방구석헬창의 v-log

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

1부: 카이 그린의 가슴 운동

카이 그린은 그의 거대한 가슴과 벤치 프레스에서의 믿을 수 없는 힘으로 알려져 있습니다. 카이는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에서 종종 500파운드 이상 합니다. 카이 그린은 보디빌딩 경력 내내 똑같은 기본 가슴 루틴을 사용했다. 먼저 그는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 무거운 훈련을 한다. 그리고 나서 그는 하루 동안 가슴을 끝내기 위해 두 번의 가슴 고립 운동을 한다.

미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 카이 그린이 2017년에 펼친 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

가슴 루틴 #1

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 2-6회 반복 2세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 5회분 1세트**
C1: 30도 경사 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 기계 pec dec, 10-15회 3세트
E1: 2암 DB 프렌치 프레스, 10-15회 3세트
F1: 벤트 오버 DB 트라이셉스킥백, 10-15회 3세트
G1: 스탠딩 DB 컬(외전 그립), 10-15회 3세트
H1: 스탠딩 이지바 케이블 푸시다운(내전 그립), 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트당 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

보시다시피 카이는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 드롭 세트를 하는 것을 좋아합니다.

인클라인 벤치 프레스를 위한 드롭 세트는 다음과 같습니다.

플레이트 5개 x 2개
플레이트 4개 x 2개

플레이트 3개 x 3개

플레이트 2개 x 5개
플레이트 1개 x 6개

카이 그린은 이 낮은 평수의 드롭 세트가 가슴 크기와 스트렝스를 동시에 기르는 가장 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 카이는 플랫 벤치 프레스에서도 비슷한 드롭 세트를 수행합니다. 가장 큰 차이점은 그가 조금 더 높은 평판을 유지한다는 것이다. 그는 몸무게를 줄이고 추가 체중을 줄이기 전에 405파운드로 첫 번째 시도에서 6번의 반복수를 했다. 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 가슴 운동을 시작하지만, 가벼운 고립 운동으로 가슴 운동을 끝냅니다. 카이는 이러한 훈련을 위해 드롭 세트나 강제반복과 같은 고강도 기술을 수행하지 않는다. 대신 그는 완벽한 폼을 사용하고 가슴에 가능한 많은 피를 펌프질하는 것에 집중한다. 운동 마지막에 카이는 충분한 양을 위해 여분의 팔 운동을 한다. 이것은 카이가 그날의 감정을 바탕으로 한 것일 뿐이다.

카이 그린이 2018년에 행한 또 다른 가슴 운동입니다. 

카이 그린 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 3회 반복 1세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 6회분 1세트*
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 머신 pec dec, 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트씩 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

카이 그린은 거의 언제나 똑같은 방식으로 가슴을 단련하는 것을 볼 수 있습니다. 카이 그린은 이 가슴 운동을 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에 거대한 드롭 세트로 시작합니다. 그런 다음 카이는 가능한 한 많은 피를 가슴에 몰아넣기 위해 두 번의 작은 고립 운동을 한다. 이것은 스티브 쿠클로와 브랜치 워렌과 같은 세계적인 보디빌더들이 그들의 경력 동안 사용해 온 파워빌딩 스타일의 운동이다.

이 운동을 위해 카이는 여분의 팔 운동을 생략하고 그의 4개의 가슴 운동 후에 그것을 끝냅니다.

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.

가슴의 근육 해부학

대흉근

당신의 가슴 근육은 중대하며, 가장 큰 가슴 근육은 쇄골 머리, 흉골 머리, 복부 머리의 세 개의 하위 머리를 가지고 있습니다. 이 머리들은 특정한 움직임을 통해 구체적으로 훈련될 수 있기 때문에 알아야 합니다.

쇄골 머리: 당신의 대퇴골 상부의 쇄골 머리는 쇄골에서 가슴 윗부분을 가로질러 상완골 또는 상완골에 부착됩니다. 대부분의 사람들이 가슴 윗부분을 만들기 위해 고군분투하기 때문에 우리는 이 부분에 특별히 주의를 기울이겠습니다.

흉골 헤드: 흉골 머리는 쇄골 머리보다 꽤 크고 흉골에서 가슴을 가로질러 상완골에 삽입됩니다.

복부 상부: 복부 상부는 직장 피복부에서 가슴 아래쪽을 가로질러 상완골에 부착됩니다.

소흉근

당신의 pec minor는 pec major 밑에 있습니다. 작은 근육집단이라 개발하는데 너무 많은 시간을 할애하지 않을 겁니다
펙 마이너는 견갑골(코라코이드 과정이라고 불림)의 꼭대기에 있는 작은 뼈에서 나와 갈비뼈 3, 4, 5에 부착됩니다. 숨을 쉬는데 도움을 주기 위해 주로 그곳에 있어요.
적당한 양의 단백질, 탄수화물, 지방으로 크기와 체력을 키워 여러분이 매스를 더할 수 있도록 도와줘요.

전거근

전두엽을 가슴 근육이라고 생각하진 않겠지만, 그래도 해야 해! 전두엽은 어깨뼈 안쪽에서 시작하여 옆구리를 감싸고 갈비뼈 앞쪽에 부착됩니다. 정말 마른 보디빌더들은 세라투스 근육을 정의했다.
"펀칭 근육"으로도 알려진 당신의 전두엽은 어깨뼈를 펼치는 무언가를 할 때 가장 눈에 띈다. 호흡에도 중요하고 어깨 건강 유지에도 중요해요.

근육 기능

실제 환경에서 근육과 뼈가 함께 작동하는 방식입니다. 매일 하는 기능적 움직임입니다.

대흉근

팔을 옆으로 내밀고 아래 앞으로 돌리면 팔이 안쪽에서 회전하는 거예요. 네 팔은 소뇌전공의 세 근육의 도움 없이는 그렇게 할 수 없어. 하지만 우리 대부분은 팔 회전에 대해 크게 걱정하지 않는다. 우리는 가슴의 줄무늬를 보고 어떻게 크고 날씬해지는지 배우고 싶어요. 이것을 하기 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 경사진 파리이다. 이 동작을 수평 내접이라고 합니다. 즉, 팔을 몸의 중간선 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 수행하려면 모든 헤드가 함께 작동해야 합니다.

쇄골 머리

쇄골은 어깨 굴곡이나 팔을 머리 위로 올리는 역할을 합니다. 경사를 누르고 있으면 가슴 윗부분이 내려갈 거예요

흉골 및 복부 상부

몸통 위치와 어깨 위치는 가슴의 어느 부분을 훈련하느냐에 큰 차이를 만듭니다. 가슴 아래쪽을 치기 위해서는 내리누르기와 덤벨 풀오버가 가장 좋습니다.

전거근 

당신의 전거근은 줄을 서면서 앞으로 손을 뻗을 때처럼 어깨를 앞으로 내밀 때 가장 눈에 띈다. 팔굽혀펴기의 윗부분은 또한 전거근의 역할을 한다. 전거근은 또한 어깨뼈가 위로 회전하게 하여 팔을 머리 위로 올릴 수 있게 하는 세 가지 근육 중 하나입니다. 세라투스, 하부 트랩 및 상부 트랩이 함께 작동하여 위쪽 회전을 생성합니다. 가시성 세라투스 근육은 멋져 보이지만, 그 기능은 어깨 건강에 매우 중요합니다. 당신의 근육은 무거운 리프트에서 회복되는 시간 이상의 시간이 필요합니다. 근육의 회복과 성장에 필요한 영양분을 정확히 공급하세요.

가슴 성장을 위한 주요 운동

이러한 움직임은 강하고 강한 가슴을 발달시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

큰 바벨 벤치가 그 자리를 차지하고 있지만, 아령 버전은 수많은 경험 많은 근육추구 체육관 쥐들에게 인기 있는 선택이다. 하지만 모든 것은 당신이 하는 방법에 달려 있어. 머리 위로 아령을 움직일 때 팔꿈치를 아래로 넣었다 넣으세요. 나팔 팔꿈치는 어깨에 많은 스트레스와 힘을 줍니다. 이런 움직임이 어깨를 괴롭히면 손바닥을 마주보고 중립적인 그립으로 이동하세요. 이 움직임에 당신의 흉부전공의 세 개의 머리를 모두 사용하지만, 약간의 머리 위를 누르면 쇄골 머리를 특별히 겨냥하여 가슴 윗부분을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

2. 플라이

플라이는 펙을 분리해서 수평으로 크게 끌어당깁니다. 이 움직임은 당신의 세 개의 흉골골 모두를 고르게 때립니다.
복근, 등, 다리를 맞물리게 하면서 안정적인 베이스로 시작하세요. 팔꿈치를 부드럽게 하고 흉근을 통해 스트레칭하세요. 손을 모으면 이 섬유들이 서로 잡아당겨 짧아져요.

3. 팔굽혀펴기

이 전신 리프트는 상체와 하체를 연결해 줍니다. 만약 여러분이 수년 동안 팔굽혀펴기를 해왔지만 어떤 개선도 느끼지 못했다면, 여기 팔굽혀펴기를 보다 효과적으로 할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
복근을 꽉 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 다음, 세라투스를 치기 위해, 위쪽을 과장되게 누르고, 어깨를 최대한 끌어당겨 바닥에서 멀리 떨어지도록 합니다. 이 추가 압착은 푸시업 상단의 세라투스와 결합합니다. 당신의 움직임을 뒤섞고, 당신의 규칙적인 플랫 벤치 프로그램에 기울기와 기울기 프레스를 추가하고, 근육의 작동 방식에 영향을 주기 위해 바벨을 아령과 교환하세요. 뼈, 관절, 근육이 어떻게 함께 작용하는지 이해하는 것은 믿을 수 없는 펙을 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets

실수 1: 강한 워밍업과 고중량운동

국제 가슴의 날에 체육관에 있는 것에 신이 나 있습니다. 사전 운동이 진행되고 있다. 빈 술집이나 약간의 니켈과 딤돌이 있는 술집을 밀면서 시간을 낭비하고 싶지는 않을 거예요! 당신은 무거운 것을 시작하고 싶어하고, 그리고 실패하기를 원합니다.

"무게 피라미드를 세우면서 무리하게 밀어붙이면 능력이 저하될 것이고, 이는 여러분이 대표 목표에 미치지 못할 것이라는 것을 의미합니다,"라고 토마스는 말한다. 워밍업으로 역치에 너무 가까이 가는 것은 또한 축적된 젖산염을 증가시켜 그 이후의 모든 것에 나쁜 영향을 미칠 수 있다."

더 나은 방법: 가벼운 무게로 몸을 숙이고 속도와 형태에 집중하세요. 그리고 나서 2-4개의 준비운동 세트 위에 피라미드를 올려라. "근력을 손실입지 않도록 각각의 운동 중 가장 무거운 것만을 실패로 가져가세요,"라고 토마스는 말한다.

벤치나 인클라인에서 고중량을 칩니까? 손목밴드를 감고 더 무겁고, 더 안전하게 누르세요.

실수 2: 플라이를 프레스처럼 하는것

가슴 운동을 하는 가장 흔한 방법이자 제 경험상 가장 좋은 방법은 누름과 같은 다관절 움직임에서 시작됩니다. 그런 다음 케이블 크로스오버나 플라이와 같은 단일 조인트 이동으로 진행됩니다.

하지만, 그것은 큰 "하지만"과 함께 온다. 진정한 단관절이 되기 위해서는 팔꿈치가 약간 구부러진 자세로 잠겨 있어야 합니다. "보통 무거운 역기를 사용하는 경우 너무 많이 구부리면 더 많은 프레스로 바뀔 수 있습니다."

왜 이것이 문제입니까? 당신은 이미 다 눌렀어요. 플라이의 이점은 서로 다릅니다. 스트레칭, 스퀴즈, 그리고 훌륭한 마무리 펌프입니다.

더 나은 방법: 플라이와 케이블 크로스에서 필요한 만큼 가볍게 이동하고 형태에 집중합니다. "별난 (디클라인) 단계 동안, 여러분의 두 손을 여러분의 몸에서 멀리 꺼내서, 여러분의 피크를 펼치세요,"라고 토마스는 말합니다. "양식을 내리는 데 문제가 있다면 팔을 올바른 위치에 고정시키는 펙덱머신을를 사용하십시오."

실수 3: 너무 가파른 경사로 사용

구식 체육관의 지혜는 벤치가 더 가파르면 빠를수록 앞 델트가 가슴을 더 많이 차지한다고 말한다. 최근 연구에서는 이 아이디어를 백업한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 45도를 넘는 것은 기본적으로 어깨 운동이며, 30도는 가슴 윗부분에 가장 적합한 각도이다. 만약 여러분이 45도만을 프레스를 해왔다면 아마도 여러분의 체육관에 그 각도의 벤치 세트만 있기 때문일 것입니다. 이제는 바꿀차례입니다

더 나은 방법 : 30도로 누르거나 여러 각도를 사용합니다. "저는 윗 피크를 훈련시킬 때 조절 가능한 벤치에서 일하는 것을 매우 좋아합니다,"라고 토마스는 말한다. "보통 45도 벤치 각도로 시작한 다음 30도 정도로 조절하고 15도 정도 경사로 마무리할 수 있습니다."

실수 4: 너무 많은 세트를 실패에 사용

당신은 큰 가슴을 너무 원해서 그것을 실현시키기 위해 가능한 한 강하게 밀어붙일 것입니다. 한 세트 더. 무게가 더 나갑니다. 실패에 대한 추가 설정. 
"실패에 대한 훈련이 근육의 폐해를 나타내는 반면, 실패에 대한 너무 많은 세트들은 반대되는 방식으로 작용하고 결국 중요한 성장 요인을 억제합니다,"라고 토마스는 말한다. "부피와 강도는 모두 성장의 중요한 요소이지만, 균형을 맞추기에는 민감한 사안입니다."

더 나은 방법: 토마스는 고급 리프트 이용자들에게 그들의 가장 무거운 세트 중 1-2개만 실패나 그 이상으로 가져가라고 충고한다. 초보자들은 압박과 같은 복합적인 운동에서 실패에 이르는 최상의 결과를 찾을 수 있을 것이다. 일반적으로 실패에 대한 집합이 많을수록 더 적은 집합이나 연습을 수행하여 더 많은 훈련량을 뒤로 미뤄야 합니다.

실수 5: 항상 벤치 프레스로 시작

벤치 프레스는 거의 다른 운동과 달리 아우라가 있다. 그것이 가슴운동날에 당신의 "메인 코스" 운동이 된다는 것은 완벽하게 이치에 맞다. 

유일한 문제: 완벽한 벤치 프레스나 다른 움직임도 결국 운동이득의 감소를 초래하기 시작합니다. "여러분이 더 경험이 많아질수록, 여러분이 변화를 주지 않는다면 결국 여러분의 가슴 운동은 덜 생산적이 될 것입니다,"라고 토마스는 말합니다. "그것은 당신만이 아니라 자연스러운 발전입니다."

더 나은방법: 움직임을 을 주기적으로 상향 조정하십시오. 바벨 대신 덤벨프레스를 하세요. 아니면 플랫 벤치 대신 인클라인이나 디클라인으로 시작하세요. 토마스는 "먼저 하는 것으로 여러분은 더 많은 체중을 감량하거나 더 많은 반복을 할 수 있을 것이며, 그들이 익숙해져 있는 것보다 상부흉근과 하부흉근 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 최대 출력을 낼 수 있어 표준 바벨벤치를 이용하면 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 조절하기 쉬운 리프트이기도 합니다. 운동은 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉬우며, 여러분의 힘을 증가시키기 위해 여러분이 따를 수 있는 벤치프레스 프로그램들이 많이 있습니다.

추천: 낮은 반복 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 그것을 하세요. 보다 완전한 흉부 발달을 위해 그립 너비를 바꾸는 것을 고려해보세요.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 아령은 몸의 각 면이 독립적으로 작용해야 하는데, 이것은 더 많은 안정제 근육을 형성한다; 아령은 바벨보다 조절하기 어렵다. 또한 아령은 움직임의 하단 및 상단에서 바벨 벤치 프레스보다 더 긴 운동 범위를 허용한다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 들 수 있게 해주며, 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있으면 좋은 대안이 된다.

추천 : 낮은 반응 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동 시작 쪽으로 납작한 아령을 누르세요. 우리는 보통 바벨 벤치 프레스 외에 아령 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작 모두 매우 비슷하기 때문이다.
실제로 이러한 움직임의 유사한 특성은 전자기학(EMG) 분석을 통해 확인되었으며, 근육 활성화와 관련하여 플랫벤치 덤벨과 바벨 사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다.

3. 로우인클라인 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치가 매우 가파른 각도로 고정되어 있기 때문에 무게를 움직이려면 가슴보다 앞쪽 델트의 기여도가 더 커야 합니다. 가능하면 델트에 대한 스트레스 없이 덜 가파른 경사로 상단 피크를 타격합니다. Smith 기계에서 조절 가능한 벤치를 사용하여 저경사 벤치를 쉽게 사용할 수도 있습니다. 만약 여러분이 정말로 윗가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 여러분의 그립을 조금 더 가까이 붙이면 윗가슴 섬유가 훨씬 더 손상될 수 있다는 것을 암시했습니다.

추천: 많은 가슴운동은 먼저 평탄한 벤치 동작으로 시작하고, 그 다음에는 경사지 방향으로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때입니다. 아주 자주, 경사부터 시작하세요. 그 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들 수 있다는 것입니다. 이것은 상완구 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 이끌 수 있다는 것입니다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: Hammer Strength(해머 강도)와 같은 일부 기계에서는 각 팔을 독립적으로 움직일 수 있으며, 이는 흉일에 큰 특징입니다. 기계 하강을 똑바로 누르는 것 외에도 기구 위에 옆으로 앉아 한 번에 한 팔씩 몸을 가로질러 누를 수 있어 똑바로 앉을 때와 전혀 다른 느낌을 준다. pec 장기의 주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 삽입이다. 케이블 플라이 또는 pec 데크 플라이를 생각하여 이 동작을 이해한다. 옆으로 누름으로써, 여러분은 pec가 지배적인 수평적 삽입으로 여러분의 프레스를 최대화 할 수 있고, 움직임으로부터 효과적으로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

추천: 가슴 운동은 기계보다 더 많은 노력과 안정제 근육이 필요하기 때문에 자유체중 운동을 먼저 하세요. 그것을 염두에 둔다면, 이것은 여러분의 일상 생활에서 마지막 다관절 운동이 될 수 있습니다.

5. 시티드체스트 머신 프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 자유체중 누르는 동작은 훌륭하지만 기계 프레스는 몇 가지 독특한 장점을 가지고 있다. 한 가지 예로, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 반복 속도를 늦추기가 더 쉽습니다. 스택 로드된 시스템은 드롭셋을 빠르게 수행할 수 있습니다. EMG 연구에 따르면 기계 벤치 프레스는 인간 안정화에 대한 필요성이 감소했기 때문에 자유체중 변화보다 델토이드(전, 중, 후)의 세 머리 중 훨씬 덜 채용된다. 이렇게 하면 실제로 피크를 겨냥할 수 있습니다.

추천: 다시, 여러분의 운동이 끝날 때 기계 운동을 하세요. 질량을 쌓고자 하는 사람들에게 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 펙을 펌핑할 수 있는 더 큰 기회를 줍니다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스로 모든 사람이 톱10에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 것들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사각을 한 세트에서 다음 세트로, 또는 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것입니다. 다양한 경사진 각도에서 근육을 치면 근육을 더욱 철저하게 만들 수 있다.

추천: 이것은 때때로 첫 번째 움직임이지만, 여러분의 일상 생활에서 첫 번째에서 세 번째까지 어디든지 쉽게 갈 수 있습니다. 하지만, 여러분이 이 동작을 늦게 할수록, 여러분은 더 적은 무게를 밀 수 있다는 것을 기억하세요.

이 연습으로 더 미친 펌프의 경우, 리프트의 동심 부분 동안 손바닥 전방에서 손바닥 안쪽 위치로 아령을 천천히 회전시켜 상단에서 정말로 압착시킨다. 이렇게 약간만 바꾸면 위팔을 중도로 회전시켜 정말로 자신의 전공을 모집하게 됩니다.

7. 체스트 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 여러분이 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하세요: 발을 뒤로 올리고, 가능한 한 앞으로 기울이세요, 그리고 여러분이 딥을 때 팔꿈치가 튀어나오도록 하세요. 체스트딥스는 디클라인 프레스를 대체할 수 있는 훌륭한 점박이 없는 대안이다.

추천: 만약 여러분이 강하다면, 이 낮은 가슴의 움직임은 훌륭한 마무리가 되고, 그렇지 않다면, 여러분은 세션 초반에 그것을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 운동이 끝날 때 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 훌륭한 짝이 된다.

8. 인클라인벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단관절 연습이 목록에 오른 것은 아니지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 다관절 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적입니다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용합니다. 만약 여러분이 좋은 가슴 펌프를 작동시킨다면, 여러분이 몇 번 더 짜낼 때 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

추천: 약간 더 높은 반복(10-12세트)을 위해 운동이 끝날 때 인클라인 케이블 플라이를 하세요. 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미로 몇 방울씩 해보세요!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평면 벤치 풀오버는 잊으십시오. 인클라인 버전은 긴 움직임 범위를 위해 가슴 섬유를 긴장시킵니다! 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아서 아령소리가 꼭지를 치는지 확인해 보세요. 팔꿈치가 구부러지거나 펴지지 않도록 이 동작을 한 번으로 유지하십시오.

각 이동에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨-팽창 운동 패턴(상완 팔을 뒤쪽으로 이동)을 작동시킵니다. 이 패턴은 페크들이 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 켤 수 있습니다!

추천: 12세트 동안 운동 마지막 부분에 풀오버를 하세요. 모든 세트에서 마지막 대리인의 최대 수축 상태를 5초 동안 유지합니다.

10. 펙덱머신

목록에 있는 이유: 펙덱은 훈련 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 잠가야 하기 때문에 많은 훈련생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 운 좋게도, 펙덱머신은 여러분이 한 가지 경로로만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 물건들을 단순화합니다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 맞출 필요 없이 훌륭한 펌프를 할 수 있습니다. EMG 데이터는 흉곽 활성화가 주요하고 전방 델트의 활성화가 통계적으로 페치 데크와 벤치 프레스 간에 유사하다는 것을 보여주는데, 이것은 여러분이 아마도 각 운동마다 다른 반복 범위에서 일하고 있을지라도, 여러분은 이 기계로부터 훌륭한 흉부 활성화를 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

추천: 10-12 세트를 위해 가슴의 마지막 페치데크를 치세요. 드롭셋과 부분적인 반복을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하세요.

플랫 바벨 벤치 프레스 트레이닝정보

올림피아 리 하니 8번이나 벤치 프레스를 "빵과 버터" 운동이라고 불렀다. 파워리프팅의 '빅3' 리프트 중 하나로 잘 알려져 있지만, 보디빌더들에게도 큰 도움이 된다. 주로 가슴의 움직임이지만, 어깨의 전면삼각근과 삼두근도 긍정적인 역할을 할 것입니다. 그 지역들은 결과적으로 그들 자신의 이익을 보게 될 것이다.

벤치 프레스를 하면 안 되는 사람

Baye는 어깨에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 이 특별한 운동을 피해야 한다고 조언한다. "만약 여러분이 어깨의 이동성에 문제가 있거나 이전에 골반 부상을 당한 적이 있는 누군가가 있다면, 벤치 프레스는 사실 여러분에게 가장 좋은 가슴 운동이 아닐 수도 있습니다. 만약 여러분이 페크 부상이나 어깨 부상, 혹은 이동성에 문제가 있었다면, 벤치 프레스를 하기 전에 의사나 물리치료사와 상의해 보는 것이 좋을 것입니다."

올바른 형식은 필수입니다.

대부분의 고급 리프트 이용자들이 이미 알고 있지만 초보자들은 주의를 기울일 필요가 있다. 부상 위험을 최소화하면서 근육 성장을 이루려면 적절한 형태와 실행이 필수다. 자존심을 높이기 위해 접시를 던지거나, 지시 없이 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다고 가정하는 것은 여러분의 명분에 도움이 되지 않을 것입니다.

손 위치 – 바에서 어깨 너비보다 손이 더 넓어야 합니다. 파워리프터가 초광폭으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 근육을 단련하는데는 조금 더 넓어지는 것이 좋은데, 이것이 여기서 초점입니다. 좁은 길을 가는 것은 미래에 적용될 여러분의 삼두근에 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 막대에는 가장 적합한 손 위치를 결정하는 데 도움이 되는 가이드로 사용할 수 있는 링이 있습니다.

팔꿈치 – 바의 랙을 풀고 하강을 시작할 때 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다. 당신이 누르고 있을 때도 그들은 안에 있어야 합니다. 많은 보디빌더들이 팔꿈치를 뺀 채 벤치를 누르는 동안 생긴 페시 부상이 있다. 팔꿈치를 계속 들이대고 있으면 비슷한 운명을 겪을 확률이 줄어들 것이다.

움직임의 범위 – 우리는 모두 막대를 절반으로 낮추거나 가슴에서 몇 인치 떨어진 곳에서 막대를 옮기는 사람들을 보아 왔다. 이런 지름길은 장기적으로 당신에게 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 튕겨서 운동량을 내는 것도 페크 개발에 도움이 되지 않을 것이다. 가슴의 막대를 살짝 터치한 후 다시 시작 위치까지 눌러주면 효과가 좋다.
백 아치 및 풋 배치 – 뒤에 아치가 약간 있어야 하지만 일부 온라인 비디오에서 보았던 것처럼 큰 아치를 만들지는 않습니다. 또한 여러분의 발은 어깨너비만큼 떨어져 있는 바닥에 평평해야 합니다. 다리가 짧은 경우 베이즈에서는 바닥에 접시를 놓고 그 위에 발을 올려놓는 것이 좋습니다.

Spotters

비디오에서, 베이는 교육 목적으로 가벼운 무게를 사용하고 있지만, 그는 여러분이 더 무거워지기 시작할 때 누군가를 이용할 수 있도록 조언합니다. "특히 벤치 프레스를 사용할 때는 항상 스폿터를 두는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 막힐 때 정말 막힐 수 있는 운동이기 때문입니다." 뒤에 한 명의 스폿터를 두어 무게를 풀거나, 필요한 경우 바 양쪽의 파트너가 도움을 받을 수 있습니다.

벤치 프레스를 사용한 가슴 샘플 루틴

아래는 베이가 초보자들이 시도할 수 있도록 제공하는 샘플 루틴입니다. 두 개의 예열 세트가 나열되어 있지만, 작업 세트를 시작하기 전에 필요한 만큼 준비 작업을 수행하십시오. 모든 작업 세트를 사용할 경우 권장 리페어 범위 내에 오류가 발생할 수 있습니다.