방구석헬창의 v-log

5부: 카이 그린의 팔 운동

카이 그린의 허리와 다리 운동이 미친 짓이라고 생각했다면 팔을 단련하는 걸 본 적이 없을 거예요!
카이 그린은 "항상적인 수퍼셋"이라고 불리는 고강도 훈련 기술을 사용하여 팔을 훈련시킵니다. 카이는 이두박근과 삼두박근을 위해 세트를 왔다 갔다 할 것이다. 예를 들어 카이는 이두박근 세트, 휴식 30초, 삼두박근 세트, 휴식 30초, 그리고 나서 이두박근을 위한 다른 세트를 하는 것을 좋아한다. 그는 운동당 3~4세트를 할 때까지 이 과정을 반복한 뒤 이두박근과 삼두박근을 위한 다음 두 가지 운동으로 넘어간다.

길항근을 사용하는 슈퍼셋은 일반 "스트레이트세트"보다 많은 이점을 가지고 있습니다.

그것들은 여러분이 목표 근육에서 더 많은 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 근육 지구력을 증가시키며, 운동 밀도를 증가시킵니다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 많은 보디빌딩 코치들은 트레이닝정체기를 폭파하기 위해 정기적으로 팔 운동에 길항근을 사용하는 슈퍼셋을 사용한다. 이제 카이 그린의 실제 팔 운동을 살펴봅시다. 카이 그린이 미스터 올림피아 대회를 위한 오픈대회 참여를 시작할 때 했던 팔 운동입니다. 확인해 보세요.

팔 루틴 #1

슈퍼세트 #1

A1: 직선 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(내전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식
A3: 스트레이트 바 손목 컬(외전 자세), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 케이블 ez-bar 프렌치 프레스, 15-20회 3세트, 30초 휴식
B2: 스탠딩 바벨 컬(외전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3

C1 : 이지바 스컬크러셔(바벨이 머리뒤로), 15~20회 3세트, 30초 휴식
C2: 원암 DB 프리처 컬(외전그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #4

D1: 원암 DB 트라이셉스 킥백, 15-20회 3세트, 30초 휴식
D2: 30도 경사 DB 컬, 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #5

E1: 2-암 DB 프렌치 프레스 착석, 15-20회 3세트, 30초 휴식
E1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

카이 그린은 이두박근과 삼두근을 위해 5개의 슈퍼셋을 합니다 슈퍼셋마다 삼두근 운동, 30초 휴식, 이두근 운동, 30초 휴식, 또 다른 삼두근 세트를 수행한다. 카이는 각 운동에 얼마나 많은 체중을 사용하는지에 대해 별로 신경 쓰지 않습니다. 대신 그는 자신의 근육이 모든 대표에게 수축하는 것을 느끼고 가능한 한 많은 피를 그의 품으로 몰아넣는 것에 초점을 맞추고 있다.

여기 카이 그린이 프로 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 또 다른 팔 수퍼셋 운동이 있습니다. 

카이 그린의 팔 루틴 #2

슈퍼세트 #1

A1: 트라이셉스 딥, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A2: 로프 푸시다운, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A3: DB 컨센트레이션 컬, 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 원암 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 원암 전도사 DB컬(해머 그립), 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #3

C1: 양팔 DB 프리처 컬(해머 그립), 15~20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 1분

이 운동은 훨씬 짧지만 같은 기본 틀을 따른다. 카이 그린은 짧은 휴식 시간과 높은 레프트 레인지를 이용하여 이두박근과 삼두근을 위해 여러 가지 다른 슈퍼셋을 연주합니다. 카이는 자기가 얼마나 무거운지 신경 안 써요. 그는 필요하다면 분홍색 덤벨을 들 것입니다. 그의 유일한 목표는 23인치 팔에 가능한 한 펌핑을하는 것이다. 

결론

카이 그린의 훈련 프로그램은 그의 성격만큼이나 미친 짓이다. 그는 완전히 다른 훈련 전략으로 각 근육 그룹을 훈련시킨다. 그의 가슴운동은 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스와 같은 기본 복합운동에 집중해야 한다. 그의 다리와 허리 운동은 모두 사전 배출 방법과 모든 각도에서 근육을 치기 위해 많은 다른 운동을 사용하는 것에 관한 것이다. 마지막으로 카이 그린의 어깨와 팔 운동은 펌프를 쫓고 가능한 한 많은 피를 근육에 주입하는 것입니다. 카이는 어깨와 팔 운동에서 수퍼셋과 트라이셋과 같은 고강도 훈련을 통해 근육의 피로를 최대한 증가시킨다.

아놀드의 어깨 운동

아놀드는 다른 신체 부위와 동일한 부피의 접근법으로 어깨를 훈련시켜 각 삼각형의 머리를 다른 각도에서 겨냥하도록 했다. 목 앞쪽에서 다관절 프레스를 하는 것이 목 뒤쪽 프레스를 하는 것보다 전방(전방) 델트를 더 많이 포섭했기 때문에, 그는 보통 최대의 발달을 위해 두 가지를 어깨 운동에 포함시켰습니다.

아놀드는 "델토이드의 세 가지 영역 모두에 효과가 있는 운동은 없다"고 말한 바 있다. "따라서 어깨 루틴을 계획할 때는 적절한 다양한 동작을 포함해야 어깨 발육이 충분히 됩니다."

그의 풀스로틀 접근은 때때로 그가 한 번의 운동으로 50세트 이상을 하는 것을 의미했습니다! 아놀드는 일주일에 최소 두 번 팔을 사용하여 어깨를 훈련했는데, 이는 당시 세계에서 가장 큰 델트를 건설하는 데 도움이 되는 엄청난 양과 빈도의 조합이었습니다.

아놀드가 어깨를 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아놀드는 특히 그의 에너지 레벨이 최고일 때 운동 초기에 압박과 직립으로 무거운 운동을 했다. 이와 같은 다관절 운동은 델토이드 영역에서 가장 큰 근육 구조를 가지고 있기 때문에 최고의 매스빌더입니다.

그는 목표 지역을 다른 각도에서 작동시키는 대체 훈련을 모색했다. 예를 들어, 머리 위 누름에 바벨이 아닌 아령을 사용할 때는 바벨 동작의 아래쪽 위치보다 몇 인치 아래로 무게를 낮추고, 위쪽으로 모음을 하여 동작 범위를 늘렸습니다

그가 훈련에 변화를 도입하는 데 집중한 것은 아놀드 언론을 대중화하는 데 큰 역할을 했다. 아놀드 프레스(Arnold Press)는 손이 몸을 아래쪽으로 향하게 하는 오버헤드 프레스입니다. 웨이트를 올리면서 손목을 돌리는 동작은 일반적인 머리 위 아령 누르기보다 앞쪽 델트에 더 중점을 두는 동작입니다.

아놀드는 머리 위 압력을 보완하고 각 델트 헤드를 분리하기 위해 단일 조인트 이동을 사용했습니다. 여기서도 그는 전체적인 크기를 늘릴 수 있는 미묘한 차이를 추구했다. 예를 들어, 차체 전면의 케이블 횡방향 상승은 케이블이 뒤에서 실행될 때와 느낌이 다릅니다.

위쪽 함정을 위해 아놀드는 바벨 청소, 똑바로 선 줄, 어깨를 으쓱이는 등 여러 동작을 포함했다. 그는 육질적인 윗부분의 함정을 만드는 것에 대해 어깨를 으쓱해 보였지만, 최대한 어깨를 높게 움츠릴 수 있도록 몸무게를 줄이려고 노력했다

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아놀드의 기본적인 접근방식은 피라미드 형식을 따랐다. 반복 횟수가 적으면 연속 세트에 무게를 더하겠죠 그는 여전히 고전적인 근육 강화 운동에서 체중을 유지했고, 거의 8바퀴 미만을 돌지 않았다.

아놀드의 팔 운동

아놀드의 팔은 그의 호출 카드였고, 산봉우리로서의 이두박근에 대한 그의 정신적인 시각화는 그의 인생보다 더 큰 접근을 반영했다. 아놀드는 종종 이두박근을 위해 20세트를 했고, 근매스와 데피니션을 위해 이두박근을 고르게 나누었다.

그는 보통 이두박근과 삼두박근의 움직임을 보였는데, 이것은 그의 팔을 피로 물들이는 역할을 했다. 부피가 큰 그의 접근법과 결합해 그의 셔츠-소매 터트리기 루틴에는 팔 위치를 조작해 달성한 삼두근 머리 세 개를 분리하려는 움직임이 포함됐다.

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰들을 종합해본, 아놀드의 팔 훈련 요령은 다음과 같다.

아놀드는 스탠딩 바벨컬을 매스빌더 1순위로 꼽았지만 긴 머리를 조금 더 강조하는 인클라인 벤치 덤벨 컬도 종종 했다. 아놀드에게 있어, 대규모 건설 운동은 세 가지를 의미했다. 그는 무거운 바벨을 던질 수 있었다; 그는 움직임이 완전히 연장된 상태에서 완전히 수축된 상태로 유지되도록 할 수 있었고; 그리고 그는 간신히 6-8회 정도 반복할 수 있는 바벨을 사용했다.

반면에 데피니션 운동은 8~12회 반복하여 가벼운 무게로 수행되었습니다. 여기서 초점은 근육을 쥐어짜고 수축시키는 것, 그리고 최대 수축을 오랫동안 유지하는 것이었다. 컨센트레이션컬, 프리처컬, 그리고 번갈아 나오는 덤벨컬이 그가 가장 좋아하는 것들 중 하나였다.

"더 오크"가 실패했지만, 그는 거기서 멈추지 않았다. 일단 그가 막다른 지점에 도달하면, 그는 세트를 계속 진행시키기 위해 충분한 추진력을 사용하곤 했다. 그런 치트 컬은 그가 몇 차례 더 반복할 수 있게 해주었다.

삼두근에 대한 아놀드의 접근 방식은 조금 달랐다. 그의 가슴은 항상 강점이었기 때문에, 그의 삼두근은 이미 유리했다. 그는 이두박근보다 근육의 과압을 위해 1세트당 최대 20회까지 리플랜지가 드리프트되는 경우가 많았다.

삼두근으로, 아놀드가 선택한 고급 기술은 부분 반복이었다. 예를 들어, 풀 레인지 푸시다운 세트를 수행한 후에는 5-6개의 부품으로 세트를 이동 상단 또는 하단 절반으로 확장했습니다.

아놀드는 이두박근과 삼두박근의 움직임을 자주 보였는데, 이는 엄청난 양의 피가 근육에 범람하고 있다는 것을 의미했다. 혈액은 성장에 필수적인 산소와 영양소를 운반하며, 그가 궁극적인 훈련 목표인 펌프(펌프)를 달성할 수 있도록 해주었습니다. 아놀드가 좋은 훈련 펌프에 대한 만족할 줄 모르는 갈증에 대해 들어본 적이 있을 거야

근육 해부학: 이두근

팔의 앞쪽을 단련하기 위해서는 이두근, 상완근, 상완요골근 세 가지 특정한 근육에 초점을 맞출 필요가 있다. 이 근육들의 차이점들은 유의해야 한다.

상완이두근: 이두박근은 "두 개의 머리"라는 뜻이에요. 여러분의 이두 근육은 스카풀라의 앞쪽에서 시작하여 반경의 위쪽을 삽입하는 짧은 머리와 역시 스카풀라에서 시작되지만 반경에 삽입하는 데 더 긴 경로를 취하는 긴 머리를 포함합니다.
상완근: 상완골은 상완골의 중간 지점에서 척골까지 이어집니다. 반경에 삽입하지 않기 때문에 팔뚝이 팔을 펴거나 숙이는 데 도움이 되지 않습니다. 그것의 주된 역할은 팔꿈치를 구부리는 것을 돕는 것입니다.
상완요골근: 팔뚝근육은 긴 팔뚝근육입니다. 이것은 상완골에서 시작되어 방사형 뼈의 끝에 부착됩니다.

근육 해부학: 삼두근

대부분의 초보자들은 이두박근이 힘을 줄 때 터지기 때문에 이두박근에 초점을 맞추지만, 삼두박근은 상완의 대부분을 차지하기 때문에 그만큼 신경을 많이 쓰는 것이 중요하다. 삼두근은 "세 개의 머리"라는 뜻이에요. 말발굽 모양을 만들려면 삼두근 하나하나를 단련해야 해요.

외측두: 삼두근의 측면 머리는 상완골에서 시작하여 팔꿈치 또는 팔꿈치 주두라고 알려진 것에 부착됩니다.
내측두: 안쪽 머리는 상완골 뒤쪽에서 시작하여 팔꿈치에 부착됩니다.
장두: 긴 머리는 견갑골에서 나와 팔꿈치에 부착됩니다. Scapula에 부착되기 때문에 팔과 어깨를 움직여 분리할 수 있습니다(아래에 자세히 설명되어 있음).

근육 기능

어깨와 팔꿈치의 다양한 위치를 이해하기 시작하면서, 여러분은 어떻게 팔의 성장을 극대화하고 각 훈련 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있는지 배울 것입니다.

외전그립:상완이두근은 굴곡과 외전을 돕는다. 상완이두근을 가장 효과적으로 겨냥하기 위해서는 반듯이 외전그립을 사용해야 한다.
중립 그립: 해머컬처럼 중립적인 그립으로 들어가자마자 당기는 직선이 생기며 상완근의 발달을 극대화합니다. 이것은 또한 이두박근을 아래에서 위로 밀어 올려서 당신의 이두박근을 더 크게 보이게 할 수 있습니다.

내전그립: 완전히 내전은 이두근의 기계적 이점을 상실하고, 팔굽혀펴기를 당기는 직선을 제공합니다. 리버스컬을 할 때 이 근육을 분리해서 팔뚝과 팔뚝에 사이즈를 더할 수 있어요.

팔꿈치신전: 굽힌 자세에서 뻗은 팔꿈치 자세까지 삼두근의 세 머리를 똑같이 움직입니다. 이게 전형적인 삼두근 동작에서 일어나는 현상이에요. 

머리위 팔꿈치신전: 무게를 머리 위로 옮기자마자, 당신은 우선 삼두의 장두를 모집하기 시작합니다.

근육을 만드는 최고의 팔 운동
여기가 고무가 도로에 부딪히는 곳이에요. 이것은 여러분이 단단한 팔 세트를 조각하기 위해 필요한 핵심 운동입니다.

1. EZ-Bar Curl

EZ-bar는 바벨보다 약간 더 관대하기 때문에 이 변형이 더 쉽고 접합 친화적입니다

2. 리버스 그립 EZ-Bar 프리처 컬

상완요골근이 작동하도록 외전그립을 사용합니다. 팔꿈치를 패드에 고정하고 손목에 중립을 유지하세요. 움직임의 정점에서 수축하고 하단에서 완전히 확장합니다. 당신은 모든 범위의 움직임을 원합니다.
3. 해머컬

이 움직임은 당신이 상완골에 부딪히도록 도와줄 것입니다. 손바닥을 마주보며 손을 중립으로 잡으세요. 등을 보호하고 모멘텀으로 치팅을 방지하기 위해 복근을 꽉 잡으세요.

4. 클로즈그립 벤치 프레스

이 큰 복합운동은 삼두근에 다른 것들과 마찬가지로 과부하를 줄 수 있습니다. 가슴의 도움을 받겠지만, 더 크고 강한 삼두근이 발달하기 위해 심각한무게를 밀어주는 것이 가장 좋습니다.

5. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

팔을 머리 위로 올리면 삼두근의 긴 머리가 분리됩니다. 허리를 보호하기 위해 복근을 팽팽하게 하고 스트레칭에 집중하면 간단한 동작이다. 팔꿈치는 움직이는 동안 계속 세워야 합니다.

절대 약한 움직임으로 운동을 시작하지 마세요.

이것은 흔한 실수인데, 특히 아직 모든 운동이 똑같이 만들어지지 않았다는 것을 이해하지 못하는 초보자들 사이에서 그렇다. 신인들은 종종 단관절 운동인 프레스다운으로 삼두근 운동을 시작한다. 그러나 단일 관절 이동은 밀 수 있는 무게의 양을 제한합니다. 아주 특정한 훈련 프로토콜을 따르지 않는 한, 첫 번째 삼두근 운동을 위한 최선의 선택은 사실 무겁고 다관절 운동입니다.

여러분은 이미 가슴과 다리 같은 다른 신체 부위와 같은 생각을 하고 있을 것입니다. 두 세트의 관절이 작동할 때(삼두근의 경우 어깨와 팔꿈치일 수 있음) 근육 조직을 더 많이 모집하므로 분리 운동을 할 때보다 무거운 무게를 들 수 있습니다. 비록 여러분이 단관절 움직임의 목표 중 일부를 잃지만, 여러분의 첫 번째 운동에서 목표는 가장 많은 체중을 최대한 과부하를 위해 밀어내는 것입니다.

삼두근에 대한 다관절 운동에는 웨이티드 벤치 딥, 트라이셉스 머신, 클로즈 그립 벤치 프레스 및 패러럴 바 딥이 포함된다. 단, 마지막 운동에서는 근력 형성 반복 범위(8-12)의 실패를 보장하기 위해 체중 벨트를 사용해야 할 수 있다. 물론 팔꿈치를 따뜻하게 하기 위해 누르는 것과 같은 단관절의 움직임이 먼저 행해질 수 있지만, 그 세트들이 근육의 고장으로 받아들여져서는 안 된다.

팔 오버헤드 움직임을 포함하는 것을 절대 잊지 마십시오.

삼두근을 종합할 때, 여러분이 선택할 수 있는 많은 운동들이 있지만, 오직 한 종류만이 부피가 큰 긴 머리를 가장 효과적으로 겨냥합니다. 긴 헤드는 어깨 관절 위에 부착되며, 이는 팔이 머리 위에 위치하지 않는 한 완전히 늘어나지 않는다는 것을 의미합니다. 근육이 완전히 늘어나면, 근육이 완전히 늘어나지 않은 근육보다 더 강한 수축이 가능합니다. 그렇기 때문에 팔 오버헤드의 움직임이 여러분의 삼두통 루틴에 포함되어야 합니다.

EZ-bar, 덤벨, 케이블(로프 또는 EZ-bar) 또는 기계를 이용한 오버헤드 확장 등 다양한 유형의 암 오버헤드 이동이 가능합니다. 관건은 팔꿈치가 똑바로 위를 향하도록 윗팔을 머리 옆에 고정시키는 것입니다. 팔꿈치가 이 위치에서 흔들리지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 다른 움직임이 없는 경첩 역할을 합니다.

팔꿈치가 터지지 않도록 하십시오.

삼두근을 위한 단관절 운동은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있다: 트라이셉스 익스텐션이다. 팔꿈치는 매우 구부러진 자세에서 완전히 펴진다. 하지만 팔꿈치가 튀어나오도록 내버려 두면 운동 효과가 떨어집니다.

"기술적인 면에서 사실상 모든 운동에 적용되는 팁이 하나 있다면, 근육을 진정으로 격리시키고 가슴과 멜토이드 같은 주변 근육의 관여를 최소화하기 위해서는 팔꿈치를 가능한 한 꽉 조여둘 필요가 있다"고 '강력한 팔 & 상체'1에서 조 우벤과 짐 스토파니 박사(PhD)가 적는다. 대부분의 경우 폭발은 연습의 효과를 감소시킬 것이다."

오버헤드익스텐션, 클로즈 벤치 프레스, 머신 트라이셉스 딥, 평행 바 딥 또는 기타 삼두근 움직임을 할 때 팔꿈치 플레어를 의식하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 밀착시키도록 한다.

킥백을 할 때 팔꿈치를 절대 떨어뜨리지 마세요.

이것은 경험이 많은 리프트 이용자들 사이에서도 흔한 형태의 오류이다. 기본적으로 동작 중에 팔꿈치를 떨어뜨리면 횡방향 삼두근 머리를 강조하는 단관절 운동이 다관절 운동으로 바뀌어 델트도 채워진다. 이는 삼두근 개발을 위한 이동의 효과를 제한하는데, 이는 작업 부하 중 일부가 델트로 이동했기 때문입니다.

이 분리 동작을 올바르게 하려면 팔꿈치를 옆으로 잠가 상완이 바닥과 평행하도록 하십시오. 팔꿈치를 잡고 팔을 완전히 펴서 팔 전체가 바닥과 평행하도록 하세요. 체중을 줄일 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요.

절대 프레스다운을 멀티 조인트 동작으로 전환하지 마십시오

여기 단일관절 운동이 실수로 다중관절 운동으로 바뀐 또 다른 사례가 있습니다. 아래를 누르는 것은 팔꿈치 확장만 포함합니다: 윗팔은 옆구리에 의해 잠겨서 삼두근 횡방향 헤드를 더 잘 격리시킵니다. 그러나 편심 운동 중 팔꿈치가 옆으로 빗나가게 하는 것, 즉 많은 리프트의 기술적 결함으로 인해 다시 어깨가 움직이게 된다.

다시 한 번, 다른 근육 집단을 데려오는 것은 삼두근의 자극을 제한하므로 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 전적으로 삼두근 모집에 집중하세요.

더 무겁게 들어올리는 동작 범위를 제한하지 마십시오.

만약 여러분의 주된 목표가 계속해서 체중을 늘리는 것이라면, 여러분은 부주의로 이 실수를 저지르고 있는 것일 수도 있습니다. 두 번째 요점에서, 근육은 완전히 늘어나면 더 강하게 수축할 수 있다고 언급했습니다. 또한 삼두근을 완전히 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 넓어지며, 이는 전반적인 발달로 이어진다.

하지만 짐을 늘리기 위해 서두르면 움직임의 범위를 쉽게 희생할 수 있습니다. 즉, 부분적인 반복만 하게 됩니다. 부분 반복훈련은 전체 범위 리프 외에 수행할 수 있는 고급 도구이지만, 대신하지는 않습니다.

일반적으로 너무 무거운 무게를 사용할 때 삼두근 딥 머신과 프레스다운에서 부분적인 반복이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 경우 편심 운동은 완전히 뻗은 위치보다 훨씬 못미쳐서 정지된다. 정답은 단순히 체중을 가볍게 하고 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 위치로 각 대리인을 데리고 가는 것입니다.

가슴이나 어깨 바로 앞에서는 절대로 삼두근을 하지 않는다.

다시 말씀드리지만, 여러분이 아주 구체적인 훈련 규정을 따르지 않는 한, 여러분은 항상 더 작은 근육 그룹보다 더 큰 근육 그룹을 훈련시키기를 원합니다. 삼두근은 상당히 작지만 누르기 동작에서 매우 중요하기 때문에, 여러분이 무거운 누르기에 뛰어들기 전에 그것들은 신선해야 하고 미리 채워져서는 안 된다. 벤치나 군대에서 최대 중량을 누르기 위해, 여러분은 가슴이나 어깨 바로 앞에 있는 삼두근을 훈련시키고 싶지 않을 뿐입니다.

팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팔꿈치를 펴는 것은 팔을 완전히 펴야 하지만, 아아, 팔꿈치를 잠그고 싶지는 않을 거예요. 록아웃은 삼두근에서 팔꿈치 관절로 응력을 이동시킨다. 무거운 하중과 추진력을 가진 이는 실제로 조인트를 손상시킬 수 있습니다.
길레르모 에스칼란테, DSC, ATC, 스포츠 프로 개인 트레이닝/물리치료 센터 공동 소유주는 "관절을 잠그면 근육의 힘이 저절로 옮겨져 근육을 키우는데 역효과를 가져온다"며 "이것은 관절에 잠재적으로 해로울 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어준다"고 말했다.연습의 목적을 ng하다. 관절을 보호하고 관절이 막히지 않음으로써 대상 근육의 근육 모수를 개선하세요. 대신, 관절이 잠기기 직전에 전체 동작 범위를 살펴보세요."

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 문자 그대로 EMG 기반 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 관한 책을 쓴 사람들은 이것을 최고의 전체적인 삼두근 활성화 운동으로 지적한다. 이 동작(프렌치 프레스 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 함)이 반드시 다른 운동보다 측면 또는 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치가 두 개의 머리의 활동을 결합하여 이 움직임을 목록의 맨 위로 이동시킨다.

추천이유: EZ-bar, small barbell, 또는 덤벨을 사용하여, 당신의 일상의 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12회 반복을 위해 3세트를 하세요. 여러분의 체중을 제자리에 고정시키고 여러분이 얼굴을 향해 바를 내릴 때 조금 더 안전하게 할 수 있도록 도와줄 얼룩이 있는지 확인하세요. 이 운동이 스컬크러셔라고 불리는 이유가 있습니다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 관한 것과 같은 이전의 가장 좋은 운동 기사들 중 하나를 읽으셨다면, 여러분은 이미 우리가 복합 운동을 좋아한다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 복합 운동은 근육 성장에 가장 좋기 때문입니다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만, 이 무거운 다관절 운동으로 효과적으로 자신의 삼두근처럼 작은 근육군을 공략하고 상체 힘을 키울 수 있다.

무거운 바벨을 누를 때 팔꿈치를 펴는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프팅 선수들은 오랫동안 내로우 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 아주 큰 총을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각도와 근육활성에 대한 첫 번째 EMG 연구 중 하나는 좁은 그립을 가진 평평한 벤치가 기울어진 벤치보다 더 큰 범위로 삼두근의 긴 머리를 활성화시킨다는 것을 발견했다.

팔의 뒷부분을 정말로 횃불처럼 하기 위해서는, 꽉 잡고, 하지만 손을 8-10인치 간격으로 유지하세요. 더 가까이서 잡는 것은 팔꿈치에 더 이상 스트레스를 주지 않지만, 손목의 긴장을 증가시켜요. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 펙과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이기 위해서 여러분의 팔을 집어넣으세요.

추천이유: 이 동작을 당신의 운동에서 첫번째나 두번째에 놓아라. 3-4세트 6-10회 반복하세요.

3. 웨이티드 평행봉 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다관절 삼두근 운동이기 때문에 근육 형성 목록의 맨 위에 있습니다. 특히 가중치가 있어서 매스를 쌓는데 더 이상적입니다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표치인 8-12 범위 내에서 실패하게 된다.

삼두근에 집중하기 위해서, 가능한 한 몸을 수직으로 유지하세요. 팔 대신 가슴을 때리는 앞으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙이고 있어야 한다. 딥이 안 먹힐까? 어떤 남자 체조 선수라도 보세요. 말발굽 삼두근은 모든 물방울에 표준적인 문제가 됩니다!

추천이유: 딥을 이용한 근육 모집이 상당히 많지만, 나중에 운동할 때는 근육 모집을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 삼두근 운동을 프레스로 시작하고, 그리고 나서, 팔을 혈류로 채우기위해 이동작을 하세요. 딥 벨트를 장착하고 8-12회 반복 3-4세트를 촬영합니다.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 잔 더 할까요? 네, EMG 증거는 벤치 딥 동안 상당한 삼두근 활성화가 있음을 시사합니다. 어떻게 하면 이 동작을 더 잘 할 수 있을까요? 무게를 더해서 짐을 부침으로써! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 하중, 대사 스트레스, 그리고 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 일반적으로 존재하는 수리 단백질의 모집을 증가시킬 수 있습니다. 이 멀티 조인트 움직임은 머신 딥과 유사하지만, 파트너가 당신의 허벅지에 체중을 싣고 적당한 거리를 두고 두 개의 평평한 벤치를 배치해야 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있습니다. 세트를 확장하기 위해 플레이트를 꺼내면 됩니다.

추천이유: 이것을 운동 중간이나 끝에 두세요. 만약 여러분이 극도로 피곤하다고 느낀다면, 여러분의 어깨가 사용됨으로써 위태로운 자세로 끝날 수 있기 때문에, 이것은 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. 8-12회 반복 3세트 촬영합니다.

5. 삼두 딥 머신

목록에 있는 이유: 이 복합적인 운동은 여러분이 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 찾는 것을 특히 쉽게 만듭니다. 예를 들어, 강도 훈련의 경우, 비대 훈련(8-12회 반복)의 경우보다 더 무거운 부하로 핀을 이동하기만 하면 됩니다. 여러분은 자신을 구속해야 할 것 같지만, 이러한 움직임은 또한 여러분의 강렬함을 증가시키기 위해 강제적인 반복, 드롭셋 또는 심지어 휴면 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

추천이유: 이것을 이른 시간이나 운동 중간에 3-4회 6-10회 반복하세요. 당신은 또한 이 동작으로 당신의 상완 운동을 끝낼 수 있습니다. 이 동작으로 삼두근 근육을 높은 반복으로 씻어낼 수 있습니다. 대부분의 매니아들은 삼두근 확장에 실패하여 팔꿈치를 완전히 구부리는 데 그치는 것으로 여기 망친다. 그러므로 동작의 모든 범위를 명심하라.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 이것은 아마 여러분 중 많은 사람들에게 새로울 것입니다. 이 움직임의 이면에는 바벨 벤치 프레스의 아래쪽 부분을 가슴 위에 2x4s를 올려서 제한하는 것이 있습니다. 이를 통해 벤치 프레스의 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 교육할 수 있습니다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 그립이 가깝든 규칙적이든 간에 가슴에서 나오는 프레스의 마지막 2/3에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 책을 먼지로 털면, 삼두근의 주요 작용은 팔꿈치 확장입니다. 이것은 보드 프레스가 정말로 여러분의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미합니다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유를 더 이상 입증할 필요가 있는 경우, 현장에서 가장 많이 장착된 파워리프터도 이러한 제한된 ROM 이동을 통해 팔의 힘을 증가시키십시오.

연습 중: 이것을 당신의 일상에서 2번 또는 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질 수도 있지만, 일단 요령을 터득하면, 여러분이 할 때 접시를 부딪치는 것을 모두 맛있게 먹는 법을 배울 거예요. 4세트 8회 반복으로 저중량 고반복을 합니다

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 여러분의 팔이 위로 올라가면, 긴 머리가 표적이 되기 때문에, 여러분의 삼두근 운동에 어떤 종류의 머리 위 운동을 포함시키는 것은 항상 좋은 생각입니다.
덤벨 머리 위 삼두근 확장 기능은 여러 가지 좋은 옵션 중 하나일 뿐이며, 특히 앉았을 때 가장 쉽게 사용할 수 있습니다. 파트너가 있는 경우 가중치를 넘겨주는 것이 훨씬 더 쉽습니다. (보조 리프도 몇 번 할 수 있습니다.) 다시 한 번, 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화합니다.

추천이유: 다관절 운동으로 준비 운동을 한 후에, 여러분은 운동의 후반부를 향해 앉는 연장 운동을 할 준비가 될 것입니다. 8-10회 반복 3세트 하세요. 여기서 목표는 리프트의 편심 부분에서 근육을 정말 장전하는 것이므로, 체중을 낮추면서 90도 각도를 넘어 좋은 스트레칭에 집중하세요.

8. 로프를 이용한 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 이 케이블은 종종 개발이 덜 된 긴 헤드에 초점을 맞추고 있기 때문에 우리는 이것을 목록의 최고 케이블 이동이라고 이름 붙였다. 또한 이 연습을 위해 자리를 잡는 것은 매우 쉽다. 위쪽 풀리에 부착된 밧줄로 쪼개진 자세로 앞으로 몸을 숙이고 위쪽 팔을 머리 옆쪽으로 잠급니다. 팔꿈치는 경첩이며, 팔을 통해 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 없다. 다시 한 번, 팔을 날리는 것을 피하세요.

추천이유: 푸시다운 대신에 훌륭한 두 번째 혹은 세 번째 운동을 하세요, 8-12번의 반복으로 3세트를 하세요.

9. 싱글 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 덤벨 킥백은 속일 수 있는 방법이 너무 많고 저항각은 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문에 저희들은 아령 킥백을 그다지 좋아하지 않습니다. 직진보다는 측면에서 쏠리는 각도가 나오면 컨닝을 하기가 훨씬 어렵다.

이 케이블 킥백을 최대한 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 정도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 대고 체중 스택을 향하여 상단 팔을 바닥과 평행하게 잠근 상태에서 케이블 킥백을 수행합니다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 긴 머리와 옆 머리의 단일 팔 아령 확장과 유사한 근육 활성화를 생성한다.

팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 아주 흔한 실수입니다. 이 단관절 동작을 다중관절 동작으로 바꾸십시오. 팔꿈치를 완전히 펴고 힘을 주면서 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하세요. 여기서는 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공만 잡으세요.

추천이유: 최대 수축이 핵심이고, 여러분은 이 운동으로 매우 무겁게 할 수 없을 거예요, 그러니 그것을 여러분의 일상에서 가장 마지막에 두세요. 10-12회 반복 3세트 촬영합니다.

10. 케이블 푸시다운

왜 그것이 목록에 있는지: EMG의 "금본" 훈련 책으로 돌아가면서, 저자들은 케이블 푸시다운이 실제로 두개골 쇄골, 킥백, 또는 다른 어떤 중요한 삼두근 운동보다 삼두근의 횡방향 머리를 더 활성화시켰다는 것을 증명했습니다.[2] 만약 여러분이 아직 이 동작을 하고 있지 않다면, 팔을 옆으로 흔들지 않는 한, 이것은 꽤 좋은 단관절, 측면 머리 움직임입니다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 하기 쉽습니다!

추천이유: 이것은 격리된 운동이기 때문에, 10-12회 반복 3세트를 운동 끝날 때 까지 하세요. 일단 여러분이 초급 단계를 통과하면, 팔꿈치가 옆구리에서 약간 떠내려가도록 해서 삼두근에 더 큰 스트레칭을 할 수 있도록 하는 것이 괜찮을지도 모릅니다.

슈퍼세트 사용

아놀드는 가슴과 등에 그랬던 것처럼 이두박근과 삼두박근을 만드는 지지자였다. 대회에 나가면서 그는 각 운동에서 최대한의 펌프를 달성하고 싶었고, 한 번 말한 것처럼 "가능한 모든 컷과 모양으로 끌을 확대"하고 싶었다. 초정신이 그에게 그런 기회를 주었다. 비수기에, 그는 종종 같은 운동에서 이두와 삼두를 했더라도 스트레이트 세트로 개인 훈련을 했습니다.

세트 수 감소, 반복 수 증가, 휴식 시간 감소

아놀드는 총 세트 수를 약간 줄였고 군비 예비 경기에 더 높은 영업 사원을 사용했다. 비수기 이두박근이나 삼두박근 운동은 각각 6~8회씩 5~6회씩 하는 네 가지 운동을 특징으로 할 수 있다. 그의 사전 대회 루틴에는 여전히 4개의 연습이 포함되지만 8개에서 10개의 영업 사원으로 구성된 4개의 세트가 포함되어 있다. 그는 또한 휴식 기간을 최소한으로 줄였다; 그는 수퍼세트 동안 쉬지 않았고 종종 수퍼세트 사이에서조차 쉬지 않았다.

더 높은 빈도로 운동

최대 체구가 목표였던 오프 시즌에서 아놀드는 일반적으로 일주일에 두 번 팔을 훈련하곤 했다. 사전 경연에서, 이것은 일주일에 3일까지 부딪혔고, 다시 팔을 완전히 펌핑하고 정의하기 위해 부딪혔습니다. 이것은 기본적으로 그가 각 운동에서 사용한 적은 양을 부정했다.

전완근 잊지 않기

아놀드는 팔뚝을 손질하기 위해 이두박근이나 백트레이닝에 의존하지 않았다; 그는 비수기와 사전 시합에서 모두 정기적으로 손목 곱슬과 역 곱슬을 했다."당신은 당신이 할 수 있는 한 무거운 파운드로 당신의 팔뚝을 폭격해야 합니다," 라고 그가 말한 적이 있습니다. "근육 생리학 법칙은 모든 근육 그룹에 적용되는 것과 같은 방식으로 팔뚝에 적용된다."

그의 경력에서 아놀드는 매일 팔뚝을 훈련하는 것을 좋아했다. 그렇게 해주시리라고는 생각지 않지만, 운동부터 운동까지 그가 정한 총합은 가능합니다. 그는 비와 트리오를 거쳐 최소 10세트의 팔뚝을 노렸다. 아놀드의 비시즌 팔뚝 훈련은 팔뚝 굽힘 운동(손목 컬)과 확장 동작(역방향 컬, 역방향 손목 컬)을 분리시켰다. 여러분이 일상에서 볼 수 있듯이, 그의 수퍼셋은 굴곡과 확장 운동을 통합합니다. 그의 사전 경연 프로그램은 더 세밀한 팔뚝만큼 더 큰 팔뚝을 만들기 위해 고안되지 않았기 때문입니다.

피크지점을  찾아서 외전한다.

아놀드는 더 큰 이두박근을 만드는 데만 관심이 있는 것이 아니라 이두박근의 정점을 강조하는 데에만 집중했습니다. 이를 위해 그는 아령과 바벨로 훈련했다. 아놀드는 머슬빌더(M&F) 발행물에서 "어떤 바벨 컬도 아령 컬링 동작의 윗부분까지 손바닥을 바깥쪽으로 회전시켜 얻은 이두근의 극심한 수축과 통증을 유발하지 못했다"고 말한 것으로 알려졌다.
이 손바닥 회전은, 아놀드가 그의 이두박근을 가장 높이는데 도움을 주었다고 믿었던 것입니다. 단순하지만 고통스러운 행동입니다: 아령 컬의 각 리프 윗부분에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고, 손바닥을 핑키 손가락이 손의 다른 부분보다 더 가까이 있는 곳으로 돌리고, 최고점 수축력을 세게 쥐어짜세요. "압축의 고통은 놀랍습니다! 고통 없이 성장하는 것은 없다는 것을 기억하세요."

let hand lag

아놀드는 또한 이두박근의 봉우리를 끌어내는 또 다른 기술을 믿었는데, 이 기술은 손을 "지연"하게 하는 것과 관련이 있었다. 대부분의 사람들은 아령으로 컬링할 때 손목을 곧게 세우고 각각의 레프 상단의 손목을 돌린다. 아놀드는 아령이 손가락에 자리를 잡게 하고, 무게를 움츠릴 때 손목을 계속 뻗었다. 그는 이것이 더 긴 레버 팔로 이어졌고 더 강한 수축력을 얻을 수 있게 해 주었다고 느꼈다.

반복수 저하

모양을 만들고 정점을 찍는 것이 목표였을 때, 아놀드는 "이두박근이 위아래로 구석구석 느낄 수 있도록" 적당히 느린 반복 속도를 사용하여 모든 이두박근 운동에 엄격한 형태를 적용하는 것을 강조했다.

삼두에 너무 무리하지 마세요

어느 신체 부위에나 관리 가능한 체중을 사용하는 것이 좋은 팁이지만, 아놀드는 삼두근에 대해 단호했다. 그는 많은 보디빌더들이 이 근육집단에 너무 과중하다고 느꼈다. 케이블 프레스다운에 대해 그는 "많은 남성들이 너무 많은 무게를 짊어지고 있어서 가슴, 앞 삼각근, 복부, 복부, 복부, 복부, 삼두근에 의존할 수밖에 없다"고 말한 적이 있다. 운동 효과가 너무 많이 갈라져 있다는 뜻이다.

머리(장두,단두, 외측두, 내측두 장두)를 고립시키세요

아놀드가 선택한 트레이닝문제를 보세요. 하나는 오버헤드, 하나는 리버스 그립, 다른 하나는 누워서, 그리고 다른 하나는 스탠다드 프레스입니다. 오크 족은 각각의 삼두근 머리에 초점을 맞추기 위해 아주 다양한 연습을 했다. "삼두근 운동은 세 개의 근육 머리를 모두 제대로 작동시키기 위해 분리되어야 합니다,"라고 그는 말했다.

결과적으로, 여러분은 어떤 운동이 각 머리에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아야 합니다." 오버헤드 트라이셉스 운동은 긴 머리를 대상으로 합니다. 아래를 누릅니다. 측면 헤드에 부딪히고, '중간 헤드'에서 역 그립 편차가 0이 된다.

치팅하지 마세요

아놀드는 삼두근 동작에서 많은 남자들이 그들의 폼을 놓치는 것을 알아챘다. "부정 원칙을 너무 지나치게 받아들여서는 안 됩니다."라고 그가 말했습니다. "각각의 운동은 특정한 방법으로 특정한 근육을 작동시키기 위해 고안되었습니다. 매 반복마다 주의를 집중시키십시오."

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 말 그대로 EMG 기반의 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 대한 책을 쓴 이들은 이를 종합 삼두근 활성화 운동으로 꼽는다. 프렌치프레스 또는 라잉트라이셉스 익스텐션이라고도 알려진 이 동작이 반드시 다른 운동보다 측면이나 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치를 몸에 수직으로 하는 것은 이 동작을 목록의 맨 위에 올려놓기 위해 두 개의 머리 활동을 결합한다.

운동할 때: EZ 바, 작은 바벨 또는 아령을 사용하여, 여러분의 일상에서 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12명의 회원을 위해 3세트를 하라. 체중을 제자리에 고정시키고 얼굴 쪽으로 막대를 내릴 때 좀 더 안전하도록 도와주는 스폿터가 있는지 확인하십시오. 이 연습을 해골 크러셔라고 부르는 이유가 있다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 대한 것과 같이 이전에 가장 운동하기 좋은 기사들을 읽어본 적이 있다면, 여러분은 이미 그것들이 근육 성장에 가장 좋기 때문에 복합 운동들을 좋아한다는 것을 알고 있을 것이다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만 삼두근처럼 작은 근육군을 효과적으로 공략할 수 있고, 이 무거운 다관절 운동으로 상체 힘을 기를 수 있다.
그 무거운 바벨을 누르는 동안 팔꿈치를 뻗는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프터들은 오랫동안 근접 그립 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 강력한 큰 삼두를 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각과 근육 활성화에 관한 최초의 EMG 연구 중 하나는 그립이 좁은 평평한 벤치가 삼두근의 긴 머리를 경사 벤치보다 더 크게 활성화시킨다는 것을 발견했다.
정말 팔등에 불을 붙이려면, 꽉 잡되, 손을 8-10인치 간격으로 유지하라. 더 가까이 붙들고 가는 것은 팔꿈치에 더 이상 부담을 주지 않지만, 손목의 무리를 증가시킨다. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 가슴과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이려면 팔을 집어넣어라.

운동할 때: 이 동작을 운동할 때 먼저 또는 두 번째로 넣으세요. 3-4세트 6-10개의 리프를 한다.

3. 웨이티드 패러럴 바 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다지수 삼두근 운동이기 때문에 근육을 만드는 목록의 맨 위쪽에 가깝고, 특히 가중치가 있어서 덩치를 만드는 데 더 이상적이다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표 회복 범위인 8-12회 이내에서 실패하게 된다.
삼두근에 집중하려면 몸을 최대한 수직으로 유지한다. 팔 대신 가슴을 때리는 앞쪽으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대라. 딥스 안 먹힐 것 같아? 어떤 남자 체조선수든 한번 봐봐. 말발굽 삼두근은 그 모든 물방울과 함께 표준적인 문제가 된다

운동할 때: 딥과 함께 근육 모집을 꽤 많이 하는 반면, 종종 나중에 운동할 때 하는 것이 가장 좋다. 큰 역기와 누름으로 삼두근 운동을 시작한 다음 가운데에 있는 딥을 사용하여 그 팔을 피로 물들인다. 딥 벨트를 채우고 3-4세트의 8-12리프를 촬영하십시오.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 번 더? EMG 증거에 따르면 벤치 딥 중에 삼두근이 활성화되어 있어 어떻게 하면 이 움직임을 더욱 좋게 만들 수 있을까? 무게를 더해서 하중을 쾅쾅! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 부하, 대사 스트레스, 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 정상적으로 존재하는 수리 단백질의 모집단을 증가시킬 수 있다.
이 다지점 운동은 머신 딥과 유사하지만, 여러분의 허벅지에 무게를 두고 두 개의 평평한 벤치를 적당한 거리 간격으로 배치하는 것은 파트너가 필요로 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있다. 단지 플레이트를 제거하여 세트를 확장하면 된다.

운동할 때: 이것을 운동 중간에 넣거나 운동 마지막에 넣으세요. 만약 여러분이 극도로 피곤함을 느낀다면, 이것은 좋은 운동이 아닐지도 모른다. 왜냐하면 여러분의 어깨는 앞으로 반올림함으로써 위태로운 위치에 놓일 수 있기 때문이다. 8-12회 3세트를 찍는다.

5. 트라이셉스 딥머신

목록에 있는 이유: 이 복합 운동은 특히 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 쉽게 찾을 수 있게 해준다. 예를 들어 근력운동이라면 비대훈련(8-12회)보다 더 무거운 부하로 핀을 옮기기만 하면 된다. 당신은 스스로를 묶어야 할 것 같지만, 이 움직임은 당신의 강도를 높이기 위해 (파트너와) 강제반복, 드롭셋, 또는 심지어 휴식-일시 정지 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

운동할 때: 6-10회의3-4세트를 위해 이것을 일찍 또는 운동 중간에 하라. 이 동작으로 삼두근육을 높은 렙으로 씻어내는 상팔 운동도 마칠 수 있다. 대부분의 수련생들은 삼두근 연장으로 가지 못하고 팔꿈치를 완전히 굽히지 않는 것으로 이곳에서 망치고 있으니, 모든 동작의 범위를 염두에 두십시오.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 많은 분들께 이번 일은 처음이겠죠. 이러한 움직임의 이면에 있는 아이디어는 바벨 벤치 프레스 아랫부분을 2x4를 가슴에 올려서 제한하는 것이다. 이를 통해 벤치 프레스 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 훈련할 수 있다.

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 밀착력이 있든 규칙적이든 간에 가슴 바깥쪽으로 프레스의 마지막 3분의 2에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 서적을 털면 삼두근의 주된 작용이 팔꿈치 익스텐션이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 보드를 누르는 것이 정말로 당신의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미한다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유가 더 필요하다면, 팔의 힘을 증가시키기 위해 이 제한적인 ROM 운동을 하는 현장 최고 수준의 파워리프터들을 살펴보라.

운동할 때: 이 하나를 당신의 일상 생활에서 2, 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질지 모르지만, 일단 요령을 터득하고 나면, 당신은 그것을 하면서 플레이트가 딸랑거리는 것을 즐기는 법을 배울 것이다. 8회 4세트에서 저비대를 위해 촬영한다.

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 팔이 머리 위로 올라가면 긴 머리가 목표가 되기 때문에 삼두 운동에 일종의 오버헤드 운동을 포함시키는 것이 항상 좋은 생각이다.
시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션은 여러 가지 좋은 옵션들 중 하나일 뿐이며, 특히 앉을 때 가장 쉽게 들어갈 수 있을 것이다. 파트너가 있다면 무게를 넘겨주면 더욱 쉬워진다.(보조반복도 몇번 수 있다.) 다시 한번 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화한다.

운동할 때: 여러 자리 운동으로 몸을 풀고 나면, 여러분은 운동 후반부에 앉는 연장선상에 앉을 준비가 될 것이다. 8-10개의 리프를 3세트 한다. 여기서의 목표는 리프트의 편심부위 동안 근육을 정말로 싣는 것이므로, 체중을 낮출 때 90도 각도를 지나 좋은 스트레칭에 집중하라.

8. 로프 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 우리는 종종 낙후된 장두에 초점을 맞추고 있기 때문에 이것을 우리의 리스트에서 최고의 케이블 이동이라고 이름 지었다. 또한 이 연습을 위해 위치를 잡는 것은 매우 쉽다. 상단 도르래에 로프를 부착한 상태에서, 분할 자세를 사용하여 앞으로 기대고 머리 옆쪽으로 상완을 잠근다. 팔꿈치는 경첩으로, 팔을 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 일어나지 않는다. 다시 말하지만, 팔을 벌리는 것을 피하라.


9. 싱글 암 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 우리는 덤벨 킥백의 팬이 아니다. 왜냐하면 그것을 속이는 방법이 너무 많고 저항의 각도가 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문이다. 당김의 각도가 직진보다 측면에서 오고 있을 때, 속이기 훨씬 더 어렵다.
이 케이블 킥백을 최대 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 올려놓고 무게중심을 마주보고, 팔 윗부분을 바닥에 평행하게 잠근 채 케이블 킥백을 한다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 장두와 외측두 모두에 대해 원암 덤벨 익스텐션과 유사한 근육 활성화를 일으킨다.
팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 주의하십시오. 아주 흔한 실수인 이 단일 관절 운동을 여러 개의 점으로 바꾸는 겁니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 꽉 쥐면서 상완을 바닥과 평행하게 유지한다. 여기서 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공을 잡으십시오.

운동할때: 최대 수축이 핵심이고, 이 운동으로는 그다지 무리하지 않을 테니, 그것을 당신의 일상에 오래 두어라. 10-12회 3세트를 찍는다.

10. 케이블 푸시다운

목록에 있는 이유: EMG의 "골드 스탠더드" 교육 책자로 돌아가서, 저자들은 케이블 푸시다운이 두개골 교정기, 킥백 또는 다른 주요 삼두 운동보다 삼두근의 측면 머리를 실제로 활성화시켰다는 것을 보여주었다. 이미 이 동작을 하고 있지 않다면 팔을 옆구리에서 떠내려가지 않는 한 상당히 좋은 단관절, 측두 운동이다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 쉽게 할 수 있다

운동할 때: 고립된 운동이기 때문에 10~12인 3세트를 운동 끝 무렵에 한다. 일단 초급 단계를 통과하면 팔꿈치가 옆구리에서 조금 떠내려가 삼두근에 더 크게 늘어나게 해도 괜찮을지도 모른다.

최상의 바디웨이트운동 선택: 클로즈그립푸쉬업

우리는 상위 10위권 운동 가이드에서 체중을 기반으로 하는 운동을 더 많이 해달라는 당신의 요청을 들어주었기 때문에, 이 리스트에 보너스로 근육 형성을 위한 최고의 체중을 위한 운동에 우리의 선택을 추가하고 있다.
전신 버너를 찾고 있다면, 더 이상 클로즈그립푸시업만 바라지 마십시오. 이 체급 고전은 기본적으로 삼두근에 불을 붙일 수 있는 수평 누름 운동인 클로즈 그립 벤치를 반영한다.
전통적인 팔굽혀펴기는 보통 대흉근 대부분의 일을 할 수 있도록 어깨너비 바로 바깥쪽에 있는 손으로 한다. 하지만 손을 안으로 들여와 팔꿈치를 집어 넣음으로써 삼두근과 대흉근 모두에서 더 높은 근육 활동 패턴을 보일 겁니다.

당신의 운동에서: 마무리 연습으로 이것을 해라. 발끝에서 나오는 세트가 너무 쉬우면 벤치에 발을 올려놓아라. 그게 너무 쉬워지면, 파트너에게 등에 45파운드짜리 플레이트를 올려놓거나, 아니면 슈퍼셋의 후반부로 움직이게 하라. 가능한 한 많은 회원을 위해 3-4세트로 기본을 지키십시오.

push it

만약 당신이 프레스다운을 해야 한다면, 적어도 제대로 해야 한다. 너무 많은 남자들이 오토바이 핸들바처럼 그 바를 잡고 있다. 이로 인해 손가락으로 밀게 되어 손과 손목에 스트레스를 줄 뿐만 아니라(손목이 뒤로 뻗어나가는 경우가 많으므로) 막대기에 가할 수 있는 힘의 양을 줄였다. 관건은 손바닥 뒤꿈치로 밀어내는 것이다. 바에서 손가락을 감싸지 않아도 되기 때문에 이 기술을 내려놓을 때 알게 될 것이다. 당신은 또한 프레스다운에서 얼마나 더 많은 무게를 할 수 있는지 깨닫게 될 것이다. 그리고 더 큰 과부하가 있으면 삼두근이 더 커진다.

pull it

위의 조언에 대한 뒤집기는 문자 그대로 그렇게 하는 것이다. 트라이셉스 프레스다운을 할 때 힘을 빼기 위해 손을 아래로 잡아라. 오버핸드 버전은 측면 삼두근 헤드에 가장 큰 스트레스를 주지만 언더핸드 버전은 외향적인 내측 헤드에 더 잘 스트레스를 준다. 전체적인 삼두매스를 최대화하는 방법은 삼두근의 근매스를 최대화하는 방법밖에 없기 때문에 내두에도 시간을 할애할 필요가 있다. 회전식 칼라가 있는 EZ 바 부착물을 사용하여 리버스 프레스다운을 시도하십시오. 그러면 손목의 응력이 제거된다.

angle it

트라이셉스를 만들기 위해 어떤 노력을 기울이는 모든 사람들은 누워있는 트라이셉스 익스텐션이나, 스컬 크러셔로서 하드코어 보디빌더들에게 알려진 것에 익숙하다. 네가 술집을 잡고 평탄한 벤치로 가자고 우리 미친 잡지의 월급을 걸겠다. 하지만 마지막으로 디클라인벤치나 인클라인벤치에서 해본적이 있는가? 이 효과적인 운동의 각도를 바꾸는 것은 스트레스를 받는 삼두근을 효과적으로 변화시킨다.
팔은 몸 앞에, 머리 위에 올려놓을수록 긴 머리가 강조된다. 평평한 벤치에서 스컬크러셔를 할 때, 팔은 몸에 수직이 되고 따라서 긴 머리와 측면 머리 둘 다 상당히 균등하게 관여하며, 심지어 내측두로부터도 꽤 많이 관여한다. 인클라인 벤치에서 하면 팔은 머리 위로 더 많이 움직이게 되는데, 이것은 장두를 더 강조하게 된다. 그리고디클라인벤치에서 그것들을 할 때, 팔은 트라이셉스 프레스다운과 비슷하게 몸의 측면을 향해 더 아래로 움직인다. 이것은 장두보다 측두에 더 많은 스트레스를 주는데, 윗부분에 있는 내측두 상부로부터 약간의 도움을 받는다.


band it

여러분은 밴드나 체인을 사용하는 것이 선형 가변 저항이라고 알려져 있는 것 때문에 근육의 힘과 힘을 증가시키는 좋은 방법이라는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 운동의 운동 범위에 따라 저항이 증가한다는 것을 의미한다. 그러니 더 큰 삼두근을 찾는 데 그들을 투입하는 것은 어떨까? 클로즈 그립 벤치 프레스에서 밴드나 체인을 사용하는 것은 삼두근의 관여를 극대화하는 환상적인 방법이다.
클로즈 그립 벤치 프레스는 다관절 운동이기 때문에 삼두근에 가하는 스트레스의 양을 최대화할 수 있다(더 많은 무게=더 많은 성장). 클로즈 그립 벤치를 누르는 동안 가슴의 막대를 누르면 삼두근 관여가 증가할수록 막대가 더 높게 움직인다. 밴드나 체인은 동작의 범위가 증가함에 따라 저항을 증가시키기 때문에 클로즈 그립 벤치 프레스에서 이를 사용하면 삼두근에 최대의 스트레스를 주는 동시에 동작 범위의 하반부에 사용되는 가슴과 델트(delt)의 스트레스를 최소화한다.

drop it

드롭 세트로 알려진 Weider Principle은 직립 세트로 삼두근 성장을 가능한 이상으로 밀어내기 위해 위의 어떤 운동에도 적용할 수 있는 강도 기술이다. 드롭 세트를 실행하려면 세트를 실패하도록 한 다음 즉시 무게를 줄이고 세트를 다시 실패하도록 계속하십시오. 이것은 삼두박근을 벌주고 싶은 만큼 한 번, 두 번, 세 번, 또는 여러 번 할 수 있다.
우리 회사의 위더 리서치 그룹이 수행한 연구는 각 드랍 세트에 떨어지는 최적의 무게가 원래 무게의 20~30%라는 것을 발견했다. 우리는 과도한 훈련을 방지하기 위해 각 연습의 마지막 세트나 두 세트에만 드롭 세트를 하는 것을 추천한다. 드롭 세트는 근육 부전을 넘어 근육을 포인트로 가져가 근육 성장을 촉진하는 작용을 한다. 이것은 근육 성장을 촉진하는 성장 호르몬 분비를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.