방구석헬창의 v-log

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

3부: 카이 그린의 등 운동

카이 그린은 많은 이상한 신체 부위를 가지고 있지만 등은 완전히 다릅니다. 그의 등은 완전히 미쳤어!

카이 그린의 광배는 너무 두꺼워서 저는 여성에 대한 제 취향을 묘사할 때 사용합니다.

"어떤 여자를 좋아하세요?"
"두꺼운 게 좋아요."
"두께는?"
"카이 그린의 카이의 광배보다 더두꺼운?"
"빌어먹을 놈아, 그건 정말 멍청한 짓이야!"

물론 카이 그린의 등 위쪽보다 더 미친 것은 그의 등 위쪽 훈련 프로그램이다.
카이는 운동당 최소 10개의 다른 운동으로 등을 트레이닝한다. 이것은 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 훈련량이지만 그에게는 마술처럼 작용한다. 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #1

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/외전그립), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전그립), 10-15회 3세트
D1: 시티드케이블로우(넓이/내전 그립), 10-15회 3세트
D2: 머신슈러그, 10-15회씩 3세트
E1: 머신 풀오버, 10-15회 반복 3세트
F1: T-bar로우 10-15회 반복 3세트
G1: 바벨 로우, 10-15회 3세트
H1: 1-암 DB 로우, 10-15회 반복 3세트
I1: 시티드 케이블로우, 10-15회 작동 3세트
I2: 데드리프트, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 11개의 다른 운동으로 등을 트레이닝합니다. 그는 가능한 모든 각도에서 등을 자극 위해 풀다운, 로우, 슈러그, 풀오버, 데드리프트를 사용한다.

만약 여러분이 이 운동이 미친 짓이라고 생각했다면, 카이 그린의 다음 등 운동을 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #2

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/ 외전), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전 그립), 10-15회 3세트
D1: 바벨 로우(슈퍼 와이드 그립), 10-15회 3세트
E1: 비하인드 백 바벨 슈러그, 10-15명씩 3세트
F1: 리버스 펙덱, 10-15회 반복 3세트
G1: 케이블 업라이트 로우, 10-15회 반복 3세트
H1: 데드리프트, 10-15회 3세트
I1: T-bar 로우, 10-15회 반복 3세트
J1: 비하인드 넥 랫 풀다운, 10-15회 반복 3세트
K1: 벤트오버 바벨로우, 10-15회 3세트
L1: 1-암 DB 아치 로우, 10-15회의 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 등을 자극하기 위해 12개의 다른 운동을 사용합니다. 카이 그린은 역사상 가장 위대한 등을 가지고 있는 사람이니 가 제대로 하고 있는 게 틀림없다. 제 생각에 이것은 일반적인 보디빌더가 회복하기에는 너무 많은 양입니다. 따라서 이 정확한 등 루틴을 복사하기 전에 주의하십시오.

2부: 로니 콜먼의 당기기 운동

로니 콜먼은 매주 월요일과 목요일에 허리, 이두박근, 어깨를 함께 단련했다. 로니의 어깨운동은 이 기사의 파트 1에서 이미 다루었으니 로니의 허리와 이두박근에 초점을 맞추도록 하겠습니다. 로니 콜먼은 보디빌딩 역사상 최고의 어퍼백을 가지고 있어서 그의 허리 루틴은 확실히 공부할 가치가 있다.

로니는 실제로 상반신을 두 개의 분리된 신체 부위로 단련한다.

월요일에는 그의 등을 두껍게 만들기 위해 무거운 데드리프트와 노 젓기 운동에 집중하는 "등 두께"의 날이 있다. 그 후 목요일에는 그의 등을 넓히기 위해 케이블 풀다운과 아령 풀오버와 같은 라트 운동에 집중하는 "등 너비" 날이 있다.

로니 콜먼의 등 루틴 #1

연습 #1: 기존 데드리프트, 3-5세트 x 4-8회 반복
연습 #2: 바벨 벤트오버 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 스탠딩 1-암 DB 로우, 3-5세트 x 8-20회

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 이 운동을 위해 로니는 데드리프트와 로우 운동 3개에 초점을 맞췄다.

로니는 모든 운동을 열심히 하지 않는다. 예를 들어, 몇 주 동안 로니는 데드 리프트에서 몸이 가벼워지거나 심지어 운동을 완전히 건너뛸 것입니다. 하지만, 이것은 그의 보디빌딩 경력 내내 그의 등쪽 두께의 연속적인 일상이었다.
Ronnie Coleman의 훈련 프로그램에서 흥미로운 점 중 하나는 그가 백익스텐션과 같은 허리 하부 고립 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. 대신 데드리프트나 철봉 같은 무거운 바벨 연습에만 집중했어요

내 생각에 당신이 450파운드를 로우를 할때 당신은 허리 아래 분리 운동이 필요 없을 것 같아요

로니 콜먼의 등 루틴 #2

연습 #1: 래트 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 비하인드 넥 랫풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드케이블로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 라잉 덤벨 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이 운동은 좀 더 전통적인 보디빌딩 스타일 운동이에요. 로니는 펌프를 위해 적당한 무게와 기차로 운동당 여러 세트를 수행합니다. 대부분의 보디빌더들은 아마도 운동 당 등 넓이와 등 두께의 운동들을 따로따로 나누기보다는 혼합해서 사용했을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

예를 들어 DC Training 프로그램에서는 운동당 등 너비 운동 1개와 등 두께 운동을 1개씩 수행합니다.

한 번의 운동으로 모든 허리 굵기 운동을 하는 것은 아마도 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하는 대부분의 사람들에게 과도한 살상일 것이다. 하지만, 이 전략은 로니에게 확실히 효과가 있었고 그는 역대 최고의 허리 개발을 가지고 있었습니다!

로니 콜먼의 이두 루틴 #1

연습 #1: 프리처 DB 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: Ez-bar curl (와이드/위쪽 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드 얼티네이팅 DB 해머 컬, 3-5세트 x 8-20회

로니 콜먼의 이두박근 루틴은 꽤 간단해요 그는 세 가지 다른 이두 운동을 골라서 높은 평판을 위해 가벼운 바벨을 드는 것과 펌프 훈련에 집중한다. 로니는 등 운동을 하는 동안 이미 매우 무거운 바벨을 들었기 때문에 약간의 가벼운 분리 작업으로 이두박근을 "끝내면" 됩니다. 가슴을 위해 미친 듯이 무거운 웨이트를 던진 뒤 높은 반복력으로 삼두근을 마무리하는 데 집중했던 그의 삼두근 루틴이 떠오른다.

로니 콜먼의 이두 루틴 #2

연습 #1: 머신 프리처 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 컬(위쪽 그립), 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 이지바 컬, 8-20회 3-5세트

로니는 다시 한번 길고 짧은 이두박근의 머리를 단련하기 위해 3가지 이두박근 운동에 집중한다.

만약 당신이 로니처럼 근육을 만들기 위해 쪼개진 밀기/당기기/다리를 사용하고 있다면 당신의 이두박근을 위한 가벼운 격리 운동에 집중하는 것을 추천한다. 허리 윗부분을 위해 이미 2-4개의 운동을 했다면 이두박근 분리 운동에 너무 무거운 무게를 들 필요가 없다. 이렇게 하려고 해도 이두박근이 무거운 등줄기로 인해 피로가 쌓이기 때문에 많이 들어올리지는 못할 것이다.

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.

등 근육 해부학

당신의 등은 여러 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 솔직히, 여기서 깊이 들어가기에는 너무 많습니다. 운 좋게도, 당신이 이 주동자들을 일할 때, 다른 사람들도 많은 자극을 받는 경향이 있습니다.

광배근: Latisimus dorsi, 또는 "lats"는 아마도 사람들이 허리 훈련을 위해 생각하는 첫 번째 근육일 것입니다. 상완골(상완골)에서 시작하여 견갑골, 흉추 하부에 연결되며, 등의 깊은 근육을 덮고 있는 흉막 근막인 흉막과 연결됩니다.
랫드 때문에 어깨가 펴지고 휘어지며 내부적으로 회전할 수 있습니다. 강하고 활성화된 래트는 풀업, 무거운 데드리프트 및 기타 큰 풀링에 특히 중요합니다. 그리고 등 윗부분의 넓은 부분에 걸쳐있기 때문에 넓이와 크기를 만들려면 래트가 매우 중요합니다.

힘든 날에 팔뚝이 당신을 붙잡지 않도록 하세요. 

승모근: 네 함정은 네가 생각하는 것보다 더 커 당신의 사다리꼴의 세 가지 뚜렷한 부분 집합은 당신의 머리에서 꼬리뼈까지 등 중앙을 덮고 있습니다: 위쪽 트랩은 두개골의 밑부분에서 시작하여 쇄골에 부착됩니다; 가운데 트랩은 당신의 척추에서 시작하여 견갑골에 부착됩니다; 그리고 아래쪽 트랩은 당신의 중간 척추에서 시작하여 스카에 부착됩니다.
손을 위로 뻗으면 위쪽과 아래쪽 트랩과 세라투스가 함께 작동하여 어깨뼈를 위로 회전시킵니다. 또한 덫은 어깨를 모으고 갈비뼈를 위아래로 밀어주는 데 도움이 됩니다.

능형근: 몸통들은 덫 아래에 있는 깊은 근육들이다. 흉추에서 견갑골까지 각도로 달려요 피상적이지는 않지만 앞뒤 두께에 매우 중요하기 때문에 강조하고자 합니다. 몸통과 중하부 트랩 모두 체중 조절실에서 어깨를 건강하게 유지하고 푸시 중심의 프로그래밍을 균형 있게 하는데 중요한 역할을 합니다.

필수 근육-허리 운동

각각의 운동은 다양한 평면에서 등 근육에 도전하여 탄탄한 체격과 탄탄한 운동 발달을 제공합니다. 돌진하거나 육포 같은 회전 동작으로 반복하지 마세요

1. 풀업

풀업은 래트를 겨냥하는 수직 풀업입니다. 사형집행은 꽤 기본적이지만, 마스터하기엔 힘든 조치일 수 있다. 자신의 체중을 가지고 여러 번 반복해서 부딪히면 저항을 추가하여 이 이동을 진행할 수 있습니다.
개인적으로 좋아하는 팁: 근육을 늘리기 위해 각 반복 하단의 완전한 행으로 뻗고 당신의 가슴을 막대까지 당기면서 마무리하세요. 이 여분의 당김과 압착은 저 아래쪽 함정들과 가운데 등을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

2. 덤벨로우
이 수평 당기는 능형근, 중부승모근 , 하부광배근의 발달에 환상적입니다. 이것은 꽤 간단한 운동이지만, 형편없는 몸매와 과도한 체중으로 망치기 쉽습니다. 더 많은 움직임이 항상 좋은 것은 아니므로 모멘텀이 이어지지 않도록 하십시오. 팔꿈치로 리드하고 어깨뼈로 마무리합니다.

3. 덤벨 풀오버 이것은 광배를 격리시키기 위한 훌륭한 움직임입니다. 그것은 또한 여러분이 약간의 핵심 힘과 어깨 운동성을 기를 수 있도록 도와줄 것입니다. 머리 위 아령에 다다르면 위치를 유지하기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 허리를 너무 굽히면 쥐가 절대 늘어나지 않고, 같은 성장이 되지 않으니, 핵심을 꽉 잡아라.

4. 페이스풀 이 하이브리드 풀은 표준 운동 평면에서 벗어나 훈련에 몇 가지 변화를 더해줄 것입니다.페이스 풀은 후면 델토이드뿐만 아니라 상부 및 중부를 제작하는 데 매우 적합합니다. 물리치료사들이 어깨를 강화하기 위해 좋아하는 운동입니다

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.

Adela Garcia – TRX 하이퍼 익스텐션 및 최소 휴식

아델라 가르시아는 많은 사람들에 의해 역대 최고의 피트니스 올림피아 챔피언으로 여겨지고 있다. 피트니스는 그들의 일상으로 가장 잘 알려져 있지만, 그들은 또한 그들의 신체적인 면에서도 점수를 받는다. 가르시아의 뒷모습은 누구에게도 뒤지지 않았어요 그녀가 사용한 두 가지 접근 방식은 서스펜션 트레이닝(하이퍼 익스텐션 등)과 휴식을 최소한으로 유지하여 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있게 하는 것이었다.

보디빌더보다 세트 사이에 덜 쉰다. 등을 위해 플라이메트릭스부터 시작해 풀업과 하이퍼 익스텐션에 대한 TRX 서스펜션 교육을 접목해 포지션을 많이 바꿀 수 있다"고 말했다.

Kai Greene – 랫풀다운 및 Mind-Muscle 연결

아놀드 클래식 3관왕 카이 그린은 역대 최고의 등근육을 가지고 있다. 가슴이나 이두근처럼 근육을 볼 수 없기 때문에 근육을 느끼고 '마음-근육'의 관계를 맺는 능력이 그의 성공 배경 중 일부이다. 그는 lat 풀다운과 같은 동작들 사이에서 포즈를 취함으로써 이것을 할 수 있다.  "마음과 근육의 연결은 훈련에서 가장 중요한 요소입니다,"라고 그린은 분명하게 말한다. "세트 사이 또는 언제라도 포즈를 취하는 연습을 합니다. 결국, 여러분의 마음과 근육은 같은 언어를 말할 것입니다. 무게는 단지 도구일 뿐이다. 당신은 망치에 초점을 맞추나요, 못에 초점을 맞추나요? 때리려는 것에 집중해야 합니다."

Flex Lewis – low 풀리 로우와 psyching up

당신은 정신력과 체력 없이는 7번의 올림픽 우승을 할 수 없다. 플렉스 루이스는 7년 연속 212 디비전을 석권했고, 종종 그가 등을 내밀었을 때 경기는 끝났다. 루이스는 밀도를 위해 낮은 도르래 줄에 무거운 무게를 사용하는 것을 좋아했고, 매 세트 전에 정신적으로 자신을 준비했습니다.
"기본적으로, 나는 리프트를 위해 내 자신을 고심하고 있고 얼마나 많은 영업 사원을 뽑을 것인가에 초점을 맞추고 있습니다." 그는 또한 등에 피를 주입하는 동안 귓불 속으로 음악을 퍼붓고 있었다.

니콜 윌킨스 – 원암 로우, 프리웨이트, 반복수

니콜 윌킨스는 피겨 부문이 오늘날처럼 인기가 있는 이유 중 하나이다. 그녀의 체격은 여전히 역대 최고의 체격 중 하나로 여겨진다. 그녀의 등은 강점이었고, 그녀는 그녀의 뛰어난 발육에 부분적으로 무료 체중과 특정한 적응력을 인정한다.
"제가 피겨 선수라고 해서 프리 웨이트를 멀리하는 것은 아닙니다. 저는 항상 제 일상 생활에서 적어도 한 가지 종류의 프리 웨이트를 합니다. 하지만 저는 15살 정도에 영업 사원을 두죠. 많은 양을 포장하지 않고도 원하는 근육의 질을 이끌어 낼 수 있는 가장 좋은 방법은 15회입니다."

얼티밋 챔피언스 백 워크아웃

각 챔피언의 예를 들어 다음 등운동에 적용하세요. 이 샘플 운동은 여러분이 그것을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나머지를 최소로 유지하고 초점을 최대로 유지합니다. 마음의 눈과 올바른 마음가짐이 결과에 큰 요인이 될 수 있습니다.

Lat 풀다운 – 20, 15, 12회 반복 3세트
low 풀리 로우– 15, 15, 12회 반복 3세트
원암 로우 – 15회 반복 횟수 3세트
TRX 하이퍼 익스텐션 – 3개의 15개 담당자 세트

랜드마인 로우

많은 체육관에는 랜드마인이 있다. 바벨, 플레이트, 마인만 있으면 됩니다. 고정에 사용할 부착물 또는 케이블 손잡이도 유용합니다. 베이는 당신의 위치도 중요하다고 설명합니다.

"물론 어떤 노를 저을 때라도, 우리는 우리가 좋고 강한 자세로 허리를 구부리고 있는지 확인하고 싶습니다."

베이가 원하지 않는 것은 여러분이 서서 무게를 당기는 것입니다. 마치 슈러그과 비슷합니다. 여러분의 출발 위치와 움직임을 위한 그의 지도가 이 연습을 최대한 활용하기 위해 중요합니다.
"여러분은 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 두 다리를 튼튼한 자세로 하고, 등을 아치로하고, 가슴을 위로 하고, 가슴까지 끌어올리고, 아래로 당겨야 합니다."

동작 범위

다른 등 운동과 마찬가지로, 긴 운동 범위를 갖는 것은 랜드마인에 중요하다. 45파운드의 플레이트를 사용하면 어려울 수 있습니다. 그래서 베이는 대신 25파운드짜리 플레이트를 교환한 것이다.

"25s를 많이 얻을 수 있고, 이것들에 많은 무게를 실을 수 있습니다. 25의 아이디어는 여전히 이 위치에 있을 수 있고, 플레이트의 가장자리가 바닥에 부딪히지 않아 좋은 위치에 올라 팔을 쭉 뻗을 수 있다는 것입니다." 그는 또한 수축도 더 낫다는 것을 보여준다. 가슴이나 복부를 때리는 45파운드도 없어요. 따라서 45파운드 대신 25파운드의 플레이트를 사용하기 때문에 전체 모션 범위가 향상될 것입니다."

베이는  바벨을 당기기 위해 V핸들을 사용하고 있었다. 이 이동에 사용할 수 있는 손잡이가 체육관에 설치되어 있는 경우 사용할 수 있습니다. 그는 이것을 그가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나라고 언급하는데, 일단 여러분이 그것을 해보면, 여러분도 그렇게 느낄 것 같습니다. 등 위쪽 루틴의 일부로 각각 10~12회 반복할 때 3~4개의 지뢰 행 세트를 수행합니다.