방구석헬창의 v-log

더 강한가, 더 나은가?

만약 우리가 체육관에서 다른 것을 위해 우리 자신을 발전시키기 위해 무언가를 하고 있다면, 그 다른 것은 우리가 하고 있는 것이 정말로 효과가 있는지에 대한 척도여야 한다. 트랙에서 더 빠른가요, 매트 위에서 더 강한가요? 거울에 비친 모습이 더 예뻐요? 그렇다면 제대로 하고 있는 거야. 그렇지 않다면, 처음부터 다시 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 하는 일을 발전의 기준으로 삼을 때 문제가 발생한다 그리고 이것이 마지막입니다. 

90년대에, 프로 야구 선수들은 대중들이 결코 보지 못했던 방식으로 홈런을 치기 시작했다. 그것은 체육관에서 더 똑똑하게 운동하는 남성들의 영향이 컸다. 그들이 더 현명하게 운동할 때, 그들은 더 강해졌다. 그들이 강해졌을 때, 그들은 공을 더 멀리 칠 수 있었다. 우리는 나중에 이것이 몇몇 새로운 운동보다는 스테로이드 사용 때문이라는 것을 알게 되었지만, 그 생각은 여전히 유효하다 – 더 강한 선수는 공을 더 멀리 친다는 것을 의미했다. 이것은 결국 남성들이 더 강해지려고 노력하게 만들었다. 하지만 중요한 것은 선수가 반드시 더 강해져야만 하는 것은 아니라는 것이다. 대신, 그는 좋은 코치와 함께 배팅 케이지에서 시간을 보낼 수 있다. 스윙을 향상시킴으로써, 그는 또한 공을 더 멀리 칠 수 있다. 그리고 그는 그것을 하기 위해 체육관에 발을 디딜 필요가 없다. 그는 "강력한" 타자가 되는 것이 아니라 "더 나은" 타자가 된다.
많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 같은 일이 체육관에서도 일어날 수 있고, 만약 여러분이 조심하지 않는다면 그것은 여러분을 완전히 망칠 것이라는 것입니다.

벤치 1RM이 진정한 1RM이 아닐 때

전반적으로, 우리는 이전에 했던 것과 비교하여 체육관에서 우리의 발전을 평가합니다. 당신의 벤치 1RM은 200파운드였습니다. 당신은 3개월 동안 열심히 일했고 이제 225파운드를 벤치로 뛸 수 있습니다. 벤치가 올라갔으니 당신은 더 강해요. 네가 한 일은 이제 괜찮아졌어. 이 접근법의 문제는 너무 많은 경우, 바의 번호가 유일한 초점이 된다는 것입니다. 더 강해질수록 더 강해진다는 생각이 아니라, 더 강해진다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그래서 우리는 잘못된 것을 쫓기 시작했다. 더 강해지려고 애쓰는 대신에, 우리는 바에서 더 큰 숫자를 얻으려고 애쓴다. 이것은 종종 운동 기술을 극도로 개선함으로써 이루어진다.

이렇게 한다고 해서 바에서 더 많은 수를 차지하는 것은 사실이지만, 성능이 향상된다는 것은 아닙니다. 그래, 네 친구들한테 자랑할 순 있지만, 그래서 뭐?

이렇게 생각해봐: 저는 짐 웬들러나 데이브 테이트가 사실상 아무나 데려가서 그의 벤치 기술을 향상시킬 수 있다고 감히 말하고 싶습니다. 짐이나 데이브는 그에게 막대기를 펴는 법, 정확히 가슴까지 내려오는 위치, 팔꿈치를 얼마나 크게 벌려야 하는지, 얼마나 아치 모양으로 만드는지 등을 가르쳐 주곤 했다.더 나아가서 짐이나 데이브 같은 사람은 20~30분 정도만 연습하면 아무나 데리고 가서 벤치에 30파운드나 실을 수 있을 겁니다 30분도 안 돼서 30파운드나 더 쪘다고 생각해? 물론 그는 그러지 않았다. 그는 그가 이미 가지고 있는 힘을 표현하는 것이 더 좋아졌다. 우리 안에서 시간을 더 보낸 야구 선수가 더 강해지거나 더 빨라지지 않은 것처럼, 그는 단지 타격에 더 능숙해졌다.

바로 여기에 우리의 딜레마가 있다.

더 나은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

우리는 종종 숫자를 늘리기 위해 너무 몰두해서 처음부터 우리를 체육관으로 이끌었던 우리 삶의 다른 영역에 적용해야 할 신체적 자질을 향상시키고 있는지 아닌지를 놓친다.네, 극도로 정제된 기술은 막대기에 무게를 더 실을 수도 있고, 우리가 더 많은 턱걸이를 할 수도 있고, 특정한 운동을 더 빨리 할 수 있도록 도와주거나, 더 멀리 뛰게 할 수도 있습니다. 같은 말을 반복할 위험을 무릅쓰고, 그래서 대체 뭐요?

그 숫자들이 당신이 체육관에 있는 이유(당신은 경쟁력 있는 파워리프 선수 또는 올림픽 육상 선수)가 아니라면, "좋은" 형태에서 "완벽한" 형태로 가는 것은 정말로 거대한 계획에 잭을 의미하지는 않는다. 이제 내가 방금 한 말을 오해하지 마. 어떤 운동을 하든 항상 좋은 폼을 사용해야 해요. 적절한 형태는 여러분이 적절한 근육 구조를 목표로 하고, 안전하고, 여러분이 발달하기 위해 그곳에 있는 신체적 자질을 개발하도록 보장할 것입니다. 하지만 일단 여러분이 좋고, 안전하고, 적절한 형태로 운동을 할 때, 기술에 작은 변화를 주는 것은 여러분이 여기에 5파운드를 더하고, 그곳에서 여러분의 시간을 0.5초 단축하거나, 또는 추가적인 활동을 할 수 있게 할 것입니다. 이 모든 것은 성능이 향상되었음을 나타내며 성능을 높이는 물리적 품질 향상과는 관련이 없을 것입니다.

그래서 지금은 운동을 더 잘하기 위해서 운동하는 그런 영역에 있는 거군요.

독하게

지금까지 살펴본 모든 것들은 평범했어요 체육관에서 보는 일상적인 것들요 우리가 원시적인 힘, 힘, 컨디셔닝 등이 아닌 어떤 기술이 원동력이 되는 운동이나 운동의 유형을 고려하기 시작할 때 어떤 일이 일어날까요?

이러한 활동을 능숙하게 수행할 수 없는 것이 신체 능력이 떨어지는 것과 같습니까?

나는 80파운드짜리 스내치를 너무 세게 낚아채서 내 손에서 날아가고 싶어. 하지만 내 바벨인상은 터졌어. 내가 폭발력이 없다는 뜻인가요? 몇 년 전, 크로스핏은 그들의 연례 올림픽에 수영 경기를 도입했습니다. 바다에서 수영하는 법을 모르는 결과로 경쟁에서 밀려난 경쟁자들은 그 해에 경쟁하기에 다소 "적합하지" 않았는가? 물구나무를 서는 기술을 익히지 못했기 때문에 잘하지 못한 사람들은 실제로 물구나무를 서는 사람들보다 "체력이 떨어지는" 사람들일까? 아니요.

그 테스트들은 원초적인 신체적 자질에 기초하지 않는다. 대신, 그들은 매우 특정한 기술에 원시적인 신체적 자질을 적용하는 능력을 시험합니다. 어떤 일을 하기 위해 기술의 과잉이 필요할 때마다, 당신은 이제 원시적인 육체적 능력만큼이나 기술에 사로잡혀 있다. 그것은 여러분이 원초적인 신체 능력을 향상시키는데 시간을 쏟아야 할 뿐만 아니라, 그 특정한 기술이나 트릭을 연습하는 데 시간을 투자해야 한다는 것을 의미합니다. 자, 만약 여러분이 그것이 여러분이 선택한 활동이기 때문에 또는 단지 여러분이 자랑할 권리를 원하기 때문에 특정한 기술을 향상시키고 싶다면, 자신을 포기하세요. 하지만 만약 특정한 기술의 부족이 여러분이 특정한 활동을 하는 것을 방해한다면, 그것이 어떻게든 여러분이 그 기술을 여러분의 레퍼토리에 포함시킬 필요가 있다는 것을 의미한다고 생각하지 마세요. 당신의 목표가 무엇인지 스스로에게 물어보세요 – 왜 체육관에 있나요? 당신은 어떤 신체적 자질을 개발하려고 노력하나요? 기술 기반이 아닌 동일한 특성을 구축하는 다른 방법이 있을까요?

만약 대답이 "네"라면, 대신 그 길을 택하세요. 예를 들어, 남자들은 전력과 일반적인 폭발력을 향상시키기 위해 O-lifts를 사용하는 것을 좋아한다. 하지만 동시에, 많은 남자들이 올림픽리프팅 기술을 가지고 있는데, 그건 정말 형편없어요.

만약 여러분이 몸무게가 210파운드이고, 450파운드를 스쿼트를 하고 36인치 높이의 상자 위로 뛰어오를 수 있지만, 185파운드를 겨우 클린을 할 수 있다면, 여러분은 정말로 클린을 해야할까요?

말도 안돼

반대로 몸무게가 210kg이면 450을 스쿼트를 할수 있고 36인치 박스에 점프할 수 있지만 250개 이상을 청소할 수 있다.
최근 제 친구가 "만약 여러분의 목표가 폭발력이라면, 여러분이 가장 폭발력이 있게 하는 운동을 하세요"라고 말한 것처럼 말입니다. 간단한 조언이지만, 매우 현명합니다. 보드에 전체적으로 발라주세요.

피트니스라는 거대한 계획

• 당신이 왜 체육관에 있는지 기억하고 그것을 더 잘 할 수 있는 것을 하세요, 왜냐하면 당신은 그들과 함께 향상되지 않아도 당신의 숫자가 향상될 수 있기 때문입니다.

• 기술이 형편없다면 기술 집약적인 경로로 가는 것은 좋지 않은 생각입니다. 만약 당신의 기술이 무너진다면, 실행 가능한 선택이 될 수 있습니다.

• 만약 여러분이 더 규칙적으로 연습할 때 가장 정교하게 다듬어진 기술을 사용하고 싶다면, 괜찮습니다. – 여러분의 비교와 "애플 대 애플" 기준으로 진행 상황을 유지하세요. 다시 말해, 벤들러 이전의 벤치 1RM과 벤들러 이후의 벤치 1RM을 비교하러 가지 말고 30파운드가 올랐기 때문에 이제 당신이 나쁜 놈이라고 생각하지 마세요. 만약 당신의 포스트 웬들러 벤치 1RM이 당신의 마지막 포스트 웬들러 벤치 1RM보다 30파운드 더 무겁다면, 그것은 실제로 의미가 있다.

만약 여러분이 어떤 식으로든 건강의 기능을 측정하기로 되어 있지만 기술이나 경험에 너무 많이 의존하는 어떤 무작위 활동이나 기술을 우연히 만난다면, 걱정하지 마세요. 왜냐하면 거대한 계획에서 그것은 정말로 아무 의미도 없기 때문이다.

마인드-근육 커넥션 VS 중량 증가

"운동에 대한 체중을 늘릴 수 있지만, 그 부하가 증가하면서 목표 근육이 증가한다고 느끼는 것을 멈춘다면, 체중을 늘리는 것이 더 나을까요, 아니면 같은 체중을 유지하면서 마음과 근육의 연결을 느끼는 것이 더 나을까요? 내 목표는 비대증이다.

답변: 그것은 실제로 운동과 그 운동의 목적에 달려 있습니다.

여러분의 주요 목표는 비대입니다, 그래서 목표 근육과 적절한 마음-근육 연결을 유지하는 것은 힘을 훈련하는 사람보다 더 중요합니다. 주요 목표는 A 지점에서 B 지점으로 더 많은 몸무게를 이동하는 것입니다.

체력 훈련

심지어 힘을 얻기 위해 훈련하는 사람의 경우에도, 그것을 오른쪽 근육으로 느끼지 않는 것은 보상의 표시일 수도 있고 일을 하기 위해 오른쪽 근육을 사용하지 않는 것일 수도 있다.제가 누군가에게 힘을 훈련시킬 때, 저는 보통 세션의 주 리프트에 더 관대하지만, 만약 리프터가 근육보다 관절에서 더 많이 느끼면, 저는 무게를 줄입니다.

보조트레이닝의 목적은 단점을 고치는 것이기 때문에, 만약 그 느낌이 사라진다면, 나는 무게를 늘리지 않을 것이다. 감정을 잃는 것은 보통 보상의 표시인데, 이것은 운동이 내가 고치려고 하는 약점을 최적으로 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다.

사이즈트레이닝

비대 훈련을 할 때, 오른쪽 근육에서 그것을 느끼는 것이 훨씬 더 중요하다. Brad Schoenfeld 박사와 Bret Contreras 박사의 연구는 최근 마음과 근육의 연결이 더 좋을 때 비대반응이 더 크다는 것을 보여주었다. 

하지만, 한 가지 주의사항을 언급하고 싶습니다. 아일랜드 럭비 축구 연합의 육상 경기 및 과학 회장으로 세계 최고의 큐팅 전문가 중 한 명인 닉 윙켈만 박사는 경기와 복잡한 동작에 관한 한, 외부의 신호와 초점이 내부의 신호와 집중보다 더 낫다는 것을 보여주었다. 이것은 다관절 리프트(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 올림픽 리프트, 밀리터리 프레스, 풀업 등)를 할 때 외부 초점을 맞추는 것이 가장 좋다는 것을 의미한다. 외적인 초점은 몸 전체가 올바른 일을 하도록 주변 환경과 관련하여 여러분의 몸을 놓는 것입니다. 예를 들어...

루마니아 데드리프트를 위해

햄스트링을 장착할 생각은 하지 마십시오.
여러분의 뒤에 있는 벽에 글루트를 갖다 놓는 것에 대해 생각해 보세요

파워 클린의 경우

종아리와 승모(내부 초점)를 수축시킬 생각을 하지 마세요.
바닥을 폭발적으로 밀어내는 것을 고려하십시오(외부 초점). 아니면 여러분의 머리로 천장을 치는 것을 생각해 보세요.

벤치 프레스용

어깨뼈를 함께 쥐어짜려고 생각하지 마십시오.
바를 넓게 벌리거나 벤치에 몸을 밀어 넣는 것에 대해 생각해 보세요.

스쿼트를 위하여

무릎을 뺄 생각을 하지 마세요.
발을 바닥에 끼우는 것을 생각해 보세요(외부 초점).
격리 운동과 기계 운동에서는, 목표 근육을 쥐어짜는 것에 대해 생각해 보세요. 하지만 다관절 프리 웨이트 운동에서는 외적인 것에 초점을 맞춰야 한다.

스쿼트, 벤치 또는 RDL에서 적절한 운동은 최적의 리프팅 메커니즘 – 완벽한 기술에 초점을 맞추는 것으로부터 시작됩니다. 만약 여러분이 큰 리프트를 적절하게 느끼는 것을 멈춘다면, 여러분의 기술적 숙달 수준에 비해 그 무게는 너무 무겁습니다. 고립운동이나 기계의 움직임을 "느낌"은 다중 관절 자유 중량 리프트를 "느낌"과 같지 않다. 고립 운동을 느끼는 것은 단 하나의 근육으로 마음과 근육의 연결을 최대화하는 것입니다. 다관절 운동에서, 그것은 가능한 최선의 방법으로 근육에 하중을 퍼트리는 것입니다. 여러분은 한 근육에서 같은 직접적인 긴장을 느끼지 못할 수도 있지만, 리프트는 그저 "기분이 좋다."

컬 이후, 벤치 프레스는 기능 훈련 마니아들과 역도 커뮤니티에서 가장 비방받는 리프트입니다. 첫째, 저는 컬을 좋아하고, 수행 이유(예, 컬에 대한 정당한 성능 이유)나 미학 등 사람들이 컬을 하는 것에 대해 신경을 쓸 수 없었습니다. 후자의 상황에서는 컬이 존재한다고 가정할 때, 어떠한 방식으로든 컬을 하는 것에 지장을 주지 않는 한(이는 하기 어렵지만) 분명히 엄청난 경우가 있습니다. 안전한 클린랙 위치를 방지하는 파이프. 하지만 적어도 리프트를 놓쳤을 때는 멋져 보일 수 있습니다.)

내 체육관에 벤치 프레스를 들고 온 방문객이 몇 번이나 있는지 헤아릴 수 없다. 두 가지 다른 일이 일어납니다. 첫째, 개인은 역도 선수들이 인터넷에서 읽은 것 때문에 벤치를 하지 않는다고 가정하고 우리가 진정한 호기심으로 벤치 프레스를 한 적이 있냐고 묻는 것이다.두 번째는 개인은 우리가 벤치 프레스를 하지 않는다고 가정하고 벤치 프레싱과 벤치를 하는 사람들을 비웃는 것입니다.

사실Catalyst Athletics 에서는 벤치 압박이 심하지 않습니다. 피트니스 고객은 6주 동안 네 번째 교육 주기마다 벤치 프레스를 수행합니다. 효용이 풍부한 좋은 기본 상체 압박 운동입니다. 그들은 몇 가지 간단한 이유 때문에 그들보다 더 많이 하지 않는다. 첫째, 그들은 프레스, 푸시 프레스, 딥과 같은 상체 압박 운동에 더 많이 노출될 필요가 있고, 우리가 순수한 스트렝스

프로그램을 운영하고 있지 않기 때문에 항상 모든 것을 할 수는 없습니다. 둘째, 대부분의 피트니스 고객은 정형외과적 문제, 매우 보편적으로 제한된 어깨 이동성, 어깨 부상 이력 등을 가지고 우리에게 옵니다(놀랍지 않을 정도로, 종종 몇 년 동안 잦은 벤치 압박의 결과). 그리고 마지막으로, 벤칭 선수가 프레스나 푸시 프레스 같은 리프트보다 리프트 실패 시 심각한 부상에 취약하기 때문에 상대적으로 위험한 운동이다. 벤치를 할 때, 이러한 이유로 우리 고객들은 스폿터를 가지고 있어야 합니다.

내 역도 선수들은 벤치 프레스를 거의 하지 않는다. 무엇보다도, 그들은 그럴 필요가 거의 없다. 벤치는 좋은 상체 압박력 운동이지만, 푸시 프레스, 스냅 푸시 프레스, 프레스 등 리프팅에 더 특화된 운동이 있기 때문에 우선순위 리스트에는 높지 않다.

둘째, 역도의 오버헤드 수요로 인해 어깨가 관리되어야 합니다. 벤치 프레싱은 대부분의 사람들에게 어깨에 무리가 간다. 높은 우선순위의 운동이 아니라면 그것으로 어깨를 치는 것은 말이 안 된다.

셋째, 역도 선수에게 어깨와 허리 윗부분의 움직임은 매우 중요하며 벤치 프레스는 운동과 스트레칭의 극도로 부지런한 균형 없이 어깨의 움직임을 매우 빠르게 감소시켜 필요한 정도까지 시행하기 어려울 수 있습니다.

말하자면 벤치프레스가 역도 선수들에게 가치가 있고 정당한 고려 없이 기각되어서는 안 되는 경우가 있다. 리프터 벤치를 갖게 된 주된 이유는 다량의 근매스를 돕기 위해서입니다. 이는 리프터가 체급을 올린 후일 수도 있고, 용상 랙 포지션에서 바의 보안을 향상시키는 등 다양한 이유로 단순히 어깨 거들에 약간의 근육을 얹기 위해서일 수도 있습니다. 팔 익스텐더와 어깨가 극도로 약한 리프터에도 사용할 수 있고 푸시 프레스와 같은 보다 구체적인 운동에도 사용할 수 있습니다. 이 제품은 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 6-12주 범위에 해당합니다.

일반적으로 나는 인클라인벤치프레스를 선호한다. 보통 리프터 어깨가 편하고 누르는 방향이 머리 위에 조금 더 가깝습니다. 그리고 만약 우리가 매스을 얻기 위해 벤치를 한다면, 차라리 가슴 윗부분과 델트 근처에 놓는게 낫겠어.

항상 벤칭할 때는 수평 및 수직 상체를 당기는 운동을 훨씬 더 많이 수행해야 하며, 이상적으로는 일부 수직 프레싱이 수반되어야 합니다. 또한, 외부 회전이나 밴드로 유괴와 같은 기본적인 어깨 프리하브 운동을 하는 것은 잠재적인 문제보다 앞서기 위한 좋은 생각이에요. 그리고 물론 이 시간 동안 리프터는 자주 그리고 심각하게 스트레칭을 해야 합니다. 저는 이 스트레칭이 확실히 되는 가장 쉬운 방법은 리프터가 매 세트 후에 하도록 하는 것이라고 생각합니다. 이렇게 하면 훈련 시간이 불필요하게 길어지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 선수가 편리하게 잊고 훈련하는 것을 막을 수 있다.

어떤 경우에도 벤치 프레스는 잠재적 연습 목록에 있어야 하며, 적절한 경우 사용해야 하며, 항상 필요한 이동성 및 균형 유지 작업을 동반해야 합니다.

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.

실수 1: 강한 워밍업과 고중량운동

국제 가슴의 날에 체육관에 있는 것에 신이 나 있습니다. 사전 운동이 진행되고 있다. 빈 술집이나 약간의 니켈과 딤돌이 있는 술집을 밀면서 시간을 낭비하고 싶지는 않을 거예요! 당신은 무거운 것을 시작하고 싶어하고, 그리고 실패하기를 원합니다.

"무게 피라미드를 세우면서 무리하게 밀어붙이면 능력이 저하될 것이고, 이는 여러분이 대표 목표에 미치지 못할 것이라는 것을 의미합니다,"라고 토마스는 말한다. 워밍업으로 역치에 너무 가까이 가는 것은 또한 축적된 젖산염을 증가시켜 그 이후의 모든 것에 나쁜 영향을 미칠 수 있다."

더 나은 방법: 가벼운 무게로 몸을 숙이고 속도와 형태에 집중하세요. 그리고 나서 2-4개의 준비운동 세트 위에 피라미드를 올려라. "근력을 손실입지 않도록 각각의 운동 중 가장 무거운 것만을 실패로 가져가세요,"라고 토마스는 말한다.

벤치나 인클라인에서 고중량을 칩니까? 손목밴드를 감고 더 무겁고, 더 안전하게 누르세요.

실수 2: 플라이를 프레스처럼 하는것

가슴 운동을 하는 가장 흔한 방법이자 제 경험상 가장 좋은 방법은 누름과 같은 다관절 움직임에서 시작됩니다. 그런 다음 케이블 크로스오버나 플라이와 같은 단일 조인트 이동으로 진행됩니다.

하지만, 그것은 큰 "하지만"과 함께 온다. 진정한 단관절이 되기 위해서는 팔꿈치가 약간 구부러진 자세로 잠겨 있어야 합니다. "보통 무거운 역기를 사용하는 경우 너무 많이 구부리면 더 많은 프레스로 바뀔 수 있습니다."

왜 이것이 문제입니까? 당신은 이미 다 눌렀어요. 플라이의 이점은 서로 다릅니다. 스트레칭, 스퀴즈, 그리고 훌륭한 마무리 펌프입니다.

더 나은 방법: 플라이와 케이블 크로스에서 필요한 만큼 가볍게 이동하고 형태에 집중합니다. "별난 (디클라인) 단계 동안, 여러분의 두 손을 여러분의 몸에서 멀리 꺼내서, 여러분의 피크를 펼치세요,"라고 토마스는 말합니다. "양식을 내리는 데 문제가 있다면 팔을 올바른 위치에 고정시키는 펙덱머신을를 사용하십시오."

실수 3: 너무 가파른 경사로 사용

구식 체육관의 지혜는 벤치가 더 가파르면 빠를수록 앞 델트가 가슴을 더 많이 차지한다고 말한다. 최근 연구에서는 이 아이디어를 백업한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 45도를 넘는 것은 기본적으로 어깨 운동이며, 30도는 가슴 윗부분에 가장 적합한 각도이다. 만약 여러분이 45도만을 프레스를 해왔다면 아마도 여러분의 체육관에 그 각도의 벤치 세트만 있기 때문일 것입니다. 이제는 바꿀차례입니다

더 나은 방법 : 30도로 누르거나 여러 각도를 사용합니다. "저는 윗 피크를 훈련시킬 때 조절 가능한 벤치에서 일하는 것을 매우 좋아합니다,"라고 토마스는 말한다. "보통 45도 벤치 각도로 시작한 다음 30도 정도로 조절하고 15도 정도 경사로 마무리할 수 있습니다."

실수 4: 너무 많은 세트를 실패에 사용

당신은 큰 가슴을 너무 원해서 그것을 실현시키기 위해 가능한 한 강하게 밀어붙일 것입니다. 한 세트 더. 무게가 더 나갑니다. 실패에 대한 추가 설정. 
"실패에 대한 훈련이 근육의 폐해를 나타내는 반면, 실패에 대한 너무 많은 세트들은 반대되는 방식으로 작용하고 결국 중요한 성장 요인을 억제합니다,"라고 토마스는 말한다. "부피와 강도는 모두 성장의 중요한 요소이지만, 균형을 맞추기에는 민감한 사안입니다."

더 나은 방법: 토마스는 고급 리프트 이용자들에게 그들의 가장 무거운 세트 중 1-2개만 실패나 그 이상으로 가져가라고 충고한다. 초보자들은 압박과 같은 복합적인 운동에서 실패에 이르는 최상의 결과를 찾을 수 있을 것이다. 일반적으로 실패에 대한 집합이 많을수록 더 적은 집합이나 연습을 수행하여 더 많은 훈련량을 뒤로 미뤄야 합니다.

실수 5: 항상 벤치 프레스로 시작

벤치 프레스는 거의 다른 운동과 달리 아우라가 있다. 그것이 가슴운동날에 당신의 "메인 코스" 운동이 된다는 것은 완벽하게 이치에 맞다. 

유일한 문제: 완벽한 벤치 프레스나 다른 움직임도 결국 운동이득의 감소를 초래하기 시작합니다. "여러분이 더 경험이 많아질수록, 여러분이 변화를 주지 않는다면 결국 여러분의 가슴 운동은 덜 생산적이 될 것입니다,"라고 토마스는 말합니다. "그것은 당신만이 아니라 자연스러운 발전입니다."

더 나은방법: 움직임을 을 주기적으로 상향 조정하십시오. 바벨 대신 덤벨프레스를 하세요. 아니면 플랫 벤치 대신 인클라인이나 디클라인으로 시작하세요. 토마스는 "먼저 하는 것으로 여러분은 더 많은 체중을 감량하거나 더 많은 반복을 할 수 있을 것이며, 그들이 익숙해져 있는 것보다 상부흉근과 하부흉근 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 최대 출력을 낼 수 있어 표준 바벨벤치를 이용하면 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 조절하기 쉬운 리프트이기도 합니다. 운동은 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉬우며, 여러분의 힘을 증가시키기 위해 여러분이 따를 수 있는 벤치프레스 프로그램들이 많이 있습니다.

추천: 낮은 반복 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 그것을 하세요. 보다 완전한 흉부 발달을 위해 그립 너비를 바꾸는 것을 고려해보세요.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 아령은 몸의 각 면이 독립적으로 작용해야 하는데, 이것은 더 많은 안정제 근육을 형성한다; 아령은 바벨보다 조절하기 어렵다. 또한 아령은 움직임의 하단 및 상단에서 바벨 벤치 프레스보다 더 긴 운동 범위를 허용한다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 들 수 있게 해주며, 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있으면 좋은 대안이 된다.

추천 : 낮은 반응 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동 시작 쪽으로 납작한 아령을 누르세요. 우리는 보통 바벨 벤치 프레스 외에 아령 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작 모두 매우 비슷하기 때문이다.
실제로 이러한 움직임의 유사한 특성은 전자기학(EMG) 분석을 통해 확인되었으며, 근육 활성화와 관련하여 플랫벤치 덤벨과 바벨 사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다.

3. 로우인클라인 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치가 매우 가파른 각도로 고정되어 있기 때문에 무게를 움직이려면 가슴보다 앞쪽 델트의 기여도가 더 커야 합니다. 가능하면 델트에 대한 스트레스 없이 덜 가파른 경사로 상단 피크를 타격합니다. Smith 기계에서 조절 가능한 벤치를 사용하여 저경사 벤치를 쉽게 사용할 수도 있습니다. 만약 여러분이 정말로 윗가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 여러분의 그립을 조금 더 가까이 붙이면 윗가슴 섬유가 훨씬 더 손상될 수 있다는 것을 암시했습니다.

추천: 많은 가슴운동은 먼저 평탄한 벤치 동작으로 시작하고, 그 다음에는 경사지 방향으로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때입니다. 아주 자주, 경사부터 시작하세요. 그 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들 수 있다는 것입니다. 이것은 상완구 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 이끌 수 있다는 것입니다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: Hammer Strength(해머 강도)와 같은 일부 기계에서는 각 팔을 독립적으로 움직일 수 있으며, 이는 흉일에 큰 특징입니다. 기계 하강을 똑바로 누르는 것 외에도 기구 위에 옆으로 앉아 한 번에 한 팔씩 몸을 가로질러 누를 수 있어 똑바로 앉을 때와 전혀 다른 느낌을 준다. pec 장기의 주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 삽입이다. 케이블 플라이 또는 pec 데크 플라이를 생각하여 이 동작을 이해한다. 옆으로 누름으로써, 여러분은 pec가 지배적인 수평적 삽입으로 여러분의 프레스를 최대화 할 수 있고, 움직임으로부터 효과적으로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

추천: 가슴 운동은 기계보다 더 많은 노력과 안정제 근육이 필요하기 때문에 자유체중 운동을 먼저 하세요. 그것을 염두에 둔다면, 이것은 여러분의 일상 생활에서 마지막 다관절 운동이 될 수 있습니다.

5. 시티드체스트 머신 프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 자유체중 누르는 동작은 훌륭하지만 기계 프레스는 몇 가지 독특한 장점을 가지고 있다. 한 가지 예로, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 반복 속도를 늦추기가 더 쉽습니다. 스택 로드된 시스템은 드롭셋을 빠르게 수행할 수 있습니다. EMG 연구에 따르면 기계 벤치 프레스는 인간 안정화에 대한 필요성이 감소했기 때문에 자유체중 변화보다 델토이드(전, 중, 후)의 세 머리 중 훨씬 덜 채용된다. 이렇게 하면 실제로 피크를 겨냥할 수 있습니다.

추천: 다시, 여러분의 운동이 끝날 때 기계 운동을 하세요. 질량을 쌓고자 하는 사람들에게 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 펙을 펌핑할 수 있는 더 큰 기회를 줍니다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스로 모든 사람이 톱10에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 것들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사각을 한 세트에서 다음 세트로, 또는 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것입니다. 다양한 경사진 각도에서 근육을 치면 근육을 더욱 철저하게 만들 수 있다.

추천: 이것은 때때로 첫 번째 움직임이지만, 여러분의 일상 생활에서 첫 번째에서 세 번째까지 어디든지 쉽게 갈 수 있습니다. 하지만, 여러분이 이 동작을 늦게 할수록, 여러분은 더 적은 무게를 밀 수 있다는 것을 기억하세요.

이 연습으로 더 미친 펌프의 경우, 리프트의 동심 부분 동안 손바닥 전방에서 손바닥 안쪽 위치로 아령을 천천히 회전시켜 상단에서 정말로 압착시킨다. 이렇게 약간만 바꾸면 위팔을 중도로 회전시켜 정말로 자신의 전공을 모집하게 됩니다.

7. 체스트 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 여러분이 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하세요: 발을 뒤로 올리고, 가능한 한 앞으로 기울이세요, 그리고 여러분이 딥을 때 팔꿈치가 튀어나오도록 하세요. 체스트딥스는 디클라인 프레스를 대체할 수 있는 훌륭한 점박이 없는 대안이다.

추천: 만약 여러분이 강하다면, 이 낮은 가슴의 움직임은 훌륭한 마무리가 되고, 그렇지 않다면, 여러분은 세션 초반에 그것을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 운동이 끝날 때 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 훌륭한 짝이 된다.

8. 인클라인벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단관절 연습이 목록에 오른 것은 아니지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 다관절 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적입니다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용합니다. 만약 여러분이 좋은 가슴 펌프를 작동시킨다면, 여러분이 몇 번 더 짜낼 때 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

추천: 약간 더 높은 반복(10-12세트)을 위해 운동이 끝날 때 인클라인 케이블 플라이를 하세요. 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미로 몇 방울씩 해보세요!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평면 벤치 풀오버는 잊으십시오. 인클라인 버전은 긴 움직임 범위를 위해 가슴 섬유를 긴장시킵니다! 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아서 아령소리가 꼭지를 치는지 확인해 보세요. 팔꿈치가 구부러지거나 펴지지 않도록 이 동작을 한 번으로 유지하십시오.

각 이동에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨-팽창 운동 패턴(상완 팔을 뒤쪽으로 이동)을 작동시킵니다. 이 패턴은 페크들이 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 켤 수 있습니다!

추천: 12세트 동안 운동 마지막 부분에 풀오버를 하세요. 모든 세트에서 마지막 대리인의 최대 수축 상태를 5초 동안 유지합니다.

10. 펙덱머신

목록에 있는 이유: 펙덱은 훈련 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 잠가야 하기 때문에 많은 훈련생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 운 좋게도, 펙덱머신은 여러분이 한 가지 경로로만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 물건들을 단순화합니다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 맞출 필요 없이 훌륭한 펌프를 할 수 있습니다. EMG 데이터는 흉곽 활성화가 주요하고 전방 델트의 활성화가 통계적으로 페치 데크와 벤치 프레스 간에 유사하다는 것을 보여주는데, 이것은 여러분이 아마도 각 운동마다 다른 반복 범위에서 일하고 있을지라도, 여러분은 이 기계로부터 훌륭한 흉부 활성화를 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

추천: 10-12 세트를 위해 가슴의 마지막 페치데크를 치세요. 드롭셋과 부분적인 반복을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하세요.

당신은 벤치 프레스를 너무 많이 하면 어깨가 얼마나 구체적으로 나쁜 영향을 미치는지 물어볼 수 있다. 이것은 두 가지 방법으로 설명할 수 있다. 첫째, 사람이 짧은 몸통과 긴 팔을 가지고 있을 때, 그들은 그만큼 효과적으로 다리를 놓을 수 없다. 이것은 다시 긴 팔의 짧은 바퀴 달린 사람을 그의 팔의 허무맹랑함이 낮아지는 위치에 놓이게 한다. 사실 벤치 프레스의 시작 부분에서 그의 팔꿈치는 아마도 벤치 평면 아래에 있을 것이고, 이러한 유형의 벤치 프레서는 리프트를 시작할 때 분명히 불리하다.

또한 그러한 자세에서, 리프터의 전방 삼각근과 가슴근육은 훨씬 더 늘어나며 훨씬 더 많은 스트레스를 받는다. 이런 종류의 지렛대를 가지고 있는 사람은 아마도 그의 전방의 델토이드와 안경테를 과도하게 발달시키는 동시에 후방에 대한 작업은 거의 하지 않을 것이다. 이로 인해 어깨 관절의 장력이 불균일하게 되는 불균형이 발생합니다. 이러한 불균형은 리프터가 단단한 오버헤드 리프팅 위치를 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다.

반대로, 벤치 프레스를 더 잘 사용하는 키가 작은 사람은 그의 앞 삼각근에서 같은 조임력을 얻지 못할 것이지만, 긴 시간 동안 그는 제한된 범위의 운동을 함으로써 더 짧은 근육 섬유를 개발할 것이다.

언뜻 보기에는 키가 작은 하이브릿지 벤치 프레서들이 긴 무장을 한 사람과 같은 이유로 어깨가 경직되어 있는 것으로 보일 것이다. 이것은 일반적으로 사실이 아니며, 이전에 많은 역도를 했던 새로운 올림픽 리프팅 연습생들을 지도했을 때 이것을 증명했습니다.
일반적으로, 저는 수년 동안 벤치 프레스에서 뛰어났던 키가 작은 무장한 사람들이 올림픽 리프팅의 엄격함에 결코 적응할 수 없다는 것을 발견했습니다. 단지 그들은 바 아래에서 적절한 위치를 얻을 수 있는 충분한 유연성을 결코 얻을 수 없을 것이기 때문입니다.

반대로, 저는 긴 무장을 하고 벤치 프레스에서 특별히 잘하지 못한 전직 파워리프트 선수들과 함께 올림픽 리프팅 코치로서 약간의 제한적인 성공을 거두었습니다. 그리고 이 중 많은 부분이 근육의 특정 부분, 즉 "긴 삼두근 머리"에 도달했습니다. 이 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 길이보다 짧아지고, 그 결과 팔을 머리 위로 곧게 드는 것이 불가능하지는 않지만 매우 힘들어진다. 요컨대, 이것은 이곳의 모든 수평적 챔피언들이 머리 위 움직임으로 훈련하는 데 시간을 쏟는 가장 큰 이유이다!

스트렝스훈련에 대한 사실과 허구

벤치 프레싱은 그 자체로는 주요 운동 웨이트 트레이닝 운동으로 서 있을 수 없다. 사실 운동선수들이 엎드린 채 그들의 스포츠에 뛰어난 결과를 가져올 어떤 스포츠도 없다. 레슬링만이 떠오를 수 있는 유일한 선수인데, 만약 레슬링 선수가 등을 대고 납작 엎드려 있으면 그는 큰 곤경에 처하게 된다!

웨이트트레이닝에서 진정한 이점은 스쿼트 동작과 풀동작에서 나온다는 것은 입증된 사실이다. 푸시동작은 중요하지만, 수직 위치에서 푸시 동작은 수평 위치에서 밀어넣기 동작의 이점을 훨씬 능가한다. 어떤 감독들은 BP가 축구 라인업 선수가 스크림라인에서 뛰어난 기량을 가지고 있는 것과 동일시된다고 생각한다. 말도 안 돼!

스크리미지 라인의 참호 속에 있는 선수들은 우선 강하고 안정적인 3점 자세로 출발해야 한다. 그런 다음, 경기장에서 상대편과 마주할 때, 이것은 확고한 자유 서 있는 위치로 옮겨야 한다. 그리고 큰 BP가 그 위치의 힘과 직접적으로 동일시 할 수 있는 유일한 방법은 선수가 몸을 밀어내면서 등을 붙일 수 있도록 들판에 수직적이고 정지된 기둥이나 벽이 있는 것입니다.

하지만, 나는 어떤 축구장에서도 그렇게 사치스러운 것을 본 적이 없다. 사실, 라인맨이든 포지션이든 어떤 선수든 자유자재로 서 있는 자세에서 우월한 다리와 허리의 힘이 강한 기반을 갖는 것이 좋다. 그렇지 않으면 그는 하루의 대부분을 하늘을 우러러볼 것이다. 그래서, 만약 여러분이 튼튼한 다리와 등을 동일시하고 싶다면, 스쿼트나 파워클린을하는 것이 벤치 프레스가 아니라 훈련하기에 가장 좋은 바벨 동작일 것입니다.

스트렝스 훈련의 새로운 물결

지난 몇 년 동안 미국에서는 새로운 강자 대회라는 스포츠가 정말 유행하고 있다. 여기에 덧붙여 말하자면, 새로운 것이 아니라 원시적인 형태의 근력 훈련이 되었다. 대학의 몇몇 현명한 강팀 코치들은 이것의 가치를 알게 되었고, 현재 그들의 프로그램에 그것을 사용하고 있다.
스트롱맨 대회에서 최고 선수들은 모두 바벨과 덤벨로 훈련할 뿐만 아니라 돌, 통나무, 해상 체인 트럭 타이어 등 자신의 종목과 직결되는 오래된 기구들로 훈련한다.
이 사건들 중 어느 것도 그들의 등에 업혀진 것이 없다. 이러한 사건들은 대부분 두 발로 서서 하는 힘든 노동 형태의 일과 관련이 있다. 간단히 말해서, 이것은 "실제 세계"입니다.

왜 오해가 생겼을까?

수평 바닥 프레스로부터 발전한 벤치 프레스는 40년대 후반과 50년대에 두각을 나타내기 시작했다. 제2차 세계대전 직후부터 시작된 보디빌딩에 대한 관심이 다시 높아진 탓이었다. 보디빌더들이 이 운동을 대중화시킨 것은 그 결과 발생하는 개발 유형 때문이다. 깊게 파인 가슴과 늘어난 팔둘레는 대부분의 남성들이 갖고 싶어했던 신체적 발달의 한 종류로 빠르게 포착되었다. 또한 벤치 프레스는 하기 쉬운 운동으로 여겨졌다. 결국, 누워서 운동하는 것보다 더 좋은 게 뭐가 있을까? 게다가, 더 많은 무게가 사용될 수 있습니다. 누운 부분은 많은 경쟁적인 서열의 초기 아이언 게임 추종자들이 벤치 프레스를 게으른 사람의 운동이라고 부르도록 만들었다. 그러나 몇 년 동안, 벤치 프레스는 경쟁적인 스탠딩 올림픽 프레스를 위한 보조 연습으로서 약간의 가치를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
저는 이 리프트를 스탠딩 프레스를 위한 보조 운동으로 추가했고, 저는 이 운동이 제가 경쟁에서 315파운드의 공식 스탠딩 프레스를 얻는 데 기여했다고 생각합니다. 하지만, 제가 역도를 하던 때를 제외하고, 저는 BP를 훈련 일정의 사소한 부분으로만 생각했습니다. 저는 스탠딩 프레스에서 계획했던 것과 항상 스탠딩 프레스와 같은 그립으로 BP를 3회에서 6회 정도만 했습니다.

하지만, 부정적인 면에서는, BP가 내 어깨 결박에 대한 유연함을 손상시켰다. 그래서 저는 다른 많은 올림픽 리프팅 선수들처럼 그것들을 조금씩 했습니다. 그리고 1972년 언론이 보도된 후, 저는 그것들을 더 적게 했습니다.
내가 동의하지 않는 수직 및 수평 누름에 대한 한 가지 진술이 있었다. 즉, 사람이 머리 위에서 300파운드를 누를 수 있으면 자동으로 400파운드를 벤치에서 누를 수 있습니다.
나는 만약 리프터가 300파운드의 키를 누를 수 있다면 그는 400파운드의 높이에 도달하기 위해 벤치 프레스를 해야 한다고 믿는다. 이것은 아령 누르기와 같은 다양한 보조 운동으로 달성할 수 있다. 그러나 벤치를 전혀 누르지 않고 오버헤드 프레스만 하는 것은 자동으로 훌륭한 벤치 프레서가 되지 않습니다.

수직 대 수평 누름

제가 만들고 있는 그림을 더 혼란스럽게 하기 위해서, 저는 수직과 수평 누름과 관련된 또 다른 비교에 대해 언급해야 합니다. 파워리프트 선수 시절, 제게는 500파운드의 합법적인 벤치 프레스를 가진 친구가 있었습니다. 즉, 지지 기어가 없고 1~2초 정도 가슴에 멈춤이 있는 것입니다. 하지만, 믿거나 말거나, 나는 실제로 스탠딩 프레스에서 내 친구를 밀어낼 수 있었다.

어떻게 이럴 수가 있어? 그는 500파운드이고 나는 400파운드였다. 어떤 사람들은 거대한 무게를 벤치 프레스를 할 수 있고 다른 사람들은 벤치 프레스를 할 수 없는 특정한 이유들이 있다. 그리고 믿거나 말거나, 큰 벤치를 할 수 있는 이러한 이유들 중 어느 것도 "진정한 기능적 힘"에 해당하지 않습니다. 신체적 손상 외에도, 일부 벤처가 더 나은 주된 이유는 단순히 레버리지입니다. 어떤 사람들은 단지 무게를 누르기 위한 더 짧은 거리를 가진다.

브리징

또한 "브릿지"가 있는데, 그것은 사람이 등을 구부리고 가슴을 더 높은 위치로 밀어 올리는 것이다. 이 작업이 제대로 이뤄졌을 때 리프터 몸통에서 벤치에 닿는 부분은 그의 엉덩이와 목 밑부분에 가까운 등 윗부분뿐이다. 효과적인 고체 다리는 경우에 따라서는 리프터 가슴을 3, 4인치 위로 올릴 수 있으며, 이와 같은 이점은 제한 BP에 상당한 양의 무게를 더할 수 있다. 효과적으로 다리를 다리기 위해서는 길고 부드러운 쓸기 속에서 구부러질 수 있는 긴 척추가 있어야 한다. 척추가 짧으면 이렇게 할 수 없기 때문에, 리프트 타는 사람은 벤치에 납작 엎드려 있어야 할 것이고, 이것은 그러한 지렛대 불리함을 가진 사람의 큰 벤치에 감탄하는 큰 이유가 될 것이다. 만약 여러분의 척추가 그렇게 긴 초확장 굴곡에 들어갈 수 있을 만큼 충분히 길지 않다면, 그리고 여러분의 팔이 더 길다면, 여러분은 자동적으로 무게를 더 멀리 밀어내야만 할 것입니다, 이것을 완화하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

벤치를 누르는 거리를 줄이기 위해 할 수 있는 유일한 일은 풀오버가 있는 호흡 스쿼트(*)와 같은 갈비뼈 케이지 확장 운동일 것이다. 따라서 늑골 케이지가 더 높이 올라가면 막대가 피니시 위치에 더 가깝게 시작됩니다.
가슴을 몇 인치 위로 올리는 것 외에, 브리지가 벤치 프레싱에서 그렇게 큰 이점이 되는 또 다른 이유가 있다. 가슴 위치가 더 높이 올라가면 벤치 프레서가 벤치 프레스를 시작하기 위한 이상적인 위치에 있지 않을 경우 암이 손상된 위치에 놓이게 됩니다. 더 정확히 말하면, 각 팔의 휴머루스가 바닥과 평행한 위치로 올라가서 리프터가 더 많은 근육을 동시에 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 간단히 말해서, 델타, 삼두근, 그리고 래트는 한목소리로 더 잘 작동할 수 있다.
반면 리프터가 긴 팔과 짧은 트렁크를 가지고 있다면, 그들은 출발 자세만큼 좋은 위치에 들어갈 수 없을 것이다. 만약 여러분이 이것을 증명하고 싶다면, 벤치를 치면서 가슴에 4인치 크기의 판자를 깔아라.

널빤지를 가슴 위에 올려놓으면, 각 팔의 상완골은 바닥과 평행한 위치까지 올라갈 것이다. 그러면 삼두근을 더 유리하게 활용할 수 있습니다.
이것은 또한 여러분의 삼두근이 약한지를 말해줄 것입니다. 벤치가 삼두근을 가능한 한 가장 높은 수준으로 강화시키기 위해 누를 때 매우 중요하다. 리프터들이 바를 뒤로 밀어내는 데 도움이 되는 반동 굴절 장치 중 하나를 착용하고 있다면 이는 특히 그렇다. 또한, 그러한 옷들은 부상을 예방하지 못한다는 것을 주목해야 합니다!
벤치를 누르는 동안 어떤 사람들이 이용할 수 있는 장점들을 설명한 후에, 만약 그들이 그 신이 지렛대를 준다면, 왜 이 운동이 특정한 사람들에게 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 하지만, 만약 BP가 웨이트 트레이닝에서 사용하는 유일한 복합체 운동이라면, 그 자신을 완전한 힘 운동 선수라고 부를 수는 없다. 이는 벤치 프레스기가 중량을 약 8~10인치만 이동시키는 경우에 특히 해당됩니다.
자, 만약 이 단거리 벤치 프레스 중 하나가 수직, 착석 또는 서 있는 위치로 직립한다면, 그의 압착 거리는 그의 BP 밀기 거리의 두 배가 될 수도 있을 것이다. 그리고 이것이 사실이라면, 그의 수직적 언론은 그의 BP와 관련하여 급격하게 하락할 것이다.

근육 불균형

어떤 이들은 웨이트 트레이닝 생활에서 너무 많은 수평적인 일을 했기 때문에 똑바로 선 자세로 들어올릴 수 있는 적절한 발달을 하지 못했다. 사실 그들은 심지어 회전근개 문제가 생깁니다. 왜냐하면 어깨 근육의 불균형이 생겼기 때문입니다. 내 어깨로 그런 절차를 여섯 번 밟은 후 나는 이제 내가 이 분야에서 자칭 "전문가"라고 생각한다.
어깨 근육의 불균형은 만성 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 사실은 벤치 프레스 관련 문제이고 회전 장치(Rotator) 커프 수술은 항상 높은 수준이다. 그리고 이것은 아이러니합니다. 왜냐하면 70년대 올림픽 리프팅에 대한 언론의 지지가 있었을 때 이런 종류의 문제를 겪지 않았기 때문입니다.
벤치 프레스가 어깨에 해로울 뿐 아니라, 어깨 거들 유연성에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 내가 말한 것처럼 그것은 분명히 나 자신의 인양에 대한 경우라는 것을 알고 있고, 나는 이 상태에 나 혼자라고 믿지 않는다. 팽팽한 어깨는 올림픽 리프트 선수들뿐만 아니라 다른 스포츠 선수들에게도 영향을 미친다.