방구석헬창의 v-log

5부: 카이 그린의 팔 운동

카이 그린의 허리와 다리 운동이 미친 짓이라고 생각했다면 팔을 단련하는 걸 본 적이 없을 거예요!
카이 그린은 "항상적인 수퍼셋"이라고 불리는 고강도 훈련 기술을 사용하여 팔을 훈련시킵니다. 카이는 이두박근과 삼두박근을 위해 세트를 왔다 갔다 할 것이다. 예를 들어 카이는 이두박근 세트, 휴식 30초, 삼두박근 세트, 휴식 30초, 그리고 나서 이두박근을 위한 다른 세트를 하는 것을 좋아한다. 그는 운동당 3~4세트를 할 때까지 이 과정을 반복한 뒤 이두박근과 삼두박근을 위한 다음 두 가지 운동으로 넘어간다.

길항근을 사용하는 슈퍼셋은 일반 "스트레이트세트"보다 많은 이점을 가지고 있습니다.

그것들은 여러분이 목표 근육에서 더 많은 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 근육 지구력을 증가시키며, 운동 밀도를 증가시킵니다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 많은 보디빌딩 코치들은 트레이닝정체기를 폭파하기 위해 정기적으로 팔 운동에 길항근을 사용하는 슈퍼셋을 사용한다. 이제 카이 그린의 실제 팔 운동을 살펴봅시다. 카이 그린이 미스터 올림피아 대회를 위한 오픈대회 참여를 시작할 때 했던 팔 운동입니다. 확인해 보세요.

팔 루틴 #1

슈퍼세트 #1

A1: 직선 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(내전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식
A3: 스트레이트 바 손목 컬(외전 자세), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 케이블 ez-bar 프렌치 프레스, 15-20회 3세트, 30초 휴식
B2: 스탠딩 바벨 컬(외전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3

C1 : 이지바 스컬크러셔(바벨이 머리뒤로), 15~20회 3세트, 30초 휴식
C2: 원암 DB 프리처 컬(외전그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #4

D1: 원암 DB 트라이셉스 킥백, 15-20회 3세트, 30초 휴식
D2: 30도 경사 DB 컬, 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #5

E1: 2-암 DB 프렌치 프레스 착석, 15-20회 3세트, 30초 휴식
E1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

카이 그린은 이두박근과 삼두근을 위해 5개의 슈퍼셋을 합니다 슈퍼셋마다 삼두근 운동, 30초 휴식, 이두근 운동, 30초 휴식, 또 다른 삼두근 세트를 수행한다. 카이는 각 운동에 얼마나 많은 체중을 사용하는지에 대해 별로 신경 쓰지 않습니다. 대신 그는 자신의 근육이 모든 대표에게 수축하는 것을 느끼고 가능한 한 많은 피를 그의 품으로 몰아넣는 것에 초점을 맞추고 있다.

여기 카이 그린이 프로 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 또 다른 팔 수퍼셋 운동이 있습니다. 

카이 그린의 팔 루틴 #2

슈퍼세트 #1

A1: 트라이셉스 딥, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A2: 로프 푸시다운, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A3: DB 컨센트레이션 컬, 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 원암 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 원암 전도사 DB컬(해머 그립), 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #3

C1: 양팔 DB 프리처 컬(해머 그립), 15~20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 1분

이 운동은 훨씬 짧지만 같은 기본 틀을 따른다. 카이 그린은 짧은 휴식 시간과 높은 레프트 레인지를 이용하여 이두박근과 삼두근을 위해 여러 가지 다른 슈퍼셋을 연주합니다. 카이는 자기가 얼마나 무거운지 신경 안 써요. 그는 필요하다면 분홍색 덤벨을 들 것입니다. 그의 유일한 목표는 23인치 팔에 가능한 한 펌핑을하는 것이다. 

결론

카이 그린의 훈련 프로그램은 그의 성격만큼이나 미친 짓이다. 그는 완전히 다른 훈련 전략으로 각 근육 그룹을 훈련시킨다. 그의 가슴운동은 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스와 같은 기본 복합운동에 집중해야 한다. 그의 다리와 허리 운동은 모두 사전 배출 방법과 모든 각도에서 근육을 치기 위해 많은 다른 운동을 사용하는 것에 관한 것이다. 마지막으로 카이 그린의 어깨와 팔 운동은 펌프를 쫓고 가능한 한 많은 피를 근육에 주입하는 것입니다. 카이는 어깨와 팔 운동에서 수퍼셋과 트라이셋과 같은 고강도 훈련을 통해 근육의 피로를 최대한 증가시킨다.

2부: 로니 콜먼의 당기기 운동

로니 콜먼은 매주 월요일과 목요일에 허리, 이두박근, 어깨를 함께 단련했다. 로니의 어깨운동은 이 기사의 파트 1에서 이미 다루었으니 로니의 허리와 이두박근에 초점을 맞추도록 하겠습니다. 로니 콜먼은 보디빌딩 역사상 최고의 어퍼백을 가지고 있어서 그의 허리 루틴은 확실히 공부할 가치가 있다.

로니는 실제로 상반신을 두 개의 분리된 신체 부위로 단련한다.

월요일에는 그의 등을 두껍게 만들기 위해 무거운 데드리프트와 노 젓기 운동에 집중하는 "등 두께"의 날이 있다. 그 후 목요일에는 그의 등을 넓히기 위해 케이블 풀다운과 아령 풀오버와 같은 라트 운동에 집중하는 "등 너비" 날이 있다.

로니 콜먼의 등 루틴 #1

연습 #1: 기존 데드리프트, 3-5세트 x 4-8회 반복
연습 #2: 바벨 벤트오버 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 스탠딩 1-암 DB 로우, 3-5세트 x 8-20회

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 이 운동을 위해 로니는 데드리프트와 로우 운동 3개에 초점을 맞췄다.

로니는 모든 운동을 열심히 하지 않는다. 예를 들어, 몇 주 동안 로니는 데드 리프트에서 몸이 가벼워지거나 심지어 운동을 완전히 건너뛸 것입니다. 하지만, 이것은 그의 보디빌딩 경력 내내 그의 등쪽 두께의 연속적인 일상이었다.
Ronnie Coleman의 훈련 프로그램에서 흥미로운 점 중 하나는 그가 백익스텐션과 같은 허리 하부 고립 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. 대신 데드리프트나 철봉 같은 무거운 바벨 연습에만 집중했어요

내 생각에 당신이 450파운드를 로우를 할때 당신은 허리 아래 분리 운동이 필요 없을 것 같아요

로니 콜먼의 등 루틴 #2

연습 #1: 래트 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 비하인드 넥 랫풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드케이블로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 라잉 덤벨 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이 운동은 좀 더 전통적인 보디빌딩 스타일 운동이에요. 로니는 펌프를 위해 적당한 무게와 기차로 운동당 여러 세트를 수행합니다. 대부분의 보디빌더들은 아마도 운동 당 등 넓이와 등 두께의 운동들을 따로따로 나누기보다는 혼합해서 사용했을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

예를 들어 DC Training 프로그램에서는 운동당 등 너비 운동 1개와 등 두께 운동을 1개씩 수행합니다.

한 번의 운동으로 모든 허리 굵기 운동을 하는 것은 아마도 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하는 대부분의 사람들에게 과도한 살상일 것이다. 하지만, 이 전략은 로니에게 확실히 효과가 있었고 그는 역대 최고의 허리 개발을 가지고 있었습니다!

로니 콜먼의 이두 루틴 #1

연습 #1: 프리처 DB 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: Ez-bar curl (와이드/위쪽 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드 얼티네이팅 DB 해머 컬, 3-5세트 x 8-20회

로니 콜먼의 이두박근 루틴은 꽤 간단해요 그는 세 가지 다른 이두 운동을 골라서 높은 평판을 위해 가벼운 바벨을 드는 것과 펌프 훈련에 집중한다. 로니는 등 운동을 하는 동안 이미 매우 무거운 바벨을 들었기 때문에 약간의 가벼운 분리 작업으로 이두박근을 "끝내면" 됩니다. 가슴을 위해 미친 듯이 무거운 웨이트를 던진 뒤 높은 반복력으로 삼두근을 마무리하는 데 집중했던 그의 삼두근 루틴이 떠오른다.

로니 콜먼의 이두 루틴 #2

연습 #1: 머신 프리처 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 컬(위쪽 그립), 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 이지바 컬, 8-20회 3-5세트

로니는 다시 한번 길고 짧은 이두박근의 머리를 단련하기 위해 3가지 이두박근 운동에 집중한다.

만약 당신이 로니처럼 근육을 만들기 위해 쪼개진 밀기/당기기/다리를 사용하고 있다면 당신의 이두박근을 위한 가벼운 격리 운동에 집중하는 것을 추천한다. 허리 윗부분을 위해 이미 2-4개의 운동을 했다면 이두박근 분리 운동에 너무 무거운 무게를 들 필요가 없다. 이렇게 하려고 해도 이두박근이 무거운 등줄기로 인해 피로가 쌓이기 때문에 많이 들어올리지는 못할 것이다.

아놀드의 어깨 운동

아놀드는 다른 신체 부위와 동일한 부피의 접근법으로 어깨를 훈련시켜 각 삼각형의 머리를 다른 각도에서 겨냥하도록 했다. 목 앞쪽에서 다관절 프레스를 하는 것이 목 뒤쪽 프레스를 하는 것보다 전방(전방) 델트를 더 많이 포섭했기 때문에, 그는 보통 최대의 발달을 위해 두 가지를 어깨 운동에 포함시켰습니다.

아놀드는 "델토이드의 세 가지 영역 모두에 효과가 있는 운동은 없다"고 말한 바 있다. "따라서 어깨 루틴을 계획할 때는 적절한 다양한 동작을 포함해야 어깨 발육이 충분히 됩니다."

그의 풀스로틀 접근은 때때로 그가 한 번의 운동으로 50세트 이상을 하는 것을 의미했습니다! 아놀드는 일주일에 최소 두 번 팔을 사용하여 어깨를 훈련했는데, 이는 당시 세계에서 가장 큰 델트를 건설하는 데 도움이 되는 엄청난 양과 빈도의 조합이었습니다.

아놀드가 어깨를 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아놀드는 특히 그의 에너지 레벨이 최고일 때 운동 초기에 압박과 직립으로 무거운 운동을 했다. 이와 같은 다관절 운동은 델토이드 영역에서 가장 큰 근육 구조를 가지고 있기 때문에 최고의 매스빌더입니다.

그는 목표 지역을 다른 각도에서 작동시키는 대체 훈련을 모색했다. 예를 들어, 머리 위 누름에 바벨이 아닌 아령을 사용할 때는 바벨 동작의 아래쪽 위치보다 몇 인치 아래로 무게를 낮추고, 위쪽으로 모음을 하여 동작 범위를 늘렸습니다

그가 훈련에 변화를 도입하는 데 집중한 것은 아놀드 언론을 대중화하는 데 큰 역할을 했다. 아놀드 프레스(Arnold Press)는 손이 몸을 아래쪽으로 향하게 하는 오버헤드 프레스입니다. 웨이트를 올리면서 손목을 돌리는 동작은 일반적인 머리 위 아령 누르기보다 앞쪽 델트에 더 중점을 두는 동작입니다.

아놀드는 머리 위 압력을 보완하고 각 델트 헤드를 분리하기 위해 단일 조인트 이동을 사용했습니다. 여기서도 그는 전체적인 크기를 늘릴 수 있는 미묘한 차이를 추구했다. 예를 들어, 차체 전면의 케이블 횡방향 상승은 케이블이 뒤에서 실행될 때와 느낌이 다릅니다.

위쪽 함정을 위해 아놀드는 바벨 청소, 똑바로 선 줄, 어깨를 으쓱이는 등 여러 동작을 포함했다. 그는 육질적인 윗부분의 함정을 만드는 것에 대해 어깨를 으쓱해 보였지만, 최대한 어깨를 높게 움츠릴 수 있도록 몸무게를 줄이려고 노력했다

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아놀드의 기본적인 접근방식은 피라미드 형식을 따랐다. 반복 횟수가 적으면 연속 세트에 무게를 더하겠죠 그는 여전히 고전적인 근육 강화 운동에서 체중을 유지했고, 거의 8바퀴 미만을 돌지 않았다.

아놀드의 팔 운동

아놀드의 팔은 그의 호출 카드였고, 산봉우리로서의 이두박근에 대한 그의 정신적인 시각화는 그의 인생보다 더 큰 접근을 반영했다. 아놀드는 종종 이두박근을 위해 20세트를 했고, 근매스와 데피니션을 위해 이두박근을 고르게 나누었다.

그는 보통 이두박근과 삼두박근의 움직임을 보였는데, 이것은 그의 팔을 피로 물들이는 역할을 했다. 부피가 큰 그의 접근법과 결합해 그의 셔츠-소매 터트리기 루틴에는 팔 위치를 조작해 달성한 삼두근 머리 세 개를 분리하려는 움직임이 포함됐다.

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰들을 종합해본, 아놀드의 팔 훈련 요령은 다음과 같다.

아놀드는 스탠딩 바벨컬을 매스빌더 1순위로 꼽았지만 긴 머리를 조금 더 강조하는 인클라인 벤치 덤벨 컬도 종종 했다. 아놀드에게 있어, 대규모 건설 운동은 세 가지를 의미했다. 그는 무거운 바벨을 던질 수 있었다; 그는 움직임이 완전히 연장된 상태에서 완전히 수축된 상태로 유지되도록 할 수 있었고; 그리고 그는 간신히 6-8회 정도 반복할 수 있는 바벨을 사용했다.

반면에 데피니션 운동은 8~12회 반복하여 가벼운 무게로 수행되었습니다. 여기서 초점은 근육을 쥐어짜고 수축시키는 것, 그리고 최대 수축을 오랫동안 유지하는 것이었다. 컨센트레이션컬, 프리처컬, 그리고 번갈아 나오는 덤벨컬이 그가 가장 좋아하는 것들 중 하나였다.

"더 오크"가 실패했지만, 그는 거기서 멈추지 않았다. 일단 그가 막다른 지점에 도달하면, 그는 세트를 계속 진행시키기 위해 충분한 추진력을 사용하곤 했다. 그런 치트 컬은 그가 몇 차례 더 반복할 수 있게 해주었다.

삼두근에 대한 아놀드의 접근 방식은 조금 달랐다. 그의 가슴은 항상 강점이었기 때문에, 그의 삼두근은 이미 유리했다. 그는 이두박근보다 근육의 과압을 위해 1세트당 최대 20회까지 리플랜지가 드리프트되는 경우가 많았다.

삼두근으로, 아놀드가 선택한 고급 기술은 부분 반복이었다. 예를 들어, 풀 레인지 푸시다운 세트를 수행한 후에는 5-6개의 부품으로 세트를 이동 상단 또는 하단 절반으로 확장했습니다.

아놀드는 이두박근과 삼두박근의 움직임을 자주 보였는데, 이는 엄청난 양의 피가 근육에 범람하고 있다는 것을 의미했다. 혈액은 성장에 필수적인 산소와 영양소를 운반하며, 그가 궁극적인 훈련 목표인 펌프(펌프)를 달성할 수 있도록 해주었습니다. 아놀드가 좋은 훈련 펌프에 대한 만족할 줄 모르는 갈증에 대해 들어본 적이 있을 거야

근육 해부학: 이두근

팔의 앞쪽을 단련하기 위해서는 이두근, 상완근, 상완요골근 세 가지 특정한 근육에 초점을 맞출 필요가 있다. 이 근육들의 차이점들은 유의해야 한다.

상완이두근: 이두박근은 "두 개의 머리"라는 뜻이에요. 여러분의 이두 근육은 스카풀라의 앞쪽에서 시작하여 반경의 위쪽을 삽입하는 짧은 머리와 역시 스카풀라에서 시작되지만 반경에 삽입하는 데 더 긴 경로를 취하는 긴 머리를 포함합니다.
상완근: 상완골은 상완골의 중간 지점에서 척골까지 이어집니다. 반경에 삽입하지 않기 때문에 팔뚝이 팔을 펴거나 숙이는 데 도움이 되지 않습니다. 그것의 주된 역할은 팔꿈치를 구부리는 것을 돕는 것입니다.
상완요골근: 팔뚝근육은 긴 팔뚝근육입니다. 이것은 상완골에서 시작되어 방사형 뼈의 끝에 부착됩니다.

근육 해부학: 삼두근

대부분의 초보자들은 이두박근이 힘을 줄 때 터지기 때문에 이두박근에 초점을 맞추지만, 삼두박근은 상완의 대부분을 차지하기 때문에 그만큼 신경을 많이 쓰는 것이 중요하다. 삼두근은 "세 개의 머리"라는 뜻이에요. 말발굽 모양을 만들려면 삼두근 하나하나를 단련해야 해요.

외측두: 삼두근의 측면 머리는 상완골에서 시작하여 팔꿈치 또는 팔꿈치 주두라고 알려진 것에 부착됩니다.
내측두: 안쪽 머리는 상완골 뒤쪽에서 시작하여 팔꿈치에 부착됩니다.
장두: 긴 머리는 견갑골에서 나와 팔꿈치에 부착됩니다. Scapula에 부착되기 때문에 팔과 어깨를 움직여 분리할 수 있습니다(아래에 자세히 설명되어 있음).

근육 기능

어깨와 팔꿈치의 다양한 위치를 이해하기 시작하면서, 여러분은 어떻게 팔의 성장을 극대화하고 각 훈련 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있는지 배울 것입니다.

외전그립:상완이두근은 굴곡과 외전을 돕는다. 상완이두근을 가장 효과적으로 겨냥하기 위해서는 반듯이 외전그립을 사용해야 한다.
중립 그립: 해머컬처럼 중립적인 그립으로 들어가자마자 당기는 직선이 생기며 상완근의 발달을 극대화합니다. 이것은 또한 이두박근을 아래에서 위로 밀어 올려서 당신의 이두박근을 더 크게 보이게 할 수 있습니다.

내전그립: 완전히 내전은 이두근의 기계적 이점을 상실하고, 팔굽혀펴기를 당기는 직선을 제공합니다. 리버스컬을 할 때 이 근육을 분리해서 팔뚝과 팔뚝에 사이즈를 더할 수 있어요.

팔꿈치신전: 굽힌 자세에서 뻗은 팔꿈치 자세까지 삼두근의 세 머리를 똑같이 움직입니다. 이게 전형적인 삼두근 동작에서 일어나는 현상이에요. 

머리위 팔꿈치신전: 무게를 머리 위로 옮기자마자, 당신은 우선 삼두의 장두를 모집하기 시작합니다.

근육을 만드는 최고의 팔 운동
여기가 고무가 도로에 부딪히는 곳이에요. 이것은 여러분이 단단한 팔 세트를 조각하기 위해 필요한 핵심 운동입니다.

1. EZ-Bar Curl

EZ-bar는 바벨보다 약간 더 관대하기 때문에 이 변형이 더 쉽고 접합 친화적입니다

2. 리버스 그립 EZ-Bar 프리처 컬

상완요골근이 작동하도록 외전그립을 사용합니다. 팔꿈치를 패드에 고정하고 손목에 중립을 유지하세요. 움직임의 정점에서 수축하고 하단에서 완전히 확장합니다. 당신은 모든 범위의 움직임을 원합니다.
3. 해머컬

이 움직임은 당신이 상완골에 부딪히도록 도와줄 것입니다. 손바닥을 마주보며 손을 중립으로 잡으세요. 등을 보호하고 모멘텀으로 치팅을 방지하기 위해 복근을 꽉 잡으세요.

4. 클로즈그립 벤치 프레스

이 큰 복합운동은 삼두근에 다른 것들과 마찬가지로 과부하를 줄 수 있습니다. 가슴의 도움을 받겠지만, 더 크고 강한 삼두근이 발달하기 위해 심각한무게를 밀어주는 것이 가장 좋습니다.

5. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

팔을 머리 위로 올리면 삼두근의 긴 머리가 분리됩니다. 허리를 보호하기 위해 복근을 팽팽하게 하고 스트레칭에 집중하면 간단한 동작이다. 팔꿈치는 움직이는 동안 계속 세워야 합니다.

Andrea Shaw – 프리처컬과 함께 동작의 전체 범위에 집중

2020년 올림피아는 최근 "Femme Flex Friday" 진행자인 Alina Popa와 함께 체육관에 갔다. 그들의 시간 훈련 동안, 쇼는 각각의 팔을 스스로 분리하기 위해 프리처 컬과 함께 그녀의 이두박근 훈련을 시작했다고 공유했다. 그녀는 또한 처음부터 끝까지 모든 범위의 운동을 하는 것에 대해 이야기했다.

"이 운동의 핵심은 팔을 다시 위로 올리기 전에 팔을 완전히 뻗는 것입니다." 쇼는 이 트레이닝으로 15-20회 반복하는 것을 선호한다.

Lou Ferrigno – 인클라인 컬로 제한지점까지 

말 그대로 "Incredible Hulk"를 연기한 남자는 어떤 이두박근 프로그램에 포함시켜야 한다. 두 번 우승한 미스터 유니버스는 경사진 아령 컬을 좋아했다. 그는 8회 반복으로 4세트를 수행하고, 각 세트마다 무게를 더했습니다. 페리뇨는 자신을 실패의 문턱까지 몰아붙이는 것이 큰 팔을 만드는 데 필수적이라고 믿었다.

"셋트마다 체중을 늘리는 것이 아무리 힘들더라도 그렇게 하는 것이 중요합니다. 근육이 한계에 다다른 마지막 두 세트 운동에서 가장 많은 성장 활성화와 힘 향상을 얻을 수 있다고 굳게 믿는다.

애킴 윌리엄스 – 케이블 컬 머신에 집중

윌리엄스는 현재 세계 최고의 보디빌더 중 한 명이며, 더 많은 것을 목표로 하고 있다. 심판과 팬들은 보통 그의 23인치 팔뚝에 시선을 둔다. 윌리엄스는 머신을 성공의 비결로 꼽으며, 그가 가장 좋아하는 동작 중 하나는 20회 반복으로 4세트 하는 2팔 케이블 컬이다.

그는 "양팔과 바 부착력을 모두 사용하고 있기 때문에 이 운동을 최대한 무겁게 진행해서 매스빌더로 만들고 싶다"고 설명한다. 그리고 저는 네거티브지점을  외팔이처럼 느리지는 않습니다.이 시점에서 펌프를 조금 더 쫓고 있습니다."


챔피언의 이두근 운동

이 세 명의 챔피언이 공유한 것을 적용하고 윗팔에 대한 공격을 시작합니다. 이 운동은 5일에서 7일에 한 번 할 수 있다. 만약 여러분이 등이나 가슴으로 한다면, 그 후에 이두근을 훈련시키세요. 만약 여러분이 삼두근으로 이두근을 단련한다면, 이 운동을 그것의 일부로 사용하세요.

preacher curl – 15-20명의 반복자 4세트
인클라인 덤벨 컬 – 8회 반복 4세트
2-암 케이블 컬 – 20회 반복 4세트

30분짜리 덤벨 이두박근 운동

이두박근을 만들기 위한 30분간의 아령 훈련에서, 우리는 이 일곱 가지 동작을 서킷에서 망치로 두드려보겠습니다. 프레스 동작과 풀 동작을 번갈아 하는 트레이닝을 통해 최소한의 시간으로도 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 서킷을 총 4바퀴 돌립니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 세트 사이에 잠시 휴식을 취하세요.

덤벨 이두근 컬

해야되는 이유: 이것은 고전적이고, 어떤 이두박근 운동에서도 주식이 된다. 하지만 당신이 엄격한 형태로 그것을 하는 것을 확실히 하세요. 그렇지 않으면 당신은 당신의 시간을 낭비하고 있어요.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 양두근을 옆에 두고 서라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 아령을 어깨까지 들어 올린다. 이두박근을 꼭꼭 눌러라. 등을 움직이지 말고 허리를 바짝 붙이고 아령을 들 때 앞뒤로 흔들지 않도록 해야 한다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

파머스캐리, 랙 포지션

해야되는 이유: 전통적인 농부의 운반은 운반 거리를 늘리면서 지구력도 도전하는 효과적인 전신 동작이다. 어깨높이에서 아령 머리를 쥐어짜서 이두근을 분리한다.

하는방법: 아령들을 쥐어짜는 자세로 30초 동안 걷거나, 15초 동안 밖으로 나갔다가 돌아오거나, 체육관을 순환하면서 걷는다.

처방: 걷기 30초

해머 컬

해야되는 이유: 중립 그립은 팔뚝을 겨냥하지만 이두박근도 친다.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 여러분의 손이 마주 보도록 중립적인 그립으로 아령 세트를 잡으세요. 아령들을 어깨 높이까지 굽히면서, 서로 마주보고 있는 손을 유지하세요. 리프트의 상단에서 잠시 멈추고 이두근을 쥐어 짜낸 다음 시작 위치로 내립니다.

처방전: 10회

레네게이드 로우

해야되는 이유: 간단하면서도 도전적인 이 동작은 이두박근, 등, 어깨, 삼두근을 때립니다.

하는방법: 어깨너비로 덤벨에 손을 얹은 상태에서 푸쉬 업의 가장 높은 위치에서 시작하세요. 반대쪽 손과 발에 균형을 잡으면서 몸쪽을 향해 아령 하나를 젓는다. 상단에서 1초간 일시 중지한 후 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

처방전: 한쪽에 10회씩

스플릿 덤벨 컬 투 프레스

해야되는 이유: 이두근을 분리하는 동시에 어깨와 전체적인 코어 강도를 목표로 한다.

하는방법: 옆에 아령을 들고 서서 당신의 앞발을 중간 높이의 벤치에 올려놓으세요. 이두박근 컬을 한 다음 머리 위에 있는 무게를 누르세요. 10번의 반복을 한 후 다음 세트를 위해 반대쪽 발을 스텝에 올려놓으세요.

처방전: 10회

덤벨 로

해야되는 이유: 네, 로우 전통적으로 허리와 어깨 운동으로 여겨집니다. 그러나 로우는 또한 이두박근을 겨냥합니다. 그리고 이 동작을 두 개의 컬 운동 사이에 놓음으로써 여러분은 더 많은 휴식을 취하지 않고도 더 많은 일을 할 수 있습니다.

하는방법: 평평한 벤치의 양쪽에 덤벨을 놓아라. 당신의 왼쪽 다리를 벤치에 놓고, 당신의 상체가 바닥과 평행해질 때까지 허리에서 앞으로 구부려라. 왼손을 벤치 반대편 끝에 올려놓으세요. 등을 곧게 펴고 오른손을 잡고 바닥에 떨어진 아령을 잡으세요. 바닥까지 내리세요. 10번 반복하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10명씩 영업합니다.

인클라인 벤치 이두박근 컬

해야되는 이유: 인클라인은 이두근을 더욱 격리시켜 서서 이두근을 구부리는 정도의 난이도를 더한다.

하는방법: 손바닥을 마주보고 아령을 들고 45도 벤치에 앉아라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 덤벨을 어깨까지 들어 올린다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

슈퍼세트 사용

아놀드는 가슴과 등에 그랬던 것처럼 이두박근과 삼두박근을 만드는 지지자였다. 대회에 나가면서 그는 각 운동에서 최대한의 펌프를 달성하고 싶었고, 한 번 말한 것처럼 "가능한 모든 컷과 모양으로 끌을 확대"하고 싶었다. 초정신이 그에게 그런 기회를 주었다. 비수기에, 그는 종종 같은 운동에서 이두와 삼두를 했더라도 스트레이트 세트로 개인 훈련을 했습니다.

세트 수 감소, 반복 수 증가, 휴식 시간 감소

아놀드는 총 세트 수를 약간 줄였고 군비 예비 경기에 더 높은 영업 사원을 사용했다. 비수기 이두박근이나 삼두박근 운동은 각각 6~8회씩 5~6회씩 하는 네 가지 운동을 특징으로 할 수 있다. 그의 사전 대회 루틴에는 여전히 4개의 연습이 포함되지만 8개에서 10개의 영업 사원으로 구성된 4개의 세트가 포함되어 있다. 그는 또한 휴식 기간을 최소한으로 줄였다; 그는 수퍼세트 동안 쉬지 않았고 종종 수퍼세트 사이에서조차 쉬지 않았다.

더 높은 빈도로 운동

최대 체구가 목표였던 오프 시즌에서 아놀드는 일반적으로 일주일에 두 번 팔을 훈련하곤 했다. 사전 경연에서, 이것은 일주일에 3일까지 부딪혔고, 다시 팔을 완전히 펌핑하고 정의하기 위해 부딪혔습니다. 이것은 기본적으로 그가 각 운동에서 사용한 적은 양을 부정했다.

전완근 잊지 않기

아놀드는 팔뚝을 손질하기 위해 이두박근이나 백트레이닝에 의존하지 않았다; 그는 비수기와 사전 시합에서 모두 정기적으로 손목 곱슬과 역 곱슬을 했다."당신은 당신이 할 수 있는 한 무거운 파운드로 당신의 팔뚝을 폭격해야 합니다," 라고 그가 말한 적이 있습니다. "근육 생리학 법칙은 모든 근육 그룹에 적용되는 것과 같은 방식으로 팔뚝에 적용된다."

그의 경력에서 아놀드는 매일 팔뚝을 훈련하는 것을 좋아했다. 그렇게 해주시리라고는 생각지 않지만, 운동부터 운동까지 그가 정한 총합은 가능합니다. 그는 비와 트리오를 거쳐 최소 10세트의 팔뚝을 노렸다. 아놀드의 비시즌 팔뚝 훈련은 팔뚝 굽힘 운동(손목 컬)과 확장 동작(역방향 컬, 역방향 손목 컬)을 분리시켰다. 여러분이 일상에서 볼 수 있듯이, 그의 수퍼셋은 굴곡과 확장 운동을 통합합니다. 그의 사전 경연 프로그램은 더 세밀한 팔뚝만큼 더 큰 팔뚝을 만들기 위해 고안되지 않았기 때문입니다.

피크지점을  찾아서 외전한다.

아놀드는 더 큰 이두박근을 만드는 데만 관심이 있는 것이 아니라 이두박근의 정점을 강조하는 데에만 집중했습니다. 이를 위해 그는 아령과 바벨로 훈련했다. 아놀드는 머슬빌더(M&F) 발행물에서 "어떤 바벨 컬도 아령 컬링 동작의 윗부분까지 손바닥을 바깥쪽으로 회전시켜 얻은 이두근의 극심한 수축과 통증을 유발하지 못했다"고 말한 것으로 알려졌다.
이 손바닥 회전은, 아놀드가 그의 이두박근을 가장 높이는데 도움을 주었다고 믿었던 것입니다. 단순하지만 고통스러운 행동입니다: 아령 컬의 각 리프 윗부분에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고, 손바닥을 핑키 손가락이 손의 다른 부분보다 더 가까이 있는 곳으로 돌리고, 최고점 수축력을 세게 쥐어짜세요. "압축의 고통은 놀랍습니다! 고통 없이 성장하는 것은 없다는 것을 기억하세요."

let hand lag

아놀드는 또한 이두박근의 봉우리를 끌어내는 또 다른 기술을 믿었는데, 이 기술은 손을 "지연"하게 하는 것과 관련이 있었다. 대부분의 사람들은 아령으로 컬링할 때 손목을 곧게 세우고 각각의 레프 상단의 손목을 돌린다. 아놀드는 아령이 손가락에 자리를 잡게 하고, 무게를 움츠릴 때 손목을 계속 뻗었다. 그는 이것이 더 긴 레버 팔로 이어졌고 더 강한 수축력을 얻을 수 있게 해 주었다고 느꼈다.

반복수 저하

모양을 만들고 정점을 찍는 것이 목표였을 때, 아놀드는 "이두박근이 위아래로 구석구석 느낄 수 있도록" 적당히 느린 반복 속도를 사용하여 모든 이두박근 운동에 엄격한 형태를 적용하는 것을 강조했다.

삼두에 너무 무리하지 마세요

어느 신체 부위에나 관리 가능한 체중을 사용하는 것이 좋은 팁이지만, 아놀드는 삼두근에 대해 단호했다. 그는 많은 보디빌더들이 이 근육집단에 너무 과중하다고 느꼈다. 케이블 프레스다운에 대해 그는 "많은 남성들이 너무 많은 무게를 짊어지고 있어서 가슴, 앞 삼각근, 복부, 복부, 복부, 복부, 삼두근에 의존할 수밖에 없다"고 말한 적이 있다. 운동 효과가 너무 많이 갈라져 있다는 뜻이다.

머리(장두,단두, 외측두, 내측두 장두)를 고립시키세요

아놀드가 선택한 트레이닝문제를 보세요. 하나는 오버헤드, 하나는 리버스 그립, 다른 하나는 누워서, 그리고 다른 하나는 스탠다드 프레스입니다. 오크 족은 각각의 삼두근 머리에 초점을 맞추기 위해 아주 다양한 연습을 했다. "삼두근 운동은 세 개의 근육 머리를 모두 제대로 작동시키기 위해 분리되어야 합니다,"라고 그는 말했다.

결과적으로, 여러분은 어떤 운동이 각 머리에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아야 합니다." 오버헤드 트라이셉스 운동은 긴 머리를 대상으로 합니다. 아래를 누릅니다. 측면 헤드에 부딪히고, '중간 헤드'에서 역 그립 편차가 0이 된다.

치팅하지 마세요

아놀드는 삼두근 동작에서 많은 남자들이 그들의 폼을 놓치는 것을 알아챘다. "부정 원칙을 너무 지나치게 받아들여서는 안 됩니다."라고 그가 말했습니다. "각각의 운동은 특정한 방법으로 특정한 근육을 작동시키기 위해 고안되었습니다. 매 반복마다 주의를 집중시키십시오."

래리 스콧: 프리처 컬

이 명성 있는 타이틀을 거머쥔 최초의 남자는 고인이 된 위대한 래리 스콧이다. 이 전설은 고전적인 설교자 컬과의 연관성 때문에 이 전설에 포함되어야만 했던 거 알지? 그는 플렉스에게 스콧 컬스라고도 알려지게 된 이 운동은 실제로 그 시대의 또 다른 전설인 빈스 지론다에 의해 가르쳐졌다고 설명했다.
그는 "1960년 빈스 체육관에서 훈련을 시작했고 빈스 [지론다]는 프리처 컬과 스파이더컬을 많이 하게 했다"고 말했다. 그는 이두박근이든 삼두박근이든 팔뚝이든 팔꿈치를 안정되게 유지하고 벤치를 이용하는 것이 최선의 방법이라고 믿었다."

아놀드 슈워제네거: 치팅 컬스

대부분의 사람들은 "오스트리아 오크"가 특징이라고 생각할 것이다. 왜냐하면 집중력 컬과 Pumping Iron에서 그의 유명한 인용구 때문이다. 하지만 그의 22인치 팔은 부분적으로 컨닝 컬 덕분이었다. 7회째를 맞은 올림피아 씨는 플렉스 독자들에게 어떻게 하면 고전적인 바벨 컬을 더욱 효과적으로 만들 수 있는지에 대한 포인터를 주었다.
"순수한 질량을 쌓는 것에 있어서는 바벨이 커브를 틀고 하는 것보다 더 좋은 운동은 없다. 나는 허벅지 높이에서 바벨로 동작을 시작하고, 어깨 너비를 움켜쥐고, 내 몸에서 살짝 '킥'을 얻어 동작으로 쿡쿡 찌르곤 했다. 나는 엄격한 형태를 사용하여 몸을 웅크리기에는 너무 무거운 체중을 선택하고 싶었지만, 너무 무겁지는 않아 A점에서 B점으로 체중을 얻기 위해서는 오직 바디 영어에만 의존해야 했다. 컨닝 컬의 이면에 있는 아이디어는 바벨을 당신의 고착점을 지나게 하고 당신의 근육들이 보통 운동이 쉽다고 생각하는 지점에서 완전히 스트레스를 받도록 하는 것이다. 리프트의 부정적인 단계에서는 더 강하기 때문에, 커닝 컬에 사용되는 더 무거운 무게는 운동의 아주 중요한 반쪽 아래쪽에 있는 이두박근을 일하게 한다."


필 히스: 스탠딩 덤벨 컬

'선물'은 그가 보디빌딩 무대에 서기 훨씬 전부터 이두박근의 축복을 받았다. 내 말을 못 믿겠으면 그의 대학 농구 장면을 좀 봐. 세계 최고로 무대에 서는 것에 관해서라면, 유전학적으로 성공할 것이라고는 생각할 수 없다. 그래서 히스는 서 있는 아령 컬처럼 자신이 사용한 운동을 최대한 활용할 수 있는 방법을 찾아냈다. 히스는 플렉스에게 이 연습을 어떻게 실행했는지에 대한 통찰력을 주었다. 그의 버전은 조금 다르다.
"아령 컬을 할 때 나는 대리인을 번갈아 하지 않는다. 나는 매 5회마다 교대한다. 그래서 나는 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 오른쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회, 왼쪽에서 5회를 할 것이다. 그래야 세트장에서 양쪽이 좀 더 긴 휴식을 취하기 때문에 더 많은 스탭을 얻을 수 있다. 또 모든 반복횟수를 교대하지 않음으로써 각 팔마다 더욱 집중할 수 있게 된다."

제이 커틀러: 해머 컬

로니 콜먼이 스포츠의 왕인 동안 그와 어깨를 나란히 할 수 있는 체격은 거의 없었다. 제이 커틀러는 그렇게 했고 결국 그에게서 미스터 올림피아라는 타이틀을 빼앗았다. 팔은 그가 그렇게 할 수 있었던 이유다. 라스베가스의 원주민이자 네 번 우승한 산도우는 상완 발달에 있어 해머 컬을 매우 좋아하는 이유를 제공했다.
"(내가) 좋아하는 운동인데, 알다시피 저 팔뚝을 만들고, 이두박근 쪽에서 그 두께를 만드는 것 말이야. 옆가슴이나 어느 쪽이든 자세를 취할 때, 이것은 옆구리의 폭을 강조하는데 도움이 될 운동이다."

덱스터 잭슨: 머신 컬

2008년 우승자 덱스터 잭슨보다 더 많이 올림피아 무대에 선 사람은 없다. IFBB 프로리그 역대 최다승 기록도 29개로 보유하고 있다. 그 남자는 그의 체격으로 옳은 일을 하고 있고 그것은 그가 그의 이두근을 훈련시키는 방법을 포함한다. "The Blade"는 플렉스에게 왜 설교자 기계와 같은 기계를 사용해서 팔을 날카롭게 하는지를 말했다.
"보통 내가 먼저 하지. 어떤 면에서는 그들이 프리 웨이트 설교자들보다 낫다고 하는데, 그 기계의 역학이 운동 내내 당신의 이두박근에 장력을 가하기 때문이다."