방구석헬창의 v-log

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

3부: 카이 그린의 등 운동

카이 그린은 많은 이상한 신체 부위를 가지고 있지만 등은 완전히 다릅니다. 그의 등은 완전히 미쳤어!

카이 그린의 광배는 너무 두꺼워서 저는 여성에 대한 제 취향을 묘사할 때 사용합니다.

"어떤 여자를 좋아하세요?"
"두꺼운 게 좋아요."
"두께는?"
"카이 그린의 카이의 광배보다 더두꺼운?"
"빌어먹을 놈아, 그건 정말 멍청한 짓이야!"

물론 카이 그린의 등 위쪽보다 더 미친 것은 그의 등 위쪽 훈련 프로그램이다.
카이는 운동당 최소 10개의 다른 운동으로 등을 트레이닝한다. 이것은 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 훈련량이지만 그에게는 마술처럼 작용한다. 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #1

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/외전그립), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전그립), 10-15회 3세트
D1: 시티드케이블로우(넓이/내전 그립), 10-15회 3세트
D2: 머신슈러그, 10-15회씩 3세트
E1: 머신 풀오버, 10-15회 반복 3세트
F1: T-bar로우 10-15회 반복 3세트
G1: 바벨 로우, 10-15회 3세트
H1: 1-암 DB 로우, 10-15회 반복 3세트
I1: 시티드 케이블로우, 10-15회 작동 3세트
I2: 데드리프트, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 11개의 다른 운동으로 등을 트레이닝합니다. 그는 가능한 모든 각도에서 등을 자극 위해 풀다운, 로우, 슈러그, 풀오버, 데드리프트를 사용한다.

만약 여러분이 이 운동이 미친 짓이라고 생각했다면, 카이 그린의 다음 등 운동을 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #2

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/ 외전), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전 그립), 10-15회 3세트
D1: 바벨 로우(슈퍼 와이드 그립), 10-15회 3세트
E1: 비하인드 백 바벨 슈러그, 10-15명씩 3세트
F1: 리버스 펙덱, 10-15회 반복 3세트
G1: 케이블 업라이트 로우, 10-15회 반복 3세트
H1: 데드리프트, 10-15회 3세트
I1: T-bar 로우, 10-15회 반복 3세트
J1: 비하인드 넥 랫 풀다운, 10-15회 반복 3세트
K1: 벤트오버 바벨로우, 10-15회 3세트
L1: 1-암 DB 아치 로우, 10-15회의 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 등을 자극하기 위해 12개의 다른 운동을 사용합니다. 카이 그린은 역사상 가장 위대한 등을 가지고 있는 사람이니 가 제대로 하고 있는 게 틀림없다. 제 생각에 이것은 일반적인 보디빌더가 회복하기에는 너무 많은 양입니다. 따라서 이 정확한 등 루틴을 복사하기 전에 주의하십시오.

2부: 로니 콜먼의 당기기 운동

로니 콜먼은 매주 월요일과 목요일에 허리, 이두박근, 어깨를 함께 단련했다. 로니의 어깨운동은 이 기사의 파트 1에서 이미 다루었으니 로니의 허리와 이두박근에 초점을 맞추도록 하겠습니다. 로니 콜먼은 보디빌딩 역사상 최고의 어퍼백을 가지고 있어서 그의 허리 루틴은 확실히 공부할 가치가 있다.

로니는 실제로 상반신을 두 개의 분리된 신체 부위로 단련한다.

월요일에는 그의 등을 두껍게 만들기 위해 무거운 데드리프트와 노 젓기 운동에 집중하는 "등 두께"의 날이 있다. 그 후 목요일에는 그의 등을 넓히기 위해 케이블 풀다운과 아령 풀오버와 같은 라트 운동에 집중하는 "등 너비" 날이 있다.

로니 콜먼의 등 루틴 #1

연습 #1: 기존 데드리프트, 3-5세트 x 4-8회 반복
연습 #2: 바벨 벤트오버 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 스탠딩 1-암 DB 로우, 3-5세트 x 8-20회

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 이 운동을 위해 로니는 데드리프트와 로우 운동 3개에 초점을 맞췄다.

로니는 모든 운동을 열심히 하지 않는다. 예를 들어, 몇 주 동안 로니는 데드 리프트에서 몸이 가벼워지거나 심지어 운동을 완전히 건너뛸 것입니다. 하지만, 이것은 그의 보디빌딩 경력 내내 그의 등쪽 두께의 연속적인 일상이었다.
Ronnie Coleman의 훈련 프로그램에서 흥미로운 점 중 하나는 그가 백익스텐션과 같은 허리 하부 고립 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. 대신 데드리프트나 철봉 같은 무거운 바벨 연습에만 집중했어요

내 생각에 당신이 450파운드를 로우를 할때 당신은 허리 아래 분리 운동이 필요 없을 것 같아요

로니 콜먼의 등 루틴 #2

연습 #1: 래트 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 비하인드 넥 랫풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드케이블로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 라잉 덤벨 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이 운동은 좀 더 전통적인 보디빌딩 스타일 운동이에요. 로니는 펌프를 위해 적당한 무게와 기차로 운동당 여러 세트를 수행합니다. 대부분의 보디빌더들은 아마도 운동 당 등 넓이와 등 두께의 운동들을 따로따로 나누기보다는 혼합해서 사용했을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

예를 들어 DC Training 프로그램에서는 운동당 등 너비 운동 1개와 등 두께 운동을 1개씩 수행합니다.

한 번의 운동으로 모든 허리 굵기 운동을 하는 것은 아마도 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하는 대부분의 사람들에게 과도한 살상일 것이다. 하지만, 이 전략은 로니에게 확실히 효과가 있었고 그는 역대 최고의 허리 개발을 가지고 있었습니다!

로니 콜먼의 이두 루틴 #1

연습 #1: 프리처 DB 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: Ez-bar curl (와이드/위쪽 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드 얼티네이팅 DB 해머 컬, 3-5세트 x 8-20회

로니 콜먼의 이두박근 루틴은 꽤 간단해요 그는 세 가지 다른 이두 운동을 골라서 높은 평판을 위해 가벼운 바벨을 드는 것과 펌프 훈련에 집중한다. 로니는 등 운동을 하는 동안 이미 매우 무거운 바벨을 들었기 때문에 약간의 가벼운 분리 작업으로 이두박근을 "끝내면" 됩니다. 가슴을 위해 미친 듯이 무거운 웨이트를 던진 뒤 높은 반복력으로 삼두근을 마무리하는 데 집중했던 그의 삼두근 루틴이 떠오른다.

로니 콜먼의 이두 루틴 #2

연습 #1: 머신 프리처 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 컬(위쪽 그립), 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 이지바 컬, 8-20회 3-5세트

로니는 다시 한번 길고 짧은 이두박근의 머리를 단련하기 위해 3가지 이두박근 운동에 집중한다.

만약 당신이 로니처럼 근육을 만들기 위해 쪼개진 밀기/당기기/다리를 사용하고 있다면 당신의 이두박근을 위한 가벼운 격리 운동에 집중하는 것을 추천한다. 허리 윗부분을 위해 이미 2-4개의 운동을 했다면 이두박근 분리 운동에 너무 무거운 무게를 들 필요가 없다. 이렇게 하려고 해도 이두박근이 무거운 등줄기로 인해 피로가 쌓이기 때문에 많이 들어올리지는 못할 것이다.

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.

등 근육 해부학

당신의 등은 여러 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 솔직히, 여기서 깊이 들어가기에는 너무 많습니다. 운 좋게도, 당신이 이 주동자들을 일할 때, 다른 사람들도 많은 자극을 받는 경향이 있습니다.

광배근: Latisimus dorsi, 또는 "lats"는 아마도 사람들이 허리 훈련을 위해 생각하는 첫 번째 근육일 것입니다. 상완골(상완골)에서 시작하여 견갑골, 흉추 하부에 연결되며, 등의 깊은 근육을 덮고 있는 흉막 근막인 흉막과 연결됩니다.
랫드 때문에 어깨가 펴지고 휘어지며 내부적으로 회전할 수 있습니다. 강하고 활성화된 래트는 풀업, 무거운 데드리프트 및 기타 큰 풀링에 특히 중요합니다. 그리고 등 윗부분의 넓은 부분에 걸쳐있기 때문에 넓이와 크기를 만들려면 래트가 매우 중요합니다.

힘든 날에 팔뚝이 당신을 붙잡지 않도록 하세요. 

승모근: 네 함정은 네가 생각하는 것보다 더 커 당신의 사다리꼴의 세 가지 뚜렷한 부분 집합은 당신의 머리에서 꼬리뼈까지 등 중앙을 덮고 있습니다: 위쪽 트랩은 두개골의 밑부분에서 시작하여 쇄골에 부착됩니다; 가운데 트랩은 당신의 척추에서 시작하여 견갑골에 부착됩니다; 그리고 아래쪽 트랩은 당신의 중간 척추에서 시작하여 스카에 부착됩니다.
손을 위로 뻗으면 위쪽과 아래쪽 트랩과 세라투스가 함께 작동하여 어깨뼈를 위로 회전시킵니다. 또한 덫은 어깨를 모으고 갈비뼈를 위아래로 밀어주는 데 도움이 됩니다.

능형근: 몸통들은 덫 아래에 있는 깊은 근육들이다. 흉추에서 견갑골까지 각도로 달려요 피상적이지는 않지만 앞뒤 두께에 매우 중요하기 때문에 강조하고자 합니다. 몸통과 중하부 트랩 모두 체중 조절실에서 어깨를 건강하게 유지하고 푸시 중심의 프로그래밍을 균형 있게 하는데 중요한 역할을 합니다.

필수 근육-허리 운동

각각의 운동은 다양한 평면에서 등 근육에 도전하여 탄탄한 체격과 탄탄한 운동 발달을 제공합니다. 돌진하거나 육포 같은 회전 동작으로 반복하지 마세요

1. 풀업

풀업은 래트를 겨냥하는 수직 풀업입니다. 사형집행은 꽤 기본적이지만, 마스터하기엔 힘든 조치일 수 있다. 자신의 체중을 가지고 여러 번 반복해서 부딪히면 저항을 추가하여 이 이동을 진행할 수 있습니다.
개인적으로 좋아하는 팁: 근육을 늘리기 위해 각 반복 하단의 완전한 행으로 뻗고 당신의 가슴을 막대까지 당기면서 마무리하세요. 이 여분의 당김과 압착은 저 아래쪽 함정들과 가운데 등을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

2. 덤벨로우
이 수평 당기는 능형근, 중부승모근 , 하부광배근의 발달에 환상적입니다. 이것은 꽤 간단한 운동이지만, 형편없는 몸매와 과도한 체중으로 망치기 쉽습니다. 더 많은 움직임이 항상 좋은 것은 아니므로 모멘텀이 이어지지 않도록 하십시오. 팔꿈치로 리드하고 어깨뼈로 마무리합니다.

3. 덤벨 풀오버 이것은 광배를 격리시키기 위한 훌륭한 움직임입니다. 그것은 또한 여러분이 약간의 핵심 힘과 어깨 운동성을 기를 수 있도록 도와줄 것입니다. 머리 위 아령에 다다르면 위치를 유지하기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 허리를 너무 굽히면 쥐가 절대 늘어나지 않고, 같은 성장이 되지 않으니, 핵심을 꽉 잡아라.

4. 페이스풀 이 하이브리드 풀은 표준 운동 평면에서 벗어나 훈련에 몇 가지 변화를 더해줄 것입니다.페이스 풀은 후면 델토이드뿐만 아니라 상부 및 중부를 제작하는 데 매우 적합합니다. 물리치료사들이 어깨를 강화하기 위해 좋아하는 운동입니다

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.

데드리프트

목록에 있는 이유: 이 강력한 당기는 등 운동 그 이상이다. 종아리부터 윗트랩까지 후방 체인 전체를 덮치지만, 전체 후방 발달에 대한 시간 테스트도 거쳤습니다.

그리고 아니, 이건 파워리프터만을 위한 게 아니야! 전설적인 보디빌더인 제이 커틀러도 데드레프트 주변에서 하루를 보낸다. 테크닉이 가장 중요하지만 일단 못을 박으면 최대 근육을 모집하고 근육을 키우는 호르몬을 분비하며 몸집을 키우는 괴물체중으로 발전할 수 있다.

등성장을 위한 데드리프트 변형:

바벨 데드리프트(바닥에서)
바벨 랙 당김
루마니아 데드리프트(바벨, 덤벨)
스내치그립 데드리프트(바닥 또는 상승 핀에서)
트랩 바 데드리프트
후방 개발이 목표일 때, 이러한 변화들 중 하나를 고수하세요. 스모 데드리프트와 같은 다른 것들은 등보다 다른 근육 그룹에 더 집중하기 위해 EMG 연구와 참호에서 보여졌다. 단발 데드 리프트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트도 마찬가지이다.

추천이유: 만약 여러분이 과체중이라면, 여러분이 신선할 수 있도록 데드 리프트를 먼저 하세요. 만약 여러분이 반복을 위해 데드를 한다면, 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있습니다. 그것들은 섹시하지 않을 수도 있지만, 적당한 무게의 데드 리프트는 최대한의 PR을 연마하는 것만큼 가치가 있습니다.

벤트-오버 로우

목록에 있는 이유: 이것은 완전히 백빌더입니다. 등 위쪽, 등 아래쪽, 랫드, 덫, 척수 발기 등 모든 것들입니다. 그리고 과학은 그것을 뒷받침한다. 이것은 남성들에게 가장 좋은 백운동의 주식이지만, 실수하지 마세요, 여성들에게도 백운동에 좋습니다.

등 성장에 따른 구부러진 로우 변동:

오버핸드 그립 구부러진 행
언더핸드 그립 벤딩 오버 행
행 펜들레이(각 반복이 바닥에서 시작됨)
벤트 오버 덤벨또는 케틀벨 로우

추천이유: 허리를 아끼기 위해 허리 운동을 시작할 때 6-8 또는 8-10과 같은 낮은 반복 범위에서 허리가 구부러진 무거운 줄을 하세요. 만약 당신이 데드 리프트로 인해 난파당했다면, 그것을 건너뛰거나 주 후반의 둘째 날에 그것을 하세요.

풀업

목록에 있는 이유: 항상 뒤통수를 당기는 동작을 하는 것이 좋은 생각이고, 당기는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 변동에는 고유한 이점이 있습니다. 넓은 그립 변형은 상부 래트에 매우 좋은 반면, 근접 그립 친 또는 중립 그립 풀업은 더 큰 스트레칭과 전체적인 움직임 범위를 가진다. 섞어라!

등성장을 위한 풀업 변화:

와이드 그립 풀업(오버핸드 그립)
턱걸이(손밑 그립)
중립 그립 풀업(팔이 안쪽으로 향함)
비하인드 풀업
체조 링 풀업
웨이티드 풀업 또는 친
머신 풀업
밴드  풀업
보조자 지원 풀업'

마지막 세 개를 과소평가 하지 마세요! 특히 무거운 리프트의 경우 보조 변형이 훌륭한 백빌더입니다. 근육 강화 운동을 하기 위해 필요한 것을 하세요.

추천이유: 풀업 프로라면 워밍업으로 라이트 세트를 할 수 있습니다. 만약 그것들이 여러분에게 더 강하다면, 여러분은 그들을 여러분의 운동 시작을 향한 힘 움직임으로 더 대할 수 있습니다. 보조 변형이 허리 운동 끝에서 큰 탈진을 일으킵니다.

T-바로우

목록에 있는 이유: T바 로우는 언뜻 보면 벤트오버로우의 또 다른 변형처럼 보일 수 있지만, 심각한 리프트 이용자들은 큰 차이가 있다는 것을 알고 있습니다. 우선, 여러분은 더 많은 무게를 더 늘릴 수 있습니다!

또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 중간 등(능형근, 대원근, 승모근)을 더 잘 겨냥합니다.

등성장에 대한 T-bar 변동:

T-바로우
라잉 T 막대 행
랜드마인로우 홀딩 와이드그립(오버핸드 그립)
랜드마인로우 홀딩 바

추천이유: 특히 근육질이 될 때는 운동 전반을 향해서 이것을 하세요. 허리 아래가 조금 편하기 때문에 데드 리프트 후에 할 수 있지만, 엄격한 형태를 사용하는 것에 유념하세요. 만약 여러분이 부정행위를 하거나 평평한 등을 유지하기 위해 고군분투하는 것을 발견한다면, 가슴을 지지하는 싸움이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

시티드로우

목록에 있는 이유: 모든 자유중량 변동과는 달리 고전적인 시티드 로우는 움직임의 구석구석까지 일정한 장력을 유지합니다.  또한 많은 체육관에는 캐러비너로 착석된 케이블 줄에 클립으로 고정할 수 있는 다양한 손잡이가 있어 넓고 좁은 그립과 다양한 손 위치를 제공합니다.

등성장을 위한 시티드로우 변형:

케이블 로우(좁음, 넓음, 중간, 오버핸드, 언더핸드, 중립 그립)

싱글암 케이블 로우(시트, 무릎 꿇기, 하프 무릎 꿇기)
하이 케이블 스탠딩 로우
머신 시티드로우
플레이트 장착 하이 로우

추천이유: 머신과 마찬가지로, 케이블은 여러분에게 과중한 부담을 주지 않고 꽤 많이 실릴 수 있습니다. 이것들은 여러분의 운동이 끝날 무렵에 하는 가장 좋은 방법들이니, 여기 약간 더 높은 곳으로 가는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 10-12번 혹은 12-15번 반복하세요.

원암스미스머신 로우

목록에 있는 이유: 몇몇 체육관 쥐들은 스미스 기계가 금기시된다고 생각하지만, 그렇게 해서는 안 된다. 움직임의 고정된 평면은 많은 안정감을 가지고 무거운 것을 당길 수 있게 해주어 겸손한 운동을 할 수 있게 해준다.
각각의 이점을 활용하여 덤벨로우와 머신로우의 교차점처럼 처리하십시오. 팔꿈치를 옆으로 바짝 당기는 싱글 암 버전은 특히 광배의 아랫부분을 겨냥하는 데 효과적이다.

등 성장에 대한 Smith Machine 로우 변동:

싱글 암 스미스머신 로우(머신측 측면)
Smith 머신 벤트-오버
스미스 기계 바디웨이트 로우

추천이유: 과하게 무리하게 당긴 후에 운동 중간쯤에 하세요. 그리고 스트랩을 다는 것을 두려워하지 마세요! 당신의 목표는 당신의 등을 망치로 치는 것이지, 당신의 악력에 의해 지속적으로 제한되는 것이 아니다.

랫풀다운

목록에 있는 이유: 여러분의 첫 번째 충동은 와이드 그립 바에 도달하는 것일 수도 있지만, 백 포커스의 EMG 연구는 가까운 중립 그립의 사용이 일반 그립과 유사하게 광배를 활성화시킨다는 것을 암시한다. 이 그립은 또한 더 긴 운동 범위와 더 긴 장력 아래서 더 많은 시간을 허락하는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋습니다.

이것들에 대한 반응 속도를 늦추고, 각 반응의 아랫부분을 세게 쥐어짜고, 윗부분은 잘 펴지도록 하세요.

등 성장에 대한 랫풀다운 변형:

중립 그립 풀다운(좁은, 중간, 넓은)
오버핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
언더핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
로프 핸들 풀다운
싱글 풀다운
하프 닐링 또는 풀 닐링 풀다운

추천이유: 집단 운동으로 사용될 때, 8-12회 반복으로 여러분의 운동의 중간이나 끝을 향해 놓는 것이 가장 좋습니다. 펌프 중심의 마무리 동작으로도 훌륭합니다.

원암 덤벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 고전적인 일방적인 연습이다. 즉, 각 쪽이 독립적으로 활동한다는 뜻이다. 특히 스트랩을 사용하는 경우 무게를 많이 움직일 수 있도록 해 주는 장치이기도 합니다.
일방적으로 훈련할 때 동작 범위가 넓어지고, 한 손을 벤치에 올려놓으면 허리 아래를 더 잘 받쳐줄 수 있다. 트렁크의 약간의 회전도 허용하면 더 많은 양의 "핵심" 근육도 활성화되는 것으로 나타났다.

등 성장을 위한 단일 암 덤벨 행 변형:

한 손을 벤치에 올려놓고 원암 덤벨로우
벤치에서 한 손과 한 다리를 사용하는 원암 덤벨로우
싱글암 로우행, 앞쪽으로 뻗는 로우
원암 바벨로우(랜드마인)
원암"메도스 로우" (측면 랜드마인로우)

추천이유: 이것은 "고기와 감자" 등 운동입니다. 8-12세트를 위해 운동 중간이나 끝에서 하세요.

덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 이 단관절 동작을 통해 특히 어떤 변형을 선택하느냐에 대해 전략적인 경우 라트를 공략하고 회전시킬 수 있습니다. 특히, 이 동작을 감소에 따라 수행하는 것은 평평한 벤치를 사용할 때보다 긴 운동 범위로 인해 여러분의 광배를 긴장시킵니다.

등성장을 위한 풀오버 변화:

벤치 풀오버 거부(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
플랫 벤치 풀오버(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
케이블 풀오버
스트레이트 암 풀다운

추천이유: 거의 모든 경우에, 단관절 운동은 여러분의 신체 부위 루틴에서 마지막에 이루어져야 합니다. 좋은 마무리 펌프를 위해 각 세트당 12-15개씩 윗쪽 끝을 유지하세요.

체스트 서포티드 로우

목록에 있는 이유: T-bar 로우나나벤트오버 로우와는 달리, 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 등 아래쪽을 성화시키지 않으며, 이것이 그것의 매력입니다. "웁스, 내가 뭔가를 수정했다"는 순간에도 위험 없이, 로우변형에서 원하는 만큼 무거운 것을 할 수 있게 해줍니다.

이 벤치는 또한 엄격한 기술을 시행하여 무거운 리프트를 하는 사람들과 자세를 개선하고 전체적인 등 근육을 키우려는 사람들이 가장 좋아하는 악세사리 운동으로 만든다.

체스트 서포티드 로우에 대한 변동:

경사 벤치 가슴 지지 열(덤벨, 케틀벨, 케이블)
씰로우(높은 평면 또는 경사 벤치에서 바벨 로우)

추천이유: 이것은 다른 행들을 위한 준비운동인 경우를 제외하고, 무겁거나 허리 운동 초기에 하는 운동은 아니다. 최소 8회, 그리고 12-15회까지 생각해보세요.

근육 작동

네, 광배는 분명히 관련되어 있습니다. 하지만 베이는 이 움직임에는 그 지역만 국한된 것이 아니라 더 많은 것이 있다고 설명합니다. "또한 우리는 이두근, 즉 2차근육군으로서 이두근두근의 역할을 할 것입니다."

하지 말아야 할 일

때때로 하지 말아야 할 것을 아는 것은 여러분이 해야 하는 것만큼 유익할 수 있습니다. 베이는 너무 많은 무게를 사용하지 말고 너무 빨리 움직일 것을 제안한다. 핸들을 홱 꺾는 것과 추진력을 얻기 위해 휘두르는 것도 좋은 생각이 아니다. 마지막으로, 손잡이를 앞에서 복부 쪽으로 너무 많이 당기지 마세요. 이것은 쥐를 효과적으로 겨냥하지 않는다.

스트랩에 대한 연결 여부

대부분의 등받이 움직임과 함께 리프팅 스트랩 사용에 대한 논의가 시작됩니다. 이 움직임도 다르지 않다. 초보자는 양식을 익힐 때까지 그립 보조에 사용할 수 있습니다. 악력을 발산하는 것이 등 발달의 잠재력을 제한하지 않도록 보디빌딩 목적으로 그것들을 고려해야 합니다. 베이는 그것들을 가지고 있고 그가 더 많은 무게를 사용할수록 그것들은 쓸모가 있다고 설명한다. "몸무게가 점점 더 무거워지면서, 이것은 제가 꼭 원하는 것이다.

설정 및 양식

제자리에 앉으면 무릎 보호대는 앉을 때 무릎에 포근할 정도로 충분히 높아야 한다. 일단 손잡이를 크게 잡고 앉으면, 베이는 운동을 시작하기 전에 가슴과 머리를 위로 올려야 한다고 말한다.
Baye는 통제하에 몇 번의 반복을 수행하여 동작을 시연합니다. "저는 막대를 뒤로 당겨서 가슴 중간쯤에 막대를 놓을 것입니다. 쇄골이 닿는 것도 싫고 가슴 아래도 내려오는 것도 싫다고 말했다. 그는 또한 움직임을 시작하기 전에 뒤에 아치를 약간 두라고 지시한다.

엘보우 위치

팔꿈치가 등운동과 무슨 관계가 있습니까? 베이는 그것이 그들을 올바른 방향으로 끌어당김으로써 움직임을 더욱 효과적으로 만든다는 것을 공유한다. "시늉을 할 때는 팔로 당기는 것이 아니라 팔꿈치를 뒤로 당겨서 쥐어짜는 것에 집중하세요.

풀업은요?

베이는 만약 여러분이 여러분의 몸무게로 풀업을 할 수 있는 능력을 가진 사람이라면, 그것은 좋은 생각이 될 것이라고 말합니다. "때때로 사람들은 그것을 구식 운동으로 봅니다. 그건 완전히 올드스쿨이 아니에요. 넓은 그립을 세우는 것은 훌륭한 운동입니다."

와이드그립 풀다운 트레이닝이 메인인 샘플 상부 등 운동