야!

운동 효과 – 두뇌 강화

우리는 건강을 유지하기 위해 운동을 사용하도록 배웠지만, 운동은 우리의 감정과 정신 건강에 똑같이 도움이 됩니다. 운동으로 얻는 이익은 "주자의 높은 것"에서 역도까지 확장된다. 캘리포니아의 Family Life Wellness의 소유자인 Mindy Pelz 박사는 "운동은 우리 뇌의 뉴런에 비료와 같은 작용을 하는 단백질인 BDNF라고 불리는 것을 자극한다"고 설명한다.
이것을 흥미롭게 만드는 것은 운동이 뇌를 더 낫고 건강하게 훈련시키는 강력한 방법을 가지고 있다는 것이다. "BDNF는 기억 상실, 기분 장애, 집중력 저하에 기여해 온 낡고 낡은 뉴런을 재생시킬 뿐만 아니라, 이 강력한 단백질은 여러분의 몸이 뇌에서 새로운 뉴런을 성장시키는 데 도움을 줄 수 있어 새로운 정보와 기술을 배우는 능력을 향상시킬 수 있습니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 절실히 필요한 두뇌활성화를 원하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 그리고 혜택은 거기서 그치지 않습니다.

몇 분 안에 기분 전환

기분이 좋지 않을 때 움직이는 것이 약이다. "운동은 피곤하고, 기분이 나쁘고, 스트레스를 받거나, 집중하지 않는 뇌를 위한 치료법이 되어야 합니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 여러분은 역기를 들기 위해, 혹은 여러분의 기분을 높이기 위해 체육관 회원권이 필요하지 않습니다.
"운동은 무료이고, 강력하며, 우리는 종종 그것이 정신 건강에 대해 마땅히 받아야 할 만큼의 인정을 하지 않습니다." 펠즈를 추가합니다. 심장외과에서 역도에 이르기까지, 여러분은 나쁜 날을 멋진 날로 바꿀 수 있습니다. "그것은 어떤 정신적, 혹은 감정적인 투쟁에 대한 우리의 첫 번째 치료법이 되어야 합니다."라고 펠즈는 덧붙입니다. 다행스럽게도, 분위기를 돋우는 혜택이 시작되려면 그리 오래 걸리지 않는다. 펠츠는 "20분 정도면 BDNF 생산을 향상시킬 수 있지만, 걷기, 달리기, 하이킹을 통해 몇 분 안에 불안한 상태에서 벗어날 수 있다"고 장담한다. 따라서, 만약 여러분이 기분전환이 필요하다면, 고강도 웨이트 트레이닝 시간을 통해 달리거나 들어 올리세요.

우울증 물리치기 위해 쇠를 들어 올리기

철분과 함께 잘 보내는 시간은 뼈를 튼튼하게 만들고, 마른 체질량을 증가시키고, 신진대사를 증가시키는 것으로 알려져 있지만, 우울증을 퇴치하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 2018년 6월호 JAMA 정신건강의학(JAMA Psychietry)에 발표된 한 연구는 저항 운동이 우울증에 미치는 영향에 대한 33개의 임상실험을 분석한 결과 인상적이었다. 결과는 연구 참가자들 사이에서 저항력 훈련이 "우울증 증상을 현저하게 감소시켰다"는 것을 보여주었다.
말할 것도 없이 운동을 마친 후 성취감을 선사하고, 더 강해진 결과물을 얻는 것도 두뇌의 기분을 좋게 해 준다.

진정하기 위해 앞으로 이동

앞으로 나아갈 때 코르티솔과 불안감을 제자리에 두세요. 펠츠는 "특히 걷기, 달리기, 하이킹과 같은 전방 운동에서 운동은 편도체(싸움이나 비행 반응이 살아있는 뇌의 부분)에게 진정하고 긴장을 풀라고 말한다"고 설명한다.
한마디로 운동을 하면서 앞으로 나아가는 자세를 취하면 뇌에 진정하라는 신호와 뒷좌석에 앉는 불안감을 알리는 신호다.이것은 코르티솔 생산에도 적용된다. "우리가 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 코르티솔을 만들고, 코르티솔은 우리를 움직이게 하도록 고안되었습니다,"라고 펠츠는 말한다. 운동이 불안감 감소뿐 아니라 염증 및 지방 저장과 싸우는 데 결정적인 역할을 하는 이유다.

"우리가 코르티솔을 사용하지 않는다면, 그 코르티솔은 지방으로 저장되거나 조직에 들어가 염증을 가속화합니다." 그리고 펠츠에 따르면, 만약 여러분이 움직이기 위해 다른 이유가 필요하지 않다면, "코르티솔은 기분을 죽이는 사람이기 때문에, 운동을 통해 코르티솔을 사용하는 것은 여러분의 기분이 긍정적이고 높게 유지되도록 도울 것입니다." 다시 말해서, 코르티솔이 당신에게 불리하게 작용하지 않게 하라.

웨이트 트레이닝이나 유산소가 EIM(Enterprise information management)능력에 도움을 주나요??

간단한 대답은 다음과 같습니다. 둘 다 효과적이야 하지만, 만약 여러분이 BDNF를 분비하고 걱정을 가라앉히고 싶다면, 운동화를 묶는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

"두 가지 훈련 방법 모두 다른 방법으로 신체에 치유 효과를 줍니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 그것은 정말 사람에 따라 다릅니다. "체중을 들어올리는 것은 성장 호르몬을 분비하는 데 매우 강력할 수 있는데, 이것은 노화 과정을 늦추고 지방을 연소시키는 속도를 높입니다,"라고 펠츠는 말한다. 심폐소생술이 불안한 마음을 진정시킬 수 있는 곳이죠

적절한 사례: 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 모두 함께 활용될 때 육체적, 감정적, 정신적으로 많은 이점을 얻는다. 하지만, 만약 여러분의 감정이 고양될 필요가 있다고 느낀다면, 운동을 약으로 사용하는 것은 리프팅이든 유산소든 여러분의 기분을 나아지게 할 수 있습니다.